Como estimular os músculos peitorais em casa para uma menina com halteres, flexões na barra horizontal. Programa de treinamento por uma semana, um mês

Seios bonitos são a dignidade de qualquer menina. Os músculos peitorais podem ser estimulados na academia ou em casa. Mas é importante saber fazê-lo corretamente. Uma combinação de exercícios bem planejados ajudará a fortalecer seus seios e torná-los atraentes nos próximos anos.

Anatomia da mama

O seio feminino é formado:

• parede torácica (o tórax está ligado a ela);
• músculos peitorais pequenos e grandes (crie uma estrutura para o peito);
• mama (nela é produzido leite para alimentar uma criança);
• mamilo (o leite flui pelos orifícios nele);
• aréola do mamilo (as glândulas de Montgomery protegem o mamilo de secar);
• dutos de leite (através deles o leite das glândulas flui para o mamilo);
• tecido adiposo (envolve a glândula mamária, criando um formato de mama);
• pele (serve de concha para o seio).

Característica do tecido muscular peitoral

O grupo de músculos peitorais combina:

1. O músculo peitoral maior.O maior músculo desta zona, que se origina da clavícula aos músculos do abdômen e do esterno. Suas fibras musculares conectam os braços e o corpo.

2. Músculo peitoral menor.Ele está localizado atrás do músculo peitoral maior e está preso à escápula, proporcionando seu movimento. Tem a forma de um triângulo.

3. Músculo serrátil anterior.Ele está localizado na lateral do esterno. A rotação da escápula é realizada por este músculo.

Esse conhecimento o ajudará a descobrir como construir os músculos peitorais em casa.

A menina precisa desenvolver todas as fibras musculares com isolamento e exercícios básicos.

Fatores que afetam a forma e o tamanho da mama

Os seguintes fatores afetam a aparência das mamas:

• predisposição genética;
• a quantidade de gordura ao redor da glândula mamária;
• a quantidade de tecido conjuntivo entre os lobos da glândula;
• o nível de treinamento dos músculos peitorais;

  

• ciclo menstrual;
• gravidez;
• amamentação;
• menopausa.

Tempo e resultados

Os resultados do treinamento serão visíveis se você fizer uma série de exercícios 3 vezes por semana. Com o tempo, a carga dura pelo menos 40 minutos. Um quarto de hora no início e no final do treino deve ser gasto em aquecimento e alongamento.

Após um mês e meio, os músculos peitorais aumentam de volume e se tornam mais proeminentes. Grandes mudanças serão visíveis após 2-3 meses. Posteriormente, os exercícios podem ser realizados 2 vezes por semana, aumentando a intensidade do treino. Então você pode trabalhar com pesos maiores.

Flexões de uma superfície horizontal

Flexões clássicas são realizadas da seguinte forma:

1. Com os braços estendidos, ligeiramente mais largos do que os ombros, você precisa descansar no chão. O corpo está localizado em um plano. Pés apoiados no chão com meias.
2. Ao expirar, os braços são dobrados, espalhando os cotovelos para os lados e abaixando o peito.
3. Na inspiração, eles voltam à sua posição original.

Basta fazer 3 séries de 8 a 10 vezes. Atletas iniciantes podem fazer flexões de joelho quando suas pernas estão cruzadas nas costas. Outra opção simplificada são as flexões com ênfase no banco.

Atletas avançados podem fazer flexões de palmas. A palmada é feita quando o corpo é levantado. Flexões de punho são um tipo de exercício para atletas experientes. Com esta técnica, os punhos da menina servem de fulcro.

Flexões estreitas

Flexões de mão fechada ajudam a trabalhar não apenas os músculos do peito, mas também os tríceps. Para sua implementação, uma ênfase mentirosa é dada. As pernas são na largura dos ombros, com ênfase nas meias. As palmas são pressionadas contra o chão na frente do peito.

Ao inspirar, seus braços se esticam. O corpo está em um plano. Na expiração, o peito afunda novamente. É o suficiente para fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.

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Flexões em bancos

O exercício permitirá que a menina construa rapidamente seus músculos peitorais em casa. Como o exercício de barra paralela, ele trabalha os músculos peitorais superiores.

Ao realizá-lo, deve-se observar a seguinte seqüência de ações:

1. Dois bancos são colocados a 1,5 m do sofá. Você precisa ficar de costas para eles e descansar contra eles com os braços esticados.
2. As pernas são colocadas uma a uma no sofá. O corpo é endireitado em uma linha reta.
3. Ao expirar, os braços são dobrados na articulação do cotovelo e abaixados de modo que os mamilos fiquem no nível das palmas.
4. Endireite os braços enquanto inspira.

A carga ideal para este exercício é de 3 séries de 12-15 vezes.

Flexão de flexão para frente

Flexões dobradas aumentam o músculo do peito. Braços esticados em um nível um pouco mais largo que os ombros repousam no chão e colocam os pés no sofá. O peso corporal é transferido para a frente sobre os ombros.

Nesta posição, um push-up é executado na expiração. Na inspiração - volte à posição inicial. Flexões são realizadas em 3 séries com 6-8 repetições.

Supino em uma superfície horizontal

Para fazer este exercício básico, deite-se de costas em um tapete esportivo com o joelho ligeiramente dobrado. Escovas com halteres são pressionadas contra o peito. Quando você expira, suas mãos precisam estar levantadas, endireitando-as totalmente à sua frente.

Você precisa fazer 8 visitas 8 vezes. Com o tempo, você pode pegar mais halteres.

Pressione em um ângulo positivo

Para realizar este exercício, você precisa sentar-se em um banco com uma inclinação de 30 °. As pernas repousam no chão e as mãos com halteres são pressionadas contra o peito. Os cotovelos precisam ser separados. Nesta posição, a inalação é realizada.

Na expiração, os braços são levantados, levemente mantidos no ponto superior e abaixados. Você precisa se esforçar para realizar 3 séries de 10 pressões. O intervalo entre as flexões é de 2 minutos.

Roteamento de halteres em um banco inclinado

Este exercício é feito assim:

1. Você precisa deitar em um banco inclinado. Os braços ligeiramente dobrados com halteres são levantados. Os pincéis estão um de frente para o outro.
2. Ao inspirar, você precisa abrir os braços para os lados e sentir a tensão dos músculos peitorais. Nesta posição, você deve se demorar e, ao expirar, traga as mãos com halteres. 2-3 cm permanecem entre eles.

Você deve fazer 4 séries de 10 diluições.

Estacionar

Um pulôver é um exercício que fortalece os músculos peitorais superiores e as costas.

A seguinte sequência de ações deve ser observada:

1. Sente-se em um banco com encosto ajustável em ângulo (45 ˚).
2. Pegue um haltere com uma alça na largura dos ombros.
3. Descanse as costas, levantando os braços esticados com um haltere sobre a cabeça.
4. Abaixe os braços para trás, sentindo os músculos das costas se alongarem.
5. Retorne à posição com os braços acima da cabeça.

No exercício, é importante não dobrar os cotovelos. Carga inicial no pulôver: 3 séries de 10 repetições. Você pode fazer este exercício em um banco com inclinação zero. O pullover é realizado tanto deitado no banco quanto sentado sobre o banco.Se for considerado um peso maior, o número de séries diminui e as repetições não excedem 5 a 6 vezes.

Exercícios para alongar o expansor

Em casa, a menina poderá estimular os músculos peitorais com exercícios com expansor, tanto em pé quanto deitada.

O primeiro exercício é realizado com a seguinte sequência:

1. Fique na fita com as pernas ligeiramente afastadas. Segure as alças do projétil com seus pincéis.
2. Enquanto expira, puxe os braços para cima, dobrando os cotovelos.
3. Desistir.

Você precisa fazer 8-10 raises de mão. O segundo exercício difere do primeiro porque os braços são levantados com extensão para os lados.

O terceiro exercício é feito assim:

1. A fita é colocada no tapete esportivo. Você precisa se deitar com as omoplatas sobre ele, pegar nas alças do projétil e abrir os braços.
2. Expirando, você precisa levantar lentamente os braços e abaixar imediatamente.

É suficiente fazer 5 a 7 repetições do exercício.

Exercícios em barras irregulares

O exercício para os músculos do peito nas barras irregulares é difícil, portanto, é adequado para atletas treinados.

Você precisa fazer o seguinte:

1. Posicione-se com os braços esticados nas barras desiguais, cruzando ou dobrando as pernas para que não toquem o chão.
2. Inspire, dobrando os braços na altura do cotovelo e sentindo o alongamento dos músculos peitorais.
3. Ao expirar, endireite os braços novamente.

Ao realizar o exercício, a pegada nas barras desiguais deve ser ampla e os cotovelos bem afastados. Não é permitido fazer movimentos bruscos. O corpo deve ser ligeiramente inclinado para a frente.

O número de séries para se esforçar é 4 séries de 15 repetições. Mas, no início, é feito quantas vezes a menina aguenta, e aos poucos a carga aumenta.

Cão virado para baixo

Este exercício faz parte de uma aula de ioga. Ele alonga bem os músculos das costas e também fortalece os músculos peitorais.

A técnica é a seguinte:

1. Você precisa se ajoelhar, esticar os braços e descansar as palmas das mãos no tapete. As costas devem estar paralelas ao chão.
2. O corpo é gradualmente levantado, endireitando as pernas. Os pés e as palmas das mãos devem permanecer na posição original.
3. Na posição do triângulo, quando os músculos glúteos estão no topo, você deve se demorar alguns segundos.

Você deve fazer de 3 a 5 séries deste exercício e, entre elas, precisa descansar por um minuto.

"Cachorro voltado para cima"

Este exercício de ginástica alonga os músculos do peito.

Ele é executado na seguinte sequência:

1. Você precisa deitar-se de bruços.
2. Os braços, paralelos ao corpo, dobram-se nos cotovelos. Coloque as palmas na altura dos ombros.
3. Com ênfase nas palmas das mãos, você precisa arquear as costas. É importante sentir como as omoplatas se juntaram. Mantenha os braços retos.

Você precisa ficar nesta posição por um minuto. Então você deve deitar-se de bruços novamente. O exercício pode ser repetido 3-4 vezes.

Alongando os músculos do peito

Alongar os músculos do peito é a etapa final do treino.

É um conjunto dos seguintes exercícios:

• o corpo gira;
• encostas;
• "moinho".

O seguinte exercício é muito eficaz no alongamento:

1. Você precisa ficar em pé e trançar os braços por trás de modo que as palmas das mãos fiquem para frente.
2. Leve os braços para trás e para cima, sentindo os músculos do peito e da cintura escapular se alongarem.
3. Solte suas mãos.

O exercício é realizado 5 vezes. Você também pode apoiar as mãos na parede e curvar-se para que as pernas fiquem no lugar e apenas o corpo funcione.

Um complexo de 5 minutos eliminará a possibilidade de sentir dores musculares pela manhã.

Exercícios de Oração

O exercício que você pode usar para encerrar o treino é chamado de postura de oração. É muito benéfico para o tórax, pois tem um efeito tensor e fortalece os músculos peitorais.

Para realizar o exercício, você precisa conectar as palmas das mãos à sua frente, dobrando os cotovelos. É necessário apertar as palmas das mãos com força. Os músculos peitorais devem estar tensos. A posição deve ser mantida por 20 segundos. Os próximos dez segundos são de descanso e, em seguida, o exercício é repetido. Para ser eficaz, o exercício deve ser repetido de 5 a 8 vezes.

Como comer para melhorar o desempenho nos exercícios

Em casa, depois de dominar a técnica, não é difícil para uma menina estimular os músculos peitorais. Os exercícios e uma dieta equilibrada o ajudarão a obter bons resultados.

Aqui está uma lista de alimentos que podem ajudar a desenvolver este grupo muscular:

• proteína animal contendo proteína natural (frango, carne, ovo, queijo cottage, leite). A quantidade de proteínas é calculada de acordo com a seguinte fórmula: 2 g por 1 kg de peso corporal;
• carboidratos complexos na proporção de 7 g por 1 kg de peso corporal;
• gorduras vegetais - 10% da dieta diária;
• vegetais e frutas;
• Alimentos que contêm cafeína (pré-treino)
• nutrição esportiva: citrulina malato, creatina (após consulta com um preparador físico);
• coquetéis nutricionais;
• água potável limpa.

Restrições de treinamento

Um conjunto de exercícios para desenvolver os músculos peitorais é contra-indicado se:

• existem implantes na mama... Quando os músculos peitorais são carregados, os implantes são comprimidos e deslocados. Isso pode levar à ruptura do material sintético e intoxicação do corpo;
• há uma curvatura da coluna... Mesmo que haja pequenos problemas nas costas, uma combinação de exercícios pode piorar a condição. Isso se deve ao fato de incluir flexões, trabalho com halteres e barra;
• menos de 2 dias se passaram desde a última sessão de treinamento... Este tempo não é suficiente para curar o menor dano aos músculos e ao corpo se recuperar do estresse.

Recomendações de preparador físico

Instrutores de fitness experientes concordam com as seguintes diretrizes:

1. O treino deve começar com exercícios básicos intensos e continuar com exercícios de isolamento mais simples.
2. Durante o treinamento, não negligencie o aquecimento e o alongamento.
3. Você precisa aumentar a carga gradualmente e começar a treinar com alguns pesos.
4. A carga deve ser feita mudando os ângulos, pois as fibras musculares estão localizadas em diferentes direções.
5. O treino é construído com base na observação do desenvolvimento dos músculos (que estão atrasados ​​no desenvolvimento e que são aumentados mais rapidamente).

Sabendo como bombear adequadamente os músculos peitorais em casa, uma menina pode manter a atratividade dessa área do corpo por muitos anos. É importante organizar exercícios regulares. A nutrição adequada e os cuidados com a beleza de seus seios ajudarão a manter os resultados.

Vídeo sobre como construir músculos peitorais para meninas

Como fortalecer seus músculos peitorais e apertar seios caídos:

Exercícios na academia para fortalecer os músculos peitorais: