Como sacudir os braços de uma garota em casa e na academia. Programa de treinamento

Para dar uma forma bonita às mãos, as meninas só precisam trabalhar um pouco o alívio dos músculos do ombro e do antebraço. Para isso, você pode visitar salões especializados.

Mas nem todos são acessíveis e convenientes para visitá-los, então você deve saber como injetar um belo alívio para as mãos em casa para uma menina. Deve-se lembrar de monitorar a carga. Com uma carga pequena, não haverá nenhum resultado visível, e com uma carga excessiva, os braços serão bombeados, como um boxeador.

Exercícios de mão adequados para meninas

Um conjunto de exercícios:

• Sente-se em turco, endireite os ombros. Feche as palmas das mãos, direcione as escovas para cima. Levante os cotovelos até a posição horizontal de forma que o ângulo entre eles e o corpo fique correto. Em seguida, aperte as palmas das mãos com força, fixando-as neste estado por cerca de 30 segundos. Execute 5 a 6 dessas abordagens por dia. O resultado será visível após 2 semanas. Também ajudará a bombear os músculos do peito.
• Fique ereto, mantenha os braços retos e, em seguida, na altura dos ombros, espalhe-os em direções opostas. Simultaneamente, execute um movimento circular com as duas mãos em direções opostas. Execute pelo menos 1 minuto.
• Enfrente a parede. No mesmo nível do peito, descanse as mãos na parede e faça 20 flexões. É melhor fazer 5-6 repetições todos os dias.

Maneiras de estimular suas mãos

Existem várias maneiras que revelam o segredo de como bombar nas mãos de uma menina de forma mais eficaz em casa:

• É necessário dedicar tempo às atividades esportivas de 3 a 4 vezes por semana.
• Os movimentos de flexão desenvolvem o bíceps braquial.
• Os exercícios de extensão devem ser feitos para bombear o tríceps.
• As fibras musculares do antebraço podem ser treinadas fazendo pesos, segurando e girando com eles.

Exercícios de tríceps

A função do tríceps, ou músculo tríceps do ombro, é estender o braço na altura do cotovelo. Por esse motivo, os movimentos baseados na extensão são usados ​​para trabalhar o tríceps.

• • Com um haltere. O peso de um haltere para um iniciante é de 1-3 kg. O exercício deve ser feito sentado ou em pé. Levante as duas mãos com o estoque para cima. Pressione os cotovelos com força contra a cabeça e dobre, abaixando os braços atrás da cabeça. Repita a subida. É importante manter os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. Isso evitará lesões na articulação do cotovelo e o tríceps não relaxará. Esta tarefa é realizada com as duas mãos ao mesmo tempo.
  • Haltere... Este exercício é executado com uma mão. Você precisa ir até o suporte, pode ser uma cadeira. É necessário inclinar o corpo e com uma das mãos apoiar-se confortavelmente no suporte escolhido e, com a outra, pressionar o cotovelo contra o corpo e endireitá-lo com halteres, puxando-o para trás.Meça nesta posição por um segundo e tome o estado oposto.
  • Exercícios básicos também são usados ​​para trabalhar o tríceps. Eles também trabalham o tríceps braquial junto com outros.
  • Flexões reversas. Fique de costas para o banco, sente-se e dê ênfase com as mãos nele. Não force as pernas. Mova todo o peso do corpo para as mãos. Inspirando, dobre os braços e abaixe-se e, ao expirar, levante o tronco, endireitando as articulações do cotovelo. Não devemos esquecer que estando abaixo, os ombros devem estar paralelos ao chão. Um conjunto consiste em 12-15 flexões. Em seguida, tente complicar a tarefa, para isso você precisa colocar os pés em uma elevação confortável. Fitball pode ser uma dessas elevações. E repita mais uma vez.

• Deitar: pés juntos, mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais próximas uma da outra. Faça flexões, mantendo as costas retas, e ao abaixar, você precisa levar os cotovelos para trás. Você precisa se abaixar, mas sem tocar o chão com o peito.
• Exercício com barra. Deitado no banco, pegue a barra (o peso da barra deve ser sentido, mas forte). Certifique-se de que a distância entre os braços seja um pouco menor que a largura dos ombros. Mova a barra para baixo ao inspirar, trazendo-a para mais perto da região inferior do tórax, com os cotovelos apontando para baixo. Aperte a barra ao expirar. 10 repetições são suficientes.

Exercícios para bíceps

O bíceps, ou bíceps braquial, é o oposto do tríceps. Para um treino eficaz desse músculo, são necessárias tarefas de flexão dos membros superiores.

• Com um haltere. Fique reto e incline-se para a frente. Relaxe os braços e abaixe-os ao longo do corpo. Fixe as articulações do cotovelo pressionando-as contra o corpo. Dobre o cotovelo, levantando o inventário até o torso. Execute sem sacudir e abaixe lentamente os braços. Os especialistas recomendam fazer este exercício com as duas mãos ao mesmo tempo ou primeiro com uma e depois com a outra.
• Com uma barra. É semelhante à anterior, mas a barra não encosta nos quadris e deve ficar cerca de 5 a 10 cm entre eles. Esta execução aumentará a carga no bíceps, mantendo-o tenso.

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Aumentamos os músculos em casa sem um agente de ponderação

Para dar uma bela aparência de alívio aos músculos, você pode usar exercícios sem o uso de pesos.

Prancha reversa

Coloca tensão no tríceps, ombros e músculos abdominais. O resultado só será alcançado se feito corretamente.

Seqüência:

• Sente-se em uma superfície dura.
• Coloque as palmas das mãos no chão e force seu abdômen.
• A pelve deve ser elevada alguns centímetros acima do chão, os músculos abdominais devem ser mantidos em tensão o tempo todo.
• Abaixe a pelve até o chão.

Balançamos nossos braços em casa com halteres ou pesos

É impossível conseguir um resultado mais rápido, como ao fazer exercícios com halteres ou pesos para encher os braços de uma menina em casa. Os halteres podem ser substituídos por garrafas plásticas com líquido.

Dumbbell Extension

• Sente-se em alguma plataforma sólida. Pegue uma panqueca com halteres com as duas mãos e segure-a acima da cabeça.
• Realize a flexão do cotovelo, colocando os equipamentos esportivos atrás da cabeça e sem envolver os músculos do antebraço.
• Desistir.

Trabalha bíceps e tríceps. Neste caso, é conveniente substituir os halteres por uma barra.

Extensão do braço com halteres por trás da cabeça

• Sente-se direito. As costas devem estar retas e perpendiculares ao chão.
• O haltere é segurado com uma das mãos com uma pegada reta, levantado e colocado atrás da cabeça.
• Abaixe o peso.
• E repita o mesmo movimento com a outra mão.

Este exercício visa o tríceps e cria um belo alívio muscular externo.

Supino Tate

• Sente-se em uma cadeira ou banco. Pegue um haltere com as duas mãos com uma pegada reta.
• Ao mesmo tempo, levante-os com os halteres.
• Além disso, ao mesmo tempo, abaixe-os lentamente.Dobre apenas as articulações do cotovelo e coloque pesos em todo o corpo.

Ao realizar o supino, você não deve permitir que os pesos se toquem.

Assistente de beleza para as mãos - expansor

Para corrigir o alívio das mãos, basta praticar sem reforço adicional, será permitido o uso de expansor. Isso também impedirá o bombeamento muscular.

• Sente-se no chão, mantenha as costas retas e endireite os ombros.
• Pegue o expansor em suas mãos, segurando-as com os dedos.
• Puxe o expansor em sua direção e congele por cerca de 30 segundos.
• Relaxe e tome uma posição inicial.

Flexões de mão

Não importa quanto esforço você faça, você não pode bombear os braços de uma garota em casa sem flexões. Eles ajudam a construir músculos e massa.

Da parede

Apoie as palmas das mãos na parede, colocando-as na frente do peito. Faça várias flexões (começando com 10 repetições), enquanto é necessário aproximar-se e afastar-se da parede em intervalos iguais.

Flexões do banco

Flexões de banco também são conhecidas como flexões reversas.

Não é difícil realizá-lo:

• Encoste-se no banco de forma que o banco fique para trás.
• Dobre os cotovelos, enquanto o corpo desce. É necessário que as costas não toquem no banco.
• Estique os braços e levante o corpo.

Flexões clássicas

Ordem de execução:

• Deite com as mãos no chão. Coloque as palmas das mãos a uma distância da largura dos ombros.
• Dobrando os cotovelos, abaixe o corpo. Mantenha sua coluna ereta.
• Em seguida, estique os braços, enquanto se levanta.

Flexões de punho fechado

O empurrão estreito permite um trabalho eficaz no tríceps.

• Deite-se, coloque as mãos no chão de forma que fiquem lado a lado.
• Abaixe o corpo, dobrando os cotovelos.
• E novamente assumir a posição primária.

Além disso, este tipo de flexão permite que você bombeie suas costas e abdominais.

Flexões na barra horizontal

Faça exercícios no bar.

As flexões ajudam a bombear vários grupos musculares. Fazer flexões de várias maneiras afeta o bíceps e o tríceps.

Método 1:

• Aperto reverso na barra. As palmas das mãos devem estar na largura dos ombros.

  

• É necessário puxar lentamente para cima de modo que o queixo fique acima da barra transversal. Os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo.
• Desça na mesma taxa. O exercício visa trabalhar o bíceps.

Método 2:

• Segure a barra com uma pegada reta. Certifique-se de cruzar as pernas.
• Em um ritmo lento, puxe-se para cima até que seu queixo alcance um nível acima da barra.
• Estique os braços enquanto mantém o ritmo.

Para bombear o tríceps, você só precisa colocar uma palma na frente da outra e puxar para cima da maneira usual.

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Treino da articulação do ombro e ligamentos

Para a vida cotidiana, é importante que a articulação do ombro e os ligamentos sejam fortes, e isso é ainda mais importante para quem pratica esportes com frequência. Para fortalecer, você deve escolher exercícios para o desenvolvimento dos músculos deltóide e trapézio do ombro. E em cada lição, certifique-se de tentar incluir esse conjunto de exercícios, isso, por sua vez, evitará lesões.

Praticar exercícios regularmente em uma base semanal ajudará a fortalecer a articulação do ombro:

• O peso dos halteres deve variar de 1 a 5 kg. De pé, coloque as pernas na largura dos ombros e estique os braços na altura do peito. Enquanto inspira, dobre os cotovelos e leve os braços para os lados. Ao expirar, suas mãos estão na frente do peito. Repita 10-20 vezes.
• Braços esticados acima da cabeça... Ao expirar, abaixando as mãos, segure-as paralelas ao chão. Em seguida, com as mãos, execute movimentos elásticos para cima e para baixo. Inspire e levante as mãos. Repita de 6 a 8 vezes.
• Deitar de bruços... Concentre-se nos dedos dos pés e nos cotovelos no chão. Inspire e levante o corpo acima do nível do chão, formando uma barra. Fique assim por 5-7 minutos. Todo o suporte deve ser nos dedos dos pés e antebraços. Expire e deite-se no chão novamente. Em seguida, levante a parte superior do corpo e cruze os braços na região do peito de modo que as palmas das mãos toquem as omoplatas. Nesta posição, abaixe o tronco até o chão e pressione levemente os braços. Assim, as articulações dos ombros têm a oportunidade de se abrir. Portanto, deite-se por cerca de 1 minuto. Novamente, enquanto inspira, levante-se, libere os braços, abaixe o tronco até o chão e relaxe os músculos.
• Sente-se em uma superfície dura, estique as pernas à sua frente e descanse as palmas das mãos no chão perto dos quadris. Inspirando, dobre os joelhos e levante os quadris. Visualmente, seu corpo segue o formato da mesa: o corpo junto com os quadris deve formar uma linha reta paralela ao chão, e os braços e pernas devem estar em ângulos retos com ele. Esse movimento ajuda a abrir a articulação do ombro. Desde que este exercício seja fácil para você realizar, então você deve complicar a tarefa: levante ainda mais os quadris e aproxime-se dos joelhos.

Eles têm um efeito benéfico nas articulações dos ombros e ligamentos: natação, parada de mãos e cabeceira. Um engate ajudará a evitar danos à articulação do ombro. Para fazer isso, você precisa deitar-se de bruços sobre uma superfície rígida, agarrar os pés com as mãos e balançar para frente e para trás. Repita balançando 15-20 vezes.

Como treinar na academia

As meninas podem levantar os braços não só em casa, mas também na academia. A presença de um treinador na academia terá um efeito positivo. Aqui você pode obter conselhos de especialistas e evitar possíveis erros.

O ginásio tem mais uma vantagem - uma variedade de diferentes equipamentos de exercícios, equipamentos esportivos. Há um segredo: quanto mais você muda de objeto (simuladores, equipamentos), maior é a carga sobre os músculos. Isso, por sua vez, permitirá que você trabalhe com mais eficácia o alívio das mãos.

Além disso, o treinador de plantão pode ser consultado sobre como bombear os braços de uma menina em casa.

Programa de treinamento por um mês para as mãos

O programa de treinamento para iniciantes e experientes é significativamente diferente um do outro. Você não deve fazer um treino separado com o objetivo apenas de bombear os braços, é recomendado usá-lo em combinação com outros exercícios direcionados a todos os músculos do corpo.

Para iniciantes, é melhor optar por programas cíclicos. Esse programa inclui a repetição de exercícios em círculo. Para os experientes, recomenda-se fazer três treinos por semana e aumentar a carga sobre os músculos com o auxílio de pesos e aumentando o número de abordagens.

Para iniciantes

1 treino:

• Lunges em pé.
• Agachamento clássico.
• Calf Raises.
• Torções retas.
• Flexões.

2 exercícios:

• Estocadas diretas.
• Flexões reversas.
• Crunches reversos.
• Agachamentos.

3 exercícios:

• Agachamentos.
• Flexões de cadeira.
• Inversão de estocadas.
• Torção complexa.
• Rolando dos dedos dos pés aos calcanhares.

Complexos para aulas básicas

Opção 1:

• Dumbbell Squats.
• Flexão dos braços.
• Flexões reversas.
• Mãos reproduzindo.
• Torções oblíquas.

Opção 2:

• Flexões.
• Abdução com halteres nas costas.
• Haltere estoca.
• Flexão do braço.

Segredos de resultados rápidos na melhoria do tônus ​​e alívio das mãos

• Cada lição deve começar com um aquecimento. Isso ajudará a prevenir lesões e aquecer os músculos.
• O treino deve ser finalizado com alongamento dos músculos do corpo que estiveram envolvidos ao máximo durante o treino.
• Os treinos sempre devem ser complementados com cargas cardiovasculares. Eles podem ser alternados com as atividades principais.
• Deve-se lembrar de observar uma alimentação adequada e regime de bebida, não permitir a desidratação do corpo.
• A condição mais importante é a regularidade das aulas.

Quando pensar em como bombar rapidamente os braços de uma menina em casa, deve-se sempre lembrar que durante os treinos os músculos recebem uma carga enorme. Massagear os membros após o exercício pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea e relaxar os músculos cansados.

Com a paciência e o desejo de realizar os exercícios necessários, é perfeitamente possível bombear um lindo alívio para as mãos. Você pode obter os primeiros resultados visíveis em um mês se fizer exercícios regularmente.

Vídeo sobre como encher os braços em casa

Balançamos nossas mãos em casa sozinhos para a garota:

Exercícios para belas mãos para mulheres: