Exercícios de slouching, para postura, fortalecimento dos músculos em casa

Segundo os médicos, devido à curvatura constante e ao estresse regular nas costas, a postura de uma pessoa é gradualmente curvada, como resultado da perda de uma aparência atraente e saúde.

A curvatura da coluna vertebral tem um efeito extremamente negativo nos órgãos internosque começam a funcionar mal. Os especialistas garantem que mesmo uma leve violação da postura pode provocar o desenvolvimento de doenças da coluna vertebral, uma mudança na posição normal dos órgãos internos.

Se você não começar a fazer exercícios inclinado em casa em tempo hábil, a carga sobre os músculos aumenta significativamente. É mais fácil lidar com esse problema nos estágios iniciais do que quando ele é severamente negligenciado.

Causas e tipos de queda

Na prática há uma série de razões que direta ou indiretamente provocam má postura... Mas a maioria deles não caracteriza problemas com o sistema musculoesquelético, mas são de natureza adquirida.

Estamos falando de algumas violações que surgem no contexto de uma posição incorreta do corpo há muito tempo.

As principais razões para desleixo incluem o seguinte:

• lesão vertebral;
• postura incorreta durante o trabalho (se você tiver que manter uma posição desconfortável por muito tempo, terá que fazer regularmente pausas para exercícios de inclinação tanto em casa quanto no trabalho);
• desenvolvimento e treinamento insuficientes do esqueleto muscular das costas;
• problemas congênitos com a coluna;
• problemas de visão ou audição (as pessoas são forçadas a se curvar para ouvir ou ver os outros melhor);
• roupas selecionadas inadequadamente;
• condições de trabalho desconfortáveis, incluindo falta de iluminação.

Ainda assim, a principal razão para esses problemas nas costas é a sobretensão prolongada, tanto estática quanto dinâmica.

Eles são especialmente perigosos na infância.enquanto a coluna ainda está crescendo, ela continua a se formar. Portanto, a medida mais eficaz é ensinar desde a infância a posição correta do corpo.

Dois tipos principais de inclinação podem ser distinguidos, incluindo o seguinte:

1. Ausência de deflexão na região inferior da coluna vertebral.
2. Deflexão excessiva na parte superior da coluna.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Secagem corporal para meninas. Programa de treinamento, cardápio nutricional detalhado para um mês a dia.

Por que a escada é perigosa para a saúde

Como tal, a curvatura não é uma doença. Mas é um fator que predispõe a novos distúrbios patológicos, problemas com o sistema músculo-esquelético, bem como órgãos internos localizados na cavidade abdominal.

Mais frequentemente curvar provoca graves doenças do plano distrófico e degenerativo, representantes proeminentes dos quais são osteoartrite e osteocondrose.

Conforme as vísceras se movem, vários órgãos e sistemas, incluindo o coração e os pulmões, podem sofrer.

Se o espartilho muscular estiver enfraquecido, o trabalho do corpo também será seriamente prejudicado.Fazer exercícios em casa e fazer exercícios regularmente não é um capricho, mas uma necessidade.

Em caso de violações graves, não será possível prescindir do conselho de um especialista experiente. Ele pode conduzir não apenas um exame externo, mas também prescrever uma série de estudos instrumentais. Com base em seus resultados, uma opção de tratamento adequada será selecionada.

Como se livrar da desleixo em casa

É perfeitamente possível restaurar a postura e lutar contra a curvatura, especialmente nos estágios iniciais de sua manifestação, por conta própria, em casa, sem intervenções médicas adicionais.

Isso exigirá as seguintes qualidades básicas:

• intencionalidade;
• disciplina;
• boa exposição.

Cada pessoa tem os seguintes remédios caseiros para problemas de postura:

1. Natação e Ginásticafortalecimento do esqueleto muscular, se não houver curvatura.
2. Alongamento e alongamento, treino do espartilho muscular no quadro de exercícios de fisioterapia e ginástica, minimizando a carga vertical, se houver curvatura.

Você pode conseguir a postura correta por meio de exercícios.

Com exercícios regulares por um longo período de tempo, as costas ficarão retas, os movimentos ficarão mais harmoniosos e bonitos à medida que os músculos do pescoço, ombros e costas se fortalecem.

Além disso, você terá que controlar sempre e em qualquer lugar a posição de suas costas - ela deve permanecer correta em qualquer situação. A atividade física excepcionalmente moderada é permitida no âmbito das aulas.

Regras para fazer exercícios de cima

Você pode começar os exercícios em casa, no máximo 2 horas após a última refeição. Profissionais aconselham aumentar gradativamente a carga durante o treinamentopartindo do simples e avançando para o mais complexo.

As regras básicas para as aulas incluem o seguinte:

• duração de uma aula pode variar de 40 a 90 minutos;
• ao formar um conjunto de exercícios é necessário fornecer uma carga razoável em todos os grupos musculares - diferentes partes das costas e pescoço;
• desleixo provoca tensão intensa na região lombar e cervical, portanto, os exercícios terapêuticos, entre outras coisas, devem ter como objetivo o seu relaxamento;
• às vezes o exercício pode ser feito com estresse - é limitado a 3 kg e 5 kg para mulheres e homens, respectivamente;
• para cada exercício 5-6 repetições são necessárias;
• dentro de cada lição deve haver movimentos que envolvam os músculos das nádegas no trabalho ativocomo também desempenham um papel na formação da postura;
• a carga mínima é dada aos músculos na área do peitode modo a não agravar as curvas vertebrais.

Os exercícios de slouching mais eficazes

Os exercícios de slouching em casa, se realizados regularmente, ajudarão a se livrar do problema e a melhorar sua postura.

Quanto mais cedo uma pessoa começar a fazer exercícios inclinada, mais rápido será o resultado.

Dependendo das características da coluna vertebral de uma determinada pessoa e de sua idade, um complexo individual para exercícios de fisioterapia é selecionado. Em qualquer caso, todos os grupos musculares devem estar envolvidos no trabalho, especialmente pescoço, costas e ombros.

É aconselhável fazer os exercícios todos os dias durante pelo menos um mês. Então, é permitido mudar para o treinamento a cada dois dias.

Para fortalecer os músculos do pescoço

Existem muitos exercícios simples para este grupo muscular. Em primeiro lugar, são voltas da cabeça de um lado para o outro, assim como curvas para os lados, para frente e para trás, rotações circulares sem pressa.

O seguinte é recomendado em exercícios de fisioterapia: inicialmente, você precisa se sentar no chão, dobrando as pernas na altura dos joelhos, envolvendo-as com as mãos. Nesse caso, a cabeça é cuidadosamente inclinada para trás para que as omoplatas fiquem mais próximas. Depois disso, você também pode retornar suavemente à posição original.

Existe outra opção - o uso de carga. O exercício mais popular é andar pela sala com um livro na cabeça. É permitido complicar e modificar um pouco.

Para o desenvolvimento dos músculos do ombro

Nesse caso posição inicial da seguinte forma: os braços estão separados, as pernas estão na largura dos ombros. Os braços são puxados para trás bruscamente com amplitude máxima. Uma série envolve cerca de 10 repetições.

Depois disso, um "bloqueio" é feito - agarrando as mãos atrás das costas, quando uma vai por cima e a outra por baixo. Nesta posição, você precisa se inclinar para baixo. Cada braço exigirá 10 repetições.

Para fortalecer os músculos das costas

Para fortalecer o espartilho dos músculos das costas, os especialistas recomendam fazer o exercício "Kitty" com mais frequênciao que ajuda a melhorar a flexibilidade das costas. Você precisa ficar de quatro e, em seguida, dobrar as costas para cima e para baixo alternadamente.10-12 repetições serão suficientes. Os movimentos devem ser vagarosos.

Flexões simples - outro exercício para fortalecer as costas e restaurar a postura. Para evitar sobrecargas, você deve começar com apenas 5 repetições, aumentando gradualmente o seu número.

Bons resultados são fornecidos por um exercício como "Nadando no chão"... Você terá que se deitar no chão, levantando ligeiramente a metade superior da mala. Os braços realizarão movimentos de natação.

Depois de algumas "braçadas", você pode descer e relaxar. Um total de cerca de 12 repetições será necessário.

Exercício "Parede"também fortalece perfeitamente o espartilho muscular e lutas inclinada. Para realizar o exercício, basta chegar o mais próximo possível da parede, pressionando-a com os calcanhares e a nuca, além dos ombros. Você precisa manter a posição por pelo menos 10 minutos, a duração aumenta com o tempo.

Como formar uma bela postura: exercícios

Existem vários exercícios simples de desleixo para fazer em casa.

Os mais eficazes são os seguintes:

1. Exercite-se perto da paredeo que ajuda a restaurar a postura correta. É necessário pressionar os cinco pontos principais do corpo contra a superfície vertical - a parte posterior da cabeça, omoplatas, nádegas, panturrilhas e calcanhares. É importante contrair bem o estômago e baixá-lo, endireitar os ombros. Essa posição pode ser mantida por 10 a 30 minutos diariamente.
2. Fixe a posição correta da cadeira nas costaspuxando seu estômago e puxando seus ombros para trás. Então você pode se afastar do suporte, mantendo a postura correta. As mãos se movem livremente.
3. Dê às suas costas uma postura correta perfeita e sente-se na posição turca. Em seguida, você precisa se levantar e sentar-se novamente sem dobrar as costas. Para começar, 5 repetições são suficientes.
4. Com um bastão de ginástica, esse exercício servirá. O instrumento é posicionado atrás das costas nas dobras dos cotovelos. Nesse caso, os antebraços devem estar voltados para a frente. Você precisa estar nesta posição por cerca de 30 minutos.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Ácido glutâmico - o que é, por que e como é usado nos esportes, musculação.

Ginástica Bubnovsky contra a inclinação

Um conjunto de exercícios como a ginástica do Dr. Bubnovsky é todo um complexo deles, cujo objetivo principal é restaurar a funcionalidade tanto da coluna vertebral quanto das articulações do corpo humano.

Os exercícios mais populares são:

1. Relaxamento completo das costas de quatro.
2. Deflexões na mesma posição. Inspire - flexione, expire - flexione. É necessário um total de 20 vezes.
3. Alongamento. A posição inicial é com ênfase nas palmas das mãos e joelhos, os braços são dobrados na altura dos cotovelos. O corpo afunda no chão quando você expira enquanto dobra os braços. Além disso, conforme você inspira, os braços se endireitam lentamente enquanto a pélvis se aproxima dos calcanhares.
4. Levantar a pelve de uma posição inclinada, braços ao longo do corpo.
5. Rastejando de quatro com uma grande amplitude de movimento.
6. Andando nas nádegas.
7. Flexões de chão na versão clássica ou de joelhos.

Importante lembrar! Os exercícios para o complexo de tratamento devem ser selecionados dependendo dos problemas específicos da pessoa.

Yoga de bem-estar que alivia a curvatura

Um método simples e eficaz contra a postura relaxada é a ioga. Tais exercícios abrem efetivamente o tórax, contribuem para a formação e manutenção da postura correta.

Como parte deste treinamento, é necessária uma respiração profunda e uniforme. As aulas começam com alongamento. A pessoa se senta na esteira, esticando os dedos dos pés para os lados. Além disso, os pés caem no chão.

Muitos dos exercícios comuns de ioga em casa podem ajudar a fortalecer os músculos das costas.

Existem muitos asanas para curar o corpo como um todo.

Ardha Bhujangasana

Inicialmente, a pessoa deita-se de bruços no chão. Com apoio nos cotovelos, é necessário elevar o corpo, conectando os antebraços o máximo possível.

A cabeça é jogada para trás o máximo possível. Nesse caso, as bordas das costelas, e com elas o estômago, não saem do chão. O exercício relaxa bem as costas e alivia a fadiga.

Shalabhasana

A posição inicial é a mesma, o corpo está completamente relaxado. Mãos ao longo do corpo. Primeiro, a metade superior do corpo é levantada lentamente, a posição é mantida por vários segundos.

Depois disso, as pernas sobem. Além disso não deve haver tensão no estômago... Assim que a fadiga óbvia aparecer, o exercício será interrompido.

Slouching é um problema sérioportanto, deve ser dada a devida atenção. Todos podem lutar em casa, e com muito sucesso, com o desejo e a devida persistência.

Em caso de dúvida, você precisa entrar em contato com um especialista, que o ajudará a escolher o complexo ideal para um caso particular e, se necessário, complementá-lo com massagens e outros procedimentos.

Vídeos úteis sobre exercícios de slouching em casa

Um conjunto de exercícios de slouching eficazes que ajudarão a moldar a postura correta:

As consequências da má postura e exercícios de postura relaxados eficazes em casa:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Exercícios simples, mas eficazes para a coluna e postura correta: