Um conjunto de exercícios com halteres para as meninas em casa

Um conjunto de exercícios para meninas com halteres em casa é uma ótima alternativa para se exercitar em simuladores na academia. Segundo os instrutores de fitness, os pesos livres são muito mais eficazes do que os simuladores fixos, pois permitem trabalhar todos os grupos musculares e queimar o excesso de calorias.

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Os benefícios do exercício com halteres

Ao realizar exercícios simples com halteres, você pode obter os seguintes efeitos:

• Torne a figura mais escultural e sexy... Isso significa que com o treinamento regular com halteres (três vezes por semana), o corpo começará a mudar para melhor (a camada de gordura diminuirá, o corpo adquirirá o contorno dos músculos, a pele nas áreas problemáticas ficará esticada);
• Acelere o metabolismo... As cargas de força em combinação com o treinamento cardiovascular aumentam significativamente o metabolismo e o processo de queima de calorias é mais intenso. Isso indica uma perda de peso mais rápida. Além disso, se você seguir uma determinada dieta (por exemplo, uma dieta baixa em carboidratos) com o objetivo de perder quilos extras, os exercícios com halteres (sem atividade física adicional) permitem que você encontre a forma desejada mais rapidamente. Este método permite obter bons resultados para as meninas que têm alguma contra-indicação para o exercício de cargas cardiovasculares (correr, pular corda).
• Torne o esqueleto mais forte e resistente... Isso se deve a um aumento no conteúdo de proteína óssea (osteocalcina) no sistema circulatório.
  

Um conjunto de exercícios multidirecionais com halteres durante 4 meses, três vezes por semana (braços e pernas) irá fortalecer o osso da coxa em 19% (fato comprovado por cientistas).

• Melhorar a função cardiovascular e diminuir a pressão arterial... Esse efeito é obtido aumentando o fluxo de sangue arterial para o coração e saturando-o com oxigênio. Portanto, o risco de ataque cardíaco é reduzido em 15% e o risco de acidente vascular cerebral (hemorragia cerebral) em 40%.

Como escolher o peso dos halteres

Antes de escolher halteres, você precisa decidir sua finalidade. Se o objetivo é perder peso na região dos braços ou pernas, então são selecionados 1-2 pares de equipamentos de baixo peso (0,5 - 2 kg), pois com eles você precisará realizar treinamentos ativos e frequentes com música dinâmica. Um conjunto de halteres (2 a 12 kg) será necessário para contrair e aumentar a massa muscular.

Conforme a intensidade e a complexidade de seus treinos aumentam, você precisará aumentar o peso da carga.... Existem dois tipos de halteres (uma peça e dobráveis), portanto, um rack especial pode ser necessário na compra. A vantagem dos halteres sólidos está na sua conveniência (não há necessidade de desparafusar e reorganizar os discos, eles mudam rapidamente durante o exercício).

No entanto, após alguns meses, pequenos pesos (0,5 - 1 kg) podem não ser mais necessários (será muito fácil lidar com eles). Os halteres dobráveis ​​são mais compactos para armazenamento, não exigem a compra de um rack e podem ser facilmente combinados. Mas levará algum tempo para alterar a carga para girá-los e substituir os discos.

Em qualquer caso, os iniciantes devem começar a treinar seu corpo com halteres de até 2 kg.

Dicas de treino com halteres para meninas

É necessário selecionar um conjunto de exercícios com halteres para atletas iniciantes, levando em consideração sua forma física e estado de saúde. Para não alongar os ligamentos durante o auto-estudo e, após a conclusão, não sentir dores fortes nos músculos, é importante seguir várias regras.

Isto:

• Estude cuidadosamente a técnica correta para realizar todos os exercícios. Ações inadequadas prejudicam ou esticam os ligamentos.
• Cada lição deve definitivamente começar com um aquecimento de alta qualidade (irá aquecer os músculos e prevenir lesões).
• As primeiras sessões não devem ser longas (bastam 15 minutos), gradativamente a duração deve ser aumentada e levada para 45 minutos. Isso é necessário para os músculos se acostumarem à carga.
• Exercite-se de 3 a 4 vezes por semana, dando descanso e um período de recuperação às fibras musculares para evitar o acúmulo de ácido lático nelas, que causa dor.
• Cada exercício deve ser realizado com um certo número de repetições (para perder peso, faça 20-25 repetições com pesos leves, para contrair e aumentar os músculos - até 10, mas mais lento e com mais carga).
• Escolha um conjunto de exercícios, que incluirá diversas ações com o inventário, permitindo que você carregue os grupos musculares abrangentes dos braços, pernas e tronco (para um alívio pronunciado).
• Siga uma dieta pobre em gorduras e carboidratos. Isso irá acelerar o aparecimento do efeito visual de braços e pernas mais estreitos e finos e uma diminuição na cintura (reduzindo a camada de gordura subcutânea).

Aquecer

O aquecimento é extremamente necessário para aquecer os músculos do corpo, preparando-os para o trabalho árduo. Portanto, você não deve negligenciá-lo. Alongar ou correr não é adequado como aquecimento durante cargas de energia. O alongamento lento dos músculos não aquecidos é traumático e afeta negativamente os indicadores de força. A corrida não prepara o corpo o suficiente para cargas de energia.

O aquecimento mais adequado, neste caso, são alguns exercícios que preparam os joelhos, os ombros e a região lombar (são as partes do corpo que mais problemas surgem ao praticar esportes).

Exemplo de aquecimento:

• Rotação circular das mãos com amplitude crescente. Para executar, você precisa ficar de pé, abrir as pernas, esticar os braços em lados opostos e girar para frente e para trás aumentando o raio. 20 voltas para a frente e para trás serão suficientes.
• Rotação do joelho. Para se levantar, junte os pés, dobre ligeiramente, coloque as palmas das mãos nos joelhos. Faça movimentos circulares com os joelhos para a direita e para a esquerda.
• Balance os braços com halteres para os lados. Faça um inventário com uma pequena massa (1-2 kg) em suas mãos. Afaste os pés na largura dos ombros. Para realizar balanços rítmicos com os braços estendidos para os lados. Faça 20 ações no total.
• Levantar os braços com halteres à sua frente. Da mesma forma, realize 20 elevações com halteres, apenas na sua frente.
• Rotação das articulações do cotovelo. Sem descansar após os exercícios acima, em pé, estenda os braços com uma carga para o lado, dobrando os cotovelos. Faça vários movimentos circulares em cada direção sem deixar cair os ombros.
• Criação de halteres. Em pé, pressione os cotovelos na região lombar e levante os antebraços em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Segurando os halteres em suas mãos, afaste e junte os antebraços. Faça 20 séries.
• Agachamento sem pesos. Coloque as mãos atrás da cabeça e coloque os dedos na nuca. Agache 20 vezes sem levantar os calcanhares do chão. Certifique-se de que seus joelhos não vão para a frente.
  
• Exercícios de costas. Em casa, você precisará de uma cadeira ou prancheta. Deite com a região da virilha no assento da cadeira, fixe os calcanhares (coloque-os atrás da cama). Nesse caso, a parte superior do corpo deve cair calmamente abaixo do nível da virilha e subir. Se você tem uma prancha esportiva, coloque-a em um ângulo e faça a hiperextensão 20 vezes.

Fazendo este aquecimento antes de cada treino, você poderá evitar dores nas articulações e preparar melhor os músculos de todo o corpo.

Exercícios de costas

Os exercícios de força para os músculos das costas colocam muito estresse na coluna, por isso é importante seguir a técnica correta para evitar lesões e beliscões. Além disso, os músculos bíceps e deltóide estão trabalhando ativamente, o que acaba levando a um aumento mais rápido dos músculos dos braços.

Meninas com ombros maciços e largos devem reduzir o número de abordagens (ao invés de 3-4, faça 1-2 abordagens), de modo a não estimular a formação de volume adicional nesta área.

Tipos de treinamento muscular das costas:

• Haltere remada com as costas retas... Fique em pé e segure os halteres em suas mãos, que são colocados na frente dos quadris. Forçando a pressão, faça 15-20 dobras, enquanto você precisa dobrar um pouco os joelhos e levar a pélvis um pouco para trás. Dobre para deixar as costas paralelas ao chão. Mova halteres ao longo das pernas. É importante manter as costas retas e não dobrar a região lombar. Repita 3 séries com um intervalo de 2 minutos.
• Dumbbell Rows... Exercício difícil, mas eficaz. Para fazer isso, você precisa pegar os halteres nas mãos e inclinar-se ligeiramente para a frente. Dobre ligeiramente os joelhos. Coloque os pés a uma distância de cerca de 50 cm um do outro. Então, lentamente, sem sacudir, puxe a carga para a área do tórax, enquanto espalha os cotovelos em diferentes direções. Abaixe as mãos e, sem mudar de posição, execute ações 20 vezes. Repita 3 vezes com intervalo de 2-3 minutos.
  
• "Asas em vôo"... Fique em uma posição semelhante à anterior (agachando ligeiramente com uma inclinação para a frente). Dobre os braços ligeiramente nas articulações dos cotovelos (halteres nas mãos). Levante os braços em diferentes direções (imitando o bater das asas de um pássaro) 15 vezes. Faça 2 a 3 séries com um pouco de descanso.

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Exercícios para o peito

Uma série de exercícios com halteres (se realizados em dias alternados e pelo menos 2 meses) ajuda a fortalecer os músculos peitorais e elevar a glândula mamária, o que cria visualmente o efeito de uma mama mais firme e apertada. Esta é uma excelente solução para mulheres após a finalização da alimentação do filho e para mulheres com mais de 40 anos, quando o prolapso da glândula e a diminuição do seu tamanho são perceptíveis.

É importante realizar o complexo de exercícios propostos com pesos pequenos (1-2 kg), mas um grande número de vezes (20 vezes, 4-5 abordagens).

Opções de treinamento:

• Levantando as mãos no chão... Para executar, você precisa deitar no tapete, dobrar as pernas na altura dos joelhos. Pressione os pés no chão. Coloque as mãos com halteres perpendiculares ao corpo. Lentamente, traga os braços esticados sobre a cabeça e volte à posição inicial. É importante não abaixar totalmente as mãos no chão, elas não devem tocá-lo. Assim, os músculos estarão em constante tensão. Faça 20 diluições. Relaxe por 2 minutos, repita mais 4 abordagens.
• Flexões com halteres... As flexões usuais do chão são realizadas, mas uma ênfase é dada em halteres, presos pelas mãos, a segunda ênfase é nos dedos dos pés ou joelhos. Versão complicada - as pernas são estendidas e a ênfase está nos dedos dos pés ou em uma perna (a segunda perna sobe ou começa atrás do tornozelo da outra perna). Uma versão simplificada para meninas iniciantes é ajoelhada, com as costas retas. As flexões são realizadas lentamente, tantas vezes quanto possível. Evite flexões para trás. O ideal é realizar 15 flexões, depois 2 minutos de descanso e mais 3 séries.
  
• "Esquiar"... Em pé, com halteres nas mãos, sente-se um pouco (com uma inclinação para a frente). Faça movimentos articulares ou alternados com as mãos, imitando o empurrão com bastões enquanto esquia. Faça 20 repetições. Relaxe por alguns minutos e repita mais 1 ou 2 abordagens.

Exercícios para o abdômen

O abdome é um grupo de camadas musculares multidirecionais de difícil ajuste, por isso requer uma abordagem especial e exercícios bem elaborados. Para que uma mulher alcance a barriga lisa desejada, é necessário entrar em sintonia com o trabalho árduo de longo prazo, sem se esquecer da dieta.

Como a prensa é formada por 4 grupos de músculos (retos, oblíquos, piramidais e transversais), todos eles precisam ser trabalhados de acordo.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios para cada grupo de abs:

• Treinamento do músculo reto... Deite-se no chão, pegue os pesos e cruze-os sobre o peito. Levante lentamente o corpo do corpo (em um ângulo de não mais de 45 graus), fique nesta posição por alguns segundos, abaixe até o chão. Repita 40 vezes. Para simplificar, os iniciantes podem pegar um halter nas mãos (segurá-lo com ambas as mãos para engrossar) e dobrar os joelhos sem levantar os pés do chão.
• Exercício de músculo oblíquo... Na posição em pé com uma carga na mão direita (ambos os braços estendidos ao longo do corpo), é necessário fazer 20 inclinações para a esquerda. Em seguida, segure o haltere com a mão esquerda e dobre-o para o lado direito o mesmo número de vezes.
  
• O trabalho dos músculos transversos... Um exercício difícil (pode não funcionar imediatamente), por isso é melhor começar com halteres de 1 kg. Para realizá-lo, é necessário deitar no chão, colocar as mãos com uma carga atrás da cabeça (sem tocar o chão). Simultaneamente, levante o corpo do corpo e as pernas (sem sacudir), abaixe à posição inicial. O número de repetições é 20 vezes.
• Desenvolvimento dos músculos piramidais... Deitado em um tapete ou chão, segure um halter entre os pés. Coloque as mãos na nuca. Levante as pernas retas com um peso de 5 cm do chão, segure por 5 segundos, abaixe as pernas. Faça 20 vezes.

Exercícios para braços e ombros

O treinamento de força das mãos é parte integrante de qualquer conjunto de exercícios. Não se preocupe que apareçam bíceps arredondados, parecidos com os dos homens (para isso, é preciso fazer muita coisa com pesos grandes e usar nutrição esportiva).

Os exercícios femininos para os braços e ombros ajudam a fortalecer os músculos, endurecer a pele (especialmente na parte interna dos ombros) e reduzir a espessura da camada de gordura. A peculiaridade de tais exercícios é a simplicidade de sua implementação, mas alta eficiência. E se você aumentar gradativamente o peso do estoque, o resultado será visualmente perceptível, após 2 meses.

Exemplos de exercícios populares:

• Exercício para o músculo tríceps do ombro. Para realizar o exercício, você precisará pegar halteres (peso de 2 a 4 kg) e ficar em pé, dobrando levemente os joelhos, as pernas juntas. Coloque as duas mãos atrás da cabeça e dobre-as juntas. Endireite os braços. Repita 20 vezes.
• Treino do músculo bíceps... Fique em um joelho. Faça o inventário com uma mão. Coloque o cotovelo no joelho e faça flexão e extensão, sem usar a articulação do ombro. Faça 15 repetições para cada mão.

• Elevação do queixo. Em pé, segure os halteres nas mãos e coloque-os na parte da frente das coxas. Realize elevações de braço, dobrando e levantando os cotovelos de forma que os halteres atinjam o queixo. Mais baixo. Repita 20 vezes.

Exercícios para pernas e nádegas

Pernas delgadas e nádegas arredondadas são o sonho de toda mulher. É possível alcançar o que você deseja com uma abordagem integrada para treinar essas zonas. Pelas características anatômicas, as pernas e as nádegas possuem um grande grupo muscular e é necessário um esforço constante para o seu crescimento (exercícios com pesos e aumento gradativo dos pesos).

Agachar e correr são ótimos esportes para tonificar e manter a firmeza, mas não são suficientes.

Um treino ideal é uma combinação de corrida (3-6 km) pela manhã, agachamento (cerca de 100 vezes ao dia) e treinamento de força ao longo do dia.

Opções de treinamento de perna:

• Agachamento de primavera. Além disso, você precisará de uma plataforma de etapas (você pode substituí-la por uma pilha de livros). Pegue pesos (3 - 4 kg) em cada mão. Fique um passo afastado do suporte, afaste os pés na largura dos ombros.Leve a perna direita para trás, dobre o joelho e coloque a ponta do pé sobre um suporte. Faça agachamento (sem tocar o chão com o joelho direito). Endireite-se e repita 20 vezes. Mude as pernas e faça mais 20 agachamentos.
  
• Plie. Abra bem as pernas, vire as meias. Pegue um halter em suas mãos (peso 4 - 5 kg). Segurando o haltere com ambas as mãos, sente-se paralelamente aos quadris com o chão. Nesse caso, não arranque os calcanhares do chão e mantenha as costas direitas. O alongamento do músculo interno da coxa deve ser sentido.
• Deadlift. Da posição "em pé", dobre o tronco para a frente sem arredondar as costas. Segure os halteres nas mãos, enquanto os inclina, eles devem deslizar pelas coxas. Desça a uma amplitude possível, sentindo o alongamento da parte posterior da coxa e das nádegas.

Complexo de emagrecimento

Um conjunto de exercícios com halteres para emagrecer é elaborado levando em consideração as áreas problemáticas da mulher que precisam de ajustes. Conseqüentemente, a ênfase está nos exercícios que o fazem trabalhar as áreas desejadas.

Qualquer treino tem seu próprio algoritmo de ações, o que é muito importante seguir:

• comece com um aquecimento (5-10 minutos);
• um conjunto de ações para um corpo esguio;
• ao final, faça um alongamento para consolidar o resultado e prevenir dores nos músculos.

Um conjunto de ações para um corpo esguio:

• escolha 2 exercícios de fortalecimento e levantamento do tórax (acima);
• faça quaisquer 2 exercícios para as costas;
• bombeie todos os 4 grupos de músculos abdominais;
• realizar 2 exercícios em braços e pernas;
• sente-se 30 a 40 vezes (sem levantar os calcanhares do chão).

O alongamento final é um conjunto de exercícios para relaxamento, elasticidade e recuperação da musculatura após uma carga de força e melhora da mobilidade articular.

Tem como objetivo diminuir a frequência cardíaca e acalmar o corpo. Duração de 10 a 15 minutos.

Como terminar seu treino corretamente:

1. Alongue-se, dobre as pernas esticadas e pressione a cabeça contra os joelhos, abrace as pernas com as mãos. Demore por 1 a 2 minutos. relaxar.
2. Em uma posição “de pé” com as pernas bem afastadas, incline-se para a frente e abaixe uma das mãos até o chão. Lean. Levante a outra mão perpendicularmente ao chão. Vire a cabeça na direção da mão apontando para cima. Segure por alguns minutos e endireite-se.
3. Deite-se de bruços. Levante a parte superior do corpo e apóie-se nos braços esticados. Dobre as costas, direcione o olhar para o teto. Estique a prensa por 2 a 3 minutos.
   
4. Fique em pé com as pernas afastadas. Abra as meias para os lados. Sente-se profundamente, espalhando os joelhos para os lados. Coloque os cotovelos nos joelhos. Vire o tronco para um lado e depois para o outro, apoiando a mão no joelho.
5. Fique de joelhos, abra as pernas, abaixe a pélvis até as panturrilhas. Coloque a parte superior do corpo no chão com os braços estendidos à sua frente. Relaxe por alguns minutos com os olhos fechados. Este é um ótimo exercício de relaxamento.

Uma característica do treinamento para perda de peso é o estudo ativo (com várias séries de exercícios diferentes) da parte problemática do corpo, enquanto os exercícios para outras zonas são omitidos.

Se você adicionar uma corrida matinal no parque a exercícios regulares com halteres (três vezes por semana) (nos dias de folga das aulas) e corrigir sua dieta (reduzir a ingestão diária de calorias em 25%), um metabolismo acelerado levará a uma inevitável perda de quilos extras. Assim, será confortável perder 5 a 7 kg por mês.

Um pré-requisito para este período é o uso de água pura não carbonatada (pelo menos 2 litros por dia, sem contar chá e café), pois a água ajudará o sistema excretor a lidar com os produtos de decomposição das gorduras. Não será supérfluo tomar preparados complexos de vitaminas.

Complexo para uma bela postura

O conjunto de exercícios com halteres para dar uma bela postura às meninas difere do treinamento de força convencional, pois visa trabalhar o tronco, fortalecer os músculos das costas, pressionar e desenvolver uma postura uniforme. Os principais exercícios são realizados com halteres, com peso não superior a 2-3 kg, 20-30 vezes e em 2 séries.

Exemplos de treinamento:

1. De pé, com halteres nas mãos, sente-se um pouco, levando a pélvis para trás. Abra suas pernas. Estique seu abdômen, abaixe suas mãos. Puxe lentamente os halteres até as costelas. Endireite os braços.
2. Fique de joelhos, inclinando-se ligeiramente para a frente. Abaixe os braços com uma carga e vire as palmas das mãos para trás. Endireite suas costas. Puxe suavemente os halteres até o peito, afastando os cotovelos. Endireite os braços. Após 20 repetições, mude de perna e faça o mesmo.
   
3. Fique de quatro. Coloque o haltere na sua frente. Levante lentamente a mão direita, pegue um haltere e endireite-o, correndo para a frente. Simultaneamente, levante e alongue a perna esquerda. Equilibre a posição e segure por 5 segundos. Repita, mudando pernas e braços. Faça 10 vezes no total. Este exercício corrige a postura.

Programa de treinamento

Segundo a maioria dos instrutores de fitness, com uma carga de força em todo o corpo, é necessário trabalhar todas as zonas com alta qualidade (o que significa 8 a 10 exercícios para cada parte do corpo, 3-4 séries). Para isso, recomenda-se distribuir todos os exercícios por dia da semana.

Exemplo (as opções para fazer os exercícios estão descritas acima):

Graças a esse sistema de exercícios, as fibras musculares terão tempo para se recuperar e se acostumar ao estresse constante. Mesmo que após os primeiros treinos, após um dia, apareça uma dor muscular (que é consequência do acúmulo de ácido lático e é normal), você não deve parar de se exercitar.

Depois de vários treinos, não haverá nenhum traço de dor (isso significa que o corpo começou a se acostumar com isso). Resta apenas avançar em direção ao seu objetivo - uma figura esportiva em forma.

Contra-indicações

Não é permitido realizar treinamento de força (sem autorização do médico) para mulheres que:

• há lesão medular de qualquer natureza;
• revelou uma curvatura da coluna em um grau significativo;
  
• articulações ou ligamentos que restringem o movimento foram feridos;
• houve fratura de membros, que está em processo de tratamento;
• diagnosticado com artrite (inflamação das articulações) e artrose (alterações degenerativas na articulação);
• ocorrem varizes e suprimento insuficiente de sangue para os membros;
• gravidez ocorreu (neste caso, o treinamento é possível com restrições);
• há uma doença cardíaca crônica (defeito, falha) na fase aguda.

Os exercícios com halteres têm uma grande variedade de desempenho e são adequados para mulheres de todas as idades. Em combinação com uma alimentação adequada, permitem-lhe atingir formas lindas e femininas, independentemente do local do treino (no ginásio ou em casa).

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeos de exercícios com halteres

Um conjunto de exercícios para meninas:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg