Régime alimentaire, menus pour femmes pendant une semaine pour perdre du poids, en faisant du fitness

Pour un corps beau et sain, il est nécessaire de maintenir un mode de vie sportif et de bien manger. La plupart des femmes aimeraient perdre ces kilos en trop. Pour cela, des régimes spéciaux pour la perte de poids sont en cours de développement. Si vous suivez attentivement les recommandations, le résultat viendra dans une semaine.

L'essence et les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

L'essence d'une bonne alimentation consiste à éliminer l'excès de poids et à améliorer le corps. Avec une alimentation équilibrée, le poids corporel diminue progressivement, le résultat est fixe pour longtemps.

Les règles d'alimentation saine sont les suivantes:

• repas fréquents et petits;
• consommation quotidienne d'eau bue - jusqu'à 1,5 litre;
• une variété de légumes et de fruits;
• restriction de l'utilisation de produits à base de farine et de sucreries riches en calories;
• lors de la cuisson, n'utilisez pas la méthode de friture;
• le ratio correct de nutriments;
• prise finale de nourriture au plus tard à 18 heures.

La nourriture selon les règles prévoit de manger 5 à 6 fois par jour:

• petit-déjeuner copieux;
• déjeuner complet;
• Dîner léger;
• des collations saines.

  

Vous pouvez boire n'importe quelle boisson: jus de fruits, boissons aux fruits, compotes, thé, café et surtout de l'eau plate. Il est bon de boire de l'eau en 30 minutes. avant les repas et après 30 minutes. après avoir mangé. Boire de l'eau avant les repas réduira la quantité de nourriture consommée. L'eau améliore la fonction intestinale, accélère les processus métaboliques.

Les légumes et les fruits sont saturés d'éléments biologiquement actifs. La fibre vous donne une sensation de satiété et nettoie les intestins. Les vitamines et les minéraux sont la clé de la santé du corps.

Ne supprimez pas complètement les friandises et les pâtisseries de votre alimentation. Les desserts à base d'avoine et de fruits apporteront des bienfaits exceptionnels au corps.

Pendant le processus de friture, les aliments absorbent l'excès de graisse. Selon les règles, les traitements thermiques doivent être les suivants: cuisson, ragoût, cuisson au four.

Ce qui est autorisé à utiliser

Le régime pour perdre du poids pendant une semaine pour les femmes implique l'utilisation de certains produits et en impose l'interdiction pour d'autres.

Produits autorisés:

1. Aliments protéinés:

• poitrines de poulet, lapin, dinde, agneau, bœuf;
• produits laitiers faibles en gras;
• œufs de caille;
• fromages faibles en gras;
• des noisettes.

2. Aliments contenant des matières grasses:

• les huiles végétales;
• poisson et huile de poisson;
• produits laitiers;
• des noisettes.

3. Aliments qui contiennent les bons glucides:

• pâtes à base de variétés de blé dur;
• les légumineuses;
• toutes les céréales à l'exception de la semoule;
• pommes de terre;
• fruit.

4. Aliments riches en fibres:

• graines de lin;
• cacao;
• figues et abricots;
• amande;
• baies d'églantier;
• pain aux céréales, son.

5. Aliments riches en vitamines:

• légumes, herbes, fruits;
• céréales;
• œufs et produits laitiers;
• viande diététique, poisson.

Produits interdits

Soumis à une alimentation saine, les aliments sont inacceptables:

• chips, croûtons aux épices, noix salées;
• pop corn;
• produits semi-finis instantanés;
• produits de boulangerie avec une longue durée de conservation;
• Mayonnaise;
• plats de magasin entièrement préparés.

Protéine

En faisant du sport, le métabolisme est accéléré, le besoin d'apport en nutriments augmente.

Les protéines pour le corps humain sont une matière hautement nutritive importante. Pour une personne qui ne pratique pas de sport, l'apport quotidien en protéines est inférieur à 2 g pour 1 kg de poids corporel. Chez un sportif, les besoins quotidiens en protéines s'élèvent à 2,5 g pour 1 kg de poids corporel.

La viande, le poisson, les légumineuses, les fromages et les œufs sont riches en protéines. La moitié des protéines consommées provient des produits carnés. Le second semestre est composé de produits végétaux et de produits laitiers.

Les glucides

Les glucides sont très importants pour une personne dont les activités sont liées à l'activité physique: ce sont les principaux fournisseurs d'énergie. Pour un sportif, l'apport quotidien est de 600 à 700 g.

Sur la quantité totale de glucides consommée, 1/3 provient des desserts sucrés (bonbons, chocolat, fruits, confitures de fruits et conserves). Les 2/3 restants sont des féculents (pain, légumineuses, pâtes, pommes de terre).

Types d'aliments dans lesquels les glucides contiennent plus de 60%:

• miel, sucre, caramel;
• guimauve, marmelade, confiture;
• chocolat, halva, fruits secs;
• pâtes, orge perlé et gruau.

Les graisses

Une personne sur une routine sportive devrait consommer 100 g à 120 g de graisse par jour. Seule une dixième partie d'entre eux sont des graisses végétales, tandis que la majeure partie est des graisses animales.

Aliments contenant des graisses:

• produits à base de lait entier;
• huile de poisson, foie de poisson prédateur;
• les huiles végétales.

Règles de planification des menus

Un régime préparé pendant une semaine pour les femmes qui tentent de perdre du poids présente plusieurs avantages:

• agréable sensation de satiété;
• pas d'inconfort d'estomac et de maux de tête;
• l'appétit spontané est étanché avec une collation bénéfique;
• le régime alimentaire de chaque jour est planifié de sa propre initiative;
• le programme recommande et n'interdit strictement rien.

Une nutrition bénéfique a un inconvénient: le long terme. En peu de temps, il n'est pas possible de se débarrasser de l'excès de poids. Un programme de nutrition bien conçu vous permettra de perdre progressivement du poids et de maintenir le résultat au niveau souhaité. Des séances de fitness et de massage accéléreront votre processus de perte de poids.

La planification des repas dépend du niveau d'activité de la personne. L'apport calorique quotidien moyen pour les femmes est de 2 000, pour les hommes de 2 300. La moitié de tous les nutriments sont les polysaccharides, le glucose, l'amidon, 30% - protéines, 20% - graisses.

De plus, il n'est pas nécessaire de calculer à chaque fois la valeur énergétique du plat mangé, il suffit de faire un choix en faveur de l'une des options suivantes. La nourriture doit être polyvalente, les repas ne doivent pas être répétés plus de 2 fois en 7 jours.

Petit déjeuner:

• Porridge aux noix, fruits secs dans l'eau ou lait écrémé.
• Sandwich: pain aux céréales, poulet bouilli, mélange de légumes verts et de légumes, fromage faible en calories. Kéfir.
• Omelette aux herbes. Mélange de fruits.
• Fromage cottage avec crème sure, confiture, fruits secs.
• Soupe aux fruits.

Déjeuners:

• Pâtes de blé dur (avec fromage). Ragoût de viande en conserve.
• Chou-fleur à la crème, semoule, blancs d'œufs du four.
• Lasagne aux légumes.
• Soupe au riz, légumes.
• Petits pains ou pizza diététiques.

Repas du soir:

• Légumes cuits à la vapeur, poulet bouilli.
• Fruits de mer avec riz.
• Omelette aux herbes.
• Casserole de fromage. Salade légère.
• Légumes cuits au four. Boeuf bouilli.

Repas intermédiaire:

• Kéfir au miel, confiture.
• Chocolat noir, mélange de fruits.
• Pain de régime avec du fromage cottage.
• Fruits secs, noix.
• Biscuits à l'avoine.

Le programme Right Meal recommande d'éviter:

• petits déjeuners secs;
• pain blanc;
• pâtisserie riche en calories;
• friandises de confiserie;
• chips et craquelins;
• Fast food;
• faux jus, boissons gazeuses;
• de l'alcool.

Vous pouvez trouver un substitut sain à tout produit riche en calories.Une alimentation saine est la clé du bien-être et de la beauté du corps.

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Nutrition fractionnée

Les repas fractionnés sont recommandés comme apport alimentaire principal. Le principe de la nutrition fractionnée est la base d'un repas rapide.

Règles de nutrition fractionnée:

• la nourriture est consommée en petites quantités plusieurs fois par jour;
• la pause entre les repas est de 3 heures;
• un verre de kéfir pris 2 heures avant le coucher favorise la santé, aide à lutter contre l'obésité;
• les repas doivent être pris au même moment de la journée;
• 25% de l'apport calorique quotidien est alloué pour le petit-déjeuner et le dîner, 35% pour le déjeuner, 5% pour chaque collation;
• consommation d'eau par jour - 1,5-2 litres;
• la combinaison optimale de nutriments essentiels dans les aliments.

La nutrition fractionnée présente les caractéristiques suivantes:

• permet au corps de ne pas accumuler de réserves sous forme de graisse sous-cutanée, soulage les organes digestifs, assure la sécrétion de suc gastrique du type souhaité;
• exclut la suralimentation;
• une ration nutritionnelle fractionnée fournit au corps des nutriments essentiels, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments;
• a un effet thérapeutique sur le corps.

Le principe nutritionnel fractionné convient à tous les régimes. La transition de trois repas par jour à une commande fractionnée est totalement sans danger pour la santé.

Régime de boisson

L'ordre de consommation est le mode de consommation accepté. Les taux d'apport hydrique sont établis en fonction du type d'activité humaine et de son âge. Le manque d'eau et son excès sont nocifs pour l'organisme. La consommation d'eau sans discernement affecte négativement le processus de transformation des aliments, le travail du cœur et les reins.

Le corps humain est composé à 70% d'eau, il est donc important d'organiser avec précision le régime d'apport hydrique. Plus le poids corporel d'une personne est élevé, plus le taux de consommation d'eau sera élevé. Avec un style de vie calme, une personne pesant de 50 à 60 kg devrait boire jusqu'à 2 litres d'eau par jour, 70-80 kg - 2,5 litres, 90-100 kg - 3 litres. Avec une activité physique importante, un temps chaud, la norme de l'eau pour les personnes de 50 à 70 kg est de 3 litres, 80-100 kg - 4 litres.

Il est bon de boire de l'eau en 20 minutes. avant de manger. Boire de l'eau pendant les repas est interdit. Boire de l'eau après les repas est autorisé après digestion complète des aliments: à partir de 30 minutes. jusqu'à 6 heures

Le matin à jeun, il est recommandé de boire 200 ml avec le jus d'un quartier de citron. Pour le petit-déjeuner, une tisane ou une tisane ordinaire convient, volume: 0,5 litre. Boire 200 à 400 ml d'eau avant les repas. L'apport hydrique est arrêté 2 heures avant le coucher. L'eau doit être bouillie.

Tout en observant le bon régime d'apport hydrique, vous devez faire attention à boire du thé (noir, vert, à base de plantes). Un thé faible fraîchement préparé profitera au corps. Les jus de fruits et de légumes sont également importants, mais les jus ne doivent pas être fraîchement pressés: les jus fraîchement pressés ont un effet négatif sur le pancréas. Taux de consommation de jus - 1,5 litre.

Les bonnes collations

Un régime pour perdre du poids pendant une semaine pour les femmes comprend les bonnes collations qui contribuent à une silhouette mince. Une collation est la consommation d'une petite quantité d'aliments sains pour satisfaire une légère faim.

Collations principales - 2ème petit-déjeuner, collation l'après-midi, 2ème dîner. Pour les collations, les produits animaux maigres riches en protéines, les fruits au miel, le chocolat noir, les produits laitiers faibles en gras conviennent.

L'ensemble des produits pour le 2ème petit-déjeuner dépend de l'abondance et de la valeur nutritionnelle des produits consommés lors du 1er petit-déjeuner. Si le premier petit-déjeuner était copieux, une pomme, une orange, des fruits secs conviendraient pour une collation. Boire une tasse de café (thé) pour le 1er petit déjeuner vous permettra de prendre une collation avec un plat de fromage cottage, œufs durs, bouillie.

Entre le déjeuner et le dîner, ils organisent une autre collation - le thé de l'après-midi. L'heure du goûter vient à la fin de la journée de travail. Une collation l'après-midi vous aidera à éviter de trop manger au dîner. Les produits laitiers fermentés sont idéaux pour une collation l'après-midi.

Le deuxième dîner prévoit la prise de kéfir 4 heures avant le coucher.

Avec les bonnes bouchées rapides, la restauration rapide est interdite. Les aliments enrichis en glucides complexes conviennent: pains aux céréales, fruits secs, noix, sandwich pain aux céréales avec viande maigre, yaourt léger.

Méthodes de cuisson

Le régime pour perdre du poids pendant une semaine pour les femmes comprend des plats qui diffèrent par les caractéristiques suivantes:

• les produits crus sont bouillis, cuits au four, cuits au four, cuits à la vapeur;
• la friture est complètement exclue;
• la bouillie est cuite uniquement dans l'eau;
• grillage;
• les boissons sont préparées sans sucre.

Nutrition après 30 ans

Une nutrition rationnelle pendant une semaine pour les femmes d'âges différents prévoit la formation d'un ensemble spécial d'aliments pour perdre du poids.

Menu hebdomadaire d'aliments sains:

1. Lundi:

• bouillie faible en gras avec citrouille, fromage cottage;
• soupe légère;
• poisson cuit au four, légumes variés;
• assortiment de fruits et de baies;
• viande diététique, légumes.

2. Mardi:

• flocons d'avoine aux baies, fruits secs;
• sandwich au fromage;
• soupe aux choux;
• fromage cottage faible en gras;
• sarrasin, poisson.

3. Mercredi:

• flocons d'avoine au miel, fruits secs;
• oeufs bouillis;
• soupe aux épinards, poitrine de poulet;
• sandwich au fromage, pomme;
• dinde bouillie, légumes cuits.

4. Jeudi:

• omelette aux légumes;
• yaourt aux noix;
• bouillon de légumes, pommes de terre bouillies avec une escalope de viande faible en gras;
• kéfir à l'aneth;
• assortiment de légumes, poisson vapeur.

5. Vendredi:

• légumes cuits dans les œufs;
• Fruits assortis;
• soupe épaisse aux épinards, escalopes cuites à la vapeur;
• fromage cottage sans sucre;
• assiette de légumes cuits, riz.

6. Samedi:

• bouillie de sarrasin;
• œufs de caille bouillis;
• soupe de légumes, lapin aux légumes;
• fromage cottage avec du lait;
• Fruits assortis.

7. Dimanche:

• gâteaux au fromage cuits à la vapeur, poisson bouilli;
• œuf à la coque, pomme;
• soupe de viande faible en gras;
• une pincée d'amandes;
• poisson cuit au four, mélange de légumes.

Après 40 ans

Régime pour perdre du poids pendant une semaine pour les femmes de plus de 40 ans:

1. Lundi:

• farine d'avoine, pain à la farine grossière avec fromage;
• fruit;
• soupe de poulet avec un ensemble de légumes, salade de tomates;
• boisson lactée fermentée;
• ragoût de poisson, compote de légumes assortis, jus de légumes.

2. Mardi:

• sarrasin, café;
• pudding;
• soupe de poisson, salade de haricots, compote;
• thé avec gâteau au fromage cottage;
• casserole de légumes, escalope cuite à la vapeur, boisson aux fruits.

3. Mercredi:

• bouillie de riz avec lait, pain aux céréales, cacao;
• banane;
• soupe de bœuf, mélange de légumes, fromage;
• mélange de fruits;
• viande blanche de poulet cuit au four, légumes.

4. Jeudi:

• œuf dur, sandwich à la viande, jus;
• biscuits à faible teneur en calories, thé;
• soupe au céleri, mélange de légumes au poulet;
• fromage cottage, raisins secs;
• poisson cuit au four avec riz et crudités.

5. Vendredi:

• nouilles au lait, sandwich au fromage, thé;
• mélange de fruits;
• soupe aux champignons, bol de crudités, boisson aux fruits;
• yaourt aux baies;
• ragoût de lapin aux pommes de terre.

6. Samedi:

• vinaigrette, boisson aux fruits rouges;
• pomme au four;
• pâtes aux fruits de mer, salade;
• poivre farci de fromage cottage;
• escalope de dinde aux haricots verts bouillis.

7. Dimanche:

• pâtes au four avec des œufs;
• fromage, concombres;
• bouillon de poulet et de légumes, salade légère, pain aux céréales;
• Cottage cheese;
• compote de chou, boulettes de viande de bœuf.

Menu approximatif pour une semaine pour les femmes de plus de 50 ans

Caractéristiques du régime pour les femmes de plus de 50 ans:

1. Lundi:

• flocons d'avoine, thé;
• Pomme;
• soupe aux légumes, légumes assortis;
• yaourt;
• purée de pommes de terre, vinaigrette;
• boisson lactée fermentée.

2. Mardi:

• fromage cottage mélangé avec de l'aneth, du thé;
• Fruits assortis;
• un poisson;
• mélange de légumes;
• omelette à la vapeur;
• boisson lactée fermentée.

3. Mercredi:

• bouillie de riz, jus;
• assortiment de baies;
• bouillon avec chou, escalope de poulet;
• kéfir;
• crêpes aux légumes, salade;
• thé.

4. Jeudi:

• flocons d'avoine, fruits secs, café;
• crêpes à la vapeur, thé;
• mélange de légumes, poitrine de poulet du four;
• jus de légumes;
• côtelettes de poisson avec pommes de terre;
• Pomme.

5. Vendredi:

• casserole de caillé, thé;
• oeufs bouillis;
• poisson en papillote, légumes cuits au four;
• lait cuit fermenté;
• sarrasin aux fruits de mer;
• banane.

6. Samedi:

• salade d'algues, compote;
• fruits, noix;
• soupe aux boulettes de viande, fromage faible en gras;
• thé au miel;
• ensemble de légumes cuits à la vapeur, boeuf grillé;
• le jus.

7. Dimanche:

• salade de betteraves, thé;
• assortiment de fruits et de baies;
• poisson bouilli cuit avec des pommes de terre;
• le jus;
• oreille, ragoût de légumes;
• kéfir.

Pour les sportifs

Tableau de nutrition de remise en forme:

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Résultats en une semaine

Suivre les recommandations réduit le poids de 1,5 kg par semaine. Avec un mode de vie actif et une alimentation saine, la perte de poids par semaine sera de 3 kg.

À tout âge, il est toujours important pour une femme de perdre du poids. En suivant le bon régime, le corps se débarrasse des amas graisseux et devient plus fort. Les résultats seront visibles d'ici une semaine.

Auteur: Dorochenko E.N.

Conception de l'article: Vladimir le Grand

Vidéo: Comment manger pour perdre du poids

Une bonne nutrition pour perdre du poids pour la journée, la semaine, le mois: