Squats pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale, picioarelor, șoldurilor. Program pentru femei. Fotografii, rezultate

Squats sunt unul dintre cele mai elementare și eficiente exerciții de forță, bazate pe perseverență și încredere în sine. Femeile efectuează cel mai adesea genuflexiuni pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale, bărbați - pentru a întări în general mușchii spatelui, șoldurilor și abdomenului.

Esența și principiile de bază ale genuflexiunilor pentru pierderea în greutate

Squats sunt incluse în toate programele de bază de antrenament fizic pe care fiecare persoană le întâlnește într-un fel sau altul - gimnastică în cercurile sportive în copilărie, exerciții de dimineață, antrenamente în sala de fitness.

Tehnica corectă a ghemuitului vă permite să strângeți mușchii feselor, abdominalelor, spatelui și picioarelor, în același timp, metabolismul este accelerat, se consumă calorii, iar sângele este saturat cu oxigen din cauza creșterii ritmului cardiac.

Squats pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale pentru a obține un efect maxim trebuie efectuate în conformitate cu programul compilat, care ar trebui să includă exerciții regulate cu o varietate de complexe de exerciții.

Antrenorii recomandă să faci exerciții în mai multe abordări cu un interval de 3 până la 5 minute, începând cu 15-20 de genuflexiuni și crescând treptat numărul acestora. Pentru a nu vă afecta sănătatea, nu trebuie să începeți imediat cu 90 de ori. Cea mai bună opțiune este creșterea numărului de genuflexiuni de 5 ori pe zi, cu toate acestea, dacă exercițiile nu se simt dificile, cifra poate fi mărită.

Ca urmare a fiecărui set, tensiunea ar trebui să fie resimțită la nivelul picioarelor, feselor și tuturor mușchilor implicați. Când apare durerea severă, ar trebui să acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiilor și volumul încărcăturii - poate că are loc un program analfabet.

Principiile de bază ale genuflexiunilor corecte:

1. În poziția inițială, picioarele sunt așezate drept, tocurile sunt apăsate pe podea, brațele pot fi îndoite la coate, coborâte pe șolduri sau extinse înainte. Capul nu trebuie coborât, dar privirea se repede înainte.
2. La coborâre, șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua, ca și cum ar fi așezat pe un scaun invizibil. Unghiul dintre tibie și coapsă trebuie să fie corect.
3. Ghemuitul se realizează încet, greutatea propriului corp și munca fiecărui mușchi trebuie simțită. Este necesar să rămâneți 2-4 secunde și, de asemenea, să creșteți treptat. Spatele în timpul exercițiului trebuie să fie plat și drept, genunchii nu trebuie să divergă în direcții diferite, iar tocurile trebuie să fie apăsate pe podea tot timpul.
4. Respirația în timpul ghemuitului ar trebui să fie în concordanță cu mișcarea - acest principiu funcționează cu orice activitate fizică. Când coborâți, inspirați, când vă ridicați, expirați. Respirația profundă, măsurată, vă va ajuta să vă calmați inima.

Indicații pentru pierderile în greutate genuflexiuni

Ca rezultat al anilor de observație și cercetare științifică, comunitatea medicală a ajuns la concluzia că efectuarea genuflexiunilor, inclusiv ca măsură preventivă, va fi util:

1. În cazul bolilor de inimă (ischemie, aritmie) - deoarece în timpul exercițiilor de fizioterapie mușchiul inimii este antrenat.Cu toate acestea, având în vedere gravitatea bolii, genuflexiunile nu trebuie efectuate fără supraveghere medicală.
2. Odată cu artrozarea articulației genunchiului, reabilitarea după o leziune a genunchiului - datorită aportului îmbunătățit de sânge la mușchii coapsei, nutriția articulației genunchiului este îmbunătățită, țesuturile interne sunt restabilite. Ghemuiturile pentru această boală trebuie făcute și sub supravegherea unui specialist.
3. Pentru prevenirea oboselii, durerilor la nivelul picioarelor, varicelor - deoarece viteza fluxului de sânge în circulația sângelui din inimă spre picioare crește, elasticitatea vaselor de sânge crește.

Contraindicații pentru a face squats de slăbire

Făcând genuflexiuni afectează multe sisteme ale corpului. Prin urmare, în cazul unei defecțiuni a oricăruia dintre aceste sisteme, ar trebui să limitați încărcătura din acest tip de exerciții sau chiar să le abandonați complet, deoarece există riscul de a agrava în continuare situația.

Squats sunt interzise în următoarele cazuri:

• prezența leziunilor, fracturilor;
• inflamație musculară;
• cu boli ale articulațiilor, în special genunchiului și sistemului musculo-scheletic;
• dureri de spate, leziuni ale coloanei vertebrale, scolioză sau alte deformări ale coloanei vertebrale;
• creșterea presiunii intracraniene;
• hernie.

Limitarea ghemuiturilor adânci sau a sarcinilor intense se aplică:

• femeile însărcinate;
• persoanele cu exacerbarea oricărei boli, la temperatura corpului ridicată;
• persoane supraponderale peste 30 kg;
• cu menstruație, menopauză;
• cu flexibilitate insuficientă.

Dacă există îndoieli cu privire la inofensivitatea de a face genuflexiuni, ar trebui să vă consultați cu un terapeut sau cu un specialist cu profil îngust când acesta este înregistrat.

Sfaturi utile

Cele mai competente și mai exacte sfaturi cu privire la implementarea oricărui exercițiu pot fi oferite de un antrenor sau medic calificat, deoarece consideră fiecare persoană (pacient) individual și ajută la alegerea celor mai potrivite și mai eficiente opțiuni pentru ghemuit și alte exerciții.

Dacă este posibil, este de preferat să începeți să jucați sport sub îndrumarea unui antrenor care vă va ajuta la elaborarea unui program de antrenament individual, va controla corectitudinea tehnicii și va corecta greșelile.

Înainte de a începe o lecție, ar trebui să aveți grijă de echipament. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Cel mai bine este să optezi pentru țesături naturale care să permită pielii să respire.

Alegerea încălțămintei este, de asemenea, importantă din punct de vedere strategic, deoarece poziția întregului trunchi superior depinde de talpă și de confortul piciorului. În loc de adidași, este mai bine să purtați adidași sport concepuți pentru alergare și alte activități fizice.

În absența contraindicațiilor și, dacă este posibil, pot fi utilizate greutăți. Greutatea suplimentară sub formă de gantere, bile sau sticle de apă obișnuite va crește tensiunea pe spate și picioare, dar rețineți sensul proporțional.

Recent, o tendință populară este utilizarea gadgeturilor speciale care țin evidența caloriilor pierdute, a numărului de bătăi ale inimii. Aceste dispozitive vor ajuta la controlul bunăstării generale, dar absența lor nu va afecta în niciun fel eficacitatea antrenamentului, astfel încât să puteți face exerciții fără costuri financiare suplimentare.

Pentru a pregăti direct corpul pentru mișcări intense și consumatoare de energie, este necesar să faceți o încălzire. Îndoiți, rotiți trunchiul, capul, balansați brațele, rotiți genunchii, alergați pe loc, țineți câteva secunde într-o ghemuire superficială, va contribui la creșterea circulației sângelui la nivelul membrelor, la încălzirea mușchilor și la prevenirea posibilelor leziuni.

Cursurile la domiciliu ar trebui începute numai după studierea tehnicii teoretice de ghemuire, vizionarea lecțiilor video și antrenamentul în fața unei oglinzi. Pentru a dezvolta tehnica corectă, puteți exersa ghemuirea pe un scaun, dar fără a atinge suprafața acestuia.

La etapa de pregătire pentru cursuri, ar trebui să decideți în prealabil asupra programului de formare.Tabelele pregătite care indică zile specifice lunii, numărul abordărilor și natura exercițiilor care trebuie efectuate în acestea pot fi găsite pe Internet.

Dacă vă simțiți suprasolicitați în timpul programului, puteți reduce numărul de genuflexiuni. De asemenea, este necesar să se asigure câteva zile libere de la cursuri.

Tabelul prezintă un exemplu de program lunar:

Puteți reduce treptat intervalele de odihnă la 1-2 minute și puteți crește numărul de genuflexiuni. Cea mai optimă opțiune este să faci mai multe genuflexiuni în prima abordare decât în ​​a doua și să scazi acest număr cu fiecare abordare. Trebuie amintit că cel mai important lucru nu este numărul de genuflexiuni, ci calitatea, adică corectitudinea implementării lor.

În total, lecția ar trebui să dureze aproximativ o jumătate de oră. Pentru a face sesiunea mai pozitivă și mai energică, se recomandă să porniți muzica ritmică, care nu numai că va oferi suport moral în timpul antrenamentelor intense, dar vă va permite, de asemenea, să vă concentrați asupra respirației.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Principalul set de exerciții

Există diferite tipuri de genuflexiuni, diferind în ceea ce privește dificultatea de performanță și partea specifică a corpului care reprezintă cea mai mare parte a sarcinii. Pentru a tonifica întregul corp, ar trebui să combinați diferite tipuri de genuflexiuni.

Clasic

Poziția inițială - în picioare, picioarele la nivelul umerilor, brațele îndoite la coatele din fața ta, privirea este îndreptată, stomacul este atras. Este necesar să începeți încet ghemuit, trăgând cozile înapoi, genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare, iar călcâiele - pentru a ieși de la sol, rămâneți în poziția inferioară timp de 2-4 secunde și îndreptați-vă. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu 15-20 de repetări a câte 3 seturi.

Accentul din acest exercițiu este pus pe șolduri, pe fese, iar caloriile sunt, de asemenea, arse. Începătorii ar trebui să înceapă cu ei.

Plie

Squats pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale, precum și pentru a lucra coapsele interioare, trebuie efectuate după cum urmează - în acest exemplu de realizare, picioarele trebuie să fie întinse mai larg, picioarele să privească în lateral. Ghemuitul se efectuează în cea mai mică poziție posibilă atunci când unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este corect. Mâinile sunt situate pe centură, le puteți îndoi de la coate sau le puteți plia în partea din spate a capului.

Reverenţă

Poziția inițială este cu un picior încrucișat în fața celuilalt. Mâinile pot fi coborâte sau lăsate pe centură. La ghemuit, corpul este deplasat înapoi, picioarele sunt îndoite în unghi drept, iar tocurile sunt ridicate de la sol. Greutatea corporală principală cade pe piciorul din față. Este necesar să înghețați 2-3 secunde în poziția inferioară și să vă ridicați în poziția inițială.

Ponderat

Greutatea suplimentară (gantere, bara) atunci când efectuați oricare dintre genuflexiunile sugerate va ajuta la strângerea mușchilor mai eficient. Când se utilizează bara, brațele sunt fixate la nivelul pieptului sau în spatele gâtului.

Spatele trebuie îndreptat, deoarece o postură incorectă poate deteriora coloana vertebrală. Cu toate acestea, înainte de a crește sarcina, asigurați-vă că corpul este pregătit pentru aceasta, greutatea ganterelor ar trebui să crească treptat.

A inghiti

Poziția inițială - stând pe un picior lângă un obiect stabil (scaun, masă), sprijinindu-se pe el cu mâinile. La ghemuit, al doilea picior este tras încet și uniform înapoi, ridicându-l, revine la poziția inițială. Această ghemuit trage bine în interiorul coapsei.

Foarfece

Trebuie să te ridici drept, să cobori mâinile în jos.Trebuie să luați un picior înapoi, astfel încât piciorul din față să formeze un unghi drept, să zăbovească o secundă pentru a menține echilibrul, apoi să coborâți genunchiul piciorului din spate până la podea, dar astfel încât să nu existe contact.

Tocul este ridicat de la sol, iar greutatea principală a corpului cade pe piciorul din față. Este necesar să rămâneți în această poziție și apoi să reveniți la poziția inițială cu o singură apăsare.

hindus

Poziția inițială - picioarele larg depărtate. Ghemuit, trebuie să vă ridicați pe degetele de la picioare și apoi să vă ridicați rapid, coborând din nou călcâiele. Mâinile ajută exercițiul, mențin echilibrul. Acest tip de ghemuit pune în plus stres pe mușchii gambei.

«1000»

Acest sistem presupune că trebuie să faceți 1000 de genuflexiuni pe zi. Ziua poate fi împărțită în orice număr de intervale și ghemuit în orice moment convenabil de cel mult 10 ori pe set.

1000 este un număr condiționat, nu este necesar să faceți exerciții cu ultimul efort pentru a atinge acest semn, dar este necesar să vă apropiați cât mai mult de el. Un astfel de complex intens nu trebuie făcut mai mult de 2 ori pe săptămână.

Pentru a crește efectul exercițiilor în complexul zilnic, puteți include genuflexiuni cu sărituri, genuflexiuni pe un picior, cu o răsucire a corpului, cu picioare unite, cu o minge de gimnastică și multe alte elemente care fac să funcționeze mai mulți mușchi.

Cel mai bun rezultat va fi obținut prin combinarea unor tipuri de genuflexiuni cu un antrenament complet.

Fixarea rezultatului

Pentru a menține rezultatele obținute din practică și pentru a îmbunătăți în continuare bunăstarea generală, ar trebui să continuați să vă ghemuiți, chiar dacă rezultatul dorit a fost deja atins.

În funcție de obiectivul principal de a face genuflexiuni, este necesar să se includă obiceiuri suplimentare în rutina zilnică:

1. Dacă obiectivul principal al genuflexiunilor este de a strânge mușchii fesieri, atunci, printre altele, ar trebui să faci leagăne de picioare, ridicând picioarele dintr-o poziție înclinată și ar trebui să lucrezi cu greutăți.
2. Pentru a tonifica întregul corp, este mai oportun să efectuați antrenamente complete pe toate părțile corpului.
3. Este recomandabil să combinați genuflexiunile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale cu încărcături cardio, cu o nutriție adecvată care să minimizeze consumul de produse grase, afumate, din făină. În același timp, nu trebuie să epuizați corpul cu diete stricte, al căror efect apare în principal datorită îndepărtării apei din corp și datorită pierderii masei musculare și, în plus, trece rapid. Numărarea caloriilor este o opțiune pentru limitarea consumului de alimente. Aportul individual de calorii poate fi calculat online printr-un calculator special.
4. În cazul în care genuflexiunile au fost prescrise de medicul curant ca una dintre formele de exerciții de fizioterapie, este necesar să urmați recomandările unui specialist, să luați medicamentele necesare și să urmați dieta prescrisă.

Opinii cu privire la metodologia instructorilor și a femeilor

Beneficiile genuflexiunilor sunt observate atât de instructori profesioniști, cât și de formatori, precum și de medici. 15 minute de genuflexiuni într-un ritm intens vor arde aproximativ 130 de calorii pentru o persoană de 60 kg, iar greutatea poate dubla rezultatul. Acest tip de exerciții vă permite să mențineți întregul corp într-o formă bună, întărind mușchii spatelui, picioarelor, mușchiului inimii și are un efect benefic asupra stării ischișorilor.

Potrivit femeilor care practică programe individuale de ghemuit, efectul programelor complexe nu întârzie să apară în 2-3 săptămâni. Fetele care alternează genuflexiuni zilnice care vizează diferite grupuri musculare, precum și exerciții suplimentare de inimă, reușesc să slăbească până la 15 kg în 6 luni, care este rata optimă de slăbire.

Ghemurile pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale fără a elabora mușchi suplimentari (triceps, biceps, mușchi ai gambei), fără încărcare cardio, potrivit femeilor, au un efect local.Potrivit acestora, din astfel de exerciții, fesele sunt strânse, dar figura în ansamblu rămâne aceeași.

De asemenea, se remarcă faptul că, după o pauză de antrenament, a începe din nou este mult mai ușor decât la început. Așadar, mușchii se obișnuiesc rapid cu mișcările deja familiare.

Când să vă așteptați la genuflexiuni pentru pierderea în greutate

Primele rezultate din genuflexiunile clasice vor fi vizibile după 2-3 săptămâni de la începutul sesiunii. În funcție de starea inițială a corpului, de procentul de țesut muscular și rezistența generală, această perioadă poate fi mai mică sau mai mare.

Un rezultat mai vizual nu trebuie așteptat mai devreme de 1-2 luni de cursuri. În același timp, lucrați cu gantere, sări suplimentare în timpul exercițiului vor crește efectul. De asemenea, nu trebuie să uitați de regularitate și, dacă este posibil, este recomandabil să completați programul de ghemuit cu exerciții pentru alte părți ale corpului.

Squats nu sunt doar o prevenire excelentă a bolilor de inimă, a durerilor de genunchi și a oboselii picioarelor, ci și o modalitate de a vă îmbunătăți silueta și bunăstarea generală.

Acestea ajută la pierderea în greutate pe părțile laterale, la antrenarea diferitelor grupe musculare, inclusiv a mușchilor rectali, transversali și oblici abdominali, permit corpului să cheltuiască multă energie și să îmbunătățească relieful figurii în ansamblu. În același timp, dacă scopul principal al antrenamentului este întărirea complexă a mușchilor, ar trebui să includeți sarcină cardio (alergare, sărituri etc.) în antrenament pentru a accelera efectul.

Proiectare articol: Mila Friedan

Clipuri Slimming Squat

Ce se întâmplă dacă faceți 100 de genuflexiuni zilnic: