Exercícios de circuito para queima de gordura para meninas. Uma série de exercícios para uma semana na academia e em casa

O excesso de gordura tem um efeito negativo não apenas na aparência da pessoa, mas também na saúde dos órgãos internos. Os exercícios de circuito de perda de gordura são projetados para mulheres que desejam perder peso e melhorar sua saúde geral.

O que é treinamento em circuito

O treino de circuito de perda de gordura feminino é um treino de corpo inteiro que funciona em conjunto com uma dieta saudável ou uma dieta leve. Durante o exercício, a quantidade máxima de energia é gasta, o que permite que você desperdice calorias rapidamente e comece a perder peso.

Em sua essência, o treinamento circular representa vários exercícios que são feitos um após o outro com uma pequena pausa de 10-30 segundos. Freqüentemente, após uma rodada, os exercícios são repetidos novamente na mesma sequência.

Com o treinamento em circuito constante, você pode alcançar os seguintes sucessos:

• redução de peso;
• desenvolver resistência;
• fortaleça o coração;
• aperte o corpo;
• para formar uma postura bonita e correta.

Vantagens e desvantagens do treinamento em circuito

Os benefícios de se exercitar em um círculo incluem o seguinte:

• ajuda a desenvolver resistência e força;
• o treinamento em circuito não é um conjunto único de exercícios, pois pode incluir uma ampla variedade de atividades;
• ajuda a perder peso e a acelerar o metabolismo;
• curta duração do treino - apenas cerca de 30 minutos;
• a capacidade de ajustar a duração das aulas;
• os exercícios são fáceis de executar e acessíveis mesmo para iniciantes;
• permite que você se exercite em casa e na sala de ginástica;
• ao mesmo tempo, ajuda a apertar a figura e a fortalecer o coração.

Existem também desvantagens às quais você precisa prestar atenção:

• o treinamento requer conchas adicionais: halteres, barra, bola e outros;
• você precisa de um sistema respiratório saudável e um coração forte;
• você precisa de espaço livre para as aulas;
• existem contra-indicações e, portanto, algumas pessoas não conseguem se envolver totalmente.

Contra-indicações

As contra-indicações para treinamento para mulheres incluem:

• grau zero de preparação em qualquer esporte;
• doenças do coração e vasos sanguíneos;
• período de reabilitação após lesões e operações;
• doenças articulares;
• problemas com o sistema músculo-esquelético;
• gravidez;
• período pós-parto dentro de 2-6 meses;
• período de dias críticos, especialmente se forem profusos e dolorosos;
• a presença de outras doenças nas quais a atividade vigorosa excessiva não é permitida.

Opções de treinamento em circuito

O treinamento em circuito inclui os seguintes tipos:

1. Contínuo. Não há limite de tempo entre as voltas, mas o descanso pode ser combinado a qualquer momento. As pausas são geralmente pequenas, de 20 a 30 segundos. entre os exercícios, por isso esse tipo de treinamento é denominado contínuo.
2. Intervalo. Os tempos de descanso são estritamente fixos e não podem ser alterados.Em outras palavras, entre os exercícios há um tempo especialmente designado para uma pausa, por exemplo, após várias abordagens ou após um ciclo de treinamento. A carga aumenta com o aumento da intensidade dos exercícios, bem como do número de voltas realizadas.
3. Intervalo intensivo. Este tipo de treinamento é adequado para atletas bem treinados. O exercício aumenta a resistência e a força. O tempo de trabalho é de 10-20 segundos e o restante é de 40 a 90 segundos.

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Recomendações para a elaboração de um programa de treinamento em circuito para perda de peso

O treino do circuito de queima de gordura para mulheres é projetado de acordo com as seguintes diretrizes:

1. O conjunto de exercícios deve incluir a carga em todo o corpo para bombear uniformemente todos os grupos musculares. Você não precisa incluir muita atividade física em um músculo.
2. O aquecimento e o alongamento são componentes obrigatórios de qualquer treino, inclusive o circular. O aquecimento gradual dos músculos é necessário para não alongá-los. O resfriamento permite que você relaxe os músculos que estiveram envolvidos no treino.
3. O treinamento em circuito geralmente inclui exercícios básicos que são usados ​​na educação física na escola: agachamentos, saltos, flexões e outros.
4. Pesos (halteres) não devem ser escolhidos com o peso máximo, mas sim aqueles que sejam confortáveis ​​de segurar durante o exercício. O peso máximo pode causar lesões nos músculos.
5. Recomenda-se incluir 2-3 exercícios para cada grupo muscular.
6. O curso de treinamento deve basear-se no princípio "push-and-push". Isso significa fazer agachamentos ou estocadas primeiro e, em seguida, puxar para cima ou levantar pesos. A alternância desses exercícios permite distribuir uniformemente a carga e não sobrecarregar o corpo logo no início do treinamento.
7. O número de voltas por treino deve ser de pelo menos 3.
8. É necessário um cronograma de aulas, que indicará a sequência de exercícios, intervalos. É importante não fazer exercícios diariamente. 3-4 treinos por semana são suficientes.

Princípios gerais de treinamento em circuito

Durante as aulas, você precisa seguir os seguintes princípios:

1. Carga máxima em todo o corpo. Isso permite que você obtenha resultados visíveis em um curto período de tempo.
2. Treinamento de alta intensidade. Faz o coração funcionar e o treina.
3. Tempo de treinamento reduzido. Basta treinar por 30-40 minutos em ritmo intenso para atingir os resultados desejados. Graças a isso, o treinamento está disponível para muitos, incluindo mulheres.
4. Especialização rígida. O treinamento em circuito consiste em fazer exercícios para diferentes tipos de músculos, mas o tipo de carga depende da especialização esportiva.
5. Trabalhe todos os músculos em uma sessão.

Devido a estes princípios, um treinamento circular é formado, assim como sua intensidade e eficácia são determinadas.

Quais exercícios são usados ​​no treinamento em circuito

As aulas baseiam-se principalmente nos seguintes tipos de exercícios:

1. Flexões. Com essa carga, os músculos dos braços e do peito são treinados.
2. Agachamentos. Eles ajudam a bombear os músculos glúteos, tornar a bunda elástica e suavizar a pele. O exercício é geralmente realizado com pesos de halteres.
3. Pular corda.
4. Lunges com pesos.
5. Flexões. Esta carga requer uma barra transversal.
6. Balançando a imprensa. Ajuda a fortalecer o abdômen. Na verdade, esse tipo de carga pode incluir toda uma gama de exercícios para o abdômen superior e inferior, bem como o treinamento dos músculos abdominais oblíquos.
7. Bicicleta de exercício. Recomenda-se pedalar na velocidade máxima, não poupando força.
8. Levantando as pernas para o banco.
9. Viagem de transporte.

O início das aulas deve sempre começar com um aquecimento. Às vezes, ela pode ser substituída por 5 a 10 minutos de exercício em uma bicicleta ergométrica.

As aulas devem sempre terminar com um descanso lento, o que ajuda a relaxar todos os tipos de músculos envolvidos na atividade física.

Treinamento em circuito em casa

Os exercícios de circuito para queima de gordura para mulheres são compilados de acordo com a aptidão física, a disponibilidade de tempo livre e a finalidade para a qual são realizados.

Em casa, fazer não é tão fácil como pode parecer da primeira vez. As principais dificuldades podem surgir devido ao fato de não haver espaço suficiente para treinar em casa e não haver simuladores especiais.

No entanto, isso não é motivo para interromper e adiar as aulas. Você pode criar um conjunto de exercícios adequados para uma sala específica. Devem ser escolhidos exercícios em que não existam equipamentos e simuladores esportivos especiais.

Para entender aproximadamente como um treino deve ser, vale a pena considerar uma de suas opções.

Segunda-feira:

• você precisa começar o treinamento com um aquecimento casual leve, aumentando gradualmente o ritmo, 10-15 minutos;
• agachamento com halteres 30 segundos;
• balançando a imprensa com elevação alternada das pernas, por 30 segundos. em cada perna;
• torcer de uma posição deitada, 30 seg;
• correndo no local por 30 segundos;
• pull-up nas barras desiguais;
• andar de bicicleta ergométrica por 5 minutos;
• repetir o círculo o número necessário de vezes (3-5);
• engate para relaxar o corpo todo.

Quarta-feira:

• aquecimento 10-15 minutos;
• estocadas com halteres, 30 seg.;
• correndo no local por 30 segundos;
• balance as pernas para o lado por 30 segundos. em cada perna;
• supino com halteres, 20 vezes;
• levantar as pernas nas barras irregulares 10 vezes para cada perna;
• salto alto 30 seg;
• repetir o círculo várias vezes;
• desaquecimento, que inclui exercícios para relaxar os músculos envolvidos no treino.

Sexta-feira:

• aquecimento 10-15 minutos;
• levantamento alternado de pernas no banco, 20 vezes;
• correndo no lugar, 30 seg.;
• estocadas, 20 vezes;
• agachamentos, 30 segundos;
• supino com halteres, 30 seg;
• supino em pé, levantamento das pernas com inclinação do corpo, 20 vezes;
• repita o círculo 3-5 vezes;
• pegar.

Durante o treinamento, você precisa seguir as seguintes dicas:

• o aquecimento deve ser feito lentamente, aumentando gradativamente o ritmo;
• os intervalos para descanso não devem exceder 2 minutos. A pausa ideal é 30-60 segundos;
• você precisa treinar intensamente;
• durante as aulas você precisa beber água limpa;
• o número ideal de treinos por semana é 3-4, para que o corpo tenha tempo para descansar.

Não é necessário praticar nos dias indicados acima. Cada pessoa pode fazer de forma independente um cronograma de treinamento, que seja conveniente para ela.

Treinamento de força circular na academia

Os recursos do treinamento do circuito de força incluem:

• o uso de exercícios básicos para grupos musculares;
• a necessidade de utilização de simuladores na realização da carga base;
• repetir um círculo de exercícios 3-5 vezes;
• realizado no máximo 2-3 vezes por semana;
• 1 exercício é aplicado para cada grupo muscular.

O circuito de queima de gordura da academia feminina será diferente do feito em casa. Portanto, vale a pena considerar um exercício pesado em uma sala de ginástica.

Segunda-feira:

• aquecimento para aquecer o corpo de forma a não alongar os músculos;
• investidas pesadas, que podem ser halteres, 10 vezes para cada perna;
• flexões. Para simplificar o exercício, você pode começar flexões de joelhos;
• impulso morto. Para a carga, você precisará de uma barra com o peso certo;
• linha de halteres do banco. Uma das mãos repousa sobre um banco, um haltere é segurado na outra;
• prancha com elevações de perna alternadas. A imprensa deve estar sempre tensa, braços retos;
• pegar.

Quarta-feira:

• aquecer;
• supino com halteres;
• agachamentos com halteres ou com barra. O peso é selecionado dependendo da resistência;
• pull-up nas barras desiguais;
• levantamento terra com pesos;
• Barra;
• pegar.

Sexta-feira:

• aquecimento (corrida no local, bicicleta ergométrica);
• agachamento de peso;
• levantamento terra em uma perna;
• estocadas com sustentação de peso;
• torcendo na imprensa;
• pernas balançando com pesos em forma de halteres;
• pegar.

Os exercícios podem ser alterados e você pode usar qualquer opção para cada dia de treinamento.A intensidade do treinamento dependerá da aptidão da pessoa.

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Efeito do treinamento em circuito

Qualquer tipo de treinamento em circuito ajuda a alcançar o seguinte efeito:

• aceleração do metabolismo. Em 48 horas, o corpo está se recuperando, tentando fazer isso mais rápido. Como resultado, o metabolismo é acelerado e começa a perda de peso;
• desenvolvimento de resistência;
• densidade e elasticidade muscular;
• perda de peso devido à queima de gordura subcutânea;
• fortalece o coração e o sistema cardiovascular em geral;
• bombeia sobre áreas problemáticas e ajuda a melhorar a aptidão física.

Treinamento em circuito e nutrição esportiva

Nos casos em que não seja possível fazer exercício no ginásio com equipamentos especiais, deve estar atento aos complementos desportivos. É possível conseguir um corpo bonito sem equipamentos especiais graças aos seguintes suplementos - aminoácidos bcaa, arginina, creatina e outros. Devido a essa nutrição esportiva, você pode melhorar o desempenho atlético e adquirir belas formas.

Para conseguir um belo corpo de alívio, os seguintes tipos de alimentos são adequados:

• Real Mass 4000. É necessário beber após o exercício e pouco antes de dormir;
• Proteína de soro de ultrafiltração Maxler. A proteína deve ser ingerida de manhã no café da manhã, antes e depois do exercício;
• Maxler Vitamen. As vitaminas são tomadas durante o dia, pouco antes das refeições.

O que combinar com

O treinamento em circuito para melhorar os resultados deve ser combinado com a atividade cardiovascular na forma de corrida matinal ou ciclismo.

Além disso, atenção especial deve ser dada à nutrição, que deve ser correta e completa. Deve incluir mais vegetais, frutas, carnes magras, grãos e, o menos possível, vários doces e bolos.

Além de nutrição especial e atividade física adicional, você pode usar massagens nas áreas problemáticas, cremes anticelulite, envolvimentos e outras medidas adicionais para perder peso e modelar seu corpo.

A utilização de um circuito de treino de queima de gorduras como principal ou complementar forma de actividade física para a mulher, permite obter excelentes resultados, enrijecer o corpo, dar-lhe elasticidade e tornar-se mais resistente e forte. Os treinos em circuito ajudam a bombar um pouco o corpo, mas ao mesmo tempo não vão fazer a menina "lançar", o que é uma grande vantagem.

Design do artigo: Vladimir o grande

Vídeos de treinamento em circuito

Treinamento em circuito com Yana Kascheeva: