Un program de pompare a presei acasă și în sala de gimnastică pentru fete și bărbați. Tabel de exerciții de antrenament

Un program special conceput pentru pomparea presei pentru fete sau bărbați va ajuta la relaxarea stomacului. Dacă nu este posibil să vizitați în mod regulat sala de sport, puteți organiza cursuri și vă puteți antrena acasă.

Caracteristicile activităților la domiciliu

Acasă, nu există controlul antrenorului, nu există un program profesional de ore. prin urmare viteza rezultatului depinde direct de dorință și eforturi, precum și de alte puncte:

1. Dacă există un stimulent pentru auto-îmbunătățire, trebuie să vă stabiliți un obiectiv și să planificați etapele realizării acestuia, atunci efectul pozitiv se va face simțit după câteva sesiuni.
2. Antrenamentele la domiciliu se efectuează fără simulatoare. Când compuneți un program, ar trebui să includeți exerciții cu gantere, o minge, o rolă pentru presă. Dacă aceste articole nu sunt disponibile, atunci pot fi achiziționate. Nu vor ocupa mult spațiu.
3. Antrenamentele cardio sunt cele mai bune arzătoare de grăsimi. O oră de alergare poate epuiza până la 900 de calorii din corp. O poți face acasă mergând, sărind.

Orele de exercițiu nu vă vor ajuta dacă nu eliminați excesul de greutate în prealabil, deoarece absul pompat nu va fi vizibil sub stratul de grăsime. Într-o astfel de situație, se alege o abordare integrată, care include:

• alimentație adecvată;
• antrenarea sistemului cardiovascular.

A mânca corect înseamnă a consuma alimente cu conținut scăzut de calorii. Dieta fracționată a funcționat bine. Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, corpul tău va arde grăsimi.

Când s-a efectuat pregătirea necesară a corpului, acestea trec la antrenamentul presei. Mușchiul abdominal transversal merită o atenție specială, reține organele interne. Exercițiul "vid" se desfășoară în mod regulat, inspiră și reține aerul, atrăgând în stomac.

Reguli de mâncare înainte și câmp de antrenament

Programul de antrenament pentru pomparea presei de relief include un sistem de nutriție echilibrat. Puteți reduce cantitatea de grăsime din organism accelerând metabolismul.

Există mai multe moduri de a vă accelera metabolismul:

• antrenament de putere;
• mese de 5 ori pe zi în porții mici;
• aport ridicat de lichide;
• includerea produselor proteice în meniu;
• consumul de cafea neagra fara zahar;
• cursuri de gimnastică dimineața.

Pentru a ajunge la un rezultat pozitiv, alegeți o cale sau combinați mai multe. Ca un supliment necesar, se recomandă să urmați o dietă conform uneia dintre următoarele opțiuni:

1. Proteină;
2. Sărac în carbohidrați.

Pentru o eficiență mai mare, acestea sunt alternate. Jumătatea feminină a populației preferă prima opțiune. Este simplu, eficient și constă exclusiv din produse proteice. Trebuie să mănânci des, să bei apă, să dormi bine.

A doua opțiune exclude imediat dulciurile, condimentele, prăjite, grase. Trecerea la o dietă săracă în carbohidrați trebuie făcută treptat. Următorul pas este evitarea fructelor. Ca rezultat, rămân cerealele, alimentele care conțin proteine. Trebuie să mănânci des, foarte mult.

Alternarea zilelor de proteine ​​și carbohidrați ajută la arderea activă a grăsimilor.Oricare dintre dietele lor merg bine cu activitatea fizică. Acestea ar trebui alese cu atenție, luând în considerare caracteristicile individuale.

Elaborarea unui plan și program de antrenament pentru bărbați și femei

Corpul se obișnuiește repede cu monotonia. Antrenamentele trebuie diversificate, schimbați setul de exerciții, numărul de repetări, ordinea. Este necesar să aranjați odihna între seturi. Programul include exerciții, în timpul cărora se realizează contracția, se simte întinderea mușchilor antrenați.

Pentru a întocmi un program de antrenament, trebuie să decideți ziua de pompare a presei. Dacă antrenamentele ab sunt miercuri, joi și vineri nu sunt potrivite pentru antrenamente viguroase. În aceste zile, ei antrenează mușchii pectorali sau fac o pauză de la sport.

Alternarea antrenamentului principal de la lumină la abdominală este recomandată fetelor.

Creșterea arderii grăsimilor are loc din cauza duratei sesiunii. Procesele de lipoză sunt activate doar la 40 de minute de la începerea lucrului. În consecință, va fi posibil să se efectueze 3 pompări ușoare ale presei pe săptămână. Pentru a le pune la începutul sau la sfârșitul antrenamentului, fata trebuie să decidă singură, pe baza bunăstării sale.

Programul de pompare a presei pentru bărbați este construit pe bază de putere. Pentru a obține un rezultat eficient, este suficient să organizați un antrenament volumetric greu. Începeți prin încălzirea brațelor, a spatelui, a umerilor, a pieptului. Apoi presa este pompată. Lecția se încheie cu antrenamentul membrelor inferioare. Dacă această abordare nu vă place, ar trebui să luați în considerare stilul crossfit. Mușchii abdominali sunt stresați la fiecare antrenament.

Posibile greșeli atunci când faci exerciții

Corpul uman este un mecanism bine coordonat. Pentru ca orele să fie eficiente, trebuie să lucrați la toți mușchii. În multe săli de sport, structura de antrenament este standard:

• încălzire;
• genuflexiuni;
• flotări;
• exerciții pentru spate, fese;
• presa;
• întindere ușoară.

În funcție de orientare, sunt aduse diverse modificări cursului lecției, dar exercițiile pentru presă sunt aproape întotdeauna la sfârșit. Mutarea lor la mijloc este considerată o acțiune eronată. Nu este de dorit să schimbați antrenamentul în sine în mod constructiv.

Greșeli frecvente pentru începători:

• Ignorarea exercițiilor complexe.
• Puneți pomparea presei la început.
• Nerespectarea dietei.
• Întregul program de antrenament trebuie să fie alcătuit numai pentru pomparea presei.
• Exercitii zilnice.
• Fă doar răsuciri.
• Execuție incorectă.
• Neglijând mușchii spatelui inferior.
• Complexitatea exercițiilor vechi nu crește, nu sunt introduse altele noi.
• Folosind instrumente speciale din magazinul TV.

Dacă doriți să obțineți absul perfect, trebuie să vă asigurați că greșelile de mai sus nu sunt comise. Acțiunile luate incorect pot fi dăunătoare. Trebuie să te ții de planul tău și să nu omiți antrenamentele.

Exerciții de bază pentru începători

Programul pentru începători pentru pomparea presei se bazează pe studiul tuturor secțiunilor musculare, dezvoltarea tehnicii corecte. Înainte de a trece la exerciții „avansate” cu greutate suplimentară, ar trebui să învățați cum să vă balansați presa, să vă simțiți corpul.

Începeți să studiați acasă: de 2-4 ori pe săptămână va fi suficient. Exercițiile sunt efectuate încet. Un indicator al corectitudinii acțiunilor va fi o senzație de arsură în mușchii abdominali.

Exerciții:

1. Faceți crăpături laterale, cu coatele în afară de genunchiul opus.
2. O gimnastică excelentă este răsucirea tradițională cu mâinile în spatele capului.
3. Ridicați brațele și picioarele în același timp. Revenind la poziția inițială, nu atingeți podeaua.
4. Ridică-ți doar picioarele, încercând să le împingi în sus.
5. Creează tensiune suplimentară în presă, trage genunchii la piept, nu atinge podeaua cu tocurile.
6. Puteți termina complexul cu o "scândură". Întind trunchiul, coboară fața, încearcă să nu ridice fesele. Burtica este trasă, creând tensiune.

Pentru a menține interesul pentru activități, acestea ar trebui să fie îngreunate treptat. Când mușchii sunt obișnuiți cu încărcătura creată, se adaugă noi acțiuni.Perseverența, disciplina, regularitatea vă vor permite să pompați o ușurare frumoasă acasă.

Cum să eliminați burta

Excesul de greutate se câștigă din cauza dietei nesănătoase, a fumatului, a stresului.

Puteți elimina grăsimea corporală respectând următoarele 7 reguli:

1. Este necesară revizuirea dietei. Refuzați produsele cu glucide rapide. Aceasta include pâine albă, zahăr, produse de patiserie, cartofi. Vasele se coc la cuptor, se pun la abur. Mănâncă mai multe produse din fructe și legume.
2. În fiecare lună își stabilesc un obiectiv și se străduiesc să-l atingă.
3. Încep cu o dietă simplă, trecând la cele dure mai târziu.
4. Abordează cu atenție sportul. Încep cu drumețiile. Se efectuează zilnic timp de 30 de minute. Apoi includ în program în fiecare seară jogging, ciclism.
5. Aflați teoria arderii grăsimilor.
6. Sunt implicați în înlocuirea masei grase cu mușchi.
7. Întărește mușchii.

Este mai ușor să ajungi la un rezultat pozitiv dacă începi să lupți cu burta imediat după ce apare. Prezența chiar și a unui abdomen mic declanșează mecanismul pentru creșterea în greutate.

Exerciții pentru arderea grăsimilor din burtă

Cardio este o parte importantă a exercițiilor de pierdere a grăsimii din burtă. Pentru bărbați, ridicările de picioare și genuflexiunile sunt considerate eficiente. Femeilor li se recomandă să dedice zilnic 15 minute de mers continuu.

Se ard multe calorii:

• mersul pe jos;
• alerga;
• jumping;
• plimbari cu bicicleta.

Oamenii cu o greutate excesivă trebuie să se miște mult. Mersul timp de o oră arde 400 kcal. Ar trebui să te antrenezi de trei ori pe săptămână într-un ritm scăzut.

600 kcal pe oră dispare din cauza alergării. Cu toate acestea, astfel de activități nu sunt potrivite pentru persoanele care sunt supraponderale. Trebuie să o faceți de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Dacă este dificil să alergi non-stop, este permis să alternezi între alergare și mers pe jos.

Saltul de frânghie este considerat un exercițiu eficient. Aceasta este cea mai dificilă activitate. 10 minute de exercițiu sunt suficiente pentru a pierde 200 kcal.

O plimbare cu bicicleta arde 600 kcal pe oră. Sarcina pe genunchi nu este mare, astfel că acest tip de activitate este potrivit pentru persoanele supraponderale. Pentru antrenament, este suficient să alocați 3 zile pe săptămână timp de 30-45 de minute.

Experții recomandă să faceți 3 exerciții simple unul după altul:

1. Trebuie să te întinzi pe podea cu spatele în jos. Picioarele sunt îndreptate, ridicate încet la un unghi de 30 de grade. Acestea sunt ținute în această poziție timp de 20 de secunde. Coborâți încet. Faceți 10 repetări.
2. Ridică corpul, lasă-ți picioarele pe podea. Nu se ajută singuri cu mâinile lor. Încearcă să-și păstreze spatele drept.
3. Ridicați membrele inferioare și corpul în același timp. Își păstrează echilibrul, tensionat. Dificultatea executării constă în menținerea echilibrului.

Dacă exercițiul final nu provoacă dificultăți în execuție, mușchii pot fi considerați suficient de antrenați. Încercați să nu vă exersați prea mult. Pulsul este măsurat constant. Exercițiile descrise mai sus plus antrenamentul cardio vă vor ajuta să privați corpul de grăsime și să accelerați metabolismul.

Exerciții pentru presa de relief

Pentru a avea 6 blocuri clare, trebuie să vă exercitați în mod regulat. Clasele pentru evidențierea reliefului se fac mai lungi. Dacă nu este suficient timp, ar trebui să faci un simplu jogging.

Exerciții:

1. Luați o poziție culcată. Îndoiți membrele inferioare. Mâinile sunt strânse într-o „încuietoare” în spatele capului. Ridicați trunchiul încet. Spatele este ținut drept. Faceți 3 seturi de 10 lifturi.
2. Membrele superioare sunt deplasate sub fese. Ridicați și coborâți picioarele. Numărul de repetări este același ca în exercițiul anterior.
3. Complicați primul exercițiu. Îl efectuează în același mod, adăugând răsuciri corpului, coate pe genunchiul opus.
4. Picioarele drepte, coatele în spatele capului în încuietoare. Ridicați, îndoiți, membrele inferioare. Trunchiul este ridicat de pe podea, coatele ating genunchii. În momentul contactului, presa este tensionată.
5. Următorul exercițiu se efectuează dacă există o bară orizontală. Trebuie să stai, să ridici picioarele și să le tragi la piept. Dacă este posibil, membrele inferioare sunt ridicate drept.

Fiecare exercițiu se efectuează de 10-12 ori în 3 seturi. Dacă au dificultăți, faceți o pauză de un minut. Când se obișnuiesc cu încărcătura, o măresc. Principalul secret al abdomenului de relief este capacitatea de a strânge mușchii abdominali. Este necesar să le includem în mod conștient în lucrare.

Program de antrenament la domiciliu

Mușchii presei pompează și acasă, dar nu toată lumea obține un rezultat pozitiv, deoarece majoritatea oamenilor fac exerciții fizice în fiecare zi, fără să-și dea seama că ușurarea mușchilor depinde de măsuri complexe.

Complex de acasă:

1. Placă laterală. Trebuie să te întinzi de partea ta, cu corpul de-a lungul podelei. Suport cot. Strângeți mușchii abdominali. Genunchii ar trebui să fie de pe podea. Este necesar să țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi să porniți de cealaltă parte.
2. Bucle laterale culcate. Piciorul drept se sprijină pe podea, piciorul stâng se sprijină pe genunchiul ei. Scoateți un umăr de pe podea, tensionând mușchii, capul rămânând la locul său. După 10 execuții, schimbați părțile.
3. Crunch-uri laterale pe lateral. Se ridică, împingându-se de forța mușchilor. Linger în cel mai înalt punct timp de 5 secunde. După 7 repetări, schimbați latura.
4. Suport cot. Ținând corpul într-o postură dreaptă timp de 30 de secunde, priviți în jos. Fesele nu sunt proeminente.
5. "Foarfece". Membrele inferioare extinse sunt ridicate. Îi mută la stânga - la dreapta, traversând. Nu este nevoie să vă grăbiți, ar trebui să vă simțiți greutatea. Faceți 3 seturi de 10 ori.
6. Se întoarce în lateral în timp ce stai așezat. Mâinile sunt fixate într-o încuietoare. Sunt luați în lateral, trăgând piciorul opus spre ei înșiși. Acestea sunt întârziate cu 5 secunde, revenind la poziția inițială.
7. După ce ați însușit acest complex, puteți trece la acțiuni mai complexe. Exercițiile abdominale dezvoltă mușchii abdominali, îmbunătățesc forma cuburilor, nu ard grăsimi. Dacă este dificil să finalizați toate acțiunile propuse, alegeți câteva dintre cele mai potrivite.

După ce ați însușit acest complex, puteți trece la acțiuni mai complexe. Exercițiile abdominale dezvoltă mușchii abdominali, îmbunătățesc forma cuburilor, nu ard grăsimi. Dacă este dificil să finalizați toate acțiunile propuse, alegeți câteva dintre cele mai potrivite.

Programul de antrenament la sală

Opțiunea ideală este considerată a fi de 3 ori o vizită la sala de sport pe săptămână. Pomparea abdomenului se acordă 30 de minute. Începătorii fac fiecare exercițiu de 10 ori. Toate cifrele sunt relative și medii. În timpul antrenamentului, acestea sunt ajustate în funcție de ușurința / complexitatea sarcinii.

Program:

1. Se așează pe o scândură înclinată, refac respirația. Expirați lifturile corpului. Unghiul dintre bancă și corp trebuie să fie de 90 de grade. Evită mișcările bruște, nu măresc ritmul.
2. Se așează pe fitball, astfel încât atunci când poziția se schimbă, mingea să fie la nivelul lombar. Membrele inferioare sunt îndoite, răspândite. Picioarele nu se ridică de pe podea. Mâinile sunt în spatele capului. Dacă este dificil să efectuați exercițiul în această poziție, mutați-l în piept. Expirând lin, ridicați trunchiul fără a ridica partea inferioară a spatelui. În ceea ce privește inspirația, își iau poziția inițială.
3. Mergeți la simulator. Luați o poziție așezată. Fixați petele, țineți mânerele cu mâinile. Expirând aer, ei trag membrele superioare și inferioare către ei înșiși, curbându-se într-o minge. Îngheață timp de 2 secunde, întoarce-te.
4. Trebuie să stai pe simulator. Îndoiți picioarele, trageți-le de piept. Corpul nu este legănat. Efectuați următorul exercițiu în același mod, dar cu picioarele drepte.
5. Stivuite pe bancă. Ține-te de el cu mâinile la nivelul șoldului. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. La expirație, fesele sunt rupte, picioarele sunt trase spre tavan. La inhalare se întorc. Nu te poți balansa, ei fac totul fără probleme, încet.

Programul de antrenament efectuat pentru pomparea presei de relief vă permite să obțineți un rezultat pozitiv dacă nu faceți greșeli. Cuburile vor apărea, dar vor fi ascunse de stratul de grăsime. Pentru a-l arde, adăugați antrenament cardio și reglați nutriția.

Antrenament pentru lună: masă timp de 30 de zile

Puteți construi un program format din mai multe exerciții. Ei studiază acasă. Suficient de 3 ori pe săptămână. Un antrenament lunar include:

• răsucire;
• răsuciri inverse;
• bara.

Pentru a vă încălzi, trebuie să alergați într-un ritm lent. Se întind, încălzind corpul. Acumularea are loc treptat. Mișcările sunt efectuate fără probleme. Nu se grăbesc, respectă tehnica respirației. Când mușchii sunt antrenați și vor face față cu ușurință sarcinii, trebuie să o măriți. Puteți pompa eficient presa folosind seturi circulare.

Apăsați programul de pompare:

• în poziția „culcat”, ridicați picioarele;
• răsucire;
• bar;
• răsucindu-se cu o întorsătură.

Principiul circular este de a efectua exercițiile unul după altul. Odihnește-te între seturi nu mai mult de un minut. În timpul unui antrenament, se fac 3 seturi.

Programul, elaborat timp de o lună, pentru pomparea presei este considerat o metodă unică. Este mai ușor să pompați presa dacă urmați regimul zilnic: faceți un jogging dimineața, faceți mișcare, echilibrați-vă dieta. Factorii care influențează obținerea rezultatului includ și disciplina și organizarea.

Sfaturi video de la profesioniști despre cum să te antrenezi eficient

Program de pompare a presei pentru fete:

Program de pompare a presei pentru bărbați: