Exercícios com elástico para pernas e nádegas para mulher sentada em uma cadeira, em pé, deitada e outros

Aulas com elásticos de fitness estão ganhando cada vez mais popularidade hoje em dia. Isso se deve ao fato de que toda mulher deseja ter pernas bonitas e delgadas e nádegas tonificadas, fazendo o mínimo esforço com a máxima segurança para a saúde.

Ao mesmo tempo, nem sempre é possível ir à academia. Para manter uma bela figura, os exercícios com uma faixa elástica de fitness são os mais adequados.

Essência e princípios básicos

As faixas elásticas de fitness são faixas elásticas para as pernas feitas de um material especial com diferentes densidades. Eles também são chamados de bandas de resistência. Basicamente, as bandas de resistência são feitas de 100% látex. Deve-se ter em mente que o látex difere em qualidade, que depende do país de origem - Malásia, Tailândia ou China.

O látex da mais alta qualidade é considerado produzido na Malásia. Possui alta elasticidade e resistência, o que o torna muito mais durável do que, por exemplo, o látex chinês. A carga é determinada em função da densidade do expansor. Quanto mais denso o elástico, mais forte é a resistência, respectivamente, mais carga no corpo.

Além disso, conveniente para o uso em casa, a goma de ginástica é uma excelente alternativa às barras e halteres, sendo segura e fácil de guardar. Existem diferentes tipos de bandas de fitness. Alguns são projetados para bombear as pernas e nádegas, outros para fortalecer os músculos dos braços e costas.

Os exercícios com elástico para as pernas podem ser realizados até por iniciantes. Eles não são apenas seguros e saudáveis, mas também são considerados uma das formas mais eficazes de bombear seu corpo em um curto espaço de tempo.

Usar bandas de resistência para treinamento tem várias vantagens:

• a carga é distribuída uniformemente por toda a área de treinamento do corpo;
• o risco de lesão é mínimo, praticamente excluído;
• multifuncionalidade e versatilidade - as aulas com expansor ajudam a trabalhar os diferentes grupos musculares, contribuindo inclusive para a reabilitação de várias lesões;
• o corpo fica mais elástico, as áreas problemáticas do corpo são suavizadas;
• compacidade;
• a oportunidade de treinar em casa sem ir à academia;
• baixo custo.

Apesar do número de vantagens, os elásticos de fitness têm pequenas desvantagens que você precisa considerar ao comprar este equipamento esportivo.

Nomeadamente:

• elásticos finos desgastam-se rapidamente e rasgam;
• faixas elásticas estreitas penetram na pele e causam dor e desconforto;
• possível alergia ao látex.

As faixas elásticas de fitness são divididas nos seguintes tipos:

• fitas elásticas com 1,2 - 2 m de comprimento e 5 cm de largura;
• mini-alça com cerca de 60 cm de comprimento, 5-10 cm de largura;
• laço longo de 1,5-2 m de comprimento, 2-10 cm de largura, adequado para atletas;
• oitos;
• anel;
• tubo externo.

O tipo mais popular de faixa de fitness é o elástico. É muito procurado devido à sua versatilidade. Pode ser usado em todos os exercícios para atingir qualquer grupo muscular.O mini loop é considerado o mais confortável e seguro de usar. Não aperta os vasos sanguíneos, não esfrega. Eficaz para bombear a prensa.

O uso de um laço longo é conveniente porque a amplitude do movimento pode ser aumentada devido ao seu comprimento. Mas é preciso ter um certo treinamento físico para treinar com esse tipo de elástico. Oito é adequado para trabalhar os músculos das coxas, nádegas e antebraços. O anel bombeia bem os bíceps e tríceps. Exertube é adequado para fortalecer os músculos das costas e braços.

De acordo com a composição do material, a goma de mascar se distingue:

• látex;
• tecido;
• poliuretano;
• borracha.

As bandas de resistência ao látex são as mais populares atualmente. Alongue-se bem, mas pode causar alergias. A goma de tecido contém tecidos naturais com adição de poliéster ou látex. A vantagem de um elástico de tecido é que ele não desliza para fora do corpo durante o exercício. Das deficiências - esfrega a pele.

Se você é alérgico ao látex, uma faixa de poliuretano é uma boa alternativa. É hipoalergênico e possui boa resistência ao desgaste. A principal desvantagem é o alto preço em comparação com elásticos de outros materiais.

Se você precisar de um expansor barato, pode comprar um de borracha, mas lembre-se de que esse elástico se desgasta rapidamente e perde a rigidez.

Os exercícios com elástico para as pernas podem ser realizados em casa, o que é sem dúvida uma mais-valia deste equipamento desportivo. O princípio de trabalhar com essas correias é que, quando elas são esticadas, a carga nas pernas é devido à resistência.

Não é recomendável fazer exercícios diários com expansor, pois em pouco tempo os músculos não terão tempo de se recuperar, o que pode ser prejudicial à saúde. Além disso, você deve prestar atenção à técnica de execução para obter os resultados desejados em um tempo relativamente curto.

O exercício com um elástico para as pernas o ajudará a alcançar o seguinte:

• emagrecimento (para quem quer emagrecer);
• um conjunto de massa muscular (para quem quer ganhar massa muscular);
• melhorando a elasticidade do corpo;
• aumento da resistência muscular;
• restauração de músculos e articulações lesionados.

Indicações para o início de uso

As bandas de resistência são compactas, fáceis de usar e absolutamente seguras. Podem ser recomendados a quase todas as pessoas que desejam entrar em forma, uma vez que os exercícios com uma faixa elástica de fitness não são cargas particularmente elevadas. Graças a um conjunto de exercícios bem escolhido, pode trabalhar determinados grupos musculares das pernas, braços, costas para a reabilitação de articulações e músculos após várias lesões.

Os exercícios com elástico para as pernas serão úteis para quem está contra-indicado em exercícios com halteres, halteres e outros pesos adicionais. Se você tem problemas com excesso de peso, treinar com um expansor ajudará a reduzir o peso e melhorar a resistência muscular.

Além disso, o chiclete fitness é uma excelente ferramenta no combate à celulite, o que ajuda a aumentar a elasticidade da pele. Ao realizar exercícios com um expansor, você pode obter uma postura bonita e pernas finas.

Contra-indicações de uso

Apesar de sua segurança e facilidade de uso, existem contra-indicações gerais:

• lesão vertebral;

  

• doenças oncológicas;
• epilepsia;
• Problemas cardíacos;
• lesão cerebral traumática recente;
• Problemas de saúde mental.

Dicas úteis

Antes de começar as aulas com um elástico de fitness, você precisa fazer uma breve introspecção e decidir sobre os pontos listados abaixo.

Definição de metas e resultados

Como em todos os empreendimentos, na preparação para o treinamento com uma faixa elástica de fitness, em primeiro lugar, é preciso decidir sobre o objetivo e o resultado desejado do exercício.

Nomeadamente:

• perder peso;
• ganho de massa muscular em geral;
• exercite certos músculos, por exemplo, inflar as nádegas ou as pernas;
• recuperar ferimentos antigos;

Escolhendo uma goma de mascar

Para escolher um expansor, primeiro você precisa prestar atenção ao grau de resistência. Para iniciantes, um expansor com resistência mínima é adequado. Para uma pessoa com treinamento - dureza média ou fitas duras. Altamente rígidas com resistência máxima, as bandas de resistência de banda são projetadas para atletas.

É comum distinguir entre expansor por cor:

• amarelo - elásticos macios para iniciantes;
• vermelho - suave;
• verde - faixas elásticas de dureza média;
• azul - Difícil;
• Preto - muito difícil.

Mas, você precisa ter em mente que muitas vezes o fabricante determina a paleta de forma independente, então você deve verificar a marcação. Para iniciantes, é melhor comprar um conjunto de cinco bandas de fitness.

Decida a tempo

Para alcançar o resultado desejado, você precisa decidir quanto tempo pretende dedicar ao treinamento. Para um iniciante, aulas de meia hora 2-3 vezes por semana serão suficientes.

Muitas vezes não é recomendável realizar treinamentos, pois devido ao treinamento intenso, o corpo não tem tempo para se recuperar em pouco tempo. Como resultado, o resultado será mínimo e o corpo passará por estresse. Conforme você domina o expansor, pode aumentar a duração e a carga de aulas.

Determine o nível de aptidão física

É necessário avaliar as capacidades do seu corpo. Além disso, não será supérfluo consultar um médico.

Preparação de exercícios

Antes de começar a treinar imediatamente com uma faixa elástica de fitness, você deve aquecer e alongar um pouco. É necessário um aquecimento para preparar o corpo para a atividade física. Ajuda a aquecer os músculos para evitar lesões e tensões e para fazer os exercícios da forma mais eficiente possível.

Se você se aquecer bem antes da aula, a circulação sanguínea melhora, os músculos ficam saturados de oxigênio, respectivamente, a resistência aumenta durante o exercício. Portanto, você não deve descuidar do aquecimento, pois isso pode causar consequências negativas. Com o tempo, o aquecimento pode ser realizado por 10-20 minutos.

Regras de segurança para o uso de chicletes

Rolagem:

1. Não solte a faixa de fitness esticada.
2. O elástico não pode ser esticado 2,5 vezes o seu comprimento.
3. Não é recomendável praticar com bandas de resistência em superfícies irregulares para não perder o equilíbrio durante o treinamento.
4. É necessário iniciar as aulas com movimentos lentos com aumento gradual da força de tensão.

Bandas de fitness recomendadas de acordo com avaliações online

Graças às avaliações na Internet, você pode se familiarizar e escolher um kit adequado para as aulas. Exemplos de expansores com boas críticas são apresentados na tabela.

Conjuntos recomendados de faixas de fitness:

Complexo principal

Para quem não tem tempo para treinar na academia, é apresentado um exemplo de conjunto de exercícios com expansor para pernas e glúteos. O complexo de atividades caseiras para iniciantes inclui principalmente aquecimento e cargas de força (exercícios com elástico para as pernas) com duração de 30-40 minutos. 2-3 vezes por semana. A descrição de como fazer exercícios com uma faixa de perna de fitness é fornecida abaixo.

terça

Primeiro você precisa se aquecer por 10 minutos. Em seguida, prossiga para os exercícios.

Lunges, para iniciantes - repita 8 vezes em cada perna:

• posição inicial - em pé, pernas ligeiramente afastadas, coloque o expansor de cinto nos quadris;
• coloque uma perna atrás da outra de forma que, ao sentar, a coxa fique paralela ao chão;
• coloque o pé na posição inicial.

Balance sua perna em uma posição de quatro, começando a realizar 2 séries de 10 vezes em cada perna:

• prenda o expansor na altura do joelho;
• fique de quatro;
• execute um balanço para cima, dobre a perna na altura do joelho e volte à posição inicial.

Agachamento profundo, para iniciantes, execute 2 séries de 15 vezes:

• abrindo as pernas na largura dos ombros, fixe o elástico nos quadris;
• leve a pelve de volta;
• execute o agachamento de forma que os quadris fiquem paralelos ao chão.

Levantar a perna de uma posição deitada, dPara iniciantes, execute 3 séries de 8 vezes:

• deite-se de lado, coloque o expansor do cinto acima dos tornozelos;
• levante a perna esticada, o pé paralelo ao chão, abaixe a perna.

Balance as pernas para trás de quatro, começando a repetir 10 vezes em cada perna:

• fique em uma pose de quatro, coloque uma ponta do elástico na perna esquerda (tornozelo ou pé), a outra no pé direito;
• estique o pé direito para trás, alongando o elástico;
• coloque o pé na posição inicial.

Rema em uma perna, começando a executar 10 vezes em cada perna:

• prenda o elástico ao pé da perna de apoio;
• coloque a perna de apoio para frente e transfira o peso para ela;
• flexione a perna de apoio, dobrando suavemente até que a mão alcance o meio da panturrilha, as costas devem permanecer retas o tempo todo;
• subir à sua posição original.

Depois de completar todos os exercícios, faça a postura da criança (deite-se de joelhos, cabeça no chão, estique os braços para a frente) por 2-3 minutos. Em seguida, levante-se, recupere o fôlego, abrindo os braços para cima e para baixo.

Quinta feira

Aquecimento - 10 min.

Exercite as pernas separadas, o número de repetições para iniciantes - 20 vezes:

• prenda o expansor na parte inferior ao redor dos tornozelos;
• sente-se, pernas afastadas na largura dos ombros, coloque as mãos na altura do peito;
• salto - pernas separadas;
• salto - pernas juntas.

Balance para trás em pé, o número de repetições - 15 vezes para cada perna:

• prenda o expansor ao redor dos tornozelos;
• feche as mãos em uma fechadura no peito;
• transfira o peso para a perna de apoio;
• leve a outra perna para trás cerca de 15-20 cm sem dobrar os joelhos;
• levante a perna e abaixe-a, deixando o elástico esticado.

Ponte de glúteos com extensão de perna, para iniciantes - repetir 20 vezes, alternando as pernas:

• posição inicial - deitado de costas, fixe o expansor da banda nos quadris;
• coloque as mãos ao longo do corpo, joelhos dobrados;
• distenda as nádegas e o estômago, levante os quadris;
• na ponte, estique uma perna e coloque-a de volta;
• abaixe os quadris no chão.

Exercício com uma cadeira, o número de repetições - 20 vezes:

• posição inicial - sentado em uma cadeira, puxe o expansor sobre os quadris, pernas afastadas na largura dos ombros;
• Abra as pernas em diferentes direções e retorne-as à posição inicial.

Em seguida, repita com a outra perna.

Exercite-se em uma pose de quatro, o número de repetições para iniciantes - 30 vezes para cada perna:

• coloque o expansor de cinto em seus joelhos;
• faça uma pose de quatro com as mãos na largura dos ombros;
• leve a perna direita para o lado tanto quanto possível;
• segure a perna por 5-10 segundos, coloque a perna na posição inicial.

No final do treino, deite na postura da criança por 2 a 3 minutos. Em seguida, levante-se, restaurando a respiração, levantando os braços para cima e para baixo.

sábado

Aquecimento - 10 min.

Passos laterais com um elástico, o número de repetições para iniciantes - 20 vezes:

• prenda um expansor de fita ao redor dos tornozelos;
• sente-se um pouco, coloque as mãos no peito;
• execute três etapas adicionais em uma direção, deixando o expansor tenso;
• retornar à posição inicial;

Balanços de pernas + agachamentos, repetições - 2 séries de 8 vezes:

• fixe o expansor em seus joelhos;
• faça um agachamento;
• levante-se, enquanto se endireita, balance a perna para cima (pernas alternadas).

Ponte de glúteos com adução de quadril, número de repetições para iniciantes - 20 vezes:

• posição deitada, fixe o expansor do cinto nos quadris;
• coloque as mãos ao longo do corpo, dobre as pernas na altura dos joelhos;
• force as nádegas e o estômago, eleve os quadris, não arqueie as costas, coloque os pés juntos;
• na posição da ponte, espalhe as pernas em direções diferentes, os pés ainda estão no lugar;
• feche lentamente as pernas.

Plank, o número de repetições para um iniciante - 15 vezes:

• coloque o expansor de fita ligeiramente abaixo dos joelhos;
• posição na prancha, estique os braços, coloque-os na largura dos ombros;
• fixe o corpo paralelo ao chão;
• salto - pernas separadas;
• salto - conecte de volta.

Levantar a perna enquanto está deitado, parao número de repetições - 3 séries de 8 vezes:

• deite-se de lado, fixe o elástico para as pernas acima dos tornozelos;
• levante a perna, o pé paralelo ao chão, abaixe a perna.

No final da lição, faça a pose da criança por alguns minutos. Depois disso, levante-se lentamente, restaurando gradualmente a respiração, estendendo os braços para cima e para baixo.

Corrigindo o resultado

Independentemente da finalidade para a qual o treinamento com expansor seja realizado, é importante uma alimentação correta e balanceada para consolidar o resultado. É aconselhável comer em pequenas porções 5-6 vezes ao dia. Você pode comer pequenos lanches de frutas ou iogurte entre as refeições.

Também é bom respirar ar puro e fazer mais caminhadas. Idealmente, é recomendado caminhar 5-6 km em um ritmo médio. Para pessoas não habituadas - 2-3 km ao seu próprio ritmo. Se possível, saia por 30 minutos antes de ir para a cama. Além disso, a mentalidade de treinar, definir metas, erradicar a preguiça e desenvolver a força de vontade não é de pouca importância.

Quando esperar o efeito

Com a abordagem técnica certa e realizando exercícios usando uma faixa elástica de fitness para as pernas, os primeiros resultados podem ser vistos em 4-6 semanas. A goma de mascar é um equipamento desportivo essencial para exercícios caseiros, sendo eficaz e seguro para usar.

O aparelho é fácil de usar e guardar, já que os elásticos possuem diferentes níveis de resistência, a carga pode ser ajustada de acordo com as capacidades do corpo. Além disso, você pode colocar 2 bandas ao mesmo tempo para aumentar a carga nas áreas musculares desejadas. Graças aos elásticos de fitness, até mesmo os músculos e articulações que não estavam anteriormente envolvidos no treinamento regular estão sendo trabalhados.

Vídeo sobre exercícios com elástico para pernas e nádegas

Exemplos de exercícios com elástico para pernas e nádegas: