Cum se elimină celulita de pe picioare și fund. Exerciții pentru săptămână, program de antrenament pentru fete

Problema celulitei îngrijorează aproape fiecare femeie, mai ales la vârsta adultă. Picioarele, fesele și coapsele sunt cele mai frecvente locații pentru această patologie. Cum să luptați și să eliminați manifestările sale, puteți afla studiind cauzele celulitei.

De ce apare celulita pe picioare și fese?

Celulita - modificări ale stratului de grăsime subcutanat. Vizual, arată ca o suprafață inegală ridicată a pielii. Cu toate acestea, dezavantajele externe nu sunt cel mai important lucru: o încălcare a fluxului limfatic poate avea consecințe grave. Prin urmare, este necesar să găsiți o soluție și modalități de eliminare a celulitei.

Motivele apariției pot fi:

• dieta necorespunzătoare neechilibrată... Alimentele bogate în fibre (legume, fructe, cereale) contribuie la absorbția corectă a nutrienților și la funcționarea normală a sistemului excretor. Produsele grase, afumate și sărate perturbă activitatea aproape tuturor organelor responsabile de circulația sângelui și de drenaj limfatic;
• tulburare metabolică (patologii cronice);
• modificări hormonale... Perioadele vieții, cum ar fi a avea un copil sau alăptați, afectează semnificativ nivelurile hormonale. De asemenea, stresul și o stare emoțională instabilă pot duce la tulburări în această zonă;
• predispoziție ereditară la manifestările celulitei... Uneori se întâmplă ca, cu norma absolută a tuturor indicatorilor, să existe încă modificări structurale vizuale. Corecția din acest motiv este posibilă numai prin mijloace externe (exerciții cosmetice, fizice);
• ingrasarea in exces... Aceasta este una dintre cele mai mari cauze ale celulitei. Excesul de greutate contribuie la acumularea și depunerea grăsimii în zonele cu probleme, ceea ce duce la formarea „coaja de portocală”;

• ședere prelungită în poziție verticală... Lucrul la picioare cauzează adesea modificări ale vaselor de sânge, dilatându-le și perturbând activitatea adecvată. Odată cu deteriorarea circulației sanguine, congestia apare sub piele;
• incaltaminte incomoda (pantofi cu toc). Nu este recomandat să se abuzeze de purtarea tocurilor înalte, deoarece sarcina experimentată de vasele extremităților inferioare poate afecta negativ buna funcționare a sistemelor circulator și limfatic;
• să nu beau destule lichide;
• obiceiuri proaste (alcool, fumat, droguri ilegale).

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Etape de dezvoltare a celulitei

Modul de eliminare a celulitei de pe picioare poate fi determinat dacă știți exact stadiul de dezvoltare a patologiei. Deoarece eficacitatea tratamentului depinde în totalitate de diagnosticul corect. Gradul 1 sau 2 este ușor de îndepărtat cu o abordare integrată. 3 și 4 - necesită corectarea întregului stil de viață al unei persoane, uneori este destul de dificil să scapi de manifestări până la capăt.

Etape de dezvoltare a celulitei:

• Etapa 1: practic nu există manifestări vizuale.La palpare (strângerea unei zone a pielii cu degetele), apar mici nereguli. Ei vorbesc mai mult despre umflarea generală și lipsa tonusului muscular;
• Etapa 2: manifestare vizuală a unei oarecare laxitate și denivelări ale suprafeței pielii. Când mușchii sunt tensionați, efectul „crustă” este îmbunătățit. Zonele afectate au adesea sensibilitate redusă;
• Etapa 3: o patologie care progresează rapid, caracterizată printr-o scădere a sensibilității, o suprafață aspră a pielii (gropi, orificii, cute). Prin apăsarea pe site-uri, pot fi detectați noduli subcutanati ai țesutului conjunctiv. Manifestare vizuală clară a „crustei” într-o stare relaxată și tensionată;
• Etapa 4: ultimul grad neglijat de patologie. Pielea are o nuanță gri nesănătoasă, există o umflare mare și slăbiciune a țesuturilor. Formațiile subcutanate se extind, formând noduli, gropi și umflături. Sistemele de scurgere limfatică și alimentarea cu sânge a țesuturilor sunt afectate.

Reguli de antrenament pentru celulita pe picioare

A scăpa de o astfel de deranj precum celulita este posibilă în orice stadiu al manifestării. Principalul lucru este o abordare integrată care combină schimbările interne în stilul de viață și utilizarea mijloacelor externe pentru a corecta tulburările vizuale. Există mai multe reguli de bază care trebuie respectate atunci când începeți antrenamentul fizic.

Exercițiile singure nu pot elimina celulita, deci este importantă combinația corectă de măsuri complexe:

• renunță la obiceiurile proaste, inclusiv să bei cafea și ceai ori de câte ori este posibil;
• respectă o rutină și un regim zilnic clar;
• stabiliți un somn de noapte (cel puțin 7 ore);
• începeți un stil de viață activ (refuzul de a folosi liftul, mersul pe jos, jogging, întărirea, exercițiile zilnice);

• consumați zilnic o cantitate mare de apă potabilă curată (cel puțin 1,6-1,7 litri);
• continuați o dietă echilibrată și corectă (excludeți prăjiturile, făina, săratele, afumatele, alimentele rapide);
• îngrijește pielea corpului: curăță, tonifiază și hidratează;
• antrenează-te regulat, crescând intensitatea și timpul antrenamentului.

Este important să înțelegeți că este imposibil să obțineți rezultate maxime concentrându-vă doar pe zonele cu probleme ale corpului.

Pierderea excesului de greutate este prima provocare care trebuie abordată. Consolidarea tuturor grupurilor musculare și tonificarea acestora este următorul pas. Acordând atenție fiecărei părți a corpului, puteți nu numai să scăpați de celulita existentă, ci și să preveniți apariția unor noi nereguli în alte părți ale corpului.

De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că modificările structurale ale țesutului subcutanat apar mult timp. Aceasta înseamnă că, pentru a restitui un corp subțire și uniform, va dura suficient timp (de la 3 luni). Nu este recomandat să opriți antrenamentul intensiv după 1-2 luni fără a vedea rezultatul dorit.

Exerciții eficiente pentru picioare și fese acasă

Cum să eliminați celulita de pe picioare dacă nu există nicio ocazie de a vizita sala de sport - răspunsul va fi un apel pentru a începe antrenamentele acasă. Sunt la fel de eficiente atunci când sunt făcute corect și corect.

Este recomandabil să se echipeze un spațiu mic pentru cursuri și să se aprovizioneze cu accesoriile necesare:

• mat;
• gantere;
• uniformă sport și încălțăminte.

Muzica ritmică va contribui la un spirit sportiv și la o atitudine activă față de schimbare. Setul de exerciții de mai jos are ca scop combaterea celulitei de pe membrele inferioare. Cu toate acestea, pentru a vă simți bine, este necesar să vă încălziți suplimentar înainte de antrenament și să întindeți mușchii după.

Ghemuituri adânci

Squats sunt un exercițiu excelent pentru a viza partea din spate și partea din față a coapsei. Lucrul feselor sporește efectul atunci când este efectuat lent.

Tehnică:

1. Intră în poziția de plecare. Picioarele puțin mai late decât umerii, genunchii îndoiți. Brațele îndoite, țineți-vă în față. Nu încordați gâtul, privirea este îndreptată în fața voastră.
2. Așezați-vă încet, în timp ce genunchii nu trebuie să depășească nivelul șosetelor. Coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua.Pune-ți mâinile în fața ta. Fesele și coapsele trebuie ținute strânse pe tot parcursul exercițiului. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.
3. Urcați încet. Nu relaxați complet fesele.
4. Trebuie să repetați de câte ori (cel puțin 10-12 pentru un nivel pentru începători).

Execuția lentă garantează dezvoltarea straturilor adânci de mușchi și descompunerea congestiei subcutanate. Ghemuiturile rapide și adânci sunt, de asemenea, frecvente. Pentru eficiență, se recomandă alternarea acestor 2 tehnici în ordine.

Lunges diagonal

Există multe tipuri de atacuri. Toate, într-un fel sau altul, implică mușchii fesieri.

Versiunea diagonală a exercițiului vizează creșterea elasticității mușchilor femurali, precum și creșterea muncii mușchiului gluteus maximus.

Pentru un efect mai vizibil, este necesar să suplimentați greutatea ridicând gantere. Începătorii sunt sfătuiți să lucreze cu propria greutate.

Cum se face exercițiul:

1. Intră în poziția de pornire cu picioarele larg depărtate. Întindeți brațele de-a lungul corpului. Dacă aveți gantere, ridicați-le. Spatele este drept, bazinul tinde înainte (răsucit).
2. Cu efortul mușchiului anterior al coapsei, aruncați cu piciorul drept în partea stângă înapoi în diagonală. În același timp, corpul rămâne la locul său, bazinul nu se clatină și rezistă la sarcina de la lovitură. Brațele sunt ridicate la nivelul feței într-o stare îndoită.
3. Țineți poziția timp de 3-5 secunde. și puneți piciorul la loc. Coborâți mâinile în poziția inițială.
4. Repetați cu celălalt picior.
5. Faceți numărul necesar de ori (de cel puțin 10 ori pentru fiecare picior).

Ridicarea bazinului

Unul dintre cele mai frecvente exerciții pentru presa inferioară este ridicarea bazinului dintr-o poziție înclinată. Cu toate acestea, în același timp, mușchii fesieri, precum și mușchii mari ai extremităților inferioare, funcționează, partea din spate a coapsei este eficientă, unde celulita la femei este localizată cel mai adesea.

Instrucțiuni pentru efectuarea creșterilor pelvine:

1. Așezați-vă pe covor în poziția de plecare. Întindeți brațele de-a lungul corpului. Apăsați partea inferioară a spatelui pe suprafața podelei. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați-le la o lățime de aproximativ umăr.
2. Strângând fesele, rupe bazinul de pe podea, creând o linie dreaptă a corpului fără îndoituri și scufundări.
3. Linger pentru 3-5 secunde. și relaxează-te, așează-te pe covor.
   
4. Repetați de 15 ori pentru antrenamentul inițial.

Balansați picioarele

Balansoarele de picioare sunt un exercițiu clasic pentru începători în antrenamentul lor sportiv. Există mai multe opțiuni disponibile. Când efectuați, este necesar să urmați tehnica: nu ridicați picioarele prea sus, în timp ce mușchii ar trebui să fie cât mai tensionați și să nu vă relaxați chiar și în poziția de plecare.

Cum să balansați:

1. Intinde-te de partea ta pe saltea. Creați suport pe cot, strângeți capul cu palma. Mâna a doua este în fața ta la nivelul abdomenului. Picioarele se întind una peste alta.
2. Ridicați piciorul superior cu efortul mușchilor coapsei și feselor. Păstrați-l în această poziție timp de 2-3 secunde. și coborâți-l ușor în loc. Nu aruncați piciorul, nu vă relaxați complet mușchii.
3. Faceți numărul necesar de repetări (15-20).
4. Schimbați părțile și repetați.

Podul gluteal

Un exercițiu similar cu ridicarea pelviană este podul gluteal. Singura diferență este în poziția articulațiilor umărului. Când faceți un pod, acestea trebuie apăsate pe covor.

Tehnica de executare:

1. Așezați-vă pe covor în poziția de plecare. Întindeți brațele de-a lungul corpului. Apăsați partea inferioară a spatelui pe suprafața podelei. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați-le la o lățime de aproximativ umăr.
2. Strângând fesele, rupe bazinul de pe podea, creând o linie dreaptă a corpului fără îndoituri și scufundări. Observați poziția umerilor: apăsați-i pe covor. Suportul trebuie să fie exact pe umeri și picioare. Vizual, poziția seamănă cu un pod.
3. Îndepărtați 2-3 secunde. și relaxează-te, așează-te pe covor.
   
4. Repetați de 10 ori pentru antrenamentul inițial.

Scândură

Fiecare femeie se gândește cum să îndepărteze celulita de pe picioare. Pentru a rezolva această problemă, este recomandabil să efectuați exerciții complexe care vizează întărirea întregului corset muscular. Bara este un astfel de exemplu.

Instrucțiuni de implementare:

1. Stai în poziția inițială: sprijină-te pe vârfurile degetelor și palmelor. Păstrați corpul în poziție dreaptă. Acest lucru va funcționa numai atunci când toate părțile mușchilor sunt tensionate. Mâini și picioare - lățimea umerilor depărtați. Îndreptați-vă privirea în jos, fără a tensiona regiunile cervicale.
2. Rămâneți în bar timp de 30 de secunde. pentru aptitudinea fizică la nivel de intrare. Măriți timpul cu 15-20 de secunde de fiecare dată. Concentrați-vă pe propria voastră bunăstare.

O bicicletă

Bicicleta de exerciții întărește nu numai toți mușchii mari ai miezului, ci și mușchii extremităților inferioare. Principala greșeală atunci când efectuați o bicicletă este arcada spatelui inferior. Poate fi determinată de formarea unui decalaj între corp și suprafața podelei.

Tehnica de executare:

1. Așezați-vă orizontal pe covor. Întindeți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi pentru a forma un unghi drept și ridicați-vă.
2. Mișcă-ți picioarele alternativ ca și când ai merge cu bicicleta. Este important să nu vă îndoiți complet picioarele, ci să le lăsați ușor îndoite la genunchi. De asemenea, degetele de la picioare nu trebuie să atingă suprafața.
   
3. Continuați să vă mișcați picioarele timp de 1 minut. minim. Cu fiecare nou antrenament, creșteți timpul de execuție cu 30 de secunde.

Foarfece

Este recomandabil să descărcați exercițiul anterior cu foarfeca. Aceasta este o versiune complicată cu picioarele îndreptate. Tehnica corectă va asigura că mușchii feselor, șoldurilor și picioarelor sunt pompate.

Instrucțiuni de execuție:

1. Așezați-vă orizontal pe covor. Întindeți brațele de-a lungul corpului. Îndreptați-vă picioarele, întindeți șosetele și ridicați-vă.
2. Mișcă-ți picioarele alternativ, de parcă te-ai mișca cu foarfeca. Este important să nu vă îndoiți picioarele. De asemenea, este necesar să monitorizați partea inferioară a spatelui: nu ar trebui să existe nicio deviere.
3. Continuă să miști picioarele timp de 30 de secunde. minim. Cu fiecare antrenament nou, creșteți timpul de execuție cu 15 secunde.

Ghemuituri ponderate

Orice exercițiu este mai eficient dacă este efectuat cu greutăți. Acest lucru pune mult stres pe mușchi, sporind astfel efectul performanței. Squats cu gantere sunt o opțiune avansată pentru cei care au stăpânit încărcăturile inițiale și sunt gata pentru o muncă mai serioasă asupra mușchilor.

Cum se face:

1. Intră în poziția de plecare. Picioarele puțin mai late decât umerii, genunchii îndoiți. Mâinile țin greutatea (gantere) și sunt coborâte. Nu încordați gâtul, privirea este îndreptată în fața voastră.
2. Așezați-vă încet, în timp ce genunchii nu trebuie să depășească nivelul șosetelor. Coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Mâinile cu sarcină sunt ridicate până la nivelul pieptului. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.
3. Urcați încet. Renunță.
4. Trebuie să repetați de câte ori (cel puțin 10-12 pentru un nivel pentru începători).

Greutatea încărcăturii trebuie selectată pe baza propriei greutăți corporale și a nivelului fizic de fitness. Începeți cu o sarcină minimă (1 kg).

Complex pentru o săptămână pentru fete împotriva celulitei pe picioare

Modul în care va continua procesul de a scăpa de celulită depinde de regularitatea antrenamentului și de alte măsuri complexe (masaj, împachetări corporale, dietă). Nu este suficient să îndepărtați manifestările externe de la picioare și fese; este important să eliminați cauza internă a formării patologiei.

Un set de exerciții fizice pentru o săptămână este prezentat în tabel:

Program de lecție pentru o lună

Un program lunar poate consta în antrenamente zilnice eficiente. Baza va fi un antrenament săptămânal, care ar trebui repetat de 4 ori.

În plus, trebuie să adăugați la program:

• plimbări de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute;
• antrenament cardio de 2 ori pe săptămână timp de 60 de minute;

• schiuri, patine, patine cu role, piscină (în funcție de sezon) - o dată pe săptămână;
• refuzul de a folosi liftul;
• curățarea activă a casei - de 2 ori pe săptămână.

Nu uitați de mijloacele externe de îngrijire a propriului corp. Toate acestea împreună alcătuiesc o luptă cuprinzătoare împotriva celulitei.

Lupta complexă împotriva celulitei

Cum să eliminați celulita de pe picioare, un dietetician împreună cu un antrenor de fitness vă vor putea sugera. Acești 2 specialiști au informațiile detaliate despre mecanismele de formare a celulitei și cum să o combată. Prima regulă a unei abordări holistice este de a combina exercițiul cu îngrijirea corpului.

Masaj

Masajul anticelulitic are o serie de caracteristici, datorită cărora se descompun bucățile grase, iar relieful suprafeței este netezit.

Principii:

• frământare mecanică brută;
• mișcare în direcția mișcării fluidului limfatic;
• încălzirea țesuturilor cu mijloace speciale;
• utilizarea unor tehnici suplimentare (bănci, masaje).

Masajele trebuie luate ca un curs sau efectuate singure acasă în fiecare zi după antrenament.

Duș rece și cald

Un duș de contrast are un efect benefic asupra întăririi întregului corp ca întreg. Datorită diferenței de temperatură, pielea este tonifiată, procesele de circulație a sângelui și de drenaj limfatic sunt normalizate.

Avantajele unui duș cu contrast:

• întinerirea corpului;
• rezistență crescută la stres;
• întărirea imunității;
• relaxarea sistemului nervos;
• sarcina de veselie și pozitiv.

Peelinguri

Cojile exfoliază stratul cornos, reînnoind și întărind suprafața pielii. Este recomandabil să efectuați această procedură de cel puțin 2 ori pe săptămână după antrenamentul activ. Pentru un efect de slăbire, este indicat să combinați învelișul cu peeling.

Pentru rezultate maxime, trebuie urmată următoarea secvență:

1. A face exerciții fizice.
2. Duș rece și cald.
3. Înfășurare și decojire.
4. Masaj.

Metodele de mai sus vor ajuta atât la eliminarea excesului de greutate, cât și la rezolvarea problemei celulitei. Cu toate acestea, înainte de a începe cursurile, aveți nevoie de o consultație terapeutică, care vă va ajuta să aflați adevărata cauză a apariției unor nereguli pe picioare și fese.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Videoclipuri cu exerciții de celulită

Complex anticelulitic din coajă de portocală pe coapse: