Stretching pour les débutants à domicile avant, après l'entraînement, pour le dos, la ficelle, tout le corps

Lorsqu'ils font du sport à la maison, les débutants en fitness oublient souvent les étirements. Certaines personnes ne connaissent même pas ses avantages et sa nécessité, bien que ce ne soit pas pire que la force et le cardio, cela renforce le corps et augmente l'endurance.

Avantages de l'étirement

La nature a établi que le corps humain vieillit - l'amplitude des mouvements des articulations diminue, les fibres musculaires diminuent et les ligaments deviennent tendus. Avec un mode de vie sédentaire, ces processus sont accélérés. Par conséquent, les étirements sont essentiels pour tout le monde, indépendamment de la forme physique et de l'âge, car c'est un excellent moyen de maintenir la santé dans tout le corps.

Les avantages de faire régulièrement des exercices d'étirement simples:

1. La flexibilité et le plastique se développent, l'élasticité des fibres musculaires augmente.
2. Les étirements favorisent une récupération musculaire rapide et un soulagement du stress après un entraînement en force.
3. La circulation sanguine dans le corps est améliorée.
4. Les articulations sont renforcées et l'amplitude des mouvements augmente.
5. La coordination et l'endurance sont développées.
6. Le risque de blessure est réduit.

Contre-indications

Un étirement modéré est nécessaire pour tout le monde, mais il a toujours des contre-indications:

• blessures récentes (fractures, luxations, entorses);
• maladies cardiovasculaires;
• hypertension;
• arthrose, ostéoporose;

  

• processus inflammatoires dans les muscles et les articulations;
• augmentation de la température corporelle.

Quant aux filles enceintes, vous ne pouvez commencer ou continuer des cours d'étirement qu'après avoir consulté un médecin.

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Types d'étirement

Les étirements peuvent être à la fois indépendants et un type d'activité physique supplémentaire. Par conséquent, ses variétés diffèrent par l'intensité, la douceur et l'amplitude des mouvements.

Selon les principes d'action, les types d'étirements suivants sont distingués:

1. dynamique

Cet étirement implique des mouvements actifs et rythmés qui permettent aux muscles d'augmenter la tension. À chaque entraînement, l'amplitude des mouvements augmente et le rythme augmente, ce qui rend le corps plus résistant et flexible.

En fitness, l'étirement dynamique est utilisé:

• pour préparer les muscles avant l'entraînement en force;
• comme entraînement séparé supplémentaire.

2. Statique

Cet étirement est idéal pour les débutants. À la maison, faire les exercices est assez simple. Pour ce faire, vous devez prendre une position dans laquelle la tension musculaire sera ressentie et y rester pendant 15 à 30 secondes.

Des étirements statiques sont effectués pour compléter un entraînement de musculation pour détendre les muscles et soulager l'hypertonicité.

3. Balistique

Pour les débutants, c'est le type d'étirement le plus inapproprié, car des mouvements de grande amplitude sont effectués. Souvent utilisé en danse et en ballet.

De plus, il existe 2 types d'étirement statique:

1. actif... Il est effectué indépendamment sans assistance. Vous pouvez vous accrocher au support, vous étirer sur le mur suédois, utiliser activement vos mains - les appuyer sur vos genoux ou vos coudes.
2. Passif... Cela se fait avec un partenaire - coach, instructeur ou assistant. L'athlète lui-même prend la position nécessaire, se détend et le partenaire fait des efforts.

Entraînement psychologique et physique

L'étirement à domicile pour les débutants implique le bon état d'esprit.Il est important de comprendre qu'il n'y aura pas de résultats rapides, par conséquent, pour leur apparition précoce, vous n'avez pas besoin de vous épuiser avec un entraînement douloureux dès le premier jour.

• Afin de suivre vos progrès, il est recommandé de tenir un journal dans lequel vous pourrez enregistrer les exercices effectués, le temps et les résultats de l'entraînement. Cela vous aidera à réaliser que demain sera meilleur hier.
• Les étirements nécessitent une bonne forme physique. Et ici, nous ne parlons pas de réalisations sportives, mais d'échauffement des muscles.
• Si les étirements sont un entraînement indépendant, la veille, vous devez réchauffer vos muscles et vos articulations. Premièrement, cela améliorera la circulation sanguine et, deuxièmement, il préparera le corps.
• Le moyen le plus simple est de faire des mouvements circulaires lisses et doux de toutes les articulations: 15 répétitions dans chaque direction.
• Vous pouvez remplacer l'échauffement par un cardio léger: course, saut, marche, vélo.

Fréquence des exercices et meilleur moment pour faire de l'exercice (avant ou après l'exercice)

La durée des étirements dépend du sport choisi:

1. La gymnastique, le yoga et la danse nécessitent un pré-étirement, donc cela se fait avant l'exercice. Il prépare les articulations et les muscles au stress.
2. L'entraînement en force doit se terminer par des étirements. Cela relâchera la tension dans les muscles, leur permettra de revenir à leur position normale et d'accélérer leur processus de récupération.
3. Si le but de l'étirement est de développer la flexibilité et le désir de s'asseoir sur la séparation, alors l'étirement dynamique est effectué comme un entraînement séparé.

Les étirements nécessitent un exercice régulier, mais vos muscles ont besoin d'au moins une journée pour se reposer. Pour le résultat le plus efficace, il est recommandé de s'étirer 4 à 7 fois par semaine (mais pas plus d'une fois par jour).

Faire de l'exercice moins de 3 fois par semaine ne donnera pas de résultat visible, et les muscles avec un exercice rare ne pourront pas "se souvenir" du niveau de tension.

Réchauffer les muscles

La règle principale de l'étirement est de le faire sur des muscles chauffés. Cela est nécessaire pour deux raisons: réduire le risque de blessure et augmenter l'efficacité de l'entraînement.

À la maison, les exercices d'étirement préparatoires pour les débutants ne doivent pas non plus être négligés. Ils doivent être faits de haut en bas: du cou aux chevilles.

1. Courbures et tours lisses du cou sur les côtés, d'avant en arrière.
2. Mouvement circulaire dans les deux sens pour les épaules.
3. Pour travailler les muscles pectoraux - balancez vos bras sur les côtés.
4. Mouvements circulaires du corps (le bassin reste stationnaire).
5. Pour préparer les muscles de la colonne vertébrale et du dos - incliner le corps vers l'avant et vers l'arrière.
6. Pour les articulations de la hanche - balancez-vous sur les côtés avec les jambes pliées au niveau des genoux.
7. Fentes, squats peu profonds pour travailler les muscles des jambes.
8. Mouvements circulaires des tibias et des pieds pour réchauffer les genoux et les chevilles.

Conseils de base pour les débutants

Les étirements sont une activité physique pour tout le corps. Ici, comme pour tout autre entraînement, il est important de respecter certaines règles et recommandations:

• Les étirements se font uniquement sur un corps réchauffé, donc un échauffement de 15 minutes est nécessaire.
• La respiration ne doit pas être intermittente.
• Même en étirement dynamique, les mouvements sont fluides sans secousses, virages serrés et oscillations.Dans un entraînement statique, les exercices sont effectués sur des muscles détendus.
• Commencez par des charges légères, en augmentant progressivement le temps et l'intensité de la tension musculaire.
• Une tension musculaire et une douleur modérée doivent être ressenties pendant l'étirement. Les sensations de douleur aiguës aiguës sont un signe alarmant, après quoi vous devez arrêter de faire de l'exercice.
• Vous devez commencer par un temps de tension musculaire court de 15 à 20 secondes et l'amener progressivement à 1 minute.
• Pendant l'entraînement, le corps a l'air aussi naturel que possible - aucune courbe d'inclinaison du dos, les genoux fléchis en arrière et sur le côté.
• Vous devez vous étirer symétriquement. Par exemple, 15 répétitions pendant 20 secondes sur les jambes droite et gauche.

Un ensemble d'exercices pour les débutants

Les étirements pour les débutants comprennent des exercices simples que vous pouvez faire à la maison. Ils sont sûrs et faciles en termes de technique, ils conviennent donc à tout le monde, quel que soit le niveau de forme physique. Répétez les exercices symétriquement, c'est-à-dire sur les jambes et les bras.

Exercice "Kitty"

• Il est exécuté debout à quatre pattes.
• Il est nécessaire d'arrondir la colonne vertébrale et d'abaisser la tête, de rester dans cette position, mais de continuer à respirer.
• Puis pliez le bas du dos vers le bas et étirez le bout du nez vers le haut.

Exercice pour étirer les fesses

• Il est effectué allongé sur le sol.
• Lors de l'inhalation, il est nécessaire d'appuyer la jambe pliée contre la poitrine.
• Pour ressentir la tension dans la fesse, tirez l'orteil vers l'avant. En expirant, abaissez votre jambe.
• Ensuite, vous pouvez enrouler vos mains autour de votre cheville et essayer de redresser votre jambe.

Étirer les muscles du mollet

• Peut être réalisé près d'un mur ou d'un support.
• Tenez-vous face à elle en face à une distance de 40 à 60 cm.
• Concentrez-vous sur vos mains et inclinez le corps, une tension apparaîtra immédiatement dans les mollets.
• Le délai pour les débutants varie de 15 à 20 secondes.

Étirer le devant de la cuisse

• Attrapez-le sur un support (mur ou dossier de chaise).
• Soulevez votre jambe droite et pointez sa chaussette vers la fesse.
• Pour créer une tension, saisissez la cheville avec votre main et tirez le pied vers le haut.

Exercice pour étirer la poitrine

• Pour le compléter, vous devez vous tenir dans l'embrasure de la porte.
• Apportez une main à angle droit au niveau de l'articulation du coude, en tournant la paume vers l'avant, posez votre avant-bras sur le cadre de la porte.
• Pour que les muscles de la poitrine s'étirent, il est nécessaire de reculer. Il est important que la main reste immobile.

Étirement latéral de la cuisse

• Joué assis sur le tapis.
• Elle a la jambe sur le sol et est mise de côté, l'orteil est dirigé vers le haut. L'autre est tiré à un angle au niveau du genou et tourné vers le centre.
• Attrapez alternativement l'une et l'autre jambe.

Étirement abdominal

• Reposez-vous sur vos genoux, tout en inspirant, inclinez le corps vers l'arrière et verrouillez-le dans cette position pendant quelques secondes.
• Respirer uniformément est particulièrement important pour vous aider à vous concentrer sur vos muscles et à les détendre.
• La presse ressentira immédiatement des tensions et des tensions. A la sortie, vous devez vous redresser.

Exercices de base

Une fois que le corps s'est habitué à des charges simples, vous pouvez commencer une série d'exercices plus sérieux.

Muscles du cou

Les exercices peuvent être effectués debout ou assis avec le dos droit:

1. Mettez votre main droite au-dessus de votre tête sur le côté gauche. Inclinez doucement le cou vers le côté gauche, appuyez légèrement sur la tête avec votre paume pour augmenter l'amplitude. Puis inclinez vers la droite.
2. Paumes à l'arrière de la tête. Inclinez votre cou vers l'avant et étirez votre menton vers votre poitrine. Augmentez la tension musculaire avec vos mains.

Épaules

1. Mettez vos doigts sur vos épaules. Coudes sur les côtés, épaules parallèles au sol. Faites des mouvements circulaires avec une amplitude maximale.
2. Soulevez une main droite au-dessus de votre tête et amenez-la du côté opposé derrière l'oreille. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez encore plus.

Muscles pectoraux

1. Debout, levez les bras sur les côtés. Rassemblez-les au niveau de la poitrine pour que l'un passe par-dessus l'autre. Puis écartez-les et répétez l'exercice pour que l'autre main soit au-dessus.
2. Tenez-vous devant la porte et posez vos bras pliés au niveau des coudes contre le cadre de la porte.Abaissez doucement le corps dans l'espace vide.

Mains et poignets

1. Levez une main et amenez-la derrière la tête à un angle aigu au niveau du coude. Étirez-vous avec vos doigts, en vous aidant de l'autre main.
2. Agenouillez-vous sur le sol. Appuyez-vous sur la paume de votre main, mais en même temps, tournez vos doigts vers vous. Les coudes sont droits, le dos maintient une déviation naturelle et les tibias sont complètement plats.

presse

1. Allongez-vous sur le sol, le ventre baissé, levez-vous sur les bras droits. La poitrine et la tête doivent être relevées afin qu'il y ait une tension dans la zone de presse. À ce moment, le bas du dos se penche.
2. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous d'abord d'un côté (coude vers le bas), puis de l'autre.

Jambes

1. Tenez-vous devant le support et jetez votre jambe dessus. Pliez-le légèrement et étirez-vous vers l'avant. Pour augmenter la tension, vous pouvez appliquer une pression sur votre cuisse avec vos mains.
2. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes aussi largement que possible sur les côtés. Inclinez alternativement le corps et tendez la main vers une jambe, vers l'autre et vers le centre.

Arrière des jambes

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes devant vous, les hanches fermées, les chaussettes pointées vers le haut. Les doigts doivent atteindre les orteils, inclinant le corps, tandis que le dos reste droit. Au début, les genoux peuvent être légèrement pliés.
2. Tiens toi droit. Marchez aussi longtemps que possible et pliez le genou. Laissez le second en place et ne soulevez pas le talon du sol. Dans cette position, vous devez abaisser le corps autant que possible pour que l'aine soit aussi basse que possible. Attendez quelques secondes.

Aine et intérieur des cuisses

1. Asseyez-vous sur une surface douce sur vos genoux. Inclinez le corps vers l'avant et appuyez sur vos mains. Écartez doucement les genoux sur les côtés jusqu'à ce qu'il y ait une tension dans l'aine.
2. Tenez-vous en position large, tournez légèrement les chaussettes. Foncez sur une jambe et descendez au maximum. Pour améliorer l'effet, vous pouvez appuyer sur la hanche de la jambe avant et faire des mouvements élastiques.

Arrière des cuisses

1. Tenez-vous droit, étendez votre jambe gauche vers l'avant et soulevez votre orteil. Faites un petit pas en arrière à droite et amenez-la au genou. Les hanches sont fermées, les mains sont à la taille. Pour créer une tension, inclinez le corps vers l'avant, tirez l'orteil vers le haut.
2. Asseyez-vous sur le sol, les pieds devant vous. Pliez le genou droit et tournez le genou vers le sol. Inclinez le corps vers la jambe gauche et tirez l'orteil vers le haut et légèrement vers vous. Il est important que votre dos reste plat pour que vous puissiez légèrement plier la jambe.

Quadriceps

1. Fente sur la jambe droite, abaisse complètement le genou gauche au sol. Avec votre main gauche, attrapez la même cheville et tirez la chaussette vers la fesse.
2. Allongez-vous sur le ventre et pliez les genoux. Soulevez votre poitrine, atteignez avec vos chaussettes les fesses et servez-vous de vos mains en appuyant sur l'avant-pied. En même temps, les coudes regardent droit vers le haut.

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Fesses

1. Debout juste devant le banc, posez un pied dessus et faites une fente familière. Le genou de la jambe arrière a tendance à descendre de sorte que les fesses descendent sous la jambe avant.
2. Allongé sur le tapis, pliez une jambe au niveau du genou et amenez-la sur l'autre. Essayez de toucher le sol avec votre genou et ne déchirez pas le corps de la surface.

Tibias

1. Assied-toi sur le sol. Laissez une jambe droite, pliez l'autre au niveau de l'articulation du genou et soulevez-vous vers vous. En aidant vos mains, faites pivoter cette jambe dans la cheville dans un sens et dans l'autre.
2. Asseyez-vous sur le tapis et asseyez-vous confortablement, amenez une jambe au niveau du genou et tournez le pied vers vous. Penchez-vous sur une jambe droite et prenez-la par le pied avec l'autre main et commencez à tirer vers l'intérieur.

Types de ficelle

Les débutants qui se sont essayés à l'étirement, au fil du temps, veulent s'asseoir sur la ficelle à la maison. Ceci est possible avec un exercice régulier.

En général, on distingue deux types principaux de ficelle:

• Ficelle longitudinale - les jambes sont écartées les unes des autres, le bassin est tourné vers l'avant, les genoux sont levés.
• Ficelle transversale - les jambes sont écartées d'avant en arrière, selon le côté du corps tourné.Les genoux restent dans une position naturelle: sur la jambe avant, il regarde vers le haut (pas sur le côté), sur la jambe arrière, il regarde le sol.

Selon l'angle, la ficelle peut être classique (les pattes forment un angle de 180 °) et affaissée (réalisée sur des supports pour que l'angle soit supérieur à 180 °).

Caractéristiques de l'exercice, selon l'âge et le sexe

Les étirements sont bons pour tout le monde, mais des facteurs tels que le sexe et l'âge peuvent affecter la rapidité avec laquelle vous réussissez. Chez les femmes, le tissu conjonctif des muscles est plus élastique que chez les hommes, ils répondront donc plus rapidement à l'entraînement. Il en va de même pour la structure du bassin; chez les filles, cela vous permet d'effectuer des exercices avec une plus grande amplitude.

En ce qui concerne l'âge, les enfants et les jeunes trouvent qu'il est beaucoup plus facile et plus facile de s'étirer que les personnes âgées, en particulier celles qui n'ont pas de formation. La flexibilité dépend en grande partie de la génétique, donc lorsque vous faites des exercices d'étirement, vous devez vous fier à vos propres sentiments. L'essentiel est de ne pas s'arrêter, mais aussi de ne pas se précipiter.

S'étirer à la maison est réel. Les débutants avec un entraînement minimal peuvent effectuer les exercices les plus simples, qui donneront les premiers résultats après quelques semaines d'entraînement régulier.

Étirer des vidéos

Stretching pour les débutants à la maison:

Comment s'asseoir rapidement sur la ficelle: