Un set de exerciții pentru presă pentru fete. Antrenament eficient cu rolă, roată, bară orizontală, bancă, scaun

Folosind setul de exerciții propuse în articol, soția își poate realiza visul și poate deveni proprietarul unui magnific și frumos mușchi abdominali.

Anatomia mușchilor abdominali. Pentru a ști ce să descărcați

Straturi musculare convexe, bine conturate, care determină frumusețea și percepția estetică a abdomenului, formează un singur mușchi, disecat de punțile tendinoase, mușchiul rectus abdominis.

Pe părțile laterale ale mușchilor abdominali sunt două grupe musculare:

• vizibil - mușchii oblici externi ai abdomenului. Se întindeau în diagonală de la inghină la axile;
• invizibil - muschi oblici interni situati sub muschii oblici externi.

Aspectul unei burtă frumoasă, pompată, este formată din acești doi mușchi. Mușchiul rectus abdominis aparține categoriei de mușchi plat lung. Este împărțit printr-un pachet de tendoane într-o pereche de jumătăți longitudinale. Locul în care presa este împărțită în jumătate se numește „linia albă a abdomenului”.

De asemenea, este traversat de tendoane transversale și datorită acestor intersecții, burtica unei persoane pare zdrobită în cuburi cu o presă pompată. Acesta este un singur mușchi, nu mai mulți diferiți și, când este stresat, funcționează în întregime și nu în părți. În consecință, vorbirea despre pomparea presei inferioare sau superioare nu are sens.

În natură, nu există exerciții de antrenament care pompează doar o secțiune dintr-un anumit mușchi. Când se schimbă direcția și unghiul sarcinii, aspectul mușchiului care se lucrează va fi ușor transformat. Partea groasă și voluminoasă a mușchiului rectus abdominis este situată în buric și deasupra acestuia. Se atașează la baza osului pubian cu capătul inferior.

Se compune aproape în întregime din țesut conjunctiv subțire. Partea de sus a presei funcționează mai mult și se dezvoltă mai repede decât partea de jos. La femei, presa inferioară are o sensibilitate redusă. Aceasta este o funcție de protecție a corpului împotriva durerii în timpul ciclului menstrual, prin urmare, datorită numărului redus de fibre nervoase, este dificil de antrenat.

Principala responsabilitate a mușchiului rectus abdominis în timpul contracției:

• trageți corpul superior în zona pelviană - se produce răsucirea de sus în jos;
• trageți partea inferioară a corpului în regiunea toracică - se efectuează rostogolirea.

Puncte cheie pe care trebuie să vă concentrați atunci când lucrați cu mușchii abdominali:

• la orice exercițiu, mușchiul rectus abdominis se contractă complet;
• cel mai dificil de antrenat este partea inferioară a mușchiului;
• pentru a lucra eficient acest mușchi nu necesită un număr mare de exerciții diferite;
• dezvoltarea intensivă a părții inferioare a presei va duce, de asemenea, la o creștere a părții superioare a acesteia.

Sarcina principală a mușchilor oblici interni și externi în timpul contracției este răsucirea diagonală:

• o persoană, rotind corpul spre stânga, pornește mușchii externi stâng și intern drept;
• începând o întoarcere în direcția opusă, angajează mușchii externi drept și intern stâng.

În corpul uman, sub mușchii externi ai presei sunt mușchii interni foarte importanți, care sunt, de asemenea, responsabili de stabilizarea corpului uman în spațiu.

Acestea includ:

• mușchii abdominali transversali;
• mușchii iliopsoas;
• mușchii podelei pelvine.

Întărirea acestor mușchi vă permite să vă lucrați abdomenul și mai intens și să obțineți cele mai bune rezultate.

Pentru a obține o presă frumoasă, în relief, în cel mai scurt timp posibil, ar trebui să vă antrenați în mod regulat cu o sarcină în creștere treptată și să urmați o dietă hipocalorică.

Reguli de antrenament al mușchilor abdominali

Datorită faptului că presa nu diferă de mușchii obișnuiți, atunci dezvoltarea sa este supusă legilor clasice ale creșterii mușchilor. Recomandările unor experți, care susțin că ar trebui să se facă un număr mare de repetări pentru creșterea mușchilor abdominali, nu tolerează critica.

Un set de exerciții abdominale pentru fete ar trebui dezvoltat pe baza legilor de bază ale creșterii musculare care se aplică tuturor celorlalți mușchi din corp.
Corpul oricărui organism viu se străduiește să iasă la homeostazie.

Nu vrea să se schimbe, sarcina principală este de a realiza un echilibru între propriul mediu intern și influența externă cu pierderi minime de energie. O creștere a intensității expunerii provoacă o reacție de adaptare la condiții noi și vă permite să dezvoltați masa musculară.

Există două legi de bază pentru construirea rapidă a mușchilor:

1. Principiul supercompensării.
2. Principiul progresiei sarcinii.

Legea Supercompensării afirmă că mușchii răniți prin antrenament se vindecă până la starea lor inițială - are loc compensarea. Apoi corpul, pentru a evita supraîncărcările la sarcinile realizate, formează țesut muscular suplimentar, care va ajuta să facă față unei situații stresante - pentru a porni procesul de adaptare sub formă de supercompensare.

Dacă sarcinile externe rămân constante pentru o perioadă de timp, atunci corpul se adaptează la ele, iar mecanismul de supercompensare se oprește. Odată cu creșterea încărcăturilor, creșterea musculară nu se va opri, corpul se va adapta la antrenamente mai intense.

Prin urmare, pentru o dezvoltare musculară eficientă, este necesar să ne străduim să creștem continuu sarcina - aceasta este esența principiului progresiei sarcinii. Abordarea, care s-a dovedit de-a lungul anilor, implică nu doar creșterea încărcăturilor, ci și simularea acestora trecând de la exerciții de bază la opțiuni mai complexe.

Sarcini de rezolvat atunci când creați o presă irezistibilă:

• crește volumul mușchilor abdominali;
• reduce grăsimea corporală în zona taliei.

Dificultatea constă în faptul că nimeni nu va vedea nici cea mai musculară talie dacă este acoperită cu un strat de grăsime. Chiar și cele mai eficiente, avansate exerciții abdominale vor crește doar masa musculară, dar nu vor arde stratul de grăsime de deasupra acestuia.

Corpul uman stochează energie sub formă de trigliceride, care sunt stocate în celulele adipoase. Dacă este necesar, moleculele de trigliceride sunt descompuse în glicerol și acizi grași pentru energie suplimentară. Odată ajuns în sânge, acestea sunt transportate în zona dorită. Procesul de descompunere a trigliceridelor se numește lipoliză. De asemenea, arde depozitele grase.

Celula începe să descompună grăsimile sub acțiunea unor hormoni speciali, care sunt transportați prin sistemul circulator.

În funcție de situație, glandele endocrine ale corpului uman eliberează în sânge diverși hormoni care pot arde grăsimi:

• în perioade de pericol - adrenalină;
• cu o scădere critică a nivelului de zahăr din corpul uman - glucagon;
• cu sarcină de muncă gravă, fizică sau mentală - cortizol;
• în vis, pentru a restabili țesuturile și furnizarea de energie a corpului - hormonul de creștere (somatropină).

Hormonii circulă uniform prin sistemul circulator, nu pot afecta grăsimile într-un singur loc, prin urmare nu va fi posibil să arzi țesutul adipos doar pe abdomen fără a scăpa conținutul acestuia în alte zone. Rata de ardere a grăsimilor nu este aceeași în diferite zone ale corpului.

Acest lucru se datorează în primul rând faptului că numărul de capilare și terminațiile nervoase necesare în mușchi este diferit. Există o regulă de depunere a grăsimilor în diferite zone ale corpului uman - cu cât sunt mai puține depozite de grăsime într-o anumită zonă, cu atât sunt mai repede arse în acea zonă și depozitate mai puțin.

Cu cât mai multe țesuturi grase dintr-o anumită zonă a corpului, cu atât mai rău și mai lent arde.

Principiile de bază ale compilării unei diete de ardere a grăsimilor pentru presă:

• trebuie să consumi mai puține calorii decât să le folosești la antrenament;
• întocmește un meniu de bază pentru câteva săptămâni și urmează-l cu strictețe;
• folosește mese fracționate, mănâncă puțin de 5-6 ori pe zi.

Greutatea trebuie monitorizată o dată pe săptămână, o pierdere de 0,5 - 1 kg pe săptămână este considerată ideală.

Mușchii umani sunt alcătuiti din două tipuri de țesut muscular. Fibrele glicolitice sunt mușchi care se pot contracta rapid și pot ridica greutăți mari într-un timp scurt. Fibrele musculare oxidante sunt mușchii care funcționează fără oboseală mult timp, cu puțin stres.

Setul de exerciții pentru presă pentru fete ar trebui să conste în exerciții care să rezolve atât fibrele musculare lente, cât și cele rapide. Mușchii glicolitici au un volum mult mai mare și cresc foarte bine după o expunere intensă, în timp ce mușchii oxidativi puternici răspund slab la antrenament și cresc lent.

Mușchii presei sunt folosiți de corpul uman în mod constant, menținând în același timp corpul în poziție verticală, prin urmare, partea lor principală constă din fibre lente. Strategiile pentru antrenarea fibrelor lente și rapide ale mușchilor abdominali sunt diferite.

Pentru antrenamentul primului grup, se folosește metoda static-dinamică, atunci când un exercițiu este efectuat cu o greutate redusă, menținând în același timp tensiunea musculară pe parcursul întregului ciclu, fără a îndepărta sarcina la sfârșitul exercițiului. Tensiunea prelungită în țesutul muscular duce la umplerea capilarelor cu sânge și la formarea blocajului oxigenului.

O senzație de arsură apare în mușchi - acest lucru indică faptul că apare hipertrofia musculaturii lente și vor crește. Fibrele glicolitice sunt prelucrate sub sarcină intensă de putere. Exercițiile se efectuează de 6-12 ori, la ultima repetare, se realizează insuficiența musculară, adică odihna este necesară pentru următoarea repetare.

Pentru o lucrare mai bună a mușchilor abdominali, ar trebui folosite vizualizarea și comunicarea mentală. Când lucrați pe un mușchi, este necesar să vă imaginați contracția cât mai exact posibil. Cum se umple cu sânge, se încălzește și crește. Această practică vă va permite să antrenați mușchii mult mai repede și cu mai puțin efort.

Exerciții pentru presa superioară

Cel mai bun, mai simplu și mai eficient exercițiu abdominal este creșterea regulată. Începătorii ar trebui să înceapă să antreneze acest mușchi făcând crăpături la nivelul șoldurilor. Puteți face exercițiul culcându-vă pe o suprafață plană sau pe o scândură înclinată.

Sarcina pe mușchi trebuie reglată de poziția corpului, cu cât pieptul este mai scăzut în raport cu șoldurile, cu atât este mai mare sarcina pe presă.

Descrierea instruirii:

1. Este confortabil să vă întindeți pe un covor special pentru gimnastică.
2. Îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului, apăsați picioarele pe podea, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie în contact strâns cu covorul.
3. Întindeți coatele în direcții diferite, puneți palmele în spatele capului sau puneți-vă pe piept.
4. Ridicați și răsuciți fără grabă partea superioară a corpului spre inghină.

   

5. Fără a ridica coloana lombară, înghețați în punctul de sus timp de 1 sec. și strângeți suplimentar mușchiul neted al abdomenului.
6. Întoarceți încet corpul la și.etc., fără a coborî capul pe podea, mențineți mușchii într-o stare tensionată.
7. Repetați exercițiul.

Nu ar trebui să faceți numărul maxim de repetări în prima lecție. Este necesar să faceți antrenamentul un obicei, să faceți exerciții fizice în mod regulat și abia după aceea să acordați tot ce este mai bun la 100%.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exerciții pentru presa de jos

Pentru a rezolva partea de jos a presei, trebuie să faceți următoarele:

1. Așezați-vă ușor pe o podea plată. Țineți-vă de sprijinul pentru mâini situat în spatele capului.
2. Fără a ridica partea superioară a spatelui de pe podea, răsuciți corpul, mișcând picioarele și bazinul în sus.
3. Luați poziția de plecare.

Reglarea sarcinii pe mușchii mușchiului rectus în timpul antrenamentului ar trebui să se facă în acest fel: cu cât călcâiile sunt mai departe de articulația șoldului, cu atât este mai dificilă realizarea acestei mișcări.

Lucrați pe mușchii oblici

Un set de exerciții extrem de eficiente include abdomene diagonale:

1. Luați o poziție de plecare, ca atunci când antrenați ab.
2. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept.
3. Luați poziția de plecare.
4. Apoi aduceți cotul drept la genunchiul stâng.
5. Repetați ciclul de mișcări.

Pentru un studiu îmbunătățit al mușchilor oblici, întârzierile trebuie făcute în cel mai înalt punct timp de 1 sec.

Tipuri de role

Roata de gimnastică este un mic echipament de exercițiu folosit pentru a lucra eficient mușchii rectului și a mușchilor abdominali oblici. De asemenea, poate ajuta la dezvoltarea mușchilor umerilor și a spatelui. Dispozitivul este format dintr-o roată și două mânere pe laturi.

În prezent sunt produse următoarele tipuri de roți pentru gimnastică:

• cu un mecanism de întoarcere;
• proiectil cu o singură roată sau dispozitiv cu două roți;
• un dispozitiv cu un centru de greutate decalat;
• un dispozitiv echipat cu pedale.

Un echipament sportiv cu mecanism de întoarcere face posibilă simplificarea exercițiului și oferă o revenire la poziția de plecare destul de simplă. Este potrivit pentru toți sportivii începători care stăpânesc roata de gimnastică.

Dispozitivul cu două roți este mai ușor de manevrat și nu necesită echilibru. Un proiectil cu un centru de greutate deplasat este potrivit pentru sportivii instruiți; derularea în jurul axei sale necesită antrenament serios. Un sportiv care folosește o rolă cu pedale are acces la un set de exerciții care asigură o sarcină pe picioare.

Caracteristicile rolelor bune:

• rola ar trebui să se rotească în jurul axei sale lin și fără scuturi suplimentare;
• roata trebuie să susțină cu încredere greutatea elevului;
• mânerele proiectilului trebuie să asigure fiabilitate și să fie confortabile.

Exerciții cu role

Un set de exerciții pentru presă pentru fete care folosesc o roată de gimnastică:

• „scândură” statică;
• rostogolirea din genunchi;
• rostogolindu-se în perete.

Când face exercițiul Plank, stagiarul dezvoltă un sentiment de echilibru și antrenează mușchii de bază care țin corpul într-o poziție dată.

O bară cu role trebuie efectuată după cum urmează:

• stai pe o podea plană pe patru picioare. Rola este în față la lungimea brațului;
• ia proiectilul de mânere, ținându-l cu palmele;
• îndreptați trunchiul, corpul corpului și picioarele sunt întinse într-o singură linie;
• mențineți poziția timp de 20-60 de secunde. Aleargă de 4 ori.

Exercițiul „Rolling from the knees” dezvoltă mușchii presei și nucleul unei persoane, pregătește cursantul pentru exerciții de un nivel mai serios.

Tehnică pentru exercițiul „Rularea din genunchi”:

1. Urcă pe patru picioare pe o podea plană, strânge mânerele rolei în fața ta cu palmele.
2. Rulați încet înainte, mușchiul rectus abdominis este tensionat, nu îndoiți spatele. Ar trebui să vă străduiți pentru realizarea ideală a acestui exercițiu - brațele ar trebui să fie complet extinse, pieptul fiind puțin mai înalt decât podeaua.
3. Luați poziția inițială.
4. Aleargă de 4-10 ori.

Exercițiul „Roll in the wall” are același efect ca mișcarea anterioară.

Peretele este folosit ca limitator, mișcarea este lentă:

1. Poziția de plecare este aceeași ca în mișcarea anterioară, distanța până la perete este de 1 m.
2. Rulează-te la perete.
3. Luați poziția inițială.
4. Exercițiul se efectuează de 5-12 ori.

Exercițiile cu role se fac cel mai bine pe un covor de cauciuc. Este imperativ să vă controlați respirația. Ar trebui să începeți mișcarea la inhalare, să expirați în timpul mișcării inverse.

Folosind o bară orizontală

Exercițiile pe bară sunt ușor de efectuat:

1. Exercițiu „Bicicletă”. Cu palmele, apucați bara transversală aproximativ la o distanță de lățimea brâului de umăr. Agățați-vă de bară, nu îndoiți brațele. Nu vă strângeți spatele. Picioarele îndoite la articulațiile genunchiului, se ridică și coborâ alternativ, copiind o plimbare cu bicicleta. Timpul pentru efectuarea mișcărilor este de 30 de secunde, trebuie să vă odihniți timp de aproximativ 10 secunde. Faceți „Bicicleta” de 3 ori.
2. Exercițiul „Broască”. Luați bara cu palmele și agățați-vă de ea. Trageți ușor genunchii la piept. Poziția spatelui trebuie monitorizată. Când faceți exercițiul, spatele este rotunjit.

Este necesar să controlați respirația, în timp ce inspirați, ridicați genunchii la piept, în timp ce coborâți picioarele, expirați. Nu balansați corpul dintr-o parte în alta; în procesul de efectuare a exercițiului, mușchii presei și șoldurile sunt stresați.

Cu fitball

Mingea gimnastică vă permite să faceți diverse exerciții care ajută la protejarea coloanei vertebrale de rănire, ele elimină stresul inutil din coloana vertebrală.

Un set de exerciții pentru presă face posibilă antrenarea fibrelor musculare folosind o minge gimnastică:

1. Pomparea musculaturii rectale folosind fitball. Cu atenție, încet, întindeți-vă pe fitball cu spatele. Apăsați ferm picioarele pe podea. Îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului aproximativ la unghi drept. Închideți mâinile în încuietoarea din spatele capului. Răsucire. Ridicați jumătatea superioară a corpului deasupra suprafeței mingii, în jurul spatelui. Salvați această poziție pentru 25 de conturi. Luați poziția de plecare. Fă-o de 7-10 ori.
2. Prelucrarea mușchilor abdominali oblici. Coborâți ușor spatele pe o podea plană. Coborâți picioarele cu suprafața vițelului pe fitball, strângeți mâinile pe partea din spate a capului în broască. Efectuați răsuciri diagonale pe rând în ambele direcții de 7 ori.
3. Scândură pe o sabie de gimnastică. Puneți coatele pe suprafața mingii, transferați-vă greutatea corpului pe ele, trăgând corpul și șoldurile într-o singură linie. Țineți poziția timp de 10-30 de secunde. Repetați de 9 ori.

Pe o bancă și un scaun

Antrenamentul numit „Vacuum” se poate face pe un scaun sau bancă. Are multe efecte pozitive: antrenează și dezvoltă în mod eficient mușchii abdominali, mușchii care susțin organele interne, întineresc și tonifică ficatul, rinichii, pancreasul, tractul intestinal și subțiază talia.

Descrierea exercițiului „Vacuum”:

1. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, puneți mâinile, palmele în jos, pe genunchi.
2. Mușchii spatelui sunt relaxați, greutatea trunchiului este transferată la palme.
3. Expirați cu forță și trageți în stomac cât mai mult posibil.
4. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi respirați profund și relaxați-vă.

După ce stăpânești tehnica acestui exercițiu, o poți face oriunde: în transport, la locul de muncă, la o stație de autobuz, într-un blocaj de trafic.

Metode statice

Crearea condițiilor pentru contracția mușchilor necesari fără a le aduce într-o stare mobilă se efectuează în exerciții statice. Mușchii corpului lucrează activ, fixând corpul într-o stare nemișcată.

Un set de exerciții statice extrem de eficiente pentru fete, care vă permit să lucrați intensiv mușchii abdominali:

1. "Scândură". Stai pe podea acoperit cu un covor pe toate patru. Sprijiniți-vă pe mâini, îndreptați corpul într-o linie. Nu îndoiți articulațiile cotului membrelor superioare. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
2. „Bara laterală”. Luați poziția de plecare pe toate patru.Întoarceți-vă în lateral, sprijiniți-vă pe cotul mâinii, mențineți corpul drept. Stai 30 de secunde. Schimbați poziția rotind și sprijinindu-vă pe cotul celeilalte mâini. Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Program pentru exerciții fizice într-un complex sportiv

Un complex de formare de bază pentru fete:

Program de antrenament la domiciliu

Un complex de formare de bază pentru fete, care se poate face acasă:

Prin aderarea la o nutriție adecvată și efectuarea regulată a unui set de exerciții abdominale, se vor forma mușchii din abdomen și țesutul adipos va dispărea. Drept urmare, postura femeii și bunăstarea generală se vor îmbunătăți.

Proiectare articol: Oksana Grivina

Video despre un set de exerciții pentru presă

Exerciții eficiente la domiciliu: