Cum se îndepărtează cutele de grăsime de pe spate într-un timp scurt. Exerciții fizice, dietă, masaj

Vârsta și stilurile de viață nesănătoase determină schimbarea corpului uman. Ridurile apar pe piele, kilogramele inutile formează pliuri pe spate și talie, afectând atractivitatea unei femei și formând multe complexe psihologice. Cum să eliminați depozitele de grăsime din spate într-un timp scurt, făcând exerciții simple acasă, acest articol va spune.

Cauze ale apariției pliurilor de grăsime pe spate

Faptul că o persoană consumă mai multă mâncare decât o cheltuie duce la apariția grăsimii corporale. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că oamenii au rate metabolice diferite din punct de vedere genetic. Este mult mai dificil de recuperat la o rată metabolică ridicată decât la o rată scăzută.

Prin urmare, ar trebui să urmați regulile nutriției adecvate, care vă permit să vă accelerați metabolismul:

• Mănâncă în porții mici. Stomacul unei persoane sănătoase are un volum egal cu cel al pumnului.
• Mănâncă de 5-6 ori pe zi, ceea ce duce la accelerarea metabolismului.
• Bea suficientă apă, la o rată de 30 ml pe 1 kg de greutate corporală. Lichidul asigură eliminarea toxinelor din organism, ceea ce afectează foarte mult metabolismul.

Pentru a scăpa de pliurile de grăsime, trebuie să o transformați în energie și să o cheltuiți. În timpul lipolizei trigliceridelor, care stochează energia în celula grasă, aceasta se descompune în acizi grași și glicerină. Acestea intră în fluxul sanguin și asigură hrană mușchilor și organelor corpului.

Procesul de ardere a grăsimilor este declanșat de hormoni speciali care sunt produși de sistemul endocrin în situații de stres:

• Adrenalina apare în momentul pericolului.
• Hormonul de creștere (somatropină) furnizează energie celulelor în timpul somnului, permițându-le să se refacă rapid.
• Glucagonul este produs atunci când nivelul zahărului scade.
• Cortizolul este produs în timpul suprasolicitării mentale și fizice.

Datorită faptului că hormonii se mișcă odată cu sângele, nu va fi posibilă arderea uniformă a grăsimilor doar pe spate, fără a le împărți în alte locuri.

Rata descompunerii grăsimilor este determinată și de concentrația capilarelor și a terminațiilor nervoase din mușchi și țesuturi, cu cât pătrunde mai mult sânge în mușchi, cu atât grăsimea este arsă mai repede.

Corpul uman acumulează excesul de grăsime în diferite părți ale corpului la ritmuri diferite. Se formează rapid pe spate, părți laterale, abdomen și fese, dar mult mai încet pe viței și brațe. Procesul invers are loc atunci când grăsimea este descompusă acolo unde se acumulează rapid, unde țesutul gras este ars mai lent.

Ceea ce trebuie respectat regulile de a mânca și de a face exerciții acasă pentru a îndepărta pliurile de pe spate într-un timp scurt va fi prezentat mai târziu în articol. Când pierdeți în greutate, trebuie să monitorizați îndeaproape pierderea în greutate, o pierdere de 0,5 - 1 kg pe săptămână este norma recomandată de specialiști.

Exerciții pentru îndepărtarea grăsimii de pe spate sub omoplat

Un stil de viață sedentar este principala cauză a excesului de grăsime corporală de pe spate. Primul pas este pregătirea mușchilor, aceștia trebuie să reziste la antrenamente fizice prelungite.

Pentru a îndeplini această sarcină, este necesar să faceți exerciții de bază care să întărească principalele grupe musculare ale corpului:

• Ghemuituri adânci fără greutăți. Experții în sport cred că acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente. Aceasta implică în mod cuprinzător toate grupele musculare mari și are un efect pozitiv asupra sistemelor de creare a vieții corpului uman. Ghemuitul restabilește activitatea musculară și eliberează hormoni de ardere a grăsimilor în sânge.
• Flotări clasice de pe podea - Acesta este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, umerilor, pieptului și brațelor.

Descrierea exercițiului „Squats”:

• Puneți-vă picioarele la lățimea brâului de umăr și imaginați-vă că trebuie să sari înainte. Vor asuma în mod reflex cea mai bună poziție de genuflexiune.
• Încet, respirând, coboară, mușchii fesieri ar trebui să fie sub nivelul genunchiului. Ține-ți spatele drept, ochii privesc înainte.
• În timp ce expiri, îndreaptă picioarele și ia poziția inițială.

Faceți cât mai multe repetări posibil, faceți o pauză și respirația și ritmul cardiac ar trebui să revină la valoarea inițială. Repetați exercițiul. Atunci când faceți genuflexiuni, ar trebui să acordați atenție faptului că genunchii din punctul cel mai de jos nu ies dincolo de degetele de la picioare. Nerespectarea acestei reguli afectează negativ articulațiile genunchiului.

Descrierea exercițiului „Flotări de pe podea”:

• Așezați-vă și sprijiniți-vă pe genunchi cu brațele în lateral, la o distanță puțin mai largă decât umerii.
• Sprijiniți-vă pe suprafața palmelor mâinilor și pe degetele de la picioare, întindeți corpul și coapsele într-o singură linie.
• În timp ce inhalați, coborâți corpul până când pieptul atinge suprafața podelei.
• Expirând, îndreptați încet brațele la articulațiile cotului și luați poziția inițială.

Strângeți de câte ori este posibil. Luați o pauză de restaurare și faceți din nou flotări.

Pentru începători, flotările ar trebui făcute de la genunchi, acest lucru va face posibilă efectuarea mai multor repetări și va dezvolta mai repede mușchii spatelui, brațelor și pieptului.

Exerciții pentru îndepărtarea grăsimii din spate și laterale

După stăpânirea exercițiilor de bază, trebuie să includeți mișcări pentru răsucirea corpului în exerciții. Vor întări mușchii nucleului uman, abs și oblici.

Cum să eliminați pliurile de pe spate într-un timp scurt (exercițiile la domiciliu sunt destul de eficiente) sunt recomandate de experți.

Răsucirea corpului superior se face pe un covor special pentru gimnastică pe podea sau pe o scândură specială înclinată. Pentru începători, este de preferat să începeți să faceți această mișcare mai bine pe o podea plană și apoi, pentru a crește sarcina, treceți la o placă înclinată. Cu cât pieptul este mai jos, cu atât este mai greu să se răsucească.

Descrierea executării răsucirilor superioare:

• Așezați-vă pe un covor de gimnastică în timp ce stați culcat.
• Picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului, suprafața picioarelor este în contact cu podeaua, partea inferioară a spatelui este presată pe podea. Palmele mâinilor sunt strânse în încuietoarea din spatele capului.
• Ridicați încet omoplații de pe podea, răsuciți partea de sus a corpului, atingeți bazinul. Loinul este apăsat pe podea, rămâne timp de 1 sec. în poziția cea mai înaltă și cu un efort suplimentar de voință, strecurați presa.
• Faceți-vă timp pentru a reveni la poziția de plecare. Mușchii presei sunt tensionați, capul nu cade pe podea.
• Efectuați cele mai multe repetări.
• Recuperați respirația și luați o altă abordare.

Crunch-uri inversate:

• Așezați-vă pe o suprafață plană a podelei, omoplații și partea inferioară a spatelui sunt presate pe podea. Cu mâinile mâinilor, fixați partea superioară a corpului, apucând suportul din spatele capului.
• Fără a ridica omoplații de pe podea, ridicați șoldurile și pelvisul în sus, răsucind fundul corpului.
• Luați poziția de plecare.
• Efectuați răsuciri de fund de câte ori este posibil.
• Restabiliți respirația, repetați ciclul de exerciții.

Răsuciri diagonale:

• Intrați în poziția ca atunci când efectuați crunch-urile superioare.
• Răsucind corpul corpului cu un șurub, trageți cotul stâng spre genunchiul drept. În această poziție, faceți o expunere timp de 1 sec.
• Luați poza de pornire.
• Răsuciți cealaltă parte cu cotul drept, întindeți mâna spre genunchiul stâng.Linger pentru 1 sec.
• Repetați de câte ori este posibil.
• Aduceți respirația la normal și abordați încă o abordare.

Eficacitatea exercițiului va crește dacă utilizați vizualizarea și conexiunea mentală cu acțiunea. Este necesar să vă imaginați contracția musculară, încălzirea, umplerea cu sânge. Utilizarea acestei tehnici, atunci când efectuați exerciții, va face posibilă prelucrarea țesutului muscular mai repede și mai bine.

Exerciții cu gantere

Cum să îndepărtați pliurile de pe spate într-un timp scurt (exercițiile la domiciliu pot folosi greutăți) pentru a dezvolta țesutul muscular al spatelui și a descompune straturile de grăsime în exces vor fi discutate mai târziu.

Lunges cu gantere:

• Țineți ganterele în palmele mâinilor coborâte. Așezați picioarele în jurul lățimii articulațiilor șoldului.
• Inhalând, pășiți înainte cu piciorul stâng. Transferați greutatea corporală pe piciorul stâng. Îndoiți-o la genunchi. Efectuați exercițiul lent, păstrând echilibrul. Trebuie să pășești încet și rezistent. Nu puteți picura brusc pe piciorul stâng. Genunchiul piciorului din față nu trebuie să iasă dincolo de vârful piciorului. Unghiul dintre piciorul inferior și coapsa piciorului stâng nu trebuie să depășească 90 de grade. Piciorul drept îndoit se sprijină pe deget.
• Expirând, împingeți elastic suprafața călcâiului piciorului stâng de pe podea. Luați poziția de plecare.
• Lunge cu celălalt picior.
• Faceți 19-26 de repetări.
• Relaxați-vă și luați încă o abordare.

Creșterea ganterelor în diferite direcții:

• Începeți poza ca într-un exercițiu de atac.
• Expirând aer, întindeți brațele cu gantere în lateral. Faceți o expunere la nivelul umărului. Mâinile nu trebuie să fie mai mari decât coatele.
• Respirând în aer, readuceți mâinile în poziția lor de plecare.
• Faceți ridicări de mână de 20-25 de ori.
• Recuperați și repetați exercițiul.

Ridicarea ganterei îndoită:

• Înclină-te cu genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă. Carcasa este în poziție orizontală. Ochii privesc înainte, spatele este drept. Mâna dreaptă cu o halteră este coborâtă.
• Expirând, îndoiți încet brațul drept la cot și ridicați gantera la nivelul corpului. Gantera se deplasează spre pelvis.
• Coborâți mâna în poziția inițială, inspirați.
• Faceți 20-25 de repetări.
• Schimbați mâna și ciclul mișcărilor.
• Relaxați-vă, luați următoarea abordare.

Pentru arderea eficientă a grăsimilor, ar trebui să faceți 20-25 de repetări, folosind nu gantere grele, ci într-un ritm destul de rapid.

Exerciții de Fitball

Modul de îndepărtare a pliurilor de pe spate într-un timp scurt (exercițiile la domiciliu sunt potrivite pentru orice nivel de fitness) cu un stres minim pe coloana vertebrală va fi interesant pentru persoanele cu boli ale aparatului locomotor.

Îndoiri în sus (întinderea mușchilor spatelui):

• Intindeți-vă pe mingea de gimnaziu cu stomacul, cu picioarele drepte ușor depărtate. Degetele se sprijină pe suprafața podelei. Mâinile sunt ușor depărtate și sunt situate de-a lungul corpului.
• Pe măsură ce expiri, ridică încet partea superioară a corpului în sus, îndoindu-te în partea inferioară a spatelui. Reduceți omoplații cât mai mult posibil. Fixați corpul în punctul de sus timp de 2 secunde.
• La inhalare, întoarce-te.
• Efectuați 2 seturi de 5-10 ori.

Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe burtă:

• Brațele sunt îndoite la coate și se sprijină pe podea cu palmele. Fitball sub stomac. Degetele de la picioare se sprijină pe suprafața podelei. Capul la nivelul genunchiului.
• Expirând, ridicați picioarele în sus, corpul se îndreaptă în linie.
• La inhalare, readuceți corpul în poziția sa anterioară.
• Faceți 2 seturi cu repetări maxime.

Pentru a vă antrena confortabil pe fitball, dimensiunea acestuia trebuie aleasă în funcție de înălțimea dvs.

Exerciții cu un băț de gimnastică

Bastonul de gimnastică este ținut cu două mâini, distanța dintre acesta este mai mare decât lățimea umerilor. Exercițiile se efectuează pe 4 sau 8 puncte. Mișcările încep să se facă cu o amplitudine mică, crescând-o treptat. Repetarea exercițiilor variază de la 10 la 20 de ori.

Ciclul de exerciții înapoi:

• Ridică-te drept, așează picioarele la lățimea umerilor. Așezați echipamentul sportiv în spatele capului în conformitate cu umerii.
• Fixează bazinul și picioarele. Faceți rotații cu corpul în direcții diferite.
• Ridicați bastonul. Brațele sunt drepte.Faceți coturi laterale în direcții diferite.
• Țineți bățul gimnastic deasupra capului în brațe îndreptate.
• Îndoiți-vă înainte, flectând cât mai mult posibil în coloana lombară și îndoind brațele în sus.

Bastonul de gimnastică trebuie ales în funcție de înălțimea elevului și de greutatea:

• Pentru începători - aproximativ 1,5 - 3 kg.
• Sportivi - de la 6 la 9 kg.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Metode pentru a scăpa de ridurile din spate prin dietă

Ce trebuie respectat regulile nutriționale, astfel încât exercițiile efectuate acasă să fie cât mai eficiente posibil și să vă permită să îndepărtați pliurile de pe spate într-un timp scurt, este descris în această parte a articolului.

Pentru a accelera descompunerea țesutului adipos, se utilizează diete cu conținut scăzut de calorii. Baza acestui principiu al alimentației se formează prin reducerea conținutului de calorii din dieta obișnuită și contabilizarea strictă a caloriilor consumate.

Pentru a pune în aplicare această metodă de nutriție, este necesar să selectați corect un meniu zilnic cu un conținut echilibrat de produse necesare.

Ar trebui să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii pentru a activa procesele de descompunere a grăsimilor pentru a furniza organismului energia necesară.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să urmați regulile și principiile de bază ale unei diete hipocalorice:

• Meniul ar trebui să conțină în principal alimente proteice.
• Mănâncă alimente într-un mod fracționat, de 5-6 ori pe zi.
• Este interzis să consumați grăsimi animale, limitați utilizarea grăsimilor vegetale în vase la 80 g pe zi.
• Seara, luați mâncare cu cel mult 3 ore înainte de culcare.
• Gatiti alimentele la un cazan dublu, fierbeti in apa sau coaceti la cuptor.
• Nu consumați mai mult de 100 g de carbohidrați complecși pe zi.
• Coacerea, alcoolul trebuie exclus din lista produselor consumate.
• Toți carbohidrații simpli (zahăr, dulciuri) sunt interzise pentru consum.
• Aport minim de sare.
• Meniul zilnic ar trebui să ofere organismului vitaminele și mineralele necesare, vitale.
• Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Arderea grăsimii subcutanate pe spate cu masaj

Masajul este contraindicat persoanelor la temperaturi ridicate și cu boli cronice ale tractului gastro-intestinal. Masajul nu trebuie făcut în zilele critice, în timpul gestației și în termen de 2 luni de la naștere, cezariană sau avort.

Sarcina principală a oricărui masaj este de a furniza flux suplimentar de sânge în zona dorită a corpului, ceea ce va duce la creșterea concentrației de hormoni care descompun grăsimile.

Masajul cu ciupituri este cel mai bun mod de auto-masaj acasă. Acesta va activa procesele care asigură defalcarea depozitelor de grăsime, îmbunătățind aspectul și elasticitatea pielii.

Mai întâi trebuie să pregătiți zona cu probleme aplicând o cremă sau tratând-o cu un ulei special. Încălziți suprafața pregătită cu lovituri ușoare. Acest efect nu va permite vânătăi după ciupiri intense.

Prindeți stratul de grăsime cu palma astfel încât 4 degete să fie pe o parte, iar degetul mare pe cealaltă. Deplasându-se în sensul acelor de ceasornic, este obositor să strângeți și să împingeți țesutul adipos, crescând impactul și mărind raza traiectoriei cu fiecare revoluție. Faceți 3 pase.

Frecați întreaga suprafață lucrată cu un prosop tery. La sfârșitul procesului, loviți și loviți acest loc.

În timpul masajului, nu este permisă apariția senzațiilor dureroase ascuțite. În timpul procedurii sunt acceptabile furnicături ușoare și roșeață a pielii.

Zilnic 10 - 15 min. expunerea într-o lună vă va permite să obțineți un rezultat vizibil.

Antrenamentul constant, o varietate de exerciții fizice, o dietă, masaj vă vor permite să îndepărtați cutele de pe spate într-un timp scurt, singuri acasă. Principala dorință și punerea în aplicare zilnică a programului de acțiune planificat și fără dificultăți pot împiedica atingerea obiectivului.

Proiectare articol: Mila Friedan

Video despre cum să eliminați pliurile de pe spate

Cum se îndepărtează pliurile de grăsime de pe spate: