Exercícios manuais para meninas em casa. Treinos com e sem halteres, peso corporal para bíceps, tríceps. Como construir músculos

Os exercícios de mão fornecem uma oportunidade para se livrar da pele flácida e torná-la inchada. Este treino pode ser feito em casa e na academia com ou sem acessórios.

Anatomia muscular do braço

Os músculos do braço constituem apenas cerca de 6% dos músculos de todo o corpo. Existem 2 grupos de músculos do braço:

1. Músculos do ombro.

O grupo frontal, que é responsável por dobrar os braços, inclui:

• bíceps ou músculo bíceps (desempenha a função de flexionar o braço nas articulações do ombro e cotovelo);
• músculo braquial;
• coracoumeral.

O grupo posterior de músculos que ajudam a estender os membros superiores incluem:

• músculo tríceps ou tríceps (responsável pelo movimento dos braços em relação ao corpo e flexão do cotovelo);
• músculo ulnar.

2. Músculos do antebraço.

• braquial (responsável por dobrar os cotovelos);
• braquirradial (ajuda a dobrar o cotovelo e mover o braço para cima e para baixo);
• músculo coracóide (responsável por trazer o braço dobrado ao corpo);
• flexor radial longo do punho (responsável pelo trabalho da mão).

O conhecimento da anatomia da mão o ajudará a escolher os exercícios certos para um determinado grupo e a tornar seu treino mais produtivo.

Os benefícios e malefícios do exercício manual

Os exercícios de mão em casa têm vantagens e desvantagens:

Regras para fazer exercícios de mão

Braços fortes e bem construídos sempre chamam a atenção.

Algumas dicas para ministrar aulas:

• Ao treinar os braços, você precisa escolher exercícios para diferentes grupos musculares.
• Ao usar pesos diferentes, você precisa começar com uma massa menor do projétil.
• O número de repetições para iniciantes deve ser pequeno.
• Para as aulas, você precisa escolher roupas confortáveis ​​e calçados esportivos confortáveis.
• Para um treino mais eficaz, as aulas devem ser realizadas em dias alternados para que os músculos tenham tempo de recuperação.
• Durante o treinamento, não se esqueça de ingerir líquidos. Isso é necessário para restaurar o equilíbrio água-sal.
• Após cada exercício, você precisa fazer uma pausa e descansar.
• Não há necessidade de pressa para fazer exercícios. É importante fazê-los suavemente e sem solavancos.
• Para maior eficiência, é melhor alternar o tipo de empunhadura ao puxar ou levantar a barra.
• É melhor começar a treinar com uma massa maior do projétil, pois os músculos ainda não estão cansados. No final da aula, o peso do equipamento diminui.
• O treino deve durar de 25 a 40 minutos.

Faça aquecimento antes do treino

Faça aquecimento antes de qualquer exercício físico. Ele permite que você aqueça e tonifique os músculos e as articulações, o que ajudará a evitar lesões. Durante o aquecimento, a circulação sanguínea melhora, o que leva ao fluxo de oxigênio para os músculos.

O aquecimento deve se concentrar no desenvolvimento de diferentes grupos musculares. Vale a pena prestar atenção aos exercícios de alongamento.

1. Rotação da mão.

• Fique em uma posição confortável.
• Braços retos estendidos para os lados.
• É necessário fazer movimentos rotacionais com as duas mãos em uma direção e depois na outra.
• O exercício deve ser feito em ritmo moderado.

  

2. Rotação dos braços com os cotovelos flexionados.

• Dobre os braços na altura dos cotovelos e toque o ombro com as mãos.
• Com os cotovelos, execute movimentos rotacionais em uma direção e na outra, alternadamente.

3. Inclinação da cabeça.

• É confortável ficar de pé.
• Incline a cabeça lentamente para a direita e depois para a esquerda.
• Faça o mesmo para frente e para trás.
• As inclinações são feitas com cuidado.

4. Alongamento do bíceps.

• Fique em pé, prenda as mãos atrás das costas na fechadura.
• Estique a mão para trás sentindo a tensão em suas mãos.
• Relaxe e repita a ação.

5. Esticando os braços.

• Levante as mãos e enganche a fechadura. Vire as palmas das mãos.
• Comece a estender a mão.

Exercícios para bíceps

Os exercícios para os braços permitem que você construa o bíceps. Mas esse treinamento nem sempre pode ocorrer em casa. Às vezes, dispositivos e shells adicionais são necessários.

1. Flexões com empunhadura reversa.

• Na barra, segure a barra firmemente com uma pegada reversa. Cruze as pernas e dobre os joelhos.
• Lentamente, puxe-se para cima, o queixo alcançando a barra.
• Pendure por 2-3 segundos.
• Mova-se lentamente para a posição inicial.

2. Dobrar o braço com halteres atrás da cabeça.

• Sente-se em um banco ou cadeira. Abra bem as pernas.
• Pegue o haltere com a mão direita e endireite-o.
• Ao expirar, dobre a mão atrás da cabeça.
• Endireite-se novamente enquanto inspira.
• Faça o exercício algumas vezes e repita com a mão esquerda.

3. Levantar halteres enquanto estava deitado em uma inclinação.

• Deite-se em um banco inclinado. Mãos com um projétil abaixo.
• Dobre os cotovelos lentamente. Os halteres devem estar na altura do peito.
• Coloque suas mãos de volta.

4. Ondulação com halteres em pé.

• Afaste as pernas. Coloque os membros com o projétil ao longo do corpo.
• Enquanto inspira, puxe os braços, dobrando os cotovelos, na direção do peito.
• Mantenha-os nesta posição por 1-2 segundos.
• Na expiração, retorne as mãos.

5. Elevar a barra em pé com uma empunhadura reversa.

• Coloque os pés à distância dos ombros.
• Pegue a barra com uma pegada reversa na altura do quadril.
• Ao expirar, dobre os cotovelos e estique o projétil até o peito.
• Enquanto inspira, devolva o inventário ao seu lugar.

Exercícios de tríceps

Os exercícios de mão em casa ajudam a trabalhar não só o bíceps, mas também o tríceps.

1. Flexões de mão estreita.

• Assuma a postura original.
• As mãos, ao contrário das flexões regulares, estão próximas umas das outras. O dedo indicador da mão esquerda se conecta com o indicador da mão direita, a mesma coisa acontece com os polegares. Como resultado, uma espécie de losango se forma entre os dedos.
• Os cotovelos são retos, não dobrados.
• Ao expirar, abaixe lentamente até que o peito alcance as palmas das mãos.
• Na inalação, volte a subir. Os músculos, neste caso, devem estar tensos.

2. Supino francês.

• Deite-se no banco. As pernas dobradas na altura dos joelhos permanecem no chão.
• Dobre os braços com uma barra.
• Ao expirar, levante suavemente os braços.
• Com um suspiro, volte à posição inicial.

3. Dobrar os braços com halteres atrás da cabeça.

• Abra as pernas na distância dos ombros.Em 2 mãos, pegue 1 concha e levante os membros dos halteres acima da cabeça.
• Exalando, dobre os braços atrás da cabeça.
• Inspirando, levante os braços.

4. Flexões leves na parede.

• Fique contra a parede, os pés estão a um passo dela.
• Coloque as mãos em uma superfície vertical a uma distância de 2 palmas.
• Dobre os cotovelos e encoste-se à parede.
• Endireite as costas.

5. Flexões com ênfase nas costas.

• Com as mãos retas, descanse contra qualquer superfície horizontal. Os dedos devem estar abaixo da superfície e a palma acima dela.
• Abaixe lentamente até o cotovelo formar um ângulo reto.
• Volte com cuidado.

Nos ombros

Os seguintes exercícios são os melhores:

1. Flexões de joelho.

• Deite no chão, estique os braços. Dobre os joelhos e levante os pés.
• Os braços estão bem abertos.
• Empurre para cima até que o cotovelo forme um ângulo reto.
• Os músculos devem estar tensos.
• Endireite os braços novamente.

2. Levantar a barra por trás da cabeça.

• Sente-se no banco. As costas devem permanecer ligeiramente arqueadas.
• Pegue a barra com uma pegada larga e abaixe-a atrás da cabeça sobre os ombros.
• Ao expirar, levante o projétil, esticando os braços.
• Com um suspiro, coloque a barra de volta em seu lugar.

3. Levantamento com halteres sentado.

• Sente-se em um banco ou superfície horizontal.
• As mãos com halteres são dobradas na altura dos cotovelos e alinhadas com os ombros.
• Ao expirar, eleve os membros e segure por 2-3 segundos.
• Enquanto inspira, abaixe os halteres para trás.

4. Elevando a barra até o queixo.

• Fique em pé, segure a barra em suas mãos com firmeza.
• Os membros com o projétil devem estar na altura do quadril.
• Ao expirar, puxe o inventário até o queixo.
• Com um suspiro, volte ao estado original.

5. Levantar as mãos com halteres enquanto está sentado.

• Sente-se em um banco ou superfície horizontal. As costas estão inclinadas.
• As escovas com halteres estão na parte inferior.
• Expirando, leve os braços para o lado, fazendo uma linha reta com o ombro.
• Inspirando, traga os membros de volta ao lugar.

Para antebraço

Os seguintes exercícios são adequados para treinar o antebraço:

1. Barra lateral.

• Deite de um lado, um pé do outro.
• A mão superior está no quadril. Há um suporte na parte inferior do braço e antebraço, dobrado no cotovelo. A palma da mão está no chão.
• Levante os quadris e fique nessa posição o máximo possível.
• Após o descanso, mude de lado.

2. Levantar halteres em uma inclinação.

• Sente-se um pouco e dobre ligeiramente as pernas na altura dos joelhos.
• As mãos com o projétil são abaixadas, o corpo fica paralelo ao chão.
• Ao inspirar, puxe os braços até o peito.
• Ao expirar, volte à posição inicial.

3. Pular corda.

• As costas devem ser retas, o braço com a corda está ligeiramente dobrado no cotovelo.
• As mãos são colocadas de lado a uma distância de 10-20 cm.
• Comece a pular.

4. Andar com halteres.

• Pegue halteres.
• Ande em pequenos passos. As costas devem permanecer retas.
• Os ombros são ligeiramente puxados para trás.
• Os músculos devem permanecer tensos.

5. Dobrar os braços com halteres enquanto está sentado.

• Sente-se em uma cadeira ou superfície horizontal.
• Os pés estão no chão. As mãos estão sobre seus joelhos.
• Pegue halteres com uma pegada reversa.
• Com um suspiro, levante os braços até o peito, enquanto os cotovelos não devem ser arrancados do corpo.
• Ao expirar, coloque as mãos nos joelhos.

Exercícios com halteres para as mãos

Os exercícios de mão em casa com halteres não demoram muito para serem concluídos.

1. Para desenvolver os músculos do braço.

• Coloque as pernas à distância dos ombros e as mãos com o projétil posicionam-se ao longo do corpo.
• Na inalação, mova os membros para os lados de forma que fiquem paralelos ao chão.
• Nesta posição, permaneça por 2-3 segundos.
• Aceite o estado inicial.

2. Flexão dos braços.

• Distância dos ombros das pernas. Coloque escovas com halteres com a massa necessária ao longo do corpo.
• Conforme você inspira, seus braços se dobram na altura dos cotovelos e se apoiam no peito.
• Permaneça nesta posição por 2 segundos.
• Ao expirar, coloque as mãos de volta no lugar.
• Execute 2-3 séries de 13-15 vezes.

3. Exercícios com halteres para o bíceps.

• Sente-se em uma cadeira ou banco. Pegue um haltere em sua mão direita.O ombro de trabalho deve estar localizado abaixo do segundo.
• As pernas devem estar separadas e a mão deve estar entre elas.
• Dobre o braço enquanto inspira.
• Ao expirar, volte ao local.
• Após algumas repetições, execute o exercício com a mão esquerda.

4. Abdução de halteres na encosta.

• As pernas são ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos, o corpo inclinado (quase paralelo ao chão) e as costas permanecem direitas.
• Pegue halteres na escova.
• Ao expirar, abra os braços para os lados, como se fossem asas. O polegar deve estar sempre apontando para baixo.
• Segure e contraia os músculos por 2-3 segundos.
• Retorne ao estado original.

5. Levantar halteres para a posição vertical.

• Pés na distância do ombro. Mãos com halteres presos na altura do peito. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos.
• Enquanto inspira, levante as mãos e fixe.
• Na expiração, coloque os membros de volta em seus lugares.

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Na Academia

O conjunto de exercícios no ginásio permite utilizar não só pesos, mas também vários equipamentos de exercício e barras horizontais. Opções de carregamento do braço:

1. Flexões com empunhadura reversa.

• Com as mãos, segure a barra com uma pegada reversa.
• Ao inspirar, puxe-se para cima lentamente e sem sacudir até que seu queixo toque a barra. Ao mesmo tempo, não jogue a cabeça para trás.
• Demore 2 a 3 segundos.
• Volte ao estado original.

2. Pull-up horizontal.

• Pode ser executado em anéis, barra horizontal e barras paralelas.
• É necessário agarrar a barra horizontal para que o inventário fique na altura do peito e os braços estejam estendidos. Os calcanhares são pressionados contra o chão, o corpo está reto.
• O tipo e a largura da alça são opcionais.
• Ao expirar, puxe-se até a barra, aproximando um pouco as omoplatas.
• Fique nesta posição por 2 a 4 segundos.
• Enquanto inspira, abaixe-se lentamente de volta para baixo.

3. Elevar a barra na posição ereta.

• Distância dos ombros das pernas. As costas estão alinhadas.
• A barra deve ser pega com uma pegada reta e segurada na frente dos quadris.
• Na inalação, dobre os braços na altura dos cotovelos, a barra deve praticamente tocar o queixo.
• Nesta posição, permaneça por 2 a 4 segundos.
• Volte.
• Execute 3 séries de 11-15 vezes.

4. Quedas nas barras desiguais.

• Os mergulhos podem ser feitos com o rosto e de costas para o equipamento.
• É conveniente agarrar as barras e levantar o corpo. Mantenha os braços esticados e os joelhos dobrados.
• Enquanto inspira, abaixe até que as barras estejam a uma distância logo abaixo do peito. O abaixamento do corpo é lento.
• Ao expirar, volte ao estado inicial. Você pode levantar seu corpo rapidamente.
• Execute 2-3 repetições 12-15 vezes.

5. Extensão usando o bloco.

• Primeiro você precisa definir o peso desejado no simulador.
• Pegue a barra com uma pegada reta, deve estar na altura do peito. Ao mesmo tempo, os cotovelos estão dobrados.
• Coloque os pés em uma posição confortável. Peito na frente das pernas. O corpo está inclinado.
• Ao expirar, abaixe a barra, esticando os braços. Os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo.
• Enquanto inspira, volte as mãos para trás.

Método "21"

O treinamento 21 intenso fará com que os músculos cresçam e ganhem massa. Sua essência reside no fato de que um exercício é feito em 3 pontos diferentes (diferentes ângulos de flexão dos braços) 7 vezes. O resultado é 21 vezes para 1 exercício. Esta lição é realizada com halteres e com um bloco inferior e uma barra.

O treino 21 é:

• 7 vezes o exercício é realizado para o meio (dobrando os braços com halteres para o centro);
• 7 vezes do centro para o topo (os braços dobram do ponto central para a ponta no topo);
• 7 vezes em amplitude total (as mãos com halteres funcionam totalmente, dobrando da posição inicial até o ponto mais alto).

Quantos exercícios de braço você deve fazer?

Para um treinamento eficaz, você precisa dar a carga certa aos músculos.

O número de repetições do exercício depende do objetivo do treinamento e do nível da pessoa.

• Se a menina quiser diminuir o volume dos braços e tirar gordura, o melhor é fazer os exercícios de 13 a 25 vezes.
• Para desenvolver músculos, uma menina precisa fazer 2-3 abordagens 10-12 vezes.
• Para ganhar massa muscular, você precisa escolher 4 tipos de exercícios e realizar 3 séries de 10-15 vezes.
• Ao trabalhar a força, vale a pena fazer mais exercícios, mas menos abordagens.
• Para aumentar a resistência, é melhor escolher superconjuntos.
• Para bombear o bíceps, você precisa realizar 4 exercícios (básicos e auxiliares). O número de abordagens não deve exceder 4.

Se uma pessoa fizer muitas repetições, isso não levará a um ganho muscular rápido. O corpo simplesmente se cansará da carga e isso causará lesões. Como você sabe, os músculos não crescem durante o exercício, mas durante o período de descanso e recuperação do corpo.

Contra-indicações

Qualquer carga pode ter um efeito positivo no corpo e consequências negativas.

Os exercícios de ginástica e exercícios de fortalecimento do braço devem ser abandonados:

• com hipertensão;
• pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares;
• mulheres durante a menstruação;
• após as operações;
• com problemas nas articulações;
• pessoas que estão muito acima do peso;
• com problemas com o sistema músculo-esquelético;
• com hérnia e osteocondrose;
• mulheres durante a gravidez;

Precauções

Os exercícios manuais em casa permitem colocá-los em ordem.

Ao realizar qualquer treinamento, você precisa ter cuidado e seguir todas as recomendações:

• Não pratique esportes quando a pessoa não estiver se sentindo bem ou com dor.
• As aulas devem ser alternadas com descanso.
• Cada vez é aconselhável trabalhar um grupo muscular diferente.
• Você deve sempre seguir a técnica do exercício.
• É necessário escolher os exercícios e o número de repetições com base em suas capacidades físicas.

Os exercícios para os braços envolvem o treinamento dos músculos bíceps, tríceps e ombros. Em casa, você pode usar um elástico, halteres e um expansor para um treino mais eficaz.

Autor: Julia Winters

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo de exercícios de mão

5 exercícios básicos de bíceps: