Cum să slăbești în lyashki rapid și eficient. Exerciții pentru o săptămână acasă

Pierderea rapidă în greutate este un proces complex care necesită o abordare integrată, care afectează întregul corp ca întreg, și nu zone individuale. Este imposibil să slăbești numai în lyashki, deoarece grăsimea va fi arsă în tot corpul. Cu toate acestea, pot fi selectate diete și exerciții eficiente pentru a corecta zona cu probleme, atât pentru șolduri, cât și pentru alte părți ale corpului.

Esența și principiile de bază ale programului de slăbire a șoldului

Șoldurile femeilor sunt, în primul rând, un instrument de supraviețuire. Rezervele de grăsime subcutanată sunt necesare pentru a purta și naște copii sănătoși. Natura s-a ocupat de reaprovizionarea rapidă a rezervelor, așa că pierderea în greutate a șoldurilor nu este ușoară.

Pentru a realiza ceea ce vrei, trebuie să creezi nu numai un plan de exerciții, ci și să ai grijă de o dietă sănătoasă, rutină zilnică, proceduri de wellness și chiar tehnică de respirație. Dacă vă concentrați asupra unui singur lucru, nu va exista niciun rezultat.

Pierderea în greutate a coapselor bazată exclusiv pe dietă va dura mult prea mult. Procesul poate fi accelerat prin adăugarea de exerciții regulate la o nutriție adecvată. În plus, consumul unor cantități mici de alimente va duce la sănătate precară, depresie și nereguli menstruale.

În primul rând, trebuie să stabiliți nutriția și rutina zilnică. Problemele supraponderale apar din stres, insomnie, stil de viață sedentar, lipsa apei și pauze lungi între mese. Trebuie să faceți o regulă să luați cina cel târziu la ora 20 și să mâncați în porții mici de 5-6 ori pe zi. Nutriția fracționată accelerează metabolismul și ajută la descompunerea grăsimii coapsei.

Dacă nu aveți timp să mergeți la sală sau să faceți mișcare acasă, puteți merge pe jos la serviciu, mergeți cu bicicleta sau puteți urca scările către apartamentul dvs. Ultimul tip de activitate va fi deosebit de eficient. De asemenea, nu trebuie uitat despre menținerea echilibrului apei. Un adult ar trebui să bea cel puțin 1,5 litri de apă pură pe zi. Vorbim în mod specific despre apă, nu sucuri, băuturi carbogazoase și alcool.

Cum să slăbești în lyashki rapid și eficient - acest lucru este posibil prin schimbarea coșului alimentar. O serie de produse convenționale, atunci când sunt utilizate corect, ajută la eliminarea excesului de greutate și elimină produsele din procesarea țesutului gras și a toxinelor din organism.

Deci, ceaiul verde și bulionul de măceșe accelerează metabolismul, așa că va fi util să le adăugați în meniul principal. Fructele și legumele proaspete normalizează metabolismul grăsimilor. Dar chiar și ele trebuie consumate corect: fructe ca gustare, legume - chiar înainte de masă. Deci sunt mai bine absorbiți. Produsele cu efect diuretic și laxativ vor ajuta la curățarea corpului.

Acestea sunt în principal fructe:

• prune;
• pepeni;
• pepeni verzi;
• caise.

Pepenele verde cu pâine neagră este deosebit de util. Această combinație neobișnuită va accelera procesul de slăbire.

Pentru a arde grăsimi în zona coapsei, alegeți alimente bogate în fibre:

• un pește;
• fructe de mare;
• pui;
• ulei nerafinat.

Acestea nu numai că accelerează metabolismul, ci și îmbunătățesc starea părului și a pielii. Aport admisibil de proteine: până la 30 g pe zi.Pentru a menține imunitatea, este util să adăugați ceapă, usturoi și ghimbir la feluri de mâncare. Pastele trebuie să fie din grâu dur. Pentru a evita recâștigarea excesului de greutate, nu le consumați cu lapte sau ouă.

La dietă, alimentele dulci, grase, prăjite și sărate sunt contraindicate. Merită, de asemenea, să renunțați la murăturile și conservele. Băuturile carbogazoase și sucurile zaharoase trebuie înlocuite cu apă și ceai fără zahăr (este mai bine să folosiți verde).

Se recomandă includerea în dietă:

• pâine de secară pe bază de tărâțe și făină integrală;
• fructe proaspete;
• fructe uscate;
• supe de legume;
• legume crude sau albite;
• hrişcă;
• orez;
• carne de pui;
• miel;
• carne de iepure.

Lista produselor „interzise” include:

• Pâine albă;
• cartofi;
• carne grasă (porc, rață, gâscă);
• fructe dulci (ca strugurii).

Pentru ca organismul să nu experimenteze o lipsă de glucoză, miere sau gem de fructe de pădure este introdus în dietă. Principalul lucru este să mănânci dulciuri dimineața și în cantități mici. De asemenea, nu uitați de regim. Bioritmurile au un impact mare asupra bunăstării generale și asupra procesului metabolic. Un adult are nevoie de 7 ore de somn pentru a-și reveni. Trebuie să te culci în același timp.

Indicații pentru utilizarea programului de slăbire a coapsei

Reducerea volumului coapselor este necesară atunci când, de exemplu, se formează „urechi” inestetice sau apar depuneri de celulită. Este, de asemenea, timpul să slăbiți în șolduri, dacă se freacă unul pe celălalt în timp ce mergeți.

Aceasta poate fi o problemă reală vara. Unele femei trebuie să ungă zonele problematice cu deodorant sau cu un gel special (cremă) pentru a evita erupțiile cutanate și scuturile.

În plus, nu trebuie uitat că un volum semnificativ crescut al șoldurilor indică o creștere excesivă în greutate. Prin urmare, este necesar să începeți imediat să o reduceți.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Contraindicații pentru implementarea programului de scădere în greutate a șoldului

Înainte de a începe să faceți mișcare și de a urma o dietă, trebuie să vă evaluați starea de sănătate. Activitatea fizică este contraindicată în anumite categorii. Încălcarea interdicției medicilor poate duce la consecințe grave.

Principalele contraindicații pentru diete sunt:

• sarcina și hrănirea;
• menopauza;
• boli ale tractului gastro-intestinal;
• boli ale sistemului genito-urinar;
• oncologie;
• intervenție chirurgicală recentă;
• Diabet.

Activitatea fizică este interzisă dacă:

• boli și leziuni ale coloanei vertebrale;
• oncologie;
• epilepsie;
• tulburări ale sistemului cardiovascular;
• astm bronsic;
• intoxicația corpului;
• temperatura corpului ridicată.

Activitatea fizică este limitată atunci când:

• boli cronice;
• patologia pulmonară a dezvoltării sistemului musculo-scheletic;
• traume recente;
• reabilitare după boală;
• vedere redusă și auz.

Înainte de a elabora un program de dietă și exerciții fizice, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. El va ajuta la ajustarea dietei și la evitarea greșelilor grave.

Sfaturi utile pentru slăbit

Eficacitatea pierderii în greutate în zona picioarelor depinde în mod direct de modul în care este organizată distribuția sarcinilor. Mușchii se obișnuiesc rapid cu același tip de exercițiu, așa că trebuie alternați. Cel puțin un antrenament pe săptămână ar trebui să includă antrenament de forță. Pentru o lecție de 20 de minute cu clopote, puteți arde până la 400 kcal.

Joggingul într-un ritm lent cu picioarele pline la suprafață nu va funcționa. Distanțele de anduranță ar trebui să alterneze cu sprinturile de viteză. Apoi vor fi implicate diferite grupe musculare.

De asemenea, merită să ne amintim că vă puteți antrena oricând, oriunde. Mai bine să renunțați la lift în favoarea scărilor și să schimbați transportul public cu bicicleta. În timp ce vizionați serialul, puteți să vă mișcați abdomenul, să faceți stretching, leagăn la picioare și genuflexiuni.

Nutriția trebuie monitorizată: tot ceea ce se mănâncă în timpul zilei trebuie înregistrat. Meniul trebuie alcătuit timp de o săptămână - acest lucru va ajuta la controlul raportului dintre produsele dăunătoare și sănătoase.

Alimentele interzise nu trebuie să depășească 20% din dieta zilnică. În caz de foame bruscă, ar trebui să existe o cantitate de fructe în frigider. Puteți utiliza, de asemenea, crutoane de secară, pâine integrală și fructe uscate pentru o gustare. În timpul dietei, nu este recomandat să consumați chipsuri sau bomboane.

De asemenea, este necesar să renunțați la hainele largi. Ea ascunde defectele figurii și, atunci când pierde în greutate, ar trebui să existe întotdeauna posibilitatea de a evalua corpul din lateral. Realizarea de fotografii complete o dată pe săptămână vă va oferi o indicație a progresului sau nu.

Principalul set de exerciții pentru programul de slăbire a șoldului

Cum să slăbești în lyashki rapid și eficient - pentru aceasta este mai bine să te antrenezi la sala de sport. Dar majoritatea femeilor preferă antrenamentele la domiciliu. Trebuie să faceți cel puțin 4-5 ori pe săptămână și să luați o zi pentru procedurile de wellness.

Următoarele exerciții ar trebui incluse în programul dvs. de antrenament la domiciliu:

1. Ghemuitori. Poziția inițială: picioarele sunt la distanța umerilor, mâinile la talie. Încep să se ghemuit încet, cu spatele drept, asigurându-se că fesele scad sub nivelul genunchiului. Mișcarea ar trebui să arate ca și cum fesele „caută” un scaun. Acordați o atenție specială genunchilor. Nu ar trebui să meargă dincolo de deget. Nerespectarea acestui lucru poate duce la vătămări corporale. Trebuie să vă ghemuiți de cel puțin 30 de ori pe antrenament. Pentru comoditate, puteți împărți exercițiul în 2 seturi. Răgazul se acordă nu mai mult de 30 de secunde.
2. "Foarfece". Poziția inițială: întindeți-vă pe covor, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea, mențineți picioarele suspendate. Mai întâi ridicați piciorul drept și readuceți-l în poziția inițială. Apoi cel stâng. Se fac 15 abordări pe fiecare picior. Exercițiul se repetă de 2 ori.
3. Strângere-descuamare picioarele cu mingea. Poziția inițială: așezați pe un scaun, prind o minge de gimnastică cu picioarele. Ar trebui să fie mic și rezistent. Alternativ, puteți utiliza un expansor. Mingea este stoarsă cu picioarele, expirată în cel mai înalt punct și mușchii se relaxează. Țineți șoldurile și abdomenul strânse. Exercițiul se face în 2 seturi de câte 15 ori fiecare.
4. Balansați picioarele. Poziția de pornire: stați lângă un scaun sau perete, puneți mâna pe un suport. Piciorul stâng este adus înapoi, se face o oscilație lentă și se readuce la poziția inițială. Trebuie să ridicați piciorul cât mai sus posibil și să îl țineți în aer câteva secunde. Exercițiul se face în 2-3 seturi de câte 15 repetări pentru fiecare picior. Balansurile laterale și înainte au o tehnică similară. Diferența este că, în primul caz, piciorul este aruncat înainte, iar în al doilea - în lateral.
5. Exercițiu de întindere. Poziția inițială: așezați-vă pe podea, întindeți picioarele în fața dvs. Apoi, încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Coloana vertebrală ar trebui să simtă tensiune. Când mâinile ating șosetele, acestea îngheață timp de 5-10 secunde. Apoi se îndreaptă încet.
6. "Scaun". Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele - spatele drept în fața ta. Esența exercițiului este de a imita stând pe un scaun. Adică, din poziția de plecare, se ghemuit astfel încât genunchii să formeze un unghi drept. În această poziție, îngheață timp de 10 secunde, apoi se ridică încet. În timpul exercițiului, trebuie să monitorizați starea genunchilor: nu ar trebui să se dovedească. „Scaunul” se face în 2 seturi de câte 10-15 repetări.
7. Conducând piciorul înapoi. Efectuat pe o suprafață dură. Poziția de plecare: în picioare pe toate patru, brațele și picioarele depărtate (nu prea mult). Piciorul de lucru este tras înapoi și ridicat la înălțimea maximă. Articulația genunchiului este îndoită astfel încât să nu existe durere. Piciorul este ținut în aer timp de 10-15 secunde, apoi coborât încet. În tot acest timp, fesele ar trebui să fie tensionate. Pe fiecare picior faceți 2 seturi de 15 repetări.
8. „Podul Glutei”. Poziția de pornire: întins pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui pe covor și întindeți genunchii în lateral. Mâinile sunt așezate de-a lungul corpului, picioarele sunt fixate pe podea. În momentul inhalării, spatele și șoldurile sunt ridicate, formând o linie dreaptă cu umerii. Mușchii abdomenului și feselor sunt tensionați. Picioarele sunt ținute în aer câteva secunde și, cu o expirație, revin la poziția inițială. În timpul efortului muscular, fesele sunt stoarse cât mai mult posibil. „Bridge” se face de cel puțin 30 de ori pe zi: 2 seturi de 15 repetări.
9. Plie ghemuit. Poziția inițială: picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, șosetele sunt întoarse spre exterior. Brațele sunt întinse înainte, asigurându-se că rămân la nivelul articulației umărului. Apoi se ghemuit încet, încercând să nu ridice tocurile de pe podea. Între timp, picioarele sunt paralele cu suprafața. Se întorc încet la poziția inițială, controlând poziția genunchilor. Exercițiul se face în 2 seturi de câte 15 repetări. Este posibil ca Plie să nu funcționeze prima dată. Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți lua un băț lung și îl puteți folosi ca suport.

   

10. Împingeri înainte... Poziția inițială: spatele este menținut drept, picioarele sunt una lângă cealaltă. Mai întâi, abdominalele sunt tensionate, apoi se aruncă înainte. Smulgerea trebuie să fie ascuțită, iar ghemuitul să fie adânc. Piciorul de sprijin rămâne drept, iar genunchiul „de lucru” formează o linie dreaptă cu călcâiul. Exercițiul se face în două abordări: 15 repetări pentru fiecare picior.
11. Se recomandă încălzirea înainte de a face mișcare. Mușchii încălziți au o mobilitate mai mare. Cea mai ușoară opțiune este să mergeți la loc pentru un minut, trăgând alternativ genunchii până la piept. Piciorul trebuie ridicat la înălțimea maximă. Adâncurile și îndoirile laterale sunt utile. Opțiunea ideală este să faceți un jogging scurt (nu mai mult de 5 minute).

Fixarea rezultatului

Cum să pierdeți în greutate în lyashki rapid și eficient este descris mai sus, dar, obținând un rezultat pozitiv, nu trebuie doar consolidat, ci și menținut în mod sistematic. Tonusul muscular trebuie menținut prin tratamente de wellness și nutriție adecvată. Dieta trebuie urmată constant. Nu te poți ține de o dietă sănătoasă timp de o săptămână și apoi treci la mâncarea nedorită.

Pentru a obține efectul dorit, va trebui să revizuiți complet dieta, timp de o săptămână poate arăta astfel:

Meniul se poate modifica în funcție de preferințele dvs. de gust. Principalul lucru este că este echilibrat și corespunde aportului zilnic de calorii.

Pentru micul dejun, trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați:

• terci;
• muesli;
• cereale cu lapte;
• pâine cu miere sau gem.

Acest lucru vă va reîncărca bateriile pentru ziua respectivă. În timpul celui de-al doilea mic dejun, „rechizitele” sunt completate. Pentru o gustare, un fruct, muesli sau un baton de ciocolată este minunat. La prânz, organismul ar trebui să primească cât mai mulți nutrienți. Și anume: proteine, grăsimi, carbohidrați.

Este recomandat să gătești supă, să gătești pui cu orez, paste sau hrișcă. Peștele cu cartofi sau orez se mănâncă de mai multe ori pe săptămână. Cu o oră înainte de antrenament, trebuie să primiți o taxă de carbohidrați. Acesta poate fi fructe și iaurt. După sesiune, trebuie să „hrăniți” mușchii și să restabiliți depozitele de glicogen.

O batonă de ciocolată, muesli, shake de proteine ​​sau bun sunt alegeri bune. Cina este necesară pentru a compensa costurile energetice pentru ziua respectivă, prin urmare, se acordă preferință alimentelor bogate în proteine.Puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, vase de pește, terci de hrișcă, fasole sau un produs lactat.

De asemenea, trebuie să aveți grijă de îngrijirea corpului, deoarece după pierderea în greutate, pielea își poate pierde fermitatea și elasticitatea.

Restaurarea formei va ajuta:

• duș rece și cald;
• băi cu ace de pin și sare de mare;
• împachetări de ciocolată (pielea este aburită, „spălată” și se aplică un amestec de ciocolată);
• lut albastru (poate fi achiziționat de la fiecare farmacie).

În plus, puteți face masaj anticelulitic acasă. Metoda folosind mierea sa dovedit a fi excelentă. Este suficient să-l aplicați într-un strat subțire și să masați zona cu probleme. Palma trebuie apăsată cu efort pe piele, „rupându-o” în felul unei cutii. Această procedură este destul de dureroasă, dar extrem de eficientă.

Opiniile cu privire la programul de slăbire a coapsei de la instructori și pierzători de fitness

Cum să slăbești în lyashki rapid și eficient - în majoritatea cazurilor, instructorii de fitness consideră cea mai eficientă schimbare a activității: antrenamentul cardio ar trebui să se alterneze cu exerciții de forță, gimnastică și aerobă. Dansul și săritura de coardă nu vor fi mai puțin eficiente.

Acest lucru va ajuta la corectarea siluetei și la modelarea șoldurilor. În plus, toți formatorii sunt de acord cu necesitatea unei nutriții adecvate. Ar trebui să consolideze orice fel de activitate. Fără un meniu echilibrat, nu vor exista progrese.

Pierderea lor în greutate reține că cel mai dificil lucru în fitness-ul acasă este să găsești motivație în fiecare zi. În sala de gimnastică, este mai ușor să vă acordați o dispoziție de lucru și să obțineți sprijin din exterior. Cu toate acestea, exercițiile zilnice și alimentația adecvată devin rapid un obicei.

Principalul lucru este să reziste primelor 3 săptămâni.

Este necesar să evaluați cu atenție recenziile metodelor de slăbire postate pe diferite resurse. Dacă vorbim despre consumul de droguri, produse alimentare unice, suplimente alimentare și mijloace tehnice, atunci trebuie avut în vedere faptul că, în majoritatea cazurilor, recenziile sunt scrise prin comandă în scopuri publicitare. Trebuie doar să aveți încredere în recenziile celor care au lucrat doar cu corpul lor și au urmat cea mai obișnuită dietă.

Când să vă așteptați la efectul unui program de slăbire a coapsei

Primele rezultate ale pierderii în greutate vor fi vizibile în decurs de o lună. Cu toate acestea, nu vă așteptați la un efect instantaneu. Mușchii vor câștiga tonus după aproximativ șase luni de exerciții fizice regulate. Corpul se va obișnui cu noul mod de viață, va reconstrui metabolismul și abia atunci corpul va reacționa. După aceea, puteți trece la un mod silențios cu 3 zile de antrenament pe săptămână.

Pentru a slăbi în lyashki, în primul rând, trebuie să scăpați rapid de excesul de greutate, în general. Antrenarea unei singure zone a șoldurilor (oricât de eficiente ar fi ele) este imposibil de făcut în acest caz.

Proiectare articol: Mila Friedan

Video despre metodele de slăbit în lyashki

Cum să slăbești în lyashki: