Como aprender a puxar uma barra horizontal do zero em casa

Como puxar para cima na barra horizontal, todo homem deve saber e ser capaz de fazer, pois esse exercício é o mais eficaz para treinar a musculatura da cintura escapular dentre todos os que são feitos sem o uso de equipamentos adicionais. Qualquer pessoa pode aprender isso do zero com bastante esforço e perseverança.

Regras de pull-up

Antes de iniciar o treinamento, você deve considerar a técnica de execução em detalhes para evitar lesões. O erro mais gritante é aproximar os ombros ao puxá-los para cima, o que pode causar danos às vértebras cervicais. e no pior caso, a formação de uma hérnia intervertebral.

Você não pode balançar, o exercício deve ser realizado de forma que o corpo fique na posição vertical. No exército ou em competições, se esta regra não for seguida, a tentativa não será contabilizada. Além disso, a adesão a esta regra garante que não haja lesões.

O que impede iniciantes

Freqüentemente, os iniciantes não conseguem aprender a puxar. Existem razões objetivas para isso.

Os mais comuns são:

• V excessivos, por causa do qual a força muscular não é suficiente para puxar para cima a barra transversal. Deve ser eliminado com a ajuda de treinamento especializado.
• Baixo nível de aptidão geral. Deve ser corrigido com o auxílio de treinamentos visando o desenvolvimento de força, agilidade e resistência.
• Desenvolvimento insuficiente dos músculos do plano auxiliar. É preciso focar no seu desenvolvimento.
• Técnica de exercício incorreta. Essa deficiência só pode ser corrigida pela prática regular e evitará o desenvolvimento muscular irregular.

Método de redução de peso morto

Como aprender a puxar uma barra horizontal do zero foi contado por muitos especialistas e profissionais, muitas técnicas e exercícios foram compilados. Em primeiro lugar, você deve começar baixando seu próprio peso, ou em outras palavras, flexões "negativas".

Ao usar esta técnica da posição superior máxima com a tensão dos músculos dos braços, é necessário descer. Uma característica interessante é fazer a repetição o mais lentamente possível.

Exercício de meio intervalo

Outro bom exercício são pull-ups parciais, com amplitude parcial. O número de repetições deve ser máximo, pelo menos 15-20 vezes por série. Eles devem ser feitos muito lentamente. Este exercício permite que você balance os músculos latíssimo do dorso com mais força do que as flexões padrão, bombeie sangue para os músculos (o efeito "bombear").

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Treinamento de parceiros

O pull-up mais eficaz é com um parceiro que se posiciona por trás e, apoiando as pernas ou na região lombar, ajuda ligeiramente a puxar para cima.

O número de repetições por abordagem aumenta gradativamente e, quando seu número chega a 8-10, a pessoa é perfeitamente capaz de puxar para cima sem apoio externo.

Exercícios com seguro

Ao estudar por conta própria nos estágios iniciais, você pode cuidar da disponibilidade de seguro:

1. O método clássico é realizado com o auxílio de um banquinho, que acaba sendo puxado para cima, pendurado na posição superior por alguns segundos.
2. O uso de uma borracha que é amarrada ao cinto e auxilia no exercício. Em apenas alguns dias, você será capaz de subir sem a ajuda dela.
3. Ao se exercitar em salas de ginástica, você pode usar um treinador especial - o gravitron. Funciona com base no princípio do contrapeso.

Métodos pull-up (tipos de garras)

Grande punho pull-up

Para maximizar o desenvolvimento do grande dorsal superior, tanto os amadores quanto os atletas profissionais usam um pull-up com pegada larga.

A técnica para sua implementação é a seguinte:

1. Quando pendurado na barra, os braços são abertos o mais possível para os lados.
2. Quando você expira, um pull-up é executado.
3. O ângulo dos cotovelos deve ser fixado em uma posição estritamente perpendicular ao solo e não mudar, e os antebraços devem estar paralelos entre si.
4. A barra deve estar no nível da parte superior do tórax e o queixo acima dela.
5. Ao expirar, você precisa descer lentamente.

Puxada reversa para cima

Para treinar o bíceps com eficácia e aumentar o nível geral de preparo físico geral, outro método de puxar para cima é usado, usando a pegada reversa.

Técnica de pull-up:

1. Nesse caso, as mãos são colocadas na largura dos ombros ou ligeiramente mais próximas uma da outra, com as palmas voltadas para a pessoa.
2. Os cotovelos não devem se afastar durante a repetição. Eles devem estar constantemente ao longo do corpo humano e ser estritamente paralelos entre si.
3. As pernas devem estar dobradas.
4. O pull-up é executado enquanto você expira.
5. Você deve pairar um pouco no ponto mais alto e, em seguida, abaixar suavemente para sua posição original.

Pega superior pull-up

O mais popular é o pull-up padrão com o punho "regular" ou, em outras palavras, "superior".

Técnica de pull-up:

1. Nesse caso, com as mãos das mãos, eles seguram a barra transversal, posicionando-a a uma distância um pouco maior que os ombros, com as palmas afastadas de você.
2. Na expiração, puxa-se para cima.
3. O principal requisito é realizar o exercício sem solavancos, balanços e contorções. Isso afeta de forma ineficaz a eficácia do treinamento muscular e está repleto de lesões nos ossos, articulações e ligamentos que estão sofrendo aumento de tensão.
4. Depois disso, é feita uma descida suave até a posição inicial. A velocidade de pull-up e retorno deve ser a mesma.
5. Com experiência e nível adequado de preparo físico, os atletas profissionais recomendam aumentar a duração da descida em comparação com as flexões em duas ou três vezes, o que desenvolverá significativamente o bíceps e aumentará o nível de resistência.

Este exercício é o mais popular devido à sua versatilidade, envolve todos os tipos de músculos - do bíceps ao dorsal.

Pull-up com um braço

Para pessoas que dominavam facilmente todos os tipos anteriores de pull-ups e para atletas profissionais, outro tipo de pull-up foi inventado, o mais difícil entre todos os existentes - em um braço.

Para começar a treinar este exercício, você deve atingir um nível de aptidão física geral em que uma pessoa faça flexões regulares por 3 a 5 abordagens, praticamente sem intervalos por 15 a 20 repetições.

Em primeiro lugar, deve-se fortalecer a pegada, para a qual pull-ups com pesos são ótimos, ou apenas pendurada em uma mão.

Um expansor de borracha portátil é de grande ajuda. É necessário selecionar o mais resistente de todos os que são apresentados nas lojas.

Tudo isso deve ser feito para se proteger de situações traumáticas que teoricamente poderiam surgir na barra horizontal durante este exercício.

Então, como acontece com as flexões regulares, você deve começar a fazer flexões "negativas". O atleta desce suavemente do ponto máximo superior para o inferior tão lentamente quanto possível.

Paralelamente a isso, durante as flexões regulares, uma das mãos funciona cada vez menos, gradualmente levando ao fato de que abandonar completamente a segunda mão durante o exercício. Isso é feito reduzindo o número de dedos que envolvem a barra durante as repetições.

Afinal, o ponteiro dos segundos será usado exclusivamente para estabilizar a posição corporal. Com isso, após uma preparação difícil e exaustiva, será possível realizar um pull-up completo com uma mão.

A grande dificuldade é que o corpo humano vai cair para trás, respectivamente, com o auxílio dos músculos das costas, você terá que mantê-lo o mais reto possível.

Para evitar lesões, é estritamente proibido relaxar o ombro no final do exercício, caso contrário, isso pode levar à ruptura da articulação com o peso.

Como respirar corretamente ao puxar para cima

A respiração é um aspecto importante ao fazer flexões. Ao descer, inspire e não solte o ar até que a repetição comece. Isso é necessário para facilitar o exercício e proteger contra lesões nas costas.

Como aprender a puxar meninas

Até as meninas podem aprender a puxar a barra horizontal. Será incomparavelmente mais difícil para eles fazer isso do zero do que para os homens, no entanto, como mostra a experiência de especialistas e treinadores profissionais, isso é bastante real.

Para fazer isso, você deve seguir várias recomendações básicas:

1. Para colocar o peso corporal em ordem, porque, devido aos músculos mais fracos, será muito difícil puxar para cima com quilos extras.
2. Escolha uma barra horizontal mais fina para treinar, devido à estrutura em miniatura das mãos e sua fraqueza, em comparação com os homens.
3. Para um aperto firme na barra transversal, deve-se adquirir luvas especiais, que, entre outras coisas, evitarão o aparecimento de calosidades.
4. Use uma pegada superior regular com as mãos na largura dos ombros.
5. Usando um expansor de mão, treine suas mãos durante duas semanas de exercícios diários. Faça 30-50 repetições para 3-4 abordagens por dia com cada mão.
6. Você deve começar a aprender a puxar para cima diretamente com exercícios "negativos" para diminuir o peso. Aproximadamente 5-6 vezes em 3-5 abordagens por 2-3 semanas.
7. Ao mesmo tempo, você precisa treinar pull-ups horizontais nas barras da parede. 10-15 vezes em 3-5 abordagens por dia durante 2-3 semanas.
8. Em seguida, eles começam pull-ups com suporte, por 1-2 semanas, começando com 1-2 vezes em 3-4 abordagens, aumentando gradualmente o número de iterações.

Depois de concluir essas etapas, até a garota mais frágil pode aprender a se levantar.

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Como ensinar uma criança a puxar para cima

Independentemente da idade, qualquer pessoa é capaz de puxar a barra horizontal. Do zero, a maneira mais fácil de aprender esse exercício é na infância, já que nessa época a pessoa é mais maleável e capaz de se desenvolver em todas as esferas, da mental à física.

Desenvolver as mãos para uma longa suspensão na barra requer duas semanas de treinamento com um elástico, cujo nível de gravidade deve ser selecionado com base nas características de uma criança específica.

Imediatamente depois disso, você pode começar a aprender. A maneira mais eficaz é obter ajuda de um adulto pelas suas costas para ajudá-lo a se levantar. Durante o mês, você deve fazer várias abordagens por dia, reduzindo gradualmente o suporte, como resultado, a criança aprenderá a se levantar corretamente por conta própria.

Qual a duração das aulas

A duração de um treino, quando o corpo humano é capaz de trabalhar com eficiência máxima, varia de 25 minutos a uma hora... Os especialistas aconselham não dar tudo de melhor na primeira abordagem, mas aumentar progressivamente o número de repetições. Você precisa treinar pelo menos 4 vezes por semana, de 1 a 2 meses.

Como aprender em 1 dia

Os iniciantes costumam se perguntar quais exercícios devem ser feitos, quais técnicas e ferramentas devem ser usadas para aprender como puxar a barra horizontal em um dia. Todos os treinadores profissionais respondem a esta pergunta de forma inequívoca: do zero, sem uma boa base física, isso é impossível. Você precisa de um treinamento persistente, com duração de pelo menos alguns dias.

Como obter resultados em uma semana

É perfeitamente possível atingir seus objetivos em uma semana. É um tempo muito curto, mas a tarefa é factível.

Certos exercícios devem ser realizados de forma consistente:

1. Faça "flexões negativas" ou, em outras palavras, abaixe o corpo.
2. Em seguida, passe para as flexões com a ajuda de outra pessoa que o ajude ligeiramente por trás.
3. A última etapa antes de fazer o exercício completo será balançar o queixo.

Um exercício simples como flexões ajuda a desenvolver os músculos tríceps, abdominais e dos ombros. É aconselhável realizar em pé sobre os punhos, pois neste caso mais músculos estão envolvidos.

A idade desempenha um papel importante, quanto mais jovem uma pessoa, mais fácil é aprender a puxar para cima.

Como puxar para cima mais de 30 vezes

Qualquer pessoa pode aprender a puxar a barra horizontal um grande número de vezes, até 30 ou mais repetições. Claro, não é realista fazer isso do zero, você precisa de algum tipo de base. Se houver uma barra transversal em casa, basta puxar para cima pelo menos 10 vezes cada vez que você passar por ela.

Dependendo da sua aptidão física, é perfeitamente possível realizar 30 repetições em 2-3 semanas a alguns meses. É ainda mais fácil fazer isso em uma academia, onde o treinador desenvolverá um programa individual baseado no nível de treinamento e nas capacidades de uma pessoa em particular.

As flexões são um exercício muito eficaz para desenvolver o seu próprio corpo. Qualquer pessoa pode aprender a executá-lo, independentemente da idade, sexo e capacidade física inicial.

Vídeo sobre como aprender a puxar uma barra horizontal do zero

Como aprender a puxar uma barra horizontal do zero:

Outra maneira de aprender a puxar para cima em uma barra horizontal é puxar de um salto: