Cum să faceți talia mai subțire, îndepărtați stomacul și părțile laterale într-o săptămână. Un set de exerciții acasă

Formarea depozitelor de grăsime pe corpul unui bărbat sau al unei femei este facilitată de diverși factori din viața de zi cu zi. De regulă, aceasta este munca sedentară, lipsa activității fizice regulate și dieta slabă. Este destul de posibil să faceți talia subțire și să îndepărtați burta acasă, dacă abordați corect procesul de slăbire.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Modalități de a slăbi în talie și abdomen

Înainte de a începe să-ți atingi obiectivul și să începi să slăbești, trebuie să găsești calea preferată:

1. Activitate fizică în sala de gimnastică. Formatorul va selecta un program individual de exerciții care va viza în mod eficient zonele cu probleme.
2. Exercițiu acasă. Este important să alegeți un program care să includă elemente de aerobic, cardio și antrenament de forță.
3. Dieta echilibrata.

   

4. Tehnici alternative. Aceasta include masaje, o varietate de împachetări pentru zonele cu probleme, excursii săptămânale la baie, scrubs și curele de slăbire.

Fiecare dintre metode are avantaje și dezavantaje. Rezultate semnificative într-un timp scurt pot fi obținute prin combinarea tuturor tehnicilor.

Cum să reduci talia și burta fără a pierde volumul în șolduri

Pentru ca figura să aibă curbe frumoase, este necesar să reduceți talia, menținând în același timp rotunjimea șoldurilor. Este posibil să faceți față acestei sarcini. Îngustarea taliei se datorează reducerii cantității de grăsime din această zonă.

Exercițiul individual este indispensabil:

1. Refuzul de a folosi produse dăunătoare.
2. Mănâncă mai puțin, reducând treptat porția la 80% din dimensiunea sa obișnuită.
3. Trebuie să calculați numărul necesar de calorii și să respectați această dietă.
4. Creșteți cantitatea de alimente proteice.
5. Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete.
6. Includeți în dietă pește de mare, nuci, ulei de semințe de in.
7. Bea un pahar cu apă înainte de mese pentru a reduce foamea.

Exercițiile cardio vă pot ajuta să vă reduceți talia și stomacul:

• dans;
• aerobic;
• înot;
• o plimbare cu bicicleta.

Este suficient să exersezi de câteva ori pe săptămână timp de 30-40 de minute.

Principii de antrenament pentru reducerea abdomenului și taliei

Dieta nu va fi eficientă dacă nu se exercită mușchii abdominali.

Pentru a reduce dimensiunea taliei, există anumite principii care trebuie respectate:

• exercițiile fizice se efectuează într-un complex de cel mult 4 ori pe săptămână;
• utilizarea antrenamentelor cardio;
• respectarea regimului de băut;
• prezența unui plan de masă;
• respectarea rutinei zilnice.

A îndepărta burta și a face talia mai subțire va ajuta la exerciții precum „scândură”, răsucire și împingeri de pe podea.

Exercițiu de gimnastică: program săptămânal

Exercițiile în sala de sport oferă o oportunitate de a pompa toți mușchii.

Femeile care doresc un stomac plat și talie de viespe sunt interesate de antrenamentul muscular abdominal:

1. Veți avea nevoie de o "bancă înclinată" pentru proiectile. Reglați înclinarea simulatorului cu 30 de grade, culcați-vă, așezați mâinile pe piept. Efectuați răsuciri incomplete fără a ridica partea inferioară a spatelui. Pentru ambele părți, faceți 20 de repetări.
2. Antrenament pe bare inegale. Postura inițială este cu picioarele în jos, sprijin pe antebrațe. Îndoiți-vă picioarele, ridicați-le până la trunchi până se formează un unghi drept. Poza este fixată timp de 20-25 de secunde. Efectuați 15 repetări în 3 cercuri.
3. Efectuați răsucirea aparatului „banc înclinat”. Mâinile sunt în spatele capului. Cotul trebuie să atingă genunchiul opus.
4. Este necesar un simulator de crossover. Îngenunchează cu partea stângă spre simulator. Luați blocul superior în mâna stângă. Trageți blocul în jos cu forța în timp ce vă îndoiți ușor trunchiul. Întoarceți-vă partea dreaptă. Trebuie să completați 4 cercuri de 20 de repetări.
5. Se face folosind un crossover. Mutați-vă la un metru distanță de proiectil. Deveniți lateral. Deschide-ti picioarele. Prindeți cu mâinile blocul inferior al simulatorului. Ghemuit, coborâți-l și ridicați brațele pentru a trage în direcția opusă de proiectil în diagonală în sus. Schimbați părțile. 4 ture de 20 de repetări.

Se recomandă efectuarea complexului o dată la 7 zile. În caz contrar, puteți obține efectul opus - pentru a pompa mușchii abdominali, ceea ce va face talia mai groasă.

Înainte de antrenament, trebuie să faceți o încălzire pentru a evita entorse și mușchi.

Top 5 exerciții pentru echipamente de gimnastică

Cum să faceți talia mai subțire și să îndepărtați burta cu echipament sportiv este de interes pentru mulți vizitatori ai sălii de sport.

Puteți utiliza gantere, o bandă elastică, o bară și alte echipamente pentru a slăbi exercițiile:

1. HEchipament necesar - gantere. Exercițiul se efectuează pe un aparat de scaun roman. Luați poziția corectă cu picioarele sub role. Gantere pentru a ridica nivelul capului. Faceți mișcări în sus și în jos cu corpul. 3 ture de 12 ori.
2. Pante ponderate. Deschide-ti picioarele. Pune o mână în spatele capului tău. În cealaltă, țineți o ganteră. Apleacă. Faceți îndoiri la stânga și la dreapta de 17 ori. 3 cercuri.
3. Ridicați genunchii la piept cu o bandă elastică. Picior în mijlocul elasticului, margini în mâini. La ridicare, piciorul este în contact cu mâinile; la coborâre, mâinile sunt retrase în direcția opusă. Tensiunea trebuie să fie la maxim. 4 ture de 15 ori.
4. Presă de banc mințită. Luați o poziție culcată pe o bancă. Pune-ți picioarele pe podea, ele acționează ca suport. La inhalare, bara este îndepărtată din suport și coborâtă în piept; la expirație, se ridică. Faceți 15 repetări.
5. Deadlift. Puneți bara pe podea. În timpul execuției, spatele trebuie să fie plat, cu picioarele depărtate. La inhalare, proiectilul crește, la expirație coboară până când lovește suprafața podelei.

Cum să îndepărtați burta acasă: program săptămânal

Cei care nu au ocazia să viziteze cluburi de fitness sau săli de sport vor să știe cum să îngusteze talia și să scoată burta acasă. Este suficient să dedici 30-40 de minute cursurilor pentru a obține un rezultat.

Cursurile trebuie începute cu o încălzire:

1. Coarda de sărituri. 5 minute de sărituri, 1 minut de odihnă. Repetați de trei ori.
2. Alergând pe loc. Îndoiți brațele la coate, puneți-le la nivelul taliei. Alergarea este simulată. Mișcările sunt rapide, ritmice. Lucrează o jumătate de minut, odihnește aceeași cantitate. Aleargă de 7 ori.
3. Box. Luați poziția unui boxer - întindeți picioarele, țineți mâinile cu palmele strânse într-un pumn în zona pieptului. Faceți mișcări ritmice cu brațele înainte, ca atunci când dați un sac de box. Exercițiul durează 30 de secunde, apoi odihnește-te 15-20 de secunde. Repetați de 5 ori.
4. Bicicleta cu picioare drepte. Efectuați culcat. Încrucișează-ți brațele după cap. Simulează mersul pe bicicletă, îndreptându-ți picioarele, în timp ce ridici corpul și încerci să ajungi cu cotul la piciorul opus. Efectuați 40 de secunde, 20 - odihnă. Faceți 3 repetări.
5. Rularea orizontală. Intinde-te pe podea.Ridică-ți trunchiul cu brațele întinse. Mișcă-ți picioarele, ca în timpul alergării. Lucrează 30 de secunde, odihnește aceeași cantitate. Repetați de 7 ori.
6. Ridicarea picioarelor și brațelor... Luați o poziție pe toate patru. Ridicați brațul opus și piciorul în același timp. Apoi schimbați partea. Repetați 30 de secunde pe fiecare parte, rupeți 15 secunde. Repetați încă o dată.
7. Salt lateral. Așezați picioarele împreună. Pune-ți mâinile pe brâu. Salt în lateral. Lecția durează 30 de secunde, apoi odihnește-te 15-20 de secunde. Repetați de trei ori.
8. Răpirea picioarelor într-o postură de scândură. Luați poziția de scândură. Suport pe brațe îndoite la coate. Faceți alternativ mișcări cu fiecare picior în lateral. 45 de secunde pentru a finaliza, 15 secunde pentru a se odihni. Repetați de cel puțin 5 ori.
9. Rotirea mâinii în poziție de scândură... Poziția inițială este o scândură cu brațele întinse. Ridicați fiecare mână pe rând, făcând o mișcare circulară cu membrul. 45 de secunde pentru a lucra, 15 secunde pentru a se odihni.
10. O bicicletă... Stați pe spate. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele, faceți mișcări ca atunci când mergeți cu bicicleta. În acest caz, se face o întoarcere cu corpul în direcția opusă față de piciorul ridicat.

Pentru a rezolva zonele cu probleme, este suficient să efectuați exerciții de 3-4 ori pe săptămână. Efectuarea unui set complet de exerciții în fiecare zi poate face ca mușchii din abdomen și talie să fie pompați în sus, făcându-i și mai largi.

Exerciții eficiente pentru o talie subțire acasă

Pentru a vă reduce talia acasă, puteți folosi exerciții care ajută la pomparea mușchilor oblici ai abdomenului:

1. Întoarce corpul într-o poziție pe jumătate așezată. Stai pe jos. Ridicați picioarele și îndoiți-vă la genunchi, puneți picioarele pe podea. Închideți mâinile într-o „încuietoare” pe piept. Întoarceți corpul în lateral, atingând podeaua cu coatele. Repetați de 15 ori în 3 cercuri.
2. Se înclină înainte și în lateral. Deschideți picioarele larg, ridicați brațele în sus. Înclinați stânga, înainte, dreapta. Puteți folosi gantere pentru greutate. Repetați de trei ori de 15 ori.

Cum se elimină părțile laterale cu antrenamentele acasă?

Centimetri suplimentari pe laturi deranjează multe femei.

Puteți scăpa de ele cu ajutorul unor exerciții simple:

1. Curburi laterale cu gantere. Întindeți picioarele larg, puneți o mână în spatele capului și luați o ganteră în cealaltă. Îndoiți-vă în lateral. Executați de 15 ori pentru fiecare parte în 3 cercuri.
2. Moară. Deschideți picioarele larg. Ridicați mâna dreaptă în sus, îndoiți-vă, atingând cu mâna stângă până la degetele de la piciorul stâng. Schimba poziția. Repetați de 15 ori pentru fiecare parte în 3 seturi.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Cele mai bune exerciții pentru un antrenament cuprinzător

Un antrenament cuprinzător nu numai că va elimina centimetri în plus din talie și abdomen, dar va întări și alte grupe musculare:

1. Scândură. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe stomac, să vă sprijiniți pe brațele și degetele de la picioare întinse. Mușchii abdominali trebuie strânși. Mențineți poziția - pentru începători 15-20 de secunde, cu o creștere ulterioară a timpului. Relaxați-vă timp de 15-20 de secunde. Repetați exercițiul de cel puțin 3 ori. Puteți face exercițiul mai dificil, cum ar fi adăugarea de răpiri laterale sau tragerea genunchilor până la piept.
2. Răsucire... Stai întins pe burtă, cu brațele în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Pentru a ridica corpul - ajungeți cu cotul stâng la genunchiul drept și invers. Faceți de 15 ori pentru fiecare parte în 3 pase.
3. Balansați picioarele. Picioarele sunt ușor depărtate, brațele sunt ridicate deasupra capului. Ridicați fiecare picior cât mai sus posibil, în timp ce coborâți brațele, încercând să atingeți piciorul. Mișcările ar trebui să fie ritmice. 15-20 repetări pentru fiecare picior. 3 seturi.
4. presa... Intinde-te pe podea. Începătorii își pot îndoi genunchii. Ține-ți mâinile la cap. Ridicați trunchiul în sus, încercând să ajungeți la genunchi. Puteți să rotiți presa drept sau să alternați cu răsucirea. Efectuați de 20 de ori în 2 seturi.

Cât de eficient se rotește hula hoop?

Un remediu eficient pentru combaterea depunerilor de grăsime de pe talie și abdomen este răsucirea cercului. Pentru un rezultat vizibil, trebuie să răsuciți cercul hula zilnic. Trebuie să începeți cursurile de la 5 minute. În fiecare săptămână timpul de antrenament crește, după 2-3 luni, durata antrenamentului continuu ar trebui să fie de 40-45 de minute.

Clasele pot fi împărțite în 2 părți - dimineața și seara, deși experții consideră că această metodă este mai puțin eficientă. Când cercul hula este rotit, direcția se schimbă la fiecare 5 minute. Trebuie să o faci zilnic. În timpul menstruației trebuie folosit un cerc ușor.

Cu un cerc selectat corect, rezultatul antrenamentului este vizibil după 2 săptămâni.

Metode chirurgicale pentru reducerea abdomenului la nivelul taliei

Cum să faci talia mai subțire și să îndepărtezi stomacul rapid, fără antrenamente epuizante și refuzul de a mânca, îngrijorează multe femei care au grijă de aspectul lor. Adesea, fetele care slăbesc se confruntă cu o altă problemă - lăsarea pielii abdomenului după ce au lăsat kilogramele în plus.

Metodele de chirurgie plastică vor ajuta la rezolvarea acestei probleme:

1. Liposucția - îndepărtarea grăsimii subcutanate. Metoda este potrivită pentru tinerii sau persoanele de vârstă mijlocie ai căror mușchi nu și-au pierdut elasticitatea. Se folosește atunci când sportul și dietele nu funcționează.
2. Abdominoplastie - tăierea excesului de piele lăsată pe abdomen. Potrivit pentru persoanele care au slăbit mult simultan, iar pielea nu este suficient de elastică.
3. Îndepărtarea a 11 și 12 perechi de coaste... O operație complexă și costisitoare, cu o serie de complicații care pun viața în pericol. Se folosește extrem de rar.

Nu merită să sperăm că rezultatul va rămâne neschimbat după liposucție sau abdominoplastie. Dacă nu urmați cifra și nutriția, puteți reveni la starea preoperatorie.

Principiile nutriției atunci când faci sport

Activitatea fizică este eficientă numai în combinație cu o dietă sănătoasă. Nu trebuie să recurgeți la diete rigide.

Când pierdeți în greutate, nu puteți:

• friptură;
• dulciuri și produse de panificație;
• sare și zahăr;
• produse nenaturale - chipsuri, fast-food, maioneză și altele;
• gras;
• ceai negru și cafea;
• alcool.

Când pierdeți în greutate, aveți nevoie de:

• mâncați mai multe legume și fructe;
• aburi sau fierbere;
• mâncați carne de curcan și pui;
• adăugați terci în meniu;
• bea 2 litri de apă curată pe zi.

Este important să urmați dieta, să excludeți gustările. Ultima masă trebuie să fie cu 2 ore înainte de culcare.

Sfaturi ale experților: cum să mențineți rezultatul obținut

Rezultatul obținut poate fi salvat dacă urmați câteva sfaturi:

• mâncați mâncăruri proaspăt pregătite;
• nu încălcați regimul de băut;
• pauza dintre mese ar trebui să fie de cel puțin 4 ore;
• dormi suficient;
• asigurați-vă că luați micul dejun;
• nu neglija sportul de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Puteți face o talie subțire și vă puteți îndepărta burta atât acasă, cât și într-un club de fitness sau sală de sport. Nu uitați de principiile PP, fără de care arderea grăsimilor va fi ineficientă.

Pentru ca figura să fie subțire, trebuie întotdeauna să controlezi nutriția și să faci sport.

Videoclip despre cum să faceți talia mai subțire și să scoateți burta

Cum să îndepărtați rapid burta:

Un stomac plat în 2 săptămâni și jumătate: