Cum să faci o talie subțire, o figură frumoasă. Exerciții fizice, fitness, yoga, dietă

Unul dintre cele mai importante avantaje ale unei figuri feminine este o talie subțire grațioasă, pentru a obține care trebuie să efectuați diferite tipuri de exerciții, nu fiecare fată se poate lăuda cu ea. Pentru a-l realiza, trebuie doar să respectați sfaturile și recomandările date mai jos.

Talia ideală pentru femei, în funcție de înălțime și tipul de corp

Este imposibil să se spună cu precizie parametrii corpului ideal pe baza înălțimii. În acest caz, totul este pur individual, deoarece oamenii sunt complet diferiți și arată diferit. Dar totuși, există un tabel cu informații despre dimensiunea aproximativă a taliei în raport cu înălțimea, pe care vă puteți concentra.

Pe baza informațiilor din tabel, este necesar să se stabilească un obiectiv și să se aprovizioneze perseverența pentru a atinge în curând cifra râvnită pe centimetru.

Există multe tipuri diferite de forme. De exemplu, un astfel de tip ca „Mărul” nu este deloc inerent unei talii subțiri, dimpotrivă, toată grăsimea este de obicei depusă doar în abdomen.

Iată o descriere rapidă a modului în care tipul de corp poate afecta formarea taliei:

• Măr, a fost deja menționat mai devreme. Acest tip de figură este absența unei talii pronunțate, orice curbe grațioase în figură, picioarele sunt adesea subțiri. Dacă sunteți supraponderal, grăsimea este stocată în principal în abdomen și piept.
• Pară. Proprietarul acestui tip arată foarte feminin. Grăsimea principală se acumulează în coapse și picioare, dar talia rămâne întotdeauna subțire.
• Dreptunghi. Putem spune că cel mai dificil tip de figură de format. Corpul nu are curbe speciale. Talia, bustul și șoldurile au dimensiuni aproape identice.
• Clepsidră. Fetele cu acest tip de figură sunt foarte norocoase. Volumul șoldurilor și umerilor este aproximativ același, talia este subțire. Zăcămintele de grăsime sunt distribuite uniform, nu depunându-se doar într-un anumit loc.
• Triunghi inversat. De asemenea, acest tip nu se poate lăuda cu curbe perfecte, uneori, mărimea taliei poate chiar să depășească volumul șoldurilor.

Există anumite limite în care trebuie să „păstrați” dimensiunea taliei. Femeilor nu li se recomandă să depășească pragul de 80 cm, iar bărbații la 94 cm (aceștia sunt departe de parametrii ideali, dar este periculos să treci această linie).

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Tehnici eficiente pentru a crea o talie subțire

Pentru a obține o talie frumoasă, trebuie să respectați 2 reguli de bază:

1. Reglați nutriția.
2. Faceți niște exerciții fizice.

Sună destul de ușor, dar dacă nu abordați această problemă în mod responsabil, atunci nimic nu va funcționa. În acest caz, regularitatea acțiunilor efectuate este un criteriu foarte important.

Pregătirea pentru cursuri

În ceea ce privește nutriția, este necesară o pregătire preliminară, deoarece este puțin probabil să puteți continua doar o anumită dietă. Prin urmare, se recomandă eliminarea treptată a produselor nocive din dieta zilnică..

Corpul se va reconstrui fără probleme și atunci o nutriție adecvată și măsurată nu va putea aduce stres unui organism care nu este pregătit pentru schimbări.

Nu este nevoie de nicio pregătire specială înainte de exercițiile fizice pentru a atinge talia viespei, deoarece practic toate antrenamentele descrise mai jos sunt destinate femeilor obișnuite, nepregătite fizic.

Un set de exerciții de fitness pentru o talie subțire acasă

Talia subțire pe care multe femei o doresc atât de rău nu este întotdeauna ușor de realizat.

Adesea, femeile care doresc să obțină o siluetă subțire și exercițiile care vor trebui efectuate pentru a o atinge provoacă panică, deoarece de obicei nu au nici timpul, nici posibilitatea de a merge la sală, așa că multe folosesc un substitut alternativ pentru antrenamente acasă, sunt libere și uneori funcționează și mai bine.

Răsucind cercul

Va fi dificil să obții o talie subțire fără ajutorul acestui simulator, deoarece utilizarea unui cerc este una dintre cele mai comune și mai ușoare metode de reducere a volumului.

În calitate de „simulator” independent, desigur, el nu va putea ajuta prea mult, dar dacă abordați chestiunea în mod cuprinzător, această metodă poate deveni incredibil de eficientă. Nu credeți că un antrenament de cinci minute pe zi va fi suficient. La urma urmei, lucrul cu un cerc aparține unui tip de fitness de intensitate redusă și, prin urmare, pentru a obține un rezultat foarte bun, sunt necesare abordări pe termen lung.

Femeile neinstruite fizic ar trebui să acorde atenție cercurilor ușoare, cântărind până la aproximativ 1,5 kg. În viitor, puteți adăuga treptat greutate de până la 2,5 kg. Cel mai important lucru este că răsucirea unui nou cerc nu provoacă disconfort, așa că cel mai bine este să îl încercați imediat în magazin, pentru ca mai târziu să nu regretați achiziția achiziționată inutil.

Nu vă fie teamă de vânătăile care apar după câteva antrenamente cu hula-hoop, acest lucru este normal, pentru începători adesea se întâmplă din obișnuință.

Coarda de sărituri

Coarda de salt este unul dintre cei mai ieftini și mai eficienți antrenori de slăbit.

Cum afectează corpul?

În primul rând, frânghia ajută la formarea unei figuri subțiri. Cu ajutorul acestuia, puteți nu numai să îndepărtați părțile laterale și să strângeți stomacul, ci și să faceți picioarele mai proeminente și mai tonifiate. De asemenea, săritura cu coarda are un efect pozitiv asupra sănătății și ajută la dezvoltarea voinței.

Datorită muncii presei, a mușchilor fesieri și a gambei, celulele adipoase încep să fie arse în mod activ. Astfel de antrenamente sunt de intensitate mare, prin urmare, un număr destul de mare de calorii sunt arse în acest proces, ceea ce este foarte util în pierderea în greutate.

Cum să alegi o frânghie?

Pentru începători, este recomandat să cumpărați o frânghie cu mânere din lemn de formă anatomică, care s-ar potrivi ușor și confortabil în mână.

Cât durează să sari pentru a obține rezultatul?

Cel mai bine este să începeți cu 10-15 minute. salturi lente, crescând treptat timpul și crescând ritmul.

În doar 15 minute. salturi de intensitate medie, puteți arde 200-250 kcal, adică aproximativ 1000 kcal pe oră, este destul de mult.

Nu uitați de tehnica efectuării salturilor. Spatele trebuie să fie drept, coatele să fie aproape de corp la maximum, trebuie să rotiți mânerele frânghiei numai cu încheieturile mâinii, fără a utiliza alte părți ale mâinilor.

Pentru a reduce talia în dimensiune și, în general, pentru a aduce silueta într-o formă adecvată, trebuie să sari de mai multe ori pe zi (trebuie să îți calculezi singur timpul de sărituri, începând cu unul mic și crescându-l treptat, va fi foarte bine dacă poți petrece cel puțin o oră la antrenament).

Rezultatele nu vor întârzia să apară și vor apărea după prima săptămână de antrenament, stomacul va deveni tot mai strâns, iar figura în ansamblu va arăta mult mai bine decât înainte.

Răsucirea aerului

O talie subțire, exerciții pentru care poți face oricând acasă, nu poate fi realizată fără antrenamentul Air Twist similar cu coarda obișnuită de sărituri, doar că este posibil să o faci fără să o folosești.

Nu este foarte dificil să efectuezi un astfel de antrenament, tehnica este destul de simplă: trebuie să faci un salt cu îndoirea picioarelor, în timp ce corpul trebuie rotit alternativ: fie spre dreapta, fie spre stânga, cu alte cuvinte, trebuie să faci o răsucire laterală în salt. Cu ajutorul unei astfel de sarcini, mușchii abdominali sunt întăriți și devin mai plati și mai strânși.

Burpee

Acest exercițiu este bun, deoarece implică nu numai talia, ci și întregul grup muscular, făcând silueta mai tonifiată, în timp ce este foarte consumatoare de energie. Cercetările arată că efectuarea acestui tip de antrenament arde grăsimile de două ori mai eficient decât alte antrenamente de forță.

Tehnica de executare

Cel mai important lucru în timpul unui astfel de antrenament este menținerea respirației corecte și respectarea succesiunii corecte a exercițiilor.

1. Este necesar să vă ghemuiți, în timp ce mâinile ar trebui să se sprijine pe podea cu palmele.
2. Apoi se face o împingere ascuțită cu picioarele înapoi, astfel corpul ia o poziție ca într-o împingere.
3. Din nou, cu un salt ascuțit, corpul revine la poziția sa inițială.
4. Apoi, trebuie să faceți imediat un salt în sus, în timp ce mâinile trebuie să fie deasupra capului, se face o palpitare în salt.

Acest exercițiu este foarte important pentru a efectua într-un ritm și o calitate accelerată. Numărul de repetări la un moment dat poate fi adăugat treptat, începând de la minim.

Răsucirea „bicicletei”

Exercițiul pentru o talie subțire este și „Bicicleta”, este destul de faimos, dar, din păcate, subestimat. „Bicicleta” are multe avantaje, iar cel mai important dintre ele este ușurința implementării. Cu acest antrenament, puteți strânge mușchii abdominali și minimiza stratul gras al abdomenului, reducând astfel talia.

Tehnica de executare:

1. Întindeți-vă pe covor și apăsați partea inferioară a spatelui pe ea.
2. Puneți mâinile în spatele capului (ar trebui să se formeze o încuietoare).
3. Îndoiți genunchii, ridicați ușor umerii de pe podea.
4. Respirați adânc și imediat după expirație începeți, ca să spunem așa, pedalând cu picioarele în aer, în timp ce cotul stâng trebuie adus la genunchiul drept, iar cotul drept la stânga.

Există mai multe variante ale acestui exercițiu. Puteți face acest lucru cu unele complicații, de exemplu, folosind o minge sportivă (trebuie să o strângeți între picioare), în timp ce mușchii se strâng și mai mult, antrenând astfel nu numai mușchii abdominali, ci și coapsa interioară.

Pisică

Acest exercițiu vizează nu numai pierderea în greutate sau reducerea taliei, ci și îmbunătățirea funcționării coloanei vertebrale, deoarece durerea din spate este cea care îi îngrijorează mai ales pe cei cu activitate fizică scăzută.

Tehnica de executare:

1. Mutați-vă pe o suprafață plană, în timp ce luați o poziție astfel încât palmele și genunchii să fie în contact cu podeaua.
2. Inspirați, expirați brusc și luați poziția de bază: capul trebuie îndreptat în jos, cu spatele arcuit (cât mai sus posibil). Este necesar să rămâneți în această poziție timp de 7-10 secunde.
3. Eliberați-vă respirația și luați poziția de pornire.

Ascensoare de șold verticale

Acest exercițiu necesită o anumită abilitate, și anume întinderea bună a șoldurilor și tendoanelor. Dar, oricât de dificil a fost la început, totul vine cu experiență, așa că acestui exercițiu ar trebui să i se acorde atenția cuvenită, deoarece nu este mai puțin eficient decât precedentele.

Tehnica de executare:

1. Pe o suprafață plană, se adoptă o poziție similară cu litera engleză „L”.
2. Apoi, trebuie să vă rupeți șoldurile de pe podea, în timp ce trebuie să vă întindeți picioarele în sus.În timpul execuției, picioarele nu trebuie în niciun caz să se balanseze sau să se îndoaie la genunchi.

Bara laterală

Unul dintre tipurile de scânduri, care este conceput pentru a lucra mușchii abdominali laterali, și în special cei oblici. Efectuând aceste exerciții, nu vă puteți teme că mușchii presei sunt pompați, deoarece cu ajutorul lor puteți obține doar efectul de ușurare și armonie a luminii.

De fapt, tehnica de execuție diferă de scândura standard doar prin aceea că cea laterală este realizată de fiecare parte, brațul de susținere se schimbă alternativ.

Scândură

O talie subțire, pentru care exercițiile sunt destul de simple de realizat, nu poate fi realizată fără o scândură, deoarece acesta este un antrenament incredibil de eficient și popular, care întărește foarte eficient mușchii abdominali. Deși principiile de executare a barei sunt destul de simple, mulți încă reușesc să o facă greșit.

Este important să respectați exact tehnica corectă de execuție, doar atunci va apărea efectul - un stomac plat cu o presă de relief.

Tehnica de executare:

1. Pe o suprafață plană, luați o poziție similară cu poziția de împingere, cu brațele îndoite la coate, în timp ce formați un unghi drept.
2. Pentru ca mușchii abdominali să fie implicați cât mai mult posibil, este necesar să strângeți fesele (acestea nu pot fi coborâte), menținând în același timp corpul într-o poziție dreaptă pe tot parcursul exercițiului.

Rularea Fitball

Acest exercițiu este similar în ceea ce privește executarea și acțiunea cu bara menționată mai sus, doar că este puțin mai avansat.

Tehnica de executare:

1. Este necesar să luați poziția scândurii, punând mâinile pe fitball, sprijinindu-vă pe el cu coatele.
2. Ținând această poziție, rotiți încet mingea înainte și apoi înapoi.

Acest antrenament vă ajută să rezolvați bine abdomenul și mușchii spatelui.

Exercițiu „vid”

O talie subțire, exerciții pentru care poate fi utilă nu numai pentru a pierde în greutate, include antrenamentul „Vacuum”. Este bine, deoarece este conceput nu numai pentru a reduce talia și abdomenul, ci și pentru a antrena suspendarea organelor interne prin masarea acestora.

Dacă faceți un vid pentru o lungă perioadă de timp, acesta poate reduce cantitatea de alimente consumate, reducând astfel cantitatea de alimente consumate, ceea ce va duce la pierderea în greutate fără eforturi mari și regimuri stricte.

Tehnica de executare:

1. Tot aerul este expirat din plămâni, în timp ce stomacul este aspirat.
2. În această stare, trebuie să stați 10 secunde.
3. Apoi, puteți respira și relaxa.

Este necesar să faceți un vid de cel puțin 20 de ori pe zi (cel mai bine pe stomacul gol), în total, acest antrenament durează foarte puțin timp, aproximativ 3-5 minute.

Cele mai bine concepute programe pentru reducerea taliei

Cel mai bine este să vă urmați propriul program desenat manual, deoarece nu toată lumea este potrivită pentru diete stricte și antrenamente riguroase, deoarece fiecare persoană are o stare fizică diferită.

Ceea ce este greu pentru unul este ușor pentru altul. Toate programele care vizează reducerea dimensiunii taliei sunt similare în conceptul lor general, doar fiecare persoană le poate adapta pentru sine, făcând planul individual.

Pentru a obține o talie subțire aveți nevoie de:

• Respectați o nutriție adecvată.
• Observați un antrenament individual, compus independent din exercițiile menționate mai sus.

Dacă respectați aceste 2 reguli simple, rezultatul nu va întârzia să apară.

Cum să vă programați antrenamentele?

Mai întâi trebuie să înțelegeți ce exerciții trebuie efectuate pentru a atinge obiectivul dorit, apoi să decideți numărul acestora pe săptămână, ținând cont de timpul liber disponibil.

Pentru un efect mai rapid, trebuie să faceți mișcare des, de preferință în fiecare zi (nu este interzis să vă acordați o zi liberă de la efort o dată pe săptămână), dar nu puteți suprasolicita corpul. Lăsați antrenamentul să fie simplu, dar regulat și frecvent, atunci rezultatul nu va trebui obținut „cu transpirație și sânge”. Toate exercițiile sunt cel mai bine efectuate în mod constant într-o singură secvență specifică.

Înregistrarea rezultatelor obținute într-un jurnal sau în note pe telefon poate servi ca o motivație foarte bună, este indicat să faceți fotografii și să faceți măsurători în fiecare zi.

Nu uitați de nutriție. Dacă o persoană nu a mâncat niciodată corect înainte și nu-și imaginează ce este, atunci trebuie să studiați acest subiect și, de preferință, să țineți un jurnal alimentar în care să puteți înregistra cantitatea de alimente consumate și conținutul său caloric. Există un punct foarte important în principiile unei nutriții adecvate - trebuie să consumați cel puțin 2 litri de apă filtrată pe zi.

Te va ajuta yoga să-ți micșorezi talia?

Yoga este una dintre practicile fizice care vizează mai mult îmbunătățirea corpului decât pierderea în greutate, dar ultima acțiune nu poate fi tăcută, deoarece exercițiile de yoga, cu care poți pierde în greutate, sunt destul de ușor de realizat și, în același timp, nu sunt inferioare în eficiență față de ceilalți.

Există mai multe Asanas (posturi de yoga) cu care îți poți slăbi talia:

1. Personalul pozează. Este necesar să așezați plasa pe o suprafață plană, întinzând picioarele înainte, îndreptați șosetele către dvs., spatele trebuie să fie drept, pieptul deschis, umerii coborâți, privirea este îndreptată înainte. Apoi, trebuie să efectuați 5-7 cicluri de respirație.
2. Poziția lăcustelor. Se efectuează culcat pe burtă, mâinile mele sunt strânse în pumni, mă pun sub pelvis, picioarele mi se ridică, în timp ce umerii și bărbia nu trebuie să se desprindă de pe podea, este necesar să rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde, apoi inspirați, iar cu expirația o puteți coborî deja picioare.
3. Poza lumânării. Așezați-vă pe o suprafață plană, îndoiți picioarele. Cu ajutorul brațelor, trunchiul și picioarele trebuie aduse în poziție verticală, șosetele sunt trase în partea de sus, mâinile sunt așezate pe podea paralel între ele, întregul corp este în poziție dreaptă, perpendicular pe podea. Trebuie efectuate trei cicluri de respirație. Apoi, cu palmele, trebuie să vă odihniți pe partea inferioară a spatelui și să reveniți încet la poziția sa inițială.

Dieta ca supliment pentru exerciții fizice

O talie subțire, pentru care exercițiile sunt descrise mai sus, nu poate fi realizată fără ajustări dietetice. Indiferent cât de mult doriți rezultate rapide, nu trebuie să recurgeți la măsuri drastice sau să urmați o dietă rigidă.

Aproape toate dietele au efect, dar întreaga problemă este că este temporară, de îndată ce organismul revine la dieta obișnuită, toată greutatea revine și uneori aduce chiar și mai multă masă decât era înainte. Rezultatele pe termen lung pot fi obținute numai prin ajustări nutriționale generale cuplate cu exerciții fizice regulate.

Este necesar să respectați următoarele recomandări:

1. Refuzați făina, prăjit, afumat, alimente dulci și băuturi alcoolice și carbogazoase.
2. Bea cel puțin 2 litri pe zi. apă (aceasta servește nu numai pentru a activa toate procesele vieții, ci și pentru a accelera metabolismul).
3. Trebuie să reduceți treptat dimensiunea porțiilor consumate, acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate fără stres pentru organism.
4. Trebuie să scapi de obiceiurile proaste.
5. Nu uitați de utilizarea vitaminelor.

Dacă un corp subțire și o talie subțire sunt cu adevărat un vis, atunci exercițiile pe care trebuie să le faci nu vor fi o povară. Este necesar să abordați problema în mod responsabil și să urmați în mod regulat toate sfaturile date mai sus, apoi o talie grațioasă nu va mai fi doar un vis. Cel mai important lucru este să arăți răbdare și perseverență.

Proiectare articol: Mila Friedan

Video despre cum să faci o talie de viespe

Dieta corectă a taliei viespei: