Quantas calorias você precisa consumir por dia para perder peso: uma menina, uma mulher, uma mulher grávida, uma mãe que amamenta, um homem. Como calcular, para 5 kg, 10 kg, tabela

Nem todos os métodos de modelagem corporal são adequados para todos que desejam perder peso, porque pode ser difícil abandonar seus alimentos favoritos e iniciar um treinamento físico regular.

Uma forma adequada de reduzir o excesso de peso é o método de cálculo do conteúdo calórico dos alimentos consumidos. Para fazer isso, você precisa descobrir quantas calorias você precisa consumir por dia e como calculá-las corretamente para perder peso. As principais vantagens e desvantagens de uma dieta baseada na pesagem dos alimentos e na contagem de calorias são discutidas a seguir.

Definição de caloria

Para quem está focado em resultados, é importante saber que calorias significam o caráter energético do produto. A energia é acumulada em proteínas, gorduras e carboidratos, com base nisso, calorias e quilocalorias são divididas.

Quem quer manter o corpo em forma recorre regularmente ao método de cálculo do teor calórico dos alimentos. Isso ajuda a remover quilos extras de centímetros de volume corporal. Este método pode não apenas reduzir a categoria de peso, mas também ganhar os quilogramas que faltam em massa muscular. Este método é geralmente praticado por atletas profissionais.

Se você consumir mais calorias do que tem tempo para gastar, o corpo começa a pensar na "reserva". É depositado no tecido adiposo, que então é difícil de "derreter".

Portanto, para corrigir sua figura ou manter um peso constante, é recomendável observar as proporções diárias de calorias consumidas com os alimentos. O principal inimigo da perda de peso é a glicose, presente na alimentação humana todos os dias. É impossível retirar completamente o seu uso, por isso vale a pena ajustar as calorias.

Calorias saudáveis ​​e não saudáveis

Sabe-se que para obter o máximo de energia possível, a pessoa precisa recorrer à ingestão de alimentos ricos em carboidratos.

Os carboidratos são geralmente divididos em:

• rapidamente assimilado;
• lentamente assimilado.

Os carboidratos rápidos incluem frutas, chocolates, nozes e vários doces. Quando são decompostos, o corpo recebe muitos recursos energéticos de uma só vez, mas são suficientes para no máximo 2 horas.Tais carboidratos são úteis para pessoas envolvidas em esportes, trabalho mental ou em momentos de exaustão.

Quantas calorias devem ser consumidas por dia para perder peso - todo mundo que monitora sua saúde e peso precisa saber. Se no regime não houver cargas físicas, que serão gastas na energia recebida, os carboidratos rápidos se transformam em potencialmente perigosos.

Com um estilo de vida passivo, o corpo não os desperdiçará, mas simplesmente os armazenará na forma de depósitos de gordura. Carboidratos rápidos não devem ser saciados por muito tempo. Depois de usá-los, a pessoa vai querer comer depois de 1,5 horas.

As calorias encontradas em doces e gordura refinada são as mais prejudiciais. Ao consumi-los, você pode obter um aumento no tamanho da cintura e muito mais. Doces são alimentos inúteis. Além disso, o consumo excessivo deles leva à formação de diabetes mellitus.

Os carboidratos lentos incluem batatas, legumes, vegetais, grãos e vários grãos. Devido a eles, é possível obter saturação de longo prazo com perdas mínimas.

Essas calorias devem ser consumidas por todos, sem exceção, porque o corpo precisa delas. Ao quebrar os carboidratos lentos, o corpo gasta muito mais energia, evitando a formação de uma camada de gordura em locais desnecessários.

As calorias encontradas nas gorduras não são boas para o corpo. É difícil para ele digerir gordura e muitas vezes há aumento do tecido adiposo. As gorduras não são apenas prejudiciais, mas também úteis. As gorduras úteis incluem gorduras vegetais e óleo de peixe.

Benefícios da nutrição baseada em calorias

Quantas calorias por dia devem ser consumidas por pessoas em dieta para perder peso sem causar danos à saúde é discutido em detalhes a seguir. Calcular o conteúdo energético dos alimentos é um método fácil e eficaz que ajuda a colocar o corpo na forma desejada.

Benefícios:

• exclui o jejum, que muitas vezes é praticado por pessoas que perdem peso;
• não há restrições quanto aos tipos de produtos utilizados, você pode fazer um cardápio diferente;
• adaptação rápida do corpo a uma nova dieta sem interrupções e constantes sensações de fome;
• melhoria dos processos metabólicos em todo o corpo;
• a capacidade de ajustar o valor calórico dos alimentos para reduzir ou ganhar categoria de peso;
• transição gradual para uma dieta saudável.

Desvantagens do método

Reduzir a categoria de peso pelo cálculo de calorias, além de vantagens, também tem lados negativos:

1. Perda de tempo por uma contagem longa o suficiente.
2. O incômodo de controlar o conteúdo calórico dos pratos, principalmente na hora de comer fora de casa.
3. Pesagem contínua de pratos.
4. Se você retornar ao volume anterior de calorias, podem ocorrer saltos de peso na direção positiva.

Para o corpo feminino

Quantas calorias uma mulher precisa comer por dia é uma questão importante para perder peso. Os cientistas, no decorrer de suas pesquisas, chegaram à conclusão de que, por 1 hora, o corpo gasta 1 caloria para manter suas funções. Para que processos químicos completos ocorram, você precisa consumir 24 calorias por dia, desde que o corpo não seja submetido a atividades físicas.

Recomendações médias:

1. Se a menina não se mover muito, o conteúdo calórico por dia deve ser de pelo menos 1.800 kcal.
2. Para uma mulher ativa média, presume-se que consuma 2.000 kcal.
3. Para o entretenimento ativo, você precisa de 2200 kcal.

Durante a gravidez

Quantas calorias por dia precisam ser consumidas para perder peso para uma mulher grávida geralmente é do interesse de quem ganhou muito peso. Manter a forma é essencial para uma gravidez e parto bem-sucedidos.

O excesso de peso, em primeiro lugar, afeta o bem-estar da gestante. Surgem falta de ar e inchaço, tornando difícil para a mulher agir. Para normalizar a categoria de peso, você pode calcular as calorias e descobrir por si mesmo quantas delas são ideais.

De acordo com os padrões dietéticos, as gestantes no primeiro trimestre devem consumir 2.200 kcal. As mulheres que cruzaram a fronteira do segundo trimestre devem consumir 2500 kcal.

Se o indicador ultrapassar a norma, o corpo começará a formar uma camada de gordura. A regra mais importante é comer alimentos que contenham muitas vitaminas e minerais.

Para uma mulher que amamenta

O cálculo do valor energético dos alimentos consumidos por mães que amamentam ajudará o corpo a retornar à sua forma normal em breve e sem danos.É necessário calcular o indicador ideal pessoalmente. A seguinte combinação é recomendada:

(Categoria de peso) x (coeficiente de atividade) + (550 kcal)

Com baixa atividade, 24 é indicado, com mobilidade extraordinária, 30 é prescrito, com cargas, 44. O resultado é um valor numérico que indica a ingestão calórica recomendada.

Valor diário para homens

Uma dieta baseada no cálculo de calorias é adequada tanto para o corpo masculino quanto para o feminino, mas tem características distintas em termos de número. Para o sexo forte envolvido em esportes ativos, é necessário consumir o máximo de proteína possível, porque as proteínas afetam o crescimento do tecido muscular.

Homens que querem perder quilos realmente não precisam tomar medidas adicionais para queimar gordura, porque isso se baseia apenas no abdômen. As estatísticas mostram que nos homens mais rápido do que nas mulheres, o tecido adiposo é convertido em músculo.

Para os homens jovens, por recomendação de nutricionistas, é melhor obter 2.600 kcal dos alimentos. Dos 35 aos 50 anos, é preciso interromper o consumo em 2200 kcal. Na velhice, é melhor limitar-se a 2.000 kcal.

Um cálculo preciso pode ser feito tomando o valor do peso e multiplicando-o por 20. O resultado dirá exatamente de quantas calorias um certo tipo de homem necessita.

Diária para adolescente

Os homens precisam de muitas calorias desde o nascimento. Isso é especialmente verdadeiro para rapazes na adolescência, eles precisam consumir o máximo de calorias possível.

O aumento do teor calórico dos alimentos consumidos pelo adolescente deve ser feito a cada 6 meses. Isso é necessário para que a criança em crescimento receba o máximo de nutrientes possível.

A adolescência dura até 14 anos e é considerada a mais ativa. Os nutricionistas são aconselhados a consumir pelo menos 2.800 kcal por dia. Um adolescente, que costuma levar um estilo de vida calmo, precisa de 2.500 kcal, não mais. Se a criança está envolvida em treinamento esportivo profissional, você precisa de 3.000 kcal na dieta.

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Fórmula de contagem de calorias para perda de peso

Cada uma das combinações apresentadas possui técnicas de contagem específicas. O resultado exato pode ser obtido tomando todos os dados numéricos necessários. Todas as combinações são divididas em 2 variedades, destinadas à população masculina e feminina. O resultado obtido dos cálculos é a multiplicação do valor numérico da atividade.

Designação numérica da atividade:

• “2” - pequena atividade física, por exemplo, um tipo de trabalho tranquilo;
• "375" - visitas à sala de treino, que decorrem 3/7 dias;
• "4625" - sessões de treinamento regulares 5/7 dias;
• "550" - aumento do ritmo das sessões de treinamento 5/7 dias;
• "6375" - participando de sessões de treinamento todos os dias;
• "725" - participando de sessões de treinamento em um ritmo intensivo;
• "9" - trabalho árduo, sessões de treinamento intensas no corredor.

Calculadora de calorias para pratos complexos

Quantas calorias você precisa consumir por dia para perder peso - o controle sobre as calorias consumidas é expresso no cálculo constante do peso do alimento. Essa abordagem forma a base de um grande número de dietas.

Por exemplo, você pode calcular facilmente o conteúdo calórico do mingau matinal pesando uma porção em uma balança de comida e subtraindo o peso da tigela. Mas é mais difícil calcular as calorias de um prato complexo pronto, como ensopado, sopa, pilaf. Atualmente, foram criadas receitas com descrição detalhada e cálculo do conteúdo calórico de cada ingrediente. Mas acontece que você quer cozinhar um prato completamente diferente.

Para calcular calorias em refeições difíceis de preparar, existem várias regras importantes que devem ser seguidas:

1. Não é necessário levar em consideração o teor calórico da água, do chá, do café e das especiarias naturais, uma vez que não as contêm.
2. Em um prato cozido com óleo, 20% de sua kcal é adicionado. Em primeiro lugar, isso se deve à fritura, porque a maior parte fica na frigideira. O molho é complementado com 100% de teor calórico da manteiga. Os vegetais ou cogumelos fritos com uma composição oleosa também permitem a adição de todo o seu conteúdo calórico. Isso ocorre porque os vegetais tendem a absorver toda a quantidade de óleo adicionado.
3. Se você cozinhar carne ou peixe, eles podem perder 20% de suas calorias no processo térmico. O resto vai para o caldo. Isso deve ser levado em consideração se o caldo da carne for usado separadamente.
4. Nos vegetais cozidos, 20% do seu conteúdo calórico é retirado, já que o restante vai para a água. Este cálculo é necessário para a preparação de saladas de vegetais.
5. Se você planeja cozinhar um prato no forno, deve levar em consideração que, durante o processo de cozimento, os produtos retêm totalmente seu conteúdo calórico original.
6. Na preparação de cereais e massas alimentícias, deve-se ter em mente que as informações da embalagem referem-se à forma seca do produto. Durante o processo de cozimento, o produto fica maior, o que significa que haverá menos kcal após o cozimento. A sêmola deve ser excluída da lista de cereais, pois aumenta em até 10 vezes.
7. Carnes e peixes, cozidos em fogo aberto, têm um teor calórico 20% superior.
8. No caso de preparação de um prato complexo, inicialmente é necessário calcular o teor calórico dos produtos. Em seguida, pese a tigela com água em que o prato será preparado. Se o caldo for cozido com carne, então sua kcal também deve ser levada em consideração. O peso da comida e da água é adicionado e as calorias são adicionadas da mesma forma.

Exemplo de contagem de sopa: peso (5050) g, a quantidade de kcal dos ingredientes (2045), calculamos o conteúdo calórico por 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal por 100 g de alimento cozido.

Como distribuir calorias ao longo do dia

De acordo com a orientação dos nutricionistas, a fórmula ideal para distribuição de calorias é a seguinte proporção:

Está estipulado que um quarto das calorias consumidas deve vir do café da manhã. Dois quartos são consumidos na hora do almoço. O resto das calorias vem do jantar. Alguns ajustes devem ser feitos nesta proporção.

A maioria das calorias consumidas deve ser consumida pela manhã. Isso se deve ao fato de que é nesse momento que ocorre a atividade máxima do corpo. À noite, deve-se reduzir as calorias consumidas, pois o corpo se prepara para uma noite de descanso e não precisa se recarregar com energia.

Carboidratos e alimentos gordurosos são melhor introduzidos na dieta antes da hora do almoço. A proteína alimentar é decomposta por pelo menos 2 horas, as gorduras ingeridas são digeridas em um intervalo de 5 horas.

Quanto aos carboidratos, a situação é um pouco diferente. Se os carboidratos forem consumidos de forma complexa, o tempo de digestão aumenta significativamente. Os carboidratos rápidos têm digestão instantânea.

Existem alimentos que têm um longo tempo de digestão. Isso inclui legumes, cogumelos, carne. Ao consumir esses alimentos, você pode sentir peso no estômago e longa saciedade.

À noite, todos os alimentos são digeridos por mais tempo do que durante o dia, portanto, se você sentir fome antes de dormir, faça um lanche com carboidratos rápidos (kefir, frutas e vegetais assados).

Um fator importante que apóia a distribuição de calorias é o exercício. Se você planeja se envolver ativamente em atividades esportivas durante o dia, o cardápio deve ser planejado com um leve excesso de conteúdo calórico.

Se uma pessoa que está perdendo peso não pratica exercícios regularmente, é necessário ajustar a dieta de modo a excluir alimentos com alto teor calórico.

Para reduzir o indicador de peso, o gasto de recursos energéticos deve exceder as calorias consumidas durante o dia.

Tabelas de consumo de calorias

Quantas calorias você precisa consumir por dia para perder peso, se não houver oportunidade de assistir às aulas de esportes na academia - um problema frequente de gente ocupada.

É importante entender que o gasto de energia ocorre diariamente durante as atividades normais. A opção ideal para modelagem corporal seria aumentar sua atividade diária para aumentar o gasto de calorias.

Todos os dados fornecidos são aproximados, porque a categoria de peso afeta principalmente a queima de calorias. Quanto maior o peso, mais calorias são gastas.

Quantas calorias queimar para perder 5 kg

Para perder peso em 1 kg, você precisa gastar pelo menos 7.000 kcal. Se você planeja perder 5 kg em dois meses, precisará queimar pelo menos 900 kcal por dia.

Comer a dieta certa ajudará você a ajustar seu peso em conjunto com um treinamento intenso. É impossível abandonar completamente as refeições, caso contrário, ao entrar em uma dieta regular, o corpo receberá estresse e começará a depositar no tecido adiposo as calorias recebidas.

Quantas calorias queimar para perder 10 kg

Emagrecer não é fortemente recomendado por nutricionistas, portanto, para queimar 10 kg, é preciso passar pelo menos 2-2,5 meses. 7.000 calorias equivalem a 1 kg. Para um resultado rápido, você precisa gastar 1.500 kcal por dia com exercícios vigorosos. É importante não se desviar do seu objetivo e não ficar frustrado, caso contrário poderá obter um grande ganho de peso.

Opções de dieta diária: menu de 1800 kcal

Uma dieta baseada em calorias permite uma variedade de alimentos. Graças à sua imaginação, você pode cozinhar muitos pratos deliciosos e favoritos. Você pode alterar o menu de acordo com suas preferências de gosto, mas é importante observar o conteúdo calórico diário.

Opções de dieta diária: menu de 1200 kcal

Observando uma dieta baseada na contagem de calorias, você não deve reduzir seu valor ao mínimo, caso contrário o corpo perceberá as mudanças em curso como estresse, e mesmo uma pequena quantidade de calorias consumidas será processada em tecido adiposo.

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Opções de dieta diária: menu de 800 kcal

Os produtos incluídos no menu podem ser embalados conforme os desejos dos mais magros. A regra principal é não reduzir ou ultrapassar o valor recomendado de 800 kcal. Mas, a conselho de nutricionistas, você precisa distribuir as calorias corretamente.

Seguir uma dieta baseada no cálculo do número de calorias necessárias para consumir por dia para emagrecer é benéfico para todas as pessoas, independentemente da idade.

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Vídeo sobre o tema: Quantas calorias consumir por dia para perder peso

Quantas calorias você precisa por dia para perder peso:

Quantas calorias você precisa por dia para perder peso ou ganhar massa muscular: