Cum să faci un stomac plat și o talie subțire, îndepărtează părțile rapid acasă. Exercițiu, dietă

Deși moda a devenit mai favorabilă femeilor supraponderale, multe fete încă încearcă să obțină un stomac plat. Dacă nu țineți cont de procedurile care se desfășoară în salon.

Și pentru a fi atenți la ceea ce se poate face acasă, veți avea nevoie de o abordare integrată a problemei: o dietă bine dezvoltată, exerciții fizice care vizează arderea grăsimilor și antrenarea mușchilor abdominali, efectuarea împachetărilor de ardere a grăsimilor, aderarea la un regim zilnic sănătos, deoarece grăsimea abdominală nu atât de ușor de îndepărtat.

Alimente

Nutriționiștii știu cum să-și facă un stomac plat acasă și își dau recomandările.

1. Nutriționiștii recomandă fetelor care încearcă să-și aplatizeze burta să evite alimentele bogate în carbohidrați și să le înlocuiască cu alimente bogate în proteine. Sunt interzise dulciurile, produsele de patiserie, pâinea albă. Cu un consum crescut de proteine ​​în organism, carbohidrații și grăsimile sunt arse activ. Dacă se mărește cantitatea de proteine ​​consumate, atunci chiar și fără modificări ale dietei, se vor arde încă 100 de calorii zilnic.
2. De asemenea, este necesar să se limiteze aportul de grăsimi în organism, dar este imposibil să le abandonăm complet, deoarece acest lucru dăunează metabolismului. Va trebui să evitați mâncarea rapidă, afumată, prăjită.
3. Sarea este dăunătoare și celor care decid să slăbească, deoarece reține apa în organism. Este necesar nu numai să sărăm mai puțin alimentele, ci și să excludem consumul de alimente sărate cumpărate, cum ar fi castraveții murați, roșiile.
4. Se recomandă să beți apă în cantități mari - cel puțin 2 litri pe zi. Dacă faceți și exerciții fizice, atunci apa va elimina în mod activ toxinele din corp, precum și produsele de descompunere a grăsimilor.
5. Conținutul caloric al dietei trebuie monitorizat. Principiul principal al pierderii în greutate: consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Se recomandă reducerea aportului de calorii cu aproximativ 500-1000 kcal, dar nu mai mult. Restricțiile alimentare prea stricte duc la o schimbare a metabolismului. Corpul sub stres începe să nu ardă, ci să acumuleze grăsimi.
6. Alimentele ar trebui să fie bogate în fibre dietetice. În primul rând, fibra absoarbe umezeala, adică previne formarea edemului, în al doilea rând, curăță toate depunerile din tractul gastrointestinal ca o perie și, în al treilea rând, creează o senzație de sațietate, nepermițând supraalimentarea.
7. Nutriționiștii sfătuiesc, de asemenea, să consume mai multe produse cu acid lactic, deoarece conțin lactobacili benefici, care contribuie la o schimbare a microflorei intestinale, care previne setul de kilograme în plus și stimulează procesul de reducere a taliei. Cele mai utile din acest punct de vedere: fermentum și amylovorus.

8. Dieta trebuie să conțină acizi grași mononesaturați. Acestea nu sunt grăsimile care se depun în grăsimea subcutanată, ci, dimpotrivă, sunt benefice - împiedică acumularea de grăsime abdominală. Astfel de substanțe se găsesc în cantități mari în ulei de măsline, nuci, orice semințe, avocado.
9. Ar trebui să refuzați băuturile carbogazoase, acestea conțin o cantitate mare de zahăr și alte substanțe nocive.
10. Consumul de alimente neprelucrate prezintă un mare beneficiu pentru pierderea în greutate: legume și fructe proaspete, lapte, nuci. În astfel de produse, sunt stocate mult mai multe vitamine și microelemente.
11. Întreaga cantitate de alimente trebuie împărțită în mai multe mese. Nu ar trebui să existe gustări între ele. Este recomandabil să mâncați la intervale regulate. Se recomandă dezvoltarea unei diete în așa fel încât să prevină foamea și să nu depășească aportul zilnic de calorii.
12. Mâncarea slabă trebuie consumată de 2-4 ori pe săptămână, dar asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame.
13. Peștele gras nu trebuie exclus din dietă, deoarece conține acizi grași omega-3 și o cantitate mare de proteine. Aceste substanțe contribuie la pierderea în greutate și la menținerea organismului într-o stare sănătoasă.
14. Efectul de ardere a grăsimilor este dat de utilizarea ceaiului și a cafelei. Ceaiul verde arde cu 17% mai multe grăsimi și cafeaua cu 11% mai mult. În plus, ceaiul și cafeaua nu numai că ard grăsimi, ci și inhibă formarea de grăsimi.

Shake-uri proteice - rețete

Shake-urile proteice pentru scăderea în greutate sunt utile deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar în același timp oferă organismului suficientă energie, vitamine și minerale, umple stomacul, ceea ce conferă o senzație de plenitudine și diversifică dieta.

Pot înlocui una sau mai multe mese în timpul zilei (de obicei, micul dejun). În plus, shake-urile proteice de casă sunt garantate ca fiind naturale. Dar trebuie amintit că aportul maxim de proteine ​​este de 2-3 g pe 1 kg de greutate corporală.

Consumul de shake bogat în proteine ​​este recomandat printr-o paie. Acest lucru contribuie la o mai bună asimilare și vă permite, de asemenea, să controlați apariția unui sentiment de sațietate - nu apare imediat în timp ce beți băutura, ci întârziat.

Cum să faci un stomac plat acasă este cel mai ușor de dat seama, luând notă de câteva rețete de casă cu shake de proteine:

1. Puneți 100-150 g brânză de vaci, 50 g miere, 300 g banane și o mână de nuci într-un blender. Toate acestea sunt măcinate până se omogenizează, apoi se adaugă o anumită cantitate de lapte și se biciuiește din nou.
2. Shake-urile proteice cu efect pronunțat de ardere a grăsimilor sunt preparate cu adăugarea de condimente. O bucată de ghimbir care cântărește 5 g se curăță și se toacă în bucăți mici, apoi se pune într-un blender. Un vârf de scorțișoară, piper roșu și 1 lingură. chefir. Bate ingredientele. Experții recomandă să beți acest shake înainte de culcare.
3. Se sparge 1 ou într-un blender, se adaugă 3 lingurițe. lapte praf și 1 lingură. lapte lichid, o portie de inghetata. Puteți adăuga o lingură mică de miere, dacă doriți. Bate totul cu un blender și bea-l proaspăt.
4. Pentru a face un cocktail de ciocolată, luați un pahar incomplet de lapte, 1 linguriță. praf de cacao, miere și 2 linguri. brânză de vacă. Toate ingredientele sunt amestecate într-un blender. Pentru a spori gustul, puteți adăuga cocos, vanilină sau scorțișoară la cocktail.
5. Senzația de plenitudine în stomac este cauzată în special de cocktail-uri pe bază de fulgi de ovăz. Trebuie să măcinați 2 linguri într-o râșniță de cafea. ovăz laminat, se toarnă 1 lingură. lapte încălzit și lăsați câteva minute să se umfle. Apoi ar trebui să radeți o jumătate de măr pe o răzătoare fină și să adăugați 1 lingură. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Ingredientele pot fi amestecate manual sau cu ajutorul unui blender. Se adaugă puțină miere pentru a îmbunătăți gustul.
6. Trebuie să luați 0,5 linguri. chefir și lapte de soia, adăugați 2 linguri. mierea, coajați și tăiați kiwi. Toate ingredientele sunt încărcate într-un blender și se macină omogen.

Un set de exerciții pentru a elimina grăsimea de pe stomac și părți laterale într-o săptămână

Acest complex vă ajută să rezolvați mușchii abdominali laterali, să scăpați de grăsimea laterală.

1 exercițiu „Moară”. Picioarele ar trebui să fie întinse larg, trunchiul ar trebui să fie îndoit la 90 de grade față de picioare. Șosetele indică 45 de grade în lateral. Întorcându-vă la stânga și la dreapta cu brațele întinse, trebuie să ajungeți la glezne cu mâna opusă.Exercițiul se efectuează de 15 ori pentru fiecare picior.

2 exercițiu... Poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor, brațele laterale. În plus, se îndoaie în lateral de 30 de ori, îndoindu-se spre stânga, mâna dreaptă este întinsă peste cap, iar mâna stângă este adusă în spate și invers.

3 exercițiu - răsucire. Trebuie să vă așezați picioarele la lățimea umerilor, să puneți mâinile în încuietoare în partea din spate a capului. Piciorul este desfășurat în același plan ca și corpul, ridicat lateral într-un unghi de 90 de grade. Încearcă să ajungă la genunchi cu coatele înclinate. Efectuați de 15 ori în fiecare direcție.

4 exercițiu... Poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor, un braț dedesubt, celălalt deasupra. Puteți face acest exercițiu cu gantere. Mâna care se află în partea de jos alunecă de-a lungul coapsei de-a lungul piciorului inferior până la gleznă. Exercițiul este efectuat de 15 ori, apoi mâna este schimbată. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă uitați la brațul care este întins în sus.

5 exercițiu... Picioarele sunt așezate mai late decât umerii și realizează o ghemuire superficială. Ei pun o mână în spatele capului, cu cealaltă mână, aplecându-se, încearcă să atingă piciorul din aceeași parte. Ulterior, puteți complica acest exercițiu luând o ganteră în mână.

Cum să scapi de grăsime și să obții mușchii slabi ai burții în 2 săptămâni

Pentru a face stomacul plat, ca al unui sportiv, pentru a obține o ușurare musculară pe stomac în 2 săptămâni acasă, trebuie să includeți activități zilnice:

1. Cardio - aceasta este o coardă de sărituri, care rulează într-o bară cu sprijin pe mâini (își pun pumnii pe o suprafață orizontală și întind corpul într-o bară dreaptă, sprijinindu-se pe degetele de la picioare; îndoaie alternativ unul sau celălalt picior, revenind la poziția de plecare).
2. Antrenament de putere... De exemplu, răsucirea, flotările, coborârea feselor de la bară la stânga și la dreapta, pivotarea picioarelor dintr-o poziție înclinată.

În plus, ar trebui să ajustați nutriția.

Exerciții eficiente pentru burtă plată și talie subțire

Următoarele exerciții vă vor ajuta să lucrați toți mușchii abdominali: sus, jos și oblic:

1. Trebuie să vă întindeți pe spate pe o suprafață orizontală, să trageți membrele inferioare mai aproape de fese și să le așezați la lățimea umerilor. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea. Mâinile sunt blocate în partea din spate a capului, coatele sunt în același plan cu podeaua. Expirând, ridicați pieptul, rotunjind spatele, în timp ce partea inferioară a spatelui este în contact cu podeaua. Apoi se întorc la poziția de plecare. După 20 de repetări, trebuie să efectuați exercițiul de 21 de ori, dar nu vă întoarceți, ci fixați-l în punctul de sus pentru 8-16 numere, apoi împingeți amplitudinea cu scuturi și reparați din nou. Doar atunci poza originală poate fi luată.
2. O variantă a acestui exercițiu se realizează cu picioarele încrucișate ridicate.
3. Trebuie să vă întindeți pe spate, să trageți membrele inferioare până la fese, să vă puneți mâinile după gât. Apoi ar trebui să ridici brâul de umăr de pe podea și să faci o răsucire, încercând să ajungi cu cotul pe genunchi în diagonală. Efectuați 20 sau mai multe repetări într-o singură direcție.
4. După ce ați luat aceeași poziție de pornire: pe podea, întins cu picioarele îndoite la articulațiile genunchiului, trebuie să apucați alternativ cu mâinile fie piciorul drept, fie stâng, trăgând umerii în sus. De asemenea, se efectuează 20 sau mai multe repetări.
5. Următorul exercițiu: întindeți-vă pe podea, puneți mâinile de-a lungul corpului. Picioarele trebuie ridicate într-un ritm lent, până când sunt perpendiculare pe corp. În acest caz, tensiunea în mușchii abdominali trebuie simțită. Apoi urmează din această poziție să mergi în poziția „mesteacăn”, ridicând bazinul în sus. În cel mai înalt punct posibil, trebuie să vă blocați timp de 6-10 secunde. Apoi ar trebui să reveniți la poziția de plecare. Pentru început, efectuați exercițiul de 15 ori, de ce creșteți cantitatea.
6. Din aceeași poziție ca și în exercițiul anterior, puneți palmele sub fese, apoi expirați aerul din plămâni, îndoiți picioarele și trageți-le spre piept. La inhalare, picioarele se întorc din nou în linie cu corpul, dar nu trebuie să atingă podeaua, ele sunt ținute în greutate. Se efectuează mai multe repetări până când mușchii ard.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exercitarea regulilor

Cum să faceți un stomac plat acasă, sfătuiți sportivii profesioniști.

Vă recomandă să respectați regulile pentru efectuarea exercițiilor, astfel încât exercițiile să aducă rezultate vizibile.

1. Pentru ca exercițiile fizice să fie eficiente, trebuie să vă dați seama de ce se formează grăsimea abdominală și să eliminați această cauză.
2. Este necesar să se includă exerciții care elaborează presa în setul general de exerciții, deoarece pentru o formă mai bună este necesar să se antreneze mușchii întregului corp.
3. Efectul vizual nu va fi vizibil imediat, deoarece grăsimea viscerală este arsă mai întâi și abia apoi grăsimea subcutanată pe abdomen.
4. Atunci când efectuați exerciții directe pe presă, numai mușchii abdominali trebuie implicați în muncă.
5. Pentru ca arderea grăsimilor să apară și nu pentru formarea mușchilor, trebuie să vă exercitați într-un ritm rapid, cu multe repetări. Pentru început, puteți face exercițiul de 20 de ori. Deși profesioniștii sfătuiesc să nu se numere numărul de repetări, ci să efectueze exercițiile până în momentul în care apare o senzație de arsură.
6. După fiecare exercițiu pe presă, este recomandat să vă întindeți: întindeți-vă pe podea pe stomac și, aplecându-vă în spate, ridicați-vă pe mâini.
7. Trebuie să o faceți de 2 până la 4 ori pe săptămână. Corpului trebuie să i se ofere odihnă - nu vă puteți exercita zilnic.
8. Antrenamentul trebuie să aibă loc la 2 ore după masă și nu mai devreme de o oră înainte.
9. În timpul antrenamentului, la fiecare 10-15 minute trebuie să luați o înghițitură de apă pentru a umple echilibrul umezelii pierdute.
10. După antrenament, faceți un duș. În acest moment, puteți face o înveliș pentru burtă care arde grăsimile.

Împachetări de ardere a grăsimilor

Ca un mijloc suplimentar de a pierde în greutate acasă, permițându-vă să ardeți grăsimi, să vă liniștiți stomacul, să vă ușurați mușchii, să folosiți împachetări pentru arderea grăsimilor. Dacă faceți împachetări pentru arderea grăsimilor și faceți activ sport, atunci pierderea în greutate din abdomen va merge mult mai repede.

Această procedură este relevantă mai ales după naștere, când zona abdominală devine deosebit de problematică. Cu toate acestea, după o operație cezariană, trebuie să așteptați până când sutura postoperatorie se vindecă complet.

Există contraindicații ale procedurii:

• boli feminine;
• boli de piele;
• varice;
• perioada menstruației;
• boli ale sistemului cardiovascular și ale rinichilor.

După aplicarea amestecului, corpul este înfășurat cu folie alimentară și acoperit cu ceva cald. Păstrați amestecul pe bază de ingrediente agresive, condimente și ierburi timp de cel mult 15-20 de minute. Cu alte componente, puteți crește timpul de păstrare al compoziției până la 1 oră și chiar mai mult, dacă timpul nu este specificat separat.

Înainte de a aplica amestecul de înfășurare, se recomandă dușul și frecarea sau frecarea zonei cu o perie rigidă pentru a crește fluxul sanguin și a deschide porii.

Deci compoziția va funcționa mai bine, dând un efect mai pronunțat.

1. Folie de argilă iar ingredientele arse vor ajuta nu numai la arderea grăsimilor, ci și la strângerea pielii libere. Amestecul se prepară astfel: luați 4 linguri. lut, negru sau albastru, 1 lingură. muștar sub formă de pulbere, amestecați ingredientele uscate, apoi diluați-le cu apă într-o pastă lichidă, amestecați, adăugați 1 lingură. miere lichidă (confiată topită într-o baie de apă). De asemenea, puteți adăuga aici 3-4 picături de ulei esențial de portocale.
2. Luați 1 lingură. praf de scorțișoară și 2 linguri. orice ulei cosmetic (cătina, piersica, migdale, jojoba sunt cele mai potrivite). Combinați ingredientele astfel încât să nu existe bulgări.
3. O folie de zaț de cafea dă un efect bun. Pentru a prepara amestecul, aveți nevoie de 100 g de cafea măcinată. Cafeaua trebuie diluată cu apă fierbinte, astfel încât consistența să devină ca o grămadă. Adăugați 1 lingură în amestec. miere lichidă. Compoziția se păstrează pe piele timp de 30 de minute.
4. De asemenea, fac o ambalare din pudră de varză. O porție va necesita 150 g pulbere de varză. Ar trebui să fie diluat cu apă caldă până la o consistență ușor de aplicat. Apoi compoziția se aplică pe pielea abdomenului, răspândindu-se într-un strat subțire. Timpul de păstrare al compoziției este de 30 de minute.
5. O altă rețetă eficientă este împachetarea cu oțet. Cel mai bine este să folosiți cidru de mere sau oțet de struguri, dar și oțetul de masă va funcționa. Oțetul se poate dilua luând 1 parte de apă în două părți. Pentru a aplica compoziția, veți avea nevoie de pânză sau bandaje tăiate în benzi. O cârpă îmbibată în compoziție ar trebui să fie înfășurată în jurul stomacului. De ce să-l înveliți cu folie alimentară și ceva cald.

O combinație de diferite tehnici și diligență în implementarea lor va ajuta la aplatizarea burta acasă. În toate, este nevoie de sistematicitate, întrucât succesul este obținut de cel care se îndreaptă spre obiectivul său.

Video despre modalități de a face un stomac plat

Un stomac plat în cinci minute:

Un stomac plat în 8 minute: