Mergând pe fese. Beneficii pentru femei, bărbați, recenzii

Mergând pe fese este un exercițiu simplu și, conform recenziilor, foarte puternic. Ajută la îmbunătățirea funcționării tuturor sistemelor corpului și la menținerea acestuia într-o formă bună. Pentru a obține efectul dorit, este important să știți cum să efectuați corect exercițiul și care pot fi contraindicațiile.

Avantajele mersului pe fese pentru femei

Avantajele acestui exercițiu sunt:

• Îmbunătățirea funcției de reproducere, deoarece procesele stagnante din organele pelvine sunt eliminate.
• Normalizarea funcționării sistemului reproductiv.
• Întărirea coloanei vertebrale.
• Eliminarea toxinelor și a toxinelor.
• Îmbunătățirea proceselor metabolice din organism.
• Pierdere în greutate.
• Menținerea tonusului muscular.
• A scăpa de umflarea picioarelor.
• Prevenirea dezvoltării scoliozei, constipației, prolapsului rectal.
• Eliminați problemele legate de incontinența urinară.
• Întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și feselor.

Mersul pe fese va ajuta femeile să scape de celulită, să modeleze fesele și să le facă ferme și tonifiate. De asemenea, exercițiile fizice împiedică dezvoltarea mai multor boli ginecologice și face ca perioada menstruației să fie mai puțin dureroasă. Pentru bărbați, acest exercițiu ajută la creșterea potenței, la scăderea hemoroizilor, a prostatitei și, de asemenea, la prevenirea dezvoltării bolilor sistemului genito-urinar.

Ce mușchi sunt folosiți?

Efectuarea exercițiului implică mai mulți mușchi simultan:

• Coloana vertebrală (ligamentele regiunii sacrale și fibrele musculare sunt elaborate).
• Centura lombară.
• Mușchii fesieri.
• Mușchiul rectus femoral.
• Mușchii picioarelor (grupuri posterioare și mediale).

Lecția crește, de asemenea, mobilitatea articulațiilor șoldului.

Câte minute ar trebui să faci exercițiile? Durata cursului

Se recomandă mersul pe fese în fiecare zi timp de 10-15 minute (cu o dezvoltare slabă a forței fizice, la început, lecția poate dura 5 minute). Treptat, ar trebui să măriți durata orelor la o jumătate de oră. Mersul pe jos este recomandat de două ori pe zi. Acest exercițiu poate fi încorporat în complexul dvs. permanent de antrenament. Dacă mersul se efectuează în scop terapeutic, atunci durata cursului este determinată individual de un antrenor sau de un medic de reabilitare.

Când este cel mai bun moment pentru a studia?

Se recomandă efectuarea de exerciții în prima jumătate a zilei (ca exerciții de dimineață) sau după prânz. Merită să renunți la antrenament înainte de culcare.

Cursurile trebuie ținute cu cel puțin 1 oră înainte și o oră după masă.

Contraindicații

Mersul pe fese (recenziile indică siguranța exercițiului) în unele cazuri poate fi dăunător. De la antrenament, merită ca femeile să fie în timpul menstruației (acest lucru poate provoca o creștere a descărcării).

Alte contraindicații includ:

• Boli ale organelor interne.
• Durere la nivelul spatelui inferior și cavității abdominale.
• Leziuni ale coloanei vertebrale amânate.
• Tulburări în activitatea sistemului musculo-scheletic (posibil doar la recomandarea unui medic).
• Sarcina.

Când mergeți pe fese, poate apărea iritație pe fese sub formă de roșeață și erupții cutanate ca urmare a frecării pielii pe podea. Pentru a evita acest lucru, trebuie să utilizați un covor special pentru sport și să vă exersați în haine închise și confortabile (nu ar trebui să împiedice mișcarea). Apariția durerii în regiunea lombară și șoldurile a doua zi după antrenament este considerată normală - după ce te-ai obișnuit cu încărcături noi, mușchii vor înceta să mai doară.

Încălzire

Înainte de a face exercițiul, este imperativ să faceți o încălzire și o întindere - acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor și la pregătirea acestora pentru sarcină.

Exerciții preliminare

Ca exercițiu de încălzire, puteți face:

• Se înclină la stânga și la dreapta.
• Squats.
• Rotația circulară a brațelor, picioarelor, umerilor și capului.

Pentru o încălzire mai activă a mușchilor, puteți sări coarda sau să alergați pe loc.

Suflare

În timpul încălzirii, este important să respectați tehnica corectă de respirație, făcând eforturi și eforturi asupra expirației. Înainte de a începe un antrenament, este recomandat să efectuați exerciții de respirație - trebuie să inspirați profund și să expirați încet. Trebuie efectuate minimum 7 astfel de repetări.

Întinderea mușchilor fesieri

Întinderea mușchilor gluteus vă va ajuta, de asemenea, să vă pregătiți picioarele pentru mers. Ar trebui efectuat după exerciții de respirație.

Întinderea se poate face după cum urmează:

1. Trebuie să vă întindeți pe spate pe o suprafață plană.
2. Un picior ar trebui să fie îndoit la genunchi.
3. Cu ajutorul mâinilor, genunchiul trebuie tras încet spre piept.
4. Se recomandă să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
5. Apoi, ar trebui să vă schimbați piciorul și să efectuați acțiuni similare.

Cum să efectuați corect mersul pe fese conform lui Neumyvakin?

Dr. Neumyvakin credea că baza sănătății umane este funcționarea corectă și completă a sistemului digestiv. Pentru a asigura acest lucru, este necesar să instruiți în mod constant mușchii care se află în regiunea pelviană. Prin urmare, în 1970 Neumyvakin a creat un program de exerciții pentru îmbunătățirea sănătății, unde mersul pe fese ocupa locul principal.

Ca rezultat al claselor, zgurile, toxinele și alte substanțe nocive sunt îndepărtate activ din corp, imunitatea este, de asemenea, consolidată și procesul de coagulare a sângelui este normalizat. Exercițiul conform lui Neumyvakin a constituit baza clasicului mers pe fese.

Este important să respectați starea principală - spatele și gâtul trebuie să rămână drepte pe tot parcursul antrenamentului. De asemenea, este necesar să controlați respirația - ar trebui să fie profundă și măsurată. Nu este recomandat să vorbiți sau să efectuați alte activități în timpul exercițiului.

Tehnici de exercițiu

Mersul pe fese (recenziile confirmă eficiența exercițiilor, cu condiția ca acestea să fie efectuate corect) are diferite variații în performanță. Indiferent de metoda aleasă, este important să urmați tehnica corectă de execuție.

Clasic

Opțiunea clasică de mers pe jos include următorii pași:

1. Este necesar să vă așezați pe fese, așezând un covor special sub fund. Ține-ți spatele drept și vertical.
2. Mâinile trebuie să fie îndoite la cot și lipite de corp.
3. Picioarele trebuie să fie întinse în fața dvs., lățimea umerilor. Mușchii picioarelor și feselor trebuie menținuți la tensiune maximă.
4. Apoi, piciorul stâng trebuie să fie împins înainte, ridicând fesele de pe podea și să meargă înainte, concentrându-se asupra mușchiului gluteus.
5. Acțiuni similare trebuie repetate pe piciorul drept, trăgându-l spre stânga.
6. După parcurgerea a cel puțin 5 pași conform schemei indicate, trebuie să parcurgeți același număr de pași, revenind înapoi.

Complicat

O versiune mai dificilă a exercițiului este efectuată cu o sticlă de plastic.

Pentru executarea sa este necesar:

1. Așezați-vă pe podea cu spatele drept și picioarele întinse înainte.
2. Așezați o sticlă de plastic de 1 litru între picioare, ținând-o.
3. Apoi, ar trebui să mergeți pe fese conform schemei de mai sus 2 m, rotind corpul spre stânga.
4. După aceea, trebuie să mergeți încă 2 m pe fese, dar rotind deja corpul spre partea dreaptă.

Cu picioarele îndoite

Tehnica pentru efectuarea exercițiului arată astfel:

1. Stai pe podea cu spatele drept.
2. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi.
3. Apoi, genunchii trebuie trageți până la piept.
4. În această poziție, ar trebui să efectuați cel puțin 5 pași pe fese înainte și apoi înapoi.

Cu mâinile la cap

Mersul cu brațele încrucișate înapoi pune stres suplimentar asupra mușchilor abdominali și îmbunătățește funcționarea tractului digestiv. Exercițiul se efectuează conform schemei clasice descrise mai sus. Numai în timpul antrenamentului este necesar să nu apăsați mâinile pe corp, ci să le puneți în spatele capului.

Cu ponderare

Puteți crește sarcina și puteți obține efectul maxim prin utilizarea materialelor de cântărire. Pentru aceasta sunt potrivite gantere sau sticle de apă obișnuite din plastic. Tehnica efectuării exercițiilor este similară cu metoda clasică - numai că trebuie să o iei pe cea ponderată în mâini. Acest lucru vă va salva în plus de tentația de a vă ajuta cu mâinile în timp ce vă deplasați pe fese.

Caracteristicile orelor pentru a atinge diferite obiective

Mersul pe fese (recenziile confirmă eficacitatea exercițiului pentru diferite tulburări de sănătate) are propriile sale caracteristici, în funcție de scopul utilizării acestuia.

Cu hemoroizi

Exercițiile fizice ajută la scăderea simptomelor neplăcute ale bolii prin creșterea fluxului sanguin. Este important ca în timpul orelor să nu existe un sentiment de disconfort și presiune excesivă asupra hemoroizilor externi. Nu se recomandă exerciții fizice în perioada de exacerbare a bolii - acest lucru poate provoca sângerări.

În timpul sarcinii

Mersul în timpul sarcinii este posibil doar la recomandarea ginecologului curant. Dar primul trimestru de a transporta un copil intră sub interdicție, deoarece o astfel de activitate fizică poate tonifica uterul și poate provoca un avort spontan.

Celulita

Prezența depozitelor grase duce la formarea celulitei pe coapse, abdomen și fese. Ca urmare, poate provoca probleme cu fluxul sanguin și procesele metabolice. Când mergeți pe fese, toate zonele problematice ale corpului sunt implicate în muncă.

Ca urmare a activității fizice, fluxul de sânge se accelerează, corpul începe să genereze mai multă căldură. Și acest lucru, la rândul său, ajută la reducerea grăsimii corporale. Pentru a obține un rezultat vizibil, se recomandă efectuarea exercițiului de două ori pe zi timp de cel puțin 15 minute.

Pentru a obține cel mai bun efect, se recomandă:

• Consumați alimente sănătoase, bogate în vitamine și minerale.
• Masaje (pot fi combinate cu produse anticelulitice speciale).
• Exersați să faceți un duș cu contrast.
• Respectați regimul de băut - consumați cel puțin 2 litri de lichid pe zi.
• Înfășoară zonele cu probleme ale corpului. De exemplu, în timp ce mergeți, vă puteți înfășura pielea într-o pungă de plastic pentru a ajuta la creșterea transferului de căldură din corpul dumneavoastră.

Cu o hernie

Motivul apariției herniilor este menținerea unui stil de viață sedentar și slăbiciunea corsetului muscular. Eliminarea acestei probleme necesită o abordare integrată care include terapie fizică, medicamentoasă și fizioterapică.

Mersul pe fese ajută la „tragerea” herniei coloanei vertebrale prin antrenarea mușchilor care sunt puțin implicați în muncă în timpul exercițiilor fizice normale. În plus, cu herniile lombare, este contraindicată o sarcină puternică asupra corpului. Trebuie remarcat faptul că, în caz de hernii și alte probleme cu coloana vertebrală, este mai bine să faceți exercițiul sub supravegherea unui medic sau a unui antrenor calificat.

Slăbire

Deși este simplu de realizat, acest exercițiu necesită multă energie. Drept urmare, organismul începe să consume nu numai carbohidrați complecși, ci și simpli din alimente. Concomitent cu acest proces, grupurile musculare din cele mai problematice zone sunt implicate în muncă - șoldurile și abdomenul.

De asemenea, mersul pe fese îmbunătățește și întărește funcționarea rinichilor, ceea ce contribuie la:

• Accelerarea metabolismului grăsimilor.
• Normalizarea echilibrului acido-bazic.
• Îndepărtarea excesului de lichid din corp.
• Îmbunătățirea procesului de construire a masei musculare.

În plus, exercițiile fizice îmbunătățesc elasticitatea și fermitatea pielii. Acest lucru previne formarea vergeturilor și a pielii lăsate ca urmare a pierderii în greutate, deoarece procesul de slăbire are loc treptat.

rezultate

Mersul pe fese dă rezultate, conform recenziilor persoanelor implicate, în termen de o lună după începerea antrenamentului. Condiția principală este regularitatea orelor.

Creșterea efectului antrenamentului va ajuta:

• respectarea rutinei zilnice;
• menținerea unui stil de viață activ;
• alimentatie buna;
• respingerea obiceiurilor proaste.

De ce mușchii se zvâcnesc pe fese după mers?

Cel mai adesea, zvâcnirile musculare după exerciții fizice sunt observate la persoanele care tocmai au început să meargă și au o stare fizică slabă. Dacă acest fenomen nu provoacă spasme, crampe și dureri severe, nu trebuie să vă faceți griji. În timp, mușchii se vor obișnui cu noul tip de încărcare, iar tremurul va dispărea. Dar zvâcnirile musculare pot fi observate și la persoanele care practică de mult timp mersul pe fese. Tabelul de mai jos prezintă principalele motive ale acestui fenomen și cum să scapi de el.

Mersul pe fese nu are practic contraindicații și este un exercițiu sigur. Conform recenziilor, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să scăpați de o serie de probleme de sănătate. Condiția principală este executarea corectă a exercițiului.

Video de exerciții

Mers pe fese: