Ghemuit pentru a pompa fesele pentru o fată. Cum se face, un tabel cu abordări, un program de instruire pentru 30 de zile, recenzii și rezultate

Masa musculară principală a feselor este mușchiul romboid asociat, care ar trebui să fie elaborat pentru a obține o rotunjime atractivă. Acest mușchi este destul de eficient folosind exercițiul de ghemuit și variațiile sale.

Tipuri de genuflexiuni

În rutina de 30 de zile Butt Squat Routine, pot fi utilizate diferite tipuri de genuflexiuni. Rezultatul final al antrenamentului depinde de tipul de ghemuit ales.

Mai jos sunt principalele tipuri de genuflexiuni și caracteristicile acestora:

• Squats clasice sunt cele mai simple și mai frecvente. Sunt potrivite pentru începători. În timpul exercițiului, mușchii din spate și din față ai coapsei, mușchii din spate, precum și mușchiul gluteu prețuit sunt lucrați uniform. Pentru o execuție corectă: picioarele sunt așezate la lățimea bazinului, în timp ce inspirați, picioarele sunt îndoite în unghi drept, de parcă ar trebui să vă așezați pe un scaun, în timp ce expirați, se ia poziția inițială.
• Ghemuitul cu poziție largă funcționează excelent pentru quad, glute și coapse interne. Mai mult, cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât fesierul este mai bine pus la punct. Algoritmul de execuție: Piciorul este puțin mai lat decât lățimea umerilor. Adâncime ghemuit până când mugurii sunt paraleli cu podeaua. Linger în această poziție timp de 3-5 secunde. Luați încet poziția de plecare. Sarcina poate fi mărită cu o bară pe umeri.
• Ghemuiturile într-o poziție îngustă vor ajuta la modelarea șoldurilor și la prelucrarea feselor într-o măsură mai mare. Cum să faceți acest lucru corect: picioarele ar trebui să fie așezate deja la lățimea umerilor, dar șosetele picioarelor ar trebui să fie separate. La inhalare, îndoiți picioarele la un unghi de 90 °. Fixarea poziției pentru câteva secunde și ridicarea la poziția standard.

Aceste exerciții sunt standard și sunt recomandate de majoritatea instructorilor de fitness ca elementare și versatile. Cu toate acestea, pentru a dezvolta un program adecvat individual, ar trebui să acordați atenție variațiilor nestandardizate ale genuflexiunilor.

Ghemuituri personalizate

Exercițiile non-standard, dar nu mai puțin eficiente, includ:

• Pistol. Un exercițiu cunoscut de mulți din lecțiile de educație fizică. În poziție în picioare pe piciorul stâng, piciorul drept este așezat înainte paralel cu podeaua, ghemuitul are loc pe piciorul stâng. Mai mult, picioarele își schimbă locul. Acest tip de ghemuit oferă rezultate excelente într-o perioadă scurtă, dar are un nivel destul de serios de dificultate și nu este recomandat pentru practică fără o pregătire prealabilă.

  

• Reverenţă- un alt exercițiu eficient care vă permite să lucrați perfect mușchii feselor. Cum se face: picioarele sunt încrucișate, din această poziție, ghemuitul are loc până când fiecare dintre picioare este stabilită într-o poziție la unghi drept. Greutatea corporală este menținută pe piciorul din față timp de trei secunde. Reveniți în continuare la poziția inițială.
• Saltul ghemuit este, de asemenea, numit uneori broască. Efectuarea acestui exercițiu de cel puțin 5 ori va stimula sistemul cardiovascular al gambelor și al coapselor picioarelor și feselor.Efectuat din poziție în picioare, picioarele depărtate de lățimea umerilor. Conform schemei ghemuirii obișnuite, șoldurile sunt paralele cu podeaua, apoi din această poziție, împingându-se cu tocurile, se îndreaptă complet cu saltul în sus.
• Kick Squat spatele este similar cu ghemuitul clasic, numai după fiecare ghemuit unul dintre picioare este tras înapoi, imitând o lovitură. Picioarele sunt aruncate alternativ. Acest exercițiu vă va ajuta să creați o coapsă superioară atractivă și să vă strângeți regiunea fesieră.
• Ghemuit ponderat va deveni relevant pentru cei care au nevoie de o sarcină grea. Cu un astfel de exercițiu, este important să calculați corect natura și greutatea sarcinii.
• Ghemuiți-vă cu piciorul răpit în lateral. Exercițiu: Din poziția standard, un picior este retras în lateral, în timp ce greutatea corporală este deplasată pe celălalt picior, care la rândul său se îndoaie în unghi drept, apoi se ia poziția de plecare și se repetă exercițiul cu celălalt picior. În acest proces, se elaborează suprafețele interioare și exterioare ale coapselor, feselor și mușchilor oblici ai presei.

Cum să evitați rănirea?

Adesea, exercițiile efectuate necorespunzător pot duce la consecințe traumatice. Astfel că genuflexiunile pentru fese toate cele 30 de zile au fost bucuroase și nu au avut consecințe neplăcute mai jos Iată o listă de sfaturi de la culturisti profesioniști:

1. Este foarte recomandat să vă încălziți înainte de a începe un set de exerciții, chiar dacă încălzirea a fost deja efectuată dimineața, nu va fi inutil să încălziți mușchii înainte de antrenamentul de seară.
2. La ghemuit, este important să vă asigurați că genunchii nu sunt uniți în timpul exercițiului, altfel nu pot fi evitate rănile. În timpul ghemuitului, genunchii trebuie să fie paraleli cu picioarele.
3. Alegerea corectă a greutăților de ponderare, dacă o persoană simte durere în timpul exercițiului sau durere severă urmează după exercițiu, atunci se recomandă reducerea greutății. Pentru începători, este de dorit să efectuați exercițiul fără greutăți.
4. În timpul ghemuitului, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie plată, altfel mușchii coloanei vor fi răniți.

Există contraindicații?

Squats vă vor oferi sănătate, spirit bun și vă vor îmbunătăți silueta, dar atunci când vă construiți mușchii fesieri, nu trebuie să uitați de contraindicații, a cărei listă este dată mai jos:

• Boală articulară și scolioză. În procesul de genuflexiuni, articulațiile picioarelor și ale spatelui primesc o încărcătură semnificativă, exercițiile pot agrava situația și pot declanșa procese neplăcute. Dacă o persoană are dureri articulare în timpul mersului prelungit, alergării sau „pe vreme”, atunci înainte de a începe cursurile, este recomandat să vizitați un medic.
• Supraponderal. Kilogramele în plus sunt deja o sarcină gravă asupra sistemului cardiovascular, iar activitatea fizică, în plus, poate agrava grav starea de sănătate. Prin urmare, pentru persoanele cu obezitate deosebită, antrenorii de fitness recomandă să înceapă cu o cantitate mică de genuflexiuni, permițând corpului să se obișnuiască cu încărcătura și abia apoi să se miște treptat pentru a crește volumul de exerciții.
• Ultimul trimestru de sarcină. Aici, opiniile experților sunt împărțite, mulți susțin că sarcina de pe picioare și regiunea pelviană poate afecta negativ dezvoltarea fătului și poate duce la consecințe neplăcute, cu toate acestea, există și apărători ai activității sportive în etapele târzii ale perioadei prenatale. Condiția decisivă va fi bunăstarea gravidei și un program special de antrenament ușor.
• Varice. Cu această boală, sarcinile excesive pe picioare sunt contraindicate, deci poate că ar trebui să vă abțineți de la genuflexiuni.

Alegerea greutății potrivite pentru greutăți

Unul dintre principalele ingrediente pentru succesul sistemului de ghemuire de 30 de zile este alegerea optimă a greutății și greutății.

Instructorii de fitness îi sfătuiesc pe începători să înceapă cu o greutate de 1-2 kilograme. Cele mai convenabile materiale de ponderare pentru începători vor fi gantere mici în mâini sau o opțiune bugetară - sticle de un litru și jumătate umplute cu apă.

Experții recomandă achiziționarea unei centuri de cântărire a plăcilor.Într-o astfel de centură, plăcile pot fi adăugate sau îndepărtate în funcție de sarcina dorită, în plus, centura poate fi ridicată în timpul genuflexiunilor, ceea ce va permite și utilizarea mușchilor brațelor.

Sportivii mai avansați pot folosi greutăți de 3-6 kilograme, un astfel de agent de cântărire va permite să lucreze nu numai mușchii fesieri, ci și să creeze o ușurare atractivă a antebrațelor și, de asemenea, să întărească mușchii spatelui.

Cum se mărește corect sarcina?

Corpul uman este capabil să se adapteze la sarcini enorme și, după un anumit număr de exerciții, este inevitabil necesitatea creșterii sarcinii pentru a obține efectul antrenamentului.

Principala condiție pentru creșterea sarcinilor este gradualitatea sa. Există o regulă conform căreia sarcina săptămânală crește cu 10%. Acest algoritm va permite să nu exagerați în antrenament și, în același timp, nu va reduce nivelul de progres al cursantului.

Această recomandare va deveni relevantă atât cu o creștere a greutății, cât și cu o creștere a numărului de exerciții efectuate. Cu toate acestea, dacă o persoană simte că sarcina de 10% este prea intensă, atunci nu ar trebui să săriți peste cap și este mai bine să vă ascultați corpul.

Program ghemuit pentru fese timp de 30 de zile: masă

Tabelul oferă un exemplu de distribuire a genuflexiunilor pentru fese pe parcursul a 30 de zile:

Numărul de ghemuituri poate fi împărțit în 3 sau 4 seturi, dar intervalul de timp dintre seturi nu trebuie să depășească 1 minut.

Sfaturi utile de la un guru de fitness pentru rezultate mai bune:

• Nu ar trebui să începeți mai mult de o lecție fără o încălzire. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor, în plus, numai mușchii încălziți sunt rezolvați destul de eficient.
• Dacă se observă durere și disconfort insuportabil după prima zi de antrenament, sistemul de exerciții trebuie revizuit.

Eficiența ghemuitului

Lucrul la fese frumoase necesită eforturi fizice și volitive mari.

Iată câteva linii directoare de bază pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanțele de genuflexiune:

• Eficacitatea depinde în mod direct de regularitate, doar antrenamentul zilnic vă va permite să vedeți un rezultat pozitiv.
• Nu trebuie să uităm de nutriție, deoarece dacă organismul nu primește cantitatea adecvată de nutrienți, atunci rezultatele exercițiilor vor fi nesemnificative.
• De asemenea, creșterea sarcinii cu ajutorul greutății sau prin creșterea numărului de abordări va contribui la eficientizarea genuflexiunilor.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Cât durează să pompezi fesele frumoase?

Pentru a afla eficacitatea complexului de squat timp de 30 de zile pentru fese, este important să se ia în considerare mai mulți factori principali:

1. Pentru început, se recomandă determinarea tipului de fizic. Există trei tipuri principale: mezomorf, ectomorf și endomorf. Efectul vizibil al antrenamentului gotic pentru o perioadă atât de scurtă de antrenament va fi în mod clar vizibil în mezomorfe. Acești oameni au în mod natural un sistem muscular dezvoltat, astfel încât efectul antrenamentului la astfel de oameni va fi mult mai mare. Este mai dificil să acumulezi masă musculară la persoanele cu un tip de corp endomorf; pentru a obține un rezultat vizibil, împreună cu un set de exerciții, trebuie să scapi de depozitele de grăsime în exces care sunt inevitabil prezente la astfel de persoane. Ectomorfii obțin rezultate slabe, deoarece tipul lor de corp implică inițial o cantitate mai mică de țesut muscular, prin urmare, chiar și cu efort fizic crescut, rezultatele vor fi comparativ mai mici decât cele ale acelorași mezomorfi.
2. O cerință importantă este natura dietei; pentru a construi masa musculară, dieta ar trebui să includă mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați și grăsimi. De asemenea, în prezența excesului de greutate corporală, rezultatele vor fi vizual mai puțin vizibile, deoarece mușchii pompați vor fi ascunși de stratul de grăsime. În astfel de cazuri, împreună cu un set de exerciții, ar trebui să începeți „uscarea”.
3. Un criteriu important pentru prezicerea rezultatului este condiția fizică inițială a unei persoane. Cu un nivel adecvat de antrenament, este posibil să începeți un set de exerciții cu cel mai mare număr de abordări și, în consecință, rezultatul pentru astfel de oameni după o lună de antrenament va fi mult mai vizibil pentru cei care au avut un nivel scăzut de pregătire înainte de a începe cursurile.

Dacă cursul de 30 de zile de genuflexiuni pentru fese nu a dat efectul dorit, atunci clasele nu ar trebui abandonate, ci cresc treptat sarcina, făcând mai multe abordări și obiectivul va fi atins.

Video despre genuflexiuni timp de 30 de zile pentru o fată

Maraton pentru fese. 30 de zile:

Cum să-ți pompezi fesele într-o lună: