Exercício de ombro para meninas na academia. Tutoriais em vídeo, foto

Na academia, sujeito à carga correta, você não só pode se livrar do excesso de gordura corporal, mas também aumentar a resistência geral do corpo e bombear áreas específicas do corpo.

Por exemplo, ao fazer exercícios para os ombros de acordo com a técnica geralmente aceita, o atleta poderá aumentar o alívio do tronco, bem como aumentar a força dos braços. A realização de cargas na academia deve estar sob a supervisão de um preparador físico profissional que poderá explicar as regras de treinamento, bem como selecionar o peso de trabalho e carga para uma pessoa específica.

Essência e princípios básicos

O exercício sobre os ombros na academia não pode ser executado corretamente sem a compreensão da essência e dos princípios básicos do treinamento com foco restrito. O princípio básico da construção de um complexo voltado para o fortalecimento da parte superior do corpo é a necessidade de distribuir uniformemente a carga entre os feixes anterior, posterior e médio do músculo deltóide.

As articulações dos ombros estão entre as mais multifuncionais do corpo humano, o que explica seu envolvimento constante na vida cotidiana. Grandes cargas constantes nos ombros provocam a necessidade de uma carga longa e volumétrica sobre os músculos desta parte do corpo para a sua transformação visível.

Considerando que os músculos do ombro estão envolvidos no desenvolvimento de outros grupos, se houver desejo de modificá-los, basta compor corretamente um conjunto de exercícios, implicando cargas de força multidirecionais.

Os seguintes princípios devem ser fundamentais na formação de um complexo de atividades físicas sobre os ombros:

• aderência estrita à técnica de realização de exercícios, ignorando os que podem causar lesão na articulação do ombro (devido à sua mobilidade excessiva, as articulações do ombro são consideradas as mais suscetíveis a lesões);
• o estudo mais profundo da cintura escapular é realizado durante o exercício de grupos musculares próximos;
• para fortalecer uniformemente os músculos do ombro, os segmentos delta devem ser treinados de maneiras diferentes (para trabalhar o delta frontal, o supino (e suas várias variações) é adequado, e para as costas e meio - oscilações e impulsos, respectivamente).

Atletas profissionais usam 3 métodos para treinar seus ombros:

• traindo (a regra básica é manter os cotovelos mais altos do que as mãos durante a realização dos exercícios, mantendo assim a tensão máxima nos deltas);
• conjuntos complexos (requer vários exercícios (geralmente 2-3) com o objetivo de trabalhar um grupo de músculos sem uma pausa para descanso e recuperação);
• superconjunto (A essência da técnica é semelhante à regra para realizar séries complexas. A diferença é que ao trabalhar com superséries, os músculos são envolvidos - antagonistas, e não o mesmo grupo muscular, como no caso anterior).

Não perca o artigo da coluna mais popular: Secagem corporal para meninas. Programa de treinamento, cardápio nutricional detalhado para um mês a dia.

Indicações para o início de uso

Dependendo do objetivo de uma pessoa em particular, os preparadores físicos profissionais podem traçar um programa para bombear a cintura escapular para ela, com ênfase na transformação da área problemática.

Com a ajuda de uma distribuição competente de cargas, um atleta pode:

• aumente seus indicadores de força;
  
• aumentar a resistência muscular do braço;
• tornar os membros superiores mais proeminentes;
• aperte a pele das mãos que perderam o tônus ​​como resultado de mudanças relacionadas à idade ou uma diminuição acentuada no peso.

Recomenda-se a prática de cargas de força para trabalhar a musculatura do ombro para pessoas de todas as idades, desde que seja feita a seleção correta do peso de trabalho.

Este tipo de treinamento trará mudanças positivas para quem:

• há aumentos periódicos na pressão arterial;
• existem pequenas disfunções no funcionamento do sistema cardiovascular;
• trabalho e estilo de vida não implicam em muita atividade física;
• diagnosticado com deficiência de oxigênio nas células dos tecidos do corpo (o sinal mais típico da necessidade de aumentar o fluxo de oxigênio é uma deterioração da condição da pele - ela se torna flácida; mais propensa a lesões; formam-se rugas; aparecem defeitos visuais (pigmentação, acne, irritação);
• há necessidade de prevenir doenças do sistema esquelético e das articulações (a única forma de fazer isso é praticando esportes, pois somente ajustando a dieta e acrescentando suplementos dietéticos à dieta não haverá mudanças qualitativas no estado de saúde);
• há necessidade de controlar o apetite (exercícios de força voltados para o bombeamento dos ombros exigem grande gasto de energia, tendo-os preenchido corretamente, no futuro o atleta não precisará mais do lanche);
• sensação de cansaço, apatia está sempre presente (as aulas na academia afetam a composição química do sangue, aumentando a concentração de endorfinas nele);
  
• há necessidade de se livrar do excesso de volume dos membros superiores e do tórax (a manutenção dos processos metabólicos, alcançados durante o trabalho na academia, contribui para a queima ativa de gordura).

Contra-indicações de uso

Os exercícios de ombros na academia, como outros tipos de atividade física no corpo, têm várias contra-indicações. Dentre as circunstâncias relacionadas à proibição absoluta de bombeamento da cintura escapular em local especialmente equipado, as mais comuns são as encontradas.

Rolagem:

• patologias graves do sistema cardiovascular (incluindo doenças crônicas em remissão);
• doenças articulares que interferem na realização de exercícios de força (patologias em que o aumento da atividade física causa dor aguda e rápida deterioração da saúde humana);
• doenças associadas a coordenação deficiente do movimento, por exemplo, síndrome de Parkinson;
• miopia ou hiperopia severa;
• hipertensão 2 e 3 graus;
• lesões na coluna, independentemente do departamento (incluindo lesões crônicas, provocadas não apenas por lesões mecânicas - quedas, hematomas e assim por diante, mas também por processos patológicos internos, por exemplo, quando o cálcio é eliminado dos ossos e seu subsequente afinamento);
• neoplasias benignas e malignas, independente de sua localização.

Além das contra-indicações absolutas para o fortalecimento da musculatura dos ombros em uma academia, os médicos também distinguem as relativas. Esse tipo de restrição inclui circunstâncias de natureza temporária.

Após seu desaparecimento e normalização do quadro do atleta, é permitido o bombeamento da cintura escapular com pesos:

• aumento da temperatura corporal (independente dos motivos de sua ocorrência);
• SARS, infecções respiratórias agudas ou infecções por influenza no estágio de sua progressão ativa no corpo;
• o período de reabilitação após lesões ou intervenção cirúrgica necessária para normalizar a condição da articulação do ombro (a partir do momento da cirurgia ou lesão, deve ser de pelo menos 4-6 meses);
• aumento da pressão intraocular (cargas de energia são permitidas após a normalização da pressão com o auxílio de medicamentos);
• pressão alta na hora dos exercícios de força nos ombros (por exemplo, com diagnóstico de hipertensão de 1º grau).

Conselhos úteis para pacientes

Para aumentar a eficácia do treinamento voltado para o trabalho da cintura escapular, os atletas não profissionais devem ter em mente as seguintes recomendações de instrutores de fitness experientes ao organizar seu treinamento.

Rolagem:

• para trabalhar o feixe frontal do delta, as mãos oscilantes com halteres são mais adequadas (será possível fornecer uma carga secundária aos feixes intermediários e traseiros mudando a posição dos dedos mínimos que seguram os pesos - os dedos mínimos devem estar direcionados para cima);
  
• Um dos exercícios mais traumáticos sobre os ombros é o levantamento da barra com os braços esticados à sua frente (durante o exercício, não é recomendável levantar o peso acima da altura dos ombros e abaixá-lo até o nível dos quadris);
• mudando a posição no simulador Smith (sente-se de lado na superfície de apoio), você pode dobrar a carga exercida em cada um dos membros superiores envolvidos no exercício;
• para um estudo aprofundado do feixe médio do delta, recomenda-se incluir na série de exercícios um crossover com balanços alternados (o corpo durante este exercício deve manter sua posição original, permanecendo imóvel);
• a retração alternada dos braços para trás tão eficientemente quanto possível bombeará o feixe traseiro do delta;
• para aumentar o relevo da viga posterior, também é adequada a tração do pesador sobre a testa (durante o exercício é necessário direcionar a articulação do cotovelo para cima);
• dê aos músculos tempo para se recuperarem, parando entre as séries por 1-2 minutos.

Para evitar a obtenção do efeito contrário, no qual não só o resultado do treino está ausente, mas também a condição dos músculos da cintura escapular piora, os exercícios para a parte superior do corpo devem ser realizados no máximo 1 vez em 2-3 dias. Caso contrário, o atleta perceberá um adelgaçamento da massa muscular, que posteriormente provocará o aparecimento de flacidez da pele em áreas de perda acentuada de volume.

Na academia, os exercícios para os ombros são realizados não só por pessoas que estão longe do conhecimento da fisiologia e da compreensão do próprio processo de treinamento, mas também por atletas profissionais. A grande maioria deles possui características próprias do método de trabalho da cintura escapular, identificadas ao longo de muitos anos de prática.

Alguns treinadores acreditam que o exercício mais eficaz na academia para construir os ombros é o supino e suas várias variações. Seguindo a técnica de execução desses exercícios, você pode transformar a parte superior do corpo em 2 semanas de exercícios diários de emergência.

Apesar da ausência de intervalos entre as sessões, os músculos acostumados ao treinamento constante não diminuem de volume, ao contrário, tornam-se mais proeminentes e mais resistentes. Apesar da tendência do corpo em ganhar massa muscular, durante os períodos de preparação é necessário apoiar o corpo com nutrição adequada, introduzindo na dieta bebidas proteicas, gainers e aminoácidos.

Outros treinadores acreditam que o processo de transformação da cintura escapular pode ser acelerado fazendo um curso de massagem especial. As visitas ao massagista devem ser agendadas no mesmo dia da sessão de treinamento. A massagem deve incluir não apenas movimentos de amassar, mas também fricção ativa e batidinhas.

Graças a essas técnicas, não só se consegue a aceleração da linfa e do fluxo sanguíneo, mas também se elimina a estagnação do ácido lático, que pode provocar sensações dolorosas nos membros superiores quando estressados ​​no período pós-treinamento.

A cintura escapular costumava ser a área problemática, apesar do uso regular das mãos na vida diária (segurar a criança nos braços por um longo período).

Tendo falhado nos treinos em casa, você pode recorrer a treinadores de fitness profissionais para traçar um complexo individual, projetado para o treinamento na academia. O treinamento de força em um local especialmente equipado o ajudará a atingir os resultados desejados em 2 meses de trabalho regular em seu corpo.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Ácido glutâmico - o que é, por que e como é usado nos esportes, musculação.

Complexo principal

O exercício de ombros na academia, desde que realizado corretamente de acordo com a técnica, trará o máximo de resultados se for corretamente combinado com outras cargas.

Os instrutores de fitness mais bem-sucedidos consideram complexos que consistem em:

Corrigindo o resultado

Os exercícios de ombros na academia, se realizados regularmente por uma atleta, irão ajudá-la a conseguir as mudanças desejadas em sua aparência. Quando o resultado é alcançado, a grande maioria dos iniciantes comete um erro - eles mudam o foco de seus treinos, minimizando a carga na cintura escapular.

Sob tais circunstâncias, os ombros retornarão à sua forma anterior após 3-4 semanas. Para evitar mudanças indesejáveis ​​não controladas, é recomendado que um atleta que esteja trabalhando na área dos ombros siga as recomendações de treinadores experientes, mesmo após mudanças visíveis no corpo.

Eles são:

• realizar pelo menos uma vez por semana a "velha" série de exercícios sobre os ombros, com a qual era possível atingir o resultado desejado;
  
• aderir aos princípios de nutrição adequada (excluir alimentos gordurosos, salgados, fritos, defumados, doces, amiláceos ou reduzir o consumo de tais produtos ao mínimo);
• observar o regime de beber (consumir a quantidade de água pura recomendada por nutricionistas por dia, calculada de acordo com a fórmula - 30 ml de água * 1 kg do peso real de uma pessoa);
• dedicar a quantidade adequada de tempo para dormir à noite (pelo menos 8-9 horas, sujeito a esportes de intensidade moderada);
• passar pelo menos 1-2 horas por dia ao ar livre, saturando o corpo com oxigênio;
• entre as aulas na academia, faça você mesmo um “fim de semana” (os mais eficazes são os exercícios de ombro, realizados 1 vez em 3 dias);
• evite a perda brusca de peso (incluindo o uso de métodos agressivos de perda de peso - dietas);
• durante a organização do processo de treinamento, dê 3-5 minutos, no mínimo, para aquecimento e desaquecimento no início e no final da aula, respectivamente (preparar o corpo antes do treinamento ajudará a minimizar o risco de lesão na articulação do ombro, que é caracterizada pela maior mobilidade do corpo humano. freqüência cardíaca e aceleração do ácido lático, que provoca dor no período pós-treino).

Quando esperar o efeito

Uma série de circunstâncias externas afetam a duração do período durante o qual o atleta será capaz de alcançar um resultado visível na academia.

Nomeadamente:

• frequência e duração do treinamento;
• a presença de uma grande seleção de materiais de pesagem em uma instalação esportiva específica;
• a correção da elaboração do programa de treinamento (o complexo deve ser elaborado levando em consideração os objetivos de uma determinada pessoa, a presença de doenças, bem como a aptidão física geral);
• a correção do exercício;
• a presença de gradação na seleção do peso de trabalho.

Sujeito ao treinamento com um preparador físico profissional e seguindo todas as suas recomendações relacionadas ao trabalho da cintura escapular na academia, o atleta será capaz de alcançar resultados visíveis em 1-2 meses de treinamento regular.

Os ombros na academia são mais fáceis de modificar do que o resto do corpo. O desenvolvimento da cintura escapular é realizado mesmo durante a realização de exercícios para o desenvolvimento da força e resistência dos braços, da pressão, bem como durante algumas cargas nos membros inferiores.

Compreender os princípios de bombeamento dos ombros, bem como aderir à técnica geralmente aceita de exercícios, permitirá ao atleta evitar um impacto negativo no estado real de saúde e também aumentará a eficácia do treinamento conduzido regularmente.

Design do artigo:Lozinsky Oleg

Vídeo sobre exercícios de ombro para meninas

Exercícios de ombro para meninas: