Cum să-ți faci picioarele subțiri și subțiri acasă: exerciții fizice, dietă, yoga

Frumusețea unei femei este celebrată în multe opere de artă. Privirile admirative ale fanilor mângâie pielea netedă, silueta subțire și picioarele subțiri ale femeilor. Un stil de viață sănătos, exercițiile fizice nu numai că ameliorează stresul, ci vor susține și sănătatea și frumusețea sexului frumos.

Cum să obțineți picioare mai subțiri în 2 săptămâni

Criteriile de frumusețe pentru picioarele sexului frumos sunt destul de simple:

• Absența excesului de grăsime corporală pe ele.
• Structură musculară dezvoltată și expresivă.
• Piele elastică, catifelată.

Pentru a deveni mai subțire, trebuie să faceți următoarele:

• Efectuați în mod regulat un anumit program de exerciții.
• Revizuirea structurii dietetice și respectarea strictă a normelor regimului dezvoltat.
• Efectuați tratamente speciale de înfrumusețare.

În termen de 2 săptămâni de la exerciții fizice regulate, o persoană își dezvoltă obiceiul de a efectua aceste operații. Prin urmare, este necesar să continuați să trăiți în ritmul dezvoltat și să vă bucurați de senzația de sănătate și bună dispoziție. Vă rog pe voi înșivă și pe cei dragi cu propriul rafinament și frumusețe.

Cea mai mare parte a sexului frumos, adesea după nașterea unui copil, crește excesul de greutate sau slăbește excesiv, depunând eforturi pentru perfecțiune. Găsirea unui punct de mijloc și menținerea acestuia se dovedește a fi mult mai dificilă.

Pentru a crește expresivitatea și volumul mușchilor picioarelor foarte subțiri, trebuie să urmați următoarele recomandări:

1. Faceți exerciții fizice ritmic, fără a lipsi orele.
2. În programul de exerciții fizice, reduceți proporția exercițiilor de rezistență: alergare, mers cu bicicleta, mers rapid, aerobic.
3. Când faceți exerciții, reduceți numărul de repetări și creșteți greutatea greutăților. Este util să te străduiești, să depășești oboseala musculară, să lupți cu ultimul pic de forță, deoarece aceasta este singura modalitate de a construi țesut muscular nou pe picioare. Creșteți greutatea ganterelor sau greutăților utilizate în clasă o dată pe săptămână. Trebuie să aveți grijă atunci când lucrați cu greutăți mari, pentru a simți diferența dintre durerea de stres și deteriorarea mușchilor sau ligamentelor. Cea mai bună opțiune este să studiezi sub supravegherea unui mentor experimentat.
4. Exercițiul trebuie făcut mai intens - rapid și puternic. Acest stil promovează cea mai rapidă creștere musculară.
5. Este necesar să vizați diferite grupuri musculare în diferite antrenamente, oferind mușchilor individuali odihna pentru recuperare și creștere.
6. Ar trebui să mănânci corect și pe deplin. Mănâncă pește, carne, pui pentru alimentarea cu proteine, fructe și legume pentru alimentarea cu vitamine și microelemente. Pentru vegetarieni, cașul de fasole, ouăle de pui și fasolea sunt bine. Limitați consumul de zahăr și produse din făină.
7. Se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă curată pe zi.

Pentru femeile cu picioare pline, următorul program de acțiuni:

1. Exercițiile se recomandă să fie efectuate zilnic și trebuie selectate corect - acesta este momentul cheie pentru obținerea picioarelor subțiri.
2. Mergeți cel puțin 10.000 de pași (5 - 7 km) pe zi sau luați 15-20 de minute. jogging.Ciclismul va avea, de asemenea, un efect benefic asupra rezultatului dorit. Înotul tonifică mușchii corpului și are un efect benefic asupra stării mentale.
3. Efectuați exerciții conform sistemului Pilates, cu accent pe întinderea mușchilor și tendoanelor.
4. Excludeți din dietă produsele din făină grase, dulci și bogate. În loc de pâine, este mai bine să mâncați pâine de ovăz.
5. Mănâncă mai multe proteine: pește, piept de pui, carne slabă.
6. Includeți fructele și legumele în dieta zilnică. Fibra dietetică pe care o conțin ajută la reducerea grăsimii corporale.
7. Bea mai multă apă pură - cel puțin 9-10 pahare pe zi. Lichidul elimină intens toxinele din corp și conferă pielii un aspect neted și sănătos.

La femei, grăsimea este distribuită uniform pe tot corpul, deci este imposibil să o îndepărtați din unele zone locale. În general, este necesară o pierdere uniformă în greutate.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Reguli nutriționale pentru picioarele subțiri

60% din rezultatul setului de masă musculară a picioarelor depinde de nutriție.

Cu o dietă adecvată, echilibrată, corpul primește:

• Proteine ​​- proteinele (pește, ouă, carne, brânză de vaci) sunt materialul pentru creșterea țesutului muscular.
• Glucidele complexe oferă energie pentru ca organismul să crească. Ar trebui consumați numai carbohidrați complecși (lent) - hrișcă, paste solide, orez. Produsele vegetale sunt bogate în fibre, care sunt necesare pentru asimilarea de înaltă calitate a proteinelor și a oligoelementelor.
• Grăsimile nesaturate asigură hormonii necesari pentru construirea mușchilor. Se găsește în pește de mare, fructe de mare, soia, legume cu frunze, nuci, ulei de pește, floarea soarelui și ulei de in.
• Apa elimină deșeurile și asigură întregul ciclu de viață al corpului.

Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi în cantități mici, dieta ar trebui să conțină carbohidrați complecși, proteine, fibre. Acest ciclu alimentar accelerează metabolismul, care favorizează creșterea musculară. Ar trebui să începeți ziua cu carbohidrați și să terminați cu proteine. Ultima masă cu 2 ore înainte de culcare, formată din proteine ​​și fibre.

Numărul de kilocalorii de care are nevoie o persoană pe zi pentru a menține greutatea existentă poate fi calculat prin formula - GREUTATE (kg) x 30 = …… .Kcal. Pentru a crește masa musculară, trebuie să consumați următoarea cantitate de kilocalorii în alimente - rezultatul obținut plus 300 Kcal.

O dietă optimă necesită următoarea compoziție proporțională:

• 15-20% grăsime;
• 55-60% sunt carbohidrați complecși;
• 25-30% proteine.

Conținutul de kilocalorii la 100 g de produs poate fi găsit pe Internet.

Antrenamentul picioarelor pentru a construi mușchi

Picioare zvelte - Exercițiile pentru creșterea masei musculare nu sunt dificil de realizat. Principiul principal este efortul maxim de forță la efectuarea antrenamentelor dinamice și timpul maxim la efectuarea exercițiilor statice.

Sarcinile cresc treptat, numărul de repetări ar trebui să fie de cel puțin 8 și nu mai mult de 12. Nu uitați să faceți o abordare de încălzire, numărul total de abordări este de 3-4.

1. Urcați dealul.

• Stați în fața băncii de sport, cu brațele drepte, cu gantere sau îndoiți-vă la coate pentru a crește sarcina pe brațe.
• Stai pe bancă cu piciorul drept, apoi pune-l pe al doilea, urcând proiectilul.
• Pentru un studiu mai profund al mușchilor, ridicați piciorul drept deasupra băncii, simulând creșterea scărilor. Păstrați mai multe genunchiuri la un unghi de 90 de grade.
• Exercițiu cu celălalt picior.

2. Antrenament muscular static - „Scaun”.

• Stați cu spatele la partiție sau perete și faceți un pic înapoi din el.
• Ia-ți timp să te cobori pe scaunul pe care îl vezi. Simulează așezarea pe un scaun între 30 și 60 de secunde.
• Apăsați spatele și capul de sept, țineți 90 de grade la genunchi.
• Îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă. Pauză - 30 sec.

3. Ghemuiți-vă cu gantere.

• Puneți picioarele la lățimea umerilor, ridicați bărbia, brațele cu gantere coborâte de-a lungul corpului.
• Așezați-vă încet până se formează un unghi drept în genunchi. Ridica-te.

4. Lunges cu gantere.

• Stai drept, brațele cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Faceți un pas cu piciorul, sprijinindu-vă pe întreaga suprafață a piciorului.
• Mențineți 90 de grade în articulația genunchiului, menținând în același timp echilibrul. Celălalt picior este întins și genunchiul este pe podea.
• Întoarceți piciorul în poziția inițială, aruncați cu al doilea picior.

Înainte de a utiliza greutăți, ar trebui să exersați tehnica efectuării exercițiului.

O dietă specială pentru a-ți face picioarele subțiri și subțiri

Picioarele subțiri (exercițiile fizice ar trebui să completeze nutriția adecvată) pot fi obținute numai cu atitudinea și răbdarea potrivite. Dorința, motivația, planul și dorința de a obține rezultate sunt cele patru ingrediente pentru atingerea oricărui obiectiv.

Nu vă limitați la o selecție mică de anumite alimente, urmând recomandarea oricărei diete. Înarmat cu principiile de bază ale creării unor diete echilibrate, fiecare își poate dezvolta propria dietă și își poate atinge obiectivele.

1. Folosiți formula de mai sus pentru a calcula numărul de calorii zilnice necesare pentru a vă menține greutatea corporală actuală.
2. Scădeți 300 Kcal din rezultat. A fost obținută o normă care nu poate fi depășită.
3. Reduceți conținutul de carbohidrați în proporția totală de alimente la 35% și grăsimi la 15%, creșteți proporția de proteine ​​și, respectiv, de fibre.
4. Creați o dietă pentru fiecare zi a săptămânii, utilizând date de pe Internet privind valoarea energetică a alimentelor.
5. Mănâncă mâncare de 5-6 ori pe zi. Dimineața, există carbohidrați mai complecși, iar în a doua jumătate a proteinelor cu fibre.
6. Bea cel puțin 2,5 litri de apă pe zi.

Cu un efort fizic intens, corpul începe să-și ardă propria grăsime și să formeze o nouă masă musculară. Datorită faptului că grăsimea este mai ușoară decât mușchii, greutatea corporală poate varia ușor. Trebuie să continuați dieta și exercițiile fizice.

Exercițiu pentru picioare subțiri: arde grăsimi

Picioare subțiri: exercițiile pentru arderea eficientă a grăsimilor sunt prezentate mai jos. Accentul principal ar trebui să fie pe exerciții de rezistență cu repetare ridicată, fără greutăți.

Exercițiile se efectuează zilnic, durata fiecărui exercițiu este de 5 minute. în prima zi, a doua zi adăugați 1 minut, până la sfârșitul săptămânii, aduceți durata la 10 minute. Dacă exercițiul este de 10 min. ușor de făcut, puteți lua agenți de cântărire.

1. Ghemuit „Plie”.

• Puneți picioarele mai late decât umerii, desfășurați șosetele, ridicați bărbia, brațele întinse înainte.
• Așezați-vă încet până se formează un unghi drept în genunchi. Ridica-te.

2. Lunges (descris mai sus, numai fără gantere).

3. Ridică-te pe degetele de la picioare.

• Ridicați-vă pe degetele de la picioare pe o bază joasă, tocurile atârnă în aer, ajută la menținerea echilibrului cu mâinile, dar fără accent pe ele.
• În timp ce inhalați, ridicați-vă cât mai sus posibil pe degetele de la picioare.
• La expirație - întoarcere, nu vă lăsați pe spate.

4. Ridicarea bazinului (podul gluteal).

• Intinde-te pe spate cu bratele de-a lungul corpului.
• Îndoiți-vă picioarele la 90 de grade, lăsați-vă picioarele pe picioare.
• Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, expirați complet, concentrați-vă pe zona omoplaților și pe suprafața picioarelor. Țineți corpul în punctul de sus timp de 4 secunde.
• La inhalare, readuceți corpul pe podea.

5. foarfece.

• Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade.
• Suprapuneți picioarele și întindeți-le cât mai mult posibil pe laturi. Dacă sarcina este redusă, micșorați unghiul. În același timp, depuneți eforturi pentru ao reduce la 10 grade.

6. Puneți picioarele din patru labe

• Puneți-vă în genunchi și lăsați-vă palmele pe podea. Capul este în linie cu corpul.
• Rând pe rând, legănând piciorul drept cu cea mai mare amplitudine.
• Respirați liber, fără întârziere.

Pentru ca eficacitatea antrenamentului să nu scadă, trebuie să includeți exerciții noi, mai complexe și să creșteți sarcina.

Exerciții de forță

Picioare subțiri - exercițiile pentru dezvoltarea intensivă a ușurării și umflăturii mușchilor picioarelor și feselor sunt discutate mai jos.

Dacă efectuați exercițiile descrise mai sus, cu greutate și repetarea maximă posibilă de 10-12 ori, depășind oboseala musculară, atunci mușchii vor începe să crească rapid. Următorul pas în antrenarea mușchilor picioarelor trebuie făcut în sala de sport cu un mentor experimentat, deoarece este necesar să învățați și să efectuați tehnica corectă de exerciții.

Încărcările grele pot duce la vătămări grave sau răniri.

Complex de asane yoga pentru picioare subțiri: 30 de minute pe zi

În tradiția filosofică a yoga, picioarele puternice determină legătura cu prezentul, încrederea în sine și conștientizarea propriilor acțiuni. Slăbiciunea picioarelor indică un psihic instabil. Hatha yoga conține un număr mare de posturi statice diferite (asane), acestea pot fi efectuate de persoane cu diferite niveluri de antrenament.

1. Virabhadrasana 1 (poză de războinic). Întărește picioarele, tendoanele genunchiului și gluteii.

• Stai cu picioarele larg depărtate.
• Extindeți piciorul drept la unghi drept, cel stâng la 50 de grade spre interior. Mâinile în jos de-a lungul corpului, întoarce șoldurile spre genunchiul drept.
• Inhalând pentru a îndoi piciorul drept la articulația genunchiului, coapsa ar trebui să fie paralelă cu podeaua. În același timp, ridicați brațele deasupra capului, palmele se uită una la cealaltă. Tocul stâng este plat pe podea.
• Țineți asana timp de 3 minute.

2. Virabhadrasana 2. Afectează partea din spate a picioarelor și a cvadricepsului.

• Din poziția războinicului, întoarceți corpul cu 90 de grade în sens invers acelor de ceasornic, întindeți brațele în lateral, palmele pe podea.
• Păstrați piciorul drept într-o poziție îndoită. Ochii arată paralel cu mâna.
• Nu schimbați poziția timp de 3 minute.

3. Uttita Parsvakonasana. Crește rezistența picioarelor.

• Din poziția asana a războinicului 2, eliberați antebrațul cu același nume pe piciorul drept extins.
• Mâna stângă, fuzionând într-o singură linie cu corpul, se întinde în sus.
• Nu vă mișcați timp de 3 minute.

4. Vrikshasana. Dezvoltă capacitatea de a menține echilibrul corpului.

• Stai drept. Transferați greutatea corporală pe piciorul stâng.
• Ridicați piciorul drept și apăsați-l pe celălalt picior de deasupra genunchiului.
• Mâinile în fața pieptului într-un gest de rugăciune.
• Țineți asana timp de 3 minute.

5. Utthita Hasta Padangusthasana vă permite să vă întindeți mușchii și să-i faceți mai puternici.

• Stai drept. Apăsați articulația dreaptă a genunchiului pe piept.
• Luați degetul de la picior cu palma dreaptă și îndreptați piciorul.
• Păstrând echilibrul, ia-ți piciorul în lateral.
• Păstrați echilibrul timp de 3 minute.

Repetați setul de asane cu piciorul stâng.

Împachetarea picioarelor de slăbire

Înfășurarea feselor și a coapselor va permite corpului să absoarbă celulita și să le redea aspectul frumos. Principiul acțiunii procedurii este similar cu procesele de acțiune a aburului asupra corpului într-o baie.

Porii pielii se deschid cât mai mult posibil, lichidul în exces și toxinele ies, fluxul de sânge în capilare accelerează, retragerea lichidului limfatic crește și dizolvarea grăsimilor este activată. Datorită acestei măsuri de îmbunătățire a sănătății, apare nu numai pierderea în greutate, ci și pielea își redă elasticitatea și fermitatea.

Programul de acțiuni pentru desfășurarea procedurii de împachetare la domiciliu:

1. Faceți o baie caldă, curățați locurile potrivite cu un scrub.
2. Aplicați compoziția pe zonele pregătite ale corpului.
3. Înfășurați cu grijă coapsele și fesele într-o spirală cu folie alimentară. Este important să nu strângeți excesiv mușchii, ci să vă înfășurați strâns în mai multe straturi.
4. Puneți haine de lână și culcați-vă în pat sub o pătură caldă. Procedura durează aproximativ o oră.
5. La finalizarea evenimentului, spălați compoziția medicinală, tratați zonele afectate cu o cremă hidratantă cu efect anticelulitic.

Este necesar să verificați compoziția pentru intoleranță alergică individuală înainte de a începe procedura.

Pentru ambalare se folosesc diverse formulări:

• lut din Marea Moartă;
• alge;
• Miere;
• Uleiuri esentiale;
• Oțet de mere;
• cafea.

Compozițiile sunt realizate după rețete speciale.Pentru a obține efectul maxim, este necesar să se efectueze 10-15 proceduri zilnice, împreună cu respectarea unei diete și un stil de viață activ. Aportul de alimente nu trebuie să fie mai devreme de o oră înainte de procedură și trebuie să vă abțineți să mâncați după o oră.

În cazul bolilor cronice, procedura este periculoasă pentru sănătate.

Scrub peeling pentru picioare subțiri

Frecați pentru a aplica după o baie sau duș, aplicați pe pielea umedă. Masați fesele și coapsele într-o mișcare circulară timp de 10 minute. În timpul procedurii, pielea este întinerită, defectele pielii și particulele keratinizate sunt eliminate.

Compoziție de curățare:

• cafea măcinată - 3 linguri. l.;
• ulei de măsline - o jumătate de pahar;
• câteva picături - uleiuri esențiale de mentă sau citrice.

Amestecați cu grijă ingredientele, scrubul este gata.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Drumeții pentru picioare subțiri

Mersul regulat asigură stres natural, delicat asupra corpului. Corpul este întinerit, sistemul vascular, oasele și ligamentele sunt întărite. Stresul deprimant este ușurat și starea de spirit se îmbunătățește.

Când mergeți, cel mai mic șoc al articulațiilor este modul natural de a procesa grăsimile și caloriile. Nu este contraindicat în bolile cronice.

Principalul lucru este să începeți să mergeți spre obiectiv - picioare subțiri, bună dispoziție, siluetă ideală și depășirea dificultăților pentru a nu opri calea. Făcând exerciții fizice, mâncând corect, o persoană își prelungește viața și o umple cu momente luminoase.

Proiectare articol: Vladimir cel Mare

Video despre subiect: Cum să-ți faci picioarele subțiri

2 exerciții care vă vor face picioarele subțiri într-o săptămână:

Antrenament de 3 minute pentru picioare subțiri: