Cum să faci abdomenul unei fete cu cuburi. Înainte și după fotografii, exerciții

Zona abdominală a sexului frumos este cea mai problematică. Pentru a obține un abdomen frumos, mâncarea dietetică nu este suficientă pentru o fată. Este necesară și activitatea fizicăceea ce va ajuta la întărirea mușchilor și la formarea stomacului. Efectul pozitiv poate fi atins prin exerciții fizice atât în ​​sala de sport, cât și acasă. Acest lucru este dovedit de fotografiile dinaintea și după fetele care fac exerciții regulate.

Caracteristicile mușchilor presei la fete, regulile pentru întărirea lor

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie mai întâi să studiați anatomia mușchilor abdominali ai fetelor, ceea ce vă va permite să distribuiți corect sarcina în timpul orelor.

Abdomenul este format din:

• mușchiul rect, care se află între procesul xifoid și osul pubian. Ajută la îndoirea corpului și menținerea echilibrului său, la menținerea organelor interne. Studiul acestei zone particulare vă permite să formați cuburi pe stomac;
• mușchii oblici localizați pe părțile laterale ale corpului. Sunt necesare pentru a menține echilibrul și pentru a ajuta la rotirea trunchiului;
• mușchii transversali, care sunt localizați adânc sub mușchiul rect și previn proeminența abdomenului.

Sexul mai frumos din abdomenul inferior acumulează o cantitate mare de depozite de grăsime, ceea ce face dificilă „uscarea” presei inferioare. Prin urmare, fetele ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor care le permit să lucreze acest domeniu.

Pentru ca orele să fie eficiente, trebuie să:

• schimbați în mod regulat exercițiile, alternând munca diferiților mușchi și lucrând presa inferioară și superioară. Acest lucru va împiedica mușchii abdominali să se obișnuiască cu sarcina. Dacă simțiți că exercițiul a devenit prea ușor, puteți schimba numărul de abordări sau îl puteți înlocui cu unul mai dificil. Tensiunea moderată favorizează creșterea musculară;
• monitorizează-ți respirația oferindu-ți mușchilor suficient oxigen;
• mananca corect. Mâncărurile grase, făina și cele dulci trebuie aruncate. De asemenea, este important să beți suficientă apă;
• instruiți nu numai zona cu probleme, ci întregul corp. Experții recomandă să ruleze mai mult. Acest lucru ajută la întărirea mușchilor întregului corp, ajută la scăderea excesului de grăsime subcutanată care interferează cu a vedea rezultatul;
• monitorizează-ți postura. O poziție necorespunzătoare a spatelui contribuie la proeminența abdomenului;
• folosește-ți propria greutate. Exercițiile cu propria greutate ajută la antrenarea mușchilor abdominali, creează o ușurare uniformă;
• dacă alimentația și exercițiile fizice nu ajută la îndepărtarea burții, verificați sistemul hormonal, probabil motivul este dezechilibrul hormonal.

Cât de des trebuie să te antrenezi pentru a face un abdomen frumos cu cuburi

În timpul antrenamentului, fibrele musculare sunt ușor deteriorate sub influența sarcinii. Ca rezultat, apare supercompensarea - sunt construite fibre noi, puternice, care pot rezista la sarcini crescute. Trebuie avut în vedere faptul că recuperarea nu are loc în timpul orelor, ci după acestea.Antrenamentul nu va fi eficient dacă organismul nu are voie să se odihnească.

Fetele care decid să întărească abdomenul ar trebui să-și amintească că durează în medie 48 de ore pentru recuperarea musculară.... Prin urmare, trebuie să vă antrenați de cel mult 2-3 ori pe săptămână. O astfel de frecvență a claselor vă permite să obțineți un efect pozitiv, dovadă fiind fotografiile dinainte și după.

Dacă faceți exerciții zilnice, fibrele musculare nu vor avea timp să se refacă.

Fără odihnă, masa musculară din spate și abdomen este distribuită inegal. În plus, creșterea stresului va duce la subțierea mușchilor din jurul coloanei vertebrale, care nu va putea susține în mod corespunzător trunchiul. Și acest lucru amenință cu o înclinare, apariția herniilor intervertebrale și deplasarea vertebrelor.

Cele mai bune exerciții, tehnica implementării lor

Abs-ul fetelor (înainte și după fotografii vă permite să evaluați rezultatul) este întărit la efectuarea unor exerciții.

Pentru a vă face antrenamentele mai eficiente, trebuie să le completați cu antrenamente cardio.

Ridicați alternativ piciorul drept

Exercițiile fizice ajută la întărirea abdomenului inferior și la menținerea tonusului muscular. Se efectuează culcat pe spate. Capul, umerii și partea inferioară a spatelui trebuie apăsate ferm pe suprafață. Lucrarea se desfășoară în detrimentul mușchilor abdominali.

Este necesar:

1. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului.
2. Ridicați un picior vertical și coborâți, dar nu atingeți podeaua.
3. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Este nevoie de 10-12 repetări pentru fiecare membru. Pentru a simplifica sarcina, picioarele pot fi ușor îndoite la genunchi.

Rotație cu picioarele drepte

Acest exercițiu vă întărește și abdomenul inferior și coapsele interioare. Este destul de complex, deci numărul de repetări ar trebui să crească treptat.

Performanţă:

1. Întins pe spate, strângeți mâinile în partea din spate a capului, ridicați capul.
2. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le la 50 cm de podea.
3. Efectuați mișcări circulare cu ambele membre, în timp ce partea superioară a corpului trebuie apăsată ferm pe podea.

Torsul se întoarce

Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă așezați mâinile în spatele capului. Strecurând mușchii presei, ar trebui să întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta, apoi spre stânga. Necesită 15 repetări pentru fiecare parte. Spatele nu trebuie să se desprindă de pe podea.

Fitball crește

Veți avea nevoie de un fitball pentru a finaliza exercițiul. Trebuie să vă întindeți cu spatele pe minge, picioarele trebuie să fie puțin mai largi decât umerii, genunchii să fie îndoiți în unghi drept.

După ce a unit palmele din spatele capului, corpul este ridicat spre șolduri. După 20 de răsuciri, odihniți-vă aproximativ un minut și faceți o altă abordare.

"Vid"

Cu exerciții fizice regulate, exercițiile fizice pot reduce volumul cavității abdominale, putând face abdomenul plat. Funcționează activ asupra mușchilor abdominali adânci și ajută la îndepărtarea grăsimii viscerale. Activitatea sistemului digestiv se îmbunătățește, procesul de digestie a alimentelor este normalizat, ceea ce ameliorează constipația și balonarea.

O condiție importantă este aceea că poți practica doar pe stomacul gol. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu dimineața.

Cum se face:

1. Așezat în poziție de lotus, puneți palmele pe genunchi.
2. Înclinându-vă ușor înainte, inspirați profund și atrageți-vă cât mai mult posibil în stomac.
3. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă.
4. Repetați de 5-7 ori.

Scândură

Scândura ajută la întărirea întregului corset muscular, nu doar a presei. Când se efectuează, forța și rezistența mușchilor cresc, silueta devine mai tonifiată. Puteți efectua exercițiul sprijinindu-vă pe brațele drepte sau pe coate. Ultima versiune a scândurii este mai dificilă.

Pentru a efectua scândura pe mâini, trebuie să luați poziția restului pe palme, așezând mâinile sub umeri. Spatele trebuie să fie plat, fără să se îndoaie în partea inferioară a spatelui, stomacul trebuie să fie ascuns, picioarele să fie drepte. Poziția trebuie menținută timp de 30-60 de secunde. După o scurtă odihnă, ar trebui făcute încă 1-2 abordări.

Poziția inițială pentru efectuarea unei scânduri cu accent pe coate este aceeași, doar că este necesar să vă sprijiniți pe antebrațe. În timp, durata șederii în bar ar trebui să fie crescută treptat.

Bara laterală nu este mai puțin eficientă.În timpul execuției sale, toți mușchii presei funcționează. Trebuie să vă întindeți de partea voastră, să vă așezați antebrațul pe podea. Apoi, ar trebui să ridicați șoldurile în sus, să rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.

Ținând picioarele

Acesta este un exercițiu static eficient. Funcționează bine pentru abdomen, ajută la întărirea mușchilor abdominali oblici. Rețineți, totuși, că exercițiile statice scurtează mușchii, reducând flexibilitatea. Prin urmare, este necesar să le combinați cu exerciții de întindere.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndreptați picioarele, să le ridicați deasupra podelei cu 30 cm, ținându-vă în această poziție câteva secunde. În acest caz, mâinile sunt în spatele capului. De fiecare dată când trebuie să încercați să țineți membrele puțin mai mult. Începătorii își pot îndoi ușor genunchii în timpul performanței.

Foarfece

Un exercițiu eficient pentru rezolvarea presei inferioare. Se efectuează culcat pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului.

Ridicând picioarele deasupra podelei, este necesar să se efectueze oscilații orizontale, traversând membrele în zona gleznei, timp de 10-15 secunde.

O bicicletă

Datorită muncii dinamice la diferite unghiuri, toți mușchii abdominali sunt incluși în muncă în timpul exercițiului. În plus, exercițiile vă permit să accelerați procesele metabolice, ceea ce asigură arderea depozitelor de grăsime în diferite părți ale corpului.

Exercițiu:

1. Întins pe spate cu mâinile la ceafă, trebuie să vă îndreptați picioarele.
2. Apoi, rupând picioarele de pe podea, aduceți alternativ coatele și genunchii opuși.
3. Faceți 20 de repetări.

Ascensoare în formă de V (îndoire "carte")

Este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții, deoarece atunci când este efectuat, atât părțile superioare cât și cele inferioare ale presei sunt incluse în lucrare în același timp. De asemenea, vă permite să măriți volumul mușchilor și să formați cuburi pe stomac, să întăriți și să strângeți coapsa superioară.

Pentru a efectua exercițiul, luați o poziție în decubit dorsal cu brațele întinse de-a lungul corpului și picioarele drepte. Inhalând, ridicați în același timp picioarele îndoite la genunchi și partea superioară a corpului. La expirație, ei revin la poziția inițială.

Repetați de 15 ori. Este important să vă asigurați că corpul nu se apleacă prea mult pe spate. În acest caz, partea inferioară a spatelui va fi supraîncărcată, iar sarcina pentru presă va scădea.

Salt scândură

Exercițiile fizice ard efectiv calorii, întăresc întregul corp și, în același timp, pompează abdomenul. În primul rând, ei iau poziția plăcii clasice. Este necesar să vă asigurați că spatele este drept, gâtul drept, stomacul este tras.

Mâinile la coate nu trebuie îndreptate complet pentru a evita rănirea. Picioarele ar trebui aduse împreună. Apoi fac un mic salt, în timp ce picioarele trebuie despărțite. După aceea, se întorc la poziția lor de plecare și repetă exercițiul de încă 10 ori. Cu cât ritmul este mai rapid, cu atât activitatea va fi mai eficientă.

Program de antrenament abdominal acasă timp de o săptămână

Presa fetelor (fotografiile înainte și după indică eficacitatea cursurilor) poate fi pompată acasă. Este necesar să întocmim un plan de lecție și să ne ținem de el. Pentru cei care abia încep să se antreneze, este potrivit un program de șapte zile, care include și zile de odihnă.

Program de instruire pentru săptămână:

Pentru fetele cu un nivel inițial de fitness fizic și experiență de antrenament, este potrivit un program conceput pentru o lună. Particularitatea sa se află în sarcini rare și intensive, care permit elaborarea anumitor zone ale presei.

Program săptămânal de antrenament abdominal în sala de sport

Abs-ul fetelor (înainte și după fotografii fac posibil să se vadă schimbări pozitive) pot fi complet pompate în sala de gimnastică, unde există diverse echipamente pentru a spori eficacitatea cursurilor.

Antrenorii cu bloc și pârghie vă permit să măriți sau să micșorați sarcina, dacă este necesar, în timpul fiecărei abordări.

Astfel de antrenamente sunt mai diverse decât acasă, dar există anumite principii care trebuie respectate:

• nu se recomandă rezervarea unei zile separate pentru lucrul la presă. Toate grupele musculare ar trebui să lucreze la antrenament, iar la final, pentru a consolida rezultatul, puteți face exerciții speciale pentru presă;
• orele la sala de sport nu ar trebui să fie zilnice, deoarece mușchii nu vor avea timp să se refacă. Este optim să faceți de 1-2 ori pe săptămână;
• exercițiul nu ar trebui să fie prea ușor. Dar beneficiile prea grele nu vor aduce;
• numărul optim de exerciții pentru presă nu este mai mare de 5.

Set aproximativ de exerciții pentru presă (două antrenamente pe săptămână):

Corpul este capabil să se adapteze rapid la munca repetitivă, astfel încât setul de exerciții, ordinea implementării lor, numărul de repetări este recomandat să fie modificat în mod regulat. Este necesar să alegeți pentru dvs. exact acele exerciții în care mușchii instruiți se contractă și se întind bine.

Alte exerciții abdominale superioare eficiente în sala de gimnastică includ:

• "rugăciune". Efectuat pe blocul superior. În fața simulatorului, ei îngenunchează, ținând mânerul în mâini și se apleacă. După o scurtă pauză la punctul extrem, se întorc la poziția inițială. În acest caz, spatele trebuie să fie drept, doar o ușoară deviere este permisă în poziția inferioară;
• răsucire. Efectuați pe un simulator special, pe care trebuie să vă așezați și să vă aplecați înainte, ținându-vă ferm de mânerul dispozitivului;
• ascensoare corporale. Așezați-vă pe o bancă orizontală, îndreptând corpul. Apoi ridică corpul și îl coborâ înapoi.

Antrenament abdominal inferior:

• răsucire. Pentru clase, veți avea nevoie de o bancă înclinată. Deoarece capul este sub picioare, partea inferioară a presei funcționează mai mult în timpul coturilor;
• ridicând picioarele în spânzurare. Executați pe o bară orizontală sau pe un „scaun roman” special. Ținând spatele drept, ridicați membrele în sus. Când efectuați exercițiul, este necesar să vă asigurați că picioarele rămân drepte;
• piciorul ridică cu mingea. Așezat pe podea, un fitball este prins între picioare. Apoi picioarele sunt ridicate în sus și în jos. Datorită utilizării mingii, presa inferioară este mai încărcată.

Cât durează pentru a obține rezultate?

Abs-ul la fete (înainte și după fotografii arată cum se schimbă cifra în timp), care se antrenează în mod regulat, devin frumoși și în relief în aproximativ 6-8 săptămâni. Dar durata acestui proces este afectată de starea inițială a figurii.

Sexul mai frumos care a început să facă exerciții fizice cu excesul de greutate va avea nevoie de mai mult timp pentru a obține rezultatul. În primul rând, excesul de grăsime ar trebui să dispară și acest lucru poate dura câteva luni sau câțiva ani.

Setul de exerciții pentru presă trebuie selectat astfel încât să se utilizeze zonele inferioare, superioare și laterale... Atunci când compuneți un program de antrenament, ar trebui să luați în considerare și vârsta, greutatea și starea de sănătate a fetei.

Cu exerciții fizice regulate și o alimentație adecvată, puteți obține o burtă tonifiată și frumoasă în câteva săptămâni, după cum reiese din fotografiile anterioare și după cele care au decis să aibă grijă de ele însele.

Video despre antrenament abs

Exerciții abdominale eficiente acasă: