Treinos para ganhar massa muscular para meninas: força, treino cardiovascular, aquecimento

Os treinos para meninas, usados ​​para ganhar massa muscular, são baseados no excesso de calorias na dieta diária e no aumento gradual da atividade física. Você pode fazer isso de forma independente e na academia. O programa de exercícios depende de quais áreas precisam receber volume adicional.

Princípios básicos de treinamento para meninas

A dieta é o principal componente de um programa de construção muscular. Para começar a ganhar peso, você precisa aumentar o conteúdo calórico da dieta em 5-10%, dependendo do resultado planejado. Você pode calcular a taxa usando calculadoras ou fórmulas online especiais. Depende da idade, estilo de vida, altura e peso.

A nutrição deve ser saudável e equilibrada. Você precisa consumir 2,2 gramas de proteína e 0,7 de gordura para cada quilo de peso. O restante das calorias é reabastecido por alimentos com carboidratos. Recomenda-se dar preferência aos carboidratos lentos encontrados em frutas, vegetais, cereais, cereais, legumes, ervas.

Você deve comer 5-6 vezes ao dia com um intervalo de 2-3 horas. A maioria das calorias, 65-70%, deve ser consumida antes das 16h.

Não devemos nos esquecer da água, pois ela regula os processos metabólicos do corpo e ajuda na sua recuperação. A taxa diária é de 30 ml por quilo de peso. Chá, café, sucos e bebidas doces não estão incluídos.

Alimentos destinados ao ganho de peso são descartados quando o percentual de gordura corporal atinge 25-27

Nesta fase (chamada de "secagem"), é necessário fazer todo o possível para se livrar rapidamente do excesso de gordura. A secagem e o ganho de massa são alternados até que o resultado desejado seja alcançado. Em seguida, eles se concentram em manter a forma e eliminar os pontos fracos.

O intervalo entre os treinos deve ser de pelo menos um dia para que os músculos tenham tempo de voltar ao normal. É suficiente praticar por 50-60 minutos, 3 vezes por semana. Cada sessão deve começar com um aquecimento e terminar com um alongamento.

Os exercícios de fortalecimento muscular para meninas consistem principalmente em exercícios de força.

A atividade aeróbica é minimizada, pois ajuda a se livrar do excesso de peso, necessário para a construção muscular.

Complexo de aquecimento

Cada treino deve ser precedido por uma série de exercícios de aquecimento, que são realizados por 10-15 minutos.

Pode incluir:

• pular corda;
• corrida fácil;
• braços e pernas de aquecimento;
• exercícios rotacionais que aumentam a flexibilidade articular.

O complexo de aquecimento prepara o corpo para um estresse mais sério, minimiza o risco de lesões, acelera os processos metabólicos e ajuda a aumentar a frequência cardíaca.

Antes de passar para o programa de treinamento principal, um aquecimento especial é realizado. A sua essência reside no facto de o exercício escolhido ser realizado primeiro com um peso mínimo de trabalho (não ultrapassa 10-20% do máximo) e depois com o habitual. O número de repetições é limitado a 10-12. O objetivo é lembrar a técnica correta e preparar o corpo para uma carga pesada.

Exercícios para meninas em casa: cardio ou força

Para ganhar massa muscular em casa, os especialistas recomendam dar preferência ao treinamento de força. Cardio é mais adequado para queimar o excesso de gordura corporal e mantê-lo em boa forma.

Técnica de exercício

Flexões de punho amplo

Flexões são usadas para trabalhar a estrutura muscular dos braços, abdômen, costas e área do peito. Na maioria das vezes, os homens preferem esse tipo de exercício, pois um dos principais objetivos é obter um torso forte. Mas as mulheres também não devem recusar. As flexões ajudam a manter a parte inferior do corpo alinhada com a parte superior do corpo.

O exercício é realizado em um banco, cadeira, sofá ou outro objeto que atue como suporte. A carga principal recai sobre os músculos peitorais, o desenvolvimento dos braços depende diretamente da sua configuração: quanto mais larga for a pega, mais eficaz.

A posição inicial é uma ênfase da posição prona. As mãos são colocadas ao mesmo nível da largura dos ombros, à medida que aumenta o nível de aptidão física, a aderência pode ser aumentada gradualmente. As palmas são giradas de forma que os dedos apontem para a frente. A cabeça, as costas e as pernas são retas. A pelve deve estar alinhada com o corpo.

Durante a flexão, os cotovelos são separados em diferentes direções, os braços não estão totalmente esticados para manter a tensão muscular constante. Depois de atingir o ponto inferior, eles voltam à posição inicial com um puxão forte, tensionando os músculos peitorais.

Haltere ou Haltere Deadlift

O levantamento terra ajuda a moldar seu abdômen, coxas, panturrilhas e bíceps. Para execução, você pode usar uma barra ou halteres. O nível de eficiência e técnica será o mesmo.

O equipamento desportivo selecionado é agarrado com uma pega regular e fixado no lado oposto ao meio das coxas, os braços não estão dobrados. As pernas são mantidas na largura dos ombros. Quando o tronco começa a inclinar-se para baixo, certifique-se de que a parte inferior das costas não fique dobrada. O equipamento esportivo é pressionado perto dos quadris.

O corpo é abaixado até formar um ângulo reto, enquanto as pernas são ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos para reduzir a carga na coluna e nas articulações. Nesta posição, o corpo é fixado por 2-3 segundos, então o inicial é tomado.

Deadlifts não é adequado para pessoas com distúrbios da coluna vertebral.

Balance halteres para os lados

O haltere oscila para os lados - um exercício eficaz projetado para trabalhar os músculos da nuca, costas e cintura escapular... Pode ser realizado na posição deitada ou sentada e em pé.

As mãos são mantidas retas, as mãos com halteres são voltadas para dentro. As costas e os ombros ficam retos. No momento da inspiração, os cotovelos são ligeiramente flexionados e lentamente levantados de forma que fiquem em ângulos retos. Na expiração, há um retorno à posição inicial. Todos os movimentos devem ser suaves.

Agachamentos

O agachamento com barra é considerado um dos melhores exercícios para construir músculos bonitos., uma vez que utiliza simultaneamente os músculos de diferentes grupos: pernas, abdominais, braços, tórax, costas. Atua de maneira especialmente eficaz nos músculos das nádegas.

Técnica de execução:

• A barra é colocada nos ombros. Pode ser fixado mais alto ou mais baixo para obter uma posição confortável.
• Muita atenção é dada ao posicionamento das pernas: os pés devem estar ligeiramente virados em diferentes direções e os calcanhares devem ficar sob os ombros. A posição deve ser tal que a pessoa possa facilmente fazer um agachamento profundo e retornar à posição inicial.
• Recomenda-se olhar diretamente durante o exercício para manter uma posição ideal do pescoço e das costas.
• Os agachamentos são executados em um ritmo lento. No momento da inspiração, eles começam a dobrar gradualmente os joelhos e quadris. Eles continuam a descer até que um ângulo de menos de 90 ° seja formado. Na expiração, eles retornam à posição original.

O agachamento com barra é considerado um dos melhores exercícios para construir músculos bonitos, pois utiliza simultaneamente os músculos de diferentes grupos: pernas, abdominais, braços, peito, costas.

Atua de maneira especialmente eficaz nos músculos das nádegas. Durante o agachamento com barra, você não pode tirar os calcanhares do chão, pois isso provoca uma mudança no centro de gravidade e uma distribuição desigual da carga.

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Haltere de pé

O levantamento com halteres em pé é outro exercício que visa trabalhar os músculos do tronco, em particular o peito e os ombros... A técnica para sua implementação é simples: os halteres são pegos nas mãos com uma pegada regular, as pernas são colocadas na largura dos ombros.

As conchas são colocadas ao nível dos olhos de forma que as articulações do cotovelo formem um ângulo reto. Na expiração, os braços são levantados, mantidos em um estado esticado por 2 segundos e retornados à posição original. Não é recomendado escolher halteres pesados ​​para este exercício. Não deve haver movimentos bruscos durante a execução.

Caminhada com halteres

Pisar trabalha os músculos das coxas e nádegas. Qualquer objeto estável com 40-60 cm de altura pode ser usado como suporte.

Halteres são mantidos com os braços estendidos. O primeiro passo para a arquibancada é dado com o pé direito. Eles colocam de forma que um ângulo reto seja formado. Em seguida, a perna esquerda é esticada e transferida para a plataforma. A perna direita é devolvida ao chão. Repita este exercício para cada perna 10-12 vezes em 3-4 séries.

Barbell Curl

Uma rosca direta carrega o bíceps e os antebraços. A barra é retirada com um punho inferior na largura dos ombros.Levante-o até que os antebraços estejam retos. Em seguida, eles são abaixados até que os braços estejam totalmente estendidos. Durante a execução, é necessário garantir que os cotovelos não toquem o corpo e que as costas permaneçam retas.

Supino deitado ou em pé no peito

Este exercício é considerado o principal no trabalho dos músculos dos ombros e da região do peito. Você pode executá-lo deitado ou em pé. Para fazer o primeiro tipo de exercício, você precisa deitar em um banco ou outro plano semelhante. Posição inicial - a barra é segurada com os braços estendidos, abaixada até tocar o peito e retornada ao seu lugar.

A técnica de realizar o supino com barra em pé no peito é semelhante à descrição anterior. A barra é tirada de cima, a largura do punho é média. A barra é movida para o peito e então levantada, endireitando os braços. No ponto mais alto, eles permanecem por alguns segundos e abaixam lentamente a barra até o peito. Pernas, costas e pescoço devem permanecer retos durante o exercício.

Dumbbell lunges

As estocadas com halteres ajudam a desenvolver uma bela definição muscular nos quadris e nas nádegas. Ao variar a largura da passada, você pode alterar o nível de estresse que diferentes partes do corpo recebem. Uma passada mais estreita ajuda a fortalecer a parte superior da coxa, uma passada mais larga ajuda a fortalecer os músculos dos glúteos.

Posição inicial - as pernas estão na largura do quadril, halteres nos braços esticados. Mantenha as costas retas, olhe para a sua frente. Durante a inspiração, a perna ativa dá um passo à frente, formando um ângulo reto. O peso do corpo é transferido para ele. A segunda perna repousa sobre o dedo do pé. Na expiração, há um retorno à posição inicial.

Lunges são ótimos para meninas que querem fazer exercícios intensos para construir músculos nas nádegas.

Exercícios para meninas na academia: cardio ou força

Tal como acontece com os exercícios em casa, o treinamento de força é recomendado para aqueles que desejam ganhar massa muscular na academia e usar o cardio como aquecimento.

Agachamento de ombro com barra

O agachamento com barra é eficaz para as coxas, glúteos e músculos da panturrilha. A técnica adequada requer uma estrutura para posicionar a barra.

Posição inicial - pernas bem separadas, costas retas, cotovelos colocados para trás. A barra é movida da moldura para os ombros, após uma respiração profunda, agachando-se lentamente e, em seguida, endireitando-se. Durante o exercício, recomenda-se que a pelve seja puxada um pouco para trás para diminuir a carga na região lombar.

Leg press no simulador

Nos corredores, diferentes máquinas de leg press podem ser apresentadas, mas o princípio de operação e o indicador de desempenho são os mesmos. Você precisa se deitar sobre um equipamento esportivo e colocar os pés na plataforma. A essência do exercício é flexionar e estender as articulações dos joelhos. A principal vantagem desse treinamento é a ausência de estresse na coluna e na região lombar.

Linha do bloco vertical até o peito

As puxadas de bloqueio vertical fortalecem os músculos das costas, tórax, braços É um exercício eficaz para meninas que desejam treinar para ganhar massa muscular nesta área. Você pode executá-lo usando uma empunhadura larga ou estreita (até 15 cm).

O exercício é feito sentado. Os braços devem ser paralelos. O simulador é executado com uma empunhadura reversa. As mãos estão esticadas. Puxe os cotovelos para baixo enquanto tenta puxar a barra até o queixo. Eles levantam a cabeça e tentam abaixar ainda mais o dispositivo. No ponto final, o peso é mantido por vários segundos e, em seguida, retorna à posição inicial.

Narrow Grip Barbell Press

O supino com empunhadura estreita é executado deitado. Sua ação visa treinar os músculos do peito, braços e ombros. A barra é segurada com empunhadura reta, as mãos devem estar a uma distância máxima de 15 cm uma da outra.

A barra é removida da prateleira e mantida com os braços esticados. Respire fundo e, lentamente, abaixe a barra até o peito. Sem parar, eles voltam os braços à posição esticada. Os cotovelos estão totalmente estendidos.

Levantando a barra para o bíceps

Levantar a barra para o bíceps pertence ao grupo dos exercícios de isolamento. Isso significa que se destina apenas a trabalhar a zona indicada no nome. Para execução, é utilizada uma barra olímpica montada em rack. Você pode pegar uma barra com pegada estreita, média ou larga. Dependendo do método escolhido, o nível de carga em diferentes zonas irá variar.

Na posição inicial, as pernas são colocadas na altura dos ombros, as meias são abertas. A barra é mantida na linha do meio da coxa. Durante uma respiração profunda, a barra é levantada até o meio do ombro. Na expiração, abaixe-o. As mãos não estão totalmente estendidas.

Haltere Sentado

O supino com halteres sentado é executado da mesma forma que na posição em pé, mas é mais adequado para pessoas com dor na coluna e na região lombar. Na academia, é realizado em um banco especial com encosto alto.

Barra no queixo

A tração com barra até o queixo usa a estrutura muscular dos braços, costas e peito. O pescoço pode ser colocado no chão ou em um suporte. É pego com uma pegada acima de 15-20 cm de largura e suavemente levantado, tentando alcançar o queixo.A posição inicial para este exercício é com as pernas bem afastadas, a barra mantida no nível do meio da coxa e as costas retas.

Incline Barbell Press

O supino inclinado ajuda a desenvolver os músculos do peito. Este exercício é um complemento eficaz para o levantamento clássico com barra.

É realizado em uma bancada, cujo ângulo de inclinação não deve ultrapassar 35-40 °.A barra é instalada em um rack, removida da posição prona com a pegada larga usual. A barra é mantida com os braços estendidos e depois abaixada até tocar a parte superior do tórax. Durante a expiração, a barra é levantada e devolvida à estante.

Cachos de perna deitada

A flexão de perna em pronação é um exercício isolado para meninas que ajuda a trabalhar os músculos glúteos, isquiotibiais e pernas durante os exercícios de construção muscular. Realizado em um simulador especial.

Para realizar a flexão de pernas tecnicamente corretamente, você precisa deitar em um banco, os joelhos devem ficar ligeiramente pendurados e a cintura deve estar localizada no ponto de quebra do suporte. As pernas são colocadas sob o rolo. No momento da inspiração, você deve prender a respiração e puxar o rolo até as nádegas. No ponto superior, eles permanecem por 3-4 segundos e retornam à posição inicial.

Bezerros em pé ou sentados na máquina

Você pode encher suas panturrilhas fazendo exercícios em uma plataforma deslizante. A posição inicial é sentar. Os dedos dos pés são colocados na borda do apoio inferior, os joelhos são mantidos ligeiramente flexionados. Com a ajuda de um mecanismo deslizante, a pélvis é abaixada o máximo possível e depois elevada até que você fique na ponta dos pés.

Para levantar as panturrilhas em pé, é suficiente fazer levantamentos regulares nos dedos dos pés. Você pode complicar o exercício se usar simuladores que criam uma carga na cintura escapular e nos músculos das costas.

Hiperextensão

A hiperextensão é um dos principais ingredientes para qualquer treino de construção muscular complexo para meninas. Este exercício trabalha a região lombar, isquiotibiais e glúteos.

As máquinas de hiperextensão podem parecer diferentes, mas a técnica é semelhante. Os quadris são enfatizados em um travesseiro especial, as pernas apoiadas na plataforma inferior, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Na posição inicial, as costas devem estar niveladas com as pernas. Você pode segurar suas mãos como quiser.

O exercício é executado da seguinte maneira: as nádegas estão fortemente tensionadas, incline-se para baixo em um ângulo de 75-90 ° e retorne à sua posição original. Durante a execução, recomenda-se que as costas permaneçam arredondadas, e não retas, como é o costume em outros exercícios.

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Progressão de carga, recuperação

Ao ganhar massa muscular, o nível de carga durante o treinamento é aumentado gradualmente. Essa abordagem garante uma taxa estável de desenvolvimento muscular, uma vez que o corpo não tem tempo para se acostumar a mudar o regime. A carga pode ser aumentada aumentando a severidade das conchas ou o número de repetições de cada exercício. Os profissionais recomendam dar preferência ao primeiro método.

As novatas começam a treinar com um peso de 2-3 kg, gradualmente este número é aumentado dependendo das capacidades individuais, geralmente até 10-15 kg. O número de repetições e abordagens também é calculado individualmente.

Com um baixo nível de aptidão física, basta fazer cada exercício 6 vezes, dividindo-se em 2 abordagens com breve intervalo. Com um bom nível, o valor pode subir até 12 vezes. Para as meninas cujo objetivo principal é ganhar massa muscular, a fase de recuperação é muito importante para manter a eficácia do treinamento.

Para evitar perda de massa muscular após exercícios intensos, você deve:

• Coma alimentos com carboidratos açucarados, como frutas ou barras de cereais, dentro de 20 minutos após o exercício
• um dia após o treino, tome um banho quente com sal marinho ou caldo de coníferas.

A recuperação muscular também depende do regime diário e da dieta alimentar. Você não deve abrir mão de um bom descanso e de uma alimentação de qualidade.

Vídeo de treinamento para ganho de massa muscular para meninas, recomendações para nutrição

Um conjunto de massa muscular para meninas:

Nutrição adequada antes e depois do exercício: