Exercícios com halteres sobre os ombros em casa para homens e mulheres

Os exercícios de ombros com barra e halteres, que são realizados na academia ou em casa, ajudarão a acentuar o desenvolvimento da cintura escapular (especialmente importante para os homens) e a progredir em outros exercícios, porque os ombros estão envolvidos em muitos complexos de treinamento.

Como organizar adequadamente os treinos em casa

O ginásio proporciona motivação adicional e é mais cómodo para treinar, mas com treinos bem organizados em casa é bem possível obter um efeito idêntico e resultados ainda melhores.

Dos benefícios dos exercícios em casa, deve-se observar:

• sem custos em dinheiro para pagar a academia e as viagens;
• ambiente confortável;
• condições de conforto como chuveiro individual, possibilidade de escolher música;
• a capacidade de começar a se exercitar quando quiser e também é fácil voltar ao trabalho;
• conveniência adicional para introvertidos que não gostam de estar em locais públicos.

Em casa, você precisa organizar com competência o espaço e a rotina:

• fazer uma zona de treinamento. O ideal é que uma pequena parte da sala seja organizada, especialmente adaptada para o treinamento. Existem superfícies espaçosas e confortáveis.
• compra de equipamento... Equipamentos caros nem sempre são necessários. Você pode fazer sua própria academia com um custo mínimo.
• criando uma programação. É conveniente treinar em casa, pois você pode começar uma aula quando estiver com vontade, mas a consistência é necessária em qualquer caso. É preciso planejar uma programação para a semana, programar o andamento esperado, a quantidade de exercícios realizados para um determinado período.

Para exercícios em casa, um estudo completo da técnica de exercícios e segurança no trabalho é especialmente relevante.

Devido à falta de instrutor e rede de segurança, é necessário monitorar regularmente a exatidão dos movimentos.

Características do treinamento na academia

Se os exercícios para os ombros com halteres forem realizados na academia, haverá motivação adicional e a oportunidade de receber conselhos valiosos e aprender com a experiência. No entanto, você pode treinar incorretamente na academia.

O autotreinamento na academia é baseado em três regras básicas:

• Technics - você precisa saber trabalhar com cada simulador, para não levar pesos excessivos;
• programa - você não pode treinar caoticamente, para cada treino você precisa ter um programa. É necessário desenvolver uma programação para um longo período de treinamento, distribuindo a ênfase nos diferentes grupos musculares, não esquecendo os dias de descanso;
• motivação - é necessário distinguir uma carga excessiva da situação em que não quer fazer exercício, deve motivar-se para desenvolver-se constantemente.

Os exercícios de ombros com halteres no ginásio devem ser incluídos no quadro do programa escolhido, e não quando se deseja. Não devemos esquecer o treinamento sistemático e a automotivação.

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Lista de exercícios básicos eficazes para os ombros

Os exercícios básicos são a base do treinamento e são usados ​​em cada sessão de treinamento individual. Eles fazem os músculos crescerem e fortalecerem o corpo.

Levantando a barra do peito

Este é um empurrão, um exercício básico para os músculos da cintura escapular. É usado para aumentar a força e a massa na área dos ombros. Opções de execução - sentado ou em pé. Freqüentemente usado como o primeiro ou segundo exercício em um dia de treino para os ombros. Os iniciantes são incentivados a fazê-lo sob a orientação de um instrutor.

Método de execução

1. Você precisa escolher o peso certo e sentar no banco. Se decidir realizar o exercício em pé, você precisará assumir uma posição com as pernas ligeiramente dobradas, as costas e o estômago tensos.
2. Eles pegam a barra com uma pegada mais larga que os ombros e colocam a barra no peito.
3. Incline suavemente o corpo para trás para poder levantar o peso sem dobrar o pescoço.
4. Comprima o abdômen e a parte inferior das costas e levante o peso. Quando o ponto máximo é atingido, eles seguram o peso por meio segundo e lenta e controladamente voltam à posição inicial sem relaxar os músculos.

São comuns erros

Neste tipo de exercício, é muito importante evitar a virilha, devido à posição incômoda, os ombros se machucam facilmente:

1. Amplitude incompleta - você precisa realizar o exercício em amplitude total, partindo do ponto mais baixo, onde o peso quase toca o peito até o ponto superior extremo, sem fechar os cotovelos para não sobrecarregar as articulações. Isso dará resultados máximos.
2. Posição do pulso. Se os pulsos não estiverem posicionados corretamente, há risco de ferimentos. A posição do pulso deve ser nivelada, os ossos do antebraço devem estar localizados quase sob a barra, não arqueando para frente ou para trás.
3. Pega no pescoço muito estreita ou larga. A pegada deve ser mais larga que os ombros e ligeiramente mais estreita que os cotovelos.
4. Movimento curvo. O movimento deve ser direcionado diretamente para cima e para baixo, caso contrário, as articulações serão submetidas a pressões desnecessárias. Também existe o risco de perda de peso devido à perda de equilíbrio.
5. Postura corporal incorreta - o corpo deve estar reto com um ligeiro desvio (na parte superior) para trás para que o peso possa se mover livremente para cima. Se o exercício for feito sentado, a cintura e o abdômen devem estar tensos e retos o tempo todo.

Adendo

1. Aqueça as articulações antes de iniciar o exercício.
2. Selecione o peso com o qual toda a gama do exercício está disponível.
3. Use os serviços de um instrutor de fitness para relatar possíveis lesões e erros.

Barra puxada para o queixo

A elevação do queixo é um exercício que carrega os ombros, o trapézio e parte dos músculos das costas. É usado para aumentar a força e a massa desses músculos. Freqüentemente usado em dias de treinamento de ombro ou costas como um dos principais exercícios.

Método de execução

A barra deve estar no nível das palmas das mãos. As palmas são espaçadas cerca de 20 cm.

Fique em pé, levante a barra até o queixo ao longo da parte frontal do corpo e solte-a em sua posição original

São comuns erros

Peso excessivo É o erro mais comum neste exercício. Parece que você consegue levantar mais peso, mas o processo de carga muscular é realizado de forma analfabeta. Além disso, existe o risco de lesões nas articulações.

Movimento excessivo e tremores - você precisa seguir um movimento lento e controlado sem hesitações desnecessárias no corpo. Você deve ficar em pé, sem se curvar ou balançar as costas ou outras partes do corpo.O exercício deve ser realizado apenas com as mãos com flexão simultânea das articulações do cotovelo e ombro.

A barra está muito longe do corpo - a alavanca da barra deve ficar próxima ao corpo, caso contrário outros músculos acessórios serão envolvidos, e a maior parte da carga irá para as articulações e não para os músculos.

Amplitude incompleta. A amplitude incompleta é comum em iniciantes que estão ganhando muito peso sem perceber que não serão capazes de obter o máximo deste exercício.

Adendo

Se a carga sobre os ombros e as armadilhas não forem sentidas, é necessário verificar a técnica de execução do exercício. O peso pode ser excessivo. Se você tiver problemas com os cotovelos e ombros, deve ter cuidado ao fazer o exercício.

O exercício é um perigo grave para as articulações dos ombros!

Exercícios de ombro isolado

Esses exercícios para os ombros são realizados com halteres, uma barra ou uma máquina especial de crossover disponível na academia. Eles só carregam os ombros e são usados ​​para trabalhar esse grupo muscular com mais detalhes.

Levantando as mãos na sua frente

Este é um exercício isolado que carrega a musculatura do ombro e, em particular, os feixes anteriores. Quando os halteres são levantados, as cabeças dos ombros frontais são carregadas e, quando a barra é usada, os músculos da parte superior do tórax também são carregados. Recomendado para atletas intermediários a avançados, os iniciantes devem ser guiados por um instrutor de fitness.

Método de execução

Os halteres são mantidos pela alça, os braços ligeiramente mais abertos do que os ombros.

Endireite o corpo, aperte a cintura e o abdômen. Controlando o movimento, eles levantam o peso até o nível dos ombros e voltam à posição inicial. Sem relaxar os músculos, repita o exercício.

Erros comuns

Amplitude incompleta - a execução não depende do topo. É necessário realizar um movimento completo, nomeadamente desde o ponto mais baixo (sem relaxamento) até à posição em que os braços esticados estão ao longo do solo. É melhor tirar menos peso, mas faça o exercício corretamente.

Levantando os braços em vez dos ombros - o movimento deve ser realizado com as mãos praticamente imóveis, os ombros devem ser as únicas articulações móveis, e os cotovelos e punhos não devem permanecer imóveis durante sua execução, mesmo que os cotovelos estejam ligeiramente fletidos.

Adendo

1. Antes de fazer este exercício, você deve alongar completamente as articulações dos ombros.
2. Escolha o peso certo para trabalhar corretamente.
3. Fique nivelado e evite movimentos corporais.
4. Concentre-se nos músculos dos ombros sem forçar outras partes do corpo: tórax, braços, etc.

Criação de halteres para os lados

Um exercício de isolamento que se concentra nos músculos do ombro. O exercício é usado para construir força e também massa muscular.

Método de execução

Escolha pesos adequados, fique em pé com as costas retas, a barriga para baixo e os ombros abertos, colocando as mãos na posição inicial nas laterais do corpo.

Dobre suavemente os cotovelos e levante-os em um movimento controlado até que atinjam um ângulo reto nos ombros. Retorne o peso de volta à sua posição original.

São comuns erros

Propagação de pincel - as palmas devem cobrir os halteres e olhar para baixo, não para os lados ou para cima. O exercício é realizado com a tensão dos músculos dos ombros sem movimentos desnecessários.

Adendo

É necessário determinar corretamente a carga e monitorar a exatidão dos movimentos. Se você tiver que fazer movimentos bruscos ou inconsistentes, você precisa reduzir o peso.

Os ombros são sempre aquecidos antes do exercício, para preparar as articulações e os músculos para a carga de trabalho que se avizinha.

Haltere enrolado de flexão para frente

Levantar os halteres enquanto se inclina para a frente coloca mais tensão nas cabeças dos músculos dos ombros. O exercício também cobre parte das costas e o trapézio. Freqüentemente, a posição do corpo é dobrada durante o exercício. Para evitar isso, você precisa endireitar o peito e os ombros e incluir a parte de trás do ombro no movimento.

O exercício é recomendado para iniciantes e avançados, mas os iniciantes devem ter cuidado ao seguir as instruções. O exercício pode ser executado em pé ou sentado em uma cadeira ou banco.

Método de execução

Eles pegam halteres com o peso necessário, dobram os joelhos e os braços na altura dos cotovelos, dobram-se para a frente, a cintura fica reta, o estômago está tenso. As mãos são colocadas com as palmas para baixo, levantadas nas laterais, com ênfase nos ombros. Os braços alcançam o nível dos ombros e são trazidos de volta ao ponto inicial, sem relaxar os ombros.

São comuns erros

Neste exercício, os braços geralmente ficam relaxados na parte inferior e cerca de 1/3 dos movimentos são realizados sem nenhuma carga. Mas esta forma de fazer alivia a carga sobre os músculos, reduz a amplitude e, portanto, não permite que você obtenha o máximo benefício do exercício.

Amplitude incompleta... A amplitude total envolve o movimento da parte inferior à altura com os ombros, antebraços e cotovelos no mesmo plano. Ao realizar a amplitude total, os músculos ficam muito mais carregados.

Ajuda ao dirigir. Você precisa mover apenas os ombros, este é um exercício para a cintura escapular. Se você realizar movimentos adicionais, como movimentos nos cotovelos ou nas mãos, existe o risco de lesões e menos estresse no ombro.

Costas arqueadas - costas retas e estômago ligeiramente contraído são uma regra muito importante ao realizar esses exercícios. Mantenha as costas retas para evitar lesões nesta área.

Adendo

O movimento deve ser realizado lentamente, controlando a amplitude, não permitindo que os músculos relaxem na posição mais baixa. O peso ideal é escolhido.

Haltere Sentado

O haltere é um dos exercícios mais importantes e mais comumente usados ​​para desenvolver os músculos dos ombros.

Esse tipo de exercício é usado para aumentar a massa, a força e a funcionalidade.

Método de execução

O banco deve ser ajustado de forma que o encosto fique inclinado cerca de 80 graus (ligeiramente inclinado). É conveniente para a realização deste exercício, pois permite que você não carregue músculos extras. Por outro lado, o assento deve ser elevado para evitar escorregar durante o exercício.

Selecione o peso apropriado para o exercício, colocando-o sobre os joelhos e levantando-o até a posição inicial. Eles arrumam as costas e o estômago para manter o corpo ereto, endireitam um pouco os ombros e inspiram o ar. Você deve expirar cerca de 20% ao elevar os halteres até a posição do cotovelo a 90 graus e, em seguida, erguer os braços para extensão.

Evite deixar cair os cotovelos muito baixo. Alguns graus abaixo do nível dos ombros é a melhor opção. Se continuar, existe o risco de lesões nas articulações dos ombros e nos tendões.

São comuns erros

Freqüentemente, os iniciantes se esforçam tanto que engordam e arriscam lesões. É preciso escolher um peso que, por um lado, carregue, mas, por outro, não dê uma sensação de dor. Um erro comum é realizar a amplitude apenas 1/2 ou até 1/3 da extensão e depois abaixar os cotovelos ligeiramente abaixo da posição horizontal.

Adendo

Se houver dor, o peso é reduzido e o movimento é monitorado. Se o ombro estiver envolvido, muito peso é usado e os tríceps são carregados.

Você precisa realizar o exercício com cautela, escolhendo o peso ideal do haltere.

Arnold Press

Arnold Schwarzenegger, além de muitos materiais para treinamento e exercícios, também desenvolveu uma prensa de ombro única - a prensa de Arnold. O exercício é multifacetado e excelente para aumentar a massa e a resistência do ombro, estabilizando a musculatura da cintura escapular.

Método de execução

1. Eles pegam halteres e sentam-se em uma posição confortável em um banco com as costas de 90 graus.
2. Levante os halteres na frente do peito com as palmas voltadas para você.
3. Eles viram as mãos, levantam os braços e continuam subindo suavemente.
4. Como resultado, os halteres são conectados por outros lados (opostos aos que se tocam na frente do peito) acima da cabeça.
5. Assim que o ponto superior é alcançado, eles retornam ao inferior em um movimento suave e controlado, idêntico ao de levantamento, mas no sentido oposto.

Erros comuns

• a técnica de execução é mais importante aqui. Você não deve adicionar peso à carga. O exercício, devido à amplitude adicional de movimento, não permite grandes pesos;
• o exercício deve ser feito com movimentos controlados e tenha especial cuidado, pois carrega as articulações do ombro, caso contrário, a probabilidade de lesão é muito alta;
• separação de movimentos - exercício híbrido significa que é uma mistura de dois ou mais movimentos que geralmente são separados, portanto o exercício deve ser misturado, não separado. Quando suas mãos estão na frente do peito, você não precisa arrastá-las para os lados e para cima para executar as normais.

Adendo

• os cotovelos devem ser mantidos juntos no ponto inicial para evitar tensões desnecessárias nas articulações;
• pessoas com lesão ou dor no ombro são aconselhadas a se exercitar com cautela ou simplesmente substituir a carga por outro exercício.

Exercícios para grupos musculares

Exercícios sobre os ombros com halteres ou uma barra na academia podem carregar três feixes diferentes em que o músculo deltóide é dividido:

• frente - localizado à frente e usado para levantar a mão à sua frente;
• meio - é necessário para que a mão se levante para o lado;
• retaguarda - costumava mover a mão para trás.

Em muitos exercícios híbridos (como o supino Arnold), essas vigas são usadas de forma complexa e, na vida cotidiana, o ombro costuma funcionar completamente, as vigas se complementam. Portanto, mesmo em exercícios isolados como, por exemplo, levantar na frente de si ou nas laterais, as demais vigas também estão envolvidas, embora a ênfase principal seja na frente e no meio, respectivamente.

Quando a mecânica do movimento e o trabalho muscular são aproximadamente compreendidos, é fácil entender por que qual exercício está sendo executado. Ao compor um programa de treinamento, é aconselhável utilizar movimentos que envolvam os feixes de forma complexa, bem como realizar igual número de movimentos para os diferentes feixes musculares.

Programa para meninas

Para as meninas, o objetivo mais comum é o alívio e o belo contorno dos músculos. Este programa permite apenas melhorar o relevo e o aspecto estético da cintura escapular.

Este treino deve ser feito 2 a 3 vezes por semana e, após 4 a 6 semanas, um resultado notável se tornará evidente.

Alguns movimentos podem ser realizados não com halteres, mas sim em simuladores. Se as aulas forem ministradas no corredor, use um crossover.

Opções de treino para homens

Exercícios para ombros com halteres e halteres no ginásio e em casa, um programa universal. Às vezes, é aconselhável reduzir o número de repetições em uma série de 2 em cada, mas adicione a carga. Você precisa olhar para os resultados e o progresso.

Para os homens, a prioridade é a massa e força muscular.

Exercícios de grupo muscular

Para selecionar o programa de treinamento ideal, você deve ser capaz de distinguir entre exercícios para diferentes feixes musculares.

Como fazer exercícios para construir músculos

Para construir músculos, você precisa seguir estas dicas simples:

• faça 6-7 repetições por série, séries - 2-3 séries, por série - 5 séries;
• aumentar o conteúdo calórico na dieta, o nível está ligeiramente acima do normal;
• realizar exercícios básicos;
• dê tempo aos músculos para se recuperarem.

É possível montar um programa de treinamento a partir dos exercícios acima. Nos dias de descanso, você deve adicionar exercícios básicos de suporte, como flexões em vários suportes.

Como fazer exercícios para reduzir o volume

Com uma execução especial de exercícios sobre os ombros com halteres em casa ou na academia, é possível deixar os músculos mais proeminentes e magros.

Para fazer isso, você deve:

• adicione cardio aos seus treinos regulares;
• se possível, faça exercícios pela manhã com o estômago vazio;
• fazer exercícios com muitas repetições, 17-20 em uma abordagem, cinco abordagens em uma série;
• usar exercícios cíclicos, por exemplo, realizar exercícios isolados em uma fileira e fazer 3-5 ciclos por treino;
• Não negligencie o alongamento muscular, o alongamento completo da fáscia e o treinamento das articulações.

Ressalta-se também a necessidade de controlar a dieta alimentar, pois para adicionar alívio é preciso reduzir um pouco a quantidade de carboidratos e calorias. Realizando exercícios sobre os ombros com halteres em casa ou na academia, você pode desenvolver significativamente a força dos músculos da cintura escapular, ganhar massa muscular, ou, ao contrário, perder peso.

Vídeo sobre exercícios com halteres nos ombros

Técnica para realizar um haltere em pé:

Exercícios de ombro com halteres, Arnold Press: