Ghemuituri cu bara pe umeri. Tehnica de execuție, beneficii, pe care mușchii lucrează

Ghemuiturile pentru femei, cu bara pe umeri, este unul dintre exercițiile controversate. Experții nu pot ajunge la aceeași concluzie că aduc mai mult rău corpului feminin - rău sau beneficiu. Totul depinde de tehnica de execuție, de numărul de repetări. Dacă abordați pregătirea antrenamentelor în mod responsabil, luând în considerare caracteristicile individuale ale fetei, acestea vor fi eficiente.

Ce sunt mușchii implicați în timpul genuflexiunilor cu bara

Trebuie să înțelegeți ce grupe musculare sunt implicate în timpul execuției sale. Datorită acestui fapt, o persoană va putea să acorde atenție muncii sale, ceea ce este important pentru eficiența antrenamentului.

În ciuda faptului că genuflexiunile ponderate vizează exersarea picioarelor, merită să includeți sarcini de consolidare a umerilor în setul de exerciții. Acest lucru vă va permite să mențineți multă greutate în timpul antrenamentului.

Cât de util este ghemuitul cu bara pentru fete

Majoritatea femeilor își fac griji că genuflexiunile ponderate își vor pompa mult picioarele. Mușchii vor fi în relief, ceea ce ar putea să nu pară estetic plăcut. Dar în corpul feminin domină hormonul estradiaol. Și testosteronul este responsabil pentru creșterea activă a masei musculare.

Prin urmare, genuflexiunile cu greutăți pentru fete sunt mai benefice decât răul, dacă urmați toate recomandările pentru implementarea lor:

• în timpul orelor, accentul principal este pus pe antrenarea picioarelor și a spatelui. Tonul muscular crește. Pentru ca încărcătura asupra mușchilor să fie distribuită uniform, alternează diferite tipuri de genuflexiuni cu bara pe umeri;
• efect benefic asupra posturii: în timp ce efectuați exerciții, spatele este menținut într-o poziție dreaptă;
• pe lângă grupurile principale, sunt implicați mușchii stabilizatori, indicatorii de performanță se îmbunătățesc în timp ce efectuează alte exerciții;
• vă puteți concentra asupra arderii de calorii suplimentare sau a întăririi mușchilor alegând greutatea potrivită și numărul de repetări.

Ghemuiturile cu bara cheltuiesc multă energie pe umeri, iar dacă fata urmează o dietă, atunci devine un exercițiu eficient care promovează pierderea în greutate.

Contra exercițiului pentru femei

Squats-urile cu bile au câteva dezavantaje de luat în considerare, în special pentru începători:

• dacă sarcina nu este distribuită corespunzător, cvadricepsul crește și nu fesele. Prin urmare, trebuie să faceți genuflexiuni adânci, cu picioarele larg depărtate. Efectuând exercițiul, trebuie să vă concentrați asupra muncii mușchiului țintă;
• dacă există depozite excesive de grăsime în abdomen și talie, atunci talia poate crește în volum.Acest lucru se datorează faptului că sunt implicați mușchii abdominali și se folosește multă greutate.

Ghemuiturile cu bara pe umeri sunt un exercițiu eficient dacă se urmează tehnica. Un punct important este concentrarea asupra mușchilor implicați, care vă permite să controlați munca lor.

Contraindicații pentru genuflexiunile barbell

Acest exercițiu are o serie de contraindicații, din cauza cărora este mai bine să nu îl includeți în complex sau să îl abordați cu prudență.

Aceasta:

• boli ale sistemului cardiovascular;
• probleme ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor;
• trauma;
• efectuarea de operații abdominale;
• boli care apar într-o formă acută.

Înainte de a începe cursurile, este mai bine să solicitați sfatul unui specialist care vă va oferi recomandări pentru instruire, pe baza caracteristicilor sănătății dumneavoastră.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Tehnica ghemuitului

Pentru începători, acest exercițiu nu este dificil. Dar datorită tehnicii greșite de execuție, genuflexiunile sunt ineficiente. Uneori, o abordare superficială a antrenamentului se poate răni. Începeți să faceți o ghemuit cu pregătirea musculară.

• Asigurați-vă că faceți o încălzire - aceasta va încălzi mușchii și articulațiile, ceea ce va evita rănirea.

• Bara poate fi luată numai din raft. Cel mai bun dintre toate, dacă se află la o înălțime de 8-10 cm sub nivelul umerilor, astfel încât să fie mai convenabil să se ghemuit și să se ridice sub el.
• Puteți lua bara cu orice prindere.
• Bara trebuie să fie pe mușchii trapezului tensionați și să nu suprasolicite gâtul și deltoizii.

În plus față de a lua corect bara, corpul trebuie să fie în poziția corectă, astfel încât grupurile musculare potrivite să fie elaborate uniform și să elimine riscul de rănire.

De exemplu:

1. IP - spate plat, ușoară deviere în partea inferioară a spatelui. Nu vă puteți apleca înainte - vă puteți arca ușor pieptul. Omoplații trebuie adunați împreună - va fi mai convenabil să țineți bara.
2. Distribuția sarcinii depinde de poziția picioarelor. Cu cât cvadricepsul va fi mai îngust, cu atât mușchii fesieri vor fi mai largi.
3. Picioarele sunt ușor rotite spre exterior, astfel încât poziția să fie stabilă.
4. Capul este ținut drept, privirea este îndreptată înainte.

După ce se ia poziția corectă a corpului și se ia bara, ei încep să efectueze ghemuitul:

1. În același timp, genunchii se îndoaie și pelvisul este tras înapoi.
2. Faceți o ghemuit până se obține un unghi drept între vițe și coapsă (coapsa este paralelă cu podeaua). Dacă obiectivul dvs. principal este să vă maximizați glutele, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.
3. Mișcarea se face în timp ce inspirați și urcați pe măsură ce expirați. Trebuie să vă îndreptați rapid, fără a vă opri în partea de jos. În timpul ghemuitului, toți mușchii ar trebui să fie încordați cât mai mult posibil, iar respirația ar trebui luată adânc.
4. Suportul cade pe tocuri. Ei suportă cea mai mare sarcină.

Este important nu numai să te ghemui corect, ci și să te îndrepte.

Dacă faceți acest lucru incorect, vă puteți răni picioarele sau coloana vertebrală:

1. Trebuie să te ridici, împingând picioarele de pe podea.
2. Pasul înainte și așezați bara pe un raft.

După ce ați însușit tehnica de bază pentru efectuarea acestui exercițiu, puteți încerca diferitele sale variante. Dar pentru cei care abia încep să se antreneze, este mai bine să îl efectuați sub îndrumarea unui antrenor, astfel încât acesta să controleze tehnica, iar procesul de ghemuit cu greutăți este sigur. Începeți antrenamentul cu o greutate redusă sau o bară goală.

Spre deosebire de ghemuitul masculin, ghemuitul feminin este mai concentrat pe arderea excesului de grăsime corporală.

Dar acest exercițiu aparține puterii. Greutatea selectată incorect este una dintre greșelile frecvente care afectează eficacitatea exercițiului. Puteți face antrenament de forță pe picioare o dată pe săptămână, deoarece fetele le dezvoltă mai bine decât trunchiul.

Dar dacă masa musculară se acumulează prea repede, trebuie să măriți pauza între antrenamente de până la 1 dată în 2 săptămâni. Atunci figura nu va fi disproporționată, iar picioarele vor deveni mai subțiri și mai potrivite.

Tipuri de exerciții și tehnica acestora

Squats Shoulder Squats au variații diferite. Ele diferă prin lățimea picioarelor, unghiul și adâncimea ghemuitului, ceea ce vă permite să aveți un efect diferit asupra mușchilor. Trebuie să începeți antrenamentul prin stăpânirea tehnicii clasice și apoi să treceți la alte tipuri de exerciții.

Sumo squats

Acestea au ca scop pomparea coapsei interioare.

Făcând acest lucru, fetele vor putea să-și strângă fesele, să-și facă picioarele mai subțiri:

1. IP - spate drept cu o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui. Picioarele sunt întinse, degetele de la picioare îndreptate spre părți. Bara se sprijină pe mușchii spatelui.
2. La inhalare, trebuie să vă ghemuiți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu sunt adunați împreună și nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Bazinul este tras cât mai mult posibil (în măsura în care flexibilitatea permite).
3. Pe măsură ce expiri, ele se îndreaptă încet.

Dacă vă ghemuiți sub linia paralelă, glutele vor fi mai mult rezolvate. Dar aceasta este o sarcină mare pe genunchi, deci nu este recomandat să faceți acest lucru. Tibiile trebuie să fie paralele cu picioarele, altfel există riscul de rănire a genunchilor. Squats Sumo sunt sfătuiți să înceapă cu o greutate mai mică decât versiunea standard sau cu o bară goală.

Squats frontale

Acest exercițiu diferă în poziția barei:

1. IP - un spate plat cu o deviere în regiunea lombară. Lățimea picioarelor depinde de grupurile pe care fetița le dorește să lucreze mai mult - quad sau fese.
2. Bara este așezată pe piept, ținută cu o mână în formă de cârlig - antebrațele sunt paralele între ele, bara este pe umeri. Sau își încrucișează brațele.
3. La inspirație, fac o ghemuit - la expira, încet, se îndreaptă.

Drept urmare, quad-urile se stresează mult. Spre deosebire de genuflexiunile standard cu bara, regiunea lombară este elaborată suplimentar. Sunt implicați mușchii și stabilizatorii gambei și fesierului. Trebuie să începeți să o faceți cu o greutate mică sau cu o bară goală.

Genuflexiuni cu poziție îngustă

Acest exercițiu este rar inclus într-o rutină de antrenament, deși funcționează quad-urile la fel de eficient.

Drept urmare, acești mușchi vor crește în volum, iar picioarele tale vor deveni mai subțiri:

1. Bara este luată cu o priză largă, așezată pe omoplați. Picioarele sunt așezate puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Picioarele sunt ușor rotite în lateral. Mușchii abdominali sunt tensionați, spatele este drept.
2. Respirând, trebuie să vă ghemuiți încet, îndoind articulațiile genunchiului, până când există un unghi de 90 ° între coapse și viței.
3. Pe măsură ce expiri, acestea se îndreaptă, transferând greutatea pe tocuri.

Ghemuiturile cu bara pe umeri, cu o poziție îngustă, vizează pomparea cvadricepsului, astfel încât în ​​timpul execuției lor este necesar să se concentreze asupra muncii acestor mușchi. Genunchii nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare, altfel poate rezulta vătămare.

Lunch squats

Ele aparțin unui nivel crescut de complexitate, deci nu este nevoie să le adăugați imediat la complex. Cea mai mare parte a sarcinii este primită de cvadriceps și fese. În plus, sunt implicați mușchii adductor-abductor și coloana vertebrală. Ghemuitul lunge îmbunătățește coordonarea.

De asemenea, este foarte eficient în strângerea tuturor mușchilor picioarelor, făcându-i mai slabi:

1. Bara este așezată pe umeri.
2. Îndepărtându-te de rafturi, trebuie să faci un pas înainte cu piciorul drept. Se produce flexia mușchilor coapsei.
3. Corpul este ținut drept, încep să se ghemuit în timp ce inhalează. Ghemuit între coapsă și genunchi ar trebui să fie un unghi drept.
4. La expirație, se întorc la I. p. Apoi repetă același lucru cu celălalt picior.

Ghemuiturile cu o bară pe umeri în pungă „descarcă” suplimentar coloana vertebrală - principala diferență între acest soi și versiunea standard. Nu pasi prea larg sau ingust.

Lățimea acestuia variază în funcție de grupurile musculare către care este îndreptată munca. Genunchiul nu trebuie să atingă podeaua, iar spatele trebuie să rămână drept. Lunges nu numai că pompează în mod eficient mușchii, ci și îmbunătățește coordonarea.

Hackenschmidt ghemuit

Mulți oameni cred că numai bărbații pot face Hack Squats. Dar practica demonstrează că fetele le pot include și în antrenamentele lor.

Pe lângă pomparea mușchilor corpului inferior, un astfel de exercițiu este recomandat persoanelor cu probleme ale aparatului locomotor:

1. Picioarele sunt larg depărtate. Picioarele sunt plasate paralel unele cu altele. Dacă trebuie să lucrați mai atent coapsa interioară, șosetele sunt ușor întoarse în lateral. Și pentru a lucra exteriorul, au întins tocurile în lateral. Bara este paralelă în spatele picioarelor.
2. Cu genunchii ușor îndoiți, bara este luată cu o mână dreaptă.
3. Fără să facă mișcări bruște, se ridică cu spatele drept, ținând bara.
4. La ghemuit în partea de jos, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua.
5. După ce au făcut transferul de greutate pe tocuri, ele cresc în I. p.

Genunchii nu trebuie să se afle în spatele liniei degetelor de la picioare - acest lucru îi va împiedica să facă stres inutil. Este imperativ să transferați greutatea pe tocuri, altfel puteți răni coloana vertebrală. Squat-ul cu bara este un exercițiu eficient care arde excesul de grăsime corporală.

Greșeli tipice

Ghemuiturile nu sunt cel mai dificil exercițiu, dar bara de pe umeri le face mai consumatoare de energie și mai eficiente. Dar dacă nu urmați toate subtilitățile tehnicii pentru implementarea lor, ele pot fi nu numai mai puțin eficiente, ci chiar dăunătoare. Vor fi implicate grupuri musculare greșite, pot apărea disconfort și leziuni.

Interval de mișcare incorect

Dacă nu vă ghemuiți suficient de adânc, atunci nu va exista niciun rezultat. Pentru efectul dorit, trebuie să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu toată lumea poate face acest lucru imediat din cauza întinderii insuficiente. Prin urmare, este imperativ să vă întindeți după exerciții, acordând o atenție specială cadrelor și adductorilor coapsei.

Rotunjirea spatelui în timp ce ridicați

Aceasta este cea mai frecventă greșeală atunci când se lucrează cu greutăți mari.

Dacă mușchii spatelui nu sunt suficient de puternici pentru a-l menține drept, merită să luați mai puțină greutate, adăugând exerciții pentru a antrena extensorii spinali.

Mișcare în regiunea lombosacrală

Unii sportivi, pentru a facilita ridicarea, se „conectează” la munca cozilei. Dar acest lucru nu se poate face - poate duce la rănire. Prin urmare, merită să alegeți greutatea și adâncimea potrivită.

Mișcarea genunchiului

Când faceți genuflexiuni, genunchii nu trebuie să fie în fața picioarelor. Nu răsuciți genunchii spre interior, altfel această mișcare poate răni meniscul.

Poziția incorectă a picioarelor

Adâncimea ghemuitului depinde de poziția lor. Pentru a-l face adânc, acestea trebuie întoarse puțin și așezate puțin mai late decât umerii tăi. Datorită acestui fapt, fata va putea să coboare în cel mai jos punct posibil fără a încărca articulația genunchiului.

Tehnica de respirație incorectă

Principala regulă: trebuie întotdeauna să expiri cu efort. Dacă nu urmați tehnica de respirație, mușchii nu vor primi suficient oxigen, ceea ce poate afecta bunăstarea generală și calitatea exercițiului.

O alternativă la ghemuitele cu fată pentru fete

Dacă există contraindicații sau fata, din cauza convingerilor sale, nu vrea să includă astfel de genuflexiuni în antrenament, puteți alege exerciții alternative.

Dar, pentru a obține un efect similar, va trebui să includeți 2-3 activități din opțiunile enumerate în complex:

• deadlift cu un kettlebell pe un picior;
• genuflexiuni cu greutăți pe centură;

• efectuarea genuflexiunilor pe un picior;
• ghemuituri cu gantere;
• lunges cu gantere;
• ridicând fesele cu o bilă.

Toate exercițiile de mai sus sunt exerciții de forță, deci eficacitatea lor depinde și de greutatea selectată. Apoi, se va dovedi că se vor rezolva grupele musculare necesare fără a le oferi prea multă sarcină.

Fiecare antrenament poate fi combinat astfel încât nu numai picioarele să fie implicate, ci și partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale. Atunci fata va putea folosi mai multă greutate și crește numărul de repetări și abordări.

Ghemuiturile sunt unul dintre exercițiile de bază pentru antrenarea picioarelor și a feselor, iar bara pe umeri ajută la rezolvarea lor mai eficientă.

Cel mai bine este să începeți exercițiile fizice sub îndrumarea unui antrenor care stabilește tehnica corectă, selectează greutatea optimă, numărul de abordări și repetări. Apoi, antrenamentul va fi eficient, figura va deveni mai strânsă și mai subțire, fără o ușurare excesivă, ceea ce este important pentru fete și femei.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Video despre ghemuitul corect cu o bară

Tehnici de bază pentru ghemuit cu bara: