No mundo moderno, cada vez mais atenção é dada a um estilo de vida saudável. A mídia promove esportes, conta histórias incríveis de pessoas que conseguiram emagrecer, exibe matérias sobre as consequências da desnutrição. Qualquer que seja a meta que uma pessoa peça, você precisa começar estabelecendo a ingestão diária de calorias.
Qual é o conteúdo calórico dos alimentos, por que é necessário?
O conteúdo calórico dos alimentos (valor energético) é a quantidade de energia produzida após a digestão e assimilação completa dos alimentos.
A unidade de medida do valor da energia é kilojoule (kJ) ou kilocaloria por 100 g de alimento. Todos os alimentos têm calorias. Mas, como o chá preto, o endro seco são alimentos insignificantemente ricos em calorias.
As calorias são encontradas em proteínas, gorduras e carboidratos. As proteínas fornecem energia e metabolismo. As gorduras se decompõem em ácidos e glicerina, transformando-se em energia. Carboidratos fornecem energia para processos bioquímicos. Portanto, uma caloria é necessária para viver, respirar, mover, manter a circulação sanguínea.
Calorias saudáveis e não saudáveis
Caloria é uma unidade de medida de calor, energia. Geralmente são divididos em úteis e prejudiciais, já que alguns deles, entrando no corpo, são benéficos, enquanto outros são enviados para a reserva.
A maioria das calorias vem dos carboidratos.
Os carboidratos complexos são encontrados em:
- cereais;
- legumes;
- sacarídeos.
Os carboidratos rápidos são encontrados no açúcar, chocolate e confeitaria. No primeiro caso, o corpo receberá muita energia, oligoelementos, vitaminas e aminoácidos. Estas são calorias saudáveis.
Quando os carboidratos simples entram no corpo, ele recebe uma dose significativa de calorias com praticamente nenhum elemento útil, além de ir para as reservas do tecido adiposo. Essas calorias são chamadas de prejudiciais.
As calorias saudáveis vêm de alimentos naturais, enquanto as não saudáveis vêm de ingredientes processados enriquecidos com aromatizantes.
Padrões para mulheres, meninas grávidas
Uma mulher precisa de menos calorias do que um homem.
Para calcular a ingestão de calorias por dia, eles precisam levar em consideração:
- atividade;
- era;
- caracteristicas individuais;
- saúde.
Com um estilo de vida inativo, a taxa por dia será:
- de 18 a 24 anos - 1950 kcal;
- de 25 a 49 anos - 1750 kcal;
- acima de 49 anos - 1550 kcal.
Com um nível médio de atividade:
- de 18 a 24 anos - 2150 kcal;
- de 25 a 49 anos - 1950 kcal;
- acima de 49 anos - 1750 kcal.
Com uma vida ativa:
- de 18 a 24 anos - 2350 kcal;
- de 25 a 49 anos - 2150 kcal;
- acima de 49 anos - 1950 kcal.
Quando uma mulher está grávida, é proibido perder peso, mas comer "por dois" também pode ser prejudicial. É preciso lembrar a regra de ouro - “não coma por dois, mas por dois”.
A ingestão diária de calorias por dia depende da duração da gravidez. Com o seu aumento, o consumo de calorias também deve aumentar, variando de 2.500 a 3.200 - nas últimas semanas de gravidez.
Portanto, a gestante deve consumir pelo menos 3.500 calorias por dia. A terceira parte vai para as mudanças hormonais, para dar ao feto todo o necessário, para preparar a mulher para o futuro parto e amamentação.
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A ingestão diária de calorias para os homens é muito maior. Para calcular corretamente a necessidade de energia de um homem, você precisa saber seu estilo de vida e quantos anos completos.
| 25 anos | 26-45 | mais de 45 |
| inativo | ||
| 2300 kcal | 1900 kcal | 1600 kcal |
| atividade média | ||
| 2450-2700 kcal | 2450 kcal | 2250 kcal |
| ativo | ||
| 3150 kcal | 2950 - 3150 kcal | 2550 - 2950 kcal |
Se um homem deseja perder quilos extras, a ingestão diária de calorias deve ser reduzida e, com a construção muscular, aumentada.
Normas para crianças e adolescentes
A alimentação de crianças e adolescentes deve ser variada e completa, pois no corpo do adolescente ocorrem grandes alterações hormonais, crescimento corporal. A ingestão calórica diária para a geração mais jovem deve levar em consideração a sua atividade física - prática de vários esportes, estresse psicológico, estresse físico e mental por dia.
Se uma menina for ativa, sua taxa será entre 1800-2100 kcal. Para um jovem ativo, a norma é 2.200-2500 kcal. Quando os caras estão inativos, a ingestão calórica não deve ser superior a 2.000 kcal.
A ingestão diária de calorias por dia para crianças é determinada pela idade. Um pequeno organismo em crescimento precisa de uma quantidade suficiente de energia. O processo de crescimento das crianças é rápido, por isso a cada 6 meses o conteúdo calórico deve ser ajustado.
Levando em consideração a idade, a necessidade é a seguinte:
- de 12 meses a 1 ano 11 meses - 1250 kcal;
- de 1 ano 11 meses a 3,5 anos - 1450 kcal;
- de 3,5 a 6 anos - 1850-2000 kcal;
- de 6 a 9 anos - 2.000 a 2.400 kcal;
- dos 9 aos 13 anos - 2850 kcal.
Não é necessário levar a ingestão calórica à norma pelo uso crescente de farinha, doces, refrigerantes e outros produtos que contenham muito açúcar.
Isso pode levar ao aparecimento de:
- gastrite;
- estar acima do peso;
- alergias.
Limites inferiores da norma
O corredor de calorias é o limite inferior e superior do consumo de calorias por dia para reduzir ou manter o peso. Saber o limite inferior ajudará a conhecer o nível individual de metabolismo (metabolismo básico). Existem muitas equações para calcular a taxa metabólica. Adicione 200 ao resultado do limite inferior da norma e você obtém o limite superior.
Para perder peso, você precisa calcular o corredor calórico individual e começar a reduzi-lo. Os médicos aconselham não deixar ir menos do que o limite inferior da norma - 900-1000 calorias por dia. Se perder peso usar menos, ele sentirá fome e estresse constantes. Nesse caso, a perda de peso será interrompida, pois o corpo deixará energia de reserva.
Por que se limitar a sua ingestão diária de calorias
O metabolismo basal é o metabolismo que ocorre enquanto a pessoa está dormindo ou em repouso.
O consumo de calorias é gasto em processos fisiológicos naturais:
- respiração;
- circulação;
- manutenção do regime de temperatura;
- o crescimento de novas células.
Portanto, no cálculo do metabolismo em repouso absoluto, a necessidade de calorias para ações físicas ativas não é levada em consideração.
Proteínas, gorduras e carboidratos, entrando no corpo, garantem o funcionamento de todos os órgãos, liberam energia para a resolução de tarefas e ações cotidianas. Dando ao corpo a quantidade necessária de calorias, a pessoa facilita muito o trabalho de todo o mecanismo humano. O corpo responderá com saúde, resistência, resistência às bactérias e bom humor.
Consequências da ingestão insuficiente e excessiva de calorias
O consumo insuficiente ou excessivo de calorias pode ser assintomático e pode levar ao aparecimento de doenças visíveis e ao desenvolvimento de condições patológicas do corpo.
Nutrição insuficiente pode levar a:
- imunidade diminuída;
- doenças no contexto da psique;
- problemas com o estômago e intestinos;
- doenças oncológicas;
- violações do desenvolvimento físico de crianças e outros.
As consequências de comer demais:
- obesidade;
- diabetes;
- doenças do coração e vasos sanguíneos;
- aterosclerose e outros.
Para evitar essas consequências, você precisa equilibrar a dieta, substituir alimentos de alto teor calórico por alimentos de baixo teor calórico, combinar nutrição adequada e equilibrada com exercícios e estar ao ar livre.
Cálculo da norma pela fórmula Muffin-Geor
Em 2005, a fórmula Muffin-Geor foi introduzida para calcular a ingestão de calorias por dia. A equação foi introduzida por uma equipe de nutricionistas americanos sob a liderança de médicos ilustres - Muffin e San Geor. A fórmula é baseada no cálculo da necessidade de calorias para manter o peso atual com base na atividade.
Existe uma teoria em 2 formas - simplificada e modificada:
1. O método simplificado mostra as calorias para o metabolismo de homens (OOM) e mulheres (OOL):
OOM = (10 * kg (peso)) + (6,252 * cm (altura)) - (5 * idade) + 5;
OOL = (10 * kg (peso)) + (6,252 * cm (altura)) - (5 * idade) - 162.
2. A equação Muffin-Geor modificada apresenta um valor calórico mais claro, levando em consideração o esforço físico diário - o resultado obtido de OOM e OOL é multiplicado pela atividade física.
A atividade é dividida em 5 etapas, dependendo da atividade física:
- 1,2 - pequeno;
- 1,38 - fraco;
- 1,55 - moderado;
- 1,73 - grande;
- 1.9 - supergrande (inclui pessoas que trabalham fisicamente e se exercitam todos os dias).
Fórmula Harris-Benedict
A equação Harris-Benedict tem sido muito popular por muitas décadas e ganhou a aprovação de especialistas. Foi fundado em 1919. Devido à sua simplicidade, a fórmula é capaz de determinar a taxa individual em calorias.
A equação calcula o volume calórico necessário para o metabolismo (BOO). Depois disso, fica óbvio quanto menos calorias você precisa ingerir para começar a perder peso.
IES na teoria de Harris-Benedict (idade - anos completos, altura - centímetros, peso - quilogramas):
- sexo feminino: BOO = 655,2 + 9,61 * peso + 1,851 * altura - 4,69 * idade;
- sexo masculino: BOO = 66,48 + 13,76 * peso + 5,01 * altura - 6,75 * idade.
Em 1984, a equação foi revisada e corrigida, em conexão com as inovações na medicina e no estilo de vida das pessoas:
- sexo feminino: BOO = 447,594 + (9,248 * peso) + (3,099 * altura) - (4,331 * idade);
- sexo masculino: BOO = 88,363 + (13,398 * peso) + (4,798 * altura) - (5,678 * idade).
Fórmula Ketch-McArdle
A equação de Ketch-McArdle baseia-se no cálculo da massa corporal magra, o que permite determinar com maior precisão a necessidade calórica diária. O cálculo é baseado na massa muscular (MMT), por isso é igualmente adequado para homens e mulheres.
Metabolismo de base = 370 + 21,6 * massa muscular.
Por exemplo, para uma pessoa de 53 kg, com uma participação de gordura de 20% (10,6 kg de gordura), o que significa que o peso corporal sem gordura será 53 - 10,6 = 42,4 kg a necessidade calórica por dia será:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorias
Nesse caso, deve-se levar em consideração a atividade, por exemplo, será igual a 1,55 (treino ou trabalho físico mais de 2 vezes por semana). Necessidade calórica por dia = 1,55 * 1286 = 1993 calorias.
Fórmula OMS
A equação da Organização Mundial da Saúde é baseada nas necessidades calóricas diárias com base na atividade (peso - em quilogramas).
Para meninas e mulheres maiores de idade:
- 18 - 29: kfa * (0,0641 * peso + 2,038) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0,035 * peso + 3,540) * 241;
- acima de 61: kfa * (0,039 * peso + 2,756) * 241;
Para meninos e homens de idade:
- 18 - 29: kfa * (0,064 * peso + 2,897) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0,485 * peso + 3,654) * 241;
- acima de 61: kfa * (0,493 * peso + 2,460) * 241.
CFA é atividade, pode ter o significado:
- 1 - cargas baixas, mínimas;
- 1,3 - média, treinamento de 2 vezes por semana, trabalho de severidade moderada;
- 1.5 - alto, trabalho físico, esportes regulares.
Por exemplo, uma menina de 28 anos pesando 48 kg com um alto nível de CFA precisa de: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.
Fórmula da área corporal
A fórmula é baseada no conhecimento da altura e do peso da pessoa. Pessoas altas e magras terão uma taxa metabólica básica mais alta. Se um volume igual de calorias por dia for consumido por pessoas com o mesmo peso, mas diferentes em altura (baixa e alta), então, depois de certo tempo, uma pessoa de baixa estatura engordará. Nesse caso, uma pessoa grande permanecerá com o mesmo peso.
Consumo de calorias por 1 sq. m área corporal por hora:
| Era | Calorias |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
Normas BJU por dia para mulheres, homens e crianças
Proteínas, carboidratos e gorduras são ingredientes importantes nos alimentos. Ao seguir uma dieta e calcular as calorias, sua proporção deve ser levada em consideração.
Ao determinar a norma BZHU, uma pessoa é definida em uma das seguintes categorias de peso:
- Categoria 1 - peso corporal na faixa de 30-50 kg;
- 2ª categoria - 51-60 kg;
- Categoria 3 - 61-70 kg;
- 4ª categoria - 71–90 kg.
A norma dos carboidratos:
| Categoria 1 | Categoria 2 | Categoria 3 | 4 categorias | |
| mantendo o peso | ||||
| homens | 220 g | 235 g | 255 g | 265 g |
| mulheres | 155 g | 195 g | 205 g | 225 g |
| dieta | ||||
| homens | 163 g | 168 g | 178 g | 188 g |
| mulheres | 135 g | 145 g | 160 g | 170 g |
| para o crescimento muscular | ||||
| homens | 280 g | 295 g | 325 g | 340g |
| mulheres | 210 g | 255 g | 270 g | 255 g |
Norma de proteína:
| Categoria 1 | Categoria 2 | Categoria 3 | 4 categorias | |
| mantendo o peso | ||||
| homens | 150 g | 160 g | 170 g | 180 g |
| mulheres | 125 g | 135 g | 145 g | 155 g |
| dieta | ||||
| homens | 155 g | 160 g | 165 g | 175 g |
| mulheres | 110 g | 135 g | 155 g | 145 g |
| para o crescimento muscular | ||||
| homens | 185 g | 195 g | 205 g | 215 g |
| mulheres | 165 g | 175 g | 190 g | 195 g |
Taxa de gordura:
| Categoria 1 | Categoria 2 | Categoria 3 | 4 categorias | |
| mantendo o peso | ||||
| homens | 45 g | 55 g | 55 g | 60 g |
| mulheres | 40 g | 45 g | 45 g | 50 g |
| dieta | ||||
| homens | 25 g | 25 g | 25 g | 25 g |
| mulheres | 25 g | 30 g | 30 g | 35 g |
| para o crescimento muscular | ||||
| homens | 65 g | 65 g | 70 g | 75 g |
| mulheres | 55 g | 55 g | 60 g | 65 g |
A idade influencia as normas da BJU para crianças:
| Anos de idade) | Proteínas, g | Gordo, g | Carboidratos, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 meninos | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 meninas | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 meninos | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 meninas | 90 | 90 | 365 |
Os alimentos devem ser balanceados para adultos e crianças. O excesso ou deficiência de BJU afeta a saúde e o bem-estar.
Cálculo individual de BZHU
Para calcular o nível individual de BJU, você precisa calcular sua taxa metabólica de acordo com uma das fórmulas de médicos e nutricionistas conhecidos.
Sabe-se que em 1 g:
- proteína - 4 kcal;
- gordura - 9 kcal;
- carboidratos - 4 kcal.
E a proporção de BJU na dieta recomendada é assim:
- 27% de proteínas;
- 23% de gordura;
- 50% de carboidratos.
Com base nisso, um BJU individual é considerado (considere o número de calorias para o metabolismo básico, igual a 1250):
- Proteína = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
- Gordura = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
- Carboidratos = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.
A dieta deve ser formulada levando em consideração metas e necessidades calóricas, mantendo uma proporção balanceada de BJU.
Não perca o artigo da coluna mais popular: Exercícios matinais para maiores de 40, 50 anos. Ginástica para emagrecer, vídeo tutoriais.Quantas calorias você precisa para perder peso ou construir músculos?
A ingestão diária de calorias é individual para cada pessoa e depende do estilo de vida. E o propósito da contagem de calorias também é diferente, um para fazer dieta, outro para construir músculos.
Os nutricionistas modernos alocam um número de 1.000-1200. É quantas calorias uma mulher e uma menina precisam por dia para fornecer ao corpo feminino tudo o que ele precisa. Para homens - 1200-1500 kcal. Ao reduzir esses indicadores, você pode começar a perder peso. Não é recomendado reduzir drasticamente a ingestão de calorias, você precisa gradualmente em 20%.
As proteínas são responsáveis pelo crescimento muscular do corpo, as gorduras são responsáveis por estabilizar a camada de gordura e os carboidratos são responsáveis por gerar a energia necessária. O conteúdo calórico necessário dos alimentos depende de um esporte específico e é calculado por quilograma de peso corporal. Quando o ganho de peso é a meta, a necessidade de calorias deve ser de 50-63 kcal por quilograma de peso corporal.
Perda de peso e taxa de ganho
O excesso de peso é perigoso para uma pessoa, mas uma diminuição abrupta também é indesejável. Os nutricionistas modernos acreditam que perder peso por quilo na primeira semana de dieta não prejudicará o corpo. Mas a perda de peso não deve ocorrer apenas por meio da nutrição dietética, mas também por meio de esportes e um estilo de vida ativo.
Nas primeiras 2 semanas, a água sai, não as reservas de gordura.Além disso, é recomendável perder peso não mais do que 600 g por semana. Para que a perda de peso seja mais rápida, você precisa consumir mais carboidratos complexos, enquanto o consumo de calorias deve ser maior do que a ingestão.
Uma perda brusca de peso não permite que o corpo se adapte às novas condições. Há uma diminuição da taxa metabólica e um efeito negativo no fígado e rins. E a perda rápida de líquido - à flacidez da pele, a processos convulsivos nos músculos e no coração.
Se você quiser ganhar peso, os médicos recomendam ater-se à cifra de 3 kg por mês. Um grande aumento tem um efeito negativo no trabalho de todo o organismo e no bem-estar de uma pessoa.
Aconselhamento médico e nutricional sobre a organização de menus baseados em calorias
Médicos e nutricionistas recomendam manter um caderno ao calcular as calorias. Nele, você precisa planejar suas refeições para todos os dias, levando em consideração o uso recomendado de BZHU, e também calcular os estoques excessivamente acumulados, ou os quilogramas desejados. A nutrição adequada deve ser acompanhada por uma atitude psicológica em relação aos benefícios e benefícios.
Os nutricionistas defendem a ideia de que uma pessoa não deve se limitar a alimentos. Toda a questão da dieta e do ganho de peso deve ser baseada na contagem de calorias. Você não deve iniciar uma dieta para qualquer doença, estresse, períodos difíceis da vida.
Recomendações para organizar o cardápio:
- a alimentação diária deve ser dividida por 4 vezes, com intervalos entre elas de 3 a 4 horas;
- reduzir o consumo de carnes defumadas, picles;
- a refeição final deve ser 2,5 horas antes de dormir (melhor mais cedo);
- a norma para o uso de carboidratos simples (massas, confeitaria);
- a distribuição de calorias deve ser a seguinte: café da manhã - 30%, lanche leve - 10%, almoço - 40%, jantar - 20%, 5-10% - jantar complementar;
- meia hora antes de comer, beba um copo de água.
Sabendo a ingestão calórica diária por dia, não é difícil ajustar a dieta e iniciar o caminho para atingir o objetivo pretendido - ganhar ou perder peso. O cálculo do conteúdo calórico dos alimentos o ajudará a encarar a nutrição de maneira diferente e a equilibrar sua vida.
Design do artigo: Vladimir o grande
Vídeo sobre o tema: Ingestão diária de calorias para uma pessoa
Como calcular a ingestão diária de calorias para homens e mulheres: