Faça exercícios em uma bicicleta ergométrica para perder peso. Sistema de queima de gordura para mulheres e homens iniciantes

Programas de condicionamento físico projetados para perda de peso usam exercícios com bicicleta ergométrica. Devido à capacidade de selecionar cargas em função da aptidão física do atleta, este tipo de treinamento possui um número mínimo de contra-indicações e máxima eficiência.

Fornecida uma abordagem integrada para transformar seu próprio corpo e observando as regras de treinamento com uma bicicleta ergométrica, uma pessoa será capaz de perder peso após 3-4 semanas de exercícios regulares desse tipo.

Eficácia da bicicleta ergométrica para perda de peso

Os exercícios em bicicletas ergométricas para perda de peso são eficazes, principalmente porque, em paralelo com a perda de peso, ajudam a fortalecer o sistema cardiovascular do atleta.

Outras áreas de impacto positivo de tais atividades incluem:

• a capacidade de usar o simulador por todas as pessoas, independentemente de sua aptidão física;
• aceleração dos processos metabólicos do corpo;
• estabilização da pressão arterial;
• uma diminuição significativa no nível de colesterol "ruim" no sangue de um atleta;
• nenhuma carga prejudicial nas articulações e ossos;
• minimizar o risco de desenvolver radiculite, osteocondrose e outras doenças causadas por má postura;
• um aumento na resistência geral do corpo;
• além de reduzir o volume do corpo, o treinamento contribui para a criação local do relevo das pernas, nádegas e abdômen, perdendo peso;

• tonificando a pele, livrando-se da celulite.

Para que o exercício em uma bicicleta ergométrica seja o mais eficaz possível, um atleta não deve apenas se exercitar regularmente, mas também observar os princípios de nutrição adequada, devotar a quantidade adequada de tempo para dormir e também se livrar dos maus hábitos ajustando seu estilo de vida em geral.

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Regras de treinamento

Ao andar de bicicleta ergométrica, há risco de ferir seu próprio corpo.

A fim de evitar lesões durante o exercício, treinadores experientes recomendam que você organize adequadamente o processo de treinamento:

1. Ajuste as configurações básicas do simulador - a altura do assento e do guiador, bem como o nível de resistência (grau de carga).
2. Warm up - um complexo para aquecer músculos e articulações, bem como prepará-los para o treino subsequente.
3. A taxa de pedalada deve ser aumentada gradualmente, começando na taxa mais lenta possível.
4. Andar na bicicleta ergométrica deve levar pelo menos 40 minutos (excluindo o aquecimento).
5. Após a parte principal do treino, um resfriamento deve ser realizado (uma diminuição gradual do ritmo, com duração de pelo menos 3-5 minutos).
6. Após a realização completa do complexo de exercícios em bicicleta ergométrica, o emagrecimento deve realizar exercícios básicos de alongamento que contribuam para o relaxamento do espartilho muscular e normalização da frequência cardíaca.

Se você quiser perder peso usando uma bicicleta ergométrica, não se recomenda ao atleta fazer uma pausa e desacelerar em uma abordagem (40 minutos ou mais). Mudar o ritmo da sessão não só reduz a eficácia do treinamento, mas também pode prejudicar o sistema cardiovascular.

Contra-indicações para exercício

Os exercícios em bicicleta estática para emagrecimento, além de sua correta organização, devem ser realizados apenas por pessoas saudáveis ​​e sem contra-indicações diretas à prática de esportes. Entre as limitações, tendo as quais não é recomendado para emagrecimento usar bicicleta estática em seus treinos, terapeutas e médicos de estreita nota de especialização.

Isto:

• insuficiência do sistema cardiovascular;
• doença cardíaca congênita;
• hipertensão 2 e 3 graus;
• taquicardia;
• angina pectoris;
• doenças do sistema respiratório, como asma;
• varizes de 2 e 3 graus;

• patologia do sistema músculo-esquelético;
• doenças da coluna;
• exacerbação das formas crônicas da doença;
• resfriados, como infecções respiratórias agudas ou infecções virais respiratórias agudas;
• gripe;
• açúcar elevado no sangue;
• tumores benignos e malignos;
• trombose;
• tromboflebite.

Mesmo na ausência de um diagnóstico, a perda de peso antes do início das aulas deve passar por um exame básico do seu corpo para a presença de patologias de várias origens.

O conjunto padrão de procedimentos para esta finalidade inclui a entrega de um teste geral de urina, um teste geral de sangue, medição da pressão arterial, uma avaliação externa da pele e visitas a especialistas "restritos" (dependendo das queixas de uma pessoa em particular, a presença de doenças crônicas ou um diagnóstico potencial).

Preparação e aquecimento

É importante preparar o corpo para o estresse crescente subsequente. Treinadores de fitness experientes recomendam incluir no aquecimento os exercícios mais simples para acelerar os processos metabólicos e aquecer os músculos e articulações da parte inferior do corpo.

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Programas de ciclismo indoor

O exercício em uma bicicleta ergométrica pode ter como objetivo não apenas perder peso, mas também fortalecer o espartilho muscular. Recomenda-se a escolha de um tipo específico de atividade com base nos objetivos, características do corpo do atleta e seu gênero.

Programa iniciante

O programa para iniciantes não envolve ciclismo prolongado em um ritmo rápido ou alta resistência de pedalada.Esta opção é adequada para pessoas com treinamento físico mínimo ou que tenham uma série de problemas de saúde que impedem a prática de esportes completos.

Se, ao observar o tempo especificado, durante o exercício de acordo com o programa acima, o atleta sentir desconforto nas pernas ou cansaço excessivo, recomenda-se reduzir a duração de cada etapa para 3 minutos.

Para áreas problemáticas femininas

Para queimar gordura com eficácia em partes problemáticas do corpo, você não deve apenas seguir as regras básicas para organizar as aulas, mas também alternar constantemente a carga dentro da mesma abordagem.

Nesse caso, será correto usar um conjunto de exercícios de alongamento como estágio final do treinamento em uma bicicleta ergométrica para perda de peso. Isso irá aliviar a dor muscular subsequente ("síndrome pós-treino"), bem como aumentar a flexibilidade muscular e a mobilidade articular.

Para evitar provocar distúrbios hormonais, os atletas devem abandonar o treinamento intensivo durante a menstruação, devido ao enfraquecimento geral e vulnerabilidade do corpo.

Para homens

O exercício em uma bicicleta estacionária para perda de peso também será eficaz quando feito por homens. Comparado ao esquema de treinamento para mulheres, a versão masculina do treinamento implica mais tempo para cada uma das etapas e a presença de alta resistência em um ritmo acelerado de pedalada.

Para tornar o exercício em uma bicicleta ergométrica completo, os preparadores físicos recomendam que os homens também usem a parte superior do corpo. Por exemplo, simultaneamente com a pedalada, você pode realizar a extensão do braço com halteres do peso de trabalho. O pulso não deve exceder 120 batimentos por minuto.

Programa de intervalo

Um programa de treino de perda de peso com intervalo envolve a alteração periódica da resistência à pedalada.

Esse tipo de treinamento contribui para a aceleração dos processos metabólicos, o que aproxima o início da queima direta de gordura.

A queima dos depósitos de gordura ocorre no "pico de carga" devido ao fato de o corpo estar sob forte estresse.

Dado que os programas de intervalo são altamente complexos, recomenda-se praticá-los apenas para quem está em bicicleta ergométrica há muito tempo (pelo menos 1 mês).

Programa intermediário

Os exercícios de ciclismo para perda de peso devem ser ajustados por um preparador físico com base no progresso atual do atleta. Entre complexos para iniciantes e uma versão mais complexa de aulas, é necessário incluir um plano intermediário.

Isso é importante para minimizar o risco de estresse no corpo, que no futuro pode levar ao efeito contrário, em particular, o acúmulo de gordura em vez de se livrar dela.

Programa de emagrecimento abdominal

Não existe um programa especial com o qual, durante a prática de exercícios em uma bicicleta ergométrica, se possa perder peso localmente na região do abdômen. O processo de queima de gordura, desencadeado por treinamentos de alta intensidade, reduz a quantidade de depósitos de gordura por todo o corpo, inclusive na região abdominal.

Com base nisso, qualquer um dos esquemas de treinamento acima é adequado para emagrecer no abdômen, sujeito à correta seleção da carga e da regularidade dos exercícios. Ao adaptar um complexo universal para atender às suas necessidades, o atleta deve levar em consideração uma série de características importantes do programa que visa reduzir o volume do abdômen.

Isto:

• a faixa de pulso deve variar de 120 a 140 batimentos por minuto;
• para que o treino seja o mais eficaz possível, ele deve ser combinado com corrida, exercícios de alongamento e pular corda;
• a duração do treinamento deve ser de pelo menos 40 minutos;
• o controle da respiração (inspirar pelo nariz, expirar pela boca) garante o fornecimento da quantidade necessária de oxigênio ao tecido adiposo, com o qual se acelera o processo de queima da gordura.

Um programa para atletas treinados

Perdendo peso por meio de exercícios em uma bicicleta ergométrica, os atletas treinados devem garantir que sua frequência cardíaca durante o treinamento não exceda 130 batimentos por minuto.

A boa forma física permite que quem está perdendo peso já na fase de aquecimento pedale rapidamente sem medo de sobrecarregar o corpo:

Como criar um programa de treinamento individual?

Para que o programa de treinamento em bicicleta ergométrica dê resultados o mais rápido possível, ele deve ser elaborado individualmente para cada atleta. Ao selecionar as cargas, é importante levar em consideração o estilo de vida da pessoa, a aptidão física, a regularidade esperada de treinamento e a presença de restrições de saúde.

Um complexo composto corretamente implica:

• Manter o pulso do atleta na faixa de 120-140 batimentos por minuto. (caso contrário, a massa muscular aumentará ou, ao contrário, queimará junto com a gordura. Em ambos os casos, a aparência do corpo estará longe de ser perfeita e adequada).
• Um aumento gradual da carga (tanto no âmbito de uma abordagem como do esquema de treinamento como um todo).
• Intensidade alta apenas na ausência de contra-indicações para o atleta (em todos os outros casos, recomenda-se intensidade moderada ou baixa, na qual a respiração do atleta não se desvia e a frequência cardíaca permanece estável).

Como comer para perder peso em uma bicicleta ergométrica

Para perder peso em uma bicicleta ergométrica, é recomendável monitorar sua dieta alimentar.

Evitar:

• doce;
• produtos que contêm farinha de trigo;
• produtos semi-acabados;
• alimentos ricos em conservantes e corantes;
• frito, fumado;
• ingestão excessiva de sal.

A ênfase em sua dieta deve ser:

• frutas e vegetais (idealmente sazonais);
• Cereais "saudáveis" (por exemplo, trigo sarraceno, arroz integral, grão de bico);
• alimentos ricos em proteínas (frango, peixe branco, laticínios).

É importante entender que comer bem para perder peso, para quem se exercita com essa finalidade em uma bicicleta ergométrica, não precisa ser uma dieta restrita. O emagrecimento precisa formar sua dieta para que seja o mais balanceada e confortável possível, tanto em seu estado físico quanto psicológico.

O treinamento esportivo para perda de peso, envolvendo o uso de uma bicicleta ergométrica, permite que uma pessoa se transforme após 4-5 semanas de exercícios regulares.

Para que tenham um efeito exclusivamente positivo no corpo humano, é necessário controlar o pulso durante o exercício e focar nos próprios sentimentos.

Sujeitas a uma abordagem competente para a formação do complexo, tais aulas não só ajudarão a pessoa que está perdendo peso a se transformar externamente, mas também melhorarão sua saúde, fortalecendo o sistema cardiovascular e normalizando os processos metabólicos.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre perda de peso correta em uma bicicleta ergométrica

Como se exercitar em uma bicicleta ergométrica para perder peso: