Cum să-ți pompezi fundul acasă în câteva zile, o săptămână. Exerciții eficiente pentru începători

Standardul de frumusețe a devenit un corp feminin tonifiat cu forme rotunjite, astfel încât fetele caută din ce în ce mai multe informații despre cum să-și pompeze rapid fundul acasă.

Principiile formării eficiente

Este imposibil să schimbi radical cifra într-o zi. Pentru a deveni proprietarul unor forme rotunjite atractive, făcând exerciții în sala de sport, va trebui să petreceți cel puțin 5-6 luni. Această perioadă va crește semnificativ dacă faceți exercițiile acasă. Dar chiar și într-o săptămână de astfel de exerciții, puteți obține rezultate tangibile: corectați forma feselor, strângeți mușchii.

După cum arată practica, pomparea fundului acasă este mai ușoară pentru fetele care nu suferă de supraponderalitate. Proprietarii de kilograme în plus vor avea nevoie de mai mult efort și timp pentru a obține rezultatul dorit.

Puteți îmbunătăți eficiența antrenamentelor la domiciliu dacă vă amintiți următoarele:

1. Exercițiile pentru fese trebuie făcute în mod regulat. Orice exercițiu aerob va ajuta la îmbunătățirea efectului lor: alergare, sărituri pe coardă, ciclism.
2. Pentru ca organismul să se poată recupera rapid după exerciții, ar trebui să beți suficientă apă curată (350 ml pentru fiecare kilogram de greutate).
3. Nutriția joacă un rol important în formarea unui cadru muscular frumos, de aceea se recomandă includerea mai multor produse proteice în meniu (ouă, pui, pește, brânză de vaci, linte) și în același timp să limiteze utilizarea produselor din făină, dulciuri, fructe. În același timp, conținutul total de calorii al dietei zilnice ar trebui să corespundă normei, deoarece nu va funcționa pentru a pompa fesele dacă scade greutatea.
4. O parte integrantă a oricărui antrenament este încălzirea preliminară. Lecția ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere.

Cei care vor să-și pompeze fundul acasă nu pot refuza o bucurie atât de simplă ca un somn plin. Corpul are nevoie de cel puțin 7 ore de odihnă.

Exerciții pe fund fără echipament acasă

Exercițiile care nu implică utilizarea echipamentului suplimentar sunt cele mai bune pentru a începe cursurile acasă. Orice fată le poate face față, deoarece nu necesită o pregătire fizică semnificativă.

Squats

Squats sunt un exercițiu pe care toată lumea l-a cunoscut încă din copilărie. Nici un singur antrenament care vizează îmbunătățirea formei feselor nu este complet fără ele, deoarece acestea ajută la conectarea mușchilor diferitelor grupuri pentru a lucra.

Squats clasice

Liniștile clasice stau la baza celor care vor să devină proprietarul unui fund frumos. Întărește mușchii gluteus de tot felul, în timp ce face coapsele și vițeii să se potrivească și să fie subțiri.

• Poziția inițială pentru efectuarea exercițiului - picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, brațele sunt strâns lipite de corp. Ține-ți spatele drept.
• În procesul de expirație, fesele sunt trase înapoi și, până se formează un unghi drept, acestea sunt coborâte încet. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua.
• Se întorc în poziția de plecare când inspiră. Pentru ca mâinile să nu intervină, acestea sunt îndepărtate în spate sau încrucișate peste piept.

Ghemuituri adânci

Squats adânci sunt o versiune complicată a clasicului. Sunt mai eficiente, dar pun o tensiune ridicată pe articulațiile genunchiului. Tehnica este aceeași ca și pentru genuflexiunile clasice. Diferența este că șoldurile trebuie să fie coborâte sub genunchi. Acest exercițiu nu este recomandat celor cărora le este frică să balanseze cvadricepsul.

Opriți îngust

Genuflexiunile de acest tip vă permit să acordați o atenție mai mare lucrării musculaturii gluteus maximus.

• Pentru a lua poziția inițială, picioarele sunt puse împreună, mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului sau strânse în încuietoarea din fața pieptului, spatele este menținut drept.
• Pe măsură ce expiri, coapsele sunt trase înapoi și coborâte încet la un unghi de 90 °, apoi revenite la poziția inițială.

Genofexiuni

Cel mai potrivit pentru a finaliza antrenamentul. Ele ajută la formarea feselor, armonioase în raport cu restul corpului, datorită faptului că este implicat întregul cadru muscular.

Poziția de plecare este standard. Esența exercițiului este că trebuie să efectuați o ghemuire profundă într-un ritm rapid și apoi să săriți afară.

Rotiți înapoi și în lateral

Balansoarele picioarelor rezolvă cadrul muscular al șoldurilor și feselor. Nivelul de încărcare pe diferite zone variază în funcție de metoda de efectuare a exercițiului aleasă:

• leagănele înainte și înapoi implică mușchii părții centrale a feselor, fața și spatele coapsei;
• leagănele laterale funcționează și pe centrul feselor, dar întăresc în plus coapsa interioară.

Distribuția sarcinii depinde și de poziția de pornire. Dacă începeți exercițiul dintr-o poziție în picioare, șoldurile dvs. vor fi mai implicate. Din restul pe coate și genunchi - fese. Cele mai bune rezultate pot fi obținute prin combinarea tuturor variantelor posibile.

Întoarce-te

Ei iau piciorul înapoi și încearcă să-l ridice cât mai sus posibil. Această poziție este fixată timp de 3-4 secunde, apoi revin ușor la poziția inițială.

Puteți efectua exercițiul în două moduri: stând pe picioare sau sprijinindu-vă pe coate și genunchi. În acest proces, este necesar să se controleze poziția călcâiului (ar trebui să se întindă în sus) și a spatelui (ar trebui să rămână întotdeauna drept).

Balansați în lateral

Pentru a pompa fundul într-un timp scurt acasă, efectuând acest exercițiu, experții recomandă pornirea dintr-o astfel de poziție ca „a sta în picioare”.

Tehnica leagănelor din poziția genunchi-cot este următoarea: tensionarea piciorului, piciorul este dus în lateral, apoi coborât. Pentru a oferi stabilitate poziției, piciorul de sprijin este ușor îndoit la genunchi.

Pod (ridicare pelviană)

Podul implică mușchii abdomenului, coapselor, preoților, spatelui. Se realizează simplu: persoana se întinde pe spate și ia poziția de „accent pe picioarele îndoite”, brațele sunt plasate de-a lungul corpului, regiunea lombară este apăsată pe podea.

Bazinul este ridicat în timpul unei expirații profunde până când spatele este drept. În punctul cel mai înalt, mușchii pelvieni sunt tensionați. În timpul inhalării, acestea revin la poziția inițială.

Podul este considerat ideal pentru cei care doresc să lucreze doar pe zona fesieră, deoarece angajează în mod direct mușchii doriți, fără a recurge la ajutorul spatelui coapselor și al quad-urilor.

Împingeri înainte

Lunges înainte sunt un exercițiu cheie în modelarea unei forme rotunjite. Versiune clasică:

• Picioarele sunt așezate la lățimea șoldului, brațele sunt ținute apăsate de corp, genunchii sunt ușor îndoiți. Corpul și capul sunt menținute drepte.
• Ei fac un pas larg înainte cu piciorul drept, îl iau pe cel stâng ușor înapoi și îl pun pe deget.
• Greutatea este transferată la cea potrivită, încep să se așeze lin, îndoind-o.
• Reveniți la poziția de pornire. Repetați începând cu piciorul stâng.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Mahi întins pe o parte

Pentru a efectua leagăne, întins pe o parte, o mână sprijină capul, cealaltă este plasată în fața sinelui. Piciorul este ridicat și readus la poziția inițială, fără a relaxa piciorul.

În acțiune, exercițiul este similar cu leagănele cu sprijin pe cot și pe genunchi. Vă ajută să vă păstrați coapsele și fesele puternice și ferme. Ideal pentru persoanele cu genunchii dureroși, deoarece nu rănește articulațiile.

Ridicarea picioarelor

Lifturile pentru picioare lucrează aceiași mușchi ca diferitele tipuri de leagăn. Metodologia pentru implementarea lor este, de asemenea, similară. Diferența este că piciorul este ridicat și fixat în aer timp de 4-5 secunde. Acest lucru ajută la stresul suplimentar al mușchilor.

Exercițiul se face întins pe o parte. Sprijinindu-se pe cot, piciorul superior este ridicat, ținut în aer timp de 5-10 secunde și coborât.

Pentru a afla cum să-ți pompezi fundul acasă într-un timp scurt, trebuie să-ți amintești că organismul se obișnuiește în cele din urmă cu un anumit nivel de activitate fizică. Din acest motiv, numărul de repetări al fiecărui exercițiu ar trebui să crească treptat. Puteți începe de la 4-6 ori.

Exerciții pe fundul acasă cu inventar

Utilizarea echipamentului suplimentar în timpul orelor vă permite să creșteți sarcina pe anumite grupe musculare, precum și să scurtați perioada de obținere a rezultatelor dorite. Exercițiile cu o bară, gantere, fitball, expander nu sunt potrivite pentru începători, dar pot deveni a doua etapă pe drumul către un fund frumos și elastic.

Podul Glutei Barbell

Se execută puntea gluteală cu barbell, odihnindu-se cu omoplații pe o suprafață de aproximativ 40 cm înălțime (această cifră poate varia în funcție de creștere). Bara este plasată în pliul dintre picioare și partea superioară a corpului. Fundul este lăsat pe podea, picioarele sunt așezate astfel încât piciorul să fie în unghi drept.

În timpul unei respirații profunde, în timp ce mușchii abdominali sunt în tensiune, pelvisul este ridicat de pe podea, sprijinindu-se pe tocuri. Greutatea este transferată către mușchii fesieri. După ce au atins punctul cel mai înalt, se întorc în poziția inițială, continuând să mențină tensiunea în mușchi.

Deadlift cu un kettlebell pe un picior

Pentru cei care doresc să-și exerseze mai bine mușchii mari ai feselor, experții recomandă utilizarea unui deadlift pe un picior. Ajută la reglarea formei și la scăderea excesului de grăsime corporală.

• Kettlebell-ul este luat în mâna stângă și stă pe piciorul drept.
• Genunchiul este ușor îndoit și înclinat înainte.
• Pentru a menține echilibrul, piciorul liber este tras înapoi.
• Trunchiul este coborât până când devine paralel cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire.

Pași pe treaptă cu ridicarea genunchiului

Pașii de ridicare a genunchiului sunt un exercițiu de bază pentru practicienii de pe platforma treptelor. Poate fi folosit la începutul unui antrenament pentru a încălzi mușchii înainte de o sarcină mai serioasă.

Poziția inițială - spate drept, brațele îndoite la coate și lipite de corp. Pașii se execută în timp ce stați pe o platformă de trepte timp de 5-7 minute. Genunchii sunt ridicați până la nivelul taliei. Picioarele ar trebui să iasă puțin.

Genuflexiuni curtsy

Ghemuitul curtsy este folosit pentru a strânge mușchii și pentru a forma o tranziție vizibilă între șold și fund. Ganterele pot fi folosite ca greutăți.

• Picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii, șosetele sunt întinse în direcții diferite.
• Greutatea este transferată la un picior, al doilea este efectuat cu un pas larg înapoi în diagonală de la suport.
• Se așează astfel încât genunchiul piciorului de lucru să cadă pe podea.
• Celălalt picior, fără a schimba poziția de plecare, este tras în jos până când se simte ca și cum mușchii sunt foarte tensionați. Se întorc la poziția de plecare.

Călărețul cu buze

Folosirea unei bileți în timpul efectuării plămânilor vă permite să creați o sarcină uniformă pe mușchii diferitelor părți ale corpului. Drept urmare, fesele umflate nu vor părea străine pe fundalul general.

Tehnica performanței este similară cu cea clasică. Trunchiul este ținut drept. Bara este fixată pe umeri, pasul înainte cu piciorul drept, îndoirea șoldului, așezați-vă până se formează un unghi drept. La expirație, ei revin la poziția inițială.

Plie ghemuit

Plie squats vă vor ajuta să vărsați excesul de grăsime pe coapsele interioare și să dezvoltați mușchiul gluteus maximus. Acestea sunt efectuate după cum urmează:

• Picioarele sunt întinse cât mai larg posibil, șosetele sunt întinse în direcții diferite.
• Pe măsură ce inspirați, încep să coboare încet șoldurile în unghi drept față de podea. Fixați picioarele în această poziție timp de 3-4 secunde.
• La expirație, luați poziția de plecare. Corpul este ținut drept în timpul execuției.

Puteți crește nivelul de dificultate al antrenamentului pentru a pompa rapid fundul în timp ce faceți exerciții acasă dacă utilizați greutăți precum gantere și greutăți. Tehnica de execuție rămâne aceeași, dar o coajă de 2,5-3 kg este luată în mâini.

Exerciții cu expansor

Pentru a antrena mușchii fesieri, exercițiile de bază sunt completate cu un extensor de centură. Îl puteți folosi prin efectuarea diferitelor leagănuri sau ridicarea picioarelor din poziția inițială „întins pe lateral”. Tehnica de execuție nu se schimbă.

Butterfly Expander ajută perfect la antrenarea coapselor interioare, a mușchilor fesieri mici și mijlocii. Simulatorul este fixat între genunchi, întins pe spate sau așezat, strângându-l ușor, aplicând efort maxim, apoi desfăcându-l. Durata strângerilor în timpul repetărilor ar trebui să fie aceeași pentru a asigura o distribuție uniformă a sarcinii.

Exerciții de Fitball

În timpul antrenamentului pe un fitball, toți mușchii responsabili de forma frumoasă a preoților sunt lucrați. În același timp, mușchii coapselor, abdomenului și coloanei lombare sunt întăriți.

Raza unui fitball ideal ar trebui să fie cu 100 cm mai mică decât înălțimea persoanei care urmează să se antreneze pe el. Dacă bila este aleasă corect, va fi posibil să stați pe ea astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua și genunchii să fie în unghi drept.

Unul dintre cele mai simple exerciții este săritul. Trebuie să stai pe fitball, apăsând ferm picioarele pe podea și să începi să sari intens. În procesul de execuție, nu puteți rupe fundul de proiectil și picioarele de pe podea.

Fitball este folosit ca echipament suplimentar în timpul exercițiului de bază „pod gluteal”. Tehnica rămâne aceeași, dar picioarele sunt așezate pe minge. În acest proces, poziția spatelui inferior trebuie monitorizată, nu trebuie lăsată să se îndoaie puternic.

Pofte românești

Deadlift-ul românesc este unul dintre exercițiile de bază pentru antrenarea gluteilor. Și-a luat numele în cinstea celebrului halterofil Niku Vlad, care s-a născut în România.

Pentru a efectua corect acest tip de deadlift, așezați picioarele puțin mai late decât umerii. La aceeași distanță, mâinile sunt așezate pe bară. Exercițiul se face pe picioare complet drepte, proiectilul este coborât doar până la mijlocul piciorului inferior. Această tehnică reduce stresul pe spate și pe spate și reduce la minimum riscul de rănire.

Experții recomandă să nu vă îndoiți complet în timpul revenirii la poziția de pornire pentru a menține tensiunea mușchilor fesieri în toate etapele.

Sărind pe deal

Pentru a începe acest exercițiu, aveți nevoie de un articol care poate fi folosit în locul unei platforme: niște cărți groase, o cutie. Podiumul trebuie să fie stabil.

Sar pe proiectil de la o distanță de 35-40 cm. Mâinile sunt ținute de-a lungul corpului. Se întorc la poziția inițială în pasul obișnuit. Ganterele sunt folosite pentru greutate. Puteți diversifica exercițiul dacă săriți pe platformă, mai întâi pe piciorul stâng, apoi pe dreapta.

Mers pe o bandă de alergat „în sus”

Banda de alergat nu este cel mai accesibil echipament de antrenament la domiciliu. Dar poate fi folosit pentru a lucra cu mușchii diferitelor grupuri, inclusiv mușchii fesieri. Cel mai eficient regim pentru cei care doresc să obțină un fund și șolduri frumoși este mersul pe o pantă.

Acest exercițiu este echivalent în acțiunea sa cu o cursă completă.... Prin creșterea efectului gravitațional, mersul în sus ajută la întărirea mușchilor picioarelor, feselor și coapselor. Clasele ar trebui să înceapă pe o pistă, al cărei unghi de urcare nu depășește 10%. La fiecare 5-7 minute adăugați încă 5 grade.

Mersul pe o pantă este contraindicat persoanelor care suferă de boli de spate, deoarece sub influența gravitației coloana vertebrală primește o încărcătură foarte grea.

Exercițiul divizat

În căutarea informațiilor despre cum să pompezi fundul acasă, fetele întâlnesc adesea cuvântul „Split”. Acest termen nu înseamnă un exercițiu specific, ci un sistem special de antrenament.

Esența Split este că aveți o zi separată pentru a lucra pe fiecare parte a corpului. De exemplu, luni sunt abs, miercuri sunt picioare, vineri sunt fese. Aceasta înseamnă că, în timpul alocat, sunt efectuate exerciții concepute pentru o anumită zonă.

Această abordare are avantajele sale:

• toate grupurile musculare sunt treptat elaborate;
• este imposibil să aduci corpul într-o stare de supraentrenament, deoarece mușchii au timp să se recupereze în timp ce nu lucrează cu ei.

Antrenamentele împărțite nu sunt potrivite pentru începători, deoarece necesită antrenament zilnic. Nu le vor plăcea celor care vor să pompeze o singură zonă specifică, deoarece implică o abordare integrată.

Cum se pompează fesele, se îndepărtează pantalonii și nu se leagănă cvadricepsul

Antrenamentul regulat ajută la formarea frumoasă a șoldurilor și feselor. Cele mai bune rezultate pot fi obținute dacă exersați de cel puțin 3 ori pe săptămână. Antrenamentul începe cu o încălzire, care durează de obicei 15-20 de minute.

Planul de lecție ar trebui să conste în combinații de diferite tipuri de exerciții: genuflexiuni, pod, leagăne și lunges. Această abordare va rezolva cel mai eficient mușchii feselor și coapselor.

Cu un nivel scăzut de fitness fizic în procesul de antrenament, se fac în medie 4-6 repetări ale fiecărui exercițiu. Sarcina este crescută treptat. Când numărul de repetări ajunge la 20-25, puteți începe să utilizați inventar suplimentar. Lucrarea feselor ajută la corectarea simultană a formei șoldurilor și la scăderea pantalonilor, deoarece funcționează cu mușchii în toate zonele cheie.

Multe fete sunt nedumerite despre cum să pompeze rapid fundul acasă, dar nu primesc șolduri masive ca supliment. O abordare rezonabilă a programului de instruire va ajuta la evitarea acestui lucru.

Dacă cvadricepsul începe să se dezvolte mai repede decât restul mușchilor, profesioniștii sfătuiesc să renunțe o vreme la exercițiile care vizează lucrul cu coapsele exterioare: ghemuituri adânci, plămânii înainte și înapoi.

Quad-urile oscilante pot fi, de asemenea, rezultatul unei abordări inadecvate a nutriției, de aceea este important să se monitorizeze cantitatea de calorii și BJU consumate în perioada de antrenament intensiv. Rata admisibilă este calculată individual pentru fiecare persoană.

Pentru a obține un fund frumos și elastic în timp ce o faci acasă, trebuie să ai răbdare. Dar antrenamentul intensiv regulat va da în curând rezultate: formele vor deveni mai rotunjite, iar mușchii vor fi tonifiați.

Video: cum să pompezi fundul acasă

Cum să-ți pompezi fundul în doar o lună: