Figura de pere la femei. Fotografii înainte și după slăbire, pline, subțiri, cum să slăbești

Pere - nume convențional femei tip figură, în fotografia căruia puteți vedea asemănarea cu acest fruct. Este cauzată de concentrația țesutului adipos din partea inferioară a corpului. În ciuda șoldurilor rotunjite, reprezentanții unei astfel de figuri păstrează talia subțire, iar brațele - grațioase. Mai jos vom lua în considerare principiile nutriției și antrenamentului pentru pere.

O figură în formă de pară la femei

Figura unei pere (o fotografie a femeilor demonstrează predominanța corpului inferior față de partea superioară) este un tip de constituție cu umeri îngustați și piept în raport cu lățimea șoldurilor... Particularitatea acestei figuri este că, spre deosebire de partea inferioară, partea superioară a corpului nu suferă acumularea de grăsime.

Se crede că acesta este cel mai feminin tip de constituție, care, chiar și atunci când este supraponderal, prezintă o talie clară și curbe netede. Tipul de pere este corectat în funcție de tipul feminin: în primul rând, grăsimea se depune pe picioare și fese și, în cele din urmă - în abdomenul inferior.

Figura unei pere (o fotografie a femeilor ca exemplu ilustrativ vă va ajuta să vă dați seama cum ar trebui să arate o astfel de constituție) este ușor de determinat. Exemple remarcabile sunt Jennifer Lopez și Beyonce, care sunt renumite pentru șoldurile și fesele curbate.

Interesant este că, după ce au slăbit, aceste fete seamănă mai degrabă cu o „clepsidră” și reușesc datorită unei alimentații adecvate și a exercițiilor fizice regulate.

În comparație cu alte tipuri de corp, femeile cu o figură în formă de pară au șoldurile cele mai largi, în timp ce restul tipurilor de corp au locul de localizare a grăsimii fie pe abdomen, pe piept (măr sau triunghi inversat în figură), fie uniform pe tot corpul (în clepsidră ).

Slabirea alimentelor

În organism, „pere” produc în mod activ estrogeni - hormoni sexuali feminini... În acest sens, grăsimea se depune pe coapse. Pentru a nu agrava situația și a nu provoca acumularea chiar mai mare de grăsime în această zonă, ar trebui să respectați principiile simple de nutriție adecvată.

Principiile nutriționale

Figura unei pere (fotografiile femeilor înainte și după este un exemplu viu al eficacității unei nutriții adecvate) necesită eliminarea completă a carbohidraților simpli din dietă, deoarece coapsele devin considerabil mai mici atunci când refuză alimentele cu un indice glicemic ridicat.

Cu cât acest indice este mai mare, cu atât creșterea nivelului de glucoză din sânge este mai mare și riscul acumulării excesive de grăsimi.

Pentru pierderea în greutate cu o figură în formă de pară aveți nevoie de:

• Eliminați din dietă carbohidrații simpli și alimentele cu un indice glicemic ridicat, inclusiv zahărul pur din băuturi.
• Creează un deficit de calorii. Cu o alimentație și exerciții fizice adecvate, se cheltuiește mai multă energie decât provine din alimente.
• În prima jumătate a zilei (nu mai târziu de ora 16.00), consumați carbohidrați complecși: cereale, cereale. Aceste produse conțin fibre, care necesită mai mult timp pentru a fi absorbite și eliberează treptat energie pentru viață. Dar după ora 16, aceste alimente sunt interzise, ​​deoarece oferă un exces de calorii și zahăr în sânge, ceea ce duce la acumularea de grăsime pe coapse.
• După-amiaza, mâncați produse proteice slabe de origine animală, combinate cu legume, care îmbunătățesc digestia și sunt sărace în calorii.
• Controlați echilibrul apă-sare. Volumul excesiv în coapse nu este întotdeauna vina excesului de grăsime, retenția de lichide (edem) în mușchi creează, de asemenea, relaxare și umflături în coapse. Este suficient să reglați consumul de apă la 20 ml pentru fiecare kilogram de greutate și să reduceți cantitatea de sare la 7 g pe zi. Aceasta este o regulă importantă care va reduce în mod vizibil volumul coapselor și, de asemenea, va preveni probabilitatea creșterii tensiunii arteriale datorită aportului ridicat de sare.
• Mănâncă din plin de 3 ori pe zi. De asemenea, sunt permise 1-2 gustări în timpul zilei pentru a evita foamea. Nu puteți sări peste micul dejun și alte mese, deoarece alimentele sărace și rare frecvează metabolismul.
• Să nu moară de foame. Foamea este stres pentru organism, în care grăsimea subcutanată este o rezervă strategică, iar scăderea ei este aproape imposibilă. Prin urmare, este important să mâncați regulat și pe deplin, astfel încât organismul să nu stocheze grăsimi.
• Nu utilizați amelioratori de aromă în alimente: condimente, pansamente și arome care stimulează papilele gustative și cresc apetitul.

Alimente, băuturi permise și interzise

Permisul include:

• Produse animale cu conținut scăzut de grăsimi: carne de pasăre, carne de vită, iepure, ouă, pește și fructe de mare, ficat.
• Cereale: hrișcă, orz, grâu, ovăz, orez brun (necojit).
• Produse lactate fermentate: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir, dar nu fără grăsimi, brânză feta, brânză tofu.
• Legume cu un indice glicemic scăzut: familii de varză, castraveți, ardei, vinete, dovlecei.
• Fructe și fructe de pădure cu un conținut scăzut de zahăr: mere, citrice, zmeură, coacăze.
• Nuci (până la 30 g pe zi, cu excepția arahidelor).
• Uleiuri vegetale nerafinate.

Cele interzise includ:

• Cârnați, cârnați, afumături, slănină, pateuri.
• Carne grasă: carne de porc, miel, rață, gâscă.
• Conserve și pește sărat, fructe de mare marinate.
• Conserve și murături.
• Pâine, produse de patiserie și produse de patiserie, ciocolată.
• Cartofi, porumb, sfeclă.
• Uleiuri rafinate.
• Condimente și amelioratori de aromă.
• Pansamente, maioneză, ketchup.
• Struguri, banane, pepene verde, fructe uscate: stafide, caise uscate, curmale.
• Arahide.

Meniul mesei pentru săptămână

Ziua 1:

1. Brânză de vaci cu fructe de pădure, ceai.
2. Hrișcă cu file de pui la cuptor.
3. Gustare - 1 măr, nuci.
4. File de pui cu legume.

Ziua 2:

1. Făină de ovăz cu mere, ceai sau cafea.
2. Orez cu peste copt.
3. Kefir, o felie de pâine integrală cu brânză feta.
4. Salată cu fructe de mare și ou.

Ziua 3:

1. Caserola cu branza de vaci, mere sau portocala proaspata.
2. Terci de grâu, cotlete de carne aburite.
3. Fruct la alegere.
4. Pește și legume la cuptor.

Ziua 4:

1. Omletă cu ierburi, chefir.
2. Tocană de legume.
3. Nuci, o bucată de pâine prăjită cu brânză tofu.
4. Salata de vita fiarta si legume.

Ziua 5:

1. Făină de ovăz cu fructe de pădure, cafea.
2. Hrișcă cu ficat.
3. Caserola de caș, 2 ouă fierte, chefir.
4. File de pui cu legume aburite.

Ziua 6:

1. Pâine integrală cu brânză feta, ceai.
2. Orez nepolit cu prajituri de peste.
3. Fruct la alegere.
4. Caserola de legume.

Ziua 7:

1. Brânză de vaci, nuci, suc proaspăt stors.
2. Supă de hrișcă cu bulion de pui.
3. Omletă cu ierburi.
4. Legume fierte cu carne.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Figura unei pere, o fotografie a femeilor este o confirmare a acestui lucru, uneori are un fund prea gras, ceea ce necesită o atenție specială și o sarcină crescută... Dar încărcarea corpului superior este la fel de importantă pentru a crea proporții frumoase ale corpului.

Grăsimea nu arde local în zona problematică, este important să se asigure o încărcătură pe tot corpul, să se efectueze exerciții complexe de bază pentru numărul maxim de mușchi care asigură costuri energetice ridicate.

Exerciții pentru șolduri și picioare

Cele mai eficiente exerciții sunt cele care lucrează cât mai mulți mușchi și articulații în același timp.Exercițiile de bază nu numai că ajută la întărirea mușchilor, dar asigură și arderea grăsimilor în timpul recuperării musculare după astfel de încărcături. Următoarele exerciții pot fi efectuate fără probleme chiar și acasă.

Squats

Ghemuiturile pot necesita greutăți sub formă de gantere sau gantere, dar atunci când se efectuează cu propria greutate, exercițiul nu își va pierde eficacitatea.

Cu cât mai multe repetări și cu cât este mai puternică senzația de arsură a mușchilor, cu atât mai bine:

1. Este necesar să puneți picioarele peste lățimea bazinului paralel una cu cealaltă.
2. Îndoiți genunchii și luați bazinul înapoi în timp ce inspirați, coborând șoldurile la o linie paralelă cu podeaua.
3. Nu puteți aduce genunchii înainte de degetele de la picioare. Este important să se controleze faptul că unghiul la genunchi este de 90 de grade.
4. Nu aruncați trunchiul pe șolduri, trebuie să vă uitați în față pentru a vă menține spatele mai drept.
5. Împingând podeaua cu tocurile în punctul cel mai de jos, pelvisul ar trebui să se ridice în timp ce expiri. Aici trebuie să simțiți activitatea mușchilor fesieri.
6. În punctul de sus, trebuie să vă îndreptați complet.

Lunges

Un alt exercițiu de bază pentru arderea grăsimilor și întărirea mușchilor inferiori.

Luați în considerare o opțiune simplă - lungimea foarfecelor:

1. Se face un pas cu un picior înainte, piciorul din spate este pe deget. Mâinile sunt așezate pe centură.
2. Pe măsură ce inspirați, genunchii sunt îndoiți și pelvisul coboară până când coapsa piciorului de sprijin ajunge paralel cu podeaua.
3. Genunchiul din față nu trebuie să iasă dincolo de vârf și să rămână la unghi drept în punctul cel mai de jos. Genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
4. Cu o expirație, trebuie să vă îndreptați genunchii și să vă îndreptați.
5. Apoi, ar trebui să schimbați picioarele și să efectuați același număr de repetări pe celălalt picior.

Podul glutei

Tehnica este după cum urmează:

1. Trebuie să vă întindeți pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea mai aproape de pelvis. Distanța dintre picioare este egală cu lățimea bazinului.
2. Îndepărtând podeaua cu tocurile și încărcând mușchii fesieri, trebuie să ridicați bazinul în timp ce expirați în sus, formând o linie dreaptă de la gât la genunchi. Este imposibil să copleșiți cutia toracică din jurul gâtului, nu este necesară o deviere excesivă a coloanei lombare.
3. Pe măsură ce inspirați, pelvisul trebuie coborât încet pe podea.

Balansați-vă picioarele

Exercițiul se face astfel:

1. Trebuie să stați în poziție verticală, vă puteți lăsa mâna pe perete. Mâna liberă este așezată pe centură.
2. Mai mult, greutatea corporală este transferată la piciorul de sprijin, iar al doilea este ușor pus deoparte și ținut deasupra podelei.
3. Cu o expirație, legați piciorul în lateral. Este important să nu aduceți piciorul la nivelul bazinului, astfel încât articulația șoldului și trunchiul să nu se răsucească.
4. Pe măsură ce inspirați, piciorul cade puțin mai încet.
5. Abordarea se repetă până când coapsele se simt obosite, apoi partea se schimbă.

Urcând o treaptă

Pentru a efectua ascensoare acasă, aveți nevoie de o bancă sau un scaun stabil, este de dorit ca suprafața să nu fie moale și să alunece:

1. Trebuie să stați în fața unui deal, să vă așezați mâinile pe centură sau să ridicați o greutate, de exemplu, gantere.
2. Puneți un picior pe suprafața dealului și, cu o expirație, împingând piciorul piciorului de susținere, ridicați-vă în sus, desfăcând genunchiul. Al doilea picior este atașat la piciorul de sprijin de pe deget.
3. În timp ce inspirați, încet, fără a cădea brusc, trebuie să coborâți piciorul liber pe podea, lăsând piciorul de sprijin pe un deal pentru întreaga abordare.
4. Mai multe ridicări sunt efectuate pe un picior, apoi partea se schimbă.

Exerciții pentru abdomen și părți laterale

Răsuciri drepte:

1. Întins pe spate, trebuie să vă îndoiți genunchii și să puneți picioarele pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului.
2. Odată cu expirația, omoplații ies de pe podea cu efortul abdomenului superior. Loinul nu poate fi smuls de pe podea.
3. În punctul de sus, trebuie să priviți tavanul pentru a nu apăsa bărbia pe clavicule.
4. La inhalare, trebuie să coborâți omoplații și să vă îndreptați în poziția inițială.

Ridicarea picioarelor:

1. Întins pe spate, așezați ambele palme sub fese pentru a vă stabiliza pelvisul atunci când vă ridicați picioarele.
2. Picioarele trebuie să fie conectate și ținute împreună pentru întreaga abordare.
3. Cu o expirație, ridicați picioarele în poziție verticală, tensionând abdomenul inferior. Când ridicați picioarele, este important să nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea și să vă mențineți tensiunea abdominală.
4. Pe măsură ce inspirați, picioarele ar trebui să fie coborâte încet pe podea.

Exerciții superioare ale corpului

Următoarele exerciții întăresc mușchii pectorali, precum și mușchii tricepsului umărului (triceps), care sunt adesea o zonă problematică pentru femei, indiferent de constituție.

Flotări ale genunchiului:

1. Trebuie să așezați mâinile pe podea mai late decât umerii, sprijinindu-vă genunchii pe podea. Linia de la genunchi la cap ar trebui să fie dreaptă.
2. Pe măsură ce inspirați, trebuie să vă îndoiți coatele, coborând pieptul pe podea.
3. Cu o expirație, ar trebui să vă îndreptați coatele. Este important să vă mențineți tensiunea abdominală pentru a evita arcuirea spatelui inferior.

Strângerea palmelor:

1. În poziție în picioare, palmele trebuie unite la nivelul centrului pieptului și coatele ar trebui să fie duse în lateral.
2. Cu o expirație, trebuie să apăsați palma mâinii pe palmă, rezistând și simțind o tensiune puternică a mușchilor pectorali.
3. Este necesar să țineți tensiunea timp de 10-30 de secunde, dar nu vă țineți respirația.
4. Pe măsură ce inspiri, trebuie să te relaxezi și să eliberezi tensiunea.
5. Odihna ar trebui să dureze 10-20 de secunde, apoi abordarea se repetă de încă 2 ori.

Cresterea ganterelor mincinoase:

1. Trebuie să vă întindeți pe un deal ca o bancă, puteți conecta și două scaune la rând. Picioarele ar trebui să se sprijine pe podea.
2. Mâinile sunt ridicate în poziție verticală. Trebuie să conectați cochilii între ele (palmele spre interior), îndoiți ușor coatele și duceți-le în lateral, formând un cerc mic cu mâinile.
3. În timp ce inhalați, trebuie să vă întindeți brațele în lateral, încercând să păstrați pieptul rotunjit într-o ușoară deviere. Este important să simțiți întinderea mușchilor pectorali. Nu coborâți palmele sub nivelul umerilor.
4. Cu o expirație, ar trebui să vă conectați brațele în partea de sus, păstrând devierea în piept.

Ganterele sunt necesare pentru a realiza cablajul, dar acasă pot fi înlocuite cu sticle de jumătate de litru.

Încărcare cardio

Sarcina caridă este o parte integrantă a procesului de scădere în greutate, în special pentru figura de pere... Exercițiul cardio sau aerob crește ritmul cardiac suficient pentru a arde grăsimi și, de asemenea, arde multe calorii. Exercițiul aerob poate face parte dintr-un program de antrenament de forță sau ca antrenament independent.

Încărcările cardio includ: jogging, ciclism, coardă de sărituri, exerciții de sărituri și antrenament pe intervale cu greutatea corporală, antrenament pe orice echipament cardiovascular (benzi de alergare, elipsoide, trepte, biciclete de exerciții și ergometre, aparate de vâslit).

Un astfel de antrenament, în funcție de intensitate, poate arde de la 500 la 900 kcal pe oră. Complexul principal de antrenament poate fi combinat cu încărcarea cardio la sfârșitul antrenamentului timp de 10-20 de minute. Dacă faceți cardio într-o zi separată, atunci durata sesiunii poate ajunge la 40-60 de minute.

Program de antrenament pentru săptămână

Programul de antrenament este conceput pentru 3 zile pe săptămână, cu 1-2 zile de odihnă între antrenamente. Este imperativ să începeți antrenamentul cu o încălzire și să terminați cardio (dacă este posibil) și să vă întindeți mușchii.

Simulatoare - care sunt mai eficiente

Cele mai eficiente în lupta împotriva obezității sunt echipamentele cardiovasculare, acestea includ: bandă de alergat, pistă de orbită, stepper, bicicletă și ergometru, mașină de vâslit. Acestea asigură un consum ridicat de energie și antrenează rezistența sistemului cardiovascular.

Simulatoarele bloc și multifuncționale sunt, de asemenea, eficiente în lupta împotriva grăsimii subcutanate, dar nu ar trebui să ofere o sarcină de izolare pentru un grup muscular, ci să creeze o sarcină complexă pe mai mulți mușchi simultan.

Astfel de simulatoare includ: banc de presă, crossover, simulator Hackenschmidt, simulator Smith, simulatoare de bloc pentru extinderea și extinderea picioarelor, pendule pentru leagăne de picioare, hiperextensie. Toate exercițiile de bază ale greutății libere sunt, de asemenea, eficiente: cu o bară, gantere, greutăți, bucle TRX.

Tratamente de salon și la domiciliu

Pentru a-ți evalua corpul din exterior, trebuie să te uiți la fotografia femeilor cu siluetă de pere pe internet și să o compari cu propria ta fotografie. Dacă pulpele tale par a fi mai late decât umerii tăi, atunci pot fi folosite următoarele instrucțiuni.

În plus față de nutriție și exerciții fizice adecvate, puteți îmbunătăți efectul arderii grăsimilor cu simple manipulări pe cont propriu, de exemplu, auto-masaj pentru drenajul limfatic și îndepărtarea excesului de lichid din țesuturi. Un duș cu contrast va ajuta la îmbunătățirea ușurării și tonusului pielii.

În plus, puteți utiliza miostimularea - contracția musculară „pasivă” prin stimulare cu o sarcină redusă de curent. Această procedură se efectuează într-un salon de înfrumusețare sau un centru de fitness.

Crioterapia se poate distinge și de procedurile mai sigure - efectul temperaturilor scăzute asupra integrității celulelor adipoase. Pentru utilizarea în siguranță a oricărui tratament de salon, trebuie să consultați un terapeut sau un medic sportiv.

Sfaturi pentru antrenorul de fitness

Experții din centrul de fitness vă sfătuiesc să adoptați o abordare holistică și să o luați de regulă, nu ca o metodă de slăbit pe termen scurt. Pentru o cifră de pere, în care predominanța grăsimii în coapse poate fi văzută în fotografiile femeilor de pe internet, nutriția adecvată și antrenamentul regulat și masajele sunt importante.

Unul fără celălalt nu va avea niciun efect. Cosmetologia și chirurgia au un efect dubios și pe termen scurt, de aceea este important să respectați reguli simple de nutriție și exerciții, pentru a menține rezultatul pe tot parcursul vieții.

Video despre tipul de formă de pară

Aspect ideal pentru corpul perei: