Dead lift (Dead lift) com uma barra sobre as pernas retas é uma variação do deadlift clássico. Este tipo de movimento atlético ganhou grande popularidade entre as meninas devido ao deslocamento da carga principal da frente da coxa no músculo glúteo.
Em contraste com o exercício original, o levantamento terra exige menos do nível de aptidão física do atleta, alongamento e flexibilidade nas articulações. Graças a esta funcionalidade, o Dead Lift pode ser executado tanto no ginásio como em casa.
Características do levantamento terra
Deadlift com barra para meninas não é diferente de um movimento esportivo semelhante para homens. Em ambos os casos, grupos de músculos idênticos estão envolvidos e a técnica de exercício não muda em nada.
No entanto, o levantamento terra tem uma série de diferenças significativas em relação a outros tipos de linha com barra:
- Ao realizar o levantamento terra, os músculos das partes superior e inferior do corpo são incluídos de maneira uniforme no trabalho. O rebaixamento do equipamento esportivo até o nível do joelho ocorre devido à flexão da articulação do quadril. Nesse caso, a pelve é ligeiramente deslocada em relação à sua posição original. A segunda fase do movimento (tocar o chão com a barra) ocorre devido à flexão das pernas na articulação do joelho. Nesse caso, a pelve é abaixada e retraída uniformemente. Devido à combinação desses dois movimentos, a carga sobre os músculos da parte posterior da coxa é reduzida. Deadlift elimina a segunda fase do movimento.
- Dead lift é realizado com uma posição de braço estreito em um equipamento esportivo. A ampla configuração das escovas na barra ao realizar o levantamento terra clássico se deve a uma diminuição na trajetória de movimento e, portanto, a um grande peso de trabalho. Para treinar as nádegas, as meninas não precisam usar grandes pesos de trabalho. É muito mais importante criar condições para o alongamento máximo dos músculos alvo. Como no movimento competitivo clássico, a pegada pode ser reta (as mãos estão olhando para o aluno) ou combinada (direta e reversa). No segundo caso, as mãos devem ser alternadas.
- Devido às peculiaridades da técnica de execução e à ausência da necessidade de utilização de grandes cargas de trabalho, o deadlift sobre pernas retas pode ser realizado com diversos tipos de equipamentos: barra, halteres, pesos e faixas elásticas.
Para quais meninas são adequadas?
Até um iniciante pode dominar a técnica de sua implementação. No entanto, não vale a pena incluir o levantamento terra com as pernas retas em uma divisão de treinamento não antes de 2-3 meses após o início do treinamento. Essas restrições estão relacionadas com a necessidade de cumprir as medidas de segurança.
As meninas e os homens recém-iniciados nos esportes não têm a elasticidade necessária dos músculos e ligamentos, que é necessária para realizar o levantamento terra.
Além disso, durante o movimento, uma grande carga cai sobre os músculos estabilizadores. Em particular, os extensores longos das costas estão envolvidos no trabalho. Para muitas pessoas sedentárias, esses músculos ficam fracos.Para fortalecê-los e tonificá-los, são necessários pelo menos 2 meses de treinamento regular.
Mulheres com mais de 45-50 anos também devem recusar o levantamento terra com as pernas retas. Isso se deve a mudanças no corpo humano relacionadas à idade. Exercícios pesados com barra devem ser substituídos por exercícios assistidos por máquina. Uma alternativa ao levantamento terra pode ser uma extensão do corpo em hiperextensão.
Os benefícios do exercício de força
Deadlift com barra para meninas tem uma série de vantagens sobre o treinamento aeróbico ou em simuladores. Os exercícios de força com barra ajudam a queimar gordura rapidamente. A remada com as pernas retas em pé envolve um grande número de fibras musculares.
Os músculos do corpo feminino são forçados a gerar um esforço significativo. Isso contribui para a queima de uma grande quantidade de energia e, como resultado, leva à rápida perda de peso. Ao mesmo tempo, a redução do excesso de peso é realizada aumentando o tônus dos grupos musculares-alvo, e não reduzindo o volume de líquido no corpo.
O efeito do levantamento terra e de outros pesos livres não é apenas aumentar a quantidade de energia queimada durante o exercício.
O treinamento de força aumenta seu metabolismo. As meninas que se exercitam na academia aceleram o metabolismo. Isso significa que o processo de emagrecimento ocorre durante os períodos de descanso e durante o trabalho. Deadlift ajuda a reduzir o tamanho da cintura.
O treinamento com pesos em meninas não leva a um aumento no volume muscular. Devido às peculiaridades da formação hormonal do corpo feminino, o treinamento de força contribui apenas para dar aos músculos glúteos e das pernas formas naturais e elasticidade da pele.
O exercício de levantamento de peso fortalece as articulações, ligamentos e ossos. O exercício pesado aumenta a ingestão de cálcio pelo corpo. Isso também tem um efeito positivo na condição do cabelo, unhas e dentes. Ao realizar levantamento terra com as pernas esticadas, as articulações dos joelhos são fortalecidas. Durante o exercício, eles são preenchidos com um líquido especial e lubrificados.
Contra-indicações
Os exercícios com pesos livres são contra-indicados com as seguintes características do corpo da menina envolvida:
| Lesões no joelho e quadril | Ao realizar levantamento terra com barra, a carga principal recai sobre essas articulações. A gravidade do peso do equipamento esportivo e a grande amplitude de movimento criam condições de aumento do risco de lesões nessas articulações. Portanto, mesmo que haja danos leves, é recomendável abandonar este exercício. |
| Phlebeurysm | Ao fazer deadlifts com as pernas esticadas, a cama corre para os músculos em atividade. Como resultado, a pressão arterial aumenta e, com ela, a carga nas paredes dos vasos sanguíneos. Portanto, com as varizes, vale a pena desistir do levantamento terra. |
| Lesão na coluna | Não execute este movimento atlético se a coluna estiver lesada. Dependendo da gravidade da lesão, a menina ou mulher pode ser contra-indicada em cargas axiais ou de flexão nas costas. Antes de iniciar os treinos na academia, vale a pena consultar o seu médico. |
| Rachiocampsis | Em caso de cifose ou escoliose, é recomendável abandonar os exercícios pesados para as costas com barra e halteres. |
| Contra-indicações individuais | Não se deve realizar meninas mortas e mulheres que sofrem de doenças do sistema cardiovascular, diabetes mellitus e outras doenças que limitam a atividade física. |
Músculos trabalhados
Deadlift com barra para meninas é um exercício básico multifacetado. Durante sua implementação, um grande número de pequenos e grandes grupos musculares estão envolvidos. Os músculos centrais participam ativamente do processo de movimento.
Os músculos abdominais e oblíquos do abdômen desempenham uma função estabilizadora, mantendo o corpo em uma posição uniforme.O bíceps sofre uma força de tração enquanto segura a barra com os braços esticados. Os deltas e antebraços estão incluídos no trabalho.
Os músculos adutores da parte interna da coxa também estão intensamente envolvidos. Os músculos trapézios sofrem estresse estático para manter a postura correta na vida cotidiana. Toda a cadeia postural da parte de trás do corpo da menina é treinada.
No entanto, a carga principal é distribuída entre os 3 maiores grupos musculares:
- Extensores traseiros. Esses são músculos emparelhados localizados ao longo da coluna na parte inferior das costas. Eles são responsáveis por manter a forma anatomicamente correta da coluna lombar. Ao realizar o levantamento terra com as pernas retas, esses músculos têm a maior carga entre todas as fibras musculares na parte superior do corpo de uma garota engajada.
- Os músculos glúteos. O músculo glúteo máximo é o principal grupo-alvo para meninas que fazem levantamento terra com as pernas retas. Puxar a pelve para trás, com uma fase negativa do movimento, maximiza o alongamento desse músculo. E o uso simultâneo de pesos adicionais contribui para seu estudo aprofundado. Ao erguer um equipamento esportivo do ponto mais baixo para a posição inicial, ocorre uma contração máxima das nádegas. Este efeito não pode ser alcançado com nenhum outro movimento atlético.
- Quadril bíceps... Este é o músculo bíceps, que é responsável por dobrar a perna e trazer o calcanhar até as nádegas. Os isquiotibiais desenvolvidos formam um limite claro entre os músculos glúteos e os músculos das pernas.
Equipamentos esportivos e de tração para meninas
Deadlift pode ser realizado por meninas não apenas com uma barra.
O exercício tem várias variações básicas:
- Barbell Row. Qualquer equipamento é adequado para execução. No entanto, deve-se dar preferência a equipamentos esportivos com pesos variáveis. A progressão da carga ao realizar o levantamento terra com as pernas retas é parte integrante da obtenção do resultado.
- Linhas com halteres. Ao realizar levantamento terra com halteres, a carga se desloca para mais perto do centro de gravidade da menina envolvida. É mais fácil manter o equilíbrio neste caso. Ao mesmo tempo, ao realizar o levantamento terra com as pernas esticadas, a carga na coluna lombar é reduzida. Portanto, este tipo de exercício é preferível para iniciantes. Dead lift em pernas retas com halteres tem uma desvantagem significativa - altos custos ao se exercitar em casa. Para garantir o nível adequado de progressão das cargas, é necessário ter uma ampla variedade de halteres ou gastar muito tempo adicionando pesos às barras de equipamentos esportivos (cerca de 2,5 vezes mais do que adicionar panquecas atléticas à barra).
- Deadlift com um kettlebell. A forma mais inconveniente, mas possível de fazer o exercício. Devido ao formato do equipamento esportivo, é inconveniente realizar o levantamento terra com as pernas retas com kettlebells ou kettlebells. A forma esférica força você a levar o inventário para frente, forçando desnecessariamente as escovas. O kettlebell toca os quadris e joelhos, o que pode ser desconfortável. Além disso, ao realizar levantamento terra com este equipamento, a menina envolvida é forçada a colocar as mãos no cabo do kettlebell próximas uma da outra. Nesse caso, os ombros são movidos para a frente e ligeiramente arredondados. Torna-se mais difícil unir as omoplatas e contrair os músculos da parte superior das costas. A segurança do exercício sofre com isso.
Seleção de peso
Seleção de pesos ao executar na taxa de 12-15 repetições em uma abordagem. Além disso, apenas as últimas 3-4 repetições devem ser realizadas com tensão muscular significativa, e as primeiras 10-12 repetições desempenham o papel de um aquecimento profundo e intenso. Eles preparam os músculos da garota para o trabalho realmente difícil.
A seleção do peso pode ser feita da seguinte maneira:
- É necessário alongar sem peso.Para isso, basta realizar um conjunto de exercícios de ginástica articular simples.
- Faça o aquecimento com uma barra de barra vazia ou halteres leves. É necessário realizar 2-3 séries de 15-20 repetições. Aqueça até que apareça uma leve transpiração.
- Em seguida, adicione 2,5 kg à barra. Execute 6-8 repetições com este peso. Se o exercício for fácil e a fadiga das repetições não for sentida, adicione mais 2,5 kg. Nesse caso, o intervalo de descanso entre as tentativas não deve ser inferior a 90 segundos, mas também não deve exceder 3 minutos.
- Vale a pena executar a sequência de ações indicada até que 7-8 repetições comecem a ser dadas com dificuldade tangível. O peso dos pesos colocados na barra é o peso de trabalho da menina.
O ganho de peso ao trabalhar com halteres é realizado de forma semelhante. O processo leva de 5 a 15 minutos. Portanto, os resultados obtidos devem ser registrados no log de treinamento. O aumento dos pesos é realizado se as últimas repetições em cada abordagem forem dadas facilmente.
Aquecer
Faça aquecimento antes de iniciar o treino. Os exercícios clássicos e a ginástica articular são a melhor escolha para as meninas que praticam pesos. Movimentos rotacionais da cabeça, balançando as mãos nas articulações do ombro e cotovelo devem ser realizados suavemente.
Jerks não são permitidos. Inclinações do corpo para a frente, para trás e para os lados devem ser realizadas com uma amplitude reduzida. O principal objetivo do aquecimento é aquecer o corpo e acelerar o fluxo sanguíneo. Você também precisa fazer de 5 a 10 agachamentos profundos.
Deadlift com barra para meninas deve ser realizado estritamente após a extensão corporal na hiperextensão.
O treinamento adequado dos extensores das costas e dos músculos glúteos reduzirá o risco de lesões. Antes de iniciar um treino, você deve fazer várias séries de aquecimento com uma barra vazia ou halteres leves. Isso é necessário para que o sistema nervoso da menina se adapte ao trabalho árduo que tem pela frente.
Técnica de levantamento terra doméstico
A técnica de realizar o levantamento terra com pernas retas ou com pernas dobradas em um ângulo de 160-170 graus não tem diferenças significativas.
| Nome artístico | Descrição |
| Posição inicial | O estágio inclui levantar a barra e assumir a posição inicial. A remoção da barra equipada pode ser realizada do chão ou das estantes. No primeiro caso, é necessário aproximar-se da barra de forma que a barra do equipamento esportivo fique perto da perna, mas não a toque. Então você deve se curvar para a barra e agarrar uma alça na largura dos ombros. Nesse caso, as costas devem estar retas e as omoplatas devem estar juntas. O tipo de empunhadura não importa. Em seguida, a barra é minada e retornada à posição vertical. Quando removido dos racks, o inventário é removido de maneira semelhante. |
| Fase negativa de movimento | A lança é abaixada suavemente. É necessário monitorar a posição dos pés. Eles devem estar paralelos um ao outro. É importante manter uma curva natural na parte inferior das costas. As omoplatas devem ser unidas. O abaixamento é feito puxando a pelve para trás. Nesse caso, os joelhos são ligeiramente deslocados para trás. Seu movimento para frente não é permitido. Nesse caso, a garota não realizará o levantamento terra, mas o clássico levantamento terra. A carga dos músculos glúteos será transferida para os quadríceps da coxa. |
| Fase positiva de movimento | Quando a barra atingir o nível do joelho ou ligeiramente abaixo, você deve parar de se mover para baixo e começar a erguer o equipamento esportivo à sua posição original. Nesse caso, é necessário monitorar a posição das costas. O movimento deve ser realizado pela contração dos músculos glúteos e isquiotibiais. |
Com as pernas retas
Deadlift com pernas retas é executado de acordo com a técnica descrita. Porém, ao realizar este tipo de movimento, a amplitude do movimento deve ser encurtada. Além disso, esse tipo de exercício enfatiza a carga sobre os isquiotibiais.
Com as pernas dobradas
É realizado em estrita conformidade com a técnica descrita acima.
Ao realizar a tração com halteres sobre as pernas dobradas, é permitido alterar a trajetória do equipamento esportivo para os lados. Nesse caso, os halteres praticamente tocam os quadris, a carga na região lombar diminui e a amplitude de movimento aumenta.
Em uma perna
Para realizar esta versão do exercício, um banco ou plataforma de fitness é usado. A menina coloca a perna de apoio sob o centro de gravidade, pega a outra perna e a coloca no apoio. O impulso é executado da mesma forma que a descrita acima.
Possíveis erros
Ao realizar levantamento terra com barra ou halteres, as meninas cometem os seguintes erros:
- Arredondamento da coluna lombar. A violação da técnica de exercício está associada à seleção inadequada de pesos e pode causar lesões graves.
- Dobrando os joelhos... Este erro é mais comum do que outros. A linha com barra nas pernas retas se transforma em um levantamento terra clássico. Nesse caso, o músculo glúteo não funciona bem e a menina não recebe o efeito desejado do treinamento.
- Encostas do corpo. Deadlift é realizado como uma flexão para frente com uma barra. No processo de movimento, não há abdução da pelve para trás, e o equipamento esportivo está localizado longe do quadril. Nesse caso, a carga nas costas aumenta.
Quando aparece o resultado do treinamento?
As meninas sentirão o efeito de fazer levantamento terra com uma barra ou halteres no dia seguinte ao treino. Os músculos da parte de trás da coxa doerão. Será difícil dobrar o joelho. Para evitar tais consequências, a barra deve ser introduzida gradualmente no processo de treinamento. O efeito visual dos exercícios será visível 2-3 meses após o início do exercício.
O levantamento terra com uma barra ou halteres é uma ferramenta poderosa para construir uma bela figura e dar aos músculos glúteos uma forma arredondada. Além disso, o exercício ajudará as meninas a perder peso e acelerar o metabolismo. O que tem um efeito positivo na condição da pele do cabelo.
Deadlift vídeo para meninas
Exercício de vídeo de levantamento terra: