Exercícios de perna no ginásio. Programa de emagrecimento para musculação

Na academia, tempo suficiente deve ser dedicado aos exercícios de pernas, que sempre foram uma área problemática para as mulheres. Exercitar a parte inferior do corpo com esforço suficiente dá resultados rápidos e melhora a condição de todo o corpo. As nádegas, coxas e pernas ficam tensas após alguns exercícios, a fadiga nas pernas e os problemas com varizes desaparecem.

Benefícios do treino de ginásio sobre o treino em casa

Exercitar as pernas na academia é mais benéfico do que se exercitar em casa por vários motivos.

• É mais fácil se concentrar no treino na academia. Não há distrações demoradas, como um computador ou TV, animais de estimação, um telefone, crianças correndo e comida na geladeira. A ausência de distrações faz um progresso significativo nos esportes. Não há nada mais na academia, exceto a capacidade de fazer os exercícios e fazê-los direito.
• No ginásio, ao contrário de casa, existem equipamentos profissionais que permitem bombear qualquer músculo. O material esportivo e o estoque no salão são diversos, então cada um pode escolher o que quiser. Aqui você encontra não apenas aparelhos de ginástica, mas também pesos, halteres, barras paralelas, bancos e diversos racks. A cada treino, você pode alterar os exercícios e usar novos tipos de equipamentos e equipamentos. A cada aula, a carga pode ser aumentada para obter mais e mais resultados.
• Pagar por uma academia é uma boa motivação. Você pode pular e adiar as aulas em casa. E cada treino perdido na academia é dinheiro perdido. Uma assinatura paga o ajudará a se acostumar com as visitas sistemáticas à academia.
• No salão você pode conhecer muitas pessoas com um belo corpo. Pessoas que já alcançaram certos resultados no esporte podem provocar você a atingir o mesmo nível. A inspiração pode mudar com o tempo para o desejo de competir e o treinamento se torna permanente.

• Outra vantagem da academia é que as aulas em grupo costumam ser realizadas lá. Você pode escolher entre vários programas de grupo, dependendo de suas necessidades e condições de saúde. É mais divertido e fácil estudar em grupo, pois todos os exercícios são realizados com a técnica correta e repetidos várias vezes lentamente.
• Ao praticar esportes em casa, há uma boa chance de você ficar confuso ou esquecer a maioria dos exercícios. Na academia, é mais fácil se concentrar e traçar um programa para um treino individual, escolher a carga e os exercícios desejados.
• Somente na academia o corpo pode receber uma carga complexa para todos os tipos de músculos, o que é simplesmente impossível de fazer em casa. Realize exercícios gerais (básicos) e restritos (isolados).

Exercícios básicos para meninas na academia

Se durante o exercício 2 músculos ou articulações ou mais trabalharem, então é chamado de básico. Ao realizar esses exercícios, diferentes grupos de músculos estão envolvidos, o que permite que você cure todo o corpo e o prepare para exercícios específicos. São os exercícios básicos que são decisivos para a construção e o crescimento dos músculos em diferentes estágios de preparação.

Executá-los dentro de 2/3 do tempo total de treino promove rápido crescimento muscular e queima de gordura subcutânea. Os exercícios para as pernas na academia com ênfase nos básicos dão o máximo de resultados, pois as mulheres, com mais frequência do que os homens, apresentam áreas problemáticas que exigem trabalho individual.

Para as meninas, os exercícios básicos clássicos para as pernas incluem:

• agachamento com peso corporal e carga;
• flexão no simulador e extensão das pernas;
• abdução e estocadas;
• ponte glútea;
• levantamento terra;
• subidas ao degrau.

Agachamento de peso corporal

Para reduzir o risco de lesões corporais, os agachamentos com peso corporal exigem uma técnica adequada.

1. É necessário ficar em pé e colocar os pés mais largos que a altura dos ombros, espalhar as meias levemente para os lados.
2. Os braços devem ser estendidos para a frente, palmas para baixo, para criar equilíbrio durante o exercício.
3. Com a inspiração, os quadris devem ser abaixados lentamente para trás e para baixo em direção ao chão, enquanto os joelhos se movem para a frente. As costas permanecem retas o tempo todo.
4. Flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Os joelhos devem apontar para os dedos dos pés.
5. Em seguida, impulsionando os calcanhares com uma expiração, você precisa esticar as pernas lentamente.

Quanto mais você fizer o agachamento, mais profundo e estável será o exercício, o que pode ser feito em diferentes variações.

Dumbbell lunges

Se investidas pesadas forem executadas incorretamente, os ligamentos das articulações do joelho podem ser danificados.

Só pode ser feito após aquecimento de acordo com a técnica:

1. Você precisa pegar halteres e ficar em pé. As costas são retas.
2. Os pés são colocados na largura da pelve, os ombros são esticados para trás, o olhar é voltado para a frente.
3. Com uma perna inalando, você precisa dar um grande passo para frente e transferir o peso do corpo para ela. O joelho é dobrado estritamente em um ângulo reto e não ultrapassa a ponta do pé. Para colocar o pé do pé, é necessário pressioná-lo suave e completamente contra o chão para que a carga seja distribuída uniformemente.
4. A outra perna é esticada e mantida na ponta do pé. Você precisa ficar nesta posição por alguns segundos.
5. Em seguida, o calcanhar da perna ativa é empurrado do chão e retornado à sua posição original.

Este exercício deve ser realizado até 8 vezes em 3 séries. Para aumentar a queima de gordura, o ritmo do treino deve ser aumentado.

Levantamento terra romeno

Para trabalhar adequadamente os músculos isquiotibiais e glúteos, bem como os músculos das costas, o levantamento terra romeno é executado.

1. Você precisa ficar em pé e colocar as pernas paralelas à largura dos ombros. Os joelhos são ligeiramente dobrados, os braços são colocados exatamente nas laterais com halteres.
2. Mantendo as costas retas ao expirar, você precisa se inclinar para a frente. Ao mesmo tempo, a pelve é retraída para trás e as mãos são abaixadas até o nível dos joelhos.
3. Na inalação, eles sobem suavemente, retornando à sua posição original.

Ponte glute

A ponte dos glúteos é um exercício simples, mas permite que você fortaleça o abdômen e exercite os músculos das nádegas sem estresse desnecessário nos ligamentos dos joelhos. Quando realizada, a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos é acelerada, o que afeta os níveis hormonais e ajuda a fortalecer a saúde da mulher.

1. Você precisa colocar um tapete no chão e deitar de costas.
2. Os joelhos são dobrados e colocados perpendicularmente ao chão.
3. Os pés devem estar firmemente apoiados no chão e as mãos devem ser colocadas ao longo do corpo e pressionadas firmemente contra o chão.
4. Na inspiração, os quadris são elevados o mais alto possível, de modo que o corpo fique em linha reta dos ombros aos joelhos. As nádegas estão comprimidas.Nesta posição, você precisa se demorar 5 segundos.
5. Com uma expiração, os quadris são abaixados lentamente até o chão.

A elevação do quadril pode ser aumentada gradualmente para melhores resultados. Este exercício é realizado até 10 vezes em 3-4 séries.

Abdução de perna

Exercícios para as pernas com uma delas abduzindo as costas, realizados na academia, podem trabalhar bem os músculos da coxa, panturrilha e isquiotibiais. Deve ser executado em um ritmo elevado com pequenas pausas. A abdução da perna pode ser feita no simulador em 2 versões: de quatro e em pé.

1. Para realizar exercícios de abdução de perna em pé, você precisa ficar de frente para o simulador e fixar firmemente a perna na pulseira. A parte traseira é fixada exatamente.
2. Com uma expiração, a perna ligeiramente flexionada na altura do joelho é puxada para trás a uma distância ideal e mantida por vários segundos.
3. Com uma expiração, a perna é lentamente retornada ao seu lugar.

Os exercícios são repetidos de 5 a 15 vezes em 3 séries para cada perna.

Para ativar os músculos abdominais e fortalecer o treinamento dos músculos das nádegas e das coxas, é melhor realizar o exercício de quatro:

1. Eles caem de quatro de frente para o simulador.
2. O pé é firmemente fixado na pulseira.
3. Com uma respiração profunda, a perna dobrada na altura do joelho é levantada para trás e para cima o mais alto possível. Nesta posição, a perna deve ser mantida por 3 segundos.
4. Com uma expiração, a perna volta à sua posição original. Faça o exercício de 5 a 15 vezes em 2 séries. Para aumentar a queima de gordura, você precisa se exercitar mais rápido.

O segredo para realizar bem o exercício está na abdução suave das pernas. O simulador permite começar com uma pequena carga e aumentá-la gradualmente a cada novo treino.

Levantamento terra leve

Os exercícios para as pernas na academia definitivamente devem incluir levantamento terra baixo. Este exercício é mais adequado para iniciantes e meninas, porque desenvolve e alonga a parte posterior das pernas e os músculos da parte inferior das costas. A superfície interna da coxa está ativamente envolvida no trabalho, o que é difícil de resolver separadamente.

1. Para fazer o levantamento terra, você precisa alongar um pouco e aquecer os principais músculos e ligamentos.
2. Então, com uma barra leve ou apenas uma barra, você precisa ficar em pé direito.
3. As pernas estão esticadas e os ombros já colocados, e as meias abertas.
4. As costas precisam ser endireitadas e as omoplatas juntas.
5. A pelve é puxada para trás de forma que uma deflexão natural apareça na parte inferior das costas.
6. Enquanto inspira, a barra desce lentamente até o meio de cada um dos pés, puxando a pélvis para trás. Primeiro, você precisa abaixar a barra até os joelhos, depois abaixe a cada vez.
7. Com uma expiração, eles voltam à posição original.

Entrada para o degrau

As entradas para a etapa podem ser feitas primeiro sem pesagem e depois de trabalhar a técnica com halteres:

1. Para fazer isso, você precisa ficar na frente da plataforma em linha reta, endireitar as costas, colocar os pés separados na largura dos ombros.
2. Eles pegam um peso na forma de halteres ou uma barra de barra.
3. Uma perna é levantada e dobrada, transferindo o peso do corpo para a outra perna.
4. Em seguida, você precisa colocar suavemente a perna ativa no degrau e transferir o peso do corpo para ela. Durante este tempo, a outra perna fica ligeiramente flexionada e permanece no chão. Corpo por 1-2 seg. consertar.
5. O peso corporal é suavemente transferido para a outra perna e retornado à posição inicial. Eles também repetem, mudando a perna.

As abordagens à plataforma do degrau são realizadas apenas com as costas retas, de modo que o trabalho principal recaia sobre os músculos da perna. Recomenda-se repetir o exercício 8-12 vezes em 2-3 séries.

Flexão de perna no treinador de quadril

Os flexores de pernas trabalham os músculos da panturrilha, tendões e coxas no treinador de quadril.

1. Você precisa ir ao simulador e ajustar o cilindro inferior na altura desejada.
2. Deite-se na bancada do simulador com a face para baixo de forma que ambos os pés fiquem sob os roletes na altura do tornozelo.
3. As pernas devem ser colocadas paralelas entre si. Joelhos abaixo do banco.
4. As mãos são colocadas nos corrimãos e os quadris pressionados firmemente contra o banco.
5. Com uma respiração, você precisa dobrar as pernas e elevar os rolos até as nádegas, sem levantar os quadris do banco.
6. Mantendo esta posição, expire.
7. Com uma inalação, as pernas são abaixadas lentamente até sua posição original.

Este exercício requer preparação, portanto, o número de repetições deve ser aumentado gradualmente até 10-15 vezes e 3 abordagens.

Agachamento com halteres

Os agachamentos com halteres ajudam a trabalhar os músculos da frente da coxa e do quadríceps.

1. Você deve escolher o peso dos pesos de acordo com a sua preparação e pegar os halteres com uma pegada reta.
2. Os dedos devem estar voltados para os pés. As costas estão tensas e esticadas, e as pernas são ligeiramente mais largas que os ombros.
3. Inspirando, dobre lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Então, empurrando com os calcanhares, ao expirar, eles levantam o corpo. As pernas permanecem ligeiramente dobradas.

O exercício é repetido de 5 a 12 vezes em 3 séries. Deve ser feito de forma lenta e cuidadosa para não prejudicar os ligamentos das articulações do joelho.

Uma leg press

A repetição teimosa do leg press no simulador ajudará a aumentar rapidamente as nádegas:

1. Para fazer isso, defina a máquina de leg press para um peso baixo.
2. Eles se sentam no assento do simulador com uma inclinação de 45 °.
3. Uma perna esticada é colocada na plataforma e a outra é deixada no chão.
4. A parte de trás para a parte de trás do simulador deve ser pressionada com força.
5. A plataforma é removida das travas.
6. Inspirando, você precisa dobrar o joelho e abaixar lentamente a plataforma em sua direção até o ponto ideal.
7. Com uma expiração, eleve a plataforma.

Repita o exercício de 3 a 15 vezes em 3 séries.

Extensão das pernas no simulador

1. Primeiro você precisa ajustar o peso da máquina.
2. Em seguida, você precisa sentar-se profundamente no banco e colocar as pernas de modo que os pés fiquem sob os rolos.
3. As mãos seguram as alças com força.
4. Com a inspiração, você precisa esticar as pernas o máximo possível e manter essa posição por 2 a 3 segundos.
5. Ao expirar, você precisa dobrar as pernas lentamente e sentar-se.

Você precisa repetir a extensão das pernas 10 vezes em 3 séries.

Exercícios para os músculos da parte posterior da coxa

Os exercícios para os músculos de toda a superfície posterior da coxa ajudam a manter a flexibilidade das pernas. Ao carregar esse grupo de músculos, você pode trabalhar simultaneamente as nádegas, panturrilhas e parte interna das coxas.

O grupo de exercícios básicos para treinar todos os músculos da parte posterior da coxa inclui:

• flexão das pernas em pé e deitadas;
• levantamento terra com as pernas retas.

São realizados a partir de várias repetições, aumentando gradativamente a carga.

Leg curl no simulador

Você precisa se deitar de bruços para fazer flexões de pernas na bancada da máquina.

1. Os joelhos são deixados fora do suporte e os tornozelos pressionados contra os roletes.
2. As mãos agarram as alças laterais.
3. Ao expirar, tensionando fortemente os músculos da coxa, você precisa levantar o peso e dobrar os joelhos. Os roletes são elevados com as pernas o mais próximo possível das nádegas.
4. Com um suspiro, eles flexionam suavemente as pernas e ficam retos.

Flexão de perna em pé

Para realizar um exercício de flexão de perna em pé na máquina, você precisa ajustar o rolo no equipamento para que fique acima do tornozelo.

1. Uma perna deve ser colocada atrás do rolo superior e a outra deve estar apoiada com um joelho no rolo inferior.
2. As mãos são colocadas nos corrimãos, as costas são mantidas retas e o estômago pressionado contra as almofadas.
3. Ao expirar, você precisa levantar a perna ativa por 2 segundos. demora.
4. Com uma inspiração, a perna volta para trás e o exercício é repetido um número predeterminado de vezes.

Deadlift com pernas retas

Um dos exercícios básicos para meninas é o levantamento terra, que é realizado com as pernas retas e visa trabalhar toda a parte posterior da coxa.

1. Na posição inicial, você precisa ficar perto de uma barra com um pequeno peso ou barra.
2. As pernas são colocadas paralelas e mantêm as costas retas.
3. Você precisa se curvar e pegar a barra com uma pegada reta a uma distância da largura dos ombros.
4. Curvando-se na região lombar, na expiração até que as pernas estejam totalmente estendidas, elas se elevam. As inclinações são repetidas tantas vezes quanto possível.

Exercício sobre os músculos da panturrilha

Os exercícios de pernas na academia devem incluir um conjunto de cargas para os músculos da panturrilha, que devem se fortalecer e crescer em proporção aos demais músculos.

A carga sistemática da panturrilha, assim como seu aumento gradual, dá resultados rápidos e significativos. As pernas param de ficar cansadas, subir escadas não causa falta de ar e os movimentos tornam-se leves e suaves.

Um treino abrangente da panturrilha inclui:

• ficar de pé na ponta dos pés;
• levantamento em um simulador para pressionar as pernas aos dedos dos pés;
• levantamento sentado em meias.

Elevação da panturrilha em pé

Para a prática correta da elevação dos dedos dos pés, eles ficam de pé, as pernas já apoiadas nos ombros e as meias abertas. É muito importante manter as costas constantemente retas e as omoplatas unidas durante o treinamento.

1. Com uma inspiração, você precisa ficar na ponta dos pés e ficar nesta posição por 1-2 segundos.
2. Em seguida, eles descem com a expiração lentamente. Você precisa colocar os calcanhares no chão suavemente, sem impactos.

Aumento da panturrilha na máquina de leg press

No simulador, você precisa se sentar e colocar os dedos dos pés bem no fundo da plataforma. O ângulo de inclinação entre as pernas e o tronco é mantido em aproximadamente 90 °.

1. Deixe os joelhos ligeiramente flexionados e coloque-os mais estreitos do que os ombros. As meias são direcionadas para a frente.
2. Com uma expiração, você precisa elevar a plataforma para cima, contraindo os músculos das panturrilhas, e em um ponto por 2-3 segundos. fixe a posição.
3. Com uma inspiração, volte à posição inicial.

Panturrilha Sentada

Você precisa se sentar em um banco de forma que seus pés fiquem apoiados no chão. As costas são mantidas retas.

1. Uma carga é colocada sobre seus joelhos (halteres, barra de barra).
2. Com uma respiração, segurando a carga com as mãos, levante lentamente os pés na ponta dos pés e mantenha-os nesta posição por 2 segundos.
3. Com uma expiração, os calcanhares são abaixados até o chão.

Exercícios para veias varicosas

No caso de varizes, todos os exercícios devem ter como objetivo aumentar o fluxo sanguíneo nas pernas e fortalecer os vasos sanguíneos. Cargas reforçadas são proibidas. Recomenda-se fazer uma pequena série de exercícios especiais todos os dias, além de caminhar e nadar.

Os exercícios a seguir são considerados os mais eficazes:

• pular (você precisa pular baixo e suavemente);
• Os saltos de Mikulin, nos quais os calcanhares precisam ser levantados do chão em apenas 1 cm, e então atingem o chão bruscamente para criar uma leve vibração no corpo;
• exercício "bicicleta" (na posição supina, as pernas levantadas perpendicularmente ao corpo fazem movimentos circulares, como em uma bicicleta);
• exercício "tesoura" (deitado é necessário fazer movimentos de balanço com as pernas levantadas perpendicularmente ao corpo e cruzá-las alternadamente);
• agachamentos superficiais sem pesos;
• balanços nas pernas, que ajudam a dispersar o sangue e aquecer os músculos.

Com que frequência você deve ir à academia

A frequência de ir à academia depende não só da vontade e do rendimento exigido, mas também do estado de saúde. O desenvolvimento da resistência muscular e da flexibilidade requer uma abordagem sistemática do treinamento, que deve se tornar parte integrante da vida. Você precisa treinar intermitentemente para que os músculos descansem totalmente após uma determinada carga.

Os objetivos de frequentar o ginásio são sempre diferentes, pois o número de treinos é individual.

Para melhorar a saúde geral e manter o tônus, você pode ir à academia apenas 2 vezes por semana. Para quem quer fortalecer significativamente os músculos e melhorar a aparência do corpo na fase inicial, são indispensáveis ​​3-4 idas à academia por semana. Você pode treinar com mais frequência, o principal é seguir a técnica e não dar a musculatura sem preparar cargas agudas.

Quanto tempo deve durar o treino

O treino no ginásio inclui necessariamente um aquecimento, uma parte da carga e um reforço. Cada um escolhe o seu programa de exercícios, tendo em conta que no início do treino é necessário aquecer bem os músculos e ligamentos para os preparar para o stress. O aquecimento é de 7 a 15 minutos.

A maior parte do treino concentra-se em exercícios básicos e isolados para grupos musculares específicos. Também inclui treinamento cardiovascular.Todos os exercícios são realizados em 2-3 séries várias vezes, o que leva de 30 a 60 minutos. Concluindo, você precisa realizar vários exercícios de alongamento para consolidar o efeito e levar o corpo a um estado de calma.

Em geral, a duração do treinamento depende do nível de treinamento e do programa de treinamento e varia de 40 a 90 minutos. Os exercícios na academia, inclusive nas pernas, não devem ter um cronograma claro. É importante monitorar constantemente seu bem-estar.

Se houver uma oportunidade de aumentá-lo ou, ao contrário, se você não se sentir bem ou de mau humor, encurte-o para que a prática de esportes traga apenas emoções positivas. É a única forma de obter resultados rápidos e visíveis nos treinos no ginásio.

Vídeos úteis sobre exercícios e técnicas de perna de ginástica

Um conjunto de exercícios para emagrecer as pernas:

Treinamento de força para pernas e nádegas: