Exercițiu anaerob și aerob. Ce este, diferențe

În sport, există 2 tipuri de activitate fizică care au caracteristici individuale. Tipul aerob este un exercițiu complex care vizează în principal întărirea mușchilor și pierdere în greutate... Exercițiul anaerob implică exerciții care se concentrează pe creșterea volumului muscular și construirea mușchiului.

Caracteristicile exercițiului aerob

Exercițiul aerob este activități sportive în care oxigenul acționează ca material energetic necesar pentru performanța lor. Acesta vizează, de regulă, saturația maximă a oxigenului și întărirea sistemelor corpului.

Aceste tipuri de antrenamente au câștigat popularitate în anii '70. Secolul XX Datorită acestor exerciții, procesul de ardere a grăsimilor este accelerat, greutatea este redusă rapid și indicele de grăsime subcutanată este normalizat.

Activitățile aerobice includ următorul antrenament sportiv:

• alergând într-un ritm lent;
• tot felul de aerobic;
• ciclism;
• schi sau patinaj;
• înot;
• mersul pe jos;
• dans;
• Exercițiu pe o mașină (de ex. Bandă de alergat, bicicletă staționară)

Datorită unei selecții ample, o persoană poate alege pentru sine un exercițiu util. Este permisă combinarea antrenamentelor pentru o varietate de activități.

Beneficiile exercițiului aerob sunt descrise în următoarele puncte:

• zgurile sunt îndepărtate din corp, diferite impurități sunt îndepărtate de pe piele;
• rezistența întregului organism crește;
• masivitatea oaselor crește, făcându-le mult mai puternice decât înainte;
• previne riscul de diabet zaharat;
• scade probabilitatea formării de patologii cardiace și vasculare;
• se reduce posibilitatea apariției și formării celulelor canceroase;
• tinerețea, energia și sănătatea normală sunt păstrate;
• fundalul emoțional se îmbunătățește.

Exercitiile fizice cresc cheltuielile calorice, care afecteaza arderea depozitelor de grasimi. Cu toate acestea, este necesar să se monitorizeze compoziția și programul nutriției, fără de care este imposibil să se obțină un efect bun. Pentru a mânca corect, trebuie să știți exact ce procese sunt efectuate atunci când efectuați antrenament aerob.

Când se depozitează grăsimea, proteinele, care sunt principalul material al țesutului muscular, sunt descompuse. Pentru aceasta, este recomandat să folosiți exclusiv apă filtrată și fără gaze, precum și să consumați alimente proteice. Datorită acestui fapt, mușchii vor dobândi nutriție, iar etapa de ardere a grăsimilor va continua.

Atunci când efectuați exerciții aerobice, corpul se adaptează rapid la nivelul lor, astfel încât, în viitorul apropiat, vor fi puțini dintre ei pentru a atinge obiectivul stabilit. În acest sens, instructorilor li se recomandă să combine forța și activitățile cardio în sport.

Nu este recomandat să efectuați antrenamente aerobe mai mult de 60 de minute, de atunci se declanșează procesul de schimbări hormonale, care este periculos pentru mușchiul inimii, vasele de sânge și imunitatea.

Diferența dintre exercițiul anaerob și aerob este următoarea:

• Antrenamentul cardio constă de obicei din exerciții lente care dezvoltă dexteritate. Poate fi dans, alergare pe distanțe lungi, aerobic. Cu un antrenament de forță rapid, dar regulat, alergarea rapidă și culturismul sunt eficiente.
• Lucrul cu echipamente sportive grele sau cu simulatoare se bazează pe exerciții de forță.
• Este necesară intensitatea și dacă cardio nu se face rapid, antrenamentul anaerob ar trebui făcut intens.

Caracteristicile exercițiului anaerob

Exercițiul anaerob este un exercițiu intens pe termen scurt, cu cea mai mare tensiune a grupului muscular.... În timpul unui astfel de antrenament, corpul nu este parțial alimentat cu oxigen, ceea ce provoacă necesitatea creșterii cheltuielilor de energie. Exercițiile trebuie efectuate rapid, în mai multe abordări.

Astfel de instruiri sunt descrise în următoarea listă:

• culturism;
• ciclism activ;
• toate tipurile de antrenament de forță;
• powerlifting;
• alergare sprint;
• antrenament cu simulatoare sportive.

În procesul de antrenament sportiv, cursurile trebuie să alterneze cu pauze scurte necesare pentru a umple oxigenul consumat de corp. Astfel de antrenamente ameliorează excesul de greutate corporală, dispersează congestia și, de asemenea, pompează țesutul muscular pentru o ușurare frumoasă.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că activitatea fizică crescută poate fi dăunătoare și poate perturba activitatea sistemului cardiovascular și a sistemului respirator. De aceea este necesar să se desfășoare cursuri direct sub supravegherea unui instructor.

Când efectuați antrenamente, puteți obține rezultatele descrise în următoarea listă:

• obține o ușurare frumoasă;
• datorită pierderii mari de calorii în timpul exercițiului, puteți accelera procesul de ardere a grăsimilor;
• scapă de oboseală constantă și crește tonusul corpului;
• dezvolta rezistenta;
• măriți și întăriți mușchii;
• crește indicatorul de forță;
• întărește imunitatea;
• reduce probabilitatea de diabet zaharat;
• întărește sistemul musculo-scheletic, precum și postura corectă.

Pentru a obține rezultate excelente, trebuie să combinați în mod competent un program de alimentație sănătoasă și activități anaerobe. Pentru ca un sportiv să crească volumul muscular, o dietă bazată pe o cantitate imensă de proteine ​​va fi optimă.

Timp de 36 de ore după terminarea antrenamentului, procesele metabolice continuă să acționeze activ în organism, care afectează creșterea musculară, în timp ce arde grăsimea acumulată.

Exercițiul anaerob este un antrenament, cu executarea corectă și constantă a cărui efect dorit va fi realizat prin conectarea a doi factori principali:

• Glicoliza anaerobă... În momentul exercițiului, mușchii își folosesc întreaga cantitate de oxigen, care este suficientă pentru o perioadă de cel mult 12 secunde. Când rezervele sunt epuizate, corpul începe să consume oxigen, după care exercițiile devin de natură aerobă. Rezultatul antrenamentului în această perioadă este menținut prin glicoliză. Este nevoie de energie pentru ca o persoană să facă mișcare. Este prezent în moleculele ATP și în țesutul muscular.
• Pragul anaerob... Este considerat un indicator al intensității performanței sarcinilor, în a cărui implementare un anumit volum de acid lactic este un ordin de mărime mai mare decât nivelul de neutralizare al acestuia. Pentru a măsura pragul, este necesar să se determine frecvența contracțiilor mușchilor inimii. Această măsurare vă va permite să aflați ritmul necesar de antrenament, la care volumul de grăsime din corp va fi ars cel mai intens.

Surse de energie

Fibrele musculare necesită o cantitate extraordinară de energie pentru a efectua orice mișcare.

În ceea ce privește sarcina de antrenament, organismul pentru nutriția musculară poate avea nevoie de următoarele tipuri de surse de energie:

• Adenozin trifosfat... Este o nucleotidă care este conținută în celulele unui organism viu. Acesta îndeplinește 2 funcții și anume: transportul și stocarea energiei. Timp de 3 sec. nucleotida este folosită de organism pentru a realiza cel mai mare efort în fibrele musculare. Energia este eliberată datorită separării componentei fosfat a ATP în 3 molecule.
• Glicoliza anaerobă... Este considerat un proces chimic care constă din reacții enzimatice. Acestea duc la descompunerea glucozei în piruvat și producerea de energie.Acest proces ajută mușchii sportivului să înceapă să lucreze cu efort mare timp de aproximativ 2 minute.
• Glicoliza aerobă... Are aceeași funcție ca și anaerobul. Cu toate acestea, apare atunci când se folosește o cantitate imensă de oxigen. Acest proces asigură efortul muscular maxim cerut de sportiv. Volumul de energie reproductibil este calculat pentru aproximativ 2 minute. antrenament fizic activ.
• Fosfat de creatină... Acționează ca un compus organic care se află în țesuturile nervoase, miocardul și mușchii scheletici. Implicat în principal în procesul de încărcare a puterii pentru activarea energiei. Volumul permis al substanței este suficient timp de aproximativ 20 de secunde. antrenament de forță. Apoi corpul preia alte surse de energie.

Exercițiul anaerob este procesul prin care se produc atât piruvatul, cât și lactatul... Componente similare apar în antrenamentul aerob. Pentru o perioadă lungă de timp, lactatul a fost considerat o componentă secundară în descompunerea glucozei.

Cu toate acestea, până în prezent, compușii de lactație se acumulează în ficat în etape ca glicogen. Acesta din urmă este folosit de mușchi pentru a elibera glucoza. Prin urmare, lactatul este indispensabil în timpul reînnoirii echilibrului energetic din organism.

Tipuri de antrenament

Aproape că nu există antrenament pur anaerob și aerob în sport... Este destul de dificil să le separați una de alta, deoarece exercițiul anaerob după aproape 15 secunde. intră în aerob.

Se recomandă efectuarea exercițiilor anaerobe și aerobice într-un mod complex. Dar numai dacă nu există contraindicații. Acest lucru este necesar pentru a obține un rezultat pozitiv în pierderea în greutate, consolidarea inimii, vaselor de sânge și a mușchilor. Combinarea a 2 tipuri de instruire este permisă în moduri diferite. Cu toate acestea, trebuie respectate principiile de bază.

Următoarele opțiuni se remarcă:

• un set de clase cu accent pe exercițiile aerobice;
• un set de antrenament sportiv care este ghidat de antrenament anaerob.

În prima versiune, exercițiile fac posibilă creșterea efectului de vindecare, precum și pierderea în greutate corporală. Antrenamentul de forță este legat de antrenamentul aerob.

Un astfel de antrenament poate avea mai multe opțiuni de program. Cea mai obișnuită execuție este considerată a fi de 40 de minute. exercițiu aerob, care se transformă treptat în forță. Acesta din urmă durează aproximativ 20 de minute.

Cu toate acestea, acest tip de antrenament este considerat ineficient și destul de periculos pentru fibrele musculare. Cea mai bună opțiune este să faceți antrenament anaerob și aerob separat în diferite zile. Ca urmare, mușchii nu vor fi supraîncărcați, ceea ce va atinge efectul dorit.

Clasele complexe care se concentrează exclusiv pe antrenamentul anaerob pot fi de mai multe tipuri:

• Performanța de 15 minute a exercițiilor aerobice acționează ca o etapă de încălzire înainte de antrenamentul anaerob;
• desfășurarea orelor fără oxigen și oxigen în diferite zile conform programului întocmit anterior;
• la sfârșitul antrenamentului de forță, începe un exercițiu aerob de 20 de minute.

Pentru a îmbunătăți sănătatea, a forma mușchii, a strânge corpul și a rămâne în ton constant, se recomandă combinarea a 2 tipuri de antrenament... În același timp, acestea trebuie neapărat să fie elaborate în mod competent, astfel încât după ce faci sport să nu primești rău, ci să beneficiezi.

Recomandări pentru combinarea diferitelor tipuri de instruire:

• Este recomandabil să susțineți cursuri seara de la aproximativ 17.00 la 20.00. Această perioadă este considerată cea mai optimă pentru sport.
• Trebuie să vă monitorizați permanent starea de sănătate. Dacă nu vă puteți recupera complet între vizitele la sală, trebuie să abandonați temporar încărcăturile cardio. Nu este de dorit să expui corpul la supraentrenare.
• Ar trebui să te ții de nutriția sportivă.Complexul de pre-antrenament vă va permite să efectuați în mod normal rezistență și sarcini cardio. Suplimentele care conțin proteine ​​vă vor permite să recuperați și să ardeți grăsimea subcutanată într-o perioadă scurtă de timp.

Respirația aerobă și anaerobă

Scopul sistemului respirator este considerat a fi producerea de molecule speciale numite depozite de energie. Acestea joacă un rol important în exercițiul antrenamentului fizic. Există 2 tipuri de respirație utilizate în desfășurarea activităților fizice - anaerobă și aerobă.

În etapa de antrenament aerob, componenta principală este oxigenul, care vă permite să cheltuiți activ energia. Acest gaz este necesar pentru oxidarea lipidelor și a carbohidraților.

Datorită faptului că plămânii participă la procesul respirator, corpul este saturat cu o cantitate imensă de oxigen. Respirația aerobă este esențială pentru funcția pulmonară normală și pierderea în greutate.

Exercițiul anaerob este o tehnică specială de respirație care nu necesită oxigen extern. Oxigenul elementelor anorganice (de exemplu, sulfați, nitrați) acționează ca agent oxidant. Acest tip se numește celular. Este nevoie de mult timp pentru implementare, deoarece este considerat un proces foarte lent.

Pentru a activa respirația anaerobă, se recomandă efectuarea de exerciții fizice pentru rezistență rapidă și cu abordări scurte.

Încărcare cardio

Cardio este un tip de activitate fizică care afectează ritmul cardiac și creșterea contracțiilor musculare cardiace... Principalul beneficiu al acestor antrenamente este că întărește inima și, de asemenea, își stabilizează activitatea.

O inimă sănătoasă și puternică afectează bunăstarea unei persoane. Dacă există probleme cu acest organ, apare imediat o deteriorare generală a stării corpului. Sănătatea corpului se realizează cu o creștere a ritmului cardiac, care poate fi realizată cu o încărcare cardio. Cu toate acestea, supraîncărcarea mușchiului cardiac este foarte descurajată.

Principala orientare atunci când efectuați un astfel de antrenament este starea individuală a unei persoane, care necesită, de asemenea, selectarea diferitelor programe individuale. În caz contrar, corpul poate primi o încărcătură foarte mare, care în viitor va duce la consecințe triste.

Atunci când alegeți un nivel individual de încărcare, este necesar să luați în considerare condiția fizică, presiunea și pulsul atunci când efectuați exerciții, deoarece mușchiul inimii se poate contracta atât ușor, cât și extrem.

O creștere treptată a sarcinii poate fi transferată fără probleme de către o persoană care practică sport în mod constant. Cei cu sănătate precară și persoanele în vârstă ar trebui să acorde preferință exercițiilor fizice ușoare.

Diverse încărcări cardio sunt combinate cu cele aerobice:

Exercițiul cardio vă poate îmbunătăți sănătatea, precum și vă poate face corpul subțire.Pentru a obține rezultatul necesar, cursurile trebuie să se desfășoare de cel puțin 4 - 5 ori la fiecare 7 zile.

Exercițiul anaerob și aerob este cerut pe scară largă de persoanele care duc un stil de viață activ. Primul tip este antrenamentele care vizează construirea mușchilor, al doilea tip se concentrează mai mult pe întărirea sistemului cardiovascular. Pentru a obține efectul maxim și eficient, este necesar să combinați 2 tipuri de antrenament, precum și să țineți cont de capacitățile personale.

Videoclipuri despre exerciții anaerobe și aerobe

Beneficiile exercițiului anaerob și aerob: