Os músculos intercostais são um grupo de músculos do peitoque estão nos espaços intercostais. Graças à sua contração, a pessoa respira. O exercício dos músculos intercostais pode ajudar a reduzir a falta de ar, melhorar a postura e aumentar a quantidade de ar que flui para os pulmões.
Os músculos intercostais estão localizados entre as costelas e são um grupo de 22 pares de músculos. Eles ajudam a mover o tórax durante a respiração porque fortalecem a área do tórax e protegem os pulmões.
Funções
O processo de respiração consiste em 2 partes: inalação e exalação. Durante uma respiração profunda, o tamanho da cavidade torácica aumenta para permitir que o ar adicional flua para os pulmões. Os músculos intercostais externos são estimulados durante uma respiração profunda para elevar e estender as costelas.
Os músculos intercostais externos expandem a caixa torácica, levantando e alongando o tórax. Eles são inervados por nervos intercostais originários dos segmentos torácicos da medula espinhal. A contração desses músculos levanta o tórax para cima e para fora, expandindo a cavidade torácica e reduzindo a pressão dentro do pulmão, forçando o ar para os pulmões.
Uma respiração profunda funciona de forma semelhante a uma respiração profunda, mas usa os músculos intercostais internos para puxar as costelas para baixo e mais próximas. Quando as costelas são comprimidas, o volume da cavidade torácica diminui, como resultado da liberação de ar dos pulmões.
Estrutura
22 pares de músculos intercostais são divididos em dois grupos: 11 pares de internos e 11 pares de externos. Cada costela está conectada à outra costela abaixo dela pelos músculos intercostais externos e internos. A décima segunda costela é uma exceção, pois é a costela mais baixa.
Os músculos intercostais externos são encontrados ao longo das bordas inferiores das 11 primeiras costelas. As fibras dos espaços intercostais externos correm obliquamente. A contração dos músculos externos levanta as costelas e as separa.
Os músculos intercostais internos estão localizados ao longo da borda superior da segunda à décima segunda costela, e suas inserções são formadas ao longo das bordas inferiores da costela superior.
As fibras do espaço intercostal interno correm obliquamente de cima e de trás em ângulos retos com as fibras do espaço intercostal externo. A contração dos músculos internos pressiona as costelas e as aproxima. Os músculos intercostais formam duas camadas finas que envolvem cada um dos espaços intercostais.
Esses espaços contêm duas camadas de músculo na parte lateral e uma camada na ventral. O músculo intercostal externo nesta área, entretanto, é duplicado em cada intervalo por um músculo delgado e triangular que se origina na ponta do processo transverso da vértebra e se espalha na parte lateral.
Essência e princípios básicos
Enquanto as costelas protegem os pulmões, os músculos ajudam os pulmões a se expandir e contrair. Uma pessoa usa os músculos intercostais todos os dias para rir, falar e apenas respirar. O fortalecimento desses músculos aumentará a capacidade pulmonar e melhorará o sistema respiratório.
O fortalecimento dos músculos intercostais e do diafragma aumenta a eficiência do sistema respiratório ao expandir e fortalecer os pulmões, de acordo com o American Board of Physical Education. Isso significa que uma pessoa pode ingerir mais oxigênio para alimentar os músculos durante os exercícios e esportes. Esses benefícios são relevantes não apenas para os atletas, mas para todas as pessoas.
Os músculos intercostais estão localizados entre as costelas, o que significa que o exercício deve se concentrar nessas e nas áreas imediatas - a cavidade abdominal oblíqua externa, localizada nas laterais, na frente do tronco, que se estende das últimas costelas até a crista ilíaca.
Indicações para o início de uso
Os músculos intercostais estão localizados em um local onde é difícil lesioná-los. Eles também se machucam devido a movimentos repentinos quando uma pessoa repentinamente dobra ou torce a parte superior do corpo. A velocidade de recuperação depende da gradação da tensão muscular, que indica o grau da lesão.
A tensão muscular pode ser representada em uma pequena tabela da seguinte forma:
| Grau de tensão | Sintomas |
| 1º grau | Tensão muscular fraca, apenas algumas fibras musculares são danificadas. O tempo de recuperação leva cerca de duas a três semanas. |
| 2º grau | Tensão muscular moderada, a maioria das fibras musculares estão engajadas, mas os músculos não estão rompidos. Tempo de recuperação - três a seis semanas |
| 3ª série | Trauma grave, ruptura muscular completa. A cirurgia geralmente é necessária. A recuperação pode demorar até três meses. |
Os músculos são recrutados durante atividades que incluem torcer o tronco, especialmente ao levantar objetos pesados ou esticar os braços excessivamente. Nos esportes, essas lesões podem ser causadas por aquecimento insuficiente, exercícios inadequados ou excesso de treinamento.
Os exercícios para os músculos intercostais não só ajudam a evitar lesões nesta área, ou se recuperam rapidamente das consequências, mas também tornam a respiração mais clara e ajudam a lidar com a falta de ar.
Quando uma pessoa corre, ela respira com muito mais dificuldade e frequência do que quando não está envolvida em atividades vigorosas. Os músculos intercostais permitem que mais ar entre nos pulmões. Portanto, esses músculos ajudam o corpo a se adaptar a todas as inalações e exalações necessárias durante o treinamento.
Sem eles, o corpo não seria capaz de se adaptar às mudanças fisiológicas que vêm com o exercício. É por isso que músculos intercostais fortes aumentam a resistência e reduzem a falta de ar.
Os músculos intercostais estão localizados onde são responsáveis pelo controle da respiração. Portanto, devido a músculos insuficientemente desenvolvidos, as pessoas durante o esforço físico sentem cãibras, fadiga e falta de oxigênio. Assim, há benefícios no fortalecimento da musculatura intercostal, como melhora da postura e da respiração.
Contra-indicações de uso
As contra-indicações para a realização de exercícios nos músculos intercostais são bastante raras, pois não requerem atividade física séria. As restrições geralmente são temporárias. Se uma pessoa sentir dor significativa nas áreas próximas aos músculos intercostais, em primeiro lugar, ela deve consultar um especialista.
Além disso, as pessoas que têm ou tiveram lesões nos músculos intercostais, doenças nos pulmões, abdômen, costelas ou se operações foram realizadas nesses locais devem ser abordadas com cuidado.
Complexo principal
É impossível envolver apenas os músculos intercostais, pois eles não são os únicos envolvidos no processo respiratório. Somente com o trabalho coordenado do corpo os músculos intercostais expandem as costelas.
Idealmente, quando uma pessoa está se exercitando adequadamente, seu peito se move por último e menos. Exercícios respiratórios, movimentos especiais de treinamento e até posturas de ioga ajudam a fortalecer os músculos intercostais.
Respiração profunda
A sequência de ações ao realizar o exercício deve ser a seguinte:
- Fique em pé na altura máxima ou sente-se com as costas e o pescoço retos.
- Inspire o mais profundamente possível, mas para que a inspiração não cause desconforto, depois relaxe.
- Concentre-se na respiração com a parte inferior dos pulmões (é aconselhável não levantar os ombros).
- Repita o exercício 5 vezes.
Para um desempenho ideal do exercício, as costelas devem estar livres, não restringidas ou comprimidas por nada. Para isso, é importante endireitar as costas. Isso também alongará os músculos intercostais.
Para evitar convulsões, a última refeição deve ser pelo menos uma hora atrás. Exercícios de respiração profunda como esse podem fazer você se sentir um pouco tonto, o que é normal.
Vídeo de espuma
Você precisa colocar um rolo de exercício especial sob a parte superior das costas. Respire normalmente, mantendo as costas e o pescoço relaxados. Você precisa se manter nesta posição por 15 a 90 segundos, desde que seja confortável e não cause dor. Este exercício pode ser feito levantando os braços acima da cabeça.
Rotação enquanto deitado
Comece o exercício deitado de costas. Dobre as pernas e levante lentamente os joelhos e, em seguida, incline-os para um lado e para o outro. Repita 10 vezes.
Haltere pull-up
Primeiro você precisa deitar de costas em um banco, certifique-se de que sua cabeça, pescoço e ambas as pernas estão retas. Segure um haltere com as duas mãos diretamente sobre o peito, mantendo uma leve inclinação nos cotovelos. Em seguida, levante o haltere e baixe-o atrás da cabeça, tanto quanto possível. Repita 5-10 vezes.
Barra Lateral
Exercite-se para fortalecer a pressão lateral e os músculos intercostais ao mesmo tempo. Você precisa deitar-se de lado, colocar o braço dobrado paralelo ao ombro, enquanto ele deve ser esticado para o lado, aproximadamente em um ângulo de 90 graus em relação ao ombro.
Os pés devem ser colocados um em cima do outro de modo que as pernas fiquem juntas e, em seguida, fique em seu antebraço. A segunda mão deve ser colocada no corpo - ela não participa do exercício de forma alguma. Este exercício é uma espécie de prancha. Você precisa repetir em ambos os lados.
Calcanhar inclinado
Você precisa deitar no chão com os joelhos dobrados, os pés devem repousar no chão com toda a superfície. Os joelhos estão apontados para cima. Olhando para o teto, você precisa levantar ligeiramente a cabeça, o pescoço e os ombros. Mantendo as mãos ao lado do corpo, pegue um calcanhar. Em seguida, retorne a mão à sua posição original e repita o mesmo no outro lado.
Respiração Intercostal
Para realizar a respiração intercostal, você precisa se levantar e estender os dois braços acima da cabeça. Respire fundo e, ao expirar, estique os braços para a direita, alongando os músculos intercostais do lado esquerdo do corpo. Ao expirar, volte à posição inicial; na próxima expiração, estique os braços para a esquerda, alongando os músculos intercostais do braço direito. Repita o exercício duas vezes de cada lado.
Pose de gato
Você precisa ficar de quatro, alinhar os joelhos com os quadris e as mãos com os ombros. Enquanto inspira, levante a cabeça e o cóccix. Ao expirar, curve as costas. Repita essa postura pelo menos 10 vezes.
Programa de exercícios para a semana
Comece cada treino com uma corrida curta. É durante a corrida, quando a pessoa começa a respirar com mais dificuldade, que o trabalho dos músculos intercostais é mais claramente visível. É impossível selecionar claramente os exercícios para todos, porque todos os casos são individuais. Em um treino, você precisa realizar 4-5 dos exercícios listados acima.
Comece com exercícios mais leves e gradualmente passe para os mais difíceis.
Vale a pena fazer três treinos por semana. Com o tempo, quando o corpo se acostuma ao estresse, você pode mudar para quatro treinos por semana. Cada pessoa deve modificar a programação de exercícios ela mesma, porque todas as pessoas têm diferentes formas físicas, diferentes características de força, resistência e flexibilidade corporal.
Pessoas com condicionamento físico diferente realizarão um exercício de maneiras diferentes. Não conheço a forma física de uma pessoa, é impossível dar a quantidade exata de exercícios, o tempo de sua execução e, mais ainda, os pesos com que trabalhar.É por isso que uma pessoa deve ser submetida a um estresse adequado, dependendo de sua aptidão física.
Abaixo está um exemplo de como uma programação pode parecer. Você pode tomar isso como base e, com base na programação fornecida, fazer o seu próprio:
| Segunda-feira | Quarta feira | Sexta-feira |
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Lazer
Embora os exercícios em si não exijam esforço físico significativo, o uso excessivo dos músculos intercostais pode causar lesões ou distensão. Portanto, você precisa permitir um tempo de recuperação suficiente entre os exercícios.
Corrigindo o resultado
Além dos exercícios, existem outras formas de fortalecer os músculos intercostais. Alguns deles referem-se a situações em que uma pessoa já sente dor e desconforto nesta área, outra parte é útil, mesmo que não haja desconforto visível.
Se uma pessoa já se machucou ou está sentindo dor e desconforto, as seguintes ações devem ser tomadas:
- Proteção. É necessário proteger os músculos do desconforto para não agravar a situação. Especificamente, ações que causam dor devem ser evitadas. Por exemplo, torcer o torso.
- Lazer. Na verdade, este item também se refere à proteção. Você precisa dar um descanso aos músculos e incomodá-los menos. Evite atividades que envolvam respiração pesada e rápida. Por exemplo, atividade física.
- Tala ou fixação da área danificada.
- Frio: As bolsas de gelo aplicadas na área dolorida durante as primeiras 48 horas ajudam a reduzir a inflamação. Aplique objetos frios, compressas de gelo ou alimentos congelados por dez a quinze minutos a cada duas a quatro horas. O gelo não deve entrar em contato com a pele nua, pois há risco de queimaduras. As ações exatamente opostas - alta temperatura e pomadas de aquecimento, são boas para espasmos e rigidez muscular.
- Analgésicos. Um dos melhores analgésicos de venda livre é o paracetamol porque há poucos efeitos colaterais de sua ação. Os antiinflamatórios podem retardar a cicatrização nas primeiras 72 horas. Eles devem ser usados com cautela e somente por recomendação de um médico.
Se não houver nenhum desconforto visível e você precisar fortalecer os músculos intercostais, as seguintes ações podem ser tomadas:
- Terapia manual: cuidados com as mãos, incluindo massagem de tecidos moles, alongamento e mobilização articular por um fisioterapeuta para melhorar a mobilidade da coluna torácica. O uso de técnicas de mobilização também pode ajudar a aliviar a dor.
- Reeducação neuromuscular: postura correta. A pessoa deve aprender a sentar-se corretamente, não se abaixar e até dormir nas posições corretas, às vezes é recomendado o uso de espartilho.
- Acupuntura seca. Este é um método muito eficaz se feito corretamente. Deve ser realizado somente após consulta a uma pessoa com conhecimento e experiência suficientes nesta área.
O primeiro efeito do exercício chegará em cerca de duas a três semanas. Os músculos intercostais internos e externos, devido à sua localização no corpo, estabilizam o meio do corpo e ajudam a realizar tarefas comuns como dobrar, caminhar e torcer.
Isso significa que a pessoa sentirá a eficácia dos exercícios físicos no dia a dia. A longo prazo, músculos intercostais fortes ajudam a melhorar a postura e a reduzir a falta de ar.
Vídeo de músculos intercostais
Como bombear adequadamente os músculos intercostais: