Exerciții de slăbire în zona coapselor și a feselor. Cum se face, program de instruire pentru femei

Pentru ca fesele să fie tonifiate, iar picioarele să fie subțiri și subțiri, este timpul să studiezi setul de exerciții și să fii atent la siluetă. Cu cât începeți mai repede să puneți corpul în ordine, cu atât rezultatele vor fi mai eficiente și mai rapide.

Exercitarea regulilor

• O creștere treptată a sarcinii cu o pauză de cel puțin 1 zi, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă;
• Cel mai bun program de clasă este de 3 ori pe săptămână;
• Încălziți-vă înainte de fiecare lecție;
• Mușchii bine încălziți sunt mai susceptibili la pompare și mai puțin predispuși la rănire;
• Fiecare bloc de antrenament trebuie terminat cu întindere;
• Squats cu umeri încărcați și apăsări de picioare sunt cele mai eficiente pentru pomparea spatelui coapselor;
• Sub sarcină excesivă, bicepsul din zona șoldului este predispus la rănire;
• Pentru dezvoltarea mușchilor laterali și anteriori din zona șoldului, este necesar să se angajeze în mușchiul cvadriceps;
• Partea interioară din zona șoldului este bine dezvoltată cu ajutorul plombelor, pentru o eficiență mai mare puteți folosi gantere sau o barbell;
• La ghemuit, este important să simțiți întinderea în mușchii picioarelor.

Încălzire

Încălzirea trebuie începută cu întinderea pentru a preveni deteriorarea mușchilor în timpul exercițiului.

1. Mersul pe jos, săritul pe frânghie și jogging sunt toate puncte de plecare bune.
2. Apoi, trebuie să vă așezați de mai multe ori, înclinând corpul înainte, până când simțiți întinderea mușchilor gambei. În acest caz, tocurile nu sunt ridicate de pe podea.
3. Următorul exercițiu se efectuează în timp ce stai întins pe spate. Trageți un picior înainte și apăsați-l pe celălalt până la genunchi spre față. Schimbați poziția picioarelor.

Efectuați exercițiul de mai multe ori. Dacă apar convulsii, opriți exercițiile până când aceste senzații dispar complet.

Exerciții eficiente pentru slăbirea șoldurilor și feselor

Exercițiu „Bicicletă”

În primul rând, exercițiul ajută la refacerea abdomenului și, în al doilea rând, afectează partea din față a coapselor, a spatelui și a coloanei vertebrale.

1. În poziție înclinată, îndoiți genunchii, iar mâinile trebuie să fie pe partea din spate a capului în spatele capului.
2. Pe măsură ce expiri, trage genunchiul stâng spre cotul drept.
3. La început, este dificil să mențineți această poziție a corpului, astfel încât 3 secunde vor fi suficiente. În timp, mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, iar timpul de retenție crește la 7 secunde. În acest caz, sarcina principală nu trebuie să cadă pe gât, ci pe mușchii abdomenului și ale spatelui.

În timpul extensiei, inspirați. Apoi schimbați genunchiul și cotul. Efectuați de 5 ori în fiecare direcție cu 3 seturi cu pauze scurte.

Exercițiu „foarfece”

Această lecție vă va ajuta să dezvoltați mușchii frontali ai coapselor, să pompați presa.

1. Întins pe spate, ridicați picioarele cu aproximativ 30 °. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului sau sprijiniți-vă pe antebraț.
2. Efectuați mișcări încrucișate ale picioarelor, ridicându-le treptat până când formează un unghi uniform și coborâți-le înapoi în poziția inițială.

Dacă se efectuează un set de exerciții, atunci va fi suficientă o jumătate de minut.În fiecare zi, puteți crește treptat durata exercițiului.

Exercițiul „Scaun”

Întărește partea din față a coapselor, a mușchilor fesieri și a gambei, a abdomenului și a spatelui în regiunea lombară. Pentru a-l efectua, trebuie să vă apăsați pe spate pe o suprafață verticală plană, să păstrați picioarele la lățimea umerilor, rotind ușor șosetele spre exterior.

Coborâți, alunecând de-a lungul peretelui până când unghiul de îndoire a genunchiului ajunge la 90 °. Țineți această poziție timp de jumătate de minut. Efectuați de 3-5 ori.

Exercițiul „scândură”

Efectuând acest exercițiu, mușchii șoldurilor, feselor, spatelui și abdomenului sunt bine rezolvați. În versiunea clasică, acest exercițiu se realizează cu accent pe coate și degetele de la picioare.

Păstrați corpul de la cap la bazin într-o singură linie, doar în această poziție acest exercițiu va fi util. Țineți accentul timp de jumătate de minut.

Exercițiul „Pasul de gâscă”

În timp ce vă aflați în poziția de ghemuire inițială, trebuie să puneți mâinile pe genunchi, să vă mențineți spatele cât mai drept posibil. În această poziție, mergeți o jumătate de minut.

În timpul săptămânii, puteți crește timpul util până la 1 minut.

Ghemuit lângă zid

Această metodă de antrenament întărește mușchii fesieri, corectează șoldurile și mușchii picioarelor. Înclină corpul de la cap până la fese de perete, așezând picioarele la lățime de șold, întinde brațele în fața ta, aplecându-te la coate (ca și când ai sta la un birou).

Apoi ghemuiți-vă, alunecând spatele de-a lungul peretelui, în poziția „șezând” și reveniți la poziția de plecare. Acest exercițiu durează de la o jumătate de minut la 1 minut.

Squats "Sumo"

Această activitate ajută la dezvoltarea mușchilor coapselor, abdomenului și picioarelor. Poziția inițială este de a pune picioarele în lățimea șoldurilor, rotind ușor șosetele spre exterior. Spatele trebuie să fie drept, iar brațele să fie ținute în talie.

În această poziție, trebuie să vă ghemuiți în poziția „așezat pe un scaun”, ținând ușor corpul în jos. Exercițiul durează până la 1 minut.

Squats "Pistol"

Acest tip de exercițiu promovează apariția picioarelor slabe prin consolidarea grupului muscular mare, în special a picioarelor și a mușchilor fesieri. Este o ghemuit cu 1 picior. Pentru durerile de spate și durerile de genunchi, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru contraindicații.

Pentru prima dată, acest tip de exercițiu este destul de dificil de făcut, astfel încât să puteți utiliza un suport. Și așa, ținându-te de spătarul scaunului, așează-te pe un picior, iar al doilea în acest moment este în stare ridicată, cu degetul spre tine.

La început, genuflexiunile pot fi efectuate nu foarte scăzute, apoi se vor dovedi mai mici. Nu trebuie să urmăriți cantitatea, de 5 ori de calitate pe fiecare picior - suficient.

Pivotând picioarele în timp ce stați culcat

Principalul grup muscular activ este picioarele, șoldurile și mușchii fesieri. Poziția de plecare este întinsă pe partea ta.

1. Ridicați un picior drept cât de sus permite întinderea și, încet, coborâți-l în jos.
2. Trage șoseta de la tine. Efectuați 30 de secunde.
3. Apoi, schimbați poziția corpului pe cealaltă parte și efectuați cu al doilea picior. De asemenea, leagănele sunt efectuate în timp ce stați întins pe spate, ridicând alternativ picioarele.
4. Trage șoseta de la tine. În acest caz, presa este mai bine implicată.

Picioare în picioare

Pentru aceste leagăne, trebuie să devii drept, să ții spatele drept. Ridicați alternativ piciorul stâng la stânga, apoi cel drept la dreapta. Când ridicați degetele de la picioare, trageți spre dvs. și expirați și, când coborâți piciorul, inspirați. Efectuați exercițiul timp de o jumătate de minut, dacă este inclus în complex. Când efectuați doar acest exercițiu - de la un minut sau mai mult.

Lunges laterale

Această metodă este cel mai eficient exercițiu pentru a câștiga picioare slabe. Cu ajutorul său, este ușor să întăriți mușchii șoldurilor și feselor.

1. Puneți picioarele la lățime de șold și îndreptați spatele.
2. Mergeți în lateral cu piciorul drept cât mai larg posibil, ghemuit pe el (în timp ce inspirați).
3. După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială (la expirație).
4. Lunge, odihnindu-te pe un picior plin și păstrează-ți spatele cât mai drept posibil.
5. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Rulați 30 de secunde.

Salturi săritoare

Acest tip de exercițiu ajută la pomparea mușchilor fesieri, șoldurilor, picioarelor. Deveniți drept și faceți un pas larg înainte, îndoind genunchiul la 90 °. Reveniți la poziția inițială și faceți un pas înapoi cu al doilea picior. În această poziție, sari în sus și ia din nou poziția de plecare.

1. Efectuați o jumătate de minut și schimbați picioarele. Apoi, efectuați și o jumătate de minut.
2. Când efectuați exercițiul, corpul poate fi înclinat înainte, dar nu îndoiți spatele, ci mențineți-l drept.

Ghemuit

Ghemuiți-vă în jos, ținând picioarele sub genunchi cu mâinile și săriți în această poziție. Puteți sări înainte, înapoi, în lateral și cu viraje. Când vă ghemuiți cu viraje, puneți mâinile în spatele capului. Executați timp de 30 de secunde cu spatele cât mai drept posibil.

Romanian Haltere Deadlift

Această activitate formează o formă frumos tonifiată a feselor și stimulează ischișorii. Poziția inițială - picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, în mâinile ganterelor. Înclinând spatele drept înainte, genunchii se îndoaie ușor. În acest caz, ganterele alunecă de-a lungul picioarelor, căzând ușor sub genunchi (în timp ce inhalează). Ne desfacem, ridicând ganterele în sus, alunecând și de-a lungul picioarelor (pe măsură ce expirăm).

Cu o respirație adecvată, exercițiul va fi mai eficient și corpul mai puțin obosit.

Pasind pe platforma

Scopul principal al acestui exercițiu este de a-i face pe cei mici să se subțire și să se potrivească fesele. Sarcina principală este asupra lor. De asemenea, pășirea pe platformă ajută la întărirea mușchilor abdominali.

Un deal stabil, de 30-40 cm înălțime, poate fi folosit ca platformă. Un picior stă pe platformă, îl ridicăm, iar celălalt picior face o oscilație. Revenind la poziția inițială, trageți puțin piciorul de jogging de pe platformă și urcați din nou. După 30 de secunde, schimbați piciorul principal. Acest exercițiu poate fi și mai greu prin ridicarea ganterelor.

Program de antrenament pentru femei timp de o săptămână

Pentru ca micuții să se subțire și să se potrivească fesele, ar trebui să se efectueze un set de exerciții. Trebuie întotdeauna să începeți cu o încălzire. Întinderea mușchilor în prealabil previne deteriorarea mușchilor.

• Exercițiul 1 - lansează înainte. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior;
• Exercițiul 2 - expuneri laterale de 10 ori pe fiecare picior;
• Exercițiul 3 - efectuați genuflexiuni de sumo de 20 de ori;
• Exercițiul 4 - leagăn picioarele în timp ce stai culcat de 10 ori cu fiecare picior;
• 5 exercițiu - „scândură”. Efectuați 30 de secunde.

Aceste exerciții se fac fără întrerupere, unul după altul.
Acest set de exerciții se efectuează în fiecare zi. Promovează nu numai arderea excesului de grăsimi, ci și previne pe termen lung. Rezultatul nu va întârzia să apară și după 2 săptămâni puteți face o măsurare de control.

Ca urmare, 10-15 minute pe zi și rezultate excelente sunt garantate.
Dacă selectați un set mai complex de exerciții care vă ajută să faceți lyashki subțire și să se potrivească fesele, atunci cursurile vor avea loc la fiecare 2 zile pentru a da mușchilor timp de odihnă.

Complexul săptămânal de antrenament include următoarele exerciții:

luni Miercuri

• Exercițiul „Pasul de gâscă”;
• Sărituri ghemuit;
• Machinogami în picioare;
• Exercițiul „Scaun”;
• Exercițiu „Bicicletă”;

joi vineri

• Squats lângă perete;
• Romanian Dumbbell Deadlift;
• Lunges laterale;
• Exercițiul „scândură”;
• Squats "Sumo".

Sâmbătă duminică

• Lunges sarind;
• Pas pe platformă;
• Balansați picioarele în timp ce vă întindeți;
• Exercițiu „foarfece”;
• Pistoale Squats.

Fiecare set de exerciții ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere. Încălzirea reduce riscul de întindere a mușchilor, iar pentru cea mai bună întindere este timpul - după efort, afectând mușchii încălziți.

După 2-4 săptămâni, rezultatul va fi vizibil: figura va începe să capete forma dorită, nu numai că starea de spirit va crește, ci și stima de sine.