Cum să mărești fundul rapid într-o zi, săptămână. Exerciții și remedii populare acasă

Multe fete visează să crească efectiv fundul acasă. Dar nu toți știu cum să o facă. Ce exerciții sunt necesare pentru creșterea feselor și menținerea lor în formă bună, precum și secretele creșterii vizuale a preoților cu ajutorul hainelor și a remediilor populare, acest articol vă va ajuta să aflați.

Cum să pompezi un fund frumos pentru o fată acasă?

Primul pas către un corp sănătos și rezistent este depășirea lenei.

Mai mult, pentru a vă ridica un fund frumos și a vă aduce picioarele în formă, trebuie să urmați câteva reguli obligatorii:

• respectă dieta;
• antrenează-te de cel puțin 2-3 ori pe săptămână;
• dormi 7-8 ore, astfel încât corpul să aibă timp să se refacă;
• bea 1,5-2 litri. apă curată zilnic;
• alocați mai mult timp mersului pe jos.

Astfel de recomandări vor ajuta nu numai la ordonarea corpului inferior, ci și la îmbunătățirea stării generale a corpului.

Modalități rapide de mărire a feselor și șoldurilor într-o săptămână

Cum să mărești fundul acasă în doar o săptămână, există câteva recomandări utile:

1. Efectuați activități fizice active pentru 5-8 abordări pe zi, cu o durată de 20 de minute. Alegeți exerciții pentru antrenament care ajută cel mai eficient la creșterea mușchilor și șoldurilor gluteale. În acest mod, trebuie să vă antrenați într-un program 1: 1. Prima zi este antrenament activ, a doua zi este odihnă, astfel încât mușchii să poată crește.
2. Adăugați nutriție sportivă la exerciții... Desigur, se obțin rezultate mai rapide dacă antrenamentul are loc la sala de sport și li se adaugă nutriție. Dar o puteți lua acasă, după ce ați consultat un antrenor sau un consultant.
3. Reduceți aportul de grăsimi cu până la 10% din totalul alimentelor consumate. Și concentrați-vă pe alimentele proteice și carbohidrații complecși. Acestea contribuie la creșterea masei musculare.
4. Mănâncă de 5-6 ori pe zi și bea multă apă. Alimentele sănătoase dintr-o astfel de dietă sunt absorbite rapid și transformate în energia necesară, iar apa ajută la accelerarea metabolismului.
5. Folosiți lenjerie cu file speciale... Cel mai simplu mod de a mări fesele și șoldurile. Dar el poartă doar un efect vizual și este bun doar în cazul ieșirilor ceremoniale, când trebuie doar să arăți perfect.

Cu toate acestea, medicii avertizează fetele să nu fie luate cu metode prea rapide de pompare a preoților și șoldurilor și le sfătuiesc să acorde preferință antrenamentelor mai lungi, dar sigure.

Un set de exerciții pentru a face acasă

Cum să mărești fundul acasă și să strângi pielea de pe fese și coapse va ajuta activitățile sportive.

Acasă, puteți crește fesele în 2-3 luni, efectuând un set simplu de exerciții speciale care vizează:

• Pierzând greutate;
• creșterea masei musculare;
• întindere;
• strângerea pielii;
• rezistenta.

Trebuie să efectuați fiecare exercițiu numai în tehnica corectă. Cum să faceți acest lucru și ce efect poate fi realizat, ar trebui să fie luate în considerare mai detaliat.

Squats

Acesta este un exercițiu eficient pentru a pierde în greutate și pentru a câștiga masa musculară în fese și coapse.

Tehnica ghemuitului:

1. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii.
2. Spatele este drept.
3. Brațele sunt întinse înainte sau pe centură.
4. Bazinul este relaxat puțin, iar genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare în poziția lor.
5. Începând să vă ghemuiți, trebuie să vă asigurați că spatele este drept, fesele și șoldurile sunt tensionate, iar greutatea corporală este transferată pe tocuri.

Erori la executarea genuflexiunilor:

• genunchi aplatizați;
• spate "arc";
• ritm rapid (deci corpul obosește mai repede, iar mușchii nu primesc sarcina necesară);
• prăbușirea corpului înapoi (dacă nu transferați greutatea pe tocuri);
• lipsa exercițiului pentru încălzire înainte de genuflexiuni.

Dacă exercițiul se face incorect, mușchii nu vor primi sarcina necesară și riscul de rănire crește. Numărul de repetări pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de 3-5 ori pentru 15-20 de genuflexiuni, iar pentru câștigarea masei musculare: 5-8 repetări. Acest număr de abordări este optim pentru începători. Mai mult, puteți crește sarcina folosind gantere, precum și numărul de genuflexiuni.

Podul glutei

Un exercițiu care dezvoltă spatele și promovează creșterea mușchilor glutei, crescând astfel rezistența la alergare și mers pe jos.

Există mai multe tehnici pentru realizarea acestuia, dar cea mai simplă este ideală acasă:

1. Așezați-vă pe podea, cu spatele drept, cu umerii și cu capul ferm lipiți de podea.
2. Mâinile sunt lângă tine.
3. Genunchii sunt îndoiti, picioarele într-o poziție stabilă sunt la distanță de lățimea umerilor.
4. Picioarele sunt deplasate cât mai aproape de fese.
5. Ridicarea bazinului are loc cu accent pe picioare, nu pe spate.
6. Mușchii coapselor și feselor sunt cât mai tensionați.
7. În timpul exercițiului, trebuie să strângeți fesele.
8. Execuția este considerată corectă dacă, după ridicarea bazinului, trunchiul formează o linie de la genunchi până la umeri.
9. Blocați-vă în această poziție timp de câteva secunde.
10. Trebuie să te cobori încet și cu grijă, fără a relaxa mușchii.

Pentru începători, ar trebui să efectuați cel puțin 5 "poduri" într-o singură abordare.

Ridicarea bazinului cu piciorul întins în sus

După ce stăpânești tehnica de bază a exercițiului podului de glute, o poți complica trecând la tehnică ridicând un picior.

Caracteristicile exercițiului:

1. Capul și umerii sunt plate pe podea.
2. Tocurile și fesele sunt la o distanță de 25-30 cm.
3. Brațele sunt de-a lungul corpului într-o stare relaxată.
4. La inhalare, trunchiul este ridicat încet.
5. În poziția „pod”, trebuie să îndreptați un picior, ridicându-l în sus, astfel încât degetul să fie cât mai drept posibil.
6. Coborâți încet trunchiul până la podea fără a coborî piciorul.
7. În această poziție, puteți face încă câteva repetări, cu un picior ridicat și un accent pe un picior, iar apoi ar trebui să schimbați picioarele.
8. Atunci când efectuați acest exercițiu, mușchii feselor și mai puțini mușchii coapselor ar trebui să fie tensionați cât mai mult posibil.
9. Spatele și brațele nu sunt utilizate deloc.

„Podul gluteal” are un risc scăzut de rănire. Principalul lucru din acest exercițiu: nu vă strângeți spatele, ci efectuați mișcările fără probleme.

Mahi

Lucrați eficient mușchii coapsei, strângeți fesele.

Există mai multe tehnici ușoare pentru acest exercițiu:

Întoarceți-vă înapoi:

1. Accent pe coate (sau brațe drepte) și genunchi.
2. Un picior ar trebui să fie ridicat activ, trăgându-l cât mai mult posibil, ca și când ar trebui să atingi tavanul cu călcâiul.
3. Ar trebui să țineți piciorul câteva secunde și să reveniți la poziția inițială.
4. După ce repetați de mai multe ori, ar trebui să schimbați picioarele.

Swing înainte:

1. Ridicați-vă drept și apăsați ferm un picior pe podea.
2. Al doilea picior trebuie ridicat în sus și în jos cât mai mult posibil.
3. Trebuie să performați în același ritm, schimbând picioarele.

Balansați lateral (în picioare):

1. Ridică-te drept și apucă peretele cu mâna dreaptă.
2. Piciorul stâng trebuie luat cât mai mult deoparte și coborât încet.
3. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Balansați lateral (culcat):

1. Trebuie să te întinzi de partea ta. Sprijiniți-vă capul cu brațul îndoit la cot.
2. Relaxează-ți cealaltă mână și pune-o în fața ta.
3. Întindeți piciorul care este pe podea sau îndoiți ușor la genunchi (deoarece este convenabil pentru oricine).
4. Ridicați și coborâți al doilea picior. Poate fi drept sau îndoit la genunchi.
5. Coapsa interioară ar trebui să funcționeze cât mai mult posibil.
6. Repetați pe fiecare picior de 8-10 ori.

Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să combinați toate tipurile de leagăne în antrenament, repetându-le pe fiecare picior de 10 ori.

Lunges

Un exercițiu de bază nu numai pentru fese, ci și pentru antrenamentul de echilibru. Ajută la întinderea mușchilor și la construirea volumului.

Tehnica de executare:

1. Picioarele lărgite de umeri.
2. Spatele este drept, ușor îndoit în regiunea lombară. Barbia este ridicată.
3. Burta este ascunsă. Mâinile de-a lungul corpului sau la nivelul taliei.
4. Apoi, trebuie să faci un mare pas înainte.
5. În această poziție, tensiunea maximă a mușchilor fesieri și a spatelui coapsei trebuie simțită.
6. Genunchiul piciorului din spate ar trebui să fie la câțiva centimetri de podea. Poziția din spate nu se schimbă.
7. Sprijiniți-vă de piciorul expus, faceți un pas înapoi și reveniți la poziția inițială.
8. Faceți exercițiul cu accent pe celălalt picior.

Puteți face exercițiul mai greu adăugând greutăți. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați gantere (greutate 2-4 kg) sau să le înlocuiți acasă cu sticle de plastic umplute cu nisip cu un volum de 1-1,5 litri. Pe măsură ce mușchii se întind, piciorul din spate va fi mai îndreptat și pasul va crește.

Scaun inalt

Exercițiile fizice contribuie nu numai la rotunjirea feselor, ci și:

• întărește articulațiile genunchiului;
• dezvoltă concentrare și rezistență;
• dezvoltă partea din față și cea din spate a coapsei.

Tehnica pentru fete:

1. Ar trebui să vă apăsați cu fermitate pe spate de perete.
2. Picioarele sunt îndoite la genunchi și sunt depărtate la lățimea umerilor.
3. Mâinile sunt așezate de-a lungul corpului și presate de perete.
4. Pe măsură ce inspirați, glisați pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Ținând la acest unghi (ar trebui să fie de 90 de grade), trebuie să țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde.
6. Accentul trebuie pus pe tocuri. Pentru a facilita sarcina, peretele trebuie să fie aspru.
7. Mâinile pot fi așezate pe șolduri.
8. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.

Pentru a mări fesele acasă, faceți exercițiul de 4-5 ori, cel puțin 30 de secunde. de cateva ori pe saptamana. Mai târziu, când exercițiul este pe deplin stăpânit, sarcina poate fi crescută prin ridicarea ganterelor, strângerea genunchilor sau efectuarea acestuia pe un picior.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Ţopăit

Acest exercițiu poate fi realizat cu ușurință acasă folosind o cutie robustă sau un dulap special. Pentru fetele începătoare, este mai bine să se limiteze înălțimea cutiei la 30-40 cm. Datorită acestui exercițiu, mușchii presei și ai spatelui sunt implicați activ.

Tehnica de executare:

1. Stați la o distanță de 30 cm de piatră.
2. Îndoiți genunchii.
3. După ce te-ai împins, sări pe piatră de bordură, trăgând genunchii la piept în zbor.
4. Îndreptați-vă complet. Relaxați-vă câteva secunde.
5. Nu este necesar niciun efort suplimentar atunci când săriți. Corpul ajunge într-o poziție relaxată, cu genunchii ușor îndoiți.
6. În timpul săriturii, mâinile ajută corpul și fac un leagăn clar.
7. Repetați săriturile fără a vă opri pe podea.

După ce ați perfecționat abilitatea și tehnica acestui exercițiu, înălțimea dulapului poate fi mărită cu 5-10 cm. Înălțimea maximă este de 70 cm. Dar pentru exercițiile la domiciliu, vă puteți limita la o înălțime de 50 cm.

Scândură

Un exercițiu versatil care are mai multe avantaje:

• întărirea unui număr mare de mușchi (spate, picioare, abdomen, fese);
• promovează procesul de slăbire;
• întărește coloana vertebrală;
• crește rezistența.

Există 2 tehnici de execuție clasice:

Pe brațele drepte:

1. Luați o poziție cu accent pe palme. Spatele trebuie să fie drept și corpul întins în linie dreaptă (fesele nu sunt ridicate și stomacul nu atinge podeaua).
2. Privirea este îndreptată în jos. Picioarele sunt îndreptate la genunchi, iar sprijinul este pe degetele de la picioare.
3. În această poziție, ar trebui să țineți cât mai mult timp posibil, dar nu mai puțin de 30 de secunde.
4. Când tehnica este deja încălcată, corpul trebuie să fie coborât pe podea. Faceți o pauză și repetați exercițiile de încă 1-2 ori.

Tehnica de execuție cu accent pe coate, repetă toți pașii descriși, cu singura diferență că brațele sunt îndoite la coate, iar accentul principal nu este pe palme, ci pe antebrațe.

Timpul de expunere trebuie mărit cu fiecare săptămână de cursuri cu 10 secunde. Timpul maxim petrecut în bar pentru exerciții la domiciliu este de 5 minute. În mod ideal, dacă de la începutul exercițiului, expunerea este de cel puțin 60 de secunde.

După ce stăpânești tehnicile de bază, poți trece la alte varietăți ale acestui exercițiu:

• o scândură cu mâna ridicată;
• o scândură cu piciorul ridicat;
• bazat pe două puncte;
• cu picioarele aduse laolaltă;
• bara de răsucire;
• scândură inversă.

Orice variație a scândurii vă va ajuta să slăbiți, să vă consolidați corsetul și să creșteți rezistența.

Mutați-vă pe fese

Antrenorii de fitness care folosesc activ exercițiul „mers pe fese” știu cum să crească fundul acasă.

Datorită acestui exercițiu simplu, se efectuează o gamă întreagă de efecte benefice asupra organismului:

• îmbunătățește circulația sângelui în pelvisul mic;
• întărește coloana vertebrală;
• favorizează pierderea în greutate în zona coapsei;
• strânge eficient mușchii feselor;
• servește ca prevenire a bolilor ginecologice.

Tehnica de executare:

1. Trebuie să stai pe covor. Ține-ți spatele drept și întinde picioarele în fața ta și apleacă-te ușor la genunchi.
2. Ridicați o fesă și întindeți-vă ușor înainte. Inferior.
3. Ridică a doua fesă și întinde-o puțin mai departe decât prima pentru a face un „pas”.
4. Mâinile sunt în orice poziție confortabilă.
5. Astfel, mergem înainte „ajungând” la capătul covorului. În același mod, mișcarea se efectuează înapoi.
6. Mișcările ar trebui să fie netede și „pașii” nu prea mari.

Un exercițiu se efectuează în 3-4 seturi. După aceea, puteți trece la o variantă mai ușoară a acestuia: rostogolirea dintr-o fesă în alta. Acest exercițiu va scăpa de grăsimea corporală și va preveni celulita.

Supraom

Un exercițiu simplu pentru corpul inferior, este sigur pentru coloana vertebrală și, prin urmare, ideal pentru antrenamentele la domiciliu.

Tehnica de executare:

1. Stai întins pe burtă. Întindeți brațele înainte, cu palmele orientate spre podea.
2. Ridicați picioarele și vârful corpului cât mai sus posibil.
3. Întregul corp ar trebui să fie echilibrat pe stomac într-o postură zburătoare de Superman.
4. În această poziție, trebuie să rămâneți câteva secunde și să reveniți încet la starea inițială.

Este mai bine să începeți cu 10 repetări. Și creșteți numărul acestora pe măsură ce starea dumneavoastră fizică se îmbunătățește.

Numărul de abordări și repetări

În etapa inițială, ar trebui să o faceți de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Exercițiile ar trebui să fie compuse în așa fel încât să dureze de la 20 de minute în timp. Mai mult, timpul de execuție și numărul de abordări trebuie crescute. Începătorii trebuie să înceapă cu 10-12 ori pentru fiecare exercițiu (cu excepția scaunului și scândurii). Și abordările ar trebui făcute 2-3.

Nu ar trebui să exersezi în fiecare zi. Pentru o creștere eficientă, mușchii au nevoie de odihnă. Fiecare exercițiu trebuie făcut fără probleme și, înainte de a începe antrenamentul, încălziți mușchii cu antrenamente cardio simple de 5 minute.

Nu trebuie să uităm de respirația corectă: efortul trebuie întotdeauna făcut în timp ce expirăm, iar relaxarea - în timp ce inhalăm.

Cura de slabire

Dacă antrenamentele se fac cu sârguință și corect, iar rezultatele se obțin foarte încet, acest lucru poate indica o dietă necorespunzătoare.

Iată câteva sfaturi de la antrenorii de fitness despre cum să vă gestionați mesele pre și post antrenament:

1. Înainte de antrenament, ar trebui să mănânci doar alimente cu proteine ​​și carbohidrați. Deoarece proteinele furnizează aminoacizi pentru funcția musculară. Produse ideale cu conținut de proteine ​​și carbohidrați: carne de pasăre și pește, cereale, omletă.
2. În timpul antrenamentului, trebuie să completați în mod constant echilibrul apei. Aveți voie să beți sucuri sau piureuri proaspăt stoarse.
3. Dacă obiectivul tău principal este să construiești mușchi, trebuie să mănânci imediat după antrenament. În primele 30 de minute.În caz contrar, antrenamentul va fi irosit și nu va exista câștig muscular.
4. Nu este recomandat să consumați alimente grase imediat după antrenament. Mai bine să acordați preferință brânzei de vaci, peștelui, salatei de legume.
5. Dacă trebuie să slăbești, atunci trebuie să mănânci la o oră după antrenament. În timpul oricăror antrenamente, este mai bine să treceți la mese fracționate și să mâncați de 5-6 ori pe zi, dar nu mai mult de 3 ore înainte de culcare.

Alimente și feluri de mâncare care ar trebui excluse complet din dietă:

• sandvișuri;
• paste de grâu moi;
• maioneză și ketchup;
• produse de patiserie dulci;
• carne grasă.

Acestea promovează acumularea de grăsimi și deșeuri și, de asemenea, încetinesc conversia alimentelor sănătoase în energia necesară.

Cum să-ți menții fesele tonifiate fără exerciții fizice?

Pentru a menține tonusul muscular fără a face sport, puteți învăța o serie de reguli simple care ar trebui respectate în viața de zi cu zi:

1. Mergi mai mult. Drumețiile vă ajută să vă păstrați fundul și picioarele în formă. Această formă de activitate fizică ajută la îmbunătățirea circulației sângelui. Timpul minim de mers pe jos este de 20 de minute. într-o zi.
2. Înlocuiți cu liftul cu urcarea scărilor. Desigur, dacă fata nu locuiește sau lucrează deasupra etajului 8. Coborârea și urcarea zilnică a scărilor păstrează perfect fundul în formă, chiar și fără exerciții fizice regulate.
3. Elaborați o dietă. O nutriție adecvată ajută la menținerea corpului în stare bună, iar metabolismul excelent favorizează absorbția rapidă a alimentelor, fără a le transforma în depozite de grăsime.
4. Bea mai multă apă. Apa are multe proprietăți benefice, dintre care una este menținerea pielii ferme.

Aceste recomandări sunt potrivite pentru toate fetele care visează să se mențină în formă fără să cheltuiască bani pe un club de fitness și care nu au timp pentru cursuri obișnuite acasă.

Cosmetice pentru mărirea feselor: tipuri, nume, instrucțiuni

Există o serie de produse cosmetice disponibile pentru mărirea feselor. Acestea includ spray-uri și creme de specialitate.

Iată câteva remedii populare pe care fetele le folosesc pentru a rezolva problema feselor urâte:

1. Bum brazilian. Sprayul indian, care, potrivit producătorului, strânge fesele, scapă de „coaja de portocală” și, de asemenea, îmbunătățește starea generală a pielii.

Instructiuni de folosire:

Pulverizați de jos în sus și frecați cu mișcări de masaj. Aplicați de 1-2 ori pe zi.

2. Steaua Latina. Spray brazilian care ajută la producerea de lipide, care măresc elasticitatea țesuturilor. Potrivit pentru toate formele de fese.

Instructiuni de folosire:

Aplicați în mișcări circulare de masaj, de 2 ori pe zi. Rezultatele sunt vizibile după o lună de utilizare.

3. Cremă hip up. O cremă ușoară care nu afectează modificările hormonale. Oferă pielii fermitate și elasticitate. Crește volumul feselor cu 1-2 cm.

Instructiuni de folosire:

Aplicați zilnic, seara pe pielea curată, până la absorbția completă. Primele rezultate ar trebui să fie vizibile după 2 săptămâni de utilizare.

Aceste fonduri sunt foarte populare în rândul fetelor datorită ușurinței lor de utilizare.

Dar înainte de a cumpăra un astfel de remediu, este mai bine să consultați un medic. De asemenea, acestea ar trebui utilizate împreună cu exerciții sportive pentru o eficiență mai mare.

Îmbrăcăminte „potrivită”: blugi, pantaloni, rochii, tocuri

Îmbrăcămintea specială ajută la mărirea vizuală a fundului în volum și la sublinierea frumuseții feselor.

Evitați articolele strânse din tricotaje subțiri, precum și din țesături dense. Ele vor evidenția doar problema existentă.

Remedii populare pentru menținerea tonusului feselor și mărirea vizuală

Cum să mărești fundul acasă fără activități sportive, dar numai datorită câtorva trucuri mici, ei știu secrete populare.

Primul secret al unei fese frumoase este mersul pe jos. Când mergeți, ar trebui să puneți picioarele ca și cum fata ar merge pe o linie invizibilă. Mai întâi trebuie să prezinți piciorul, apoi corpul. Pașii ar trebui să fie mici. O astfel de mers se numește „felină” și dă grație unei fete cu orice siluetă.

A doua modalitate populară de a mări fesele este împachetările. Pentru ei, ar trebui să utilizați o varietate de uleiuri (semințe de in, măsline, lavandă), piure din fructe de padure sau alge marine. De asemenea, sunt folosite ca coajă.

Uleiul sau piureul de fructe se aplică pe pielea curată timp de o jumătate de oră. O parte a corpului este înfășurată cu un film și acoperită cu o pătură (pentru expunerea la căldură). După aceea, totul trebuie spălat cu apă caldă curentă.

Un duș cu contrast ajută, de asemenea, la menținerea pielii de pe fese tonifiată. Această procedură stimulează circulația sângelui și promovează producția de colagen necesar pielii.

Toate exercițiile, sfaturile și trucurile de mai sus vor ajuta orice fată să crească fesele plate și inelastice acasă. Și aveți grijă să aveți grijă de ei după ce ați obținut rezultatul dorit.

Autor: Bellatrix_L

Proiectare articol: Mila Friedan

Video despre subiect: Cum să pompezi fundul acasă în 5 minute

Cum să-ți pompezi fundul în 5 minute: