Tabata - treino de perda de peso para meninas, exercícios para iniciantes

A maneira mais adequada de perder peso rapidamente é com os exercícios do tipo Tabata discutidos abaixo.

A eficácia dos exercícios para emagrecer Tabata e o princípio da técnica

Tabata é um treino de alta intensidade que permite que você perca quilos indesejados em alguns meses. A eficácia dos exercícios reside em seu desempenho no intervalo de 25-40 minutos. com a mudança para o repouso. Os exercícios incluem fivelas, corrida, flexões, levantamento de membros e muito mais.

Todo o tempo é dividido em vários círculos, de 2 a 4 minutos. Treinos semanais com dieta alimentar ou nutrição adequada permitem emagrecer, além de ganhar um lindo alívio no corpo em pouco tempo. Além disso, você não precisa de pesos do tipo haltere, mas apenas de um tapete e uma cadeira.

Vantagens do método

Tabata é um treino para perder peso usando uma técnica especial que tem as seguintes vantagens:

• um aumento na resistência geral do corpo devido à presença de exercícios do tipo cardio no treinamento;

• promove a aceleração do metabolismo e o fornecimento ativo de oxigênio;
• a melhor forma de queimar calorias, pois em 1 volta (4-5 minutos), você pode queimar 54 kcal (ao correr no mesmo período de tempo, não gastam mais de 30 calorias);
• no final do treino, o processo de queima de gordura ativa continua por mais 35-40 minutos;
• um corpo tonificado e de alívio, sujeito a nutrição e 3 treinos por semana, pode ser visto após 2-3 meses.

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Diferenças entre Tabata e Cardio

Os exercícios cardiovasculares são frequentemente chamados de exercícios "aeróbios" porque o oxigênio é essencial. É uma fonte de energia e facilita muito o processo de exercícios. Não existe tal fonte nos métodos de Tabata, por isso são chamados de "anaeróbios", anóxicos.

A principal diferença é o tempo que uma pessoa pode fazer. Os exercícios cardiovasculares podem durar horas, e os exercícios Tabata podem durar várias dezenas de minutos. A eficácia de um Tabata de 30 minutos é ainda maior do que 1,5 - 2 horas de treinamento aeróbico.

Contra-indicações às aulas

O exercício pode parecer fácil, mas o estresse no corpo é bastante alto.

Por este motivo, este tipo de treinamento deve ser alterado para análogos ou versões simplificadas das seguintes categorias:

• mulheres que estão carregando uma criança;

• pessoas com hipertensão, picos de pressão;
• pessoas com problemas pulmonares e cardíacos;
• pessoas com doenças articulares;
• aqueles em uma dieta baixa em carboidratos.

Não faça exercícios de alta intensidade para pessoas com má preparação física.Devem ser reservadas 1-2 semanas para aquecimento, exercícios ou alongamento e, em seguida, prosseguir para o treinamento direto. Esta opção de treinamento é adequada para todos que não têm os problemas acima e desejam obter um corpo bonito e aliviado.

Temporizador Tabata: quanto tempo e como?

Uma abordagem dura de 4 a 5 minutos, dependendo da aptidão física geral e do tempo para um treino completo. Um exercício dura 20 segundos, o resto entre eles é de 10 segundos. Defina 6-10 repetições e 1 min. lazer. Este é o melhor plano para tonificar os músculos e o corpo. Você pode fazer isso por 2 a 4 minutos. um exercício sem interrupção e combine-o com um descanso de 1-2 minutos.

Para controlar o tempo, você precisa usar temporizadores especiais que podem ser instalados no telefone. O tempo de treino é auto-regulado: você não precisa se distrair constantemente com o relógio. (Aplicativos: Tabata Timer; Tabata! 4 min por dia). Você pode praticar usando vídeos acabados com música.

Musica para treinar

Adequado para quem não usa vídeo com treinador. Para recarregar suas baterias, você pode ativar algo dinâmico, nítido ou gravação de áudio suave com rajadas de som. Você não deve escolher sua música favorita e música com palavras que não são conhecidas pelo ouvinte.

Há uma grande chance de se cansar rapidamente, começar a cantar em um sussurro e recuperar o fôlego, e a respiração é o principal componente dos exercícios de Tabata.

Você não deve escolher uma música relaxante e pensativa. O murmúrio da água ou o canto dos pássaros podem ajudá-lo a relaxar durante um engate ou alongamento. A playlist pode ser encontrada nas redes sociais para as consultas "Para esportes", "Esporte", "Treino", "Na academia".

Com que frequência você deve fazer exercícios Tabata

Tabata é um treino para perder peso que deve ser realizado de acordo com um certo esquema:

• Treine todos os dias... Isso irá ajudá-lo a queimar rapidamente quilos extras do corpo, trazendo-o para uma bela forma. Com este método, você não deve fazer dieta, é melhor substituí-la por uma alimentação adequada. A propósito, outras atividades físicas neste momento devem ser minimizadas ou removidas por um tempo. O tempo é 30-35 minutos.

• Após 2 dias... Ainda assim, você não deve seguir uma dieta e se envolver em outros exercícios intensos. Você pode aumentar ligeiramente o tempo de aula para 40 minutos.
• Frequência de treinamento - 2 vezes por semana... Este plano pode ser combinado com outras atividades (academia, natação ou fitness). Você precisa se alimentar bem, sem cortar calorias na dieta. Se exercícios de cardio também forem realizados, eles devem preceder os exercícios de tabata.

Você pode se exercitar de manhã, 30-60 minutos após comer, ou à noite 2-3 horas antes de deitar. Muitas mulheres não têm essa oportunidade, por isso é permitido realizar o treinamento das 21h às 22h. A eficiência não muda ou diminui com o tempo.

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Posso sempre fazer um exercício de cada vez?

O mesmo programa é inaceitável por 1 semana já. É necessário mudar as abordagens e adicionar novas combinações a cada 2-3 dias. O corpo vai se acostumando aos poucos com o estresse, embora nem sempre seja possível perceber esse momento. Em breve, todos os benefícios do exercício serão perdidos.

Para quem não sabe diversificar o arsenal de exercícios, o programa de aulas é apresentado a seguir. Na pior das hipóteses, você pode retornar aos exercícios com os quais o treinamento começou, repetindo as mesmas ações novamente, mas fazendo-as em um ritmo acelerado.

Onde Tabata treina?

Para praticar com o complexo de treinamento Tabata e perder peso rapidamente, você precisa encontrar um local adequado.

Mais frequentemente e mais adequado:

• Academia... Esta sala será confortável, mas apenas se tiver halteres de 3-5 kg ​​e um tapete de fitness. A academia é conveniente por ter um piso adequado, onde os sapatos não escorregam. Dos pontos negativos, pode-se distinguir a presença de outras pessoas, o que pode ser constrangedor.
• Rua. Você também pode fazer exercícios de alta intensidade ao ar livre. É melhor escolher um local sem aglomeração (deve ser confortável). Você só pode se exercitar em climas quentes, pois há um alto risco de pegar um resfriado. Os exercícios para perder peso ao ar livre saturam o corpo com oxigênio. Mas na maioria das vezes não existem superfícies suficientemente planas.

• casa - Este é o local mais conveniente para fazer exercícios Tabata. Você só precisa de um tapete de ginástica. Os treinos em casa não o deixam envergonhado e a eficácia dos seus treinos será muito maior porque não haverá ninguém por perto. Este tipo tem apenas uma desvantagem - o barulho do exercício. Para evitar isso, você pode colocar um cobertor ou tapete rígido sob o tapete de ginástica.
• Não vale a pena fazer treino Tabata na natureza e na praiaporque não há superfície adequada nessas áreas. Há uma grande chance de se alongar e, em geral, fazer exercícios na areia ou grama é desconfortável.

Você pode exercitar ou alongar seus músculos na praia ou na natureza porque este é um exercício de baixa intensidade.

Quando o peso começa a diminuir?

As mudanças que ocorrem no corpo afetam principalmente seu peso. Os quilos extras só desaparecerão se você combinar exercícios com nutrição adequada ou uma dieta suave. O peso é reduzido dependendo do original.

A norma é de 0,6 kg por semana, mas o valor pode variar dependendo do metabolismo, características do trato digestivo humano. Mudanças perceptíveis ocorrem após 2 semanas de treinamento. Vale ressaltar que as mudanças serão visíveis tanto na balança quanto no espelho.

Por onde os iniciantes devem começar?

Tabata é um treino de perda de peso adequado para iniciantes e atletas avançados. Para iniciantes e pessoas não treinadas, o treinamento de alta intensidade pode ser um desafio assustador, então vale a pena começar com algo simples.

Os exercícios a seguir são adequados para todas as pessoas que decidem tentar o treino Tabata. Um círculo consiste em 2 exercícios de 4 repetições cada, o descanso entre os círculos é de 2 minutos.

Antes do treino, você deve fazer um aquecimento, alongamentos leves. Após o treinamento, é necessário um resfriamento. Ele irá aliviar a dor após o exercício no dia seguinte.

Exercícios de acordo com o plano Tabata para meninas iniciantes

Você pode começar com a seguinte lista:

• agachamentos de média profundidade, certifique-se de que o joelho não ultrapasse a ponta do pé;
• inclinar-se para a frente, para trás, para os lados é um excelente exercício de aquecimento;
• prancha com as pernas levantadas até o peito;
• polichinelos com pernas e braços separados alternadamente;
• flexões de joelhos (coloque algo macio sob os joelhos);
• estocada para a frente e para trás, oblíqua (estocada oblíqua para o lado da outra perna, que também se dobra).

Este bloqueio parece bastante simples, mas após o primeiro círculo, pode-se sentir dor e queimação nos músculos.

Exercícios de acordo com o plano Tabata para os

Para pessoas com um nível médio de treinamento, os seguintes exercícios seriam a melhor opção:

• agachamentos profundos;

• flexões 5 a 5: alterne 5 flexões de joelhos com 5 flexões nas pernas retas;
• estocadas 3 em 3: 3 oblíquas, 3 para a frente, 3 para trás;
• golpes laterais com pernas retas em combinação com as mãos;
• "Burpee" - abaixando os braços esticados na barra, pule com as pernas abertas na barra, levantando combinado com um salto.

Se os exercícios parecerem muito fáceis, você pode aumentar o ritmo de sua execução.

E para o nível avançado, as seguintes combinações serão uma excelente opção:

• flexões em braços retos;
• plie jump - um salto baixo com pernas bem espaçadas e meias abertas em diferentes direções;
• levantamento de perna na barra (feito no final do treino);
• saltos-agachamentos com uma curva.

Tabata (treino de perda de peso de alto nível pode ser opressor) envolve vários níveis de aptidão. Portanto, se o treino for muito difícil, você deve mudar para a opção de nível intermediário. Para facilitar a tarefa de aumentar o nível de aptidão, um plano de exercícios deve ser traçado.

Plano de treino pronto para iniciantes e níveis intermediários

Por conveniência, todo o treino é dividido em várias fases:

1. Aquecer... Inspire e expire profundamente e comece a massagear o pescoço em movimentos circulares. Mova suavemente para os braços, ombros e articulações do cotovelo. Faça curvas na articulação do quadril, 4 vezes com grande e pequena amplitude. Agachamentos ou curvas superficiais são ótimos para o aquecimento. Você pode terminar o aquecimento com movimentos circulares do pé.
2. Parte principal... 4 vezes por 20 seg. faça o exercício "Jumping Jack" ou salte com as pernas e os braços. Entre cada abordagem 10-15 segundos. sem descanso. O próximo exercício é correr com uma sobreposição de canelas. Você pode correr tanto em um lugar quanto ao redor da sala. Depois de descansar por 1-2 minutos, prossiga para o próximo ciclo. Saltar para a direita, esquerda e dar um soco no agachamento irá trabalhar os músculos do corpo perfeitamente. Você pode completar o treino com um exercício de imprensa - levantando os joelhos até o peito na barra.
3. Pegar... Inspire e expire profundamente algumas vezes, estique o pescoço e os braços. Faça rotações circulares com a pelve, girando em diferentes direções. Sente-se no chão e se revezem para alcançar cada perna.

Plano de treino pronto para o nível avançado

Se você tem uma boa forma física, definitivamente deve tentar o treinamento de 4 estágios com estática:

1. Aquecer... Como na etapa anterior, alongue os músculos e aqueça-os com os movimentos mais simples: flexões, torções, agachamentos.
2. Parte principal... O nível avançado inclui exercícios mais intensos com um cronômetro atualizado - 3 a 30.Descanse por 10 segundos entre os exercícios. Para começar, execute polichinelos 3 vezes por 30 segundos. e, tendo repouso de 10 segundos, faça uma série de 3 repetições de estocadas para frente, para trás e para o lado. Os próximos 2 exercícios após um minuto de descanso são boxe em um agachamento de profundidade média e corrida no lugar com os joelhos altos. O boxe é feito muito rapidamente, a cada 2 golpes é feita uma expiração-inspiração. Correr no lugar é baseado na regra do toque: quando seu pé toca o chão, você deve puxá-lo imediatamente para longe dele. O exercício final da parte principal é a torção com uma combinação de levantamento de pernas alternado. A cada elevação, gire o corpo do corpo em diferentes direções, e isso não deve ser feito esticando o pescoço, mas por meio da prensa.
   
3. Statics... Relaxe por 1 minuto. e inicie a estática em qualquer uma das opções apresentadas: estocada em uma perna ou agachamento. Estática é a posição do corpo em que os músculos ficam mais tensos e atingem seu ponto máximo de treino. Se a opção com uma estocada for escolhida, abaixe a perna o mais baixo possível, dobre os joelhos a 90 graus. Peso adicional pode ser usado, mas a principal tarefa é ficar assim por 1 minuto. e não mudar a posição do corpo. Se a escolha recaiu sobre o agachamento, abaixe-se para um agachamento de profundidade média, incline levemente as costas para a frente e fique nesta posição por 1 minuto. 20 seg.
4. Pegar... Faça um alongamento final dos músculos do corpo, começando pelo pescoço e terminando nos pés. Respire fundo algumas vezes, expire e relaxe no chuveiro. Um alongamento de 10 minutos pode ser feito para ajudar a reduzir a dor pós-treino e aumentar a flexibilidade muscular. Para fazer isso, puxe as mãos até o dedo do pé levantado da perna direita sem dobrá-la (você pode dobrar a outra). Em seguida, repita na outra direção.

Tabata é uma ótima maneira de perder peso rapidamente sem treinos excessivamente complicados e exaustivos e equipamentos caros.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Tabata de vídeos de exercícios

Complexo de queima de gordura em casa de acordo com o sistema Tabata: