Os exercícios para fazer flexões na barra horizontal incluem um conjunto de técnicas básicas para treinar os principais grupos musculares envolvidos na elevação do corpo sobre o contorno da barra.
Para aprender a realizar este exercício, a menina precisará de atividades esportivas regulares destinadas a fortalecer o espartilho muscular das costas, antebraço, parte superior do peito, parede abdominal anterior e bíceps.
Os benefícios das flexões na barra horizontal
Flexão na barra horizontal É um exercício complexo para vários grupos musculares, cujos benefícios são os seguintes efeitos no corpo.
Por exemplo:
- prevenção de doenças da coluna vertebral;
- fortalecimento dos músculos da parede abdominal anterior (o risco de formação de hérnia é reduzido);
- a redução do peso corporal é garantida;
- melhora a circulação sanguínea geral;
- os tendões e músculos dos braços ficam mais fortes;
- o espartilho do músculo traseiro é formado, o que minimiza seu trauma no futuro.
Os benefícios das flexões na barra horizontal são alcançados somente se os exercícios forem realizados corretamente de acordo com o regime respiratório.
Contra-indicações às aulas
Os exercícios de puxar para cima na barra horizontal são contra-indicados para meninas com doenças crônicas do corpo, a saber:
- todos os tipos de doenças cardíacas;
- sofreu um derrame cerebral;
- diabetes mellitus tipo 1 e 2;
- hérnia de disco ou fratura por compressão da coluna;
- doença hipertônica;
- artrose do cotovelo ou articulações do ombro.
Antes de começar a praticar esportes, é necessário fazer um exame completo e consultar um terapeuta para possíveis contra-indicações à atividade física.
Escolhendo roupas para treinar
A melhor forma de roupa para fazer barras de barra inclui:
- calças de moletom ou shorts;
- T-shirt, t-shirt, top;
- luvas especiais para esportes.
Os sapatos também devem ser atléticos. Tênis, mocassins ou tênis são a melhor escolha.
Compra de luvas e elásticos
Os exercícios de flexão são melhor realizados com luvas especiais. Eles são necessários para prevenir a formação de calosidades e hidropisia na superfície interna da mão. Apenas a palma e o início dos dedos permanecem fechados, e o resto deles estão livres. Você pode comprar luvas pull-up em uma loja de esportes, e seu custo médio é de 750 rublos.
O elástico é usado para facilitar o processo de pull-up e é útil para atletas novatos. Seu preço em uma loja de esportes é de 500 rublos.
Como aprender rapidamente a puxar para cima?
Para aprender rapidamente a puxar a barra horizontal para cima e ao mesmo tempo realizar todos os exercícios corretamente, você deve fazer regularmente os seguintes exercícios.
Método de repetição parcial
Esta é uma técnica de treinamento que permitirá que você aprenda rapidamente a puxar a barra horizontal. Você precisa se pendurar na barra com uma alça na largura dos ombros. Puxe para cima 7 a 10 cm, contraia os músculos dos braços e das costas e relaxe. O exercício é repetido 10-12 vezes.
Dominando flexões
Os exercícios para puxar para cima na barra horizontal devem necessariamente incluir flexões. Você precisa fixar as pontas dos pés e as palmas das mãos no chão. As nádegas devem ser mantidas o mais retas possível. Os braços devem ser ligeiramente mais largos que os ombros. Em seguida, dobra os cotovelos e flexões a partir do chão. É necessário realizar 5-7 flexões.
Técnica negativa de pull-up
O método pull-up negativo envolve o uso de impulso adicional. O exercício é adequado para meninas que ainda não são capazes de realizar uma elevação completa do queixo sobre a barra. Você precisa pegar uma caixa ou qualquer outro suporte e usá-lo como suporte para ganhar impulso no início de cada repetição.
Você deve fazer pelo menos 10 pull-ups negativos.
Aquecer
Antes de iniciar qualquer exercício na barra horizontal, é necessário aquecer todos os grupos musculares. O aquecimento dura de 10 a 15 minutos. Eles minimizam o risco de lesões durante as atividades esportivas. É necessário aquecer a cintura escapular, fazer flexões para trás, alongar a região lombar, fazer movimentos circulares com as articulações dos cotovelos.
Respiração correta
Para não atrapalhar o funcionamento do sistema cardiovascular, é necessário observar a técnica respiratória correta. Ao puxar o queixo para a barra, uma respiração profunda e sem pressa é feita e, quando as articulações do cotovelo estão estendidas e os músculos relaxados, a expiração é realizada. Deixar de seguir essa técnica e prender a respiração ao longo do tempo pode levar ao desenvolvimento de doenças cardíacas.
Fim do treino
O treino termina depois que todas as repetições programadas forem concluídas. A duração média de um conjunto de treinamento é de 30-50 minutos. dependendo da forma física do atleta novato. Após completar uma série de exercícios, é necessário estabilizar a respiração, caminhar vagarosamente de um lado para o outro ou fazer uma caminhada ao ar livre.
Quantas vezes por semana você deve se exercitar?
Para garantir a recuperação total das fibras musculares após as atividades esportivas, você deve treinar 3 vezes por semana. A programação ideal de exercícios é toda segunda, quarta e sexta-feira. Ao mesmo tempo, é necessário fornecer ao seu corpo uma alimentação de alta qualidade.
Puxando a barra horizontal do zero: um conjunto de exercícios para meninas
Para acelerar o processo de aprendizagem da puxada na barra horizontal, é necessário dominar gradualmente os seguintes exercícios físicos na barra.
Blocos
Fornece treinamento para os bloqueios superiores e inferiores dos músculos das costas e do peito. Para desenvolver o bloco superior, você deve puxar para cima 5-7 vezes com a pegada mais larga.
Treinar o bloco inferior envolve levantar o corpo até a barra com uma pegada estreita e um número semelhante de repetições.
Decolagem com uma perna do suporte
Este exercício é muito semelhante à técnica de pull-up negativo. Uma pequena cadeira, caixa ou qualquer outro suporte deve ser colocada sob a barra horizontal. Durante o empurrão para a barra, você deve empurrar com o pé e facilitar o processo de puxada para cima. O exercício é realizado por 10-12 repetições.
Flexões com torniquete
Você precisará usar um arnês de fitness dedicado.Um dos lados é amarrado à barra transversal e o outro é fixado em forma de laço no qual a perna de apoio é inserida. Durante o pull-up, o torniquete atua como uma mola e ajuda a puxar o corpo para cima. Faça 12 repetições.
Pull-ups australianos
Para realizar este exercício, você deve usar uma barra horizontal especial que está presa a uma escada ou outra superfície. A barra deve estar na altura da cintura. Durante o exercício, o corpo é puxado para cima e a barra horizontal é tocada não com o queixo, mas com a parte central do peito.
A posição do corpo não está na vertical, mas sim na horizontal com uma ligeira inclinação. O apoio é realizado devido ao contato dos calcanhares dos pés com a superfície do solo. O número recomendado de repetições é 10 vezes.
Pull-ups de salto negativo
A técnica de fazer flexões negativas com salto inclui um empurrão na barra no momento da decolagem do solo. Nesse caso, um suporte adicional pode ser usado. Após cada salto, você deve esforçar os músculos o máximo possível e tentar alcançar a barra transversal. O exercício é repetido 12 vezes.
Flexão de joelho
Flexionar os joelhos ajuda a aliviar o estresse na parede abdominal anterior. É necessário fixar as mãos na barra horizontal, dobrar as pernas e retirá-las. Em seguida, o corpo é puxado até a barra transversal, o que deve ser repetido 5 a 7 vezes.
Levantando os joelhos até o corpo
Uma das técnicas mais difíceis, que também é recomendada para meninas que querem aprender rapidamente a puxar para cima. Depois que as mãos estão fixadas na barra, é necessário aproximar os pés, dobrar os joelhos e levantá-los até a superfície do peito.
Nesta posição, um pull-up é realizado, o que deve ser feito de 3 a 5 vezes.
Balanço
A técnica de swing envolve o balanço preliminar do corpo e puxar a barra com um solavanco. O momento em que o queixo atinge a barra horizontal deve ser realizado quando a maior leveza for sentida nos músculos dos braços. O número recomendado de repetições é de 5 a 7 vezes.
Balanço pendurado
Este exercício de treinamento dos músculos envolvidos no processo de pull-up é realizado com solavancos, mas sem balançar o corpo. Você precisa fixar as mãos na barra horizontal e, com a ajuda de todos os grupos musculares, esticar o queixo até a barra transversal. Após cada abordagem, você precisa suspender por 10 segundos e, em seguida, repetir o exercício. A técnica envolve a execução de 6 flexões por treino.
Ativação muscular das costas
Para ativar os músculos das costas, você precisa segurar a barra com uma pegada ampla. Em seguida, faça um pull-up suave do corpo sem sacudir ou outros movimentos bruscos. Não é necessário colocar o queixo atrás da barra, mas alcançar sua superfície com a nuca, para que toda a carga física seja fornecida nas costas. Faça 5 repetições.
Pendurado em braços dobrados
Pendurar com os braços flexionados é um exercício que visa treinar e desenvolver a força do bíceps, assim como do antebraço. A técnica de sua implementação envolve puxar o corpo até 10 cm e, em seguida, congelar e tensionar todo o corpo.
É necessário pendurar com os braços dobrados por 10 segundos, depois relaxar e fazer o exercício por 7 repetições.
Pendurado em braços dobrados com peso
Este exercício é adequado para meninas que já dominam a maneira usual de pendurar os braços dobrados e precisam criar carga adicional. Neste caso, um cinto especial com um gancho é fixado na cintura, no qual pesos ou halteres são fixados. O peso é selecionado individualmente, mas nas primeiras etapas bastam 2-3 kg, que são somados à medida que aumenta a força física das mãos.
O número de repetições é de 3 a 5 vezes.
Replays negativos lentos
A técnica para a realização deste exercício envolve a contração de todos os músculos do corpo na tentativa de alcançar a barra transversal, mas todos os solavancos são realizados de maneira suave e não abrupta. Treinamento simultâneo dos músculos das costas, parede abdominal anterior, braços, parte superior do tórax e cintura escapular é fornecido. O número recomendado de repetições é de 7 a 10 vezes.
Toalha pull-up
Uma toalha feita de tecido grosso é jogada em cima da barra transversal. É melhor usar terry. As mãos são fixadas nas bordas inferiores da toalha e, em seguida, o queixo é puxado até a barra. Os músculos latissimus dorsi são treinados. O número de repetições é de 7 a 9 vezes.
Flexões de aperto neutro
Para executar um pull-up de pegada neutra, coloque suas mãos na barra de forma que fiquem ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros. Depois disso, um puxão suave do corpo é executado sem solavancos e balanços. A força muscular se desenvolve, bíceps, costas e cintura escapular são fortalecidos. Você precisa fazer 5 repetições.
Flexões de punho reto
Esta é uma técnica padrão de puxar para cima que envolve não colocar os braços largos na barra.
Os membros superiores devem ser fixados na largura dos ombros e os pés fechados. Depois disso, o corpo e o queixo são elevados até o contorno da barra horizontal. O número recomendado de repetições é 7 vezes.
Flexões de punho reverso
A preensão reversa do queixo é uma técnica de exercício semelhante à descrita acima, mas com as mãos voltadas para dentro. Durante a subida do corpo à barra, a carga máxima é realizada no bíceps, grande dorsal e cintura escapular.
Esta técnica é recomendada para uso por meninas que dominam os exercícios básicos, mas não têm força suficiente nas mãos. Você precisa fazer 5-7 repetições por treino.
Programa de treino semanal para iniciantes
Para as meninas que estão acabando de dominar um conjunto de exercícios que contribuem para o desenvolvimento de flexões na barra horizontal, recomenda-se a elaboração de um cronograma individual de atividades esportivas.
A melhor escolha seria o seguinte programa de treinamento, dividido por dia da semana:
| Dia da semana | Tipos de exercício |
| Segunda-feira | O treinamento pode começar em um horário conveniente, livre do trabalho e de outras atividades, mas os exercícios são proibidos após as 18h, pois isso afeta negativamente o trabalho do sistema cardiovascular. Após um longo aquecimento, você deve recuperar o fôlego e passar para a barra horizontal. No programa do primeiro dia de treino, recomenda-se incluir o desenvolvimento das seguintes técnicas de pull-up: push-ups, push-off com a perna do apoio, bloqueios na parte superior e inferior das costas com o número de repetições especificado. |
| terça | Este é um dia de recuperação do tecido muscular, nutrição de qualidade e cardio. Recomenda-se fazer um aquecimento corporal padrão e, em seguida, correr uma corrida leve de 1-1,5 km. Treinar o sistema cardiovascular é um pré-requisito para se exercitar na barra. |
| Quarta feira | Recomenda-se incluir o seguinte conjunto de exercícios na barra horizontal no programa de treinamento deste dia: pull-ups australianos, uso de arnês esportivo para preparação física, levantamento do corpo com uma toalha. Depois de fazer exercícios com o número especificado de repetições, você deve concluir o treino, restaurar a respiração e a frequência cardíaca. Para isso, recomenda-se 15 minutos de lazer. caminhar ao ar livre. Este pode ser o caminho do ginásio até a casa. |
| Quinta feira | Dia de recuperação do corpo e nutrição de qualidade com a formação de um cardápio de pratos, que deve conter peixes do mar, cereais, frutas e vegetais frescos, frango, coelho, peru, nozes, vitela, ovos de galinha, ervas, frutas vermelhas. No modo padrão, uma carga cardiovascular é realizada na forma de corrida leve por uma distância de 1,5 km ou pedalando em um percurso de 5 km. |
| Sexta-feira | O último dia do ciclo semanal de treinamento físico intenso para dominar as barras horizontais.Inclui o seguinte programa desportivo: pull-ups com os joelhos dobrados ao corpo, swing, suspensão com os braços dobrados, pull-ups negativos com salto e executados com empunhadura direita. Depois de completar cada série de repetições, 2-3 minutos são necessários. descanse para não criar estresse excessivo no sistema cardiovascular. |
| sábado | Nesse dia, é necessário continuar a consumir apenas alimentos biologicamente saudáveis, e a carga cardiovascular na forma de corrida ou ciclismo deve ser substituída por uma caminhada noturna ao ar livre. A duração recomendada é de 45 minutos. |
| Domigo | Este é o 7º dia do programa de treinamento para iniciantes que desejam dominar o pull-up da barra horizontal. Qualquer estresse físico e cardíaco é contra-indicado neste dia. São mostrados repouso prolongado, alimentação de qualidade e sono diurno. A atmosfera da casa deve ser favorável e contribuir para a restauração das forças vitais do corpo. Situações estressantes e cargas psicoemocionais são contra-indicadas, pois podem afetar negativamente o desempenho esportivo. |
Na segunda-feira, a mesma rotina de exercícios é retomada e a lista de exercícios especificada é executada. À medida que a aptidão física melhora e aumenta a força da cintura escapular, bíceps, grande dorsal e parede abdominal anterior, pode-se aumentar o número de repetições, bem como realizar exercícios com peso adicional.
Problemas comuns que impedem pull-ups e suas soluções
No caminho para o domínio das técnicas de pull-up na barra horizontal, os seguintes fatores podem excluir os esportes, reduzir as habilidades funcionais do corpo ou violar as regras do programa de treinamento.
Tal como:
- excesso de peso que não pode ser reduzido a níveis ideais;
- doenças do sistema musculoesquelético, nervoso, cardiovascular, endócrino, que, devido ao esforço físico, podem se transformar em uma fase de exacerbação;
- jornada de trabalho irregular e má nutrição;
- a presença de maus hábitos na forma de consumo regular de bebidas alcoólicas, uso de drogas e produtos do tabaco;
- peso corporal muito baixo, que inclui a ausência de espartilho dos músculos mais largos das costas, o que exclui a recriação de uma carga completa ao puxar o corpo até a barra transversal;
- distúrbios neuropsiquiátricos em uma forma crônica ou aguda de desenvolvimento;
- lesões nas costas, entorses dos tendões das extremidades superiores, lesões no cotovelo e nas articulações do ombro.
Fazer flexões regulares na barra horizontal fortalece e desenvolve seu lats, cintura escapular, bíceps, parte superior e inferior do tórax. As fibras musculares que recobrem a parede anterior da cavidade abdominal adquirem maior densidade, elasticidade e estão em bom estado o tempo todo.
O domínio das flexões na barra horizontal requer a implementação constante de um conjunto de exercícios físicos sem interromper o programa de treinamento. O primeiro resultado positivo pode ser esperado em 4 semanas de esportes.
Vídeo sobre exercícios na barra horizontal para meninas
Como fazer exercícios na barra horizontal para meninas: