Exercícios de mão com o uso de um elástico de fitness - são treinamentos básicos para as atividades esportivas diárias que contribuem para o desenvolvimento do antebraço, bíceps, tríceps, músculos deltóides. A vantagem de utilizar este equipamento desportivo é que não necessita de ir ao ginásio para bombear totalmente o sistema muscular. Todos os treinos são feitos em casa.
Essência e princípios básicos
Os exercícios para as mãos com uso de elástico proporcionam a organização do processo formativo de forma independente ou sob a orientação de um instrutor. A tabela abaixo descreve em detalhes os princípios básicos de bombeamento dos músculos dos membros superiores, a partir dos quais você pode praticar esportes em casa.
| Princípios básicos para fazer exercícios | Características do processo de treinamento |
| Fortalecimento dos tendões | O exercício com uma faixa elástica de fitness envolve o alongamento de um equipamento esportivo, bem como a superação de sua resistência. Cada repetição do processo de treinamento contribui para o desenvolvimento dos ligamentos localizados no punho, ao redor das articulações do cotovelo e do ombro. O fortalecimento dos tendões desenvolve a força individual nos braços, mesmo na ausência de músculos grandes. |
| Trabalho em massa | O desenvolvimento da massa muscular nos membros superiores é possível mesmo com o auxílio de uma faixa elástica fitness. Para isso, é necessário organizar o processo de treinamento de forma que 6-12 repetições de alongamento do elástico sejam realizadas em 1 abordagem, mas com o máximo retorno da força física. Todos os exercícios devem ser difíceis e consumir muita energia. A principal carga estática é criada no músculo, que precisa ser desenvolvida e aumentada em volume. |
| Melhorando a elasticidade dos tecidos epiteliais | Durante o alongamento do equipamento esportivo, é realizado o treinamento de grupos musculares específicos dos membros superiores, bem como é gerada uma carga indireta em outras partes dos braços. Melhora a circulação sanguínea nos tecidos epiteliais, elimina os sinais de flacidez da pele e do tecido subcutâneo. Graças a este efeito, consegue-se a perda de gordura, que na maioria das vezes se localiza na parte posterior do braço e no bíceps. Os exercícios com elástico fitness fazem parte do processo de treinamento das mulheres que desejam se livrar do excesso de peso corporal. |
| Alcançando um efeito de emagrecimento | O treino de mãos com uma faixa de fitness é um processo que exige muita energia. Para bombear os membros superiores, você precisa usar os músculos das costas, da parede abdominal anterior e dos ombros. Emagrecer com este equipamento desportivo é o mais seguro, mais natural e o resultado depois de perder o excesso de peso dura o máximo possível. |
| O alívio do sistema muscular dos braços | A obtenção do efeito de alívio da musculatura dos braços é alcançada por uma organização especial do processo de treinamento. Para que os músculos dos membros superiores estejam constantemente em boa forma, para destacar cada contorno de sua localização, é necessário realizar 12-15 repetições de alongamento do elástico em 1 abordagem de treinamento. |
| Desenvolvimento de força | Para desenvolver a força do braço usando este equipamento esportivo, você deve realizar os exercícios mais difíceis. Para uma abordagem, 1-5 repetições são realizadas com um intervalo entre as cargas esportivas de no máximo 3 minutos. O efeito da carga máxima em grupos musculares específicos é alcançado. Ao mesmo tempo, a força física se desenvolve e o crescimento muscular é estimulado. |
| Prevenção de lesões | A prevenção de lesões no sistema muscular, tecido conjuntivo e ósseo das extremidades superiores é obtida por meio de um aquecimento de alta qualidade. Antes de iniciar o processo de treinamento, é necessário dedicar pelo menos 10-15 minutos para aquecer os tendões, músculos, articulações das mãos. O cumprimento deste princípio permite evitar fraturas, alongamentos e rupturas dos músculos da base. |
| Usando seu próprio peso e resistência | No treino de mãos com elástico fitness, é utilizada apenas a força de resistência do equipamento esportivo, bem como o próprio peso do atleta. Por exemplo, se for executado um exercício que envolva a criação de uma carga nos músculos dos membros superiores, enquanto mantém o corpo na posição horizontal. A utilização do peso próprio e das propriedades elásticas de uma goma de mascar permite-lhe obter um resultado de treino positivo, bem como conservar por muito tempo o alívio muscular, a força física e o apelo estético das mãos. |
| Aumenta a resistência muscular do braço | O desenvolvimento da resistência muscular permite aumentar as cargas desportivas, realizando exercícios cada vez mais complexos com uma banda elástica de fitness. Este efeito é obtido devido ao fato de que em uma abordagem é necessário realizar até 20 repetições da reprodução de um equipamento esportivo. |
| Restauração corporal completa | Após cada treino, o corpo deve receber nutrição de qualidade e descanso. Este é o princípio básico da prática de esportes com o uso de uma faixa elástica de fitness, cuja observância torna possível desenvolver músculos, fortalecer ligamentos e construir massa muscular. A recuperação total do corpo inclui a saturação da dieta com vitaminas, minerais, proteínas animais, carboidratos. Após cada treino, a pessoa deve descansar por pelo menos 24-48 horas, o que exclui qualquer estresse físico nos músculos dos braços. |
Exercícios para as mãos com faixa elástica é um conjunto de exercícios que visa reduzir o excesso de peso corporal, desenvolver a musculatura, fortalecer as articulações e o tecido conjuntivo.
A implementação dos princípios anteriores do processo de treino permite-lhe obter um resultado positivo no desenvolvimento dos membros superiores, mas ao mesmo tempo sem ir ao ginásio. Todos os exercícios são fáceis de fazer em casa.
Indicações para o início de uso
A realização de exercícios com elástico é indicada para homens e mulheres de todas as idadesque desejam atingir o apelo estético de suas mãos, têm doenças do sistema musculoesquelético ou simplesmente desejam fortalecer seus músculos.
O uso regular de uma faixa de fitness é recomendado nos seguintes casos:
- magreza pronunciada dos braços, que é uma característica da estrutura do corpo, mas pode ser eliminada com a ajuda da atividade física;
- excesso de peso (treinar com faixa elástica ajuda a queimar o tecido adiposo não só no espaço subcutâneo das mãos, mas também em outras partes do corpo);
- reabilitação do sistema muscular, osso, tecido conjuntivo, bem como articulações danificadas por lesões, quedas de grandes alturas, intervenções cirúrgicas;
- realizar elementos dos exercícios fisioterapêuticos, quando os exercícios com fita elástica de fitness fazem parte do processo geral de prevenção de doenças do sistema musculoesquelético;
- a necessidade de desenvolvimento da velocidade individual da mão, necessária na prática de outros esportes (esse exercício é mostrado para ser realizado por boxeadores, lutadores, tenistas, kickboxers);
- a necessidade de aumentar a força física dos braços, massa muscular e resistência muscular.
Os exercícios para as mãos com faixa elástica são indicados para pessoas que sofrem de osteoporose e alterações na estrutura do tecido ósseo relacionadas à idade. O treino regular das extremidades superiores com este equipamento desportivo evita a desmineralização óssea prematura, o desenvolvimento de doenças das articulações do cotovelo e ombro e também melhora os processos metabólicos nos tecidos.
Contra-indicações de uso
A atividade física com uma goma de mascar é categoricamente contra-indicada para pessoas que têm as seguintes doenças dos sistemas cardiovascular, endócrino, nervoso, bem como do sistema músculo-esquelético.
Contra-indicações:
- artrose, artrite e outras patologias inflamatórias do osso e tecido conjuntivo do cotovelo ou articulação do ombro;
- hipertensão arterial ou níveis pressóricos instáveis, quando após uma atividade física intensa pode ocorrer uma crise hipertensiva;
- todos os tipos de doenças cardíacas associadas à violação de sua atividade rítmica;
- diabetes mellitus (treinamento prolongado e com uso intensivo de energia pode levar a uma queda acentuada dos níveis de glicose no sangue, o que por sua vez levará à perda de consciência e ao início do coma);
- doença mental;
- distúrbios neurológicos, cujos sintomas se manifestam por disfunção parcial dos membros superiores;
- derrame cerebral anterior;
- Lesões graves nos ossos dos braços ou cintura escapular, que excluem a criação de uma carga estática nos tecidos dos membros superiores.
Os exercícios para as mãos com elástico são relativamente contra-indicados em mulheres grávidas e também amamentando. As limitações se devem ao fato de que cargas intensas sobre a musculatura das extremidades superiores exigem que o corpo materno receba uma fonte adicional de nutrientes, que deve ser direcionada exclusivamente para o desenvolvimento do bebê.
Dicas úteis
Antes de iniciar o processo de treinamento, é preciso cuidar para preparar condições confortáveis para as atividades esportivas com um elástico de fitness.
Você precisará comprar os seguintes itens e coisas:
- tapete de fitness;
- tênis, tênis, mocassins ou qualquer outro calçado confortável;
- calças de moletom, shorts e uma camiseta;
- um curativo na testa para remover o suor, já que diluir a gengiva é um exercício energeticamente caro, cuja aplicação é acompanhada de suor abundante;
- forneça bastante bebida durante todo o processo de treinamento.
Antes de iniciar um curso de esportes, que envolve a realização de exercícios com elástico, é necessário consultar um cardiologista ou terapeuta. Você precisará medir a pressão arterial e fazer um ECG. O diagnóstico é necessário para a detecção oportuna de doenças ocultas do coração e dos vasos sanguíneos.
Complexo principal
Existem 5 exercícios principais com uma faixa elástica de fitness que são usados para o desenvolvimento complexo dos músculos dos membros superiores. A técnica detalhada para sua implementação é descrita nas seções abaixo.
Alongamento para os lados
Para realizar este exercício, você deve ficar em uma posição vertical e realizar as seguintes ações:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Aperte o elástico em suas mãos e traga-o até o nível do peito.
- Enquanto inspira, execute o alongamento máximo do equipamento esportivo em diferentes direções.
- Ao expirar, retorne o elástico à posição original.
O exercício é realizado em 3 séries de 10-15 repetições. Proporciona um desenvolvimento uniforme do antebraço, fibras musculares e ligamentos localizados na circunferência da articulação do cotovelo.
Treino de bíceps reforçado
Este exercício com uma faixa de fitness visa desenvolver o antebraço e o bíceps.
A técnica para sua implementação é a seguinte:
- É necessário ficar em posição vertical.
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Pegue o elástico com a mão direita e segure-o firmemente na palma.
- Pise na sola do equipamento esportivo com o pé esquerdo.
- Enquanto inspira, puxe o elástico para cima de forma que ele se estique apenas ao contrair o bíceps.
- Ao expirar, relaxe sua mão e retorne o equipamento esportivo à posição original.
- Mova o elástico para o outro braço e perna.
Durante o exercício, é muito importante garantir que o cotovelo do membro de trabalho esteja bem ajustado à superfície da coxa. Para 1 treino, você precisa fazer 3-4 séries de 20 repetições para o bíceps direito e esquerdo.
Desenvolvimento do tríceps
Este é um exercício eficaz para bombear o feixe muscular da parte de trás do braço, o que minimiza o risco de lesões, mas ainda fornece excelentes resultados.
Este tipo de treinamento é realizado da seguinte forma:
- Fique em uma posição vertical e coloque os pés na largura dos ombros.
- Coloque uma das mãos atrás das costas na região lombar.
- Eleve o segundo galho e traga-o para trás, na altura da cintura escapular.
- Fixe um elástico de fitness em suas mãos.
- Enquanto inspira, segure a parte inferior da concha e, com a mão que está em cima, estique o elástico, tentando esticar o cotovelo o máximo possível.
- Na expiração, retorne o membro à sua posição original.
Este exercício deve ser realizado em 3 séries de 12-15 repetições. Durante o alongamento do equipamento esportivo, as costas devem ser mantidas o mais retas possível e as omoplatas posicionadas para trás.
Levantando as mãos
Este é um exercício complexo que permite fornecer uma carga estática em todos os grupos musculares do braço.
Para realizá-lo, você deve observar a seguinte técnica:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Levante os braços ao nível do peito.
- Coloque uma faixa elástica de fitness no antebraço dos membros superiores.
- Enquanto inspira, levante simultaneamente os braços esquerdo e direito com sua diluição máxima para os lados.
- Na expiração, retorne os membros à posição original.
Este exercício deve ser realizado em 3 séries de 12 repetições. A realização regular de tais exercícios permite melhorar o trofismo dos tecidos das mãos, fortalecer a cintura escapular, antebraço, bíceps e tríceps e livrar-se do excesso de peso corporal.
Prancha elevada
Este é um dos exercícios de mão mais desafiadores realizados com uma faixa elástica de fitness.
Para a correta observância do aspecto técnico, devem ser realizados os seguintes passos:
- Tome uma posição horizontal.
- Alinhe o corpo como se estivesse preparado para flexões do chão (as palmas das mãos e as meias tocam o chão e o resto do corpo está no ar).
- É necessário colocar um elástico de aptidão nos antebraços.
- Na inspiração, primeiro a mão esquerda e depois a direita são afastadas para que ocorra o alongamento máximo do equipamento esportivo.
- Na expiração, os membros superiores retornam à posição original.
As pernas devem estar paradas o tempo todo. Este exercício é realizado em 3 séries de 10-12 repetições. Ele permite que você bombeie não apenas todos os músculos dos braços, mas também cria uma carga indireta nos músculos das costas, tórax, cintura escapular e parte de trás da coxa.
No processo de formação de um curso de treinamento semanal, recomenda-se incluir os seguintes tipos de exercícios, divididos por dias da semana:
| Dia da semana | Tipo de exercício e outras atividades do atleta |
| Segunda-feira | Este é o primeiro dia do processo de treinamento, que deve incluir os exercícios "Alongamento para os lados" e "Desenvolvimento do Tríceps".A duração média do treinamento é de 30-40 minutos. |
| terça | Este é um dia de descanso e recuperação muscular, que deve ser assegurado com repouso de qualidade, ingestão hídrica e repouso físico. |
| Quarta feira | O treino de quarta-feira consiste no treino de bíceps reforçado e no exercício de levantar os braços. A duração do treinamento é de 40-45 minutos. |
| Quinta feira | Este é um dia de descanso e recuperação muscular, durante o qual é proibida a prática de esportes e trabalhos físicos intensos. |
| Sexta-feira | O terceiro dia do treinamento semanal inclui os exercícios "Prancha elevada" e "Alongamento do elástico para os lados". A duração das atividades esportivas é de 30-40 minutos. |
| sábado | Este é um dia de completo descanso físico, nutrição de qualidade e recuperação do sistema muscular. |
| Domigo | Neste dia, é necessário realizar um exercício cardíaco para fortalecer o sistema cardiovascular. Pode ser corrida rápida por uma distância de 1,2-1,5 km, ciclismo por uma distância de 5-7 km, natação em uma piscina. |
Na segunda-feira recomeça o curso de uma semana de treino de mãos com a ajuda de um elástico fitness. Todos os exercícios devem ser realizados suavemente e sem movimentos bruscos.
Corrigindo o resultado
Para consolidar um resultado positivo, as seguintes recomendações devem ser seguidas:
- parar de usar álcool, drogas, fumar;
- beba 2 litros de água diariamente;
- sature sua dieta com carne, peixes do oceano, cereais, vegetais frescos, ervas, frutas;
- ir para a cama o mais tardar às 22 horas e dormir pelo menos 8-9 horas;
- após o treinamento, não se envolva em trabalho físico pesado.
Depois de consolidar o resultado positivo alcançado no treinamento, os músculos dos braços retêm seu alívio por mais alguns anos.
Quando esperar o efeito
O primeiro efeito de treinar as mãos com uma faixa elástica de fitness pode ser observado após 2-3 meses. Os músculos adquirem volume e seus contornos de localização tornam-se visualmente perceptíveis. Isso desde que a pessoa não perca dias de treinamento e se alimente bem.
Os exercícios para as mãos com elástico permitem realizar um treino de alta qualidade da musculatura dos membros superiores, cujo efeito não é inferior ao treino com halteres pesados ou com barra.
Ao mesmo tempo, o atleta não é obrigado a frequentar a academia, bem como gastar dinheiro com um personal trainer ou instrutor. Todos os exercícios com uma faixa elástica de fitness são fáceis de realizar em casa, demorando 30 a 45 minutos nela. Em um dia. É um equipamento desportivo que ajuda a fortalecer os músculos, ligamentos e articulações das mãos.
Vídeo-treinamento para mãos usando um elástico de fitness
Treino de mão com elástico de fitness: