Cum se pompează mușchiul abdominal transversal. Exerciții de antrenament

Exerciții care vizează antrenând mușchii abdominaliar trebui să varieze în funcție de tipul specific de mușchi exercitat. De exemplu, pentru a tonifica mușchiul transvers, nu este suficient ca fetele să efectueze răsucirea tradițională.

Pentru a crea o ușurare în această parte, este necesar să efectuați exerciții care afectează presa la un nivel mai profund. Ținând cont de faptul că astfel de încărcături sunt mai amănunțite, se recomandă întocmirea unui program de antrenament, indiferent de locul în care sunt ținute, ținând cont doar de contraindicațiile fetei.

În caz contrar, de exemplu, în prezența diastazei, exercițiile necorespunzătoare pot duce la o discrepanță absolută a mușchilor abdominali, care poate fi corectată doar prin intervenție chirurgicală.

De ce trebuie să întăriți mușchiul abdominal transversal

Mușchiul abdominal transversal (exercițiile ar trebui selectate de un antrenor de fitness care are o idee despre sănătatea atletului) nu este utilizat atunci când se efectuează un număr absolut de presiuni pe presă. Se află sub straturile de suprafață ale mușchilor, inclusiv mușchii rectali și abdominali oblici.

Începutul mușchiului transvers este situat în regiunea coastelor inferioare, la ligamentul inghinal în regiunea iliumului. Este atașat de linia albă a peritoneului și de aceea este resimțit în mod deosebit la expirare, produs cu abdomenul cât mai atras.

Întărirea mușchiului abdominal transversal este necesară pentru:

• îmbunătățirea proporțiilor corpului feminin (mușchiul transvers afectează în mod direct formarea unei talii subțiri, ceea ce înseamnă că ajută o fată să dobândească o figură ideală după standarde, cum ar fi o „clepsidră”);
• reducerea la minimum a proeminenței peretelui abdominal anterior (dacă mușchiul transvers este în formă bună, atunci fata va avea stomacul plat, chiar dacă celelalte grupuri de mușchi abdominali nu sunt strânși);
• menținerea organelor interne într-o poziție fixă. Acest lucru se aplică uterului, care, cu slăbiciunea mușchiului transvers abdominal după sarcină, naștere sau efort fizic excesiv, se poate scufunda. Din această cauză, vor apărea o serie de disfuncții ale organelor sistemului reproducător al femeii;
• formarea posturii (mușchiul transversal, fiind pompat, contribuie la distribuirea corectă a sarcinii pe corpul fetei, datorită căreia spatele scapă de stresul excesiv, iar postura este nivelată).

Cum să te antrenezi acasă pentru fete

Puteți întări mușchiul abdominal transversal nu numai în sala de sport, ci și acasă, fără a utiliza echipamente sportive suplimentare.

Antrenamentul abdominal la domiciliu va fi eficient numai dacă este organizat în conformitate cu o serie de reguli de bază:

• este necesar să efectuați exercițiile zilnic dacă fata nu este angajată într-un program cuprinzător, dar lucrează presa separat sau de 3-4 ori pe săptămână ca parte a unui complex cu drepturi depline;
• în ceea ce privește durata, o lecție complexă nu trebuie să depășească 60-80 de minute, iar efectuarea exercițiilor individuale pe presă trebuie să se încadreze în intervalul de 10 - 15 minute;
• poți să faci sport atât dimineața, cât și seara, la discreția sportivului (ar trebui să fii ghidat de ceasul biologic - „bufniță” sau „alunetă”);
• din echipamentele suplimentare care pot fi utile pentru o fată în timp ce lucrează mușchii abdominali acasă, este posibil să aveți nevoie de un covor de gimnastică, benzi elastice sau gantere cu greutate minimă (atunci când efectuați exerciții ca parte a unui antrenament complet);
• pentru a pregăti mușchii pentru încărcarea ulterioară, sportivul ar trebui să efectueze un complex de încălzire înainte de partea principală a antrenamentului, indiferent de numărul de exerciții incluse în acesta (durata încălzirii nu trebuie să depășească 5-7 minute);
• după partea principală a complexului, se recomandă să efectuați o răcire, în timpul căreia fata va putea restabili o frecvență cardiacă normală, precum și să întindă mușchii lucrați pentru a minimiza durerea în perioada post-antrenament;
• se recomandă finalizarea studiului mușchiului abdominal transversal prin exerciții de respirație (nu numai că va crește eficacitatea exercițiilor efectuate, accelerând local fluxul limfatic și fluxul sanguin, dar va îmbunătăți și aportul de sânge către creier și inimă).

Exerciții eficiente de menta pentru fete

Mușchiul abdominal transversal (exercițiile pentru presă trebuie selectate individual, nu numai luând în considerare contraindicațiile disponibile sportivei, precum și datele inițiale generale ale acesteia) este utilizat atât la efectuarea exercițiilor dinamice, cât și la statică.

Gândacii morți

Unul dintre cele mai eficiente exerciții care vizează exersarea mușchilor adânci ai abdomenului, inclusiv a celui transversal, este „gândacii morți”.

Există mai multe moduri de al efectua, dar algoritmul este clasic:

1. Mai întâi trebuie să luați o poziție orizontală, întinsă pe podea pe spate. Brațele drepte trebuie așezate deasupra capului, iar picioarele întinse în direcția obișnuită.
2. Este necesar să respirați adânc, după care, fără a vă îndoi, aduceți brațele la nivelul feței și îndoiți picioarele la genunchi, apăsând picioarele strâns pe podea.
3. Cu o expirație ascuțită, trebuie să ridicați piciorul drept, apoi să trageți genunchiul spre piept și, în acest moment, întindeți piciorul stâng și coborâți-l până la podea (distanța dintre membru și podea ar trebui să fie minimă - nu mai mult de 5 cm).
4. În paralel cu schimbarea poziției picioarelor, trebuie, de asemenea, să vă mișcați brațele fără a vă îndoi - aduceți mâna stângă la un unghi de 90 de grade față de podea și ridicați mâna dreaptă de la suport la o distanță de 5-6 cm.
5. Fără a fixa poziția acceptată, este necesar să schimbați poziția, reflectând exercițiul. În timpul abordării, membrele nu trebuie să atingă podeaua, iar respirația trebuie să fie ritmică și profundă.

Numărul optim de repetări este de 3 seturi de 20 de repetări.

Vid

Mușchiul abdominal transversal (exercițiile care vizează întărirea acestuia trebuie făcute în mod regulat, controlând strict ritmul respirației și tehnica recomandată) pot fi, de asemenea, elaborate eficient cu ajutorul exercițiului "Vacuum".

Algoritmul standard pentru efectuarea încărcării luate în considerare arată astfel:

1. Mai întâi trebuie să luați o poziție verticală confortabilă. Puneți mâinile pe șolduri, așezați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor picioarele.
2. Apoi, ar trebui să respirați adânc prin nas, umplând cât mai mult posibil plămânii cu aer și trăgând în stomac, ca și când ați încerca să-i contactați cu coloana vertebrală.
3. După 2-3 secunde, trebuie să expiri, în timp ce nu relaxezi mușchii abdominali. Cel mai bine este să expiri de mai multe ori la rând, deoarece nu va fi posibilă eliberarea plămânilor într-o singură abordare. La fiecare expirație, mușchii abdominali trebuie strânși din ce în ce mai mult, menținând abdomenul încordat.
4. Fixează poziția pentru timpul maxim (cât o anumită fată nu poate respira confortabil pentru ea însăși - cel puțin 5-7 secunde). Mențineți tensiunea în abdomenul inferior și superior, precum și în mușchii vaginului.
5. După timpul specificat, mușchii abdominali trebuie să fie relaxați încet, în timp ce respirați calm prin nas.

Numărul optim de repetări este de 10 seturi de 5-10 secunde de reținere a respirației și menținerea în poziția cea mai tensionată cu abdomenul tras.

Anti-vid

„Anti-vid” este exercițiul invers al tehnicii „Vacuum”. Pentru a obține o eficiență maximă, ambele tipuri de sarcini luate în considerare pot fi incluse într-un singur complex, efectuat zilnic.

Algoritmul standard pentru efectuarea exercițiului în cauză arată astfel:

1. Mai întâi trebuie să luați o poziție confortabilă - verticală (recomandată) sau orizontală. Apăsați-vă mâinile pe laturi, lăsându-le de-a lungul corpului, așezați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor picioarele.
2. Apoi, ar trebui să respirați adânc prin nas, umplând cât mai mult posibil plămânii cu aer și trăgând în stomac, ca și când ați încerca să-i contactați cu coloana vertebrală.
3. Fără a fixa tensiunea maximă în mușchii abdominali, este necesar să expirați, întinzându-l timp de 5-10 numărări nepripite.
4. Fără pauze, trebuie să re-absorbiți cantitatea maximă de aer în plămâni, dar, în același timp, nu atrageți în stomac, ci, dimpotrivă, umflați-l înainte, aducând mușchii abdominali într-o poziție relaxată.
5. Fixează poziția pentru timpul maxim (cât o anumită fată nu poate respira confortabil pentru ea însăși - cel puțin 5-7 secunde).
6. După ce a trecut timpul specificat, mușchii abdominali trebuie aduși în poziția lor normală, făcând simultan o expirație calmă prin gură.

Numărul optim de repetări este de 10 seturi de 5-10 secunde de reținere a respirației și menținerea în poziția cea mai relaxată cu stomacul împins înainte. Între abordări este necesar să faceți o pauză (lungime - nu mai mult de 10-15 secunde) pentru a evita foametea de oxigen.

Cântăreții de operă fac exerciții

Pentru a lucra mușchii abdominali transversali, este de asemenea eficient să exersați exercițiul cântăreților de operă. Cu ajutorul său, va fi posibilă nu numai întărirea presei, ci și instruirea organelor respiratorii, făcându-le mai durabile în timp.

Algoritmul standard pentru efectuarea exercițiului în cauză arată astfel:

1. Trebuie să luați o poziție verticală sau orizontală confortabilă, asigurându-vă în același timp că spatele este drept. Lăsați brațele și picioarele relaxate, astfel încât să nu împiedice mișcările sportivului.
2. Apoi, ar trebui să respirați adânc prin nas, în timp ce trageți simultan în stomac cât mai mult posibil, acordând o atenție specială părții sale inferioare.
3. Expirația trebuie făcută încet (cel puțin 10 secunde), în timp ce se pronunță simultan unul dintre sunetele „ts”, „f” sau „sh”. Este permisă alternarea sunetelor pronunțate, luând 3 secunde pentru fiecare dintre ele.
4. După ce ați eliminat complet aerul din plămâni, este necesar să repetați exercițiul fără pauze, dar și să vă controlați starea (nu ar trebui să existe amețeli și senzație de strângere în respirație).

Cantitatea optimă de a efectua un exercițiu pentru cântăreții de operă este de 7-10 abordări. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu un anumit nivel de încărcare, numărul abordărilor ar trebui crescut treptat (se recomandă adăugarea a 2 abordări în timpul fiecărui antrenament).

Scândură

Mușchiul abdominal transversal (exercițiile abdominale vor fi mai eficiente dacă se efectuează pe stomacul gol) este, de asemenea, elaborat calitativ atunci când se efectuează sarcini statice. Una dintre cele mai eficiente sarcini de acest tip este bara.

Algoritmul standard pentru implementarea acestuia arată astfel:

1. Poziția inițială în acest caz este o poziție orizontală întinsă pe podea.
2. Pentru a asigura o sarcină uniformă, sportivul trebuie să ridice corpul de pe podea, distribuind greutatea corporală între brațe, stând pe antebrațe paralele între ele și picioarele drepte, stând pe degetele de la picioare.
3. Fixează poziția timp de 60 de secunde sau mai mult.Atunci când efectuați exercițiul, este important să controlați dacă nu există nici o deviere în partea inferioară a spatelui, iar distanța dintre corp și podea trebuie să rămână neschimbată până când sportiva revine la poziția sa inițială. Trebuie avut grijă ca respirația să rămână ritmică - o respirație profundă prin nas trebuie alternată cu o expirație prin gură.
4. Ieșirea din bar trebuie efectuată cât mai încet posibil, cu o respirație profundă, relaxând mușchii întregului corp.

Cantitatea optimă de exercițiu "Plank" - 3 seturi de 60 de secunde în rack.

Podul pelvian

Lucrarea mușchilor abdominali poate fi combinată cu întărirea mușchilor fesieri. Unul dintre aceste exerciții multidirecționale care se recomandă să fie efectuate zilnic, indiferent dacă sportivul este angajat într-un program cuprinzător sau încarcă doar presa, este „Podul pelvian”.

Algoritmul standard pentru execuția sa arată astfel:

1. Mai întâi trebuie să luați o poziție orizontală, așezat pe spate. Mâinile trebuie așezate în spatele capului sau de-a lungul corpului, iar picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, după care picioarele trebuie să fie ferm apăsate pe podea, deplasându-le la o distanță egală cu lățimea umerilor.
2. După ce inspirați adânc, ridicați șoldurile, aducând fesele și abdomenul la tensiune maximă.
3. În punctul limită superior, se recomandă să faceți mai multe smucituri cu fesele în sus, ca și cum ar fi ciocănit mușchii coapselor.
4. După 5-6 secunde, fesele trebuie să fie coborâte pe podea, în timp ce respirați adânc prin nas.
5. În cel mai de jos punct, pauzele ar trebui să fie minime. Indiferent de poziția șoldurilor, abdomenul atletului trebuie tras înăuntru, iar mușchii abdominali trebuie strânși.

Cantitatea optimă a exercițiului Podului Pelvian este de 5 seturi de 30 de repetări. Durata pauzelor între abordări nu trebuie să depășească 10 secunde.

Ridicarea corpului până la picioare

Un exercițiu care vizează întărirea cuprinzătoare a tuturor grupurilor de mușchi abdominali (inclusiv cel transvers) este de a ridica corpul către picioare dintr-o poziție înclinată.

Ar trebui să se facă în conformitate cu tehnica standard:

1. Luați o poziție orizontală, întinsă pe spate. Așezați mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi, îndepărtați picioarele la distanță de umeri și apăsați ferm pe podea.
2. Ridicați picioarele astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade la genunchi, trageți de picioare.
3. La expirație, rupeți partea superioară a corpului de pe podea, în timp ce apăsați bărbia pe piept (pentru a reduce încărcătura asupra mușchilor gâtului). În punctul cel mai înalt, mușchii abdominali trebuie „presați” artificial, aducându-i astfel la un mic tremur.
4. Fără pauze în partea de sus, cu o respirație profundă, reveniți la poziția inițială. Indiferent de poziția corpului, picioarele ar trebui să rămână în aceeași poziție - îndoite la un unghi de 90 de grade.
5. După finalizarea numărului necesar de exerciții, membrele trebuie readuse în poziția inițială.

Cantitatea optimă a exercițiului „Ridicarea corpului la picioare” - 4 seturi de 20 de repetări. Durata pauzelor între abordări nu trebuie să depășească 5-10 secunde.

Şurub

Exercițiul "Șurub", conceput pentru a lucra eficient mușchii abdominali, fără stres dăunător asupra coloanei vertebrale, se recomandă să faceți următoarele:

1. Pentru început, sportiva trebuie să ia o poziție orizontală, întinsă pe spate. Mâinile trebuie așezate în spatele capului, iar picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi și rupte de pe podea.
2. Pe măsură ce expiri, întoarce-ți genunchii spre dreapta, încercând să atingi suprafața laterală a mușchilor gambei de pe podea. În poziția cea mai joasă, distanța de la podea la picioare nu trebuie să depășească 5 cm.
3. Cu o respirație profundă prin nas, readuceți picioarele în poziția inițială folosind mușchii abdominali. Nu este recomandat să faceți pauze în poziția inițială în cadrul aceleiași abordări.
4. La următoarea expirație, întoarceți genunchii spre stânga, încercând să atingeți suprafața laterală a mușchilor gambei de pe podea. În poziția cea mai joasă, distanța de la podea la picioarele atletului nu trebuie să depășească 5 cm.

Cantitatea optimă de exercițiu „Șurub” este de 4 seturi de 15 repetări (pentru fiecare parte). Durata pauzelor între abordări nu trebuie să depășească 5-10 secunde.

mesteacăn

Exercițiul „Mesteacăn”, menit să lucreze în mod eficient atât mușchii transversali adânci cât și superficiali ai presei, se recomandă să efectuați după cum urmează:

1. Luați o poziție orizontală, întinsă pe spate. Picioarele trebuie extinse într-o direcție naturală, iar mâinile trebuie aduse în spatele capului.
2. Respirând adânc, trebuie să ridicați picioarele la 90 de grade în raport cu podeaua, fără a le îndoaie.
3. La expirație, strecurând doar mușchii abdominali, ridicați fesele la distanța maximă de podea, fără a schimba poziția picioarelor.
4. După ce am zăbovit în această poziție timp de 3-4 secunde, coborâți încet fesele până la podea, apoi, după 2-3 secunde, repetați pașii de mai sus.
5. Atunci când sportiva completează numărul necesar de repetări, ar trebui să iasă încet din poziția de lucru, cu o expirație profundă coborând picioarele drepte pe podea.

Cantitatea optimă de exercițiu „Mesteacăn” - 3 seturi de 20 de repetări (pentru fiecare parte). Durata pauzelor între abordări nu trebuie să depășească 5-10 secunde.

Un exemplu de complex de antrenament

Un program de antrenament pentru antrenarea mușchiului abdominal transversal, conceput pentru fetele care fac sport acasă, poate arăta astfel:

În timpul efectuării exercițiilor de mai sus, este necesar să se monitorizeze frecvența ciclurilor de respirație, precum și să se asigure că durata odihnei dintre abordări nu este mai mare de 60 de secunde.

Când puteți vedea primul rezultat?

Sub rezerva exercițiului regulat acasă, precum și respectarea tehnicii de exercițiu, primul rezultat în pomparea mușchiului abdominal transversal poate fi atins deja după 3-4 săptămâni.

Viteza progresului este influențată de:

• datele inițiale ale sportivului. Cu cât greutatea inițială a fetei este mai mare, cu atât mai rapid în primele luni de sport va obține rezultatul. Acest lucru se datorează faptului că inițial apa începe să părăsească corpul;
• aptitudinea fizică a unui sportiv (cu cât forma fizică a fetei este mai bună, cu atât mai multă sarcină poate rezista corpul ei și, prin urmare, va obține rezultatul mai repede decât persoana mai puțin pregătită);
• trăsături fiziologice (rata proceselor metabolice încetinește odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce explică faptul că femeilor de peste 40 de ani le este mai dificil să pompeze presa, făcându-l mai proeminent).

Exercițiile care vizează exersarea mușchiului abdominal transversal, ca și alte activități fizice, necesită ca sportivul să își realizeze regularitatea.

Datorită fiziologiei, grăsimea de pe abdomenul femeii este localizată în partea inferioară, ceea ce înseamnă că va fi posibilă obținerea ușurării acestei zone cât mai repede posibil numai cu sporturi simultane și respectarea principiilor nutriției adecvate.

Video cu exerciții pentru mușchiul abdominal transversal

Exerciții pentru mușchiul abdominal transversal: