Exercícios para a saúde da mulher: corpo, corpo, níveis hormonais, libido

A saúde da mulher depende de vários fatores. Nutrição apropriada, um estilo de vida ativo e exercícios ajudam a tornar o corpo forte e resiliente, resistente a doenças e mudanças relacionadas à idade.

Qual é a “dúzia diária”, o impacto na saúde do corpo e no corpo de uma mulher

O conceito de “dúzia diária” foi cunhado pelo famoso futebolista americano Walter Camp, conhecido por estar em grande forma física, tanto durante quanto após sua carreira profissional. Isso ajudou o cara a alcançar um sucesso notável no futebol americano. E mais tarde para desenvolver um programa especial de treinamento mundialmente famoso para as forças armadas dos Estados Unidos.

O treino inclui um conjunto de exercícios simples que visam manter o corpo geral em boa resistência, forma forte e flexível. Os exercícios não demoram muito, por isso podem ser feitos todos os dias.

Se você treinar diariamente e muito, poderá obter os seguintes resultados:

• leveza e alegria;
• articulações e órgãos saudáveis;
• maior flexibilidade e elasticidade dos tecidos;
• boa coordenação;
• ótimo humor e atitude positiva.

O complexo tornou-se generalizado, devido à notável eficiência e relativa facilidade de implementação. É especialmente útil para manter a saúde da mulher. Com a idade, o corpo da mulher sofre algumas alterações que acarretam graves consequências.

Por meio de exercícios diários, é possível retardar o envelhecimento do corpo e as disfunções hormonais, que costumam ocorrer nas mulheres após os 35-40 anos.

Técnica de exercício, número de abordagens

Os exercícios para a saúde do corpo não devem ter como objetivo o desgaste. Aumentar os músculos e lutar pela ausência de tecido adiposo - essa é a tarefa de atletas e atletas profissionais. Aqui estamos falando sobre como manter a atividade física por meio de repetições simples. O principal é o treinamento regular e a técnica correta.

Exercício 1. Círculos de mão

Os exercícios para membros superiores estão associados a uma postura e costas saudáveis. Eles fortalecem a cintura escapular superior, mantendo o pescoço e a zona do colar em um estado saudável.

Fazer círculos com as mãos também tem um efeito positivo na área dos antebraços e ombros e ajuda a lidar com a curvatura. O principal na técnica é monitorar a tensão nas costas e não cair para a frente ou para trás.

Como fazer:

1. Tome a posição inicial - pés separados na largura dos ombros, costas retas, braços bem afastados nas laterais com as palmas para cima. Direcione seu olhar para a sua frente.
2. Com as mãos, descreva lentamente pequenos círculos (diâmetro cerca de 17-20 cm), primeiro para a frente 6 vezes, depois para trás 6 vezes. Monitore a condição dos ombros, não os levante.
3. Repita o exercício 5 vezes.

Exercício 2. Curva-se com as mãos atrás da cabeça

Quaisquer inclinações têm como objetivo fortalecer a região lombar, a musculatura abdominal e manter o tom da postura. As mãos atrás da cabeça ajudarão a manter o equilíbrio, não tombar ou dobrar.

As curvas devem ser feitas muito lentamente, sentindo uma tensão nas costas e nos músculos abdominais. Não há necessidade de dobrar com muita força, apenas uma ligeira curva de cerca de 45⁰.

Técnica de execução:

1. Fique na posição inicial - pés na largura dos ombros, braços atrás da cabeça, endireite as costas. Segure as mãos com força com uma mecha, prendendo a parte de trás da cabeça.
2. Incline-se para frente lentamente, sem se soltar. Fixe a pelve em sua posição original, ela não deve se mover. Abaixe o olhar para o chão, não force o pescoço.
3. Retorne lentamente à posição vertical.
4. Comece arqueando a parte inferior das costas inclinando-se para trás. O abdômen deve ser recolhido, todo apoio está nas pernas fortes, ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Demore por 1-2 segundos. e endireite-se lentamente para a posição inicial.
5. Repita as curvas 10 vezes para a frente e 10 vezes para trás.

Exercício 3. Levantando os braços

Ao realizar cada exercício, você precisa monitorar sua respiração: não se esqueça de inspirar pelo nariz e expirar pela boca, dobrado em um tubo. Isso garantirá o fornecimento adequado de oxigênio a todos os músculos em atividade.

Os braços levantados devem ser feitos esticando os ombros e antebraços. Para fazer isso, você precisa esticar e esticar as palmas tanto quanto possível. Este exercício é bom para a coordenação e desenvolve a capacidade de equilíbrio em pequenos pontos de apoio.

Como fazer o exercício:

1. Fique na postura inicial - pernas juntas, endireite as costas, abra os braços para os lados de modo que fiquem paralelos à superfície do chão.
2. Ao expirar, levante-se na ponta dos pés suave e lentamente, enquanto puxa e levanta os braços cerca de 45⁰... Todo o suporte deve ser deslocado apenas para as pontas dos dedos.
3. Demore por 1-2 segundos. e lentamente volte à posição inicial com os braços bem abertos. Os pés devem tocar toda a superfície do chão.
4. Repita todas as 10 vezes.

Exercício 4. Curva lateral profunda

Alguns exercícios não só afetam positivamente o trabalho dos músculos externos e o fortalecimento físico do corpo, mas também podem estimular o trabalho dos órgãos internos.

Por exemplo, uma inclinação profunda para o lado terá um efeito positivo no fígado, ativa suas funções principais. Portanto, as mulheres com doenças nesta área precisam fazer essas repetições diariamente.

Instrução de execução:

1. Fique na posição inicial - endireite as costas, pernas na largura dos ombros, braços pendurados livremente ao longo do corpo. Respire fundo e comece a fazer isso.
2. Estenda o braço direito verticalmente para cima, deixe o esquerdo em sua posição original.
3. Lentamente, comece a torção lateral do corpo, em que o membro esquerdo parece deslizar ao longo da perna, e o direito procura agarrar a cabeça e vai para a orelha esquerda ou para o espaço próximo a ela.
4. Retorne à posição inicial, mude de mãos.
5. Repita o mesmo com a outra mão.
6. Faça 10 repetições de cada lado.

Exercício 5. Torção

Qualquer exercício de torção ajudará a fortalecer o tronco abdominal, os órgãos e os músculos do trato gastrointestinal. Essas opções devem ser realizadas estritamente com o estômago vazio para que as camadas mais profundas do tecido sejam bombeadas.

Também é importante seguir o olhar e a posição da cabeça, ela não deve ser jogada para trás.

Técnica de exercício:

1. Coloque as pernas próximas uma da outra. Aperte as mãos em punhos e leve-as para as axilas (esquerda sob a esquerda, direita sob a direita), enquanto os cotovelos devem estar estritamente direcionados para os lados. Endireite suas costas. Direcione seu olhar ligeiramente para cima e relaxe o pescoço.
2. Enquanto inspira, puxe lentamente os ombros para trás e dobre a região do peito para que o rosto fique perpendicular ao eixo do corpo. Os olhos devem estar voltados para o teto.
3. Ao expirar, volte lentamente à posição inicial.
4. Abra os braços para o lado, olhe para frente.
5. Prenda a respiração por 5 segundos. e incline-se para a frente na coluna lombar de modo que a linha das costas fique paralela à superfície do chão. Não se curve, mantenha uma postura uniforme. Ao mesmo tempo, as mãos tenderão reflexivamente para trás, colocando-as em uma posição reta.
6. Volte à posição inicial e estenda os braços à sua frente.
7. Inspire e expire e restaure a calma, respirando até mesmo.
8. Repita 10 voltas para a frente e para trás.

Exercício 6. Agachamento

Os exercícios para a saúde corporal devem conter repetições físicas ativas para grandes grupos musculares - esses são os quadris e a parte inferior das pernas.

Os agachamentos são algumas das opções de melhor desempenho para essas áreas. Se você complicar o agachamento regular adicionando uma posição na ponta dos pés a eles, poderá diversificar a carga concentrando-se nas costas e nos pés.

Como fazer agachamento:

1. Fique em pé, com as pernas bem afastadas dos lados, de modo que os dedos dos pés não fiquem paralelos entre si, mas olhe ligeiramente para o lado. Abra os braços para os lados, alongue e contraia os músculos dos ombros e das palmas das mãos. O pescoço deve ser estendido, o olhar dirigido diretamente para a frente. As costas são o mais direitas possível.
2. Respire fundo e fique na ponta dos pés.
3. Sem exalar, sente-se lentamente em um agachamento profundo, observando a posição dos pés.
4. Permaneça no agachamento por 10 segundos. Expire e volte lentamente à posição ereta na ponta dos pés.
5. Relaxe, abaixe os braços, coloque os pés em toda a superfície.
6. Repita 10-12 vezes.

Exercício 7. Rotação dos ombros

Uma bela postura, em primeiro lugar, depende da força das costas e da cintura escapular. Girar os ombros uniformemente ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo para a parte superior do tronco e oxigenar os músculos do pescoço e das vértebras superiores.

O exercício é recomendado para mulheres de todas as idades, mas especialmente para maiores de 50 anos.

Instruções para implementação:

1. Fique ereto na postura inicial - suas costas estão retas, seus ombros estão abaixados, seu olhar está direcionado para a frente.
2. Com uma respiração profunda, empurre os ombros para trás, aproximando as omoplatas por trás. Ao mesmo tempo, o peito deve ser um contrapeso e se esforçar para a frente.
3. Ao expirar, retorne a posição dos ombros e direcione-os para frente, arredondando as omoplatas. Ao mesmo tempo, o peito se curva para dentro.
4. Depois de 10 repetições para frente e para trás, comece os movimentos circulares. Deve ser feito lentamente, prestando muita atenção nas omoplatas e pescoço.
5. Repita 10 movimentos rotacionais para trás e 10 para frente.

Exercício 8. Girando os braços

Exercícios associados a levantar e baixar os braços fortalecem muito bem a região torácica: aumenta o volume útil dos pulmões, os órgãos respiratórios cicatrizam.

Em geral, o corpo fica tonificado, a vitalidade cresce. Além disso, os membros superiores recebem a carga necessária.

Instruções para implementação:

1. Fique na posição inicial - pés na largura dos ombros, costas retas e retas, braços cruzados e cruzados ao redor dos quadris.
2. Comece a descrever lentamente o círculo com as mãos, espalhando-os para os lados. Na posição de braços bem espaçados (quando eles se tornam paralelos à superfície do solo), demore 5 segundos.
3. Abaixe as mãos novamente em um estado cruzado nos quadris.
4. Repita a rotação 6 vezes.

Exercício 9. Inclinação da cabeça

Inclinar a cabeça tem um efeito positivo sobre a saúde das regiões cervicais, o suprimento de oxigênio para o cérebro é significativamente melhorado.

As curvas devem ser feitas bem devagar, sem levantar os olhos. No início pode ocorrer uma ligeira tontura, deve vigiar a sua saúde.

Como inclinar a cabeça:

1. Fique em pé, coloque as mãos na cintura e coloque os pés na largura dos ombros. Você precisa direcionar seu olhar diretamente para a sua frente.
2. Incline a cabeça para a direita, sentindo uma tensão suficiente no pescoço. Segure nesta posição por 6 segundos.
3. Incline a cabeça para trás o máximo possível. Também espere 6 segundos.
4. Mova sua cabeça para a inclinação esquerda da mesma maneira.
5. Incline a cabeça para a frente, apontando o queixo para o pescoço. Aguarde 6 segundos.
6. Retorne a cabeça à sua posição original.
7. Repita 6 vezes.

Exercício 10. "Moinho"

Este exercício envolve toda a cintura superior, ativa as costas e os membros superiores.

Além disso, com essas voltas, a cintura diminui e fica tensa e fina.

Como fazer:

1. Fique na posição inicial - as pernas são mais largas que os ombros, os braços bem afastados nas laterais (paralelos ao chão), olhe para a frente, sem forçar o pescoço.
2. Virando para a esquerda, comece a inclinar, abaixando as mãos, mas sem mudar a posição uma em relação à outra (a direita deve tocar o chão, a esquerda deve subir). Você deve seguir sua mão direita com o olhar. Mantenha sua coluna ereta.
3. Volte à posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.
4. Repita essas oscilações 6 vezes de cada lado.

Exercício 11. Inclinações do corpo

Trabalhar com o corpo ajudará perfeitamente a fortalecer as costas e a cintura escapular, terá um efeito positivo em uma postura uniforme e tensionará os músculos abdominais.

O principal na realização do exercício é curvar-se sem solavancos e movimentos bruscos, tudo deve ser o mais suave e lento possível, para que o alongamento e a elasticidade dos músculos também sejam melhorados.

Instruções para fazer curvas:

1. Fique em linha reta com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Levante as mãos e trave-as com um cadeado. Tente pressionar os membros superiores o mais próximo possível da cabeça.
2. Comece a inclinar-se para a frente sem mudar a posição das mãos.
3. Mova para a inclinação esquerda.
4. Vá inclinar para trás.
5. Mova para a inclinação certa.
6. Repita 5 inclinações em cada direção.

Exercício 12. "Asas"

O exercício "Asas" visa manter um tórax, diafragma saudáveis ​​e melhorar a função pulmonar. Também é adequado para fortalecer a postura e uniformizar as costas.

O principal é não curvar e esticar a cintura escapular o máximo possível.

Como fazer:

1. Fique em pé, coloque os pés separados na largura dos ombros, os braços pendurados livremente ao longo do corpo.
2. Com uma inspiração, estique os braços diretamente à sua frente.
3. Sem exalar, mova os braços para as posições laterais (espalhe ao longo dos lados paralelamente ao chão).
4. Exalando, levante os braços acima da cabeça.
5. Continuando a expirar, incline-se para a frente, trazendo os braços para trás e levantando-os como asas. Mantenha as costas retas, olhe para cima. Não abaixe sua cabeça.
6. Retorne à posição inicial.
7. Repita o exercício 10 vezes.

Um conjunto de exercícios para normalizar os níveis hormonais

O background hormonal pode variar consideravelmente, dependendo de uma série de fatores (idade, estresse, doenças crônicas). Às vezes, a dinâmica pode ser alterada e normalizada com exercícios específicos. É melhor começar todo o treinamento após consultar um terapeuta e passar nos testes básicos.

Complexo para aumentar e regular o nível de libido

As principais razões para a diminuição da libido nas mulheres são apresentadas na tabela:

Qualquer uma das causas pode ser corrigida com exercícios regulares. Todas as cargas são destinadas a manter e fortalecer a musculatura do assoalho pélvico, ativando a circulação sanguínea nesta área e aumentando a elasticidade do tecido.

Exercício de Kegel:

1. Sente-se em uma posição confortável e relaxe todos os músculos.
2. Enquanto inspira, contraia os músculos glúteos e os músculos da vagina por 6-7 segundos.
3. relaxar.
4. Repita 10-15 vezes.

Exercício para levantar a pelve:

1. Sente-se no tapete. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Pressione a parte inferior das costas no chão.
2. Enquanto inspira, eleve a pelve o mais alto possível, permaneça nesta posição por 6 segundos. e ao expirar, desça à posição inicial.
3. Repita 20 vezes.

Exercício para retrair a pelve contra a parede:

1. Fique diretamente contra a parede de forma que as nádegas e as omoplatas toquem a parede.
2. Enquanto inspira, contraia os músculos abdominais e pélvicos. É necessário que as nádegas se retraiam e se separem da superfície da parede. Demore por 6 segundos. e relaxe todos os músculos.
3. Repita 15 vezes.

Se desenvolver sintomas como fraqueza, tontura ou náusea durante o exercício, pare imediatamente. Se você se sentir bem, você pode reservar um tempo para atividades físicas todos os dias, mas não mais do que 30 minutos. Em um dia.

Mulheres idosas e com diagnóstico ginecológico crônico são aconselhadas a se absterem desse tipo de atividade.

Complexo para a saúde das costas e coluna

Os exercícios para a saúde do corpo não devem consumir muito tempo e nem ser cansativos para a mulher. O principal é encontrar o seu ritmo e estabelecer uma frequência de treino útil. A coluna vertebral é a base de qualquer organismo, uma espécie de pilar ao qual todos os sistemas e órgãos estão ligados. Podemos dizer que isso é o que há de mais importante no corpo de qualquer pessoa.

Uma coluna vertebral saudável pode lidar com o estresse diário do treinamento de força. Porém, se houver problemas na forma de curvatura das vértebras ou vários tipos de deslocamentos, você deve definitivamente consultar um ortopedista para a possibilidade de treinar. É melhor para mulheres grávidas e lactantes adiar essa atividade.

Levantar os braços e as pernas da posição deitada:

1. Deite-se de barriga no chão, braços estendidos à sua frente. Não force sua cabeça, abaixe-a.
2. Com um suspiro, levante o braço direito e a perna esquerda, sentindo um estiramento nas costas. Ao mesmo tempo, a cabeça levanta ligeiramente, mas o pescoço permanece relaxado. Demore por 5-6 segundos. e desça. relaxar.
3. Mude as pernas e os braços, repita o levantamento.
4. Faça 10 vezes de cada lado.

Exercício "Gato":

1. Fique de quatro com as costas retas. Coloque as palmas das mãos claramente abaixo do nível dos ombros.
2. Depois de expirar, gire as costas e coloque a cabeça para dentro, em volta dos ombros. Demore por 5-6 segundos.
3. Enquanto inspira, dobre as costas na parte inferior das costas, levante a cabeça e olhe para cima.
4. Relaxe e repita 15 dessas abordagens.

Exercício de reversão:

1. Sente-se confortavelmente de costas no tapete. Envolva os joelhos dobrados com os braços e levante a cabeça.
2. Comece a rolar lentamente da parte superior das costas para a região lombar e para trás. As costas devem ser redondas e flexíveis.
3. Role por 1 min. com o tempo, relaxe e endireite os membros.

Os treinos nas costas podem ser feitos 2 a 3 vezes por semana. É bom fazer alguns exercícios de alongamento antes de fazê-lo. Também é bom combinar abordagens físicas com atividades de relaxamento (Pilates, trabalho com rolo).

Complexo de saúde articular

A saúde das articulações garante longa juventude e saúde. É necessário monitorar seu estado, verificando sua mobilidade e elasticidade. Recomenda-se também a ingestão de vitaminas e minerais 2 vezes ao ano, visando manter essa área normal.

Apenas um clínico geral pode escrevê-los. A atividade física é indicada apenas para quem se sente bem, não tem problemas com o sistema cardiovascular.

Exercício para fortalecer a articulação do tornozelo:

1. Sente-se no tapete com os pés bem afastados.Puxe as meias e direcione-as com os polegares para o teto.
2. Ao expirar, gire as costas e segure um pé com as mãos, puxando-o em sua direção. Sinta a tensão no tornozelo e segure-o por 6 a 7 segundos.
3. Relaxe e volte à posição inicial.
4. Repita com a outra perna.
5. Faça 15 repetições de cada lado.

Exercício para fortalecer a articulação do quadril:

1. Deite-se no tapete de costas para a posição inicial. Endireite e relaxe as pernas, coloque os braços ao longo do corpo.
2. Enquanto inspira, levante lentamente a perna direita, puxe-a em sua direção com um joelho reto e leve-a ligeiramente para o lado esquerdo. Segure o pé com a mão esquerda reta. Coloque a mão direita na nádega direita para sentir a articulação do quadril.
3. Faça uma pausa de 10 segundos.
4. Relaxe e volte à posição inicial.
5. Mude de lado e repita o exercício.
6. Repita 10 séries de cada lado.

Exercício para fortalecer as articulações do cotovelo:

1. Sente-se em uma cadeira reta. Os pés devem estar firmemente apoiados na superfície do chão. Coloque as mãos nos joelhos.
2. Com uma respiração, estique os braços à sua frente e cruze os cotovelos um sobre o outro (posição escolar). Pressione os cotovelos, tensionando os músculos. Sinta as curvas do cotovelo.
3. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Segure o cotovelo direito. Contraia os músculos para sentir as articulações. Estique um pouco a mão esquerda e enrole-a para trás. Sinta a tensão. Aguarde 10 segundos.
4. Repita o mesmo com a mão direita e a junta.
5. Retorne à posição dobrada.
6. Sem mudar a posição do corpo, mova as duas mãos primeiro para a esquerda. Sinta a omoplata esquerda. Aguarde 5-6 segundos.
7. Repita a etapa anterior com o lado direito.
8. Retorne à posição inicial.
9. Faça 10 repetições para cada onda.

Complexo para manter um sistema nervoso saudável

Todos os exercícios para a saúde do corpo têm um efeito positivo no sistema nervoso humano. Há muito que se provou que praticar esportes melhora a vitalidade, melhora o humor e ajuda a combater o estresse.

Mulheres que são mais propensas a distúrbios e crises nervosas são especialmente encorajadas a se exercitar e a dedicar tempo à saúde física e emocional. Esses exercícios são adequados para absolutamente todos, você pode ajustar a frequência dos exercícios e sua intensidade. Para iniciantes, será suficiente uma vez por semana por 45 minutos, para mais avançados - 2-3 vezes por semana por 1 hora.

Curvas para frente:

1. Fique diretamente na posição inicial. Pernas na largura dos ombros, braços soltos livremente ao longo do corpo. Inspire e expire profundamente.
2. Começando no pescoço, comece lentamente a inclinar cada vértebra. O movimento deve ser lento, como se estivesse deslizando para baixo. Tente dobrar ao meio. Na posição inferior, relaxe o pescoço e a cabeça. "Pendure" por 30 segundos. Feche os olhos e relaxe.
3. Desdobre-se lentamente e abra os olhos.
4. Repita 5 vezes.

Torce com os braços bem separados:

1. Fique direto na posição inicial. As pernas são mais largas que os ombros, os braços bem abertos nas laterais (paralelos ao chão).
2. Na inalação, gire para a direita sem alterar a posição das mãos.
3. Volte ao expirar.
4. Repita no lado esquerdo.
5. Acelere o ritmo e continue girando em uma fileira para a esquerda e depois para a direita.
6. Enrole por 1 min. Em seguida, relaxe e abaixe os braços.

A saúde da mulher é mais suscetível a vários fatores de estresse. Portanto, para mantê-lo e fortalecê-lo, é necessário aderir a uma alimentação adequada, fazer exercícios regularmente para o corpo e beber a taxa de água potável.

Vídeo sobre exercícios para mulheres

Um conjunto de exercícios para aquecer as articulações: