Squats cu elastic pe picioare pentru fese. Efectul asupra căruia funcționează mușchii

Este luat în considerare un dispozitiv sportiv funcțional, confortabil și bugetar bandă elastică pentru fitness... Squats cu astfel de echipamente pe picioare vă permit să efectuați antrenamente de dezvoltare și să vă mențineți în formă acasă, la aer curat sau la sală.

Ce mușchi funcționează în timpul genuflexiunilor cu o bandă elastică

Un dispozitiv inelar cu lățime mică vă permite să lucrați calitativ toate grupele musculare ale extremităților inferioare, să utilizați mușchii feselor și mușchilor abdominali. Banda elastică creează o presiune suplimentară asupra tendoanelor în timp ce stabilizează articulațiile genunchiului.

Coloana vertebrală nu suferă compresie excesivă, așa cum se întâmplă adesea atunci când se utilizează echipamente de exerciții și echipamente sportive grele. Exercițiul cu un dispozitiv elastic este considerat complet sigur.

Elasticul creează o sarcină de forță pe:

• un grup muscular mare gluteu - cel mai mare din punct de vedere al volumului de fibre și format din 3 segmente;
• coapse cvadriceps - mușchiul cvadriceps al extremităților inferioare;
• sistem soleus - masa musculară a picioarelor;
• mușchi adductor al coapsei, clasificat drept adductor;
• complex de vițel, care formează relieful picioarelor inferioare;
• bicepsul coapsei este mușchiul bicepsului din spate, a cărui întărire servește pentru prevenirea celulitei și a pielii lăsate pentru fete.

Squats cu o bandă elastică pe picioare cu dispunerea spațială corectă a corpului expun extensorii lombari și mușchiul rect la sarcini statice.

Ce benzi de cauciuc de fitness sunt necesare pentru exerciții

Se utilizează accesorii de rigiditate și lățime diferite. Nivelul de dificultate în efectuarea exercițiilor și gradul de presiune de încărcare asupra grupurilor musculare țintă depind de acești parametri.

Producătorii își marchează produsele cu culori în conformitate cu rezistența externă creată de dispozitiv. Fiecare companie care produce echipamente sportive are propria sa scală de duritate pentru benzi de fitness.

Următoarea opțiune este considerată standard:

Pentru ca orele cu o bandă elastică să fie cât mai productive, trebuie să alegeți accesoriul potrivit în funcție de propriile capacități și obiective.

Alegerea genuflexiunilor de rezistență

Aceste echipamente sportive sunt fabricate din bumbac natural, cu includere de fire sintetice elastice, latex și diverse materiale mixte. Expansorii sunt lungi sau scurți. Acest parametru nu are niciun efect semnificativ asupra calității presiunii de încărcare.

Accesoriile mai lungi oferă mai multă flexibilitate pentru diferite genuflexiuni. Există expander îngust și larg la vânzare.

Atunci când alegeți, trebuie să țineți cont de faptul că cu cât banda elastică este mai largă, cu atât este mai mare sarcina pe care o creează mușchii. Există modele într-o carcasă specială de protecție. În cazul unei rupturi neașteptate, o astfel de bandă de cauciuc nu va răni pielea și nu va cauza probleme. Cu cât expansorul este mai rigid, cu atât este mai durabil și mai puternic.

Latex

Produsele fabricate dintr-un material polimeric atât de flexibil sunt mai scumpe decât mulți analogi. Benzile din cauciuc din latex sunt extrem de durabile și fiabile. Acest material poate provoca reacții alergice.

Benzile de rezistență la latex nu sunt recomandate pentru hipersensibilitate individuală. Evitați contactul dispozitivului cu pielea goală. Poliuretanul este considerat un material hipoalergenic, care are toate avantajele latexului, dar nu provoacă iritații dermatologice.

Bumbac (antiderapant)

Modelele tricotate nu se taie în piele și nu alunecă în timpul performanței complexului sportiv. Aceasta este o opțiune confortabilă pentru a practica în orice condiții. Lățimea standard a acestor produse este de 64, 74 și 84 cm.

Diametrul este ajustat în funcție de greutatea proprie. Benzile tricotate de fitness sunt împletite. Acest produs este moale și confortabil. Este stabil din punct de vedere geometric (nu se întinde în timp) și stabil pe suprafața corpului.

Ghemuiturile cu o bandă elastică pe picioare din material tricotat sunt confortabile și vă permit să lucrați eficient grupurile musculare țintă. Un tip special de echipament de fitness este un extensor de bumbac cu dungi.

O astfel de bandă elastică este elastică, bine fixată pe suprafața membrelor inferioare, nu se răsucește la efectuarea celor mai dificile exerciții. Are o densitate mare și creează o sarcină semnificativă asupra complexelor musculare țintă.

Cu elasticitate reglabilă

O noutate care câștigă rapid popularitate în industria echipamentelor sportive. Funcționalitatea și comoditatea stau în cureaua reglabilă. Diferite grade de rezistență externă se formează prin schimbarea lungimii dispozitivului elastic.

Nivelul de încărcare variază de la cel mai greu (29 cm) la cel minim (42 cm), conceput pentru sportivi începători. Proprietarii unui astfel de expansor nu trebuie să aibă mai multe benzi de cauciuc pentru antrenament. Produsele sunt fabricate din bumbac natural cu elasticitate crescută.

Cum și cât să faci?

Când organizați antrenamentele la domiciliu, trebuie să elaborați singur un program și să construiți individual o schemă de încărcare. Sportivilor începători li se recomandă să utilizeze un complex de 5-6 exerciții ușoare.

Schema generală de formare poate arăta astfel:

1. Complex de încălzire. Include sărituri pe coardă și alergare scurtă pe loc sau pe platformă. Timpul total de încălzire este de 7-10 minute. Vă va încălzi mușchii și îi va pregăti pentru o muncă mai intensă.
2. Exercițiu cardio. Această sarcină constă din 7-10 exerciții cu orientarea adecvată. Timpul total pentru sesiunile de cardio este de 10-15 minute.
3. Dezvoltarea rezistenței la forță. Exerciții directe cu o bandă elastică inelară. Complexul principal durează 10-15 minute.
4. Programul este completat cu exerciții de stretching cu durata de 5-7 minute.

Mai întâi trebuie să elaborați tehnica fără o bandă elastică. Această abordare vă va perfecționa abilitățile și va obține rapid rezultatul dorit.Numărul de repetări este crescut treptat cu o frecvență de 2 săptămâni.

În timp, trebuie să creșteți nivelul de rezistență al echipamentului și să efectuați exerciții mai complexe. Sportivilor experimentați, cu o bună formă fizică inițială li se recomandă să înceapă cu un complex tensionat. Sarcinile cardio alternează cu exercițiile de forță după 2-3 cicluri.

Pro și contra a genuflexiunilor cu benzi elastice

Exercițiile cu un astfel de dispozitiv cu o eficacitate egală vă permit să consolidați complexele musculare ale oricărei părți a corpului, în funcție de tehnica utilizată.

Alte beneficii ale exercițiului cu bandă elastică se remarcă:

• potrivit pentru fetele tinere ale căror structuri scheletice sunt în faza de formare activă;
• acceptabil pentru situațiile în care există contraindicații la antrenamentul cu gantere și barbell;
• admisibil pentru leziunile coloanei vertebrale și ale coloanei lombare, tulburări musculo-scheletice, leziuni articulare, vene varicoase;
• elasticul este ideal pentru exerciții fizice acasă - nu necesită întreținere și practic nu ocupă spațiu, spre deosebire de simulatoare;
• dimensiunea compactă și greutatea redusă vă permit să vă luați inventarul cu dvs. la o stațiune, picnic sau cabană de vară;
• Expander oferă o varietate de procese de instruire;
• elasticul creează o sarcină precisă și uniformă de-a lungul vectorului său de extensie.

Astfel de echipamente sportive necesită anumite abilități pentru a lucra cu acesta. Prin urmare, primele lecții au o orientare didactică. Dezavantajele includ urme pe corp care rămân sub presiune excesivă.

Cu exerciții fizice intense, se pot transforma în vânătăi, abraziuni și vânătăi. Produsele de calitate inferioară se deteriorează rapid, iar modelele de calitate adecvată sunt destul de scumpe.

Încălzire

Squats cu o bandă elastică necesită pregătirea preliminară a corpului pentru viitoarea activitate fizică. Acestea ajută la prevenirea entorselor și sporesc eficacitatea antrenamentului cu banda elastică de pe picioare.

Scopul principal este de a aduce corpul în starea fiziologică adecvată:

1. Complexul de încălzire începe cu mersul pe jos sau alergarea pe loc timp de 1-1,5 minute.
2. Apoi se efectuează gimnastică articulară, care activează articulațiile, tendoanele și ligamentele. Se face prin întindere. Timp estimat - 2-3 minute.
3. După aceea, fibrele musculare trebuie întinse dinamic timp de 2 minute. O astfel de încălzire este necesară pentru a crește elasticitatea și încălzirea structurilor musculare, astfel încât acestea să funcționeze cu eficiență maximă atunci când efectuați setul principal de exerciții.
4. Următoarea etapă este încărcările cardio, care se aplică timp de 2-3 minute. Această fază de încălzire vizează creșterea temperaturii corpului și stimularea circulației sângelui. Celulele sunt saturate cu oxigen, ceea ce le crește funcționalitatea.

La sfârșitul încălzirii, respirația este readusă la normal prin relaxare.

Tehnica pentru realizarea genuflexiunilor cu o bandă elastică pe picioare

În conformitate cu rigiditatea și gradul de tensiune al benzii elastice circulare, se selectează poziția inițială a membrelor inferioare. Pot fi trase împreună sau distanțate la lățimea umerilor. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi.

Inițial, elasticul ar trebui să creeze o tensiune minimă. Acestea încep să se ghemuit sincron cu inhalarea, mișcând articulația șoldului ușor înapoi sau plasând fesele paralel cu suprafața podelei. La expirație, corpul nu este îndoit, încercând să nu slăbească tensiunea mușchilor femurali.

Clasic ghemuit

Această tehnică implică răpirea articulației șoldului înapoi în același timp cu inhalarea. Trebuie să încercați să formați un unghi drept în punctul inferior al intervalului de mișcare dintre fese și gleznă.

Se întorc în poziția inițială sincron cu expirația. Exercițiul vă permite să încărcați uniform toate grupele musculare ale extremităților inferioare și să utilizați mușchii fesieri.Se recomandă să faceți 3 seturi de câte 10-15 repetări.

Este recomandabil să împingeți podeaua cu tocurile fără a utiliza degetele de la picioare. Sportivii începători pot folosi clătite subțiri cu bile în etapa inițială pentru a stăpâni rapid tehnica. Trebuie așezate sub tocuri. Elasticul este plasat pe șolduri cu ușoară tensiune.

Genofexiuni

O bandă elastică inelară este plasată chiar deasupra genunchilor. La inhalare, picioarele sunt îndoite în unghi drept, încercând să nu rotunjească spatele și menținându-l perpendicular pe suprafața podelei.

În momentul în care picioarele ating podeaua, trebuie să efectuați o ghemuit profund. Sincron cu expirația, membrele inferioare sunt îndreptate și fac o mișcare sărindă, încercând să aterizeze cât mai rezistent posibil.

Squats elastice de picioare pun un stres suplimentar asupra structurilor musculare țintă. Exercițiul crește intensitatea complexului de antrenament și contribuie la dezvoltarea abilităților de forță explozivă.

Lovituri laterale

Tehnica încarcă puternic și încălzește grupurile musculare mari ale feselor. Concomitent cu aportul de aer de către gură, articulația șoldului este trasă înapoi până se formează un unghi de 90 ° între fese și picioare. Trebuie să reveniți la poziția inițială sincron cu expirația.

În timpul mișcării inverse, piciorul drept este aruncat brusc în lateral, menținând mușchii lombari și abdominali într-o stare tensionată. Tehnica implică transferul greutății corporale la membrul inferior de susținere.

Exercițiul implică mușchii abductori și adductori ai coapselor. Tehnica vă permite să antrenați aparatul cardiovascular și să îmbunătățiți activitatea respiratorie. Exercițiul se efectuează cu o ejecție alternativă a picioarelor drepte și stângi.

Salturi de primăvară

În timpul inhalării, genunchii sunt îndoiți astfel încât fesele să fie paralele cu suprafața podelei. Elasticul poate fi strâns în jurul mușchilor gambei. Fără a vă îndrepta complet picioarele, trebuie să faceți mișcări elastice.

Ar trebui să mențineți amplitudinea medie și viteza maximă posibilă a exercițiului. La fiecare 3-5 ghemuituri de primăvară, trebuie să săriți afară. Tehnica nu prevede pauze. În momentul atingerii podelei cu picioarele, încep din nou să se arunce în jos spre podea.

Liniște cu pas lateral

Un exercițiu eficient pentru dezvoltarea tuturor grupurilor musculare ale extremităților inferioare, care implică mușchii lombari, abdominali și gluteali.

Tehnica este după cum urmează:

1. Poziția inițială - picioarele la lățimea umerilor, brațele coborâte liber de-a lungul corpului, spatele drept.
2. Banda elastică cu rigiditate redusă poate fi fixată în zona mușchilor gambei. Ușoara rezistență în timpul exercițiului creează un stres suplimentar asupra mușchilor țintă, contribuind la dezvoltarea acestora.
3. Ei fac o mișcare de mers în lateral cu articulația șoldului răpită în spate.
4. Picioarele sunt îndoite la genunchi, astfel încât fesele formează un unghi drept cu glezna.
5. Sincron cu expirația, ei revin la poziția inițială.
6. Tehnica se repetă alternativ pentru ambele picioare.

Se recomandă să faceți 3 seturi de 10-15 repetări. Când efectuați exercițiul, trebuie să încercați astfel încât articulațiile genunchiului să nu se extindă dincolo de șosete.

Plie ghemuit

Tehnica implică o poziție de start în picioare, cu picioarele întinse mai larg decât centura umărului. O bandă elastică circulară poate fi fixată pe coapse pentru a crea stres suplimentar asupra grupurilor țintă de mușchi.

Șosetele trebuie răsucite în afară de corp la un unghi apropiat de o linie dreaptă. Palmele sunt libere și relaxate la nivelul taliei. Simultan cu inhalarea, articulația șoldului este trasă înapoi până se formează paralelism între fese și suprafața podelei.

Efectuați o ghemuit profund și reveniți la poziția inițială sincronizată cu expirația.Tehnica se concentrează pe întărirea și dezvoltarea mușchilor fesieri, a cvadricepsului și a grupurilor musculare ale coapselor interioare, pe care un elastic de fitness creează o sarcină suplimentară.

Ghemuiți-vă în loc

În faza inițială a exercițiului, trebuie să faceți un pas larg cu piciorul drept sau stâng. Un elastic cu rigiditate redusă este fixat în zona genunchiului pentru a crea rezistență suplimentară la sarcină.

În timpul executării loviturii, trebuie să încercați astfel încât piciorul piciorului pus înainte să nu se desprindă de pe podea. Membrul inferior, relaxat, este fixat pe deget. În timp ce inhalează, articulația genunchiului este coborâtă încet pe suprafața podelei. Rezultatul este o lovitură profundă.

Când efectuați mișcarea, este important să mențineți un unghi drept între coapsă și gleznă. În punctul cel mai de jos, amplitudinile sunt întârziate 2-3 secunde. Se întorc lent la poziția inițială sincronizată cu expirația.

Sari ghemuit, picioarele despărțite

Salt în sus din poziția de plecare, extinzând membrele inferioare pe laturi la lățimea maximă posibilă. Pentru acest exercițiu, este mai bine să folosiți o bandă de cauciuc cu rigiditate redusă.

Concomitent cu atingerea suprafeței cu picioarele, se realizează ghemuirea, încercând să menținem paralelismul în cel mai mic punct al amplitudinii dintre fese și podea. Cu extensia inversă a articulațiilor genunchiului, trebuie să vă împingeți cu picioarele în sus.

Într-un salt, conectați picioarele și reveniți la poziția inițială. Tehnica angrenează și încarcă structurile musculare aductoare și abductoare ale coapselor, întărește aparatul cardiovascular și îmbunătățește activitatea respiratorie.

Reverență ghemuit

Pentru a efectua exercițiul, ar trebui să luați poziția corectă de pornire - în picioare cu spatele drept și membrele inferioare încrucișate, pe care este fixat un dispozitiv elastic chiar sub șolduri.

Squats cu o bandă elastică pe picioare implică îndoirea genunchilor în același timp cu inhalarea. Greutatea corporală trebuie transferată la nivelul membrului inferior din față. Piciorul piciorului pus înapoi nu trebuie să atingă suprafața podelei. Se întorc în poziția de plecare la expirație.

Recomandări privind implementarea instruirii

Acest set de exerciții simple nu deteriorează articulațiile sau tendoanele. Este recomandat chiar și fetelor care nu au mai fost implicate în fitness înainte. Este recomandabil să efectuați complexul de 2-3 ori pe săptămână. Poate fi alternat cu alte tehnici sportive populare.

Este recomandabil să începeți orice antrenament cu genuflexiuni, care sunt considerate complexul de bază multi-articulații. Apoi, puteți trece la tehnici izolate concepute pentru a elabora grupe musculare specifice. Pe măsură ce mușchii se adaptează la sarcinile propuse, tensiunea trebuie crescută treptat.

În caz contrar, dezvoltarea se va opri. Elasticul nu mărește foarte mult sarcina, de aceea este indicat să faceți un număr mare de repetări - cel puțin 15-25 pe set. Numărul optim depinde de rigiditatea accesoriului și de nivelul dvs. de fitness. Numărul recomandat de abordări în timpul unui antrenament complex este de 3-4.

Dacă se folosește doar programul de ghemuit cu o bandă elastică, numărul de cicluri poate fi mărit la 7-8. Amplasarea unor astfel de echipamente sportive pe picioare vă permite să încărcați pe deplin toate grupele musculare ale extremităților inferioare, fese și abdominale fără riscul de a răni articulațiile și entorse ale tendoanelor.

Video despre antrenamentul pentru fese cu o bandă elastică de fitness

Antrenament fesier de 10 minute cu bandă elastică: