Como estimular o abdômen de uma garota em casa. Exercício eficaz e programa de exercícios

Os exercícios físicos ativos são o principal componente de um estilo de vida saudável, que não exige tempo e custos materiais significativos. Exercícios cardiovasculares leves e de força estão disponíveis para todos, mesmo em casa. Todo mundo que está interessado em um estilo de vida saudável já ouviu a frase "balançar a imprensa". No entanto, a importância de ter um alívio para as meninas nem sempre é clara.

Por que você precisa baixar a imprensa

A beleza é o principal fator que motiva a malhar a imprensa, mas além do componente visual, o esforço despendido fortalecerá diretamente a força e a resistência de uma pessoa.

Nas meninas, músculos abdominais aumentados contribuem para:

• facilitar o parto;
• postura saudável;
• trabalho eficaz dos órgãos internos;
• resistência;
• perdendo peso.

O treinamento abdominal ajuda o fluxo sanguíneo para os órgãos dessa área, e a maioria dos exercícios envolve a coluna. A estrutura muscular do abdômen desempenha o papel de uma espécie de esqueleto que forma o suporte e facilita o processo de tensionamento durante o parto.

Preparando-se para aulas de ginástica

Abs é uma parte muscular do corpo que pode ser bombeada separadamente de outros músculos. Portanto, está formada erroneamente a opinião de que o trabalho nisso não requer preparação. Qualquer conjunto de aulas inclui exercícios locais e básicos. O último envolve um grande grupo de músculos além do abdômen.

Sem um aquecimento completo, o treinamento pode levar às seguintes consequências:

• lágrimas musculares;
• convulsões, luxações, entorses;
• obstrução intestinal, dor abdominal;
• quebra de costas.

Separadamente, deve-se notar que cargas com grandes pesos para uma mulher estão repletas de sérias consequências que acompanham problemas ginecológicos e distúrbios do sistema musculoesquelético. É um peso inaceitável superior a 10 kg ou aquele com o qual é impossível fazer 3-4 séries de 15 repetições.

A preparação adequada consiste em cinco pequenas etapas adicionais:

1. Alongando os músculos.Antes de bombear irá evitar trauma desnecessário. Além disso, ajudará no aquecimento e aumentará a amplitude de movimento durante o exercício para trabalhar qualitativamente.

2. Ginástica para as articulações. Alguns modelos de fitness afirmam que, além da academia, exercitam os músculos abdominais em casa, mas nesse caso torna-se inexplicável por que seu espartilho muscular é diferente do físico de ginastas ou dançarinos. Uma cintura fina e flexível com relevo pequeno, mas de alta qualidade, depende dos tendões e ligamentos trabalhados. E eles estão envolvidos em movimentos nos quais os músculos são simultaneamente carregados e alongados. Isso inclui, por exemplo, hiperextensão ou pull-ups.

As articulações desempenham um papel significativo no treinamento de ligamentos e tendões. Portanto, antes dos exercícios de força, é necessário realizar um aquecimento articular.

Os movimentos rotacionais e oscilatórios (balanços) são realizados em:

• mãos, cotovelos, ombros;
• pés, joelhos, articulações do quadril;
• corpo, pescoço;

3. Exercício aeróbico (aquecimento).Esta parte é de 10 minutos de cardio.Ao mesmo tempo, eles realizam corrida, pular corda ou ginástica de tendão durante a caminhada. Isso é para aquecer e aumentar a força muscular. O aquecimento prepara o sistema cardiovascular. Ao fazer exercícios entre as abordagens, você não pode descansar: é necessário fazer um aquecimento leve para que as fibras musculares em atividade ajudem o coração a bombear o sangue.

4. Pegar. Com cargas de energia, processos de queima de gordura também estão envolvidos. Porém, tanto com a primeira opção quanto com o cardio, o excesso de peso é queimado após 40 minutos de exercício. Mas, no segundo caso, esse processo é mais intenso. Portanto, o cardio intenso é melhor realizado após o treinamento de força. Deve ser lembrado que você não pode forçar fortemente o coração, portanto, tal aeróbica é completada suavemente com os mesmos exercícios que o aquecimento.

5. Alongamento. Este estágio relaxa o corpo e ajuda a reduzir os sintomas de dor (DMIT). Além disso, o alongamento após o treinamento tem sido associado ao efeito mencionado para os atletas. Mais atenção é dada aos lugares que foram mais trabalhados.

Todo o complexo de procedimentos adicionais leva 15-20 minutos de todo o treino. Nessas etapas, vale a pena alocar tempo individualmente, dependendo se o efeito será bem sentido.

Treinar o abdômen para meninas em casa pode parecer uma tarefa difícil devido às regras de treinamento adicionais. Porém, devido à sua observância, qualquer autoformação não será inferior às atividades profissionais.

Mesmo o corpo mais contornado não será visível sob a grande gordura corporal. Portanto, há um estágio preparatório adicional para iniciantes. Se o estado inicial do corpo está longe do resultado desejado e a própria menina está longe de praticar esportes, uma preparação mais completa deve ser iniciada.

É acompanhada pela redução do percentual de gordura corporal para 18%. Isso pode ser feito caminhando 4-5 km por dia e dividindo as refeições em 4 ou 5 refeições.

Exercícios para o abdômen

Vários tipos de cargas são oferecidos para implementação. Sua combinação de seleção é determinada de acordo com o resultado dado.

Básico

Visando um estudo abrangente de todo o corpo.

Prancha

O exercício pode ser realizado diariamente e a qualquer hora, mas com o estômago vazio. Eles ficam na barra por 10 segundos, aumentando gradualmente o intervalo para 2 minutos. A prancha trabalha toda a superfície do abdômen, costas, braços, nádegas e pernas.

Esta opção é executada a partir de uma posição semelhante às flexões do chão. As mãos são mantidas paralelas ao chão com as escovas afastadas de você. O corpo todo está tenso, em linha reta. As meias devem ser puxadas juntas e apoiadas. Nesta posição, eles congelam pelo tempo máximo permitido.

Ups, cruzes, chutes

Executado primeiro. Eles usam os músculos abdominais inferiores, parte inferior das costas e pernas. Como esses movimentos são difíceis, é melhor para um iniciante começar com 5 a 8 repetições, 3 abordagens.

Flexões clássicas

Podem ser regulares e cruzadas, bem como com uma elevação adicional das pernas, dobradas na altura dos joelhos. A parte superior da imprensa, a região lombar, está sendo trabalhada; na última versão, o estômago, as costas e as pernas também estão envolvidos.

Recomenda-se começar com 12 repetições, séries de flexões cruzadas clássicas. Na última forma, 8 repetições são realizadas, 2-3 abordagens.

Local

Para as meninas que querem treinar a imprensa em casa para os cubos, é necessário um trabalho local. Alguns desses exercícios incluem clássico, flexões cruzadas, prancha, agachamento, ponte glútea. Esse treinamento não é recomendado para quem tem medo de aumentar o volume da cintura.

Hiperextensão

Os exercícios do simulador podem ser repetidos em casa. Será uma espécie de flexão de braço, mas então você precisa deitar em qualquer superfície para que o corpo não tenha apoio ao inclinar.

Vale a pena pedir a alguém com antecedência que dê apoio para as pernas ou, se possível, faça flexões nas barras da parede, fitball.Funciona na prensa central superior e inferior. Realizado em 8-12 repetições, 3 séries.

Cintura reduzida

Aspirar o abdômen é a melhor opção para reduzir a gordura da cintura e da barriga. É independente do treinamento principal e é adequado para uso diário.

É feito deitado, em pé ou de quatro. A essência do processo é a seguinte: é feita uma expiração, na qual o estômago é contraído o máximo possível e a posição é mantida por 20 segundos. Na última variação, conforme você expira, as costas são flexionadas para cima tanto quanto possível.

A aspiração é realizada diariamente com o estômago vazio ou com o estômago vazio. Para o resultado, basta começar com 15 repetições em três séries, aumentando gradativamente o intervalo.

Este método será útil para quem tem discrepância na musculatura da parede abdominal, ou para a prevenção deste sintoma.

Para determinar a presença desse diagnóstico, você deve deitar-se de costas, contrair o estômago e colocar o dedo ligeiramente abaixo do umbigo. Se a cavidade encontrada pela palpação tiver mais de 5 cm de largura, a aspiração ajudará a eliminar o problema.

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Duração do treinamento

A duração ideal para cada sessão varia de 50 minutos a uma hora, dos quais 20 minutos serão gastos em preparação e cardio. Os complexos se alternam, portanto, para trabalhar na imprensa, bastam 1 a 2 aulas por semana, levando em conta a barra, a aspiração. A primeira aula pode ser feita com ênfase em exercícios de força, a segunda pode ser deixada para ioga ou alongamento.

Se você treinar a imprensa em casa para o único objetivo das meninas, pode reduzir a duração do complexo para 15-20 minutos e aumentar o número para 3-4 por semana.

O principal é não fazer longas pausas. Os primeiros resultados serão visíveis em um mês.

Programa de treinamento por 30 dias

A primeira coisa a lembrar com qualquer treinamento é que os tipos de cargas devem se alternar. O corpo se acostuma rapidamente a um tipo de exercício, então o complexo precisa ser trocado todas as semanas. Assim, o corpo aprenderá a perceber o antigo sistema como um novo e o resultado virá muito mais rápido. O complexo será acompanhado por um bar, evacuação com intervalos crescentes.

Primeira semana

1. Perna levantada.

Execute com 5-8 repetições, 3 séries. Após um treino, o número de repetições é aumentado em 3-5.

2. Flexões clássicas.

Execute 12 repetições, 3 séries. Em cada treino, aumente em 3-5 repetições.

Segunda semana

1. A perna cruzada levanta.
2. Flexões cruzadas.

   

O número de repetições é de 12-15 repetições, 3 séries.

Terceira semana

1. Pernas balançando.
2. Flexões de perna.

Execute em 4 abordagens com 12-15 repetições, com cada balanço aumentando o número de repetições em 2-3.

Quarta semana

• Flexões de perna - 15-20 repetições em 3 séries.
• Flexões cruzadas - 20 repetições em 3 séries.
• Hiperextensão - 8 séries de 3 repetições.

Com um nível suficiente de preparação, você pode usar pesos uma vez por mês ou realizar um superconjunto (treinamento sem intervalos entre as séries) de três exercícios.

Exercício eficaz para manter o efeito

Além do treino clássico de músculos, existem equipamentos que tornam a carga mais eficaz. Com a ajuda deles, são trabalhados outros músculos que não funcionam nos clássicos.

Na cadeira

A cadeira deve ser estável com encosto. Primeira opção: sente-se na ponta da cadeira, incline-se para trás sem dobrar as costas retas ou tocar alternadamente o ombro. Segunda opçao: agarrando o encosto da cadeira, eles levantam seu próprio peso acima do assento. Então, muito apoio vai para os braços.

Na barra horizontal

Girar a prensa em uma barra horizontal não é adequado para iniciantes. Existem dois tipos de exercícios que fornecem uma carga elevada a toda a estrutura muscular: flexões simples, levantamento de pernas. Deve-se ter em mente que você não precisa começar a trabalhar no corpo com esse tipo de carga: é desnecessariamente traumático para iniciantes.

Usando um fitball

Fitball é uma ótima maneira de envolver suas articulações e tendões. Com sua ajuda, a hiperextensão direta e reversa, as torções ou flexões são realizadas na posição sentada. Com uma bola normal, um efeito de prancha pode ser alcançado, uma vez que os exercícios com bola envolvem partes do corpo que mantêm o equilíbrio.

Programa para iniciantes

Para quem ainda sonha apenas com a imprensa, existem outras formas de consegui-la. É bom saber que a imprensa, de uma forma ou de outra, está envolvida em quase todos os exercícios. Portanto, para as meninas que querem malhar a parte inferior, para deixar a pressão mais pronunciada, podem parar nos agachamentos, estocadas e ponte glútea.

Aqueles que desejam enfatizar apenas a área abdominal devem lembrar algumas regras:

• A conformidade com o treinamento é importante. Se o plano for executado com dificuldade, vale a pena aumentar o intervalo entre as aulas, não tentando fazer mais repetições desde as primeiras aulas.
• Você não pode sobrecarregar um organismo que não recebeu pelo menos uma carga cardíaca mínima com séries, pesos.
• Ao contrário da opinião dos treinadores, você não deve treinar se seus músculos doerem. A natureza da dor não reside apenas nas fibras musculares saturadas com ácido lático. Qualquer treino é acompanhado por danos musculares; se o dano for muito grande, as fibras precisarão de mais tempo para se recuperar, caso contrário, as ligações entre elas se quebrarão e o trabalho na prensa será inútil.

Ao completar um plano de treinamento, você não deve se esquecer da nutrição. Duas horas antes da aula, vale a pena ingerir uma porção de carboidratos complexos, caso contrário, qualquer esforço físico não terá sentido.

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Recursos e segredos do treinamento

Atletas profissionais consomem suplementos nutricionais. Esta ação se justifica: para que a conexão das fibras seja restaurada e o músculo cresça, é necessária uma certa quantidade de aminoácidos essenciais, que não podem ser retirados imediatamente dos recursos do corpo.

Eles são encontrados na proteína animal e vegetal. E os produtos à base de carne são digeridos por várias horas, por isso é impossível prever quando o corpo poderá recebê-los.

A proteína em pó contém proteína que é absorvida instantaneamente. Portanto, exercícios de construção muscular de alto desempenho para meninas ou meninos ainda requerem ingestão adicional de proteínas.

Com a ajuda das informações acima, não será difícil encontrar uma impressora plana e com contornos. O principal é lembrar as regras básicas. O treino precisa começar suavemente, basta terminar. Ao trabalhar os músculos, não devemos esquecer as articulações e os tendões. Os treinos devem ser feitos de forma comedida, sem fanatismo e com abordagem integrada.

Vídeo sobre como aumentar a pressão para uma garota

Como aumentar a pressão para as meninas em casa:

Como encher uma prensa com cubos. Exercícios para meninas: