Músculos das costas: exercícios de fortalecimento em casa, na academia, com osteocondrose, escoliose

A seleção de exercícios físicos para os músculos das costas é baseada em:

1. Conhecimento das características fisiológicas da distribuição das fibras musculares na parte especificada do corpo. Necessário para escolher a forma de usar os músculos durante o treinamento.
2. Definição de meta inicial:

• Ou fortalecer as costas inteiras para manter um nível aceitável de preparo físico.
• Ou o impacto em áreas específicas para obter um efeito terapêutico durante o curso de fisioterapia.

Anatomia das costas

Os músculos das costas (exercícios para fortalecimento são dados posteriormente neste artigo) são diferenciados pelos fisiologistas nos seguintes grupos:

A lista de impactos não se limita ao conjunto de exercícios listado. Caminhar, correr, nadar, movimentar cargas, trabalhar com as mãos e os pés - as atividades cotidianas no processo da vida humana têm o mesmo efeito nas fibras musculares. Com a diferença de que afetam o vasto aparelho muscular de todo o organismo, não permitindo atingir o efeito de um efeito pontual sobre um determinado grupo de fibras.

Por que você precisa fortalecer suas costas?

A coluna vertebral é um pivô no corpo, desempenhando (junto com os ossos do tórax e costelas) não só o papel protetor de todos os órgãos internos das influências físicas externas, mas também fixando sua localização nos locais apropriados.

Sem um espartilho muscular desenvolvido, as alterações patológicas no canal vertebral não demoram a chegar.Uma pessoa será diagnosticada com curvatura da coluna, deslocamento de discos, protrusão.

Efeitos:

1. Vários tipos de aperto e compressão de órgãos adjacentes, violação de seu suprimento de sangue:

• Haverá desequilíbrios gerais no fluxo sanguíneo e no fluxo do fluido linfático em várias partes do corpo. O resultado é a formação de zonas de falta de oxigênio e focos de estagnação.
• As funções reflexas e de condução da medula espinhal, órgão de uma única parte do sistema nervoso central, não serão desempenhadas adequadamente. Consequência - violação de habilidades motoras, expressões faciais, dicção; problemas com a transmissão de impulsos no nível celular.

2Manifestações externas que têm efeito repulsivo nas pessoas ao seu redor:

• Desleixo.
• Gibosidade.
• Claudicação.

3. Diminuição do nível geral de qualidade de vida humana. Uma pessoa fisicamente desenvolvida (incluindo aquelas com costas treinadas) tem uma série de vantagens ao executar todos os tipos de ações de natureza vigorosa.

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Princípios gerais da ginástica doméstica para fortalecer as costas

Os músculos das costas (exercícios de fortalecimento não são difíceis de usar em casa) podem ser treinados somente após consulta apropriada com um médico.

Os problemas existentes na coluna podem não se manifestar por um certo tempo, mas são potencialmente perigosos com exacerbações após o primeiro exercício.

Após obter a permissão necessária, é recomendável cumprir as seguintes regras:

1. Em casa, a pessoa é seu próprio treinador e estagiário. O efeito psicológico criado deve ser levado em consideração por diferentes categorias de pessoas:

• Para pessoas com tendência à preguiça, é necessário prescrever com antecedência todo o conjunto de exercícios a serem realizados. E fique com isso.
• Para pessoas que são excessivamente exigentes consigo mesmas, você deve se lembrar da necessidade de alternar as cargas com o descanso.

2. Mesmo os exercícios mais simples requerem preparação na forma de aquecimento. Isso permitirá que você alcance o efeito máximo com o mínimo consumo de energia para o corpo, além de evitar tensões musculares.

3. As primeiras sessões devem ser realizadas com um pequeno conjunto de exercícios para iniciar o processo de adaptação à inovação. Você pode aumentar a carga após observar um resultado positivo do exercício.

4. Os dias de estudo com dias de descanso devem ser distribuídos uniformemente ao longo da semana seguinte.

5. A sala de exercícios deve ser espaçosa e bem ventilada. A roupa em si também deve ser apropriada.

6. O surgimento de desconforto, dor, tontura devem ser vistos como sinais para suspender a ginástica com atenção médica imediata.

Contra-indicações

Os músculos das costas (exercícios de fortalecimento que trazem um efeito positivo para a maioria) podem ser treinados.

Depois de se certificar de que não há problemas de saúde a seguir:

1. Períodos de exacerbação de doenças crônicas dos órgãos internos.
2. A derrota do tecido ósseo de natureza infecciosa.
3. Recentemente submetido a uma cirurgia.
4. AVC, doença isquêmica do coração.
5. Neoplasias malignas.

Importante! Períodos de sobrecarga de trabalho e exaustão do corpo não são o melhor momento para iniciar o treinamento, mesmo que a pessoa não tenha nenhuma anormalidade.

Faça um aquecimento antes do treino para fortalecer os músculos das costas

Sua tarefa é aumentar o suprimento de sangue periférico, aquecer músculos e ligamentos.

Isso evitará esticar e beliscar.

1. Posição inicial - em pé, pés na largura dos ombros. Uma respiração profunda é feita lentamente pelo nariz, exalada rapidamente pela boca. 5 repetições.
2. São realizadas curvas suaves da cabeça para a esquerda e para a direita, com um olhar para trás.
3. Trabalhando com a região dos ombros - os ombros são colocados para frente e para trás. Em seguida, eles fazem movimentos circulares - de forma síncrona e alternada.
4. As mãos estão estendidas para a frente. A palma de uma das mãos cobre as costas da palma da outra. A alternância é executada.
5. As pernas são dobradas alternadamente na altura dos joelhos e elevadas ao nível do abdômen.
6. Os movimentos rotacionais são realizados pela pelve, imitando a torção do arco em câmera lenta.
7. A ação final é dobrar o corpo para a frente, para a direita, para a esquerda.

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Um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos das costas em casa

Sua base é a cobertura de todos os grupos musculares.

Graças a isso, o trainee não pode se aprofundar no estudo da anatomia de uma determinada categoria muscular e evitar escolher as formas de treiná-la:

1. Deitado de costas:

• As pernas sobem alternadamente, dobre os joelhos sobre a região pélvica. Além disso - eles se endireitam.
• As mãos estão abertas em direções opostas. Sem levantar as costas do chão, a mão esquerda se levanta e seus dedos alcançam o pulso da mão direita. A cabeça é direcionada para o movimento que está sendo produzido. A ação com a outra mão é executada da mesma maneira.
• As pernas retas são levantadas de modo que os pés fiquem a 20 cm do chão e lentamente se espalham em direções opostas. Em seguida, eles retornam à sua posição original. Como alternativa, execute o exercício da tesoura com as pernas na mesma posição.
• As pernas são flexionadas na altura dos joelhos de modo que os calcanhares fiquem em total contato com o chão e pressionados com a parte de trás dos pés nas nádegas. A pelve sobe e desce lentamente, tentando atingir a amplitude máxima.

2. Ajoelhada e com os braços esticados estendidos na frente do peito:

• Na inspiração, as costas dobra em direção ao chão, na expiração - na direção oposta.
• O braço direito e a perna esquerda são arrancados do chão, enquanto a posição de quatro continua a ser mantida. Eles se esticam nas costas um do outro. Em seguida, o mesmo é feito com o outro par de membros.

3. Deitado de barriga:

• Os braços são esticados acima da cabeça, após o que são arrancados o mais alto possível do chão. Ações semelhantes são realizadas com as pernas.
• Sem separar partes do corpo de uma superfície plana, é imitado o engatinhar sobre o estômago.

Ioga para fortalecer as costas

Uma característica não é apenas o próprio fato de treinar o "espartilho" muscular espinhal, mas também o desenvolvimento da plasticidade dos movimentos:

1. Deitado de barriga, uma pegada é feita atrás da parte de trás do tornozelo com as mãos, enquanto as costas são suavemente arqueadas. O exercício é realizado sob supervisão de um médico para disfunções dos órgãos do sistema endócrino, pois tem um efeito estimulante sobre eles.
2. Sentado em posição de lótus a cabeça se inclina para frente até que a testa toque o chão. Além disso - os mesmos movimentos, apenas para a direita e esquerda do corpo. A flexão é realizada com a expiração completa, retorno à posição inicial - com a inspiração completa.
3. Deitado de costas:

• A perna direita dobra-se na altura do joelho e é lançada sobre a perna esquerda. O braço esquerdo, junto com a articulação do ombro, é direcionado na direção oposta. O corpo "torce" e depois retorna à posição original. Os mesmos passos são repetidos com outros membros.
• As pernas estendidas sobem e as pontas das meias são jogadas sobre a cabeça, seguidas pela pélvis. As áreas do peito e ombros das costas permanecem pressionadas contra uma superfície plana.
• O corpo sobe nas palmas das mãos e calcanhares, com o arqueamento máximo das costas e da pelve para cima.
• O exercício mais simples em termos físicos - na posição inicial, nenhum movimento é realizado, apenas respirações profundas. Esta é a ação final. O desafio está em manter o corpo relaxado.

Um conjunto de exercícios para a academia

Os músculos das costas (exercícios de fortalecimento que não se limitam apenas à direção da ginástica) também podem ser treinados com o auxílio de simuladores, gerando uma carga em determinados grupos musculares.

Adequado para atletas profissionais, fisiculturistas.

1. A barra é levantada do chão acima da cabeça a partir de uma posição com o corpo inclinado para a frente, com as pernas dobradas na altura dos joelhos e as costas retas.

Importante! O levantamento é realizado apenas estendendo-se as pernas e as articulações do quadril, os músculos espinhais são submetidos apenas ao estresse estático.

2. Posição - uma perna está dobrada, a outra esticada. O corpo é inclinado para a frente, com uma mão é dada ênfase a uma base fixa, a outra segura um haltere e movimentos de balanço são realizados.

3 -Segura a barra com as mãos, fica exposta na altura do peito e em movimento circular é enrolada atrás da cabeça até tocar os músculos trapézios.

4. A mesma posição com a barra, mas o trabalho é feito com as articulações do ombro - para cima e para baixo.

Importante! Os movimentos circulares são proibidos - existe um risco potencial de danos aos ligamentos!

5. Puxar com um peso fixado na correia. Incompatível com hérnias - promove o alongamento das vértebras, o que pode ter efeitos positivos e negativos na patologia.

Exercícios para osteocondrose

Com base na localização da patologia, as aulas são divididas em:

1. Com osteocondrose cervical:

• A cabeça lisa gira para a direita e para a esquerda.
• Curva-se para que o queixo toque o peito.
• Jogando a cabeça para trás.

2. Com osteocondrose torácica. Quaisquer opções (em pé, sentado, deitado), em que há flexão das costas na região torácica na inspiração e extensão na expiração.

3. Com osteocondrose lombar:

• Em pé sobre as quatro patas, a perna e o braço oposto são alternadamente estendidos para que fiquem paralelos ao chão.
• Deitado de costas, as pernas são dobradas na altura dos joelhos de modo que os calcanhares toquem as nádegas. Sem levantar as costas, os joelhos dobram-se alternadamente em direções diferentes até tocarem o chão.

Exercícios para escoliose

O fortalecimento dos músculos nesta situação deve ser feito em exatamente 3 etapas:

Postura correta

Recomendações:

1. Se o estilo de vida envolve ficar sentado por muito tempo (trabalho, estudo), você deve se levantar da mesa a cada meia hora e caminhar 10-15 passos.
2. O monitor deve ser posicionado corretamente para que você não precise dobrar o pescoço para trabalhar atrás dele.
3. A cadeira deve ter um encosto firme.
4. O assento em si precisa ser firme o suficiente. Móveis excessivamente estofados não estão na posição correta para sentar.
5. Para as mulheres, a altura do salto deve estar dentro de limites razoáveis.
6. Para crianças - você deve controlar a conveniência de fixação na mochila escolar.
7. A ginástica deve se tornar parte integrante da vida.

A postura correta só é possível com a devida atenção a ela - até que um andar uniforme se torne uma maneira habitual de se mover.

Exercícios para mulheres grávidas

Eles existem e têm como objetivo o alívio da dor lombar frequentemente associada à gravidez.

A condição para sua implantação é o controle do médico sobre a execução dos exercícios de fisioterapia:

1. Natação.
2. Ficando de quatro, a cabeça baixa e as costas arqueadas como a de um gato.

   

3. Na mesma posição, apenas a cabeça é jogada para cima e a de volta para baixo.
4. Apoiada nas costas do ombro e com os pés das pernas dobrados na altura dos joelhos, a pélvis e a região lombar são lentamente levantadas do chão. Retorna lenta e suavemente à posição original.

Importante! Os movimentos circulares da pelve, bem como levantar as duas pernas em posição supina, são proibidos! Eles estão repletos de complicações durante o parto.

Para as gestantes, ajuda adicional será fornecida com o uso de curativos, observando um regime de descanso e limitando o uso de computador.

Estilo de vida

A seleção de exercícios para fortalecer os músculos das costas não é tarefa única de quem se preocupa com a saúde. A abordagem para resolver o problema deve ser complexa.

Isso deve incluir:

1. Uma dieta completa que inclui os elementos necessários para a formação de um tecido ósseo forte.
2. Períodos alternados de atividade e descanso.
3. Fundo emocional positivo.

O trabalho em cada direção permitirá que uma pessoa seja saudável e leve uma vida plena.

Autor: Babanin Vyacheslav

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo: fortaleça os músculos das costas

Como fortalecer os músculos das costas: