Equipamentos de modelagem, fitness, ioga ou exercícios especiais o ajudarão a fortalecer o corpo e a perder peso em casa. Cada direção possui características e características próprias, diferem em eficiência e complexidade, portanto, antes de escolher um treino, você deve se familiarizar com cada um dos métodos para, ao final, alcançar os melhores resultados.
Moldar - o que é, suas características
Modelagem - o desenvolvimento do fisiologista soviético I. Prokhortsev (1988) - traduzido do inglês significa "dar forma". O objetivo principal deste esporte é diminuir o volume do abdômen, coxas e nádegas, para suavizar a "casca de laranja".
O conjunto de exercícios foi desenvolvido especificamente para mulheres entre 30 e 50 anos, mas no século 21, novas direções de modelagem surgiram, disponíveis para meninas e homens.
Benefícios:
- perda de peso efetiva;
- moldar o corpo;
- diminuição da quantidade de gordura subcutânea;
- aumentar o nível de aptidão física;
- maior flexibilidade;
- endurecimento da pele;
- fortalecimento dos sistemas cardiovascular e respiratório.
Desvantagens: a modelagem ajuda a corrigir apenas áreas problemáticas do corpo, e não completamente a figura inteira, portanto, é adequada para quem está lutando com quilos extras no abdômen, coxas ou nádegas. A modelagem para perda de peso em casa deve consistir em um conjunto de exercícios destinados a trabalhar os músculos da área desejada.
Nesse caso, um exercício é feito várias vezes até que apareçam fadiga e dores nos músculos, e só então é permitido passar para o próximo exercício. A peculiaridade da modelagem é que o processo de emagrecimento não ocorre durante o treinamento, mas depois durante o período de recuperação do corpo.
Para que os treinos tenham sucesso, é importante iniciá-los com um aquecimento, realizar todos os movimentos corretamente e monitorar sua respiração (você precisa respirar pelo nariz, lenta e suavemente), e também observar um regime de bebida, uma vez que uma grande quantidade de líquido é perdida durante os treinos. A modelagem inclui não apenas um programa de treinamento, mas também uma nutrição adequada.
Os treinadores recomendam dar preferência a vegetais crus e assados, aves e peixes brancos, frutas vermelhas e frutas. Ao mesmo tempo, em dias de treino, é necessário abandonar completamente os produtos proteicos. Por favor, note que é recomendado comer alimentos 2 horas antes do treino e 2 horas depois.
Para obter um resultado duradouro, a modelagem deve ser praticada pelo menos 2 vezes por semana, enquanto dentro de um mês você pode perder até 5 kg de excesso de peso.
Fitness para perda de peso e modelagem corporal
O condicionamento físico se originou na América e sua principal direção é afetar positivamente os níveis fisiológicos e psicológicos de uma pessoa através do estresse no tecido muscular em geral. As aulas de ginástica são indicadas para quem deseja estar em harmonia não só com o corpo, mas também com o mundo interior.
Portanto, os treinadores destacam os seguintes aspectos positivos desta área:
- fortalecimento geral do corpo;
- melhorando a postura, fortalecendo o tecido muscular;
- moldar o corpo;
- metabolismo melhorado;
- recuperação de um estado depressivo;
- melhora geral do humor, carga de energia positiva;
- prevenção da osteoporose, doenças cardiovasculares.
Das deficiências, os treinadores observam que o condicionamento físico não é adequado para aqueles que desejam alcançar resultados rápidos na luta contra quilos extras. Essa direção permite que você ajuste gradualmente sua figura ao longo de vários meses de treinamento regular. Além disso, não estão sendo resolvidas áreas problemáticas individuais, mas todo o corpo como um todo.
As aulas de ginástica para emagrecer em casa são bastante procuradas, já que essa área não exige acompanhamento constante de um treinador, não é traumática e é adequada para qualquer idade. Você mesmo pode escolher o programa de treinamento usando os canais de instrutores de fitness populares.
Para exercícios caseiros, aeróbica, direção de dança (zumba, latina), fitness (calanética, flexão corporal) e outros são adequados. O principal é realizar corretamente os exercícios ao som da sua música preferida e aumentar gradativamente a carga, o que contribuirá para a modelagem corporal.
É importante lembrar que antes de escolher qualquer esporte, você deve consultar um médico do esporte para não prejudicar seu corpo.
A eficácia do fitball para perda de peso
Os exercícios com fitball - uma bola especial de ginástica - eram originalmente usados na fisioterapia de recém-nascidos e bebês. Com o tempo, esse treinamento evoluiu para uma direção esportiva, cuja principal tarefa é fortalecer todos os grupos musculares: costas, abdômen, membros superiores e inferiores. Fitball é uma grande bola elástica com um diâmetro de 55–75 cm.
Fabricado em material resistente (PVC), possui sistema à prova de explosão que evita que a bola rebente se danificada. Você pode comprar um fitball em qualquer loja de esportes. O exercício com bola de ginástica fortalece os músculos das costas e abdômen, assim como os músculos dos braços, quadris e nádegas. Melhora a postura, coordenação e flexibilidade.
Promove a perda de peso, molda a estrutura atlética do corpo. A direção em questão praticamente não tem contra-indicações. Fitball tem permissão para se envolver na presença de veias varicosas, dor nas costas. É adequado para todas as idades, incluindo mulheres grávidas.
O treino com bola de ginástica pode ser realizado de forma independente em casa sem medo de prejudicar o seu corpo, já que a fitball não dá uma carga “incorreta” nos músculos. Para perder peso, recomenda-se a escolha de uma série de exercícios acrobáticos mais ativos, que devem ser combinados com alimentação adequada e rotina diária.
Nesse caso, o treinamento deve ser regular e realizado no mínimo 2 r / semana.
Observe que não será fácil para um iniciante combinar a habilidade de segurar a bola e realizar os exercícios. O fato é que você precisa aprender a manter o equilíbrio para não cair da fitball durante o treinamento. Essa habilidade virá gradativamente e, após algumas sessões, uma bola de ginástica será a ferramenta certa no caminho para uma figura ideal.
Yoga - recursos e características
Yoga combina práticas físicas e espirituais. O objetivo principal dessa direção é adquirir o próprio espírito, conhecer a si mesmo. O verdadeiro ioga é uma combinação de exercícios físicos com meditação: não é recomendado realizar apenas exercícios especiais - asanas, eles devem ser combinados com outras etapas de ioga que ajudem a “desligar” o diálogo interno e chegar ao “silêncio da mente”.
As principais etapas da ioga:
- Hatha Yoga - é um conjunto de exercícios (asanas) que prepara o corpo para os próximos passos do yoga.Devem ser realizados obedecendo às seguintes condições: não deve haver dor, a atenção deve estar voltada para o corpo, e não para o mundo externo, para não conduzir um diálogo interno, para chegar ao "silêncio da mente". Esta etapa não deve levar muito tempo de treinamento.
- Tantra ioga - o próximo estágio para a cognição espiritual de si mesmo, inclui muitos métodos de seguir o caminho espiritual, um dos quais é o método de elevar a energia kundalini.
- Kundalini Ioga - trabalhar com energia, chakras e energia energética. A bioenergia começa a se manifestar com a execução correta de asanas e posterior meditação. Gerenciar essa energia ajuda a alcançar o espírito mais rapidamente.
- Raja ioga - a ioga mais elevada da consciência, consistindo em práticas - meditação. Isso inclui a meditação comum e suas várias formas (por exemplo, concentração e desconcentração).
É melhor realizar aulas de ioga sob a orientação de um professor para obter bons resultados não só em termos de perda de peso, mas também para a cura do corpo como um todo, do conhecimento do seu eu interior. Em casa, essa orientação pode ser usada após a obtenção de conhecimentos especiais que apenas um mentor pode transmitir.
Podemos dizer que a ioga é o princípio da vida. Para transformar seu corpo e encontrar um caminho para seu espírito, você precisa trabalhar constantemente em si mesmo, e não apenas durante asanas e meditação. Você precisa aprender a controlar seus sentimentos e emoções, para conter qualidades como egoísmo, inveja, gula, luxúria, raiva e outros.
Afinal, pensamentos e comportamentos negativos fecham o caminho para a verdadeira consciência que ajuda a se compreender e aceitar.
Bicicleta ergométrica - perda de peso efetiva em casa
Uma bicicleta ergométrica é um dispositivo bastante popular para praticar esportes em casa. Possui diversos tamanhos e tipos, o que permite escolher uma bicicleta estática para o tamanho da sala em que o dispositivo será instalado. O dispositivo se parece com uma bicicleta tradicional com selim, pedais e guidão de um determinado formato. No entanto, não se destina a andar de bicicleta, mas sim um simulador.
Existem vários tipos de bicicleta ergométrica:
- vertical estacionário - durante a execução, o corpo é inclinado para a frente, os joelhos dobrados em 30 graus; orçamento e opção compacta;
- dobrando estacionário - na performance, as pernas são estendidas para a frente, o corpo é jogado para trás; modelo mais volumoso e caro;
- híbrido - dupla ação, acionada com a ajuda das mãos movendo as alavancas e os pés girando os pedais.
As bicicletas ergométricas apresentam bons resultados no combate ao excesso de peso, que se consegue queimando calorias e convertendo-as em energia pelo corpo. Além disso, o dispositivo tem um efeito benéfico no coração e nos vasos sanguíneos, treina o tecido muscular das costas, abdômen, coxas, nádegas, pernas. Além disso, quanto mais intensa a resistência dos pedais, mais eficiente é o bombeamento muscular.
É importante saber que uma bicicleta estática apenas aumenta o tônus do tecido muscular sem aumentar seu volume, por isso você não deve ter medo de mudar o formato dos quadris ou das nádegas para pior.
Regras de treinamento:
- antes de começar as aulas é necessário um aquecimento para aquecer os músculos;
- durante o treinamento, respire pelo nariz, pode-se expirar pela boca;
- a duração das aulas para iniciantes é de 30 minutos, então gradualmente você precisa aumentar esse tempo para 1 hora;
- o número de treinos para iniciantes é de 4 rublos / semana, com um aumento subsequente para 6 rublos / semana.
Características do aparelho elíptico
O aparelho elíptico substitui dois aparelhos ao mesmo tempo: uma esteira e um stepper, para que possa ser usado para correr, esquiar e subir escadas. Pode ser usado em casa, embora seja mais volumoso do que outros dispositivos. Emagrecer em casa com um aparelho elíptico usa os músculos das coxas e nádegas, perna, costas e abdômen, cintura escapular e braços.
Portanto, esse tipo de treino ajudará não apenas a se livrar do excesso de gordura corporal, mas também a corrigir áreas problemáticas, tornando a figura mais tonificada. Além disso, o dispositivo em consideração aumenta o nível geral de resistência, fortalece o coração, os vasos sanguíneos, o sistema respiratório, satura as células do corpo com oxigênio.
A eficácia do exercício no simulador depende do uso correto do mesmo. Os iniciantes não devem assumir imediatamente a força e exercícios intensos. Vale a pena começar com aulas de 30 minutos, 3 rublos / semana. Essa carga deve ser aumentada ao longo do tempo para 1 hora de treinamento 5-6 r / semana.
Além disso, podem ser selecionadas aulas individuais a partir dos programas disponíveis no simulador, que auxiliam na escolha da melhor opção, atendendo aos desejos do aluno.
Não use o dispositivo se tiver as seguintes doenças:
- crise de hipertensão;
- angina pectoris;
- insuficiência cardíaca;
- diabetes;
- doenças oncológicas.
É importante lembrar que é necessário iniciar o treinamento após um breve aquecimento, projetado para 5 a 10 minutos.
Stepper - o que é, característico
Um stepper é um simulador que simula subir escadas. Existem vários tipos: profissional é usado em centros de fitness, dobrável é adequado para uso doméstico. A principal ação do simulador clássico visa trabalhar os músculos das pernas (zonas superior e inferior) e nádegas, enquanto os músculos do abdômen e das costas estão sob tensão estática.
O uso de um modelo rotativo permite trabalhar os músculos oblíquos da imprensa e a presença de expansores - os músculos da cintura escapular e dos braços. Além disso, os exercícios no aparelho ajudam a perder peso: em um treino, você pode perder 500 Kcal.
Vantagens de passo:
- fortalece o músculo cardíaco e o sistema respiratório;
- aumenta o tônus muscular;
- tem um efeito tônico no corpo;
- seguro, pode ser usado em casa.
O treinador é recomendado para qualquer faixa etária. Porém, você não deve treinar com ele se tiver problemas cardíacos, pressão alta, peso superior a 100 kg.
Regras operacionais:
- continuidade do movimento;
- os pés não devem sair dos pedais (não levante os calcanhares e os dedos);
- não é recomendado endireitar totalmente os joelhos para não sobrecarregar as articulações.
Observe que ao comprar um stepper, você não deve economizar na qualidade, caso contrário, o modelo de orçamento não fornecerá a carga necessária e não contribuirá para a perda de peso.
Eficácia da esteira para perda de peso
A esteira é uma máquina cardiovascular que simula a corrida. Seu objetivo principal é o fortalecimento geral do corpo, mantendo uma bela figura. Esse dispositivo pode ser usado em casa em qualquer clima e em um horário conveniente do dia.
Os exercícios de emagrecimento em casa na esteira ajudam a trabalhar principalmente os músculos das pernas e das nádegas, também usam os músculos do abdômen e das costas e, em menor medida, os músculos dos braços.
O efeito positivo do simulador no corpo:
- aumenta a resistência;
- fortalece o sistema cardiovascular;
- fortalece os pulmões;
- aumenta o tônus muscular;
- melhora o metabolismo;
- promove a perda de peso ao queimar o excesso de calorias;
- combate o estresse e a depressão.
Entre as deficiências pode-se chamar a incapacidade do simulador de substituir a corrida plena na natureza, onde o corpo recebe a quantidade necessária de oxigênio, que está ausente no espaço fechado do apartamento.
Regras operacionais:
- pode-se segurar o corrimão apenas durante os primeiros treinos, então vale a pena segurar as mãos como na corrida normal, para não diminuir a carga sobre os músculos;
- recomenda-se mudar o ângulo de inclinação da tela gradativamente, é melhor para iniciantes usar uma superfície plana;
- não é permitido parar abruptamente o simulador, pois isso pode afetar negativamente o coração e os vasos sanguíneos;
- se surgir desconforto na região cardíaca, é necessário interromper os exercícios;
- você pode sair da tela somente depois que a ferramenta parar completamente.
Para que o treinamento seja eficaz, o tempo e o número de sessões recomendados devem ser de 15 a 30 minutos 3 r / semana. É importante saber que não é permitido tomar café antes de fazer exercícios nos simuladores, para não sobrecarregar o coração. Um estilo de vida saudável, nutrição adequada e exercícios ajudam você a perder peso e a manter seu corpo em perfeitas condições.
Ao mesmo tempo, o treinamento pode ser realizado em casa, o principal é escolher a direção esportiva que mais efetivamente dará conta das tarefas.
Vídeos de fitness doméstico
Como perder peso fazendo exercícios em casa: