Proteine ​​pentru corpul uman în sport. Cum se folosește

Proteinele sunt la mare căutare tip de nutriție sportivă printre sportivii care se angajează în antrenamentele de forță. Este necesar pentru refacerea și creșterea mușchilor, menținerea unei figuri, arderea grăsimilor și creșterea forței. Pentru a obține rezultate pozitive, este necesar să luați suplimentul nutrițional corect și să respectați doza.

Ce este proteina, compoziția

Proteinele (ceea ce are nevoie corpul și cum să le ia sunt prezentate în articol în scopuri informative) este o structură proteică concentrată, necesară pentru a construi mușchi și a dezvolta forța.

Suplimentul este absorbit de organism, de regulă, atunci când luați o masă proteică. Proteinele sunt considerate un analog al produselor naturale datorită prețului său, ușurinței de utilizare și cantității de grăsimi cu carbohidrați.

Beneficiile administrării de proteine ​​sunt enumerate mai jos:

• Consumând proteine, economisiți o parte semnificativă din timpul de gătit și reduceți, de asemenea, costurile pentru o dietă variată. Componenta vă permite să înlocuiți mai multe mese consumând mai multe cocktailuri, ceea ce ajută la rezolvarea problemei de mai sus.
• Acest ingredient este folosit ca o gustare pentru a elimina foamea timp de câteva ore.
• Odată cu consumul suplimentului, forța, rezistența crește semnificativ și, de asemenea, există o creștere rapidă a masei musculare.
• Este convenabil să luați cocktailuri pentru sesiunile de antrenament. Selecția include o varietate de budinci de proteine, supe și înghețate.

Proteinele sunt proteina care accelerează creșterea masei musculare, dar nu chimia... Acest lucru se datorează faptului că este cea mai importantă componentă a musculaturii. Ingredientul ar trebui consumat de cei care nu primesc proteine ​​cu o masă obișnuită, de exemplu, cu un aport mic de carne, masă de caș, pește.

Norma de proteină pe 1 kg de greutate pe zi ar trebui să fie în medie de la 1,6 la 2 g. Uneori o persoană nu primește cantitatea necesară dintr-un ingredient, motiv pentru care se recomandă adăugarea de proteine ​​atunci când mănâncă. Are un gust de milkshake, ceea ce îi permite să înlocuiască desertul obișnuit.

Se compune dintr-o pulbere de proteine ​​fabricată din proteine ​​purificate și uscate, al cărei volum pentru 1 porție poate fi de la 60 la 98%. Suplimentele sportive sunt fabricate din produse precum zer, ouă, carne de vită, soia. Există suplimente care conțin mai multe tipuri de proteine.

Producătorii de proteine ​​adaugă la substanța principală diverse substanțe care îmbunătățesc culoarea, textura, gustul și valoarea nutrițională a produsului. Aceste ingrediente sunt vitamine, îndulcitori, arome și enzime pentru absorbție normală.

Unii dintre aditivii incluși în amestec nu sunt întotdeauna utili. De exemplu, un îndulcitor poate încetini procesul de slăbire. Prin urmare, pentru cei care au nevoie de rezultate 100%, se recomandă achiziționarea de pulbere de proteină pură fără impurități. Amestecul nu are gust, deci poate fi folosit pentru a face mese obișnuite.

Soiuri de proteine

Culturistii care aspiră iau proteine ​​prin reclame sau sfaturi de la sportivi cu experiență. Dar acest lucru nu duce întotdeauna la efectul scontat, deoarece în majoritatea cazurilor produsul selectat pur și simplu nu le convine.

Pentru a obține proteina pură și materiile prime necesare pentru fabricarea proteinelor, va trebui să eliminați grăsimile, substanțele de balast și carbohidrații.

Orice tip de proteină se obține datorită metodei de filtrare folosită în producția de:

• Hidrolizat... Are mai multe grade de purificare și este tratat suplimentar cu enzime pentru a descompune lanțurile de aminoacizi. Datorită acestei tehnologii, produsul final nu are impurități străine, este absorbit de organism într-un record de 25 de minute, iar volumul de proteine ​​poate ajunge la 98%.
• Izola... Trec cel puțin 2 niveluri de purificare, datorită cărora amestecul capătă o valoare nutritivă ridicată, iar volumul de proteine ​​variază de la 80 la 95%. Compoziția poate fi absorbită de corp în doar 40 de minute.
• Concentrați-vă... Are o rată minimă de filtrare, care afectează cantitatea de proteine ​​din pulbere. Cantitatea sa în amestec nu este mai mare de 80%, este absorbită de organism în decurs de 2 ore. Avantajul pulberii este costul său relativ scăzut.

Concentratul este achiziționat de studenți și oameni care nu își permit un tip scump de proteine. Pentru sportivii cu experiență care doresc să achiziționeze un produs pur care va fi absorbit rapid de corp, se recomandă achiziționarea fie a unui hidrolizat, fie a unui izolat.

Există 3 forme de proteine, fiecare dintre ele având calități pozitive și negative:

• Cea mai comună formă este pulberea, care se găsește în pungi și cutii. Avantajul acestei proteine ​​este valoarea sa nutritivă excelentă, iar dezavantajul este nevoia de agitare.
• Proteinele lichide sunt considerate mai puțin de dorit în rândul sportivilor. Se vinde în sticle mici, ușor solubile în apă, dar are un cost ridicat.
• Barele cu proteine ​​pot înlocui o gustare completă. Se pot satura bine, dar sunt bogate în carbohidrați.

Izolatele sub formă de pulbere sunt recomandate sportivilor care își încep cariera. Aceste suplimente sunt bogate în proteine ​​și sunt relativ ieftine.

Sportivii cu experiență folosesc proteine ​​lichide, care sunt excelente pentru hrănirea mușchilor în timpul antrenamentelor de forță prelungite. Barele pot fi utilizate atât de începători, cât și de sportivi profesioniști. Le puteți folosi atunci când nu există nicio ocazie de a lua masa.

Pe cutii de nutriție sportivă, există inscripții precum cazeină, zer, soia, carne de vită și altele, care indică materiile prime pe baza cărora a fost creat suplimentul sportiv:

• Vită... Materia primă este carnea de vită. Avantajul amestecului este valoarea sa nutritivă ridicată. Aspectele pozitive sunt digestibilitatea ridicată a produsului, iar cele negative sunt costul ridicat.
• Cazeină... Principala materie primă este laptele. În ceea ce privește tehnologia de purificare selectată, se produc 2 tipuri de aditivi: cazeină micelară și cazeinat de calciu. Compoziția pe bază de cazeină este foarte solicitată, deoarece nu se utilizează reactivi chimici în crearea sa. Principalul beneficiu este absorbția lentă, care permite administrarea suplimentului înainte de culcare.
• Multi-component (Multi)... Conține diverse tipuri de proteine, atât animale, cât și vegetale. Pulberea are un profil de aminoacizi aproape de ideal datorită compoziției sale complexe. Valoarea sa nutritivă este îmbunătățită de diferite proteine ​​și aditivi care au un efect benefic asupra formării mușchilor. Ingredientul poate fi consumat înainte de culcare, deoarece se descompune destul de lent.
• Soia... Soia este baza. Pulberea are o valoare nutritivă excelentă, dar digestibilitate redusă. Acest lucru se datorează faptului că produsul este fabricat din materiale vegetale care nu conțin lactoză și colesterol. Pentru stomac, componenta este grea, prin urmare, cu o utilizare îndelungată a ingredientului, digestia poate fi perturbată.
• Zer... Amestecul se face din zer care rămâne după prepararea untului și a brânzei.Avantajul pulberii sunt aminoacizii, BCAA și imunoglobulinele incluse în compoziție.
• Ou (ou)... Albusurile de ou sunt folosite ca materii prime. Suplimentul nu conține carbohidrați, colesterol și substanțe de balast. Această dietă este potrivită pentru sportivii alergici la produsele lactate. Costul ridicat este singurul dezavantaj al pulberii, care este asociat cu complexitatea tehnologiei sale de producție.

La ce servește sportul

Proteinele (ceea ce este necesar în sport - fiecare persoană care a decis să-și readucă corpul la normal ar trebui să știe) trebuie să completeze aportul de proteine ​​din organism. În special, acest lucru este necesar atunci când recrutezi volumul muscular și antrenamentul fizic. De asemenea, compoziția este folosită pentru a slăbi. Atunci când este utilizat corect, greutatea corporală scade și grăsimea subcutanată dispare din zonele cu probleme.

Motivele pentru care se recomandă includerea proteinelor în dietă:

• Spre deosebire de ingredientele proteice convenționale, proteinele sportive sunt absorbite de organism mult mai repede și mai bine (datorită acestui fapt, volumul muscular poate fi crescut într-o perioadă scurtă de timp și fără suplimente suplimentare);
• proteina conține ingrediente suplimentare care ajută la pierderea în greutate și la creșterea volumului muscular;
• aditivul este convenabil de utilizat ca gustare;
• batoanele de proteine ​​nu trebuie gătite și sunt bune pentru a satisface foamea.

Recuperarea și creșterea musculară

Este o greșeală să crezi că mușchii câștigă în timpul antrenamentului de forță. Atunci când efectuează o activitate fizică grea, sportivul rănește numai fibrele musculare.

La finalizarea antrenamentului, în următoarele 2 zile, corpul va lucra pentru a restabili țesuturile deformate, formând celule noi în locurile în care a apărut microtrauma. Ca urmare, volumul mușchilor începe să crească treptat.

Cu toate acestea, corpul nu este capabil să formeze noi fibre musculare din nimic. Ca urmare, sportivul trebuie să consume o cantitate destul de mare de proteine ​​și alimente de înaltă calitate. Dacă dieta este echilibrată, sportivul nu trebuie să includă suplimente sportive în dietă. Cu toate acestea, dacă organismul nu are suficientă hrană proteică, va trebui să utilizați praf proteic suplimentar.

Creșterea puterii

Proteinele sunt esențiale nu numai pentru repararea și creșterea fibrelor musculare, ci și pentru întărirea ligamentelor împreună cu tendoanele. Acest lucru crește germinarea terminațiilor nervoase în celule. Datorită acestui fapt, conexiunea neuromusculară a sportivului crește și indicatorii de forță se îmbunătățesc.

Menținerea în formă

Datorită faptului că țesutul muscular necesită o cantitate uriașă de energie, corpul uman nu tinde să câștige exces de masă musculară. Prin urmare, corpul va încerca întotdeauna să descompună mușchii.

Pentru a preveni această problemă, organismul are nevoie de un surplus de nutrienți, în special de proteine. În acest caz, cel mai bine este să utilizați proteine ​​de înaltă calitate.

Arderea grăsimii subcutanate

Suplimentele proteice contribuie la saturația completă a corpului. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să gătiți alimente grele, care conțin o mulțime de carbohidrați.

Drept urmare, sportivul reduce aportul zilnic total de calorii, ceea ce activează începutul proceselor de slăbire. Pentru ca proteinele să fie descompuse în aminoacizi, organismul va trebui să cheltuiască multă energie. De asemenea, afectează dispariția grăsimii corporale în zonele cu probleme ale trunchiului.

Care proteină este mai bună

Proteinele (pentru ce este necesar și pentru care este mai bun, știu instructorii) sunt recomandate să fie selectate în funcție de scopul utilizării sale. Concentratul din zer este considerat cea mai optimă opțiune, conform raportului cost-beneficiu.

Se recomandă utilizarea unui izolat pentru procesul de uscare a corpului. Seara înainte de culcare, cel mai bine este să utilizați cazeină, deoarece noaptea acțiunea sa va fi îndreptată către restabilirea celulelor deformate.

Cu toate acestea, concentratul de cazeină este absorbit foarte lent, deci nu va fi benefic înainte și după sesiunile de antrenament.

Izolatele din zer sunt recomandate sportivilor care își încep cariera, deoarece aceste suplimente au o valoare nutritivă ridicată și sunt absorbite rapid de organism. Pentru culturistii profesioniști, sunt disponibile pulberi pe bază de carne de vită și ouă pentru a-i ajuta să obțină un răspuns muscular anabolic.

Proteina din soia este bună pentru femei, deoarece conține substanțe care susțin sănătatea femeilor. Cazeinele și pulberile multicomponente se vor potrivi absolut tuturor. Poate fi folosit ca gustare înainte de culcare pentru a menține mușchii în timpul nopții.

Urmând lista de reguli de mai jos, puteți găsi cel mai bun supliment proteic pentru dumneavoastră:

• Alegerea ar trebui să depindă de obiectivul sportivului: să slăbească, să se mențină în formă sau să câștige masă musculară.
• Este imperativ să se ia în considerare susceptibilitatea organismului și preferințele personale față de o anumită proteină. Pentru a face acest lucru, se recomandă să încercați compoziții de la diferiți producători și să căutați produse adecvate.
• Este recomandabil să achiziționați un supliment sportiv de la producători de încredere.
• Atunci când alegeți o compoziție, este imperativ să fiți ghidați de momentul zilei în care sportivul va lua proteine.
• Se recomandă vizualizarea profilului aminoacizilor.
• Inițial, este recomandat să luați un pachet mic și să încercați. În timp, produsul optim poate fi găsit.

Cum să luați proteine ​​corect pentru sportivi

Pentru persoanele care nu practică antrenamentul de forță, dar care au o dietă lipsă de proteine, se recomandă să ia până la 2 porții de compoziție din zer dimineața și seara între gustări.

Proteinele (ceea ce au nevoie sportivii în alimentația sportivă este descrisă mai jos) trebuie luate corect în acest mod:

• Dimineața după trezire. Puteți alege atât zerul, cât și tipurile multicomponente. Recepția este necesară pentru a încetini procesele catabolice care apar noaptea. În plus, va trebui să umpleți corpul cu energie prin utilizarea carbohidraților.
• În 40 de minute înainte de antrenament. Tipul este selectat zer, ou sau carne de vită. Mâncarea este necesară pentru a satura corpul cu proteine, care vor susține mușchii în timpul perioadei de antrenament. În acest caz, veți avea nevoie și de o porție suplimentară de carbohidrați.
• Nu are sens să beți pudră de proteine ​​în etapa de antrenament, deoarece este absorbită de corp pentru o lungă perioadă de timp. Mai bine să-l înlocuiți cu o porție de aminoacizi sau un complex BCAA.
• După antrenament, ar trebui să consumați un amestec de zer, ouă sau carne de vită, care va ajuta la oprirea proceselor catabolice, precum și la refacerea și saturarea mușchilor cu energie.
• Înainte de culcare, cel mai bine este să luați o proteină de cazeină sau o proteină multicomponentă, care va bloca procesele de catabolism noaptea și va satura încet mușchii cu alimente digerabile.
• Suplimentul va trebui luat între gustări în timpul repausului și recuperării.

Puteți utiliza diferite tipuri de lichide pentru a vă amesteca suplimentul proteic:

• Apă fiartă pură... Acționează ca cea mai simplă metodă de dizolvare a pulberii. Avantajul unei astfel de băuturi este absența unor calorii suplimentare. Cu toate acestea, cocktail-ul nu are un gust prea bun.
• Lapte... Proteina, amestecată cu lapte, are un gust excelent. Cu toate acestea, acest lucru mărește numărul de calorii. În acest sens, shake-urile proteice din lapte nu sunt de dorit pentru acei sportivi care se află la o uscare strictă a corpului înainte de competiție.
• Suc de fructe... Pulberea de proteine ​​amestecată în suc are un postgust plăcut. Dar băutura va conține o cantitate destul de mare de glucide rapide. Dacă sportivul nu se usucă, poate bea acest cocktail după antrenament pentru a completa fereastra cu carbohidrați.

Doza zilnica

Norma standard de proteină este de 1 g la 1 kg de greutate corporală.... Atunci când efectuează antrenament de forță, femeile și bărbații necesită o cantitate mare de proteine ​​complete, precum și aminoacizi esențiali de origine animală și vegetală. Un nivel normal de supliment de proteine ​​pe zi poate acoperi pe deplin costurile metabolice și energetice.

Pentru a crește volumul muscular, aportul de proteine ​​trebuie să fie mai mare decât aportul de proteine.

Mai jos este un tabel care prezintă aportul de proteine ​​pe zi pe 1 kg de greutate corporală:

Bărbații sunt sfătuiți să ia prima porție de supliment de proteine ​​dimineața pe stomacul gol. A doua porție trebuie luată înainte sau după sesiunile de antrenament. A treia porție trebuie luată ca gustare, iar ultima ar trebui să fie consumată seara înainte de culcare.

Fetelor li se recomandă să împartă suplimentul proteic în porții egale. Pentru ca aminoacizii să pătrundă în celule în mod egal, se recomandă consumul medicamentului de 3 până la 4 ori pe zi.

Pentru a calcula activitatea fizică și alegerea proteinelor, trebuie să vă consultați cu un antrenor care poate evalua obiectiv performanța atletică și caracteristicile fiziologice ale atletului. Ca urmare, va fi posibil să se obțină efectul dorit fără a afecta organismul și sănătatea în general.

Videoclipuri cu proteine

Pentru ce este proteina: