Muitas mulheres se esforçam para ter uma barriga lisa e tonificada e músculos bonitos. Flexões abdominais podem ajudar a atingir esse objetivo. Antes de iniciar as aulas, você deve se familiarizar com os recursos e técnicas de sua implementação.
Quais músculos estão envolvidos na torção do torso
Ao realizar o exercício, a carga principal está no músculo reto abdominal. Ele está localizado entre o peito (do meio) e a região pubiana. É a sua elaboração que permite ver o relevo de 6 cubos na prensa.
Ele também atua como um estabilizador para a coluna, o que ajuda a melhorar a postura. O músculo está envolvido no trabalho quando a pessoa se inclina para a frente - quando o peito se aproxima da pelve.
Além desse músculo, durante a torção, são trabalhados os seguintes:
- músculo peitoral maior;
- músculos transversos (localizados na pressão abdominal);
- músculos oblíquos (internos e externos);
- serrátil anterior (localizado no tórax);
- músculos das costas (rombóide e trapézio);
- músculos anteriores do pescoço.
Regras e truques para fazer exercícios para mulheres
Torcer na prensa para mulheres trará o resultado desejado, sujeito a uma série de regras para a realização do exercício:
- A superfície destinada ao balanço da prensa deve ser firme e não dobrada.
- É necessário garantir uma boa fixação da coluna vertebral na superfície onde é realizada a torção.
- Durante a torção, você precisa arredondar as costas.
- A abordagem do tórax à pelve (torção direta) deve ser feita durante a saída.
- Os exercícios devem ser feitos lentamente e sem solavancos.
- Antes de começar as aulas, você deve aquecer um pouco os músculos.
- Os iniciantes não devem fazer mais do que 20 repetições, divididas em 2-3 séries. Este montante deve ser aumentado gradualmente. Posteriormente, a torção pode ser realizada com um agente de aumento de peso.
- Não bombeie a prensa todos os dias - os músculos precisam descansar. O exercício é melhor feito a cada dois dias.
- Se o objetivo do treinamento é adquirir o relevo dos cubos, é preciso estar atento à alimentação. Somente com uma dieta bem organizada você pode alcançar o alívio desejado.
Algumas dicas o ajudarão a sacudir a prensa de maneira eficaz e eficaz através da torção:
- Não coloque as mãos na mecha na parte de trás da cabeça - isso coloca uma tensão adicional no pescoço e reduz a eficácia da torção.
- Mentalmente, você pode imaginar que existem 2 pontos abaixo e acima do abdômen - aproximá-los um do outro tornará mais fácil girá-los.
- O corpo deve ser abaixado suavemente até o chão para evitar lesões nas costas.
- O queixo não deve estar em contato com o peito na hora dos cachos.
- A respiração durante todo o treino deve ser calma, sem demora - isso ajudará você a se concentrar na correção das torções.
- Você precisa tentar manter a pressão sob tensão ao longo do dia - isso ajudará a consolidar o resultado obtido e realizar o bombeamento muscular passivo.
- O balanço da imprensa deve ser combinado com o desenvolvimento de outros músculos. Isso ajudará a melhorar sua aparência e saúde geral.
- Os exercícios cardiovasculares (corrida, pular corda, agachamento, etc.) devem ser incluídos no programa de treinamento, o que ajudará a queimar o excesso de gordura e a deixar os músculos mais definidos.
Contra-indicações para realizar torção
Torcer na pressão para mulheres permite que os músculos abdominais se contraiam o máximo possível, melhorando a circulação sanguínea nos órgãos internos. É considerado um dos exercícios mais seguros, pois quando feito de maneira correta, não há estresse nas articulações e na coluna.
Mas, em alguns casos, o treinamento pode ser prejudicial, então a torção deve ser abandonada quando:
- Gravidez.
- Várias doenças ginecológicas.
- Desenvolvimento do processo inflamatório dos órgãos internos.
- Doenças infecciosas e crônicas.
- Recentemente sofreu ferimentos e cirurgias.
Para não prejudicar a saúde, é melhor consultar o seu médico antes de iniciar as aulas.
Exercícios para o músculo reto abdominal, técnica caseira
Para bombear o músculo reto abdominal, não é necessário ir à academia - o exercício é fácil de fazer em casa. Para fazer isso, você só precisa de um tapete esportivo especial sob as costas e conhecimento da técnica de torção.
Crunches clássicos
A torção clássica provavelmente foi realizada pela maioria das pessoas - este era e é um padrão obrigatório de uma aula de educação física.
Para completá-lo, você precisa:
- Deite-se em um chão plano com um tapete especial sob suas costas.
- As pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos e as mãos devem estar juntas na parte de trás da cabeça.
- Em seguida, você precisa levantar lentamente a parte superior do corpo do chão em 20 cm, sem levantar a parte inferior das costas. As costas neste ponto devem ser arredondadas. O exercício deve ser feito enquanto expira.
- No ponto de torção superior, é necessário contrair os músculos e permanecer nesta posição por 3 s.
- Ao inspirar, abaixe-se lentamente sobre o tapete e repita o exercício.
Recomenda-se realizar 3-4 séries de 10-12 r.
Crunches reversos
Essas flexões estão incluídas na lista dos 10 exercícios abdominais mais eficazes.
Eles são realizados da seguinte forma:
- Primeiro você precisa assumir a posição inicial: você deve deitar-se de costas e levantar as pernas de modo que os quadris fiquem perpendiculares ao chão e a perna fique paralela (para isso, você precisa dobrar os joelhos em um ângulo de 90 °). As mãos devem ser colocadas ao longo do corpo, com as palmas para baixo.
- Em seguida, você precisa respirar fundo e, ao expirar, arranque os quadris do chão e traga as pernas até o peito.
- Os joelhos devem tocar o tórax e permanecer nesta posição por 1-2 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial.
Ao realizar o exercício, não tire a cabeça e as mãos do chão e dobre a parte inferior das costas. Cada repetição deve ser feita lentamente, sem solavancos. Recomenda-se realizar pelo menos 3 séries de 10 r.
Torções oblíquas nos músculos transverso e oblíquo
Quando a imprensa está girando, os músculos abdominais oblíquos e transversais também estão envolvidos no trabalho. Apenas a carga sobre eles é menor, mas esses músculos também devem ser desenvolvidos no mesmo nível do músculo reto. Você pode exercitar os músculos oblíquos com a ajuda das torções laterais.
Para completar o exercício, você deve:
- Deite-se de lado e apoie a cabeça com o braço dobrado na altura do cotovelo - esta é a posição inicial.
- Além disso, na saída, você precisa esticar lentamente o cotovelo até as pernas, enquanto contrai os músculos abdominais oblíquos.
- Na inalação, é necessário retornar à posição inicial e repetir o exercício o número necessário de vezes.
Realizar a torção oblíqua enquanto está deitado ajudará a bombear os músculos transversais e oblíquos.
O exercício é feito assim:
- Você precisa deitar-se de costas, dobrar uma perna na altura do joelho, apoiando o pé firmemente no chão. A segunda perna deve ser colocada em cima do joelho da perna dobrada (pé). Coloque as mãos atrás da cabeça. Esta será a posição inicial.
- Ao expirar, você precisa levantar lentamente a parte superior das costas do chão e esticar o cotovelo em direção ao joelho oposto.
- Em seguida, você deve retornar à posição inicial e realizar o número necessário de repetições e, em seguida, mudar de lado e repetir o exercício.
Recomenda-se fazer 3 séries de 12 repetições para cada lado.
Fitball crunches
Torcer na prensa para mulheres com fitball ajuda a aliviar a tensão na região lombar. Essas atividades são adequadas para pessoas com problemas nas costas.
Também faça exercícios. exceto para a imprensa. malhe a parte inferior e média das costas, glúteos e coxas, que ajudam a manter o corpo equilibrado e estável.
A torção em um fitball é realizada de acordo com a seguinte técnica:
- Primeiro, você deve se sentar na fitball e abrir as pernas um pouco para os lados.
- Os pés devem ser fixados no chão.
- A parte inferior das costas deve ser movida para a bola, rolando gradualmente para fora da fitball com a pelve para frente.
- Neste ponto, você precisa dobrar os joelhos.
- As mãos devem ser unidas com as palmas em uma mecha sob a cabeça.
- Em seguida, você precisa contrair os músculos da imprensa e girar com a cabeça reta ao expirar, levantando o corpo.
- No ponto extremo, você precisa demorar alguns segundos e descer lentamente.
Durante a torção, os músculos abdominais devem ser mantidos constantemente tensos. Recomenda-se realizar 2-3 séries de 15 repetições.
Torções diagonais
As flexões diagonais ajudam a fortalecer os músculos abdominais e a formar uma cintura estreita. Quando são realizados, a carga é mais sobre os músculos oblíquos, mas os músculos retos abdominais também estão envolvidos.
O exercício físico ajuda intensamente a queimar os depósitos de gordura nos flancos, deixando o corpo mais proeminente e tonificado. Eles também têm um efeito positivo na saúde da mulher, melhorando o suprimento de sangue aos órgãos pélvicos.
Você pode realizar torções diagonais no chão e na bancada. Entre as muitas variações, as mais populares são as torções tendenciosas.
O exercício é realizado da seguinte forma:
- Primeiro você precisa assumir a posição inicial - deitar no chão e dobrar os joelhos.
- O tornozelo da perna direita deve ser colocado no joelho da perna esquerda e as mãos devem ser removidas atrás da cabeça. A parte inferior das costas deve estar firmemente pressionada contra o chão.
- É necessário contrair os músculos abdominais e levantar os ombros do chão.
- Ao expirar, você precisa torcer o corpo para cima e para a direita.
- Com o cotovelo esquerdo, você deve alongar até o joelho da perna oposta.
- Depois disso, você precisa voltar à posição inicial.
Durante a abordagem, os ombros não devem afundar completamente no chão e os músculos abdominais devem ser mantidos em tensão. Um complexo semelhante deve ser repetido do outro lado. O número recomendado de execuções é de 15-20 rublos. 3 conjuntos cada.
Torcendo em uma superfície inclinada
As mulheres também podem fazer abdominais em um banco inclinado - isso ajudará a diversificar um treino clássico. Com esta versão do balanço da prensa, os músculos das coxas são envolvidos adicionalmente no trabalho, ajudando a manter uma posição corporal estável e equilíbrio.
A tabela abaixo mostra os principais tipos de torções que podem ser realizadas em uma bancada inclinada e a técnica para realizá-las.
| Torção | Quais músculos trabalham | Como fazer |
| Clássico | A carga principal vai para o músculo reto abdominal, e os músculos abdominais oblíquos também estão envolvidos. |
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| Torcendo com rotação do corpo | A carga é aplicada aos músculos oblíquos internos e externos, bem como aos músculos dentados. |
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A torção em um banco inclinado é contra-indicada para pessoas com pressão arterial e intracraniana alta, bem como para ataques de enxaqueca frequentes.
Crunches russos
Os abdominais russos permitem que você trabalhe os músculos abdominais oblíquos. O músculo reto nesse caso ajuda a segurar o corpo, atuando na estática. Se os exercícios são feitos com um agente de peso, você pode usar músculos como deltóide, dorsal, glúteo e também o músculo da coxa.
A técnica para realizar torções russas inclui as seguintes etapas:
- Você precisa deitar no chão e colocar as pernas para frente. Atletas novatos podem consertar os pés, enquanto pessoas mais experientes precisam apenas colocá-los no chão ou segurá-los com um peso para tornar o exercício mais difícil. Nesse caso, as pernas atuam como contrapeso.
- Em seguida, você precisa inclinar-se 45 ° para trás e arredondar as costas.
- As mãos devem ser colocadas à sua frente, o olhar deve ser direcionado para a frente.
- Ao expirar, é necessário virar os corpos para o lado, travar por alguns segundos e retornar à posição inicial.
- Em seguida, você precisa fazer uma curva na direção oposta e retornar à posição inicial.
Torções duplas
As flexões duplas têm uma grande vantagem sobre as variações de exercícios acima - elas permitem que você trabalhe em toda a extensão. A torção envolve a elevação simultânea da pelve e a torção do corpo.
O exercício é realizado da seguinte forma:
- É necessário deitar-se de costas, dobrar as pernas na altura do joelho, colocar os pés no chão e colocar as mãos atrás da cabeça.
- A parte inferior das costas deve ser pressionada contra o chão para evitar deflexão.
- Ao expirar, você deve puxar simultaneamente o tórax e a pelve um em direção ao outro. Para evitar pressão com as mãos na cabeça, você pode segurá-las perto das têmporas.
- Em seguida, você precisa inspirar e voltar à posição inicial, sem abaixar os ombros até o chão e sem relaxar os músculos abdominais.
Durante o exercício, uma sensação de queimação e dormência dos músculos abdominais é um indicador de desempenho correto. É recomendado para iniciantes fazer 10 repetições e para atletas experientes - 25-30 rublos cada. Para um estudo completo da imprensa, 2 viagens serão suficientes.
As flexões na prensa podem não só apertar os músculos abdominais, mas também melhorar a saúde geral das mulheres. O principal é seguir as técnicas de execução indicadas e seguir todas as recomendações.
Vídeos curl
Torcendo na imprensa para mulheres: