Exerciții de bază pentru fese și picioare pentru fete: cu gantere, bandă elastică, bara, greutăți, extensor, fitball, bandă elastică

Antrenarea feselor constă în efectuarea unui set de exerciții, care sunt împărțite în elementare de bază și izolatoare. Se completează reciproc. Rezultatul implementării regulate a exercițiilor de bază pentru fese este o creștere a volumului muscular și exerciții de izolare - o ajustare a proporțiilor.

Tehnica pentru realizarea complexelor pentru picioare și fese

Fiecare proces de antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a nu se răni. Exercițiile fizice fac ca nu numai mușchii să funcționeze, ci și articulațiile picioarelor. Puteți aloca 10-15 minute pentru o încălzire. Înainte de încărcare, ei efectuează exerciții universale (diverse înclinații, rotații, genuflexiuni, alergare, sărituri) și nu uită de întindere.

Acest lucru ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi și la creșterea secreției de secreții în articulații. Exercițiile de bază pentru glute în timpul antrenamentului durează mai mult decât exercițiile de izolare dacă scopul sesiunii este de a construi mușchi. Pentru începători, sarcina crește treptat. La început, vă puteți antrena timp de 30-40 de minute. După antrenament, mușchilor trebuie să li se acorde timp pentru recuperare - de la 1 la 3 zile.

Pentru cei care practică de mai puțin de un an, dar care suportă deja calm sarcina, timpul de antrenament este mărit la 1 oră. Cei care sunt mai experimentați studiază timp de 1,5 ore. Toată lumea determină timpul optim de antrenament pentru ei înșiși, pe baza capacităților lor fizice. Într-un singur antrenament, de obicei reușesc să finalizeze de la 4 la 5 exerciții - mai multe abordări fiecare. Odihna între seturi este limitată la 1 minut.

Exerciții cu bara în sala de sport

Exercițiile de bază pentru glute sunt adesea efectuate cu o bară, începând cu o bară goală. Squats-urile cu bilă ajută la construirea masei musculare. Pentru începători, tehnica poate părea descurajantă.

La început, se recomandă să faci genuflexiuni sub îndrumarea unui antrenor. Pentru a stăpâni tehnica, se ia o bară ușoară, dar după ce ați acumulat experiență, aceasta poate fi suplimentar ponderată.

1. Bara este coborâtă pe zona centurii umărului (în spate). Spatele este îndreptat, picioarele sunt lărgite la umeri.
2. Ghemuiți-vă cu bazinul înapoi, sprijin - pe tocuri. Genunchii sunt îndoiti pentru a forma un unghi drept. Și nu ies mai departe decât degetele de la picioare. Coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Nu puteți să vă întoarceți spatele.
3. Se ridică încet.
4. 3 seturi - de 10 ori.

   

O opțiune mai complicată este ghemuiturile adânci. Acestea ar trebui practicate după aducerea tehnicii de bază la automatism.

Exercițiile de bază pentru fese includ împușcături. Antrenamentul dvs. va fi incomplet fără el.

1. Stai în fața unui bar întins. Picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii. Aliniați și fixați picioarele paralele unele cu altele.
2. Spatele și gâtul sunt întotdeauna drepte. Bazinul este retras. Corpul este înclinat înainte (unghiul de înclinare: aproximativ 45 de grade), în timp ce umerii sunt, de asemenea, extinși. Genunchii pot fi îndoiti, dar nu prea mult. Dacă puneți mâinile în jos, atunci distanța până la bară va fi foarte mică. Trebuie să te așezi pentru a o lua. Trunchiul nu trebuie să se aplece înapoi sau înainte.
3. Bara este ridicată la expirație, după care picioarele sunt îndreptate și spatele se întinde încet. Îndreptându-ți spatele, încearcă să aducă omoplații împreună.
4. La inhalare, bara este coborâtă ușor pe podea. În acest caz, mai întâi îndoiți spatele, apoi picioarele.

   

Călărețul cu buze.

1. O bară este coborâtă pe zona centurii umărului (în spate). Spatele este îndreptat.
2. Mergând înainte, rămân în pungă. Bazinul este împins înapoi. Piciorul de sprijin este fixat de deget. Genunchiul piciorului din față este îndoit pentru a forma un unghi drept. Și nu iese mai departe decât degetele de la picioare. Nu puteți să vă întoarceți spatele.
3. La expirație, ele se ridică cu ajutorul unei mișcări elastice a piciorului din față.
4. Piciorul se schimbă după numărul necesar de repetări.
5. 3 seturi - de 10-15 ori.

   

Este important să calculați greutatea optimă pentru greutate. Dacă bara este prea grea, nu veți putea face numărul necesar de repetări.

Exerciții de bază pentru fese cu gantere în picioare, așezate, culcate

Ganterele sunt convenabile pentru că te poți antrena cu ele atât în ​​sala de sport, cât și acasă.

Deadlift

1. Spatele este drept. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor. Ganterele sunt strânse în mâini.
2. La inspirație - înclinați înainte, pelvisul se întoarce, genunchii se îndoaie, dar nu prea mult. Spatele este menținut drept, îndoindu-se în regiunea lombară.
3. Se ridică încet.
4. 3-4 abordări - de 15-25 de ori.

   

Plie ghemuit

1. Spatele este drept, picioarele sunt larg depărtate, șosetele privesc afară. Gantera este ținută în poziție verticală cu două mâini dedesubt
2. Începeți să vă ghemuiți încet până când linia coapselor este paralelă cu podeaua.
3. Strecurând fesele, se ridică brusc din ghemuit.
4. 2 seturi - de 12 ori.

   

Lunges

1. Spatele este drept. Mâinile cu gantere sunt extinse de-a lungul corpului.
2. Ei fac un pas înainte cu un picior, punând piciorul în fața genunchiului.
3. Ele zăbovesc 3-4 secunde.
4. Luați poziția inițială.
5. 3-4 seturi - de 6-8 ori pentru fiecare picior.

Podul gluteal

1. Intinde-te pe banca cu umerii sprijiniti pe ea. Bordura ar trebui să treacă de-a lungul liniei inferioare a omoplaților. Genunchii sunt îndoiti. O ganteră este plasată pe bazin și ținută cu mâinile.
2. Inspirați - bazinul se ridică și este fixat scurt în partea de sus. Fesele sunt comprimate. La expirație, acestea sunt coborâte.
3. 3 seturi de 10 repetări.

   

Podul se execută nu numai pe bancă, ci și pe podea.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exerciții de bază cu greutăți

Agenții de cântărire sunt clasificați în funcție de materialul de umplutură: metal sau vrac.

Exerciții de bază pentru fese folosind greutăți pentru o muncă musculară mai eficientă și mai rapid pentru a obține rezultatul dorit.

În rolul unor agenți de cântărire suplimentari, împreună cu echipamentele sportive (gantere, gantere, greutăți), acționează cel mai adesea diverse mansete. Acestea pot fi purtate înainte de greutăți, greutăți, genuflexiuni și alte exerciții.

Greutățile în vrac sunt utilizate atunci când se efectuează exerciții de izolare.Își pun manșete cu umplutură pe picioare și lucrează mușchii fesieri, mergând pe platformă, răpind picioarele sau legănându-se înapoi, în lateral, înainte. Un suport sau un simulator special este folosit ca suport.

Exerciții cu clopote

Exercițiile de bază pentru fese folosind kettlebells sunt mai ușor de realizat decât exercițiile cu bile, în special pentru începători. Antrenamentul cu greutăți se poate face de 2-3 ori pe săptămână.

Deadlift

1. Picioarele sunt apropiate unele de altele, șosetele arată ușor spre interior. Genunchii sunt ușor îndoiți, spatele este îndreptat (rotunjirea nu este permisă). Kettlebell-ul este tras înainte, ținându-l ferm cu mâinile.
2. În ghemuit, bazinul se întoarce lin. Kettlebell-ul este ținut deasupra podelei fără a-l atinge.
3. Îndreptați-vă din nou.
4. 3 episoade - de 15 ori.

   

Deadlift (cu sprijin pe un picior)

1. Stai drept, picioarele - puțin mai înguste decât umerii.
2. Piciorul stâng este îndoit, ducându-l înapoi pe o distanță scurtă. Ar trebui să fie în picioare. Spatele drept este ușor îndoit înainte. Țin un kettlebell cu mâna stângă și o pun pe cea dreaptă pe partea lor.
3. Corpul este înclinat, păstrând spatele drept. Mâna cu kettlebell ajunge la podea, dar kettlebell nu trebuie să o atingă.
4. Indrepta.
5. 3 episoade - de 10 ori.

   

Lunges

1. Stai drept. Picioarele ușor distanțate sunt plane. Țin o greutate în mâini.
2. Ei fac un pas înainte. Genunchiul piciorului din față este situat direct deasupra piciorului. Ambele picioare îndoite la un unghi de 90 de grade. Genunchiul din spatele piciorului nu atinge podeaua.
3. Când se ridică, apasă pe podea cu călcâiul în față.
4. 3 episoade - de 15 ori.

Cursuri cu expansor

Pentru un studiu de înaltă calitate al mușchilor fesieri, se folosește expansorul Butterfly.

Creșterea picioarelor.

1. Se așează pe un scaun, cu spatele îndreptat, cu picioarele depărtate.
2. Expanderul situat între coapse începe să se strângă încet, apropiind genunchii. Apoi, simulatorul este închis.
3. De 15 ori.

Strângerea expansorului cu genunchii.

1. Se întind pe spate cu picioarele ușor îndoite. Expanderul este plasat între genunchi.
2. Mașina este stoarsă încet și cu forță. Și, încet, se desfac.
3. De 15 ori.

   

Strângerea expansorului cu genunchii pe lateral.

1. Întins pe lateral, simulatorul este plasat între genunchi. Deschiderea expansorului este îndreptată spre picioare.
2. Strângeți fluturele cu picioarele.
3. 2 episoade de 10 ori.

Un set de exerciții cu bandă elastică și bandă elastică

O bandă elastică și o bandă elastică (inel de fitness) sunt încă două varietăți ale expansorului. Ajută la întărirea mușchilor și la creșterea tonusului.

Swinging squats.

1. Elasticul este ținut pe picioarele întinse pentru a crește tensiunea.
2. La inhalare, se face o ghemuit - bazinul se întoarce. Pe măsură ce expiri, ridică-te și adu piciorul înapoi, simțind tensiunea feselor. Degetul se uită în jos. Mâinile sunt, de asemenea, trase înapoi pentru a nu pierde echilibrul. Efectuarea exercițiului, alternează picioarele.
3. De 15-20 de ori pentru fiecare picior.

Balansați în pantă.

1. Bandă elastică peste genunchi. Stau cu fața la perete și, aplecându-se, se sprijină pe el. Piciorul de sprijin este ușor îndoit și încercând să nu-l miște, mijlocul piciorului piciorului de lucru este îndreptat către călcâiul său.
2. La expirație, leagănă piciorul înapoi, zăbovesc pentru a simți contracția mușchiului gluteu.
3. Piciorul este coborât.
4. De 20-25 de ori pentru fiecare picior.

Podul fesier.

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele, reglând tensiunea inelului de fitness.
2. Când expiri, pelvisul se ridică. Zăbovesc în vârf, încordând puternic mușchii. La coborârea bazinului, fesele rămân tensionate.
3. De 15 ori.
4. Apoi, pelvisul este ridicat din nou și, în această poziție, genunchii sunt adunați și separați de 30 de ori, întinzând elasticul până la limită.

   

Conducere.

1. Elasticul este mutat în zona inferioară a picioarelor, picioarele sunt îndoite. Bazinul este tras înapoi. Corpul se mișcă ușor înainte.
2. Încep să facă pași laterali, punând primul picior în măsura în care elasticul este întins. Celălalt picior face un mic pas, astfel încât elasticul să nu piardă tensiunea.
3. 40-50 de pași pe fiecare parte.

   

Panglici ghemuit.

1. Stați în mijlocul benzii elastice, trageți-o, ținând marginile în mâini.
2. Începeți să vă ghemuiți. Asigurați-vă că tensiunea centurii nu scade în timp ce stați.
3. 2-3 abordări - de 12-15 ori.
4. Toate exercițiile care se fac cu o bandă elastică pot fi efectuate cu o bandă elastică, având conectate și fixate în prealabil capetele acesteia.

Exerciții de greutate corporală

Exercițiile de bază și de izolare pe fese cu greutatea proprie sunt convenabile de efectuat în orice moment și în orice loc adecvat pentru aceasta - nu necesită dispozitive suplimentare.

"Pistol".

1. Stai drept cu spatele drept. Ridică un picior în sus.
2. Începeți încet ghemuit. Bazinul se întoarce și se întinde în jos. Înclinați ușor corpul, cu brațele întinse înainte. Tocul piciorului de sprijin apasă pe podea.
3. După atingerea fundului ghemuitului, folosind călcâiul, trunchiul este împins în sus, fără a îndoi spatele.
4. 2 seturi - de 10-15 ori pentru fiecare picior.
5. Dacă exercițiul nu poate fi efectuat fără suport, la început puteți să vă țineți de perete.

   

Ridicarea pelviană susținută de picioare.

1. Stai pe covor, sprijină-te pe mâini în spate. Un picior este întins, celălalt este îndoit la genunchi.
2. Bazinul este ridicat, sprijinindu-se pe piciorul și brațele îndoite. Al doilea picior este tras în sus, fesele sunt stoarse, înghețate câteva secunde.
3. 3 seturi - 15 repetări pentru fiecare picior.

   

Ghemuit „Sumo”.

1. Deschideți picioarele larg, îndreptați șosetele în direcții opuse, întorcându-vă spre exterior.
2. Bazinul este tras înapoi. Genunchii formează un unghi drept. Fesele sunt strecurate și ținute câteva secunde.
3. Ridică-te și repetă din nou.
4. 3 seturi - de 15 ori.

Exerciții pentru fese cu fitball

Exercițiile de bază pentru fese cu acest echipament sportiv sunt genuflexiunile. Fitball facilitează antrenarea gluteilor acasă.

Următoarele exerciții sunt considerate populare:

1. Înclină-te spre minge în timp ce te ții de ea. În timp ce inhalați, luați un picior drept înapoi, în timp ce expirați, întindeți genunchiul spre piept. Genunchiul piciorului de sprijin este ușor îndoit (de 10 ori pentru fiecare picior).
2. Stai drept, spatele este drept, piciorul este așezat pe fitball. Piciorul este îndoit, apoi îndreptat, rostogolind mingea spre și departe de tine (de 10 ori pentru fiecare picior).
3. Sprijiniți balonul de perete, sprijiniți-vă spatele pe el. Accentul principal se pune pe tocuri.

   

4. Începeți să vă ghemuiți în timp ce inspirați, în timp ce expirați pentru a crește. Păstrați picioarele împreună, genunchii exact deasupra tocurilor - cu formarea unui unghi drept. După ce picioarele sunt despărțite pe lățimea umerilor și ghemuiturile continuă (de 10-15 ori pentru fiecare poziție).
5. Fitballul se sprijină de perete. Așezați-vă pe podea, puneți picioarele pe minge, fără a le îndoaie la genunchi. Șosetele trag de ele. Apoi pelvisul este ridicat și coborât (de 15 ori).

Programați în sala de gimnastică de 2 ori pe săptămână

Izolarea se adaugă la exercițiile de bază pentru fese în antrenament. Puteți întocmi în avans un program aproximativ, ajustându-l în funcție de obiectivele de antrenament și de starea fizică. Numărul abordărilor pentru efectuarea fiecăruia dintre exercițiile de bază este de 3, repetări - 8-10. Pentru izolare: seturi - 3, repetări - 10-15 (indiferent de frecvența de antrenament pe săptămână).

Zile de curs: Luni joi.

Începeți întotdeauna cu o încălzire. Apoi trec la principalele exerciții de bază: genuflexiuni cu barbell, dead sau lift cu un kettlebell, lunges cu o barbell sau cu gantere.

După o sarcină crescută pe mai multe grupuri musculare, se efectuează exerciții de izolare:

• extensia și flexia picioarelor pe simulatoare speciale;
• răpirea picioarelor;
• hiperextensie;
• pășind pe platformă.

Programați în sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână

Luni vineri:

• presa pentru picioare;
• lunges (barbell);
• genuflexiuni;
• deadlift (kettlebell, barbell);
• extensie;
• flexia picioarelor;
• hiperextensie;
• pod gluteal.

  

Miercuri:

• impingere moarta;
• plie squat (gantere);
• lunges;
• răpirea picioarelor;
• hiperextensie;
• pășind pe platformă.

Programați în sala de gimnastică de 4 ori pe săptămână

Luni Miercuri:

• presă pe bancă pe o platformă verticală;
• lunges;
• genuflexiuni;
• deadlift;
• extensie;
• flexia picioarelor;
• pod gluteal;
• hiperextensie.

  

Vineri, Duminică:

• impingere moarta;
• plie squat (gantere);
• lunges;
• pășind pe platformă;
• hiperextensie;
• răpirea picioarelor.

Programul picioarelor și feselor de 5 ori pe săptămână

Luni joi:

• presă pe bancă;
• lunges cu bara;
• genuflexiuni;
• deadlift cu o greutate (kettlebell sau barbell);
• pod gluteal;
• extensia și flexia picioarelor;
• hiperextensie.

Miercuri Vineri:

• deadlift (kettlebell sau barbell);
• ghemuituri plie cu gantere;
• lunges cu bara;
• răpirea picioarelor (înapoi și lateral);
• hiperextensie;
• mersul pe jos.

Duminică:

• presă pe bancă;
• deadlift cu kettlebell;
• ghemuituri cu gantere;
• lunges cu bara;
• extensia și flexia picioarelor;
• pod gluteal;
• răpirea picioarelor.

Un set de exerciții pentru fete acasă

De asemenea, puteți îmbunătăți gluteus maximus acasă. Dacă te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, rezultatele vor fi vizibile în 6-8 săptămâni. Un antrenament va dura 40-50 de minute. În timp, sarcina ar trebui să devină mai mare, pentru care numărul de abordări sau mișcări este crescut.

Spate ghemuit.

1. Ridică-te drept, pune picioarele puțin mai late decât umerii și apleacă-te ușor. Mâinile lângă piept, palmele legate. Abdomenul este tensionat.
2. Piciorul drept este tras înapoi, genunchiul este îndoit. Piciorul stâng este piciorul de sprijin, greutatea este păstrată pe el. În această poziție, se efectuează 2 genuflexiuni.
3. 2 serii - de 10 ori pentru fiecare picior.

Lunges.

1. Stai drept cu picioarele ușor îndoite - lărgite la umeri. Mâinile sunt îndepărtate în spatele capului.
2. Mergeți înainte și îndoiți piciorul din față. Ei rămân în această poziție timp de 4-5 secunde, simțind tensiunea mușchilor fesieri.
3. Apoi repetați cu celălalt picior.
4. 2 episoade - de 10 ori.

   

Podul gluteal (una dintre opțiuni).

1. Pe spate cu genunchii îndoiti. Picioarele sunt lărgite de umeri, brațele sunt întinse de-a lungul corpului.
2. Strecoară fesele, ridică șoldurile. Sunt ținute în această poziție, apoi șoldurile sunt ușor coborâte, nu complet și din nou ridicate.
3. 2 episoade - de 10 ori.

Sfaturi profesionale: Cum să îmbunătățiți performanța exercițiilor

Rezultatele lucrării asupra mușchilor fesieri nu vor dura mult dacă respectați anumite reguli.

• Fă sport regulat;
• exercițiile sunt efectuate în mai multe abordări;
• atunci când corpul se obișnuiește cu un anumit număr de abordări și repetări, sarcina crește;
• ideal pentru începători - lucrați sub îndrumarea unui antrenor experimentat, urmând un program de antrenament personalizat;
• suprasolicitarea prelungită a mușchilor nu va fi benefică - trebuie să se odihnească și să se refacă;
• nutriția afectează starea mușchilor și bunăstarea generală, astfel încât nu puteți refuza alimentele bogate în proteine.

  

Obțineți o formă fizică excelentă, mușchii pompați și o formă frumoasă vă va ajuta să efectuați exerciții de bază pentru fese și izolare. Principalul lucru nu este să fii leneș și să te bucuri să lucrezi la corp.

Cum să pompezi picioarele și fesele - video:

Cum să vă pompați picioarele și fesele folosind gantere, un bar, un simulator:

Cum să faci corect exerciții pentru picioare și fese: